Download as PDF, PPTX
Uploaded byMohamad Ihtifazuddin
2 latihan-fizikal
Dokumen ini membincangkan tentang persediaan fizikal dan komponen kecergasan, termasuk daya tahan kardiovaskular, kekuatan otot, fleksibiliti, dan pelbagai prinsip latihan. Ia juga menerangkan kaedah latihan aerobik dan anaerobik untuk meningkatkan prestasi serta isu-isu pemakanan, termasuk diet untuk atlet dan penggunaan bahan ergogenik. Selain itu, dokumen ini menggariskan pentingnya kesejahteraan fizikal, sosial, dan emosi dalam kecergasan keseluruhan individu.
More Related Content
2 latihan-fizikal
- 1.
- 2. K E C E R G A S A N F I Z K A L KECERGASAN BERASASKAN KESIHATAN KECERGASAN BERASASKAN LAKUAN MOTOR Daya TahanKardiovaskular Daya Tahan Otot Kekuatan Otot Fleksibiliti Komposisi Badan Kordinasi Imbangan KuasaKelajuan Masa ReaksiKetangkasan
- 3. Keupayaan sistem kardiorespiratori untuk melakukan kerja bagi satu jangka masa yang lama dan berterusan dengan intensiti kerja yang ringan atau sederhana.
- 4. Kadar relatif ototlemak, tulang dan tisu-tisu lain yang membentuk tubuh. Individu yang cergas mempunyai kandungan lemak yang rendah, berkadar dengan berat badan dan ketinggian.
- 5. Membenarkan sendi atau sendi-sendi bergerakdengan licin dengan rintangan yang minimum
- 6. Keupayaan otot mengatasi rintangan bagimenghasilkan daya ( kerja )
- 7. Keupayaan otot untuk melakukanaktiviti fizikal yang berulang-ulang atau berterusan bagi satu jangka masa yang lama dengan intensiti kerja yang ringan dan sederhana.
- 8. Keupayaan untuk melakukan pergerakkandalam masa yang singkat. Kelajuan dirujuk kepada jarak pergerakan yang dicapai dalam satu jangka masa yang diberi.
- 9. Keupayaan untuk mengubah arahpergerakan atau kedudukan badan dengan pantas dan tepat
- 10. Keupayaan untuk memindahkan tenagakepada daya secara eksplosif. Kuasa dirujuk kepada gabungan kekuatan dan kelajuan pergerakan otot
- 11. Keupayaan untuk mengekalkan kedudukan badandengan teguh samaada semasa melakukan pergerakan ( dinamik ) atau semasa pegun ( stastik )
- 12. Masa yang diambiloleh seseorang untuk bertindak setelah menerima rangsangan untuk berbuat demikian
- 13. Kebolehan menyelaras dan menyeragamkan pergerakananggota badan untuk menghasilkan sesuatu tindakan tertentu
- 15. PRINSIP LATIHAN FIZIKAL PrinsipBeban Lebih Prinsip Perbezaan Individu Prinsip Kekhususan Prinsip Kepelbagaian Latihan Prinsip Kebolehbalikan
- 16. • Kadar intensitiperlu melebihi tahap kemampuan untuk mendapatkan kesan latihan. • Beban ditambah secara beransur- ansur mengikut kemampuan dan kebolehan individu • Beban kerja yang melampau dalam jangka masa panjang akan menyebabkan kelesuan, kecederaan dan ‘burnout’
- 17. • Program latihanperlu disesuaikan dengan individu • Faktor yang diambil kira semasa merancang program latihan iaitu: - umur - jantina - pengalaman menceburkan diri dalam sukan - kapasiti/ keupayaan individu dalam sukan - tahap kecergasan individu - beban latihan dan kadar pemulihan - jenis tubuh badan dan sistem saraf
- 18. •Program latihan perluberfokus kepada peningkatan komponen kecergasan atau Kemahiran yang khusus • Contoh : atlet yang mempunyai daya tahan kardiovaskular yang lemah, maka tumpuan latihan hendaklah khusus kepada meningkatkan komponen tersebut.
