Downloaded 130 times
Uploaded byRiina Richardson
Sains sukan stpm 2014
Dokumen ini membahas berbagai metode latihan fisik seperti latihan fartlek, latihan plyometrik, dan latihan bebanan untuk meningkatkan kecergasan atlet. Setiap metode mencakup prinsip-prinsip latihan, prosedur, dan jenis-jenis latihan yang dapat diterapkan sesuai dengan tujuan spesifik. Selain itu, ditentukan juga pentingnya pemanasan, keselamatan, dan kekerapan latihan untuk mencapai hasil yang optimal.
More Related Content
Sains sukan stpm 2014
- 1. KAEDAH LATIHAN Kumpulan 7 VeronicaStephanie Matu Rina Natasyha Richard SAINS SUKAN STPM 2014 KEJURULATIHAN
- 2. Latihan Fartlek Kaedah /perlaksanaan • Memanaskan badan dahulu sebelum memulakan latihan. • Individu boleh berlari mengikut rentak sendiri, boleh ubah kelajuan mengikut kehendak sendiri. • Larian ini meliputi larian anak, lari pecut, skipping, lari “stride”, berjalan dan lain-lain cara yang boleh dipelbagaikan. • Perlu diingat berlatih jangan sampai ke peringkat lesu, berehat pula jangan sampai segar semula.
- 3. • Tempat yangsesuai ialah di kawasan-kawasan yang berbeza seperti tanah lapang, tepi pantai, kawasan lombong dan sebagainya. • Tidak ada jarak ditentukan hanya terpulang kepada keupayaan individu (induvidualized programme) • Latihan Fartlek memerlukan disiplin yang tinggi. • Jarak anggaran ialah antara 5 hingga 10 km atau dalam masa 45 minit.
- 4. Berikut adalah contohLatihan Fartlek yang boleh dijalankan; • Peserta akan bermula dari A. Lari pecut ke B. Lari pecut ke C dan berjogging ke A. • Jarak pancang boleh diubah-ubah mengikut keperluan dan kebolehan individu. • Pada pusingan ke dua, peserta akan berlari pecut ke E dan berjogging balik ke A, lari pecut ke D dan balik berjogging dan seterusnya hingga tamat. • Latihan ini boleh dilakukan di gelanggang permainan.
- 5. • Jumlah ulangandan set adalah bergantung kepada tahap kemampuan peserta. • menyukat Kadar Nadi Latihan(KNL) selepas satu ulangan atau satu set. • tetapkan kadar kelajuan peserta samada 70% maksimum, 80% maksimum dan sebagainya mengikut masa sasaran jumlah masa setiap ulangan. • Latihan ini boleh dilakukan di luar trek atau dalam gelanggang. Gunakan laluan untuk acara merentas desa.
- 6. • Perhatian : •Memanaskan badan dahulu sebelum memulakan aktiviti. • Aktiviti-aktiviti di atas boleh dijalankan dengan anggaran jarak 5 hingga 10 km atau mengambil masa 45 minit. • Latihan yang dicadangkan di atas dijalankan seminggu sekali.
- 7. semasa hendak menjalankanprogram Latihan Fartlek dan sebagainya, prinsip-prinsip latihan perlu diketahui bagi memberi kesan yang lebih kepada pelajar. Antara prinsip latihan adalah seperti berikut :- · Intensiti · Ulangan · Kekerapan · Progres · Pengkhususan · Variasi · Pengulangan.
- 9.
- 10. Pliometrik Prosedur • Tentukan intensitilatihan terlebih dahulu. • Ambilkan kadar latihan. • Memanaskan badan. • Tunjuk cara lakuan aktiviti. • Tempatkan subjek dan pembantu di stesen masing- masing. • Tentukan juga masa rehat antara set yang bernisbah 1:2 atau 1:3.
- 11.
- 12. • Prinsip-prinsip • Intensiti Berilebih penekanan daya kepada bahagian otot yang hendak di tumpu. • Ulangan Semakin banyak ulangan yang diberi, semakin cepat dan berkesan sesuatu latihan. • Kekerapan Sekiranya intensiti tinggi, kekerapan perlu dikurangkan supaya tidak mendatangkan kecederaan otot dan begitulah sebaliknya.
- 13. • Pengkhususan Pengkhususan hendaklahditumpukan kepada keperluan objektif yang hendak dicapai. Contoh untuk membina kekuatan melompat maka tumpuan hendaklah diberi kepada bahagian otot kaki. • Variasi Variasi latihan perlu dibuat samada variasi dari segi masa, tempat, ulangan atau kekerapan untuk menngelakkan kejemuan sehingga menjejaskan objektif.
