Dokumen tersebut membahas mengenai perencanaan program latihan yang terdiri dari beberapa fase seperti fase persiapan, pertandingan, dan transisi. Setiap fase memiliki komponen latihan yang berbeda seperti kebugaran fisik, kemahiran, dan psikologi. Program latihan juga membagi jadwal latihan menjadi kitaran mikro, meso, dan makro untuk mencapai tujuan latihan.

1. Periodisasi Latihan
Satu pendekatan latihan yang tersusun dan melibatkan beberapa kitaran latihan yang meletakkan pelbagai aspek dalam
program latihan dalam satu tempoh masa yang khusus. Latihan disusun mengikut pembahagian tempoh masa yang bersesuaian
dengan dengan matlamat dan objektif latihan.
Perancangan Program Latihan
Satu program latihan yang lengkap perlu berlandaskan kepada perancangan latihan yang terdiri daripada susunan latihan
mengikut fasa-fasa seperti berikut:
a. Fasa persediaan
Pada fasa ini, latihan lebih terfokus kepada penyediaan tahap kecergasan fizikal atlet. Antara komponen kecergasan yang perlu
diberi keutamaan pada fasa ini ialah
• Dayatahan kardiovaskular yang dapat dilatih melalui aktiviti yang melibat sistem tenaga aerobik seperti long slow
distance, fartlek, speed play dan sebagainya.
• Dayatahan, kekuatan dan kuasa otot yang dapat dilatih melalui latihan bebanan, litar, jeda dan pliometrik sebagainya.
• Kepantasan yang mampu diperolehi melalui latihan jeda.
b. Fasa pertandingan
Fasa ini terbahagi kepada 2 bahagian iaitu, pra pertandingan dan masa pertandingan. Dalam fasa ini, latihan lebih memfokuskan
 pembentukan kemahiran – melalui latihan kemahiran dan tekanan.
 membaiki teknik dan taktik – latihan tekanan dan starategi (set piece)
 mengaplikasi teori – melalui perlawanan persahabatan dan kejohanan kecil.
 amalan psikologi. – mental rehearsal, visualisasi dan sebagainya.
Walaubagaimanapun, latihan kecergasan fizikal masih tetap dilaksanakan dengan mengurangkan kekerapan latihan tersebut. Ini
adalah bertujuan memastikan atlet mempunyai tahap kecergasan yang optimum dan berada ditahap kemuncak.
c. Fasa transisi
Fasa ini merupakan fasa rehat selepas atlet melepasi tahap kemuncak. Atlet akan tetap aktif dengan mengalihkan latihan
kepada permainan atau aktiviti fizikal yang lain sebgai pengekalan tahap kecergasan. Sebagai contoh atlet olahraga yang kerap
berenang

2. Peratusan Latihan Mengikut Fasa.
Fasa
Komponen
Fasa Persediaan Fasa Pertandingan Fasa Transisi
Pra Semasa
Kecergasan 80 % latihan fizikal 50 % latihan
Fizikal
20 % latihan fizikal 20 % Latihan
Fizikal
Kemahiran 20% latihan
kemahiran
50 % latihan
Kemahiran
80 % latihan
Kemahiran
Bebas
Objektif Latihan
Setiap fasa mempunyai objektif latihan tersendiri:
Objektif Fasa Persediaaan
• Persediaan fizikal
o Kekuatan
o Kepantasan
o Dayatahan
o Kelembutan dan sebagai
Objektif Fasa Pertandingan
1. Pra Pertandingan
• Persediaan teknik kemahiran
o Larian
o Lompatan
o Tendangan dsbnya
• Persediaan taktik

3. o Set piece
o Strategi serangan dan pertahanan
2. Semasa Pertandingan
• Persediaan psikologi
 Raptai mental
 Visualisasi
 Relaksasi dll
Kitaran Latihan
Kitaran latihan merupakan satu pusingan latihan yang dos latihan dilakukan berulang-ulang dalam tempoh ditetapkan oleh
jurulatih. Apabila atlet telah mencapai tahap yang dikehendaki, dos latihan akan berubah menjadi lebih tinggi dan kitaran latihan
kedua akan bermula sehingga satu tempoh yang ditetapkan. Kitaran latihan terdiri dari beberapa jenis kitaran latihan seperti berikut:
Unit Latihan
1 unit latihan ialah satu sesi latihan yang dilakukan dalam sehari. Dalam satu hari, boleh disusun 1, 2 atau 3 unit latihan. Sebagai
contoh, 1 sesi pagi, 1 sesi petang dan 1 sesi lewat petang atau malam.
Contoh 1 Jadual Latihan Harian
Hari : Isnin Tarikh :
Nama Atlit : Ikram / Ummie
Acara : 200 meter
Sessi Jam Aktiviti Catatan

4. 1 6.45 -7.00pg Warming Up
7.00 -7.30pg Long Slow Distance
2.4 km
7.30 -7.45pg Cooling Down
2 5.00 – 5.15 ptg Warming Up
Jogging
Stretching
Loosening
Prepare for heart
beat >120 bpm.
5.15 – 5.30 ptg Leg drill
25 m H/Knee x 3 x 1 set
25 m B/Kick x 3 x 1 set
25 m Bound x 3 x 1 set
150 m Striding x 2 x 1 set @ 70%
5.30 – 6.45 ptg Weight Training
• Litar bebanan
Intensiti 80 %
6.45 – 7.00 ptg Cooling down
Kitaran Mikro
7 – 14 hari latihan dalam satu pusingan latihan. Beberapa pusingan latihan ini akan bergabung dan membentuk satu kitaran baru
iaitu Kitaran Meso.
Contoh Latihan 1 minggu. (Kitaran Mikro)
Nama : Ikram Karim / Ummie Kalthum
Acara : 200 meter.
Hari Sessi Pagi
6.30 – 7.30 pagi
Sessi Petang
5.00 – 7.00 ptg.
Isnin Lokasi – IPTB
Long Slow Distance
Lokasi – Bilik Bebanan
Latihan Bebanan
Selasa Lokasi- Astaka
Short Sprint
• 50m
Lokasi-Astaka
Latihan Tekanan/Teknik
- Starting

5. • 70m
• 100m
- Arm swing
- Leg Striding
Rabu Rehat Aktif Lokasi – Astaka /Stadium
Latihan Pecut/Time trial
- 100 meter
- 150meter
- 200 meter
Khamis Lokasi – Astaka
Jeda Endurance
- 250 meter
- 300 meter
Lokasi – Gymnasium
Latihan Pliometrik
Latihan Ketangkasan
Jumaat Lokasi – Laluan Dewan
Latihan Rintangan
- Sprint Uphill
Rehat Aktif
Sabtu Lokasi – Astaka /Stadium
Latihan Teknik
- Relay
Lokasi – Astaka/Stadium
Latihan Pecut/Time trial
- 200 meter
Ahad Bebas Bebas
Kitaran Meso
2 minggu hingga ke 3-4 bulan. Pada peringkat perubahan kandungan latihan akan nampak lebih ketara berbanding peringkat
sebelumnya. Gabungan 2 atau lebih kitaran meso akan membentuk kitaran makro.
Minggu 1 Minggu 2 Minggu 3 Minggu 4
Isnin LSD LSD LSD LSD
Selasa Jeda Jeda Jeda Jeda
Rabu Rehat Aktif Rehat Aktif Rehat Aktif Rehat Aktif

6. Khamis Litar Litar Litar Litar
Jumaat Bebanan Bebanan Bebanan Bebanan
Sabtu Rintangan Rintangan Rintangan Rintangan
Kitaran makro
Kitaran lengkap dalam tempoh setahun yang terdiri dari kitaran mikro dan kitaran meso. Rujuk contoh yang diberi.

7. Khamis Litar Litar Litar Litar
Jumaat Bebanan Bebanan Bebanan Bebanan
Sabtu Rintangan Rintangan Rintangan Rintangan
Kitaran makro
Kitaran lengkap dalam tempoh setahun yang terdiri dari kitaran mikro dan kitaran meso. Rujuk contoh yang diberi.