- 19. • Program latihanperlu konsisten supaya tahap kecergasan yang telah dicapai tidak menurun • Tahap kecergasan boleh merosot apabila latihan ditunda untuk suatu tempoh yang spesifik. • Atlet perlu menjalani latihan dalam masa 72 jam selepas sesi latihan terakhir untuk mengelakkan kemerosotan prestasi fizikal yang ketara.
- 20. • Program latihanyang mempunyai kepelbagaian aktiviti • Tujuan: -untuk mengelak kebosanan --meningkatkan kebolehan biomotor dalam sukan. --meningkatkan daya tahan dan koordinasi. Contoh: Semasa dalam latihan acara angkat berat, boleh diselitkan permainan bola tampar atau bola keranjang.
- 21.
- 22. Kaedah latihan aerobik •Definisi:kaedah latihan yang diaplikasikan bagi membolehkan pelaku meningkatkan prestasi aerobik. • Melibatkan pengambilan, pengangkutan dan penggunaan oksigen dengan berkesan. • Dapat memperbaiki kapasiti badan untuk menghasilkan ATP.
- 23.
- 24. Jarak Jauh perlahan (LSD) • Dipraktikkan olehpelari jarak jauh/maraton • Objektif : untuk membina kecergasan kardiorespiratori dan meningkatkan daya tahan aerobik • Penekanan kepada tempoh masa larian bukan kelajuan • Fasa : Awal musim persediaan umum
- 25. Fartlek • Latihan mempelbagaikankelajuan larian • Tujuan : meningkatkan daya tahan kardiovaskular dan daya tahan otot. • Kaedah : larian tepi pantai, lereng- lereng bukit, balapan dan di kawasan lapang. • Fasa : penghujung musim persediaan umum dan persediaan khusus.
- 26. Latihan Jeda • kaedahlatihan saintifik yang mempunyai jeda kerja dan jeda rehat. • Tujuan: – tingkatkan daya tahan otot dan daya tahan kardiovaskular, – meningkatkan ketangkasan, fleksbiliti, koordinasi, kekuatan dan kelajuan, • boleh dijalankan secara berulang- ulang dan terdapat masa rehat di antara setiap ulangan.
- 27. KAEDAHLATIHAN ANAEROBIK Kaedah latihan yang berupayameningkatkan kapasiti anaerobik (keupayaan untuk berkerja dengan cekap dan berkesan tanpa oksigen)
- 28. Objektif latihan anaerobik adalahuntuk meningkatkan komponen-komponen kecergasan fizikal ketangkasa n kelajuan Daya tahan otot kuasa kekuatan
- 29.
- 30. Latihan litar •Di perkenalkan diUniversity Leeds, England oleh R. E. Morgan dan C.T Anderson •Kaedah yang berasaskan masa dan jenis aktiviti. •Objektifnya adalah untuk meningkatkan tahap komponen kecergasan. •aktiviti yang boleh dijalankan: -burpee, lari ulang alik, kalistenik, lompat lutut ke dada, tekan tubi, mendayung dan bangkit tubi.
