1. Department of Sport & Exercise Science
PRINSIP DAN PRESKRIPSI EVALUASI
KECERGASAN
(DKK 3104)
bab 5
KECERGASAN MUSKULAR
Khairul Azlan Taib
BSc .(hons) UiTM

2. DAYA TAHAN OTOT

3. DEFINISI
 Daya tahan otot ialah keupayaan otot atau sekumpulan
otot melakukan kerja secara berulang-ulang atau
berterusan dalam jangka masa yang panjang.
 Daya tahan otot terbahagi kepada 2:-
 daya tahan otot statik (isometrik)
– kebolehan otot untuk mengekalkan kontraksi pada jangka waktu
yang panjang pada kedudukan tetap dan pegun.
 daya tahan otot dinamik
– kebolehan otot untuk mengucup dan memanjang secara
berulang-ulang. Daya tahan dinamik terbahagi kepada dua iaitu
isotonik dan isokinetik.

4. LATIHAN DAYA TAHAN OTOT
Jenis kontraksi Definisi Contoh Kelebihan
Isotonik Latihan yang melibatkan Abdominal crutch, Memberi lebih
kontraksi fiber otot sit ups, kekuatan daripada
memendek dengan isometrik, baik untuk
ketengangan berbeza koordinasi, cepat
semasa mengangkat pulih daripada
bebanan yang tetap kelesuan, baik untuk
melatih imbangan.
Isometrik Latihan yang melibatkan Tarik tuala, tolak Boleh dilakukan di
kontraksi statik dengan fiber dinding, briging. ruang sempit, tidak
otot tidak memanjang dan memerlukan alat,
tidak memendek serta sendi baik untuk pemulihan
tidak mengalami julat otot.
pergerakan.
isokinetik Latihan isotonik dengan Sama seperti latihan Baik untuk latihan
menggunakan peralatan isotonik tetapi kekuatan, baik untuk
atau mesin yang menggunakan pemulihan dari
menetapkan halaju sekata peralatan khas yang kecederaan otot.
pergerakan dapat kelajuan
pergerakan

5. Aspek keselamatan
 Melakukan aktiviti memanaskan badan dan
senaman regangan.
 Latihan bersistematik.
 Kenal pasti kecergasan diri sendiri.
 Paralatan dan persekitaran yang selamat.
 Melakukan aktiviti yang betul.

6. Kesan latihan daya tahan otot.
 Peningkatan saiz dan kuantiti mitokondria
 Peningkatan jumlah oksigen di dalam otot.
 Risiko kecederaan otot ketika bekerja dan bersukan
dapat dikurangkan.
 Peningkatan kuantiti mioglobin di dalam tisu otot
rangka.
 Meningkatkan atau memperbaiki kebolehan dalam
menghadapi kecemasan.

7. KEKUATAN OTOT

8. DEFINISI
 Kemampuan otot atau kumpulan otot untuk
menghasilkan daya bagi mengatasi rintangan
bebanan yang maksimum.
 Keupayaan otot atau kumpulan otot mengatasi
rintangan atau bebanan yang diangkat.

9.  Mereka yang mempunyai masalah berikut perlu
mendapat nasihat doktor sebelum memulakan
latihan bebanan.
 pesakit jantung dan tahap kalesterol yang tinggi.
 bacaan ECG yang tidak normal (cardiac arrhythmias)
 pesakit darah tinggi
 kegemukan (obesiti)
 masalah sendi
 mengandung
 selepas pembedahan
 diebetes
 asma

10. Cara pernafasan
 sedut (inhale) nafas semasa menurunkan bebanan
dan hembus (exhale) nafas semasa mengankat
bebanan.
 ketika melakukan aktiviti bebanan tidak di benarkan
menahan nafas.
 ini kerana akan menyebabkan tekanan intratorasik
( intrathoracic pressure) yang mengakibatkan
perjalanan darah dari otak atau ke otot tergangu
dan membuatkan individu menjadi pitam.

11. Kesan dan faedah latihan kekuatan otot
 meningkatkan saiz dan kekuatan otot.
 membantu melakukan pergerakan eksplosif.
 mengawal imbangan dan kestabilan badan.
 membina postur yang baik.
 menambahkan ketumpatan mineral dalam tulang.
 mengurangkan sakit di bahagian pinggang atau sakit belakang.
 mengelakan kecederaan.

12. Aspek – aspek keselamatan
 lakukan senaman kalistenik memanaskan badan sebelum melakukan
latihan bebanan.
 Lakukan senaman regangan secara spesifik dengan bebanan yang ringan.
 Periksa alatan sebelum digunakan.
 Susun semua alatan di tempat yang dikhaskan selepas digunakan.
 Pastikan peredaran udara yang baik.
 Permukaan lantai hendaklah berlapik untuk menyerap daya.
 Utamakan kebersihan peralatan dengan menggunakan semburan
antiseptik dan tuala bersih.

