Dokumen tersebut membahasakan manfaat dan panduan untuk bersenam secara teratur bagi meningkatkan dan menjaga kesehatan fisik dan mental. Beberapa aktivitas fisik seperti berjalan, berenang, dan bermain bola dipromosikan sebagai pilihan senaman yang baik untuk anak-anak dan orang dewasa. Prinsip-prinsip dasar seperti intensitas, frekuensi, jenis, dan durasi latihan (prinsip FITT) dibahas untuk memb

2.  Rekreasi adalah aktiviti masa apang yang
dilakukan bertujuan untuk mendapatkan
ketenangan dan kepuasan kendiri.
 Contoh aktiviti rekreasi: memancing,
berkayak, skuba dan kembara rimba.
 Rekreasi adalah sebahagian daripada amaan
gaya hdup sihat.

3.  Senaman Isometrik:
Apa yang anda lakukan hanyalah
menegangkan otot anda selama 5 hingga
10saat sambil menghentikan sedutan nafas.
Contohnya gerakan menolak dindingdengan
sekuat tenaga sambil memanjangkan semua
otot. Tetapi ia kurang nilainya dalam
menyumbang kepada ketahanan otot dan
jantung serta sistemperedaran darah. Ia
Cuma berperanan dalam meningkatkan
kekuatan otot.

4.  Senaman Isotonik:
 Anda menggerakkan otot yang menegang
atau mengecut.
Contohnya senamanangkat berat, sit-up,
berlari, berjoging, berenang, berbasikal,
push-up dansebagainya.

5.  Dalam melakukan aktiviti senaman-senaman
ini adalah diingatkan supaya melakukannya
secara berperingkat kerana untuk
menghasilkan otot yangtahan, kekuatannya
harus dibina terlebih dahulu.
Contohnya dalam melakukan sit-up bermula
dari 5 kali setelah 3 kali senaman,berpindah
kepada 10 kali dan sebagainya. Senaman ini
meningkatkan kekuatanotot, ketahanan dan
kelenturannya begitu juga ketahanan jantung

6. 1. Senaman aerobik
- membentuk sistem jantung dan tahap
ketahanan otot
2. Senaman latihan kekuatan
- membentuk kakuatan otot
3. Senaman regangan
- meningkatkan fleksibilti

7.  Membina daya tahan

 Membina kekuatan

 Mengawal kesihatan

 Memberi ketenangan

 Mengelakkan penyakit

8.  Dayatahan Kardiovaskular

 Dayatahan otot

 Kekuatan otot

 Kelenturan sendi

 Komposisi badan

9. Peraturan yang perlu diikuti sebelum
bersenam:
 Pemeriksaan Perubatan
 Penentuan Objektif yang Realistik
 Latihan dalam Zon Selamat
 Minum Secukupnya Sebelum Bersenam
 Memakai Pakaian dan Kasut yang Sesuai Ikut
Jadual Senaman
 Pengekalan Minat untuk Bersenam

10.  Langkah-langkah yang perlu diikuti:
1. Membuat penilalan tahap kecergasan
2. Berdasarkan Iangkah 1, tetapkan jumlah
kalori minimum untuk setiap sesi senaman
3. Memeli aktiviti yang digemari (aktiviti yang
berbeza untuk hari senaman berlainan)
4. Mengira jumlah masa yang diperlukan untuk
bersenam
5. Menentukan kadar nadi latihan yang
diperlukan

11.  Bersenam untuk sihat
 DENGAN proses urbanisasi, perkembangan teknologi yang pesat
dan gaya hidup semakin sedentari, aktiviti fizikal atau senaman
di luar menjadi semakin berkurangan dalam kehidupan kita. Kita
mesti sedar bahawa aktiviti fizikal memainkan peranan penting
dalam kesihatan dan kesejahteraan kita termasuk anak-anak.
 Secara keseluruhannya, bersenam memberi manfaat besar dari
segi fizikal, psikologi, sosial dan kesihatan kepada semua orang.
Justeru, melakukan aktiviti fizikal secara kerap sangat penting
untuk gaya hidup sihat.
 “Jika anda tidak pasti bagaimana untuk menjadi aktif, mula
dengan perlahan. Meningkatkan tahap aktiviti secara beransur-
ansur penting supaya anda tidak terdedah kepada risiko
kecederaan pada otot, ligamen dan sendi ataupun serangan
jantung, apabila anda menjadi lebih aktif daripada biasa secara
tiba-tiba”, nasihat Dr. Mahenderan Appukutty, Ahli Majlis
Persatuan Pemakanan Malaysia (NSM).

12.  “Jika anda atau ahli keluarga mengalami masalah
kesihatan kronik seperti artritis, diabetes,
penyakit jantung, asma, atau gout, dapatkan
nasihat doktor untuk mengetahui sama ada
keadaan anda akan mengehadkan keupayaan
anda untuk aktif. Kemudian, bincang dengan
doktor atau pelatih fizikal yang diiktiraf tentang
rancangan aktiviti fizikal yang sesuai. Apa yang
penting jangan menjadi tidak aktif langsung.
Melakukan senaman aerobik berintensiti
sederhana baik untuk kesihatan, walaupun hanya
30 minit seminggu”, tambah Dr Tee E Siong,
Presiden Persatuan Pemakanan Malaysia (NSM).

13.  Manfaat Aktiviti Fizikal
 “Dr Tee berkongsi beberapa lagi manfaat aktiviti fizikal.
Bersenam dan aktiviti fizikal membantu pencegahan
osteoporosis dan penyakit kronik seperti diabetes,
penyakit kardiovaskular, sindrom metabolik dan kanser-
kanser tertentu.
 - Bersenam dan aktiviti fizikal juga memainkan peranan
penting dalam memperbaiki status kesihatan,
meningkatkan kecergasan serta membantu mengawal dan
melawan penyakit.
 - Mereka yang dilaporkan mempunyai tahap aktiviti fizikal
dan kecergasan tinggi mengalami pengurangan risiko
kematian sebanyak 20 hingga 35 peratus.
 *Peningkatan dalam kecergasan fizikal mengurangkan
risiko kematian pramatang dan sebaliknya, kurang
kecergasan akan meningkatkannya.

14.  " Mereka yang aktif menunjukkan 30 hingga 40 peratus
pengurangan risiko menghidapi kanser kolon, manakala
wanita aktif mengalami 20 hingga 30 peratus
pengurangan risiko menghidapi kanser payu dara
berbanding wanita yang tidak aktif.
 Berikut merupakan panduan untuk membantu anda dan
keluarga mengamalkan gaya hidup yang aktif.
 - Pilih menaiki tangga berbanding lif atau eskalator di
pejabat, pusat membeli-belah dan sebagainya.
 - Pilih berjalan ke kedai, surau atau tempat sembahyang
yang berdekatan, daripada memandu kereta.
 - Lakukan kerja-kerja rumah, seperti menyapu dan
mengelap lantai.
 - Jika boleh, berjalan kaki ke tempat destinasi anda.
 - Melakukan aktiviti berkebun, seperti menyusun pasu
bunga atau menjaga dan menyiram tanaman anda.

15.  Mulakan dengan senaman untuk
memanaskan badan seperti:
 Berlari anak/jogging selama 5-l0minit
 Berenang 2-3 pusingan mengikut cara
keselesaan masing-masing
 Berbasikal 5-10 minit.
 Lakukan aktiviti beberapa minit pertama
dengan selesa

16.  Ini perlu diikuti dengen regangan
menggunakan otot tertentu
 Lakukan aktiviti rutin senaman aerobik
selama 30—40 minit
 Selepas peringkat aerobik, lakukan aktiviti
pergerakan perlahan untuk menurunkan
denyutan jantung/nadi
 Sesetengah latihan kekuat dilakukan bagi
meningkatkan kekuatan otot
 Pusingan rutin ditamatkan dengan senaman
regangan untuk kumpulan otot-otot utama.

17.  Ianya boleh menyebabkan:-
• Kegemukan; 1 dalam 4 kanak-kanak
Malaysia adalah gemuk
• Diabetes melitus Jenis 2
• Peningkatan risiko mendapat penyakit
jantung dan angin ahmar

18. Apakah prinsip FITT
 F—Frequency
(kekerapan melakukan senaman)
 I—intensity
(Beban latihan)
 T-Time
(Mass senaman)
 T—Type
(Jenis senaman)

19.  Berlaku hipertrofi kardiak hasil daripada
penebalan dinding dan pembesaran kaviti
ventrikel jantung.
- Peningkatan kekuatan jantung mengepam
darah beroksigen dengan lebih banyak ke
otot-otot. Aspek ini membantu dalam
penghasilan tenaga untuk dibekalkan kepada
otot-otot dan membolehkan kita bekerja
dengan lebih lama.

20.  Penurunan Kadar Nadi Rehat (KNR) selepas
menjalanl program latihan kardiovaskular
yang berpanjangan (8 minggu hingga 12
minggu).
-Individu sihat yang mempunyai KNR yang
rendah lebih cergas berbanding individu yang
mempunyal KNR yang lebib tinggi.

21.  Mempercepatkan pemulihan kadar nadi.
- Pemulihan yang berlaku dengan cepat
membenarkan individu untuk meneruskan
aktiviti seianjutnya.

22.  Peningkatan pengeluaran jantung sedenyut
(isipadu strok) dan pengeluaran jantung
seminit (output kardiak) semasa menjalani
latihan.
-Peningkatan bekalan darah beroksigen ke
otot-otot berlaku bagi membolehkan otot
berfungsi dalam jangka masa yang agak ama.

23.  Penurunan tekanan darah sistolik dan
diastolic terutama semasa rehat bagi individu
yang mempunyai tahap hipertensi yang
rendah.
-Mengurangkan risiko penyakit
kardiovaskular seperti hipertensi, penyakit
jantung dan strok.

24.  Peningkatan koIesterol balk atau high density
Iipoprotein (HDL), penurunan low density
lipoprotein (LOL) dan very low density
Iipoprotein (VLDL).
-Mengurangkan risiko penyakit yang
berkaitan dengan saluran darah seperti
atherosclerosis yang boeh membawa kepada
penyakit hipertensi, strok dan penyakit
jantung.

25.  Berenang
 Bermain bolasepak
 Bermain tenis
 Bagi kanak-kanak yang tidak aktif , adalah
disarankan untuk bersenamlah selama 30
minit
sehari dan tingkatkan sehingga satu jam
secara beransur-ansur

26.  a. Tempoh Melakukan Senaman
 Disyorkan selama sekurang-kurangnya 20
hingga 30 minit senaman berterusan setiap
kali bersenam. Jika tidak pernah bersenam
sebelumnya atau sudah lama tidak bersenam,
mulakan beberapa minit sahajauntuk
seminggu atau dua minggu permulaan.

27.  Lakukan senaman dengan bersungguh-
sungguh tetapi jangan sampai memudaratkan
badan iaitu sehinggarasa semput atau sukar
bernafas.Kekuatan senaman mestilah
mencapai kadar nadi atau degupan jantung
sehingga 120 hingga 150 kali
seminit.Pengajar perlu menunjukkan
bagaimana kadar degupan jantung boleh
diukur.

28.  Bersenamlah untuk sekurang-kurangnya 3
kali seminggu dan selebih-lebihnya 6 kali
seminggu. Janganbersenam 7 kali seminggu
kerana badan juga perlukan rehat.

29.  Mulakan senaman dengan sesi memanaskan badan
atau warm up untuk selama 5 hingga 10 minit.
 Ini bolehdilakukan dengan lari setempat atau berlari
perlahan-lahan (slow jog).
 Kemudian diikuti dengan senaman regangan ke atas
semua sendi dan otot badan ; bermula daripada
kepalahingga ke hujung kaki.
 Sesi memanaskan badan dan regangan penting untuk
memberi persediaan kepada jantung, paru-paru,
otot-otot dan sendi-sendi menerima tekanan semasa
sesi senaman sebenar.

30.  Selepas itu lakukanlah apa jua senaman yang diminati
untuk sekurangkurangnya selama 20 hingga 30
minit.
 Setelah tamat sesi senaman, jangan lupa lakukan sesi
menyejukkan badan atau cool down.
 Hentikan senamansecara perlahan-lahan iaitu
setelah selesai bersenam, jangan terus duduk.
 Lakukan sekali lagi regangan ke atassemua otot-otot
dan sendi-sendi; bermula daripada hujung kaki
hingga ke kepala.
 Dengan cara ini segala asidyang terhasil semasa
bersenam dapat dibuang dan ini juga dapat
mengelakkan keletihan dan kesakitan otot.

31.  Jika murid menghidap penyakit tertentu seperti asma,
masalah jantung atau buah pinggang, dapatkan
nasihat doktor sebelum bersenam.
 Mulakan senaman secara perlahan pada minggu-
minggu awalan dan tingkatkan apabila pelajar sudah
bersedia.
 Selalulah lakukan warm-up dan cool-down yang
mencukupi sebelum dan selepas bersenam.
 Pakailah kasut yang sesuai untuk bersenam.
 Pakaian mestilah longgar dan selesa.

32.  Jangan bersenam selepas makan. Tunggu
sehingga 2 jam selepas makan. Ini kerana
dalam tempoh 2 jam selepas makan utama,
proses penghadaman masih berjalan. Darah
diperlukan untuk tujuan penghadaman. Jika
terus bersenam, darah terpaksa dibahagikan
untuk tujuan penghadaman dan bersenam.
Akibatnya, pelajarakan mengalami semput,
sakit perut atau muntah.

33.  Jangan bersenam di bawah cuaca terlalu
panas. Panas yang keterlaluan akibat cuaca
dan panas akibatbersenam boleh
mengakibatkan pelajar mendapat kejutan
panas (heat stroke). Murid boleh mendapat
pitamatau tidak sedarkan diri. Bersenamlah
semasa cuaca redup atau di tempat yang
teduh.

34.  Jangan lakukan senaman semasa tercedera
atau demam. Jumpalah doktor dengan
segera.
 Minum air dengan banyak selepas bersenam
bagi menggantikan cecair badan yang hilang
semasa bersenam.
 Lakukan senaman dengan penuh
keseronokan. Dengan demikian, murid akan
rasa relaks dan puas.