5.14 penyesuaian fisiologi terhadap senamanshareShare
Sistem tubuh manusia akan menyesuaikan diri terhadap latihan fizikal untuk memenuhi permintaan yang lebih tinggi. Sistem kardiovaskular dan otot akan meningkatkan keupayaan mereka untuk menghasilkan dan menggunakan oksigen serta tenaga dengan lebih baik. Kadar degupan jantung rehat dan saiz otot akan bertambah baik bagi mereka yang berlatih secara konsisten.
Latihan fartlek adalah latihan daya tahan yang melibatkan perubahan kelajuan dalam sesi latihan untuk membina kepantasan dan daya tahan kardiovaskular. Ia melibatkan gabungan larian berterusan dengan tempoh kelajuan berbeza seperti lambat, sederhana dan cepat. Latihan ini juga memberi fokus kepada peningkatan keupayaan daya tahan otot.
Dokumen ini membahas tentang kekuatan otot, contoh aktiviti yang melatih kekuatan otot seperti naik turun bangku dan mendagu, serta faedah latihan kekuatan otot seperti menguatkan tulang, mencegah penyakit, mengawal berat badan, dan membentuk postur tubuh yang baik.
Latihan litar melibatkan pelakuan berulang aktiviti fizikal di stesen-stesen tertentu dalam satu litar. Ia berguna untuk meningkatkan daya tahan kardiovaskular, daya tahan otot, dan kecergasan fizikal secara menyeluruh. Latihan ini mudah diatur dan boleh dilakukan di mana sahaja tanpa peralatan yang rumit.
Definisi dimensi tumpuan terdiri daripada dua dimensi utama iaitu keluasan tumpuan dan arah tumpuan. Keluasan tumpuan merujuk kepada bilangan stimulus yang diberi tumpuan sementara arah tumpuan adalah sama ada ke dalam atau luar. Terdapat empat gaya tumpuan iaitu luas luaran, luas dalaman, sempit luaran dan sempit dalaman.
Pembelajaran sukatan sains sukan STPM semester 2 berdasarkan tajuk Kecergasan dan Anatomi dan Fisiologi. Terdapat juga nota tambahan tentang amali yang dilakukan dan teori yang akan dibincangkan.
Prinsip-prinsip utama latihan fizikal termasuk memanaskan badan sebelum latihan, meningkatkan kesukaran secara beransur-ansur, menambah beban kerja, menyesuaikan latihan untuk perbezaan individu, meningkatkan intensiti, mengkhususkan latihan untuk tujuan tertentu, meningkatkan kekerapan latihan, menyesuaikan masa latihan, memastikan kesan latihan dapat dipulihkan, memperbanyak jen
5.14 penyesuaian fisiologi terhadap senamanshareShare
Sistem tubuh manusia akan menyesuaikan diri terhadap latihan fizikal untuk memenuhi permintaan yang lebih tinggi. Sistem kardiovaskular dan otot akan meningkatkan keupayaan mereka untuk menghasilkan dan menggunakan oksigen serta tenaga dengan lebih baik. Kadar degupan jantung rehat dan saiz otot akan bertambah baik bagi mereka yang berlatih secara konsisten.
Latihan fartlek adalah latihan daya tahan yang melibatkan perubahan kelajuan dalam sesi latihan untuk membina kepantasan dan daya tahan kardiovaskular. Ia melibatkan gabungan larian berterusan dengan tempoh kelajuan berbeza seperti lambat, sederhana dan cepat. Latihan ini juga memberi fokus kepada peningkatan keupayaan daya tahan otot.
Dokumen ini membahas tentang kekuatan otot, contoh aktiviti yang melatih kekuatan otot seperti naik turun bangku dan mendagu, serta faedah latihan kekuatan otot seperti menguatkan tulang, mencegah penyakit, mengawal berat badan, dan membentuk postur tubuh yang baik.
Latihan litar melibatkan pelakuan berulang aktiviti fizikal di stesen-stesen tertentu dalam satu litar. Ia berguna untuk meningkatkan daya tahan kardiovaskular, daya tahan otot, dan kecergasan fizikal secara menyeluruh. Latihan ini mudah diatur dan boleh dilakukan di mana sahaja tanpa peralatan yang rumit.
Definisi dimensi tumpuan terdiri daripada dua dimensi utama iaitu keluasan tumpuan dan arah tumpuan. Keluasan tumpuan merujuk kepada bilangan stimulus yang diberi tumpuan sementara arah tumpuan adalah sama ada ke dalam atau luar. Terdapat empat gaya tumpuan iaitu luas luaran, luas dalaman, sempit luaran dan sempit dalaman.
Pembelajaran sukatan sains sukan STPM semester 2 berdasarkan tajuk Kecergasan dan Anatomi dan Fisiologi. Terdapat juga nota tambahan tentang amali yang dilakukan dan teori yang akan dibincangkan.
Prinsip-prinsip utama latihan fizikal termasuk memanaskan badan sebelum latihan, meningkatkan kesukaran secara beransur-ansur, menambah beban kerja, menyesuaikan latihan untuk perbezaan individu, meningkatkan intensiti, mengkhususkan latihan untuk tujuan tertentu, meningkatkan kekerapan latihan, menyesuaikan masa latihan, memastikan kesan latihan dapat dipulihkan, memperbanyak jen
Bab ini membincangkan konsep kepantasan dan latihan yang dapat meningkatkan kepantasan seperti larian pecut dan senaman akselerasi. Ujian kepantasan seperti lari 20 meter dan 40 meter digunakan untuk mengukur kepantasan pelajar.
Dokumen ini membahas tentang kepantasan dan beberapa jenis senaman yang berkaitan. Kepantasan adalah kemampuan seseorang untuk bergerak secara berturutan dengan cepat dalam waktu singkat sesuai arah. Ada beberapa jenis senaman yang dapat meningkatkan kepantasan seperti fartlek, larian pecut, dan jogging. Senaman penting untuk meningkatkan daya tahan kardiovaskular dan otot serta membentuk disiplin diri.
Ada tiga jenis penguncupan otot: isometrik (statik) yang tidak menghasilkan pergerakan tetapi daya, isotonik yang memendekkan otot untuk menghasilkan daya, dan isokinetik yang menguncup otot pada kecepatan tetap. Terdapat dua jenis serat otot - serat cepat untuk aktiviti intensitas tinggi dan serat lambat untuk aktiviti aerobik jarak jauh.
1. Latihan rintangan melibatkan aktiviti fizikal dengan rintangan untuk meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot.
2. Ia bertujuan untuk melatih individu menghadapi tekanan permainan dengan menyesuaikan diri terhadap rintangan.
3. Latihan rintangan memberi faedah kesihatan seperti menurunkan tekanan darah dan meningkatkan ketumpatan tulang.
Latihan litar melibatkan pelbagai aktiviti fizikal yang dilakukan secara berterusan di beberapa stesyen dalam satu litar. Ia bertujuan meningkatkan kekuatan, daya tahan kardiovaskular dan kemahiran motorik peserta.
Latihan fartlek adalah latihan daya tahan yang melibatkan perubahan intensiti berlari secara spontan untuk meningkatkan daya tahan kardiovaskular dan kepantasan. Latihan ini memberikan variasi intensiti untuk mengelak bosan sambil membina kuasa aerobik dan kadar kederasan atlit. Latihan fartlek perlu dilakukan dengan selamat dengan memanaskan dan menyejukkan badan.
Dokumen tersebut membahas tentang prinsip-prinsip latihan kecergasan fisikal. Prinsip-prinsip utama yang disebutkan adalah intensitas latihan berdasarkan prinsip lebihan beban, kekerapan latihan minimal 3 kali seminggu, dan masa latihan bergantung pada intensitas aktivitas.
Sistem otot rangka terdiri daripada otot dan tulang yang bekerjasama untuk menghasilkan pergerakan. Otot terbentuk daripada fiber yang boleh menguncup dan meregang, manakala tindakan antagonis dan sinergis antara otot membolehkan pelbagai pergerakan. Fiber otot berbeza mengikut kelajuan penguncupan untuk aktiviti berbeza.
Membuat senaman dan aktiviti fizikal (seperti berjalan, jogging, naik tangga bukan naik lift) secara rutin.
Tidur sekejap waktu siang tetapi tidak boleh melebihi daripada 20 minits.
Minda fotograf. Membantu menguatkan ingatan, amalkan minda fotograf iaitu dengan cara tangkap gambar di minda menggunakan deria yang ada, seperti deria penglihatan (lihat dan ingat apa-apa yang anda lihat, perhatikan warna, tekstur, rupa bentuk yang unik, yang boleh mengingatkan anda sesuatu yang pernah dilihat.), deria bau (camkan bau-bau tertentu), deria rasa.
Kurangkan makan. Kajian menunjukkan orang yang mengurangkan pengambilan kalori dalam makanan sebanyak 30% dapat skor ujian memori lebih baik 20% berbanding sebelumnya. Kedua-dua faktor ini dapat memperbaiki daya ingatan.
Permainan latih otak
Layari internet. Beri masa bagi melayari internet dalam tempoh tertentu bagi melatih otak semasa mencari maklumat.
Berhenti sekejap untuk minum teh. Teh hijau dan teh hitam memberi kesan perlindungan ke atas ingatan dengan cara mempengaruhi dan merangsang enzim di dalam otak supaya berfungsi.
Atasi depresi (kemurungan).
Amalkan multi-tasking (kerja pelbagai). Contohnya, dengar muzik atau radio sambil belajar.
Senaman mata. Gerakkan bola mata ke kiri dan ke kanan selama 30 saat sebagai senaman mata. Ini dapat membantu mencantumkan dua hemisfera otak. Apabila kedua-dua hemisfera otak dapat berkomunikasi dengan baik, maka sesetengah ingatan dapat dikembalikan atau dikeluarkan.
Makan sayuran hijau. Mengurangkan nyanyuk. Selain itu, suplemen seperti vitamin C, gingko biloba, vitamin E dan kismis juga digalakkan.
Belajar sesuatu yang baru.
Berhenti merokok.
Bab ini membincangkan konsep kepantasan dan latihan yang dapat meningkatkan kepantasan seperti larian pecut dan senaman akselerasi. Ujian kepantasan seperti lari 20 meter dan 40 meter digunakan untuk mengukur kepantasan pelajar.
Dokumen ini membahas tentang kepantasan dan beberapa jenis senaman yang berkaitan. Kepantasan adalah kemampuan seseorang untuk bergerak secara berturutan dengan cepat dalam waktu singkat sesuai arah. Ada beberapa jenis senaman yang dapat meningkatkan kepantasan seperti fartlek, larian pecut, dan jogging. Senaman penting untuk meningkatkan daya tahan kardiovaskular dan otot serta membentuk disiplin diri.
Ada tiga jenis penguncupan otot: isometrik (statik) yang tidak menghasilkan pergerakan tetapi daya, isotonik yang memendekkan otot untuk menghasilkan daya, dan isokinetik yang menguncup otot pada kecepatan tetap. Terdapat dua jenis serat otot - serat cepat untuk aktiviti intensitas tinggi dan serat lambat untuk aktiviti aerobik jarak jauh.
1. Latihan rintangan melibatkan aktiviti fizikal dengan rintangan untuk meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot.
2. Ia bertujuan untuk melatih individu menghadapi tekanan permainan dengan menyesuaikan diri terhadap rintangan.
3. Latihan rintangan memberi faedah kesihatan seperti menurunkan tekanan darah dan meningkatkan ketumpatan tulang.
Latihan litar melibatkan pelbagai aktiviti fizikal yang dilakukan secara berterusan di beberapa stesyen dalam satu litar. Ia bertujuan meningkatkan kekuatan, daya tahan kardiovaskular dan kemahiran motorik peserta.
Latihan fartlek adalah latihan daya tahan yang melibatkan perubahan intensiti berlari secara spontan untuk meningkatkan daya tahan kardiovaskular dan kepantasan. Latihan ini memberikan variasi intensiti untuk mengelak bosan sambil membina kuasa aerobik dan kadar kederasan atlit. Latihan fartlek perlu dilakukan dengan selamat dengan memanaskan dan menyejukkan badan.
Dokumen tersebut membahas tentang prinsip-prinsip latihan kecergasan fisikal. Prinsip-prinsip utama yang disebutkan adalah intensitas latihan berdasarkan prinsip lebihan beban, kekerapan latihan minimal 3 kali seminggu, dan masa latihan bergantung pada intensitas aktivitas.
Sistem otot rangka terdiri daripada otot dan tulang yang bekerjasama untuk menghasilkan pergerakan. Otot terbentuk daripada fiber yang boleh menguncup dan meregang, manakala tindakan antagonis dan sinergis antara otot membolehkan pelbagai pergerakan. Fiber otot berbeza mengikut kelajuan penguncupan untuk aktiviti berbeza.
Membuat senaman dan aktiviti fizikal (seperti berjalan, jogging, naik tangga bukan naik lift) secara rutin.
Tidur sekejap waktu siang tetapi tidak boleh melebihi daripada 20 minits.
Minda fotograf. Membantu menguatkan ingatan, amalkan minda fotograf iaitu dengan cara tangkap gambar di minda menggunakan deria yang ada, seperti deria penglihatan (lihat dan ingat apa-apa yang anda lihat, perhatikan warna, tekstur, rupa bentuk yang unik, yang boleh mengingatkan anda sesuatu yang pernah dilihat.), deria bau (camkan bau-bau tertentu), deria rasa.
Kurangkan makan. Kajian menunjukkan orang yang mengurangkan pengambilan kalori dalam makanan sebanyak 30% dapat skor ujian memori lebih baik 20% berbanding sebelumnya. Kedua-dua faktor ini dapat memperbaiki daya ingatan.
Permainan latih otak
Layari internet. Beri masa bagi melayari internet dalam tempoh tertentu bagi melatih otak semasa mencari maklumat.
Berhenti sekejap untuk minum teh. Teh hijau dan teh hitam memberi kesan perlindungan ke atas ingatan dengan cara mempengaruhi dan merangsang enzim di dalam otak supaya berfungsi.
Atasi depresi (kemurungan).
Amalkan multi-tasking (kerja pelbagai). Contohnya, dengar muzik atau radio sambil belajar.
Senaman mata. Gerakkan bola mata ke kiri dan ke kanan selama 30 saat sebagai senaman mata. Ini dapat membantu mencantumkan dua hemisfera otak. Apabila kedua-dua hemisfera otak dapat berkomunikasi dengan baik, maka sesetengah ingatan dapat dikembalikan atau dikeluarkan.
Makan sayuran hijau. Mengurangkan nyanyuk. Selain itu, suplemen seperti vitamin C, gingko biloba, vitamin E dan kismis juga digalakkan.
Belajar sesuatu yang baru.
Berhenti merokok.
ilmu untuk semua
Banyak lagi info disini...
http://cheguabbas.blogspot.com/
nak nota sila click sini
http://cheguabbas.blogspot.com/p/nota_29.html
ada masalah mendownload???
Dokumen tersebut membahas tentang agama dan kepercayaan di Malaysia. Ia menjelaskan definisi agama dan kepercayaan, agama-agama utama di Malaysia, pandangan pemimpin tentang kerukunan antara agama, peruntukan perlembagaan tentang agama, dan cabaran serta penyelesaian berkaitan toleransi antara agama.
Dokumen tersebut membahas tentang Bidang Keberhasilan Utama Negara (NKRA) di Malaysia. Enam bidang prioritas ditetapkan pemerintah Malaysia untuk memastikan kesejahteraan rakyat, yaitu mengurangi tingkat kejahatan, memerangi korupsi, meluaskan akses pendidikan berkualitas, meningkatkan taraf hidup kelompok berpenghasilan rendah, memperkuat infrastruktur pedesaan, dan meningkatkan transportasi umum. Setiap bidang dipimp
Dokumen ini membahas tiga Dasar Pertanian Negara (DPN) di Malaysia dari tahun 1984 hingga 2010. DPN bertujuan untuk meningkatkan pendapatan petani, meningkatkan hasil dan kualiti komoditi ekspor, serta mengoptimalkan penggunaan sumber daya pertanian. DPN 3 dari tahun 1998-2010 fokus pada ketahanan pangan, peningkatan produktiviti, dan integrasi sektor pertanian dan perhutanan melalui pendekatan berkelomp
Dokumen ini memberikan ringkasan tentang dua jenis latihan yaitu latihan Fartlek dan latihan litar. Latihan Fartlek adalah latihan berkelajuan variabel yang melibatkan larian cepat dan perlahan untuk membina daya tahan kardiovaskular dan otot. Latihan litar melibatkan aktiviti berulang pada stesen tertentu dalam satu litar untuk meningkatkan daya tahan dan kekuatan otot. Kedua-dua latihan ini memberikan manfaat yang
Latihan litar dan fartlek merupakan dua jenis latihan yang berbeza. Latihan litar melibatkan pelbagai aktiviti yang dilakukan di stesen-stesen yang berbeza dalam satu litar, manakala latihan fartlek pula melibatkan larian yang laju diselangi dengan larian perlahan tanpa mengira jarak atau masa. Kedua-dua jenis latihan ini bertujuan untuk membina daya tahan kardiovaskular dan daya tahan otot.
Tiga komponen utama yang perlu dipertimbangkan dalam merancang program latihan fizikal ialah isi padu, intensiti, dan interaksi antara kedua-dua komponen tersebut. Isi padu merujuk kepada kuantiti latihan seperti masa, jarak, dan ulangan manakala intensiti pula merujuk kepada kualiti latihan seperti kelajuan dan beban. Hubungan antara isi padu dan intensiti perlu diimbangi untuk mencapai objektif latihan
Ringkasan dokumen tersebut adalah:
1. Latihan fartlek adalah latihan daya tahan yang melibatkan perubahan kelajuan dalam sesi latihan antara fasa lambat, sederhana dan cepat.
2. Latihan ini bertujuan untuk meningkatkan daya tahan kardiovaskular dan kepantasan atlet.
3. Prinsip-prinsip utama latihan fartlek adalah memanaskan badan, meningkatkan intensiti secara progresif, kekhus
Dokumen tersebut membahas tentang latihan untuk meningkatkan kebugaran jasmani yang meliputi kelincahan, kekuatan, dan daya tahan. Latihan kelincahan seperti melompat tali dan zigzag melewati rintangan. Latihan kekuatan dapat dilakukan dengan mengangkat beban seperti barbel atau tubuh sendiri seperti push up. Sedangkan untuk meningkatkan daya tahan dianjurkan latihan interval atau jarak jauh seperti lari dan renang
Teks tersebut membahas upaya mengembangkan dan memelihara kebugaran jasmani melalui berbagai bentuk latihan fisik secara teratur. Salah satu bentuk latihan yang dijelaskan adalah circuit training yang terdiri dari serangkaian latihan kekuatan, daya tahan, dan kelincahan pada berbagai pos seperti sit-up, lompat, naik-turun tangga, dan lari dalam waktu tertentu untuk meningkatkan kebugaran secara menyel
Dokumen tersebut membahas prinsip-prinsip dasar pelatihan olahraga yang meliputi prinsip beban berlebih, perkembangan menyeluruh, spesialisasi, individualisasi, intensitas latihan, kembali asal, pulih-asal, overkompensasi, spesifik, kualitas, lama, variasi, volume, dan densitas latihan.
Dokumen tersebut membahas berbagai unsur kesegaran jasmani seperti latihan kekuatan, kecepatan, daya tahan, kelincahan, kelentukan. Termasuk di dalamnya bentuk-bentuk latihan dan manfaat masing-masing unsur tersebut bagi peningkatan kondisi fisik secara menyeluruh.
2. Latihan Fartlek
Kaedah / perlaksanaan
• Memanaskan badan dahulu sebelum memulakan
latihan.
• Individu boleh berlari mengikut rentak sendiri, boleh
ubah kelajuan mengikut kehendak sendiri.
• Larian ini meliputi larian anak, lari pecut, skipping, lari
“stride”, berjalan dan lain-lain cara yang boleh
dipelbagaikan.
• Perlu diingat berlatih jangan sampai ke peringkat lesu,
berehat pula jangan sampai segar semula.
3. • Tempat yang sesuai ialah di kawasan-kawasan yang
berbeza seperti tanah lapang, tepi pantai, kawasan
lombong dan sebagainya.
• Tidak ada jarak ditentukan hanya terpulang kepada
keupayaan individu (induvidualized programme)
• Latihan Fartlek memerlukan disiplin yang tinggi.
• Jarak anggaran ialah antara 5 hingga 10 km atau
dalam masa 45 minit.
4. Berikut adalah contoh Latihan Fartlek yang boleh
dijalankan;
• Peserta akan bermula dari A. Lari pecut ke B. Lari
pecut ke C dan berjogging ke A.
• Jarak pancang boleh diubah-ubah mengikut keperluan
dan kebolehan individu.
• Pada pusingan ke dua, peserta akan berlari pecut ke
E dan berjogging balik ke A, lari pecut ke D dan balik
berjogging dan seterusnya hingga tamat.
• Latihan ini boleh dilakukan di gelanggang permainan.
5. • Jumlah ulangan dan set adalah bergantung kepada tahap
kemampuan peserta.
• menyukat Kadar Nadi Latihan(KNL) selepas satu ulangan
atau satu set.
• tetapkan kadar kelajuan peserta samada 70% maksimum,
80% maksimum dan sebagainya mengikut masa sasaran
jumlah masa setiap ulangan.
• Latihan ini boleh dilakukan di luar trek atau dalam
gelanggang. Gunakan laluan untuk acara merentas desa.
6. • Perhatian :
• Memanaskan badan dahulu sebelum memulakan
aktiviti.
• Aktiviti-aktiviti di atas boleh dijalankan dengan
anggaran jarak 5 hingga 10 km atau mengambil masa
45 minit.
• Latihan yang dicadangkan di atas dijalankan seminggu
sekali.
7. semasa hendak menjalankan program Latihan Fartlek
dan sebagainya, prinsip-prinsip latihan perlu diketahui
bagi memberi kesan yang lebih kepada pelajar. Antara
prinsip latihan adalah seperti berikut :-
· Intensiti
· Ulangan
· Kekerapan
· Progres
· Pengkhususan
· Variasi
· Pengulangan.
10. Pliometrik
Prosedur
• Tentukan intensiti latihan terlebih dahulu.
• Ambilkan kadar latihan.
• Memanaskan badan.
• Tunjuk cara lakuan aktiviti.
• Tempatkan subjek dan pembantu di stesen masing-
masing.
• Tentukan juga masa rehat antara set yang
bernisbah 1:2 atau 1:3.
12. • Prinsip-prinsip
• Intensiti
Beri lebih penekanan daya kepada bahagian otot yang
hendak di tumpu.
• Ulangan
Semakin banyak ulangan yang diberi, semakin cepat dan
berkesan sesuatu latihan.
• Kekerapan
Sekiranya intensiti tinggi, kekerapan perlu dikurangkan
supaya tidak mendatangkan kecederaan otot dan begitulah
sebaliknya.
13. • Pengkhususan
Pengkhususan hendaklah ditumpukan kepada
keperluan objektif yang hendak dicapai. Contoh
untuk membina kekuatan melompat maka tumpuan
hendaklah diberi kepada bahagian otot kaki.
• Variasi
Variasi latihan perlu dibuat samada variasi dari segi
masa, tempat, ulangan atau kekerapan untuk
menngelakkan kejemuan sehingga menjejaskan
objektif.
14. • Jenis-jenis latihan plyometrik
• Melantun dengan dua belah kaki (lompat jauh)
• Melantun kaki bergilir-gilir
• Lompatan pantas kedua-dua belah kaki
• Skip
• Lompat kangkang
• Lompat naik dan turun
• Double leg jump
• Horizontal swing.
• One leg zig zag
15.
16. Jenis-jenis latihan plyometrik
• Melantun dengan dua belah kaki (lompat jauh)
Prosedur :
Melonjak kuat ke hadapan dan ke atas sambil menghayun
lengan ke hadapan. Mendarat segera dan melonjak
semula.
• Melantun kaki bergilir-gilir
Prosedur :
Tangan di belakang kepala, melonjak seberapa jauh dan
tinggi yang boleh sebelum mendarat di atas sebelah
kaki.
17. • Lompat kangkang
Prosedur :
Tapak tangan di belakang kepala. Melonjak seberapa
tinggi yang boleh, mendarat dengan membengkokkan
kaki ke hadapan dan melonjak semula.
• Lompat naik dan turun
Prosedur :
Melompat dengan dua belah kaki melepasi kotak
yang diletakkan berjarak. Lompatan diteruskan,
mendarat dan seterusnya sehingga selesai.
18. • Double leg jump
Prosedur :
Melompat dua belah kaki ke atas kotak. Turun dari kotak,
mendarat dua belah kaki dan naik ke kotak kedua, turun dan
seterusnya. Buat 8 ulangan iaitu 3 set. Ketinggian kotak : 36
inci.
• Horizontal swing.
Prosedur :
Memegang beban, membuat hayunan kekiri, kanan dan
kebelakang. Buat 12 ulangan 3 set. Berat beban : 10 kg.
19. • Lompatan pantas kedua-dua belah kaki
Prosedur :
Melonjak dan menghayun ke atas seberapa tinggi
dan lutut di bawa ke dada, mendarat kemudian
melonjak semula.
• Skip
Prosedur :
Cuba “terapung” dengan melonjak sebelah kaki
kehadapan dan sebelah kaki ke belakang. Hayunan
tangan kehadapan dan ke atas.
20. • One leg zig-zag
Prosedur :
Melompat rintangan berbentuk zig-zag. Buat 8
ulangan/3 set. Ketinggian halangan ; 36 inci.
21. Latihan Bebanan
• suatu kaedah latihan yang memusatkan kepada
penggunaan bebanan bagi tujuan meningkatkan
komponen-komponen kecergasan fizikal
terutama sekali dari segi kekuatan, kuasa dan
daya tahan otot.
• Kekerapan
Satu kali seminggu.
• Rasional Memilih Latihan Bebanan
Membantu meningkatkan kekuatan otot.
22. • Bagi meningkatkan kecergasan otot seperti
kekuatan, kuasa dan daya tahan
• Bagi meningkatkan saiz atau hipertropi otot.
• Konsep Ulangan Maksimum (Repetitio Maximum)
perlu tahu iaitu bilangan ulangan maksimum yang
boleh diangkat oleh atlit bagi satu beban yang
dikenakan.
• 1RM adalah bebanan yang boleh diangkat sekali
sahaja oleh atlit manakala 2 RM adalah bebanan
yang boleh diangkat dua kali sahaja. Oleh itu,
bebanan untuk 1RM adalah lebih berat
berbanding 2 RM.
23. Peraturan yang perlu dipatuhi :
Peraturan 1
• Lakukan latihan untuk meningkatkan fleksibiliti sendi
sebelum meningkatkan kekuatan otot.
Peraturan 2
• Lakukan latihan untuk menguatkan tendon dan
ligamen sebelum meningkatkan kekuatan otot.
Peraturan 3
• Lakukan latihan untuk meningkatkan kekuatan
bahagian teras badan sebelum meningkatkan
kekuatan kaki dan tangan.
Peraturan 4
• Lakukan latihan untuk meningkatkan kekuatan otot-
otot sinergi dan pengimbang sebelum otot-otot
agonis.
24.
25. • Kaedah Latihan Litar
• Diperkenalkan di Universiti Leeds, England 1950-an
oleh R.E Morgan dan C.T Adamson.
• Mengandungi satu siri bateri latihan mengikut
keperluan jenis sukan yang ditetapkan mengikut
stesen.
• Latihan dengan pelbagai aktiviti senaman di setiap
stesen (6-12 stesen); jarak antara stesen 5-10
meter.
• Aktiviti di setiap stesen bergantung kepada objektif
yang hendak dicapai, contoh untuk meningkatkan
ketangkasan maka aktiviti ketangkasan dipilih.
Peringatan : setiap satu latihan litar untuk satu objektif
sahaja dalam aspek komponen fizikal yang ingin
ditingkatkan (Prinsip Kekhususan perlu dipatuhi).
26. · Aktiviti :
Peringatan : Elakkan menggunakan otot atau
kumpulan otot yang sama berturut-turut.
Bangkit Tubi
Lompat Lutut Ke
dada
Tekan Tubi Rusisian Leap
Mendayung (
seated rowing )
Alternate Split
Jump
Leding Belakang ( Back
Arch
Burpee
27.
28.
29. Kaedah Latihan Jeda
• satu kaedah latihan untuk mencapai kecergasan
fizikal dalam dalam larian berpagar.
• satu sistem latihan yang diselang-selikan dengan
kerja dan masa rehat.
• Peningkatan daya tahan kardiovaskular boleh dicapai
melalui latihan Jeda.
• semasa persediaan, atlit lari berpagar akan cuba
membina asas yang kukuh dalam usaha meninggikan
dan meningkatkan kecergasan sehingga ke musim
pertandingan.
30. • Prinsip Latihan Jeda
• Latihan berintensiti tinggi atau sub-maksima dengan
jangka masa yang pendek akan menggunakan system
tenaga ATP – PC.
• Untuk meningkatkan sistem tenaga anaerobik para
atlit maka penggunaan cara latihan ini adalah perlu.
• Latihan berintensiti rendah dengan jangka masa yang
panjang akan menggunakan sistem tenaga asid laktik
dan oksigen.
• Cara ini akan meningkatkan lagi sistem tenaga aerobik
atlit.
31. • intensiti latihan untuk setiap atlit diberikan mengikut
keupayaan individu.
• Latihan yang digunakan perlu ada penetapan kecepatan
pergerakan yang meliputi masa untuk menyudahkan
jarak.jauh jarak yang akan disudahi dan jangkamasa untuk
pemulihan.
32. • Aktiviti Latihan Jeda yang disyorkan :
• Minggu 9-12
Skip dan run over hurdle (150 m-5 set)
• Minggu 13-16
Skip dan run over hurdle (200 m, 250 m, 300
m dan 350 m-2 set)
• Umum
• Teknik pecutan (60 meter- 5 set)
33. • Kaedah Prerlaksanaan
• Latihan Jeda boleh dijalankan denagan
mengambil kira angkubah berikut :
• · Menentukan kadar dan jarak kerja
· Bilangan ulangan untuk setiap waktu latihan
· Menentukan masa rehat
· Kekerapan latihan
34. • Latihan yang berintensiti tinggi dan dilakukan
dalam masa yang singkat memerlukan masa rehat
yang berlainan dengan latihan yang berintensiti
rendah atau sederhana.
Fox dan Mathews berpendapat bahawa masa
pemulihan boleh ditentukan dengan cara :
• degupan masa jantung sasaran semasa latihan
(KNL)
• Degupan jantung sasaran semasa rehat (KNR)
• Nisbah kerja dan rehat
35. • Latihan Rintangan
• sejenis latihan yang mempunyai rintangan
samada di kaki mahupun di tangan.
• melibatkan rintangan, tentangan atau tahanan
haluan di mana sesuatu kuasa itu mendapat
penentangan yang terkurang.
• meningkatkan kekuatan, kelajuan berjalan,
kuasa, keseimbangan dan komposisi badan dan
penurunan berat badan dan lemak.
36. Prosedur / Cara latihan
Memanaskan badan
Berlari anak mengelilingi gelanggang bola
keranjang sebanyak 2 pusingan.
Berlari anak sambil mengubah kedudukan
mengelilingi gelanggang bola keranjang
sebanyak 2 pusingan.
37. Regangan otot
Bermula dengan meregangkan otot sternocleldomastoid
(leher) ke atas, ke bawah, ke kanan dan ke kiri.
Meregangkan otot trapezius (bahu) kanan dan kiri.
Regangkan otot biceps dan tricep (bahagian atas lengan).
Regangkan otot forearm ( bahagian bawah lengan).
Regangkan otot external oblique (bahagian tepi badan) ke
kanan dan ke kiri.
Regangkan otot hamstring (bahagian belakang peha).
Regangkan otot kuadiseps (depan peha).
Regangkan otot tibialis (bahagian depan betis).
Regangkan otot gastrocnimius (bahagian belakang peha).
38. • aspek keselamatan juga perlu diambil kira bagi
memastikan latihan rintangan berjalan dengan lancar.
Antaranya ialah :
i. Memastikan semua peserta sedia tubuh badan sebelum
menjalani latihan.
ii. Gunakan ruang dengan bijak dan berkesan.
iii.Gunakan ruang dan kemudahan yang disediakan.
iv.Pastikan pertukaran stesen dijalankan dengan licin.
v. Jika alat yang digunakan pastikan ketinggiannya sesuai
unutk pelaku.