13. ULANGAN MAKSIMA / REPETITION
MAKSIMUM (1RM)
• Ulangan maksima atau repetition maksimum
adalah satu unit untuk mengukur bebanan
maksima yang boleh diangkat untuk
menentukan beban latihan.
• 1 Ulangan Maksima bermaksud bebanan yang
boleh diangkat sekali ulang sahaja dan gagal
untuk mengulanginya untuk kali ke dua.

14. 1 RM BENCH PRESS
•

15. menentukan ulangan maksima
• Cara klasik adalah dengan menguji setiap satu senaman.
• Sebagai contoh, bench press. Seorang subjek diuji dengan
satu bebanan yang sesuatu.
• Contoh bagi yang biasa mengangkat bebanan berat,
gunakan 100 kg.
• Subjek boleh mengangkat 10 kali ulangan.
• Rehat 5 minit dan lakukan menambah, mungkin 120 kg.
• Subjek mungkin boleh lakukan 6 kali.
• Ulang prosedur sehingga hanya boleh mengangkat satu
ulangan.
• Itu dinamakan 1 Ulangan Maksima atau 1 Repetition
Maximum.

16. • Cara mudah adalah berdasarkan kiraan.
• Jika subjek boleh mengangkat 100 kg dengan
10 ulangan,
• Maka mengikut formula:
(ulangan) x 0.03 x beban + beban = 1 Ulangan Maksima
10 x 0.03 x 100 kg + 100 kg = 130kg#
130kg = 1RM/ulangan maksima

18. Senaman Kompoun Lebihan Bebanan
• Senaman kompoun adalah senaman yang
melibatkan banyak otot dalam satu masa.
• Mungkin ada yang berlatih bertahun-tahun
tetapi otot masih tidak besar yang mana
termasuk dalam kategori ‘hardgainer‘.
• Jika ada peningkatan pun mungkin sangat
sedikit.
• Untuk hardgainer ada beberapa perubahan
yang boleh dibuat.
• Latihannya menggunakan satu latihan
tunggal, yang juga boleh meningkatkan
kekuatan sama dengan latihan biasa yang
mengambil masa lama, mungkin berminggu
atau berbulan.

19. Kajian
• Kajian dijalankan dengan subjek
melakukan shoulder press dengan
menggunakan dumbbell seberat 60
lbs, mampu lakukan 8 ulangan,
kemudian diuji lagi 4 hari kemudian
melakukan shoulder press juga tetapi
dengan beban 80 lbs, subjek boleh
melakukannya sebanyak 11 ulangan.
• Peningkatan sekitar 25% dalam masa
4 hari.
• Peningkatan setiap individu mungkin
tidak sama berikutan faktor-faktor
lain yang terlibat termasuk genetik,
pemakanan, persekitaran dan lain-
lain.

20. Bagaimana caranya?
• Antara senaman kompoun adalah seperti bench press, squat, deadlift,
barbell row, shoulder press dan close grip press .
• Satu hari cuma satu senaman sahaja untuk sekitar 45 minit.
• Rehat 20 saat sahaja antara set.
• lakukan antara 40 hingga 60 set dengan bebanan maksimum.
• Senaman kompoun lebihan bebanan akan meningkatkan kekuatan
dalam beberapa cara.
• Ia menumpukan sistem saraf untuk satu senaman spesifik.
• Ini merupakan sebab kenapa seorang atlet angkat berat dapat
mengangkat bebanan yang lebih tinggi daripada mereka yang main bina
badan untuk satu jangka masa lama.

21. • Mereka menumpukan pergerakan untuk satu jenis latihan.
• Senaman kompoun lebihan bebanan membantu membetulkan
pergerakan dan mengangkat dengan lebih effisian.
• Bebanan hampir maksima yang dilakukan antara 40 hingga 60 set
mencipta satu situasi kecemasan dalam badan yang memaksa
badan adaptasi dengan cepat baik di otot dan jaringannya.
• Ia juga memaksa sejumlah besar darah ke otot kumpulan sasaran
yang membantu pengaliran nutrisi ke otot-otot bekerja yang
membantu mereka pulih dan membesar.
• Mulakan dengan memanaskan badan.
• Disyorkan menggunakan jam randik atau yang ada pengiraan masa.