- 31. Latihan bebanan •Program latihan yangberpusatkan kepada penggunaan dumbel,barbel dan mesin-gum •Latihan bebanan melibatkan pengucupan otot secara isometrik,isotonik dan isokinetik •Objektif – meningkatkan kekuatan,kuasa atau daya tahan otot Latihan isometrik – Daya yang terhasil tetapi ukuran otot tidak berubah dan pengucupan otot secara statik Latihan isotonik Pengucupan otot dinamik atau konsentrik Latihan isokinetik - Dilakukan dengan menggunakan mesin cybox dan lido
- 32. PEMAKANAN SEBELUM, SEMASA, SELEPASLATIHAN DAN BERTANDING
- 33. PEMAKANAN SEBELUM, SEMASA,SELEPAS LATIHAN DAN BERTANDING PERKARA FUNGSI JUMLAH/SAJIAN JANGKA MASA CONTOH KESAN Sebelum 1. Memastikan Glikogen tubuh berada pada tahap optimum. 1. Memenuhi keperluan tubuh 2. Melambatka n kelesuan. 1. Jumlah kabohidrat – 200 -300gm. 2. Protein berkadar sederhana 3. Lemak dan serat berkadar rendah 4 jam Sebelum latihan 1. nasi 2. Buaah- buahan 3. Sayuran * makanan mesti mudah dihada m Jika atlet gagal mengambil sajian ini – minuman berkarohidr at Mesti diambil Cth: 100 plus
- 34. PERKARA FUNGSI JUMLAH /SAJIAN JANGKA MASA CONTOHKESAN SEMASA 1.Melengkapka n simpanan kabihidrat dengan memberi bekalan kobihdrat yang diperlukan kepada otot yang berkerja. 2. Mengekalkan tahap glukosa darah. 1. 30 – 60gm minuman untuk sukan setiap jam selepas latihan dan bertandin g. Setiap 15 – 20 minit selepas latihan bermula 1.minuma n berkabor hidrat 1. Minuman dapat membekal kan kabohidrat dan cecair pada masa yang sama.
- 35. PERKARA FUNGSI JUMLAH SAJIAN JANGKA MASA CONTO H KESAN SELEPAS 1.Untuk memenuhkan semula simpanan glikogenotot dan hepar. 2.Memastikan tubuh mempunyai bekalan tenaga yang cukkup untuk latihan pada hari berikutnya. 1.100-150 gm kabihidrat dalam 1 jam pertama . 2. Wanita 6-8 gm 3. Lelaki 8-10 gm Selewat- lewatnya 2 jam selepas latihan tamat 1.nasi 2.kentang 3.roti 4.Glukos 1.mengembali kan tubuh prestasi asal. 2. Dapat melakukan aktiviti fizikal dengan menggunakan sumber tenaga yang disimpan dalam tubuh.
- 36.
- 37. FEMALE ATHLETE TRAID •1. Takut gemuk • 2. Ingin bentuk badan kekal langsing • Kesannya: • - Kecelaruan pemakanan • - Amenorrhea • - Osteoporosis
- 38. Kecelaruan Pemakanan Kegagalan menepati berat badan Tekanan memuncak Anorecsia Nervosa& Bulimia Nervosa Gangguan kitaran haid Amenorrhea Osteoporosis
- 39. VEGETARIAN Definisi: Hanya menggunakan sumber,tumbuhan sebagai makanan.
- 40. VEGETARIANISME • 1. VEGEN •Patuh & tegas (sumber makanan dari tumbuhan sepenuhnya) • 2. Lakto Avo • Sumber makanan daripada tumbuhan ditambah susu, keju & telur • 3. Lain-lain Vegetarian • Tumbuhan, ikan, dan makanan laut
- 41. KEPERLUAN MAKANAN VEGATARIAN • -Mendapat nutrien yang mencukupi daripada tumbuhan (syuran, buah- buahan dan bijirin) • - Vitamin B12 boleh didapati daripada sumber kekacang seperti tempe.
- 42. KEISTIMEWAAN VEGETARIAN • -KajianWooton 1998 menunjukkan vegetarian lakto avo lebih berpengalamandan berilmu berbanding atlet lain. • - mampu mengamal diet yang boleh mempengaruhi prestasi sukan mereka • - Menggunakan karbohidrat dengan banyak berbanding lemak dan gula.
