Downloaded 45 times
Uploaded byKaren Kayny
Tugasan 3
Dokumen ini membahas berbagai metode latihan fisik untuk meningkatkan komponen kebugaran, termasuk latihan litar, lsd, fartlek, dan latihan beban. Setiap metode memiliki objektif dan prinsip latihan tertentu yang berfungsi untuk meningkatkan daya tahan otot, kardiovaskular, dan kekuatan. Pentingnya keselamatan dan penyesuaian latihan dengan kemampuan individu juga ditekankan untuk mencapai hasil yang optimal.
Tugasan 3
- 1. 1. Lengkapkan jadualdibawah ini dengan jenis kaedah latihan dan jenis komponen kecergasan fizikal dengan betul. Jenis kaedah latihan dan jenis komponen kecergasan fizikal Sistem Tenaga Aerobik Anaerobik Kaedah Latihan i) Latihan jarak jauh perlahan (LSD) ii) Latihan Fartlek iii) Latihan Jeda Jarak Jauh i) Latihan Litar ii) Latihan Pecutan Berulang iii) Latihan Jeda Jarak Derkat Komponen Kecergasan Fizikal i) Daya tahan Kardiovaskular ii) Daya tahan otot iii) Kekuatan i) Daya tahan otot ii) Ketangkasan iii) Kelajuan
- 2. 2. Mendapatkan maklumatdan mengumpul maklumat tambahan dari bahan bacaan dan bahan multimedia berkaitan kaedah-kaedah latihan. Rancangkan atau dapatkan satu contoh latihan bagi setiap kaedah latihan yang dipelajari. Buat huraian tentang kepentingan dan kesesuaian kaedah latihan berkenaan ke arah pencapaian objektif latihan kecergasan fizikal berpandukan konsep dan teori kaedah latihan. Latihan Litar Latihan litar ialah salah satu daripada kaedah latihan yang selalu digunakan untuk menguji kecergasan fizikal. Latihan ini telah diperkenalkan oleh R.E.Morgan dan G.T.Adamson pada tahun 1953 di Universiti of Leeds, England. Latihan litar merupakan latihan yang melibatkan stesyen-stesyen tertentu dan dilakukan dalam jangkamasa yang telah ditetapkan. Satu litar telah dilakukan jika pelaku telah melakukan semua aktiviti. Latihan ini adalah latihan di mana peserta melakukan beberapa aktiviti secara bersiri atau dalam satu litar. Jumlah aktiviti yang dipilih adalah di antara 8 hingga 12 yang mana melibatkan otot-otot yang berlainan. Objektif latihan i. Meningkatkan daya tahan otot ii. Meningkat dan melatih keupayaan anaerobik dan aerobik. iii. Meningkatkan kederasan, ketangkasan dan kelembutan iv. Membina daya tahan kardiovascular Rasional i. Latihan berasaskan prinsip lebihan beban ii. Tidak memerlukan alatan dan ruang yang banyak iii. Jangka latihan singkat iv. Aktiviti boleh dipelbagaikan mengikut kesesuaian v. Memberi kebebasan kepada individu berlatih mengikut kemampuannya vi. Keputusan cepat diperolehi. Prinsip Latihan i. Aktiviti yang dipilih bersesuaian dengan objektif
- 3. ii. Kaedah perlakuanmestilah betul dan diselaraskan iii. Aktiviti disusun supaya tidak bebankan kumpulan otot yang sama iv. Peserta melakukan aktiviti secara berterusan Aktiviti latihan litar (contoh) i. Tekan tubi ii. Bangun tubi iii. Lari ulang alik iv. Burpee v. Skipping vi. Lompat selang seli (alternate split jump) vii. Jack knife viii. Angkat kaki Langkah-langkah keselamatan Sebelum menjalankan sebarang latihan kecergasan, perlulah diambil perhatian supaya atlit kita sentiasa dalam keadaan selamat dan boleh menjalani aktiviti secara berterusan. 1. Aktiviti tidak menyakitkan. 2. Pergerakan sendi hingga ke tahap maksima. 3. Alatan atau tempat latihan hendaklah selamat digunakan. 4. Pakaian sesuai. 5. Ulangan adalah munasabah dan dalam kemampuan peserta. 6. Intensiti yang terlalu berat akan mendatangkan masalah kepada pernafasan.
- 4. Contoh borang rekod NamaK.Jantung Rehat Latihan Jantina Umur Stesen Jenis Senaman B.Ulangan K.Nadi 1 Tekan tubi 2 Lari ulang alik 3 Bangun tubi 4 Burpee 5 Angkat kaki 6 Lompat selang seli 7 Jack knife 8 Skipping LSD (Long Slow Distance) Latihan LSD ini sesuai untuk mempertingkatkan sistem tenaga aerobik kerana ia dapat merangsangkan pembukaan kapilari dan meningkatkan kandungan myoglobin yang membawa oksigen ke otot-otot serta meningkatkan aktiviti enzim yang terlibat dalam metabolisme asid lemak. (Asrand & Rodahl, 1977). Perubahan fisiologi ini memberi kesan
- 5. ke atas sistemkardio respiratori dan seterusnya dapat meningkatkan sistem tenaga aerobik. LSD ini juga sangat sesuai dijalankan untuk atlit supaya ia tidak mendatangkan kebosanan kepada mereka. Jarak ideal disyorkan ialah 10km hingga 15km. (Fox, Methews, 1981) Atlit tidak dikehendaki berlumba-lumba untuk mencapai kemenangan semasa larian ini, tetapi mereka dikehendaki menamatkan larian dalam jarak yang telah ditetapkan. Objektif i. Membina sistem aerobik ataupun keberkesanan sistem kardio respiratori ii. Membina dayatahan kardiovaskular dan dayatahan otot kaki iii. Dapat menamatkan larian dalam jarak yang ditentukan tanpa mengira faktor kemenangan iv. Dapat menikmati keindahan alam semula jadi Prinsip latihan i. Menentukan intensiti jeda kerja ii. Memberi masa rehat dan masa pemulihan yang lebih pendek, termasuk jenis aktiviti ketika dalam pemulihan iii. Meningkatkan kekerapan (bilangan) latihan dalam seminggu. Latihan Jeda Latihan Jeda adalah satu kaedah latihan fizikal yang melibatkan tekanan kerja yang berulang-ulang dan diselangi dengan masa rehat yang mencukupi. Ia merupakan satu sistem latihan yang diperkenalkan oleh Astrand dan diamalkan oleh Paavo Nurmi pada tahun 1920. Latihan Jeda ini berbeza dari latihan-latihan fizikal yang lain kerana terdapatnya masa rehat antara jeda kerja, sedangkan kaedah latihan lain berterusan
- 6. tanpa rehat diantara ulangan kerja. Latihan ini dapat meningkatkan kapasiti anaerobik atlit dan amat berfaedah untuk membina dan meningkatkan sistem tenaga aerobik dan sistem anaerobik. Objektif latihan i. Meningkatkan keupayaan anaerobik ii. Meningkatkan dayatahan kardiovaskular jantung dan otot. iii. Meningkatkan ketangkasan, kelajuan, kelembutan dan koordinasi Rasional latihan i. Dalam kebanyakan permainan, ia memerlukan keupayaan anaerobik dan kaedah latihan ini amat sesuai dipraktikkan. ii. Jangka masa kerja yang panjang dan ulangan yang banyak serta masa pemulihan yang pendek akan memberikan kesan tekanan (stress) kepada sistem pengangkutan oksigen, ini akan meningkatkan sistem tenaga aerobik. iii. Penetapan jangkamasa dan jenis aktiviti masa rehat yang sesuai akan dapat mempertingkatkan proses glikolisis anaerobik dan menjadi lebih efisyen. iv. Atlit berkeupayaan untuk melakukan kerja pada isipadu yang tinggi jika ianya diselang selikan dengan masa rehat berbanding dengan perlakuan yang berterusan. Prinsip latihan Kaedah latihan Jeda ini berdasarkan prinsip-prinsip di antara masa dan masa rehat. Penggunaan lebihan beban digunakan dalam menentukan intensiti kerja yang diberi berdasarkan kepada angkubah-angkubah tertentu. Prinsip latihan hendaklah diberi penekanan kepada perkara-perkara berikut:
- 7. i. kadar jarakdan jangkamasa kerja, ini ditentukan berdasarkan kadar nadi latihan dan jarak set. ii. masa rehat atau pemulihan iii. jenis aktiviti masa rehat iv. bilagan ulangan dan set setiap sesi latihan v. kekerapan latihan vi. tempuh latihan dijalankan Latihan Fartlek Latihan fartlek barmaksud ‘speed play’ adalah sejenis latihan dayatahan yang telah mula diperkenalkan di negara Sweden. Walaupun ianya mirip kepada latihan jeda tetapi aktiviti latihan ini lebih menekankan kepada pembinaan kepantasan atlit. Dalam aktiviti latihan ini terdapat yang berkaitan dengan pecutan, di mana atlit dikehendaki melakukan larian pecut bertempo atau kadar tertentu di mana biasanya ditentukan berdasarkan peratusan daripada keupayaan maksima. Objektif latihan i. meningkatkan dayatahan kardiovaskular ii. membina dan meningkatkan kepantasan Rasional Latihan ini sesuai digunakan untuk meningkatkan lagi keupayaan aerobik para atlit di samping membina kadar kederasan yang diperlukan sebagai salah satu ‘pre-requisite’ dalam pembinaan kuasa ekplosif. Prinsip latihan Latihan fartlek merupakan satu corak latihan bebas di mana jarak dan masa tidak dipentingkan. Atlit adalah bebas untuk menentukan jarak dan kadar kederasan sendiri. Bagaimanapun kadar intensiti latihan mestilah ditingkatkan secara progresif dari satu masa ke semasa. Masa rehat untuk aktiviti larian kepantasan dipenuhi oleh rehat aktif
- 8. seperti berjalan, joggingdan berlari langkah panjang (striding). Aktiviti-aktiviti rehat aktif ini akan bermula kembali dengan memulakan larian kepantasan Latihan Bebanan Latihan bebanan telah diterima secara universal sebagai satu kaedah latihan yang paling baik untuk meningkatkan kekuatan dan dayatahan otot. Intensiti, bebanan serta ulangan latihan bebanan, berbeza mengikut tujuan latihan yang hendak dijalankan. Mengikut Jesse bahawa : ‘Strength and muscular endurance are two important components of physical fitness and are needed in varying in all types of work and play.’ Oleh itu kemahiran-kemahiran tertentu adalah memerlukan otot-otot yang spesifik. Untuk mendapatkan tahap kemahiran yang tinggi, otot-otot ini perlu dilatih dengan kekuatan dan dayatahan. Kesempurnaan kedua- dua komponen ini akan menjamin kejayaan dalam sukan yang diceburi nanti. Objektif i. meningkatkan kekuatan otot ii. meningkatkan dayatahan otot iii. meningkatkan tahap kelembutan dan kepantasan iv. meningkatkan kuasa eksplosif Prinsip Latihan i. Prinsip tambahan beban Berat bebanan pada permulaan hendaklah bersesuaian dengan kemampuan pelaku. Ulangan dan berat beban harus ditambahkan secara beransur-ansur supaya latihan ini berkesan.
- 9. ii. Prinsip urutanlatihan Otot besar dalam badan haruslah dilatih dahulu. Ini adalah kerana otot kecil akan mudah lesu jika dibandingkan dengan otot besar. Dua jenis latihan yang melibatkan otot yang sama tidak digalakkan dan patut dielakkan. iii. Prinsip Spesifikasi Latihan yang diberi mestilah khusus kepada anggota tubuh badan yang terlibat dalam sesuatu permainan. iv. Prinsip kekerapan Latihan harus dijalankan berselang hari untuk memberi masa yang cukup untuk pemulihan. Jika tidak, akan terdapat masalah kelesuan dan ini akan mengganggu pencapaian yang optima. Prinsip latihan bebanan untuk meningkatkan kekuatan dan dayatahan otot. ANGKUBAH MEMBINA KEKUATAN MEMBINA DAYATAHAN Bebanan 80% x berat (maksimum) 50% x berat (sederhana) Set 3 3 Ulangan 4 hingga 8 10 hingga 12
- 10. Masa Latihan 3x seminggu (6 minggu) 3 x seminggu (6 minggu) Penyesuaian Tambahan beban Tambahan ulangan Set ditetapkan Tambahan beban Tambahan ulangan Set ditetapkan Contoh aktiviti bebanan BIL AKTIVITI OTOT TERLIBAT KEMAHIRAN 1 Bench press Anterior deltoid Pectrolis major Triceps Menghantar Menggelicik 2 Leg press Quadriceps Gluteus maximus Gasrocnemius Melompat Pecut Ketangkasan Koordinasi 3 Triceps curl Triceps Menghantar 4 Heel raise Gastrocnemius Melompat 5 Bicep curl Biceps Brachio-radialis Menggelicik Menjaring Merebut bola Langkah-langkah keselamatan
- 11. i. Panaskan badandengan sempurna sebelum menjalankan latihan ii. Tidak digalakkan berlatih bersendirian iii. Pastikan berat bebanan yang hendak diambil selaras dengan keupayaan diri. iv. Pastikan semua alatan dalam keadaan yang baik dan selamat untuk digunakan. v. Bernafas seperti biasa vi. Jangan jadikan latihan bebanan sebagai pertandingan untuk menunjukkan kekuatan.