22. • Set pertama dilakukan dengan bebanan yang biasanya boleh dilakukan
dengan 6 kali ulangan sahaja.
• Dengan menggunakan beban itu tetapi hanya lakukan 3 ulangan.
• Kemudian berehat untuk 20 saat.
• Kembali lakukannya dengan 3 ulangan lagi.
• Ulang sehingga anda tidak dapat melakukan 3 kali ulangan lagi.
• Bila tidak dapat lakukan 3 ulangan, kurangkan beban sedikit yang
membolehkan melakukan 3 ulangan lagi.
• Lakukan sehingga 45 minit. Selepas 45 minit, rehat 2 minit dan lakukan set
terakhir dengan ulangan maksima yang boleh dibuat dengan bebanan
terakhir itu.

23. • Semakin menghampiri 45 minit, masa rehat mungkin lari
sedikit disebabkan kepenatan.
• Jika boleh cuba berehat tak jauh berbeza dengan 20 saat.
Jika lebih sedikit masih dibenarkan.
• Boleh dilakukan secara berpasangan 2 orang.
• Tetapi berpasangan sebenarnya lebih teruk disebabkan
tiada masa rehat.
• Ketika seorang tengah melakukan, seorang lagi berjaga-jaga.
• Dan sukar untuk memastikan pasangan boleh mengangkat
bebanan yang sama.

24. • Teknik ini menekankan penambahan kekuatan.
• Lebih bebanan yang diangkat, lebih besar otot boleh
dibesarkan.
• Boleh dilakukan untuk senaman-senaman tertentu
yang memerlukan atau untuk semua senaman
kompoun.
• Paling lama cuba untuk 6 minggu.
• Rehat sekurang-kurang 2 hari untuk bahagian otot yang
bekerja.

25. Preskripsi senaman untuk daya
tahan dan kekuatan otot.

26. Muscular training principle
Strength Training Exercise or
Resistance Exercise
Rhythm breathing
Full range of motion
Speed of lifting
Balance of training
Resistance mode: machine weights, free weight,
rubber band or body weight

27. Tahap kesukaran latihan
• Tahap kesukaran tinggi = 8 – 12 ulangan
(reps) perset.
• Tahap kesukaran sederhana = 12 – 18
ulangan (reps) perset.
• Tahap kesukaran rendah = 20 – 25 ulangan
(reps) perset.

28. Jangka masa latihan
• 8-10 exercise for body major muscle groups.
• Each exercise lifts 8-12 reps.(2 Set)
• 10-20 minutes per session

29. Kekerapan latihan
• Tahap kesukaran tinggi – di lakukan
sekurang-kurang nya 3 hari/seminggu.
• Tahap kesukaran sederhana- dilakukan
sekurang-kurang nya 4 hari/seminggu.
• Tahap kesukaran rendah – boleh dilakukan
lebih dari 3 hari/seminggu.

30. Ansur maju latihan
• Dimulakan dengan tahap kesukaran
rendah dengan lakuan1-2 set per sesi
• Secara ansur maju latihan di
tingkatkan setiap 10-12 minggu.

31. Contoh Latihan
 Hari Pertama : Bench press
 Hari Kedua : Rehat
 Hari Ketiga : Dead lift
 Hari Keempat : Rehat
 Hari Kelima : Barbell Lunges
 Hari Keenam : Rehat
 Hari Ketujuh :Seated Dumbbell Press
 Hari Kelapan : Rehat
 Hari Kesembilan : T-Bar Row
 Hari Kesepuluh : Rehat
* (Hanya contoh, boleh diubah ikut kesesuaian. Terdapat
pelbagai pilihan lagi untuk hardgainer.)

32. Bench press
• Otot Utama
– Dada (Pectoralis Major)
Cara
• Otot Kedua • Berbaring di atas bangku dengan punggung terletak di atas
bangku.
– Bahu (Deltoid), Trisep
(Triceps), Belakang (Back)
• Kaki diletakkan di atas bangku untuk mengelakkan kecederaan
• Peralatan di bahagian belakang.
– Barbell, Flat Bench
• Kaki juga boleh boleh diletakkan di bawah untuk
• Jenis keseimbangan.
– Kompoun
• Tangan diletakkan diposisi supaya bila penurunan 90 darjah,
tangan tegak ke atas.
Tip • Dimula di atas, turun ke tahap 90 darjah (tahap selamat).
• Jika tidak merasakannya di
bahagian dada, boleh • Pergerakan penuh untuk mereka yang sudah lama bermain.
melebarkan lagi jarak tangan
dengan menambah sudut
pegangan. Jangan lengkungkan • Pergerakan penuh melibatkan jarak pergerakan otot yang
badan berlebihan kerana akan lebih dengan menyentuhkan barbell ke dada.
memberi tekanan pada
pinggang dan boleh
menyebabkan kecederaan.

33. 1. Mula
3. Pergerakan penuh
2. 90°

34. • Otot Utama
Dead lift
– Pinggang (Erector Spinae)
Cara
• Otot Kedua
– Punggung (Glutes), Bahu
• Memegang barbell pada paras bahu atau sedikit lebar.
(Deltoid), lower back, upper
back • Membongkok ke hadapan dan menurunkan badan ke bawah.
• Jaga lentikan badan, jangan membongkok ke bawah.
• Peralatan
– Barbell
• Kaki dibengkokkan sedikit.
• Jenis
– Kompoun • Tangan di terbalik dan berbeza kiri dan kanan untuk tujuan keselamatan.
• Jika di posisi yang sama, ada kecenderungan memberi tekanan yang sama
Tip pada tulang vertebra jika terlalu berat.
• Paling penting untuk menjaga
lentikan badan untuk mengelak • Turun dan angkat bebanan.
kecederaan. Dapatkan rentak
dahulu dengan beban yang • Angkat sehingga badan lurus.
ringan. Deadlift antara
senaman paling bahaya dan
perlu dibuat untuk menguatkan • Untuk yang lama, boleh dilebihkan sedikit untuk pergerakan penuh ke
core. erector spinae walaupun secara amnya melanggar hukum sains sukan
kerana menggerakkan banyak sendi pada sesuatu masa.

35. 1. Mula
3. Pergerakan penuh
2. Berdiri tegak

36. Barbell Lunges
• Otot Utama
– Peha Depan (Quadriceps) Cara
• Otot Kedua • Letakkan barbell di atas
– Peha Belakang (Hamstring), Punggung trapezeus.
(Glute)
• Peralatan
– Barbell • Langkah 1 kaki ke hadapan dan
• Jenis menurunkan badan sekurang-
– Kompoun
kurang sebaris dengan lantai.
Tip
• Penting untuk mempertahan gaya badan. • Pastikan peha belakang lurus
Jangan buka kaki terlalu besar sehingga dengan badan.
berlaku tarikan di bahagian groin dan
quadricep kaki belakang. Pergerakan yang
besar merupakan aktiviti regangan, bukan
lagi lunges. Pastikan badan tegak. Lunges
• Kemudian ulang kaki yang
juga boleh dilakukan menggunakan berlainan.
dumbbell atau pemberat yang lain atau
sekadar menggunakan berat badan sendiri.
Jika menggunakan bebanan, pegang di tepi • Boleh juga dilakukan dengan
badan. fokus pada 1 kaki dahulu dan
ditukarkan kemudian.

37. 1. Mula
3. Gerakan penuh
2. pertengahan

38. Seated Dumbbell Press
• Otot Utama Cara
– Bahu (Deltoids)
• Otot Kedua
• Dapatkan sepasang dumbbell dari
– Trisep (Triceps), Trap (Trapezeus) bawah, gunakan kuasa tolakkan kaki
• Peralatan jika terlalu berat dengan meletakkan
– Barbell, Seated Bench di atas peha.
• Jenis
– Kompoun • Kedudukan bermula di ketinggian
bahu, siku keluar dan tapak tangan
Tip menghadap ke hadapan.
• Jangan mengunci siku untuk mengelakkan
kecederaan dan untuk memastikan keseluruhan
tekanan berada pada bahu. Kekalkan posisi
pinggang. • Kaki harus dilekatkan ke lantai dan
belakang rata ke bangku.
• Menolak dumbbell ke atas sehingga
sentuh kedua dumbbell dan kembali
ke posisi asal.

39. 1. Mula
3. Pergerakan penuh
2. Pertengahan

40. T-Bar Row
Cara
• Otot Utama • Barbell ditegakkan dan disangkut di
– Midback, Kepak (Lattisimus suatu tempat.
Dorsi)
• Otot Kedua • Pegang barbell di bahagian hujung
– Bisep (Biceps), Pinggang selepas pemberat.
(Erector Spinae)
• Peralatan • Posisikan punggung sedikit ke atas.
– Barbell
• Jenis • Jaga badan dengan melentikkan sedikit
– Kompoun dan mendatar.
Tip • Tarik berat sampai ke bawah rusuk.
• Adalah sangat penting menjaga
lentikan badan. Jangan biarkan • Jaga siku supaya kekal berhampiran
badan membongkok ke bawah badan.
untuk mengelak kecederaan.
• Kemudian kembali ke posisi asal.

41. 1. Mula
3. Tarik sehingga bawah rusuk
dan sentuh sedikit
2. pertengahan

42. Renung – renungkan…
&
Selamat beramal……