- 43. KESAN Dapat berlatih lebihefektif dengan memastikan mereka mempunyai cukup tenaga di antara sesi latihan
- 44. PIRAMID MAKANAN VEGETARIAN Telur Manisan Putihtelur, susu soya, tenusu Kekacang Minyak tumbuhan Bijirin Buah-buahan & Sayur-asyuran Jenis kekacang 3 2 1 Aktiviti fizkal harian
- 45. • 1. Pilihanatau mengikut keadaan atau dalam kuantiti yang sedikit • 2. Setiap hari • 3. Pada setiap hidangan Minum air secukupnya pada setiap hari
- 46. BANTUAN ERGOGENIK DALAM PEMAKANAN •Apa sahaja bahan yang digunakan untuk meningkatkan prestasi semasa latihan dan bertanding. • Kesan – boleh membantu meningkatkan prestasi dan boleh juga merosakkan organ dalaman
- 47. JENIS-JENIS BANTUAN ERGOGENIK JenisKelebihan Keburukan Acara Sukan Kreatin Membantu menyimpan lebih ATP dalam sel otot Tidak diketahui Bla sepak, larian pecut Beta- Blockers Mengurangkan perasaan gemuruh, pening kepala, kerana migrain Mengurangkan tekanan darah; bahaya bagi atlet yang berpenyakit asma Menembak, terjun Steroid Membesarkan otot, meningkatkan kekuatan Jantung rosak, alat kelamin menjadi kecil, ketagih Angkat berat, pecut, renang
- 48. Jenis Kelebihan KeburukanAcara Sukan Blood Doping Melambatkan kelesuan, prestasi meningkat Jangkitan kuman AIDS, tekanan darah meningkat Lumba basikal, larian jarak jauh Tokokkan karbohidrat Melambatkan kelesuan, meningkatkan prestasi Tidak dketahui Bola sepak, hoki, bola jaring Kopi Meningkatkan daya tahan aerobik Meningkatkan risiko penyakit janntung Basikal, marathon, jalan kaki Asid Amino Menambah kekuatan tulang dan kuasa otot Kerosakkan ginjal dan hati Angkat berat
- 49. TOKOKAN KARBOHIDRAT • Penambahansimpanan karbohidrat dalam glikogen otot dan hati. • Sesuai untuk acara marathon, lumba basikal lebuhraya dan triathlon. • Dilakukan dengan 3 fasa: • Fasa1(hari 1-2): Latihan berintensiti tinggi pengambilan karbohidrat normal. • Fasa2(hari 3-5): Latihan dikurangkan, peningkatan pengambilan karbohidrat (70%). • Fasa3(hari ke6): Hari pertandingan,makan seperti biasa selepas pertandingan.
- 50. Keupayaan individu melakukan aktivitiharian • dengan lebih berkesan • tanpa rasa letih • mempunyai lebihan tenaga untuk aktiviti kesenggangan dan kecemasan. Kecergasan Fizikal menutama KECERGASAN FISIOLOGI
- 51. • Keupayaan individuuntuk berhubung atau berkomunikasi secara bermakna dengan ahli keluarga dan komuniti • Bertujuan untuk meningkatkan kualiti hidup semua pihak yang terlibat dalam proses interaksi. Kecergasan sosial menutama
- 52. BAB 3 PERSEDIAAN FIZIKAL PENGENALANKECERGASAN
- 53. KECERGASAN KESELURUHAN / KESEJAHTERAAN KECERGASAN FISIOLOGI KECERGASAN SOSIAL KECERGASAN PSIKOLOGI Kecergasan Fizikal Kecergasanmental Kecergasan Emosi Kecergasan Rohani
- 54. Mencerminkan perasaan seseorang individu tentang kehidupan sertakeupayaan diri berfungsi dengan lebih cekap dan berkesan. KECERGASAN KESELURUHAN
- 55. • Keupayaan individu mengimbangikendiri secara positif dalam menangani masalah hariannya. Kecergasan Emosi
- 56. • Keupayaan individu untukbertindak berdasarkan kepercayaan agama yang kukuh untuk meningkatkan matlamat kehidupan yang lebih konstruktif.. Kecergasan Rohani
- 57. BAB 4 LAKUAN MOTORDAN BIOMEKANIK
- 58. DEFINISI KAWALAN MOTOR JENISLAKUAN MOTOR PENGELASAN KEMAHIRAN MOTOR
- 59. Definisi Kawalan Motor Bidangpengajian yang melibatkan kajian pergerakan berdasarkan aspek-aspek mekanisme pengawalan postur & pergerakan. Organisasi proses yang terlibat dalam mekanisme mengawal pergerakan. Kawalan dicapai menerusi interaksi semua jenis lakuan
- 60. Jenis-jenis Lakuan Motor Lakuanmotor tanpa kemahiran Lakuan motor berkemahiran • lakuan motor dihasilkan secara luar kawalan. • dikenali sebagai pergerakan involuntari. •Contoh: pantulan lutut,tarikan kaki apabila terkena paku. • lakuan yang dihasilkan secara sedar atau dalam kawalan. • dikenali sebagai pergerakan voluntari. • Mutu pergerakan dipengaruhi oleh interaksi pelaku dengan persekitaran, tahap kemahiran dan pengalaman.
