Dokumen tersebut membahas tentang prinsip-prinsip latihan kecergasan fisikal. Prinsip-prinsip utama yang disebutkan adalah intensitas latihan berdasarkan prinsip lebihan beban, kekerapan latihan minimal 3 kali seminggu, dan masa latihan bergantung pada intensitas aktivitas.

1. KAEDAH LATIHAN SUAIAN FIZIKAL
Prinsip-prinsip Latihan
Latihan adalah satu proses yang sistematik dan mempunyai objektif untuk
meningkatkan kecergasan melalui aktiviti fizikal yang terancang. Ia adalah satu proses
jangkamasa panjang yang progressif dan yang mengambil kira keperluan dan
kebolehan individu.
Masa Latihan.
Masa latihan adalah bergantung rapat dengan intensiti aktiviti latihan, yang merujuk
kepada keupayaan menaikkan kadar nadi latihan ke tahap 75 % daripada aras kadar
nadi rihat semasa aktiviti latihan dijalankan dan dalam jarak masa melebihi 30 minit
adalah mencukupi bagi menghasilkan kecergasan yang signifikan.
Cara menentukan kadar nadi latihan .
KNM = Kadar Nadi Maksimum KNM = 220 – 20 (umur)
KNR = Kadar Nadi Rehat = 200
KNL = Kadar Nadi Latihan KNL = KNR=75% (KNM-KNR)
Contoh : Umur = 20 tahun , kadar nadi rehatnya 60 denyutan/min.
KNL = KNR + 75% (KNM – KNR)
= 60 + 75 (200 – 60)
= 60 + 75 x 140
100
= 60 + 105
= 175 denyutan/min.
Kekerapan Latihan.
Kekerapan latihan menjamin peningkatan kecergasan fizikal. Adalah digalakkan untuk
melakukan latihan sekurang-kurangnya tiga kali seminggu bagi sesaorang individu
untuk menjaga tahap kecergasan dan kesihatannya. Latihan hendaklah diteruskan
secara sederhana pada peringkat permulaan dan menambahkan intensitinya (beban
latihan) menerusi program yang panjang setelah fisiologi tubuh telah benar-benar
bersedia melakukan aktiviti yang dicadangkan.
Berikut adalah prinsip-prinsip latihan yang perlu dipatuhi semasa menjalani latihan:
1.1.1 Prinsip Tambah Beban

2. Tambah beban adalah penting untuk meningkatkan kecergasan. Tubuh badan kita akan
menyesuaikan diri dengan beban yang dikenakan itu. Terdapat empat faktur yang
mempengaruhi prinsip tambah beban agar dapat disesuaikan dengan tubuh badan iaitu
;
a. Kekerapan
Kekerapan merupakan bilangan kali seseorang itu bersenam di dalam seminggu.
Blanksby (1987) menegaskan bahawa kesan positif bersenam akan diperolehi jika
kekerapan bersenam dilakukan sebanyak tiga hingga lima kali seminggu
b. Intensiti
Intensiti boleh diertikan sebagai darjah kesukaran senaman dan dinyatakan sebagai
peratus (%) misalnya 60% atsau 90%.
Menurut Blanksby (1987) pemilihan intensiti bergantung kepada tiga perkara, iaitu;
• Tahap kecergasan permulaan
Individu yang mempunyai tahap kecergasan permulaan yang rendah tidak boleh
bersenam dengan intensiti yang tinggi kerana ini boleh menyebabkan kesulitan
pernafasan dan mungkin juga menyebabkan kematian. Sebaliknya, individu yang
mempunyai tahapa kecergasan yang tinggi pula perlu bersenam dengan intensiti yang
tinggi supaya kesan senaman boleh dicapai.
• Tahap Kecergasan Yang Diingini
Bagi mencapai tahap kecergasan yang tinggi, sseorang perlu bersenam dengan
intensiti yang lebih tinggi. Namun begitu, peningkatan intensiti perlulah secara
beransur-ansur
• Sifat Aktiviti Yang Dipilih
Aktiviti yang dipilih boleh membantu mencapai intensiti yang diingini.
c. Tempoh
Pada amnya, tempoh yang sesuai ialah antara 15 hingga 60 minit. Ini melibatkan aktiviti
aerobik yang berterusan. Tempoh sebenarnya bergantung kepada intensiti; senaman
intensiti rendah memerlukan tempoh senaman yang lebih panjang dan senaman
intensiti tinggi memerlukan masa yang lebih pendek.
d. Ulangan
Ulangan merupakan bilangan kali sesuatu senaman atau aktiviti diulang. Ia harusnya
ditingkatkan secara beransur-ansur untuk mencapai tahap kecergasan yang diperlukan.
2.1.2 Prinsip Pengkhususan
Latihan mestilah khusus kepada empat perkara iaitu mod, sistem tenaga, kumpulan otot
dan pola pergerakan dari segi

3. • sistem aktiviti yang dipilih
• sistem tenaga yang digunakan (tenaga aerobik atau anaerobik)
• kumpulan otot yang digunakan untuk aktiviti yang dipilih
• pergerakan sendi khusus berkaitan dengan aktiviti yang dipilih
2.1. Prinsip Ansur- maju
Latihan harus dijalankan dalam tahap-tahap yang sentiasa meningkat sesuai dengan
proses pengubah suaian tubuh kepada rangsangan latihan. Anda perlu mencatatkan
beban latihan supaya kemajuan tertentu dapat dikesan.
Tanda-tanda anda mengalami kesan hasil latihan yang terlalu membebankan :
• Sakit dibahagian dada
• Pening kepala
• Rasa hendak muntah
• Kesukaran bernafas
• Keletihan yang keterlaluan
• Kesakitan pada sendi-sendi
• Keperitan atau kesakitan otot yang berlanjutan
2.2. Prinsip Kebolehbalikan
Menurut prinsip ini tahap kecergasan jasmani adalah bukan kekal abadi tahap
kecergasan ini akan hilang secara beransur-ansur.
Jenis-jenis Latihan
2.2.1 Latihan anaerobik
Latihan anaerobik merupakan latihan yang jalankan tanpa penggunaan oksigen yang
tinggi sebagai bahan bakar untuk membekalkan tenaga.
Latihan anaerobik melibatkan intensiti latihan yang tinggi sehingga mencapai 100%
tetapi menggunakan jarak yang pendek misalnya 30 hingga 50 meter.
2.2.2 Latihan aerobik
Latihan aerobik merupakan latihan yang memerlukan banyak oksigen dalam tindak
balasnya untuk mendapatkan tenaga yang akan digunakan sebagai bahan bakar dan
menghasilkan karban dioksida.
2.3 Kaedah Latihan

