Downloaded 163 times
Uploaded byAdada Eric
Latihan Litar
Latihan litar melibatkan pelakuan berulang aktiviti fizikal di stesen-stesen tertentu dalam satu litar. Ia berguna untuk meningkatkan daya tahan kardiovaskular, daya tahan otot, dan kecergasan fizikal secara menyeluruh. Latihan ini mudah diatur dan boleh dilakukan di mana sahaja tanpa peralatan yang rumit.
More Related Content
Latihan Litar
- 1. Daya Tahan Kardiovaskular. Keupayaanmelakukan kerja dalam jangka masa yang lama yang melibatkan keseluruhan badan Contohnya berjogging dan ujian naik turun bangku
- 2. Kelembutan. Kebolehan meregangotot atau ligamen bagi membolehkan sendi bergerak dengan bebas dalam julat pergerakan yang maksimun. Contohnya aktiviti split.
- 3. Kekuatan Otot. Dayayang dapat dikenakan kepada otot atau sekumpulan otot dalam satu pengecutan maksimun. Contohnya mengangkat objek besar.
- 4. Daya TahanOtot. Keupayaan otot bekerja dalam jangka masa yang lama tetapi kurang dari keupayaan maksimun. Contohnya melakukan aktiviti bangkit tubi.
- 5. Komposisi Badan. Iamerujuk kepada peratus lemak dalam badan. Contohnya: YOGA
- 6. Koordinasi. Kebolehan menyesuaikanderia dengan otot bagi menghasilkan ketepatan, kelicinan dan keharmonian pergerakan. Contohnya-Lari skipping
- 7. Ketangkasan. Keuapyaanmenukar arah dengan cepat dan berkesan. Latihan senaman bertubi-tubi i. Senaman kalistenik (senaman bebas) ii. Larian ulang-alik iii. Latihan litar iv. Latihan dengan bola segar v. Latihan spesifik mengikut jenis permainan
- 8. Kelajuan. Keupayaanbergerak dari satu titik ke titik berikut dengan cepat. Contohnya-lari pecut 100m, 200m
- 9. Imbangan. Jeniskordinasi yang melibatkan penglihatan reflek dan sistem otot rangka yang mana dapat mengekalkan keseimbangan Contoh-contoh imbangan ialah seperti, aksi- aksi berjalan, berlari, melompat, mengguling, meloncat serta meluncur yang merupakan antara lakuanmemindahkan beban yang lazim. Contoh lain ialah berjalan sambil menjengket di atas garisan lurus dan juga berjalan di atas bangku gimnastik.
- 10. Masa Tindakbalas. Masa yang diperlukan untauk bergerakbalas/memulakan pergerakan setelah diberikan rangsangan. Contohnya-melompat tali bergerak
- 11. Kuasa. Keupayaanmelakukan kerja dalam masa yang singkat. Contohnya-Latihan angkat berat
- 12. Latihan litarialah salah satu daripada kaedah latihan yang selalu digunakan untuk menguji kecergasan fizikal. Latihan ini telah diperkenalkan oleh R.E.Morgan dan G.T.Adamson pada tahun 1953 di Universiti of Leeds, England.
- 13. Latihan litarmerupakan latihan yang melibatkan stesyen-stesyen tertentu dan dilakukan dalam jangkamasa yang telah ditetapkan. Satu litar telah dilakukan jika pelaku telah melakukan semua aktiviti. Latihan ini adalah latihan di mana peserta melakukan beberapa aktiviti secara bersiri atau dalam satu litar. Jumlah aktiviti yang dipilih adalah di antara 8 hingga 12 yang mana melibatkan otot-otot yang berlainan.
- 14. Latihan litarboleh dilakukan tanpa mengira dimensi masa dan ruang bentuk sesebuah kawasan sama ada iaitu dilakukan di padang atau pun gelanggang permainan. Lebih daripada itu, latihan litar ini juga boleh dilakukan mengikuti variasi atau kepelbagaian berdasarkan kehendak dan kesesuaian ahli sukan atau atlet yang berkecimpung dalam arena sukan masing- masing.
- 15. Sebagai contoh,stesenbagi setiap aktiviti latihan litar boleh dilakukan dalam bentuk yang disusun sebaris ,bulatan,segi empat sama dan pelbagai lagi mengikuti kreativiti dan inovasi seseorang jurulatih. Ativiti latihan litar dilakukan mengikut prinsip latiahan. Antaranya ialah intensity latihan dan ulangan, jangka masa,serta set.
- 16. a. Untukmeningkatkan daya tahan otot. b. Untuk meningkatkan daya tahan kardiovaskular c. Untuk meningkatkan dan melatih keupayaan aerobik dan anaerobik d. Untuk meningkatkan kederasan mobiliti dan kuasa.
- 17. ◦ Latihan berasaskanprinsip lebihan beban ◦ Tidak memerlukan alatan dan ruang yang banyak ◦ Jangka latihan singkat ◦ Aktiviti boleh dipelbagaikan mengikut kesesuaian ◦ Memberi kebebasan kepada individu berlatih mengikut kemampuannya ◦ Keputusan cepat diperolehi.
- 18. 1. ATP– PC(lebihan dominan) 2. Asid Laktik – Oksigen
- 19. a. Kawalanuntensiti latihan b. Meningkatkan secara beransur-ansur jumlah ulangan c. Menambahkan bilangan set d. Meningkatkan jangka masa aktiviti.
- 20. ◦ Tekan tubi ◦Bangun tubi ◦ Lari ulang alik ◦ Burpee ◦ Skipping ◦ Lompat selang seli (alternate split jump) ◦ Jack knife ◦ Angkat kaki
- 21. ◦ Aktiviti tidakmenyakitkan. ◦ Pergerakan sendi hingga ke tahap maksima. ◦ Alatan atau tempat latihan hendaklah selamat digunakan. ◦ Pakaian sesuai. ◦ Ulangan adalah munasabah dan dalam kemampuan peserta. ◦ Intensiti yang terlalu berat akan mendatangkan masalah kepada pernafasan.
- 22. a. Setiap aktivitihendaklah didemonstrasikan terlebih dahulu b. Perlaku perlu memanaskan badan terlebih dahulu c. Setiap individu mesti melakukan aktiviti semua stesen yang ditetapkan
- 23. d. Setiap aktivitidilakukan selama 30 saat e. Masa rehat diberikan selama 30 saat di mana pelaku dikehendaki bertukar stesen yang berikut f. Pelaku dikehendaki melakukan 2 set di mana tedapat masa rehat selama 3 minit atau kadar denyutan jantung kurang daripada 120 denyutan seminit.
- 24. Setiap aktivitisenaman dikenal sebagai stesen. Lazimnya latihan litar mengandungi antara 6- 12 stesen Jarak antara satu stesen dengan stesen yang lain adalah antara 5-10 meter
- 25. Pemilihan aktivitibg setiap stesen bergantung kpd objektif yg hdk dicapai Sekiranya objektif latihan adalah bagi meningkatkan ketangkasan,maka aktiviti yang dapat meningkatkan ketangasan perlulah dipilih Kesesusaian masa bagi latihan ini diaplikasikan dalam rancangan latihan tahunan bergantung kepada objektif latihan
- 26. Kriteria yangperlu diambil kira dalam merancang satu program latihan litar adalah: Tujuan diadakan untuk apa jenis sukan Bilangan pelaku Umur pelaku Jantina Kebolehan fisiologi Pemilihan latihan Alat dan kemudahan
- 27. Peserta akanmelakukan satu aktiviti spesifik untuk setiap stesen dan beralih ke stesen lain secara turutan dalam satu litar. Langkah 1:Mencari Dosej Maksimum -Atlet melakukan aktiviti pada stesen pertama dalam masa 30 saat;bilangan dicatatkan. -Atlet rehat selama 60 saat sebelum memulakan aktiviti di stesen yang seterusnya sehinggalah tamat stesen terakhir salam satu litar -Bilangan lakuan di setiap stesen dicatat
- 28. Atlet melakukanhanya 50% daripada bilangan ulangan pada setiap stesen (atlet berprestasi sederhana).Contoh tekan tubi 20 kali dilakukan 10 kali sahaja. Atlet melakukan aktiviti pada setiap stesen tanpa henti sehingga tamat satu litar dan masa dicatatkan sebagai masa dasar Masa sasaran atlet untuk latihan litar tersebut dikurangkan 10-20% masa dasar. Setiap atlet mempunyai masa dasar yang berbeza menggambarkan tahap kecergasan fizikal yang berbeza pada setiap atlet.