- 61. TINDAKAN REFLEKS DANTINDAKAN MOTOR PROGRAM
- 62. TINDAKAN REFLEKS DANTINDAKAN MOTOR PROGRAM anggota menerima rangsangan (ketukan lutut) maklumat dihantar ke neuron sensori dan ditukarkan dalam bentuk impuls maklumat aferan dihantar ke saraf tunjang – masuk melalui ventrikel horn berlaku ‘sinaps’ di dorsal horn – maklumat diterima oleh neuron motor maklumat eferan dihantar semula ke afektor – otot yang sama menerima rangsangan kaki akan menendang secara automatik
- 63. Jenis pergerakan berkemahiran Kemahiranberobjektif • kemahiran yang dipelajari dan mempunyai objektif khusus • faktor-faktor pengukuhan menguasai sesuatu kemahiran: Kecekapan Ketepatan Ketekalan Cepat bertindak balas apabila menerima rangsangan Boleh ditingkatkan melalui latihan yang kerap dan bersistematik kemahiran generik • kemahiran pergerakan yang diwarisi • bergantung kepada fungsi neurologi dan kematangan seseorang
- 64. Pergerakan yang tidak menghasilkansesaran jasad secara mendatar. Contoh: menyambut bola, menendang bola Jenis pergerakan berkemahiran….samb. Kemahiran Generik Kemahiran Berobjektif Pergerakan Lokomotor Pergerakan Bukan Lokomotor Jenis pergerakan yang membolehkan sesaran jasad secara mendatar. Contoh : berjalan, berjalan
- 65. LALUAN SARAF DANMAKLUMAT MOTOR UNTUK PENGHASILAN PERGERAKAN MATA Vestibular nuclei (brain stem) Anggota Vestibular Cerebellum Pusat Oculomotor (kawal pergerakan mata) Reseptor sendi, tendon dan otot-otot Saraf tunjang (kawal pergerakan badan) Hasil lakuan ke otot rangka
- 66. PENGELASAN KEMAHIRAN MOTOR KetepatanLakuan Ciri Pergerakan Stabiliti Persekitaran
- 67. KEMAHIRAN MOTOR HALUS (FINEMOTOR SKILL) penggunaan otot-otot kecil sebagai otot major contoh: sukan dart, snooker KEMAHIRAN MOTOR KASAR (GROSS MOTOR SKILL) penggunaan otot-otot besar sebagai otot major contoh: menyepak bola, lompat jauh Ketepatan Lakuan
- 68. • dipengaruhi olehtitik mula dan titik akhir kemahiran PERGERAKAN BERSIRI rangkaian kemahiran motor diskrit bergabung menjadi satu kemahiran yang tersendiri PERGERAKAN BERTERUSAN permulaan & akhir pergerakan tidak nyata; ditentukan oleh pelaku PERGERAKAN TERPUTUS (DISKRIT) permulaan & akhir pergerakan nyata; ditentukan oleh lakuan Ciri Pergerakan
- 69. KEMAHIRAN TERBUKA kemahiranyang dilakukan dalam keadaan persekitaran yang berubah-ubah dan dipengaruhi oleh faktor luaran pelaku tidak dapat mengawal persekitaran semasa menghasilkan sesuatu tindak balas contoh: penjaga gol, badminton KEMAHIRAN TERTUTUP kemahiran yang dilakukan dalam keadaan persekitaran yang stabil dan dipengaruhi oleh faktor dalaman pelaku dapat mengawal pelakuan semasa menghasilkan kemahiran contoh: bowling, terjun Stabiliti Persekitaran
- 70. PEMBELAJARAN KEMAHIRAN MOTOR DEFINISI: Satu bidangpengajian tentang postur pergerakan manusia. Maggil (1989) menyatakan: kemampuan individu untuk mempamerkan perubahan dan peningkatan yang kekal dalam kemahiran motor hasil daripada praktis dan pengalaman.