4. 2.3.1 Kaedah Latihan “Long Slow Distance” (LSD)
Latihan ini merupakan latihan berterusan seperti berjogging, berbasikal dan berenang.
Dalam senaman larian, latihan ini dikenali sebagai larian jarak jauh lambat dan
merupakan asas pelaziman (conditioning).
Kajian Karvonen (1959)
Mengikut Karvonen, latihan aerobik berkesan jika seseorang individu bersenam selama
20 minit sebanyak tiga atau empat kali seminggu.
2.3.2 Latihan Jeda
Latihan ini membangunkan daya tahan kardiovaskular dan otot. Ia membangun sistem
tenaga aerobik dan anaerobik. Ia menggunakan prinsip asas kerja dan rehat atau
nisbah kerja-rehat iaitu tempoh latihan rancak diselangselikan dengan tempoh rehat
pendek. Latihan jeda boleh dibahagikan kepada dua jenis iaitu:
• Jeda panjang – tegaskan stamina iaitu daya tahan kardiovaskular dan daya tahan otot
• Jeda pendek – tegaskan kelajuan
2.3.3 Latihan Fartlek
Fartlek merupakan perkataan Sweeden yang bererti „permainan dengan kelajuan‟.
Pengasasnya ialah Gosta Homer yang menggunakan jenis latihan ini dalam tahun
1930-an. Sebagai contoh, pecutan selama lima hingga 10 saat setiap dua hingga tiga
minit dalam satu sesi latihan. Satu sesi latihan fartlek boleh mengambil masa 45 minit
hingga dua jam.
Contoh 1 :
1. Jogging selama dua minit
2. Kalistenik
a. Bangkit tubi 5 hingga 10 ulangan
b. Tekan tubi 5 hingga 10 ulangan
3. Lari 150 meter
4. Berjalan 150 meter
5. Ulang 3 dan 4
6. Jogging selama 2 minit
7. Lari 100 meter
8. Berjalan 100 meter
9. Ualang 7 dan 8
10. Jogging selama 2 minit
11. Buat senaman pulihan 5 hingga 10 minit

5. Kelebihan jenis latihan ini ialah ia adalah berbeza daripada latihan lain dan untuk
mengelakkan kebosanan yang dialami dalam senaman serta merangsang mental
seseorang. Sebaliknya kebebasan latihan ini menyebabkan individu yang tidak
berdisiplin menyalahgunakannya dan menyebabkan kesan latihan tidak tercapai.
2.3.4 Latihan Litar
Latihan ini berkesan untuk membangunkan otot dan kardiovaskular kerana ia
mengakibatkan permintaan berterusan terhadap jantung dan paru-paru dalam
jangkamasa yang lama. Latihan litar dibahagikan kepada dua jenis iaitu litar beban
tetap dan litar beban individu.
1. Litar beban tetap
• Lebih daripada satu litar digunakan
• Pelaku menghabiskan senaman di litar A dalam masa yang ditetapkan, bergerak ke
litar B dan seterusnya.
2. Litar beban Individu
• Bagi setiap senaman yang dipilih, ujian ulangan maksimum (UM) diadakan. Contoh,
bilangan ulangan maksimum dilakukan dalam masa 30 saat atau 60 saat.
• Beban disetengahkan apabila 2 set digunakan. Jika 3 set digunakan maka beban di
bahagikan 3. Beban yang disetengahkan atau disatupertigakan dipanggil dos latihan.
2.3.5 Latihan Beban
Latihan ini dibahagiakan kepada tigajenis:
• Isotonik (tradisional) - Latihan berat
• Isometrik - Penguncupan statik
• Isokinetik - Rintangan berbeza
Apakah yang dikatakan Latihan Bebanan Isotonik ?
• Beban yang digunakan adalah tetap sepanjang perlakuan pergerakan
• Berasaskan set ulangan maksimum (UM). Membangunkan tiga komponen kecergasan
iaitu kekuatan, kuasa dan dayatahan.
Di dalam latihan, penekanan diberi kepada penahanan penguncupan maksimum otot
selama lima saat, rehat dan ulang sebanyak lima kali. Penahanan penguncupan
maksimum adalah terhadap rintangan yang tidak bergerak.
Apakah yang dikatakan Latihan Bebanan Isokinetik ?
Latihan ini memerlukan mesin-mesin atau alatan yang agak mahal. Mesin untuk latihan
ini membolehkan kerja serta kelajuan dikekalkan. Ia membangunkan tekanan otot

6. secara maksimum sepanjang pergerakan. Di samping itu, ia membolehkan latihan
pergerakan sukan seperti lontaran atau tendangan dilakukan.
Sistem tuas mesin yang digunakan membolehkan perubahan rintangan sepanjang
rangkaian pergerakan. Oleh itu, kesakitan otot dan kecederaan boleh dicegah.
Secara perbandingan, latihan beban isokinetik adalah yang paling berkesan dalam
usaha untuk meningkatkan kekuatan dan daya tahan, berbanding dengan isometrik dan
isotonik. Secara perbandingan juga, isotonik lebih berkesan daripada isometrik.

