Latihan litar melibatkan pelakuan berulang aktiviti fizikal di stesen-stesen tertentu dalam satu litar. Ia berguna untuk meningkatkan daya tahan kardiovaskular, daya tahan otot, dan kecergasan fizikal secara menyeluruh. Latihan ini mudah diatur dan boleh dilakukan di mana sahaja tanpa peralatan yang rumit.

1. Daya Tahan Kardiovaskular.
Keupayaan melakukan kerja dalam
jangka masa yang lama yang
melibatkan keseluruhan badan
Contohnya berjogging dan ujian naik
turun bangku

2.  Kelembutan.
Kebolehan meregang otot atau ligamen bagi
membolehkan sendi bergerak dengan bebas
dalam julat pergerakan yang maksimun.
Contohnya aktiviti split.

3.  Kekuatan Otot.
Daya yang dapat dikenakan kepada otot atau
sekumpulan otot dalam satu pengecutan
maksimun.
 Contohnya mengangkat objek besar.

4.  Daya Tahan Otot.
Keupayaan otot bekerja dalam jangka masa
yang lama tetapi kurang dari keupayaan
maksimun.
 Contohnya melakukan aktiviti bangkit tubi.

5.  Komposisi Badan.
Ia merujuk kepada peratus lemak dalam
badan.
 Contohnya: YOGA

6.  Koordinasi.
Kebolehan menyesuaikan deria dengan otot
bagi menghasilkan ketepatan, kelicinan dan
keharmonian pergerakan.
Contohnya-Lari skipping

7.  Ketangkasan.
 Keuapyaan menukar arah dengan cepat dan
berkesan.
 Latihan senaman bertubi-tubi
 i. Senaman kalistenik (senaman bebas)
 ii. Larian ulang-alik
 iii. Latihan litar
 iv. Latihan dengan bola segar
 v. Latihan spesifik mengikut jenis permainan

8.  Kelajuan.
 Keupayaan bergerak dari satu titik ke titik
berikut dengan cepat.
 Contohnya-lari pecut 100m, 200m

9.  Imbangan. Jenis kordinasi yang melibatkan
penglihatan reflek dan sistem otot rangka
yang mana dapat mengekalkan
keseimbangan
 Contoh-contoh imbangan ialah seperti, aksi-
aksi berjalan, berlari, melompat, mengguling,
meloncat serta meluncur yang merupakan
antara lakuanmemindahkan beban yang
lazim. Contoh lain ialah berjalan sambil
menjengket di atas garisan lurus dan juga
berjalan di atas bangku gimnastik.

10.  Masa Tindakbalas.
 Masa yang diperlukan untauk
bergerakbalas/memulakan pergerakan
setelah diberikan rangsangan.
 Contohnya-melompat tali bergerak

11.  Kuasa.
 Keupayaan melakukan kerja dalam masa yang
singkat.
 Contohnya-Latihan angkat berat

12.  Latihan litar ialah salah satu daripada kaedah
latihan yang selalu digunakan untuk menguji
kecergasan fizikal.
 Latihan ini telah diperkenalkan oleh
R.E.Morgan dan G.T.Adamson pada tahun
1953 di Universiti of Leeds, England.

13.  Latihan litar merupakan latihan yang
melibatkan stesyen-stesyen tertentu dan
dilakukan dalam jangkamasa yang telah
ditetapkan. Satu litar telah dilakukan jika
pelaku telah melakukan semua aktiviti.
 Latihan ini adalah latihan di mana peserta
melakukan beberapa aktiviti secara bersiri
atau dalam satu litar.
 Jumlah aktiviti yang dipilih adalah di antara 8
hingga 12 yang mana melibatkan otot-otot
yang berlainan.

14.  Latihan litar boleh dilakukan tanpa mengira
dimensi masa dan ruang bentuk sesebuah
kawasan sama ada iaitu dilakukan di padang
atau pun gelanggang permainan.
 Lebih daripada itu, latihan litar ini juga boleh
dilakukan mengikuti variasi atau
kepelbagaian berdasarkan kehendak dan
kesesuaian ahli sukan atau atlet yang
berkecimpung dalam arena sukan masing-
masing.

15.  Sebagai contoh,stesen bagi setiap aktiviti
latihan litar boleh dilakukan dalam bentuk
yang disusun sebaris ,bulatan,segi empat
sama dan pelbagai lagi mengikuti kreativiti
dan inovasi seseorang jurulatih.
 Ativiti latihan litar dilakukan mengikut prinsip
latiahan. Antaranya ialah intensity latihan dan
ulangan, jangka masa,serta set.

16.  a. Untuk meningkatkan daya tahan otot.
b. Untuk meningkatkan daya tahan
kardiovaskular
c. Untuk meningkatkan dan melatih
keupayaan aerobik dan anaerobik
d. Untuk meningkatkan kederasan mobiliti
dan kuasa.

17. ◦ Latihan berasaskan prinsip lebihan beban
◦ Tidak memerlukan alatan dan ruang yang banyak
◦ Jangka latihan singkat
◦ Aktiviti boleh dipelbagaikan mengikut kesesuaian
◦ Memberi kebebasan kepada individu berlatih
mengikut kemampuannya
◦ Keputusan cepat diperolehi.

18.  1. ATP – PC(lebihan dominan)
2. Asid Laktik – Oksigen

19.  a. Kawalan untensiti latihan
b. Meningkatkan secara beransur-ansur
jumlah ulangan
c. Menambahkan bilangan set
d. Meningkatkan jangka masa aktiviti.

20. ◦ Tekan tubi
◦ Bangun tubi
◦ Lari ulang alik
◦ Burpee
◦ Skipping
◦ Lompat selang seli (alternate split jump)
◦ Jack knife
◦ Angkat kaki

21. ◦ Aktiviti tidak menyakitkan.
◦ Pergerakan sendi hingga ke tahap maksima.
◦ Alatan atau tempat latihan hendaklah selamat
digunakan.
◦ Pakaian sesuai.
◦ Ulangan adalah munasabah dan dalam kemampuan
peserta.
◦ Intensiti yang terlalu berat akan mendatangkan
masalah kepada pernafasan.

22. a. Setiap aktiviti hendaklah didemonstrasikan
terlebih dahulu
b. Perlaku perlu memanaskan badan terlebih
dahulu
c. Setiap individu mesti melakukan aktiviti
semua stesen yang ditetapkan

23. d. Setiap aktiviti dilakukan selama 30 saat
e. Masa rehat diberikan selama 30 saat di
mana pelaku dikehendaki bertukar stesen
yang berikut
f. Pelaku dikehendaki melakukan 2 set di
mana tedapat masa rehat selama 3 minit atau
kadar denyutan jantung kurang daripada 120
denyutan seminit.

24.  Setiap aktiviti senaman dikenal sebagai
stesen.
 Lazimnya latihan litar mengandungi antara 6-
12 stesen
 Jarak antara satu stesen dengan stesen yang
lain adalah antara 5-10 meter

25.  Pemilihan aktiviti bg setiap stesen
bergantung kpd objektif yg hdk dicapai
 Sekiranya objektif latihan adalah bagi
meningkatkan ketangkasan,maka aktiviti
yang dapat meningkatkan ketangasan
perlulah dipilih
 Kesesusaian masa bagi latihan ini
diaplikasikan dalam rancangan latihan
tahunan bergantung kepada objektif latihan

26.  Kriteria yang perlu diambil kira dalam
merancang satu program latihan litar adalah:
 Tujuan diadakan untuk apa jenis sukan
 Bilangan pelaku
 Umur pelaku
 Jantina
 Kebolehan fisiologi
 Pemilihan latihan
 Alat dan kemudahan

27.  Peserta akan melakukan satu aktiviti spesifik
untuk setiap stesen dan beralih ke stesen lain
secara turutan dalam satu litar.
 Langkah 1:Mencari Dosej Maksimum
-Atlet melakukan aktiviti pada stesen pertama
dalam masa 30 saat;bilangan dicatatkan.
-Atlet rehat selama 60 saat sebelum memulakan
aktiviti di stesen yang seterusnya sehinggalah
tamat stesen terakhir salam satu litar
-Bilangan lakuan di setiap stesen dicatat

28.  Atlet melakukan hanya 50% daripada bilangan
ulangan pada setiap stesen (atlet berprestasi
sederhana).Contoh tekan tubi 20 kali dilakukan
10 kali sahaja.
 Atlet melakukan aktiviti pada setiap stesen tanpa
henti sehingga tamat satu litar dan masa
dicatatkan sebagai masa dasar
 Masa sasaran atlet untuk latihan litar tersebut
dikurangkan 10-20% masa dasar.
 Setiap atlet mempunyai masa dasar yang berbeza
menggambarkan tahap kecergasan fizikal yang
berbeza pada setiap atlet.