- 71. Ciri-ciri perubahan tingkahlaku yang dikaitkan dengan pembelajaran motor. Ciri pertama: • 1. Penguasaan kemahiran perlu ada peningkatan mengikut masa. • - Dapat melakukan kemahiran yang baik pada awal pembelajaran. • - Selepas latihan- kemahiran dikuasai.
- 72. Ciri ke dua •Penguasaan kemahiran perlu ditingkatkan dengan konsisten dan kekal . - Perlakuan kemahiran tidak konsisten pada peringkat permulaan. - Praktis dan latihan yang dilakukan akan menyebabkan kemahiran menjadi lebih konsisten.
- 73. PERUBAHAN PENCAPAIAN PEMBELAJARAN • Bolehdigambarkan melalui 4 lengkok: • 1.Lengkok lurus • 2.Lengkok cembung. • 3.Lengkok cekung • 4.Lengkok bentuk S (Ogive)
- 74. LENGKOK LURUS 1. Menggambarkan peningkatankemahiran berkadar terus dengan masa Pembelajaran Praktis Contoh; seorang pemain hoki yang akan melakukan kuisan penalti kearah gol.
- 75. LENGKUK CEMBUNG 2. Menggambarkanpeningkatan mendadak pada awal pembelajaran tetapi beransur kurang pada penghujung proses pembelajaran Pembelajaran Praktis Contoh: permainan badminton
- 76. LENGKUK CEKUNG 3. Menggambarkanpeningkatan kemahiran perlahan di awal pembelajaran tetapi mendadak pada akhir proses pembelajaran. Pembelajaran Praktis Contoh: sukan renang
- 77. LENGKOK BENTUK S •4. Adalah gabungan daripada lengkok lurus, cembung dan cekung. • Peningkatan kemahiran motor berlaku melibatkan kombinasi ketiga-tiga lengkok tersebut. Pembelajaran Praktis Contoh:Sukan gimnastik
- 78. PEMBOLEHUBAH PEMBELAJARAN MOTOR • 1.Perbezaan individu • 2. Pemindahan pembelajaran
- 79. Perbezaan Individu Keupayaan PersepsiMotor Kecekapan Fizikal Koordinasi perbagai anggota Ketepatan kawalan Orentasi respon Kekuatan statik Masa reaksi Kelajuan pergerakan tangan Kadar kawalan Ketangkasan manual Kecekapan jari Ketegapan tangan Kelajuan jari dan pergelangan tangan Membidik / mensasar Kekuatan dinamik Kekuatan explosif Kekuatan tubuh bahagian atas Kelenturan ststik Kelenturan dinamik Koordinasi asas Keseimbangan asas Daya tahan
- 80. PEMINDAHAN PEMBELAJARAN • 1. PemindahanPositif • 2. Pemindahan Negatif • 3. Pemindahan Sifar
- 81. PEMINDAHAN POSITIF • Berlakuapabila kemahiran sedia ada membantu seseorang menguasai kemahiran yang baru dipelajari.
- 82. PEMINDAHAN NEGATIF • Berlakuapabila kemahiran sedia ada mengganggu pembelajaran kemahiran yang baru
- 83. PEMINDAHAN SIFAR • Kemahiransedia ada tidak mempengaruhi pembelajaran yang baru