- 14. • Jenis-jenis latihanplyometrik • Melantun dengan dua belah kaki (lompat jauh) • Melantun kaki bergilir-gilir • Lompatan pantas kedua-dua belah kaki • Skip • Lompat kangkang • Lompat naik dan turun • Double leg jump • Horizontal swing. • One leg zig zag
- 16. Jenis-jenis latihan plyometrik •Melantun dengan dua belah kaki (lompat jauh) Prosedur : Melonjak kuat ke hadapan dan ke atas sambil menghayun lengan ke hadapan. Mendarat segera dan melonjak semula. • Melantun kaki bergilir-gilir Prosedur : Tangan di belakang kepala, melonjak seberapa jauh dan tinggi yang boleh sebelum mendarat di atas sebelah kaki.
- 17. • Lompat kangkang Prosedur: Tapak tangan di belakang kepala. Melonjak seberapa tinggi yang boleh, mendarat dengan membengkokkan kaki ke hadapan dan melonjak semula. • Lompat naik dan turun Prosedur : Melompat dengan dua belah kaki melepasi kotak yang diletakkan berjarak. Lompatan diteruskan, mendarat dan seterusnya sehingga selesai.
- 18. • Double legjump Prosedur : Melompat dua belah kaki ke atas kotak. Turun dari kotak, mendarat dua belah kaki dan naik ke kotak kedua, turun dan seterusnya. Buat 8 ulangan iaitu 3 set. Ketinggian kotak : 36 inci. • Horizontal swing. Prosedur : Memegang beban, membuat hayunan kekiri, kanan dan kebelakang. Buat 12 ulangan 3 set. Berat beban : 10 kg.
- 19. • Lompatan pantaskedua-dua belah kaki Prosedur : Melonjak dan menghayun ke atas seberapa tinggi dan lutut di bawa ke dada, mendarat kemudian melonjak semula. • Skip Prosedur : Cuba “terapung” dengan melonjak sebelah kaki kehadapan dan sebelah kaki ke belakang. Hayunan tangan kehadapan dan ke atas.
- 20. • One legzig-zag Prosedur : Melompat rintangan berbentuk zig-zag. Buat 8 ulangan/3 set. Ketinggian halangan ; 36 inci.
- 21. Latihan Bebanan • suatukaedah latihan yang memusatkan kepada penggunaan bebanan bagi tujuan meningkatkan komponen-komponen kecergasan fizikal terutama sekali dari segi kekuatan, kuasa dan daya tahan otot. • Kekerapan Satu kali seminggu. • Rasional Memilih Latihan Bebanan Membantu meningkatkan kekuatan otot.
- 22. • Bagi meningkatkankecergasan otot seperti kekuatan, kuasa dan daya tahan • Bagi meningkatkan saiz atau hipertropi otot. • Konsep Ulangan Maksimum (Repetitio Maximum) perlu tahu iaitu bilangan ulangan maksimum yang boleh diangkat oleh atlit bagi satu beban yang dikenakan. • 1RM adalah bebanan yang boleh diangkat sekali sahaja oleh atlit manakala 2 RM adalah bebanan yang boleh diangkat dua kali sahaja. Oleh itu, bebanan untuk 1RM adalah lebih berat berbanding 2 RM.
- 23. Peraturan yang perludipatuhi : Peraturan 1 • Lakukan latihan untuk meningkatkan fleksibiliti sendi sebelum meningkatkan kekuatan otot. Peraturan 2 • Lakukan latihan untuk menguatkan tendon dan ligamen sebelum meningkatkan kekuatan otot. Peraturan 3 • Lakukan latihan untuk meningkatkan kekuatan bahagian teras badan sebelum meningkatkan kekuatan kaki dan tangan. Peraturan 4 • Lakukan latihan untuk meningkatkan kekuatan otot- otot sinergi dan pengimbang sebelum otot-otot agonis.
- 25. • Kaedah LatihanLitar • Diperkenalkan di Universiti Leeds, England 1950-an oleh R.E Morgan dan C.T Adamson. • Mengandungi satu siri bateri latihan mengikut keperluan jenis sukan yang ditetapkan mengikut stesen. • Latihan dengan pelbagai aktiviti senaman di setiap stesen (6-12 stesen); jarak antara stesen 5-10 meter. • Aktiviti di setiap stesen bergantung kepada objektif yang hendak dicapai, contoh untuk meningkatkan ketangkasan maka aktiviti ketangkasan dipilih. Peringatan : setiap satu latihan litar untuk satu objektif sahaja dalam aspek komponen fizikal yang ingin ditingkatkan (Prinsip Kekhususan perlu dipatuhi).
- 26. · Aktiviti : Peringatan: Elakkan menggunakan otot atau kumpulan otot yang sama berturut-turut. Bangkit Tubi Lompat Lutut Ke dada Tekan Tubi Rusisian Leap Mendayung ( seated rowing ) Alternate Split Jump Leding Belakang ( Back Arch Burpee
- 29. Kaedah Latihan Jeda •satu kaedah latihan untuk mencapai kecergasan fizikal dalam dalam larian berpagar. • satu sistem latihan yang diselang-selikan dengan kerja dan masa rehat. • Peningkatan daya tahan kardiovaskular boleh dicapai melalui latihan Jeda. • semasa persediaan, atlit lari berpagar akan cuba membina asas yang kukuh dalam usaha meninggikan dan meningkatkan kecergasan sehingga ke musim pertandingan.
- 30. • Prinsip LatihanJeda • Latihan berintensiti tinggi atau sub-maksima dengan jangka masa yang pendek akan menggunakan system tenaga ATP – PC. • Untuk meningkatkan sistem tenaga anaerobik para atlit maka penggunaan cara latihan ini adalah perlu. • Latihan berintensiti rendah dengan jangka masa yang panjang akan menggunakan sistem tenaga asid laktik dan oksigen. • Cara ini akan meningkatkan lagi sistem tenaga aerobik atlit.
- 31. • intensiti latihanuntuk setiap atlit diberikan mengikut keupayaan individu. • Latihan yang digunakan perlu ada penetapan kecepatan pergerakan yang meliputi masa untuk menyudahkan jarak.jauh jarak yang akan disudahi dan jangkamasa untuk pemulihan.
- 32. • Aktiviti LatihanJeda yang disyorkan : • Minggu 9-12 Skip dan run over hurdle (150 m-5 set) • Minggu 13-16 Skip dan run over hurdle (200 m, 250 m, 300 m dan 350 m-2 set) • Umum • Teknik pecutan (60 meter- 5 set)
- 33. • Kaedah Prerlaksanaan •Latihan Jeda boleh dijalankan denagan mengambil kira angkubah berikut : • · Menentukan kadar dan jarak kerja · Bilangan ulangan untuk setiap waktu latihan · Menentukan masa rehat · Kekerapan latihan
- 34. • Latihan yangberintensiti tinggi dan dilakukan dalam masa yang singkat memerlukan masa rehat yang berlainan dengan latihan yang berintensiti rendah atau sederhana. Fox dan Mathews berpendapat bahawa masa pemulihan boleh ditentukan dengan cara : • degupan masa jantung sasaran semasa latihan (KNL) • Degupan jantung sasaran semasa rehat (KNR) • Nisbah kerja dan rehat
- 35. • Latihan Rintangan •sejenis latihan yang mempunyai rintangan samada di kaki mahupun di tangan. • melibatkan rintangan, tentangan atau tahanan haluan di mana sesuatu kuasa itu mendapat penentangan yang terkurang. • meningkatkan kekuatan, kelajuan berjalan, kuasa, keseimbangan dan komposisi badan dan penurunan berat badan dan lemak.
- 36. Prosedur / Caralatihan Memanaskan badan Berlari anak mengelilingi gelanggang bola keranjang sebanyak 2 pusingan. Berlari anak sambil mengubah kedudukan mengelilingi gelanggang bola keranjang sebanyak 2 pusingan.
- 37. Regangan otot Bermuladengan meregangkan otot sternocleldomastoid (leher) ke atas, ke bawah, ke kanan dan ke kiri. Meregangkan otot trapezius (bahu) kanan dan kiri. Regangkan otot biceps dan tricep (bahagian atas lengan). Regangkan otot forearm ( bahagian bawah lengan). Regangkan otot external oblique (bahagian tepi badan) ke kanan dan ke kiri. Regangkan otot hamstring (bahagian belakang peha). Regangkan otot kuadiseps (depan peha). Regangkan otot tibialis (bahagian depan betis). Regangkan otot gastrocnimius (bahagian belakang peha).
- 38. • aspek keselamatanjuga perlu diambil kira bagi memastikan latihan rintangan berjalan dengan lancar. Antaranya ialah : i. Memastikan semua peserta sedia tubuh badan sebelum menjalani latihan. ii. Gunakan ruang dengan bijak dan berkesan. iii.Gunakan ruang dan kemudahan yang disediakan. iv.Pastikan pertukaran stesen dijalankan dengan licin. v. Jika alat yang digunakan pastikan ketinggiannya sesuai unutk pelaku.
- 39.