7. Prinsip-prinsip latihan kecergasan fizikal
Written By: Han on August 6, 2009 No Comment
Dalam prinsip-prinsip latihan kecergasan fizikal, ia terdapat 3 perkara yang
dipertimbangkan dalam merancangkan program latihan:
1. Intensiti latihan berdasarkan prinsip lebihan beban
2. Kekerapan latihan
3. Masa latihan
Semua aktiviti kecergasan fizikal dimulakan dengan:
1. Memanaskan Badan
2. Latihan Berprogresif
3. Penyejukan Badan
Ketiga-tiga fasa ini adalah penting bagi setiap program latihan.
Prinsip-prinsip peraturan latihan mesti menitiberatkan faktor-faktor umum seperti:
1. Aktiviti-aktiviti yang bersesuaian dengan kebolehan dan kemampuan badan
2. Menggunakan prinsip beban saraf
3. Menggunakan prinsip ansurmaju(progresif) dalam intensity aktiviti
4. Menggunakan prinsip pengkhususan(specificity)
Intensiti latihan:
Untuk meningkatkan keupayaan dayatahan kardiovaskular serta dayatahan otot,latihan
yang
bercorak lebihan beban adalah lebih mendatangkan kesan. Semasa menjalankan gerak
kerja
latihan, kadar nadi jantung menggambarkan tenaga yang diperlukan serta pengambilan
oksigen yang bertambah.Dengan sebab inilah maka kadar nadi latihan digunakan
sebagai
satu pengukuran yang mudah untuk menilai tekanan fisiologi badan. Kadar nadi
dijadikan
sebagai satu pengukuran lazim bagi menentukan tahap intensity latihan di dalam
semua
gerak kerja latihan kecergasan fizikal. Menurut pakar-pakar fisiologi kadar nadi latihan
yang berdasarkan kepada 75% daripada perbezaan diantara kadar nadi maksimum
dengan kadar nadi rehat(75% X KNM-KNR) adalah satu pengukuran intensity kerja
yang menasabah dan selamat untuk memberi kesan kepada tubuh badan.
Kekerapan latihan:
Latihan yang kerap adalah disyorkan untuk meningkatan tahap kecergasan yang
memuaskan. Gerakerja kecergasan haruslah dijadikan sebahagian daripada aktiviti
hidup.

8. Kekerapan latihan menjaminkan peningakatan kecergasaan fizikal di samping
menyeronokkan suasana hidup yang jauh dari penyakit. Latihan sebanyak 3 kali
seminggu
sudah mencukupi bagi seseorang individu menjaga kesihatannya. Latihan seperti ini
hendaklah berterusan secara sederhana pada peringkat permulaan dan menambahkan
intensitinya (beban latihan) menerusi program yang panjang apabila fisiologi badan
telah
bersedia melakukan aktiviti yang dicadangkan. Latihan yang mengandungi intensity
yang
rendah dan melalui jangka masa yang pendek akan menghasilkan tahap kecergasan
yang
rendah. Latihan suaian fizikal yang tinggi dapat menyempurnakan kehendak fisiologi
dan
psikologi seseorang individu semasa dalam tekanan jiwa atau menghadapi kecemasan.
Kecergasan yang sempurna menguntungkan setiap individu.
Masa Latihan:
Masa latihan bergantung rapat dengan intensiti aktiviti latihan. Keupayaan menaikkan
kadar
nadi ke tahap 75% daripada paras 0%(kadar nadi rehat) semasa aktiviti latihan
dijalankan
dan dalam jarak masa melebihi 30minit adalah cukup bagi menghasilkan kecergasan
yang
signifikan. Adalah tidak wajar sekiranya intensity latihan diusahakan ke tahap 75% pada
peringkat permulaan latihan suaian fizikal oleh kerana tubuh badan belum bersedia
untuk
menerima bebanan yang tinggi. Latihan suaian fizikal pada peringkat permulaan ini
hendaklah dihadkan dalam lingkungan 50% kadar nadi latihan dan sesi latihannya pula
diturunkan kepada 15-20minit. Di peringkat ini,masa pemulihan adalah kerap bagi
mengelakkan diri daripada kecederaan, penyesuaian fisiologi badan kepada latihan
lebih
penting daripada tahap pencapaian latihan yang tinggi.
2.2
Bagaimana melatih atlet sukan bola sepak menggunakan prinsip FITT
Kesimpulan
Gaya hidup sihat merujuk kepada amalan tabiat yang meningkatkan tahap
kesihatan dan meninggalkan tabiat yang memudaratkan. Gaya hidup yang sihat
berasaskan kepada kegiatan fizikal yang agak rancak. Ia berkait dengan nilai kesihatan

9. yang positif dan kehidupan sebaliknya sentiasa dikaitkan dengan nilai kesihatan yang
negatif dan berpenyakit serta masalah kesihatan yang lain.
Jika kita melakukan sesuatu aktiviti dalam hidup atau sentiasa mengamalkan
cara tertentu dalam melakukan aktiviti itu, kita dikatakan mempunyai gaya hidup
tertentu. Gaya hidup individu boleh menjadi gaya hidup masyararakat jika semua
individu dalam masyarakat itu mengamalkan gaya hidup yang sama. Gaya hidup
individu dan gaya hidup masyarakat boleh mempengaruhi kesihatan. Pelbagai faktor
boleh mempengaruhi kesihatan individu seperti pemakanan, kebersihan diri, bersenam
dan berekreasi, menjauhi tabiat buruk serta tidur, rehat dan istirehat yang cukup.

10. . PENGENALAN KECERGASAN
1.1 Konsep Kecergasan atau Kesejahteraan Keseluruhan
Kecergasan keseluruhan adalah integrasi komponen-komponen mental, sosial, emosi, dan rohani.
Kecergasan ini membolehkan individu memberi sumbangan yang bermakna kepada masyarakat.
Kecergasan keseluruhan mencerminkan perasaan seseorang individu tentang kehidupan serta
keupayaan diri berfungsi dengan lebih cekap.
1.1.1 Kecergasan Fizikal
Kecergasan fizikal adalah keupayaan individu untuk berfungsi secara berkesan untuk
menghadapi cabaran dalam kerja kerja fizikal harian dan menggunakan masa lapang dengan
lebih efektif di samping mempunyai lebihan tenaga untuk tujuan kecemasan.
1.1.2 Kecergasan Mental
Kecergasan mental adalah keupayaan individu untuk berfikir dan menggunakan maklumat untuk
meningkatkan kualiti hidup seharian dan berfungsi secara optimal.
1.1.3 Kecergasan Sosial
Kecergasan sosial adalah keupayaan individu untuk berinteraksi dengan orang lain bagi
mewujudkan kualiti hidup semua pihak yang terlibat dalam hubungan ini.
1.1.4 Kecergasan Emosi
Kecergasan emosi adalah keupayaan individu menangani kehidupan harian serta perasaan
kendiri secara membina, proaktif, dan optimistik.
1.1.5 Kecergasan Rohani
Kecergasan rohani adalah keupayaan individu untuk membentuk satu sistem nilai dan bertindak
berlandaskan kepercayaan serta menetapkan dan melaksanakan matlamat kehidupan yang
bermakna dan konstruktif.

11. 2. SISTEM LATIHAN FIZIKAL
2.1. Pengenalan
Menurut Davis (1991), kecergasan fizikal dalam konteks sukan ialah keupayaan seseorang
individu untuk memenuhi pelbagai keperluan fizikal dan fisiologi dalam melakukan aktiviti
sukan tanpa menyebabkan keadaan keletihan yang keterlaluan. Menurut Sarjit Singh dan Sheikh
Kamaruddin (1988), latihan bererti satu persediaan untuk mencapai tapak yang kukuh manakala
kecergasan menggambarkan tahap keupayaan seseorang individu untuk berfungsi dengan cekap
dan berkesan tanpa cepat berasa letih dan lesu.
Kecergasan fizikal merupakan aspek yang penting bagi setiap induvidu. Kecergasan tubuh badan
hanya akan tercapai menerusi latihan fizikal bersistematik yang terancang dan dijalankan
mengikut prinsip-prinsip latihan yang sesuai serta disiplin yng tinggi. Latihan bererti satu
persediaan untuk mencapai tapak yang kukuh untuk melakukan aktiviti fizikal. Kecergasan
menggambarkan tahap keupayaan individu itu boleh berfungsi dengan cekap dan berkesan tanpa
cepat berasa letih dan lesu. Tahap kecergasan seseorang itu bukan hanya diukur dan dinilai
melalui ketiadaan atau bebas daripada sebarang penyakit, malah ianya juga ditentukan oleh tahap
kecergasan fizikal individu tersebut. Oleh itu, tahap kecergasan fizikal sebenarnya dapat dinilai
berdasarkan kepada prestasi seseorang itu melakukan sesuatu aktiviti.
Menurut Dr. Wildor Hollman (1991), beliau mendefinisikan kecergasan sebagai suatu keadaan
fizikal dan mental, di mana seseorang itu mempunyai kemampuan melakukan sesuatu tugasan
oleh individu lain. Sementara itu, Clarke (1976) mendefinisikan kecergasan sebagai kemampuan
seseorang melakukan aktiviti harian dengan cekap dan sempurna tanpa berasa letih serta mampu
lagi untuk melakukan aktiviti yang lebih mencabar. Kecergasan merupakan kemampuan paru-
paru, jantung, saluran darah, serta otot tubuh badan dapat berfungsi pada tahap yang optimum
(Sheikh Kamaruddin 1987).
Program latihan kecergasan fizikal memberi tumpuan kepada peningkatan penambahan dari segi
kecergasan keseluruhan tubuh badan seperti:
a. membina kelajuan (kepantasan)

12. b. membina daya tahan (otot-otot dan kardiovaskular)
c. membina ketangkasan
d. membina kekuatan otit dan kelembutan anggota (kelenturan sendi)
e. membina koordinasi dan imbangan badan.
f. Memperbaiki dan mencergaskan organ-organ dalam sistem kardiovaskular, sistem pernafasan
dan sistem otot.
2.2 Matlamat Latihan Fizikal
Berikut ini adalah beberapa matlamat dalam mengendalikan latihan fizikal:
a. Memahami kecergasan fizikal.
b. Mengatahui tahap kecergasan yang diperlukan dari semasa ke semasa.
c. Memahami konsep dan komponen kecergasan yang diperlukan dari semasa ke semasa.
2.3 Objektif Latihan Fizikal
Antara objektif latihan fizikal ialah:
a. Membantu meningkatkan tahap kecergasan ke suatu tahap tertentu yang memuaskan.
b. Mengekalkan tahap kecergasan di kalangan individu yang telah mempunyai tahap tertentu.
c. Kecergasan yang memuaskan.
d. Memberi pendedahan mengenai asas-asas latihan fizikal untuk mengelakkan daripada
berlakunya kecederaan.
2.4 Prinsip Latihan Fizikal

13. Setiap program latihan mesti berlandaskan kepada beberapa prinsip latihan. Prinsip-prinsip ini
merupakan garis panduan latihan untuk orang awam mahupun atlet. Antaranya adalah :
2.4.1 Prinsip Lebihan Bebanan
Prestasi kerja akan meningkat bila berlaku penambahan dalam beban kerja. Penambahan beban
kerja perlu dilakukan secara secara progresif setelah badan atau sistem biologi dapat mengaptasi
kepada beban kerja yang dikenakan. Penambahan ini boleh dilakukan dengan memanipulasikan
pembolehubah-pembolehubah berikut:
a) Intensiti Latihan: iaitu kualiti kerja yang dikenakan seperti kelajuan larian atau ulangan
maksima (Repitition Maximum).
b) Frekuensi Latihan: iaitu kekerapan latihan dilakukan 2 sesi sehari atau 5 sesi seminggu.
c) Jangkamasa: iaitu masa yang diambil bagi menjalankan sesuatu latihan seperti 1 jam 1 sesi
atau 12 jam seminggu.
2.4.2 Prinsip Perbezaan Individu
Tidak semua individu mengalami kadar peningkatan prestasi yang sama bagi swatu latihan
fizikal yang dikenakan. Program latihan seharusnya dirancang khusus untuk individu kerana
terdapat perbezaan antara individu seperti matlamat, keupayaan fizikal dan tahap kecergasan
fizikal.
2.4.3 Prinsip Pengkhususan
Komponen-komponen fizikal atau sitem tenaga adalah berbeza antara satu sukan dengan sukan
yang lain. Latihan fizikal yang dijalankan perlulah khusus kepada kehendak individu atau
kehendak sesuatu sukan yang diceburi. Sekiranya individu lemah dalam daya tahan
kardiovaskular, maka kaedah l;atihan yang dapat meningkatkan komponen ini perlulah
diberikan.
2.4.4 Prinsip Kebolehbalikan

14. Kesan atau hasil latihan bukanlah sesuatu yang kekal. Sekiranya latihan tidak dilakukan secara
berterusan, penurunan dalam prestasi akan berlaku. Pada umumnya penurunan dalam daya tahan
mengambil masa yang lebih singkat daripada masa yang diambil untuk meningkatkannya.
Prestasi fizikal akan menurun dengan ketara jika latihan tidak dilakukanlebih daripada 12 jam.
2.4.5 Program Kepelbagaian Latihan
Program latihan perlu dipelbagaikan untuk mengekalkan minat individu dalam sesuatu aktiviti
atau bagi mengelakkan kebosanan.
3. KOMPONEN KECERGASAN FIZIKAL
Menurut Corbin dan Lindsey (1988), kecergasan fizikal dibahagikan kepada dua iaitu:
a. Kecergasan fizikal berlandasakan kesihatan.
b. Kecergasan Fizikal berlandaskan perlakuan motor.
3.1 Kecergasan Fizikal Berlandaskan Kesihatan
a. Daya Tahan Kardiovaskular
Merupakan keupayaan bersenam dalam masa yang agak panjang. Sistem pengaliran darah dan
pernafasan membekalkan „bahan api‟ iaitu oksigen untuk membolehkan aktiviti fizikal yang
dijalankan.
b. Daya Tahan Otot
Kebolehan sesuatu otot atau kumpulan otot tulang rangka untuk menghasilkan daya berulang-
ulang bagi suatu jangka masa tertentu, beberapa kali perubahan bagi mengatasi rintangan atau
bebanan.
c. Kekuatan Otot
Kebolehan sesuatu otot atau kumpulan otot mengatasi rintangan bagi menghasilkan daya kerja.
Pertambahan meneruskan suatu aktiviti dalam tahap yang tinggi.

15. d. Kelenturan / Kelembutan
Keupayaan untuk menggunakan sendi-sendi dengan sepenuhnya melalui pergerakan (range of
motion)
e. Komposisi Badan
Tiga komponen struktur asas yang ada pada badan ialah lemak, otot dan tulang-tulang.
Penentuan isi kandungan badan menunjukkan peratusan (%) lemak badan berbanding dengan isi
kandungan otot-otot dan tulang-tulang. Lebihan peratusan lemak dalam badan menimbulkan
masalah kegemukan (obesity). Peratusan lemak dalam badan merupakan petunjuk bagi kesihatan
individu.
3.2 Kecergasan Fizikal Berlandaskan Perlakuan Motor
a. Koordinasi
Kemampuan atau kebolehan menggunakan pancaindera bersama badan menggiatkan dengan
mental dalam pergerakan yang sempurna sebagai mana yang dikehendaki. Panduan beberapa
kebolehan untuk menjadikan sesuatu kerja dilakukan itu lancer dan licin atau keupayaan
menysuaikan deria dengan otot-otot supaya memperolehi suatu lakuan yang licin, kemas dan
tepat.
b. Imbangan
Imbangan ialah kebolehan untuk mengekalkan keseimbangan apabila pusat graviti seseorang dan
dasar (tapak) menyokongnya diubah. Kebolehan mengekalkan kedudukan badan dalam keadaan
teguh semasa melakukan pergerakan atau dalam keadaan diam.
c. Ketangkasan
Kebolehan seseorang melakukan pergerakan-pergerakan berturutan ke sesuatu arah yang berbeza
seberapa cekap dan pantas yang boleh. Kebolehan menukar kedudukan di ruang tertentu secara
kemas dan mudah.

16. d. Kuasa
Kuasa adalah kombinasi kedua-dua kekuatan otot dan kelajuan. Ianya adalah kebolehan individu
melakukan sesuatu pergerakan pantas (mengejut / explosive muscular power) yang kuat dalam
jangkamasa yang singkat dengan kecakapan yang tinggi. Ianya adalah hasil kuncupan otot yang
kuat dalam jangkamasa yang singkat dan merupakan gabungan antara kekuatan otot dan
kepantasan kuncupan otot.
e. Masa Tindakbalas
Masa tindakbalas adalah suatu jangkamasa yang diambil untuk bergerak dan bertindak selepas
menerima rangsangan untuk berbuat demikian. Masa tindakbalas selalunya dikaitkan dengan
faktor ketangkasan. Kebolehan dan keupayaan seseorang bertindak dengan secepat mungkin
dapat membantunya dalam situasi perlawanan dan dalam masa kecemasan dari segi
menyelamatkan diri.
f. Kelajuan (Kepantasan)
Kebolehan individu melakukan pergerakan berturut-turut dengan pantas dalam masa yang
singkat mengikut suatu arah. Kelajuan individu berkait rapat dengan masa tindakbalas dan masa
bergerak. Kelajuan ditentukan hasil jarak langkah dan kekerapan melangkah.
4. JENIS LATIHAN KECERGASAN
Menurut Sarjit Singh dan Sheikh Kamaruddin (1988), jenis-jenis latihan yang sesuai untuk
kecergasan fizikal adalah seperti berikut:
Jadual 1: Jenis Latihan Kecergasan dan Keutamaan Latihan
KECERGASAN KEUTAMAAN LATIHAN
Latihan aerobik yang banyak memerlukan oksigen.
i. Merentas desa
Daya tahan
ii. Latihan jeda

17. iii. Latihan fartlek
iv. Latihan jarak jauh balapan
v. Latihan berbentuk permainan
Latihan enaerobik yang kurang menggunakan oksigen
i. Latihan jarak dekat
ii. Latihan jeda intensiti tinggi
iii. Latihan tekanan
Kelajuan
a)lari naik bukit
b)lari tepi pantai
c)lari naik tangga
d)lari terikat
Latihan bebanan
i. Latihan litar
Kekuatan ii. Latihan angkat berat
iii. Latihan pliometrik
iv. Latihan tekanan
Latihan senaman bertubi-tubi
Ketangkasan i. Senaman kalistenik (senaman bebas)
Kelembutan ii. Larian ulang-alik
Imbangan iii. Latihan litar
Masa Tindakbalas iv. Latihan dengan bola segar
v. Latihan spesifik mengikut jenis permainan
4.1 Aktiviti Kecergasan Fizikal
4.1.1 Memanaskan Badan (warm-up)

18. Memanaskan badan yang dimaksudkan ialah pada persediaan otot-otot, jantung, paru-paru dan
minda untuk latihan yang akan dilakukan. Jumlah tempoh masa yang digunakan untuk
memanaskan badan adalah diantara 20 hingga 30 minit. Usaha dalam memanaskan badan harus
bertambah secara beransur-ansur dan progresif.
Aktiviti-aktiviti memanaskan badan melibatkan aktiviti aerobik dan aenarobik sekurang-
kurangnya 5 minit dan diikuti dengan latihan regangan yang bertujuan untuk mengurangkan
kecederaan semasa latihan selain kekuatan dan ketahanan.
4.1.2 Latihan Berprogresif
Di dalam sesi ini, atlet akan melakukan aktiviti gerakkerja bagi meningkatkan kecergasan yang
berlandaskan kesihatan (daya tahan kardiovaskular, daya tahan dan kekuatan otot, dan komposisi
badan) dan kecergasan berlandaskan perlakuan motor (koordinasi, keseimbangan, ketangkasan,
kuasa dan masa tindakbalas).
4.1.3 Penyejukan Badan (Cooling down)
Sesi ini dijalankan untuk menurunkan kadar nadi latihan secara perlahan-lahan. Sesi pemulihan
ini juga bertujuan untuk mengelakkan daripada berlakunya kesakitan otot. Jika aktiviti senaman
dihentikan secara tiba-tiba atau mengejut, badan akan merasa kejutan dan otot akan mengecut
dan menyebabkan darah berkumpul di saluran darah. Ketiga-tiga fasa ini adalah penting bagi
setiap sesi program latihan.
4.2 Persediaan Sebelum dan Selepas Melakukan Latihan
Para atlit perlu melakukan aktiviti memanaskan badan sebelum latihan dan melakukan aktiviti
pulihan selepas latihan. Ini adalah untuk mengelakkan daripada berlakunya kecederaan serta
untuk meningkatkan prestasi kendiri. Aktiviti memanaskan badan tersebut melibatkan persediaan
kardiovaskular dan regangan otot. Selepas latihan, aktiviti yang sama atau yang berlainan
diulangi sebagai aktiviti pulihan.
4.2.1 Persediaan Kardiovaskular

19. Sebagai persediaan kardiovaskular, atlet perlu meningkatkan kadar nadi sebelum latihan
olahraga. Peningkatan suhu dasar tubuh badan boleh dicapai dengan melakukan aktiviti tidak
rancak selama 3 hingga 5 minit. Semasa melakukan aktiviti ini, otot-otot besar kaki diutamakan
dan kedua-dua belah tangan diangkat melepasi paras kepala.
4.2.2 Regangan
Otot boleh diregang dengan sempurna jika kita memberi perhatian kepada beberapa perkara
seperti berikut:
i. Regangan Senang dan Regangan Membangun
Pelaku mula dengan regangan senang iaitu meregang dalam keadaan tidak tegang sehingga tahap
terasa tekanan pada otot. Keadaan tersebut dikekalkan selama 10-30 saat. Pelaku kemudiannya
melakukan regangan membangun (developmental stretch) dengan mengulangi regangan
sehingga mencapai tahap tekanan pada otot yang lebih tinggi serta mencapai beberapa sentimeter
lebih jauh dari jarak yang dicapai sebelum ini. Regangan akan dilakukan selama 10-30 saat.
ii. Pernafasan
Pernafasan pelaku tidak diganggu semasa melakukan aktiviti regangan. Pelaku perlu terus
bernafas, mengawal pernafasan supaya mengikut ritma semulajadi. Semasa membongkok, nafas
dihembuskan perlahan-lahan sehingga ke tahap regangan optima. Kekalkan pada tahap itu dan
bernafas perlahan-lahan sebelumnya. Dalam apa keadaan sekalipun, pernafasan tidak harus
dihentikan kerana ini akan menyebabkan peningkatan tekanan dalam paru-paru dan keadaan ini
sangat membahayakan.
iii. Pengiraan Tempoh Regang
Semasa mengira tempoh regang, pelaku seharusnya mengira dalam ritma saat untuk
mendapatkan kesan yang baik.
iv. Kedudukan Asal Tubuh Badan

20. Kedudukan asal tubuh badan perlu diawasi sebelum membuat aktiviti regangan. Ini membantu
untuk mendapat kesan regangan yang baik dan tambahan pula ia boleh mencegah kecederaan
daripada berlaku.
v. Regangan Kumpulan Otot Utama
Sebelum melakukan aktiviti regangan, perancangan perlu dibuat supaya otot-otot utama diregang
dahulu. Selepas itu, bolehlah kita melakukan regangan khusus mengikut acara olahraga
berkenaan.
4.3 Contoh Aktiviti Regangan
Setiap aktiviti regangan hendaklah dilakukan selama 10-20 saat dan aktiviti berkenaan hendaklah
diulang selama 20-30 saat. Contoh aktiviti regangan yang boleh dilakukan:
Regangan 1 - Otot bahagian atas tapak kaki (ekstensor)
Regangan 2 - Otot tapak kaki (fleksor)
Regangan 3 - Otot bahagian bawah kaki belakang (betis dan otot soleus)
Regangan 4 - Otot bahagian hadapan betis (tibialis anterior)
Regangan 5 - Pergelangan kaki dan kuardrisep
Regangan 6 - Tendon Achilles
Regangan 7 - Aduktor paha
Regangan 8 - Otot belakang
Regangan 9 - Hamstring dan otot di sisi badan
Regangan 10 - Otot bahagian dalam lengan dan pergelangan tangan
Regangan 11 - Otot bahagian luar lengan, bahu dan sisi

21. Regangan 12 - Otot di bahu (bahagian tengah atas belakang) dan otot di lengan
Regangan 13 - Otot sisi leher
5. SISTEM TENAGA
5.1 Perbandingan antara Latihan Aerobik dan Latihan Anaerobik
Latihan Anaerobik Latihan Aerobik
Anaerobik Alaktik Anaerobik Laktik
Sistem Oksigen
[Sistem ATP-PC] [Sistem asid laktik]
Aktiviti berintensiti Aktiviti berintensiti Aktiviti berintensiti
tinggi kurang dari 10 tinggi yang dijalankan rendah yang
saat dalam masa 10 saat ke dilaksanakan dalam
1 minit jangkamasa yang
panjang (melebihi 3
minit)
Sumber tenaga Sumber tenaga Sumber tenaga
diperolehi daripada diperolehi menerusi diperolehi menerusi
simpanan ATP-PC glikolisis anaerobik karbohidrat dan
dalam sel-sel otot lemak
Sistem ini boleh dilatih Sistem ini boleh dilatih Untuk mendapatkan
dengan menysusn dengan menyusun kesan latihan
berselang-seli antara secara selang-seli aerobik. Aktiviti
jeda kerja maksimum antara jeda kerja perlu dijalankan
dan jeda rehat penuh. dengan jeda rehat. sekurang-
kurangnya 20 minit.
Intensiti latihan adalah Intensiti senaman pada
100 % tahap 80 % – 90 % Intensiti kerja
keupayaan maksimum adalah antara 40 %
- lakuan kerja dengan – 70 % keupayaan
intensiti maksimum - jeda kerja 10 saat maksimum
dan rehat sehingga
kadar nadi balik ke - jeda rehat 50 ke 60
120 denyut seminit. saat
- Lakuan kerja - jeda kerja 40 saat
lazimnya adalah
kurang daripada 10 - jeda rehat 80 ke 100
saat saat
Jeda kerja dan rehat
bergantung kepada

22. jarak kerja dan intensiti
Tahap ambang laktat Aktiviti ini menghasilkan Melambatkan
dicapai sebaik sahaja asid asid laktik, oleh itu rehat kehadiran asid laktik di
laktik mula terkumpul diperlukan (rehat aktif) samping memperoleh
tanaga yang berlebihan
melalui penguraian.
6. FASA LATIHAN KESELURUHAN TAHUNAN
Rancangan tahunan adalah berdasarkan konsep periodisasi dan prinsip-prinsip latihan.
Periodisasi adalah suatu proses membahagikan rancangan tahunan kepada fasa-fasa latihan yang
kecil untuk membolehkan ia diagihkan kepada bahagian-bahagian yang mudah dikendalikan. Ini
adalah bertujuan untuk memastikan „pencapaian kemuncak‟ yang sesuai untuk pertandingan
yang utama.
Sesuatu rancangan yang dirancang untuk setahun adalah perlu untuk mencapai peningkatan
prestasi atlet yang maksimum. Ini bermakna, untuk merealisasikan seseorang atlet hendaklah
berlatih secara berterusan.
Program latihan keseluruhan tahunan bertujuan dan berfungsi berdasarkan tahap peringkat
latihan yang dilakukan. Sesuatu rancangan tahunan mengandungi 5 jenis fasa latihan, iaitu:
a. Fasa Pra-Persedian
b. Fasa Persediaan
c. Fasa Pra-Pertandingan
d. Fasa Pertandingan
e. Fasa Transisi
6.1 Fasa Pra-Persediaan
Objektif: Untuk meningkatkan kebolehan dan persediaan bagi menerima latihan dalam intensiti
yang lebih tinggi.
Latihan: Latihan kecergasan (Latihan Litar, Latihan Fatlek, Latihan Jeda serta kompenon).
Penilaian: Ujian kecergasan.

23. Fasa Pra-Persediaan ini merupakan peringkat awal latihan. Isipadu latihan yang tinggi adalah
perlu untuk membina tapak bagi adaptasi yang secukupnya kepada pengkhususan latihan.
Biasanya di peringkat ini memerlukan masa tiga bulan bergantung kepada ciri-ciri sukan
tertentu.
Objektif Pra-Persediaan adalah untuk membentuk keupayaan kerja atlet, persediaan fizikal
secara menyeluruh dan mempertingkatkan elemen-elemen teknik disamping memperbaiki taktik
pergerakan-pergerakan asas. Ini juga untuk membentuk peringkat pelaziman fizikal yang tinggi
yang akan memudahkan latihan masa hadapan dan juga prestasi.
Pada keseluruhan fasa ini, isipadu latihan yang tinggi dipertekankan bertujuan untuk
mempertingkatkan keupayaan bekerja dan desakan psikologi iaitu azam, kesungguhan dan
ketabahan bagi membolehkan adaptasi atlet kepada usaha-usaha khusus yang diperlukan oleh
sukannya.
6.2 Fasa Persediaan
Objektif: Cantuman jenis latihan dengan suaian fizikal khusus diutamakan. Meningkatkan teknik
kemahiran dan tahap kecergasan.
Latihan: Latihan bebanan yang berat, latihan tekanan, intensiti latihan ditingkatkan, latihan am
dikurangkan, latihan khas / khusus ditambah dan pendedahan pelbagai situasi seperti pagi,
petang, hujan dan panas.
Penilaian: Ujian kecergasan.
Pada keseluruhan fasa ini, seseorang atlet itu akan cuba mempertingkatkan perkembangan
fizikal, teknik, taktik dan persediaan psikologi untuk menghadapi fasa Pra-Pertandingan. Ciri-ciri
latihan menjadi lebih khusus. Penekanan lebih diberikan untuk membina daya tahan
kardiovaskular.
Matlamat utama fasa ini adalah untuk mengadakan kesedian fizikal terhadap beban kerja
yang lebih berat. Ini juga adalah tahap di mana atlet memperbaiki sikap dan tanggungjawab

24. terhadap latihan. Diperingkat ini juga mereka memperbaiki kelemahan kemahiran dengan
memperkenalkan teknik-teknik yang betul.
Walaupun terdapat isipadu latihan yang masih tinggi, tetapi usaha diarah kepada latihan dan
senaman yang berkaitan dengan kemahiran atau corak teknik yang perlu dikuasai. Di hujung fasa
ini, isipadu latihan akan beransur-ansur kurang membenarkan pertambahan intensiti latihan.
6.3 Fasa Pra-Pertandingan
Objektif: Menstabilkan prestasi ke peringkat optima serta menetapkan prestasi atlet.
Latihan: Latihan am dan khusus dikurangkan, latihan khusus pertandingan dipentingkan.
Latihan am digunakan untuk pemulihan aktiviti.
Penilaian: Ujian prestasi serta petunjuk kemajuan.
Dalam Fasa Pra-Pertandingan, ia melibatkan penyertaan dalam pelbagai pertandingan tidak
rasmi atau pertandingan pertunjukan supaya jurulatih dapat menilai secara objektif tahap
persediaan atletnya dalam segala faktor latihan. Tujuan Fasa Pra-Pertandingan ini adalah untuk
memberi penekanan kepada kecergasan fizikal yang lebih baik, sistem tenaga yang dominan dan
teknik-teknik yang khusus.
6.4 Fasa Pertandingan
Objektif: Mengekal dan meningkatkan prestasi.
Latihan: Oleh kerana latihan telah sampai di kemuncak maka latihan am dan khas
dipertingkatkan. Latihan Persediaan dikurangkan, pertandingan lain dielakkan.
Penilaian: Penilaian prestasi serta petunjuk kemajuan.
Jangkamasa Fasa Pertandingan boleh dilanjutkan dari empat hingga enam bulan bergantung
kapada sukan tertentu. Jangka masa pertandingan yang terlalu lama memerlukan fasa persediaan
yang lama juga dan ini akan memendekkan fasa persediaan yang berikutnya. Fasa Pertandingan

25. menumpukan kepada peningkatan potensi atlet kepada tahap optima dan dengan itu
memudahkan pencapaian prestasi yang maksimum di dalam pertandingan.
Objektif Fasa Pertandingan ini adalah untuk mencapai peningkatan yang berterusan
kebolehan biomotor iaitu kekuatan, kepantasan, ketahanan, kelenturan dan koordinasi serta trait-
trait psikologi yang diperlukan dalam sukan tertentu. Ia menyempurnakan, memperkukuh dan
meningkatkan taraf kemahiran teknik serta memperkenal dan mendalami lebih banyak strategi.
Melalui fasa ini juga, atlet dapat menyempurnakan taktik-taktik pergerakan dan mendapat
pengalaman bertanding. Selari dengan itu, pada tahap ini para atlet dapat mengekalkan tahap
kecergasan yang sedia ada dan memperolehi persediaan fizikal yang menyeluruh.
6.5 Fasa Transisi
Objektif: Memberi masa rehat, pulih kecederaan, tekanan, mentalisasi dan fizikal. Atlet rehat
emosi. Latihan aktif agar prestasi atlet tidak merosot
Latihan: Aktiviti kesenggangan dan rekreasi serta latihan intensiti yang rendah.
Penilaian: Akhir fasa dan awal fasa.
7. PROGRAM LATIHAN KESELURUHAN
Program latihan ini secara amnya mengambilkira aspek-aspek berikut, antaranya:
1. Fizikal
2. Teknikal
3. Taktikal
4. Psikologikal
Tempoh latihan adalah 52 minggu dan dibahagikan kepada 4 fasa iaitu fasa persediaan
umum, fasa persediaan khusus, fasa pertandingan dan fasa transisi. Terdapat 2 kitaran mikro

26. dalam fasa persediaan umum, 1 kitaran mikro dalam fasa persediaan khusus juga fasa
pertandingan dan 2 kitaran mikro dalam fasa transisi.
8. KAEDAH LATIHAN
Kaedah-kaedah latihan berikut digunakan untuk mencapai objektif program fasa tertentu dalam
program ini:
a. Latihan Jeda
b. Latihan Bebanan
c. Latihan Fartlek
d. Latihan Pliometrik
e. Latihan Kemahiran
8.1 Latihan Fartlek
Latihan Fartlek berasal dari Negara Sweden. Latihan ini dirancang bertujuan untuk membina
daya tahan kardiovaskular dan daya tahan otot kaki. Latihan ini juga bermaksud sebagai ‘speed
play’ di mana ianya melibatkan larian yang laju diselangi dengan larian perlahan di atas
permukaan tanah semulajadi. Untuk menjalankan larian, individu akan menetukan kelajuan
mengikut keadaan dan kemampuan diri sendiri.
8.1.1 Objektif
a. Membina keupayaan aerobik dan anaerobik.
b. Meningkatkan kepantasan.
c. Meningkatkan daya tahan otot.
8.1.2 Sistem Tenaga

27. a. ATