Dokumen ini membahas berbagai jenis latihan kecergasan fisik, termasuk latihan litar, bebanan, fartlek, tekanan, jeda, plyometrik, dan lsd. Latihan litar, yang diperkenalkan oleh R.E. Morgan dan G.T. Adamson pada tahun 1953, bertujuan untuk meningkatkan daya tahan, kekuatan otot, dan kemampuan kardiorespiratori dengan melibatkan stasiun tertentu dalam urutan yang ditetapkan. Selain itu, dokumen ini mencakup prinsip-prinsip, objektif, dan langkah-langkah keselamatan yang harus dipatuhi dalam setiap jenis latihan.

1. JENIS-JENIS LATIHAN KECERGASAN FIZIKAL
1. Litar
2. Bebanan
3. Farklek
4. Tekanan
5. Jeda
6. Plyometrik
7. LSD (Long Slow Distance)
LATIHAN LITAR
Latihan ini telah diperkenalkan di Universiti Leeds, England pada tahun 1953 oleh R.E
Morgan dan G.T Adamson. Dari segi perkembangannya, ia telah menerima sambutan
baik keranan keberkesanannyan. Para pendidik pendidikan latihan jasmani
berpendapat bahawa latihan litar merupakan antara kaedah latihan yang dapat
meningkatkan motivasi kendiri, menambahkan daya tahan dan kelenturan.
KONSEP LATIHAN LITAR
Latihan litar ialah satu kaedah latihan suaian fizikal di mana prinsip lebihan beban
secara ansur maju diamalkan kepada otot dan dan sistem respirotari dalam tempoh
masa yang ditentukan.
Latihan litar boleh disifalkan sebagai latihan yang melibatkan satu bilangan perlakuan
fizikal yang disusun dalarn satu urutan tertentu. la dilakukan secara konsekutit mengikut
aturan yang bernombor. Seseorang pelatih perlu melakukan kegiatan gerak kerja
tersebut satu demi satu mengikut litaran yang telah disusun.

2. RASIONAL LATIHAN LITAR
Latihan litar adalah berdasarkan prinsip di mana para pelatih dimestikan melakukan
satu muatan gerak kerja yang ditentukan dalarn satu set atau jangka masa yang
beransur kurang. Ataupun para pelatih diberikan beban gerak kerja yang bertambah
dalam satu jangka masa latihan yang ditentukan.
Rasionalnya latihan litar ini ialah :
Kebanyakan komponen kecergasan fizikal dapat dibina
Latihan ini menitikberatkan perbezaan individu dari aspek fisiologi, umur dan tahap
kebolehan
Pemain bekerja mengikut keupayaan dan kadar individu
Sistem atau coral latihan litar tidak tegas. Sebaliknya, ia boleh diubahsuaikan untuk
memenuhi kehendak yang tertentu. Walau bagaimanapun, terdapat 4 faktor dan corak
latihan litar iaitu :
(i) Penggunaan latihan rintangan yang progresif,
(ii) Penggunaan latihan pelaziman serta latihan yang melibatkan alat latihan
bebanan
(m) Aktiviti-aktiviti disusun dalam corak litaran supaya kemaraan gerak kerja
adalah dari satu stesen ke stesen yang lain
(iv) Faktor masa latihan yang dihadkan di mana satu litaran penuh mesti
Dilengkapi
OBJEKTIF LATIHAN LITAR
Secara ringkasnya tujuan mengadakan latihan litar ini adalah untuk :

3. (i) Meningkatkan daya tahan kitaran pernafasan atau kardiovaskular
(ii) Menambahkan daya tahan kekuatan otot
(iii) Menambahkan daya tahan dan kuasa otot
(iv) Meningkatkan kemampuan kardiorespiratori
(v) Meningkatkan koordinasi, kelenturan dan ketangkasan
(vi) Meningkatkan motivasi diri
2.4 KRITERIA UNTUK LATIHAN LITAR
Antara kriteria-kriteria yang peril diambil kira dalam merancang satu program litar ialah
(i) Tujuan dladakan untuk apa jenis sukan
(ii) Bilangan pelaku
(iii Umur pelaku
(iv) Jantina
(v) Kebolehan fisiologi
(vi) Pemilihan latihan.
(vii) Alat dan kemudahan
PRINSIP-PRINSIP LATIHAN LITAR
Antara prinsip-prinsip latihan litar yang perlu diberi perhatian ialah :
1) Pemilihan aktiviti mesti selaras dengan tujuan latihan
2) Kaedah menjalankan aktiviti mestilah betul dan diselaraskan
3) Aktiviti-aktiviti litar diatur rapi supaya tidak berlaku penumpuan bahagian otot yang
sama secara berturutan
4) Stesen-stesen dalam susunan yang sama setiap sesi latihan
5) Menggunakan prinsip “ progressive overload “.

4. PROGRAM LATIHAN
Ada jurulatih yang menggunakan kemahiran teknikal yang berlainan sebagai aktiviti
bagi setiap stesen dan ada pula yang menggunakan alat latihan bebanan seperti
‘ barbell ‘ dan ‘dumb-bell'. Umumnya, latihan litar adalah latihan dengan pelbagai aktiviti
senaman yang disusun dalam satu litar.
Setiap aktiviti senaman dikenal sebagai stesen. Lazimnya latihan litar mengandungi
antara enam hingga 12 stesen. Jarak antara satu stesen dengan stesen yang lain
adalah antara lima hingga 10 meter. Pemilihan aktiviti bagi setiap stesen bergantung
kepada objektif yang hendak dicapai. Sekiranya objektif latihan adalah bagi
meningkatkan ketangkasan, maka aktiviti-aktiviti yang dapat meningkatkan
ketangkasan perlulah dipilih. Begitu juga jika objektif latihan adalah untuk meningkatkan
kekuatan eksplosif, maka aktiviti-aktiviti yang dapat meningkatkan kekuatan eksplosif
perlulah dipilih. Kesesuaian masa bagi latihan ini diaplikasikan dalam rancangan latihan
tahunan bergantung kepada objektif latihan. Adalah diingatkan bagi satu latihan litar
yang dipilih, jurulatih hanya menetapkan satu objektif sahaja dalam aspek komponen
fizikal yang ingin ditingkatkan supaya tidak melanggar prinsip kekhususan.
PERLAKSANAAN LATIHAN LITAR
Peserta akan melakukan satu aktiviti spesifik untuk setiap stesen dan beralih ke. stesen
lain secara turutan dalam satu litar.
Langkah I: Mencari Dosej Maksimum
1. Pemain melakukan aktiviti pada stesen pertama dalam masa 30 saat: bilangan
dicatatkan.
2. Pemain rehat selama 60 seat sebelum memulakan aktiviti di stesen yang seterusnya
sehinggalah tamat stesen terakhir salam satu litar.

5. 3. Bilangan lakuan di setiap stesen dicatat.
Langkah II: Mencari Dosej Latihan
1. Pemain melakukan hanya 50% daripada bilangan ulangan pada setiap stesen (atlet
berprestasi sederhana). Contoh tekan tubi 20 kali dilakukan 10 kali sahaja.
2 Pemain melakukan aktiviti pada setiap stesen tanpa henti sehingga tamat satu litar
dan masa dicatatkan sebagai masa dasar.
3. Masa sasaran pemain untuk latihan litar tersebut dikurangkan 10-20% masa dasar.
4. Setiap pemain mempunyai masa dasar yang berbeza menggambarkan tahap
kecergasan fizikal yang berbeza pada setiap pemain.
AKTIVITI LATIHAN LITAR
LARI ULANG-ALIK
Lari ulang alik untuk mengukur kecekapan sistem tenaga anaerobik dan kuasa kaki.
a) Lari ulang alik (Shuttle Run) : Cara Pertama
Cara masa – 100 hingga 120 saat.
Cara ulangan/ bilangan – 55 hingga 70 kali.
Cara pergerakan:
Peserta hanya akan berlari dengan seberapa pantas dan cepat dari satu tempat
permulaan ke jarak 20 atau 25 meter dan berulang alik hingga cukup masa atau pun
cukup bilangan yang ditetapkan. Tiap-tiap kali peserta berlari dikira sekali ulangan.
Gambaran arah larian serta ulangan adalah seperti dalam Rajah A.
Kelemahan biasa dalam pergerakan ini – dalam ulangan, misalnya, peserta tidak berlari
pantas tetapi berlari perlahan-lahan untuk mencukupkan bilangan yang ditetapkan.
Kalau begini caranya maka latihan atau pergerakan ini tidak ada faedahnya langsung
sebab ianya tidak ada elemen derasan atau pun elemen tekanan ke atas jantung.

6. Dalam cara masa pula, peserta juga tidak berlari dengan pantas dan akhirnya bilangan
ulangan amat sedikit atau rendah sekali. Ini juga merugikan kerana pergerakan
sedemikian tidak akan mendatangkan apa jua faedah.
Cadangan – khasnya dalam larian ini, peserta dikenakan kedua-dua syarat serentak –
yakni, peserta di kehendaki berlari atau membuat ulangan yang tertentu dalam masa
yang juga ditentukan. Pendek kata, dalam semua pergerakan yang dikemukakan
terdahulu peserta mahulah melakukannya dengan sepantas-pantas mungkin dan berlari
dengan betul.
Latihan Litar
Latihan litar ialah salah satu daripada kaedah latihan yang selalu digunakan untuk
menguji kecergasan fizikal. Latihan ini telah diperkenalkan oleh R.E.Morgan dan
G.T.Adamson pada tahun 1953 di Universiti of Leeds, England.
Latihan litar merupakan latihan yang melibatkan stesyen-stesyen tertentu dan dilakukan
dalam jangkamasa yang telah ditetapkan. Satu litar telah dilakukan jika pelaku telah
melakukan semua aktiviti. Latihan ini adalah latihan di mana peserta melakukan
beberapa aktiviti secara bersiri atau dalam satu litar. Jumlah aktiviti yang dipilih adalah
di antara 8 hingga 12 yang mana melibatkan otot-otot yang berlainan.
Objektif latihan
i.Meningkatkan daya tahan otot
ii.Meningkat dan melatih keupayaan anaerobik dan aerobik.
iii.Meningkatkan kederasan, ketangkasan dan kelembutan
iv.Membina daya tahan kardiovascular
Rasional
i.Latihan berasaskan prinsip lebihan beban
ii.Tidak memerlukan alatan dan ruang yang banyak
iii.Jangka latihan singkat
iv.Aktiviti boleh dipelbagaikan mengikut kesesuaian
v.Memberi kebebasan kepada individu berlatih mengikut kemampuannya

7. vi.Keputusan cepat diperolehi.
Prinsip Latihan
i.Aktiviti yang dipilih bersesuaian dengan objektif
ii.Kaedah perlakuan mestilah betul dan diselaraskan
iii.Aktiviti disusun supaya tidak bebankan kumpulan otot yang sama
iv.Peserta melakukan aktiviti secara berterusan
Aktiviti latihan litar (contoh)
i.Tekan tubi
ii.Bangun tubi
iii.Lari ulang alik
iv.Burpee
v.Skipping
vi.Lompat selang seli (alternate split jump)
vii.Jack knife
viii.Angkat kaki
Langkah-langkah keselamatan
Sebelum menjalankan sebarang latihan kecergasan, perlulah diambil perhatian supaya
atlit kita sentiasa dalam keadaan selamat dan boleh menjalani aktiviti secara berterusan.
1. Aktiviti tidak menyakitkan.
2. Pergerakan sendi hingga ke tahap maksima.
3. Alatan atau tempat latihan hendaklah selamat digunakan.
4. Pakaian sesuai.
5. Ulangan adalah munasabah dan dalam kemampuan peserta.
6. Intensiti yang terlalu berat akan mendatangkan masalah kepada
pernafasan.

8. Contoh borang rekod
Nama K.Jantung Rehat L
Jantina Umur
Stesen
Jenis Senaman B.Ulangan K.N
1 Tekan tubi
2 Lari ulang alik
3 Bangun tubi
4 Burpee
5 Angkat kaki
6 Lompat selang seli
7 Jack knife
8 Skipping
Latihan Bebanan
Latihan bebanan telah diterima secara universal sebagai satu kaedah latihan yang
paling baik untuk meningkatkan kekuatan dan dayatahan otot. Intensiti, bebanan serta
ulangan latihan bebanan, berbeza mengikut tujuan latihan yang hendak dijalankan.
Mengikut Jesse bahawa :
‘Strength and muscular endurance are two important components of physical fitness
and are needed in varying in all types of work and play.’ Oleh itu kemahiran-kemahiran

9. tertentu adalah memerlukan otot-otot yang spesifik. Untuk mendapatkan tahap
kemahiran yang tinggi, otot-otot ini perlu dilatih dengan kekuatan dan dayatahan.
Kesempurnaan kedua-dua komponen ini akan menjamin kejayaan dalam sukan yang
diceburi nanti.
Objektif
i.meningkatkan kekuatan otot
ii.meningkatkan dayatahan otot
iii.meningkatkan tahap kelembutan dan kepantasan
iv.meningkatkan kuasa eksplosif
Prinsip Latihan
i. Prinsip tambahan beban
Berat bebanan pada permulaan hendaklah bersesuaian dengan kemampuan pelaku.
Ulangan dan berat beban harus ditambahkan secara beransur-ansur supaya latihan ini
berkesan.
ii. Prinsip urutan latihan
Otot besar dalam badan haruslah dilatih dahulu. Ini adalah kerana otot kecil akan
mudah lesu jika dibandingkan dengan otot besar. Dua jenis latihan yang melibatkan otot
yang sama tidak digalakkan dan patut dielakkan.
iii. Prinsip Spesifikasi
Latihan yang diberi mestilah khusus kepada anggota tubuh badan yang terlibat dalam
sesuatu permainan.
iv. Prinsip kekerapan
Latihan harus dijalankan berselang hari untuk memberi masa yang cukup untuk
pemulihan. Jika tidak, akan terdapat masalah kelesuan dan ini akan mengganggu

10. pencapaian yang optima.
Prinsip latihan bebanan untuk meningkatkan kekuatan dan dayatahan otot.
ANGKUBAH MEMBINA KEKUATAN MEMBINA DAYATAHAN
Bebanan 80% x berat (maksimum) 50% x berat (sederhana)
Set 3 3
Ulangan 4 hingga 8 10 hingga 12
Masa Latihan 3 x seminggu (6 minggu) 3 x seminggu (6 minggu)
Penyesuaian Tambahan beban
Tambahan ulangan
Set ditetapkan
Tambahan beban
Tambahan ulangan
Set ditetapkan
Contoh aktiviti bebanan
BIL AKTIVITI OTOT TERLIBAT KEMAHIRAN
1 Bench press Anterior deltoid
Pectrolis major
Triceps
Menghantar
Menggelicik
2 Leg press Quadriceps
Gluteus maximus
Gasrocnemius
Melompat
Pecut
Ketangkasan

11. Koordinasi
3 Triceps curl Triceps Menghantar
4 Heel raise Gastrocnemius Melompat
5 Bicep curl Biceps
Brachio-radialis
Menggelicik
Menjaring
Merebut bola
Langkah-langkah keselamatan
i.Panaskan badan dengan sempurna sebelum menjalankan latihan
ii.Tidak digalakkan berlatih bersendirian
iii.Pastikan berat bebanan yang hendak diambil selaras dengan keupayaan
diri.
iv.Pastikan semua alatan dalam keadaan yang baik dan selamat untuk
digunakan.
v.Bernafas seperti biasa
vi.Jangan jadikan latihan bebanan sebagai pertandingan untuk menunjukkan
kekuatan.
Latihan Fartlek
Latihan fartlek barmaksud ‘speed play’ adalah sejenis latihan dayatahan yang telah
mula diperkenalkan di negara Sweden. Walaupun ianya mirip kepada latihan jeda tetapi
aktiviti latihan ini lebih menekankan kepada pembinaan kepantasan atlit. Dalam aktiviti
latihan ini terdapat yang berkaitan dengan pecutan, di mana atlit dikehendaki
melakukan larian pecut bertempo atau kadar tertentu di mana biasanya ditentukan
berdasarkan peratusan daripada keupayaan maksima.
Objektif latihan
i.meningkatkan dayatahan kardiovaskular

12. ii.membina dan meningkatkan kepantasan
Rasional
Latihan ini sesuai digunakan untuk meningkatkan lagi keupayaan aerobik para atlit di
samping membina kadar kederasan yang diperlukan sebagai salah satu ‘pre-requisite’
dalam pembinaan kuasa ekplosif.
Prinsip latihan
Latihan fartlek merupakan satu corak latihan bebas di mana jarak dan
masa tidak dipentingkan. Atlit adalah bebas untuk menentukan jarak dan kadar
kederasan sendiri. Bagaimanapun kadar intensiti latihan mestilah ditingkatkan secara
progresif dari satu masa ke semasa. Masa rehat untuk aktiviti larian kepantasan
dipenuhi oleh rehat aktif seperti berjalan, jogging dan berlari langkah panjang (striding).
Aktiviti-aktiviti rehat aktif ini akan bermula kembali dengan memulakan larian
kepantasan.
Latihan Tekanan
Latihan tekanan bertujuan untuk meningkatkan kemahiran sesuatu permainan melalui
situasi permainan sebenar dan dalam sesuatu ‘setting’ yang spesifik. Latihan ini dapat
membantu pemain membina keyakinan dan kelicinan permainan dalam sesuatu situasi
tertentu. Latihan tekanan juga dapat membina dan meningkatkan dayatahan otot yang
lebih spesifik. Mc Partlin (1980) mendifinisikan latihan tekanan sebagai satu sistem
latihan yang memberi peluang kepada para atlit melatih sesuatu kemahiran spesifik
dengan berulang-ulang kali, mungkin beratus-ratus kali dalam jangka masa beberapa
minit.
Objektif latihan
i.Meningkat dan mengekalkan kemampuan aerobik dan anaerobik.
ii.Meningkatkan kelajuan, ketangkasan, koordinasi, kekuatan dan
kelembutan secara keseluruhan.
iii.Mengekal dan membaiki tahap kemahiran dalam situasi permainan yang
tertentu.
Rasional
i.Meningkatkan kadar nadi ke tahap maksimum dengan cepat. Keadaan ini
akan dapat memberikan tekanan dan penyesuaian kepada sistem tenaga.

13. ii.Dapat memilih aktiviti yang spesifik dalam situasi yang sebenar
iii. Menyesuaikan permainan dengan tekanan sebenar yang mungkin dihadapi dalam
sesuatu perlawanan atau pertandingan.
Prinsip latihan
i.Intensiti latihan berdasarkan prinsip tambah beban secara progresif.
ii.Aktiviti perlu berdasarkan kemahiran yang hendak ditingkatkan.
iii.Setiap pemain perlu mencapai kadar denyutan jantung yang telah
ditetapkan sebelum latihan.
Latihan Jeda
Latihan Jeda adalah satu kaedah latihan fizikal yang melibatkan tekanan kerja yang
berulang-ulang dan diselangi dengan masa rehat yang mencukupi. Ia merupakan satu
sistem latihan yang diperkenalkan oleh Astrand dan diamalkan oleh Paavo Nurmi pada
tahun 1920. Latihan Jeda ini berbeza dari latihan-latihan fizikal yang lain kerana
terdapatnya masa rehat antara jeda kerja, sedangkan kaedah latihan lain berterusan
tanpa rehat di antara ulangan kerja. Latihan ini dapat meningkatkan kapasiti anaerobik
atlit dan amat berfaedah untuk membina dan meningkatkan sistem tenaga aerobik dan
sistem anaerobik.
Objektif latihan
i.Meningkatkan keupayaan anaerobik
ii.Meningkatkan dayatahan kardiovaskular jantung dan otot.
iii.Meningkatkan ketangkasan, kelajuan, kelembutan dan koordinasi
Rasional latihan
i.Dalam kebanyakan permainan, ia memerlukan keupayaan
anaerobik dan kaedah latihan ini amat sesuai dipraktikkan.
ii.Jangka masa kerja yang panjang dan ulangan yang banyak serta
masa pemulihan yang pendek akan memberikan kesan tekanan
(stress) kepada sistem pengangkutan oksigen, ini akan
meningkatkan sistem tenaga aerobik.

14. iii.Penetapan jangkamasa dan jenis aktiviti masa rehat yang sesuai
akan dapat mempertingkatkan proses glikolisis anaerobik dan
menjadi lebih efisyen.
iv.Atlit berkeupayaan untuk melakukan kerja pada isipadu yang tinggi
jika ianya diselang selikan dengan masa rehat berbanding dengan
perlakuan yang berterusan.
Prinsip latihan
Kaedah latihan Jeda ini berdasarkan prinsip-prinsip di antara masa dan masa rehat.
Penggunaan lebihan beban digunakan dalam menentukan intensiti kerja yang diberi
berdasarkan kepada angkubah-angkubah tertentu. Prinsip latihan hendaklah diberi
penekanan kepada perkara-perkara berikut:
i.kadar jarak dan jangkamasa kerja, ini ditentukan berdasarkan
kadar nadi latihan dan jarak set.
ii.masa rehat atau pemulihan
iii.jenis aktiviti masa rehat
iv.bilagan ulangan dan set setiap sesi latihan
v.kekerapan latihan
vi.tempuh latihan dijalankan
Contoh latihan Jeda permainan bola keranjang
PERKARA AKTIVITI 1 AKTIVITI 2 AKTIVITI 3 AKTI
KEMAHIRAN Menjaring Hantaran Mengelecek ‘Jump
JEDA KERJA 12 jaringan/10s 15 balingan 10s 10 meter/15s 12 jar

15. JEDA REHAT 30s 30s 45s 30s
AKTIVITI REHAT Kelonggaran sendi Kelonggaran sendi Berjalan Kelon
SET 3 3 2 3
REHAT ANTARA
SET
2 minit 2 minit 2 minit 2 min
MASA LATIHAN Jumlah kesemua 4
aktiviti
Latihan Plyometrik
Perkataan Plyometrik adalah berasal daripada perkataan Greek ‘Pleythein’ yang
membawa maksud bertambah atau meningkat atau dari perkataan akar Greek ‘Plio dan
Metric’ yang membawa maksud banyak dan terkira. Hari ini plyometrik merujuk kepada
ciri-ciri latihan tentang pengucupan otot-otot yang kuat dalam bertindak kepada
kelajuan, beban yang dirancang atau meregangkan otot-otot yang terlibat.
Latihan Plyometrik adalah satu sistem latihan kuasa (dynamic power) yang digunakan
untuk meningkatkan kuasa otot yang terlibat dalam pergerakan yang hampir sama
dengan acara yang dilatih.
Objektif latihan
i.Meningkatkan kuasa dinamik otot yang terlibat
ii.Meningkatkan keupayaan anaerobik
iii.Meningkatkan dayatahan kederasan otot dan dayatahan otot yang

16. spesifik
iv.Meningkatkan kelajuan dan kekuatan otot
Prinsip latihan
i.Latihan ini dijalankan berpandukan prinsip tambah beban secara
Progresif
ii. Prinsip kerja dan masa pemulihan dan denyutan jantung digunakan seperti dalam
latihan jeda
iii. Aktiviti yang dipilih perlu berdasarkan kepada spesifisiti permainan atau sukan yang
terlibat
Rasional
i.Latihan plyometrik hanya dirancang setelah dayatahan otot dan kekuatan
otot telah dibina
ii.Mempunyai keberkesanan pada fasa pra pertandingan
iii.Alatan tidak banyak diperlukan
iv.Tidak mengambil masa yang lama
Aktiviti latihan plyometrik
i.lari setempat dengan lutut tinggi, tangan dihayun pantas
ii.lari setempat tumit menyentuh punggung
iii.lompat skip, tangan dihayun pantas
iv.lari langkah panjang(striding)
v.lompat berhalangan

17. LSD (Long Slow Distance)
Latihan LSD ini sesuai untuk mempertingkatkan sistem tenaga aerobik kerana ia dapat
merangsangkan pembukaan kapilari dan meningkatkan kandungan myoglobin yang
membawa oksigen ke otot-otot serta meningkatkan aktiviti enzim yang terlibat dalam
metabolisme asid lemak. (Asrand & Rodahl, 1977). Perubahan fisiologi ini memberi
kesan ke atas sistem kardio respiratori dan seterusnya dapat meningkatkan sistem
tenaga aerobik. LSD ini juga sangat sesuai dijalankan untuk atlit supaya ia tidak
mendatangkan kebosanan kepada mereka. Jarak ideal disyorkan ialah 10km hingga
15km. (Fox, Methews, 1981) Atlit tidak dikehendaki berlumba-lumba untuk mencapai
kemenangan semasa larian ini, tetapi mereka dikehendaki menamatkan larian dalam
jarak yang telah ditetapkan. Objektif
i.Membina sistem aerobik ataupun keberkesanan sistem kardio respiratori
ii.Membina dayatahan kardiovaskular dan dayatahan otot kaki
iii.Dapat menamatkan larian dalam jarak yang ditentukan tanpa mengira
faktor kemenangan
iv.Dapat menikmati keindahan alam semula jadi
Prinsip latihan
i.Menentukan intensiti jeda kerja
ii.Memberi masa rehat dan masa pemulihan yang lebih pendek,
termasuk jenis aktiviti ketika dalam pemulihan
iii.Meningkatkan kekerapan (bilangan) latihan dalam seminggu.
Power
Power merupakan tingkat atau derajat kerja yang sedang dilakukan. Pada aksi otot,
power adalah gaya output dari otot pada kecepatan kontraksi tertentu.
Endurance
Kapasitas kontraksi otot pada kecepatan tertentu selama interval dalam waktu tertentu.
Otot mampu melakukan kerja pada interval waktu yang bervariasi dan mampu
mempertahankan kerja tersebut selama jangka waktu tertentu, jika gagal menghasilkan

18. kekuatan (strength) otot yang memuaskan maka terdapat satu atau lebih otot yang
berperan dalam gerakan tersebut mengalami kelemahan. Suatu penurunan kekuatan
otot dapat menyebabkan malfungsi sendi serta ketidakmampuan fungsional dalam
aktivitas kegiatan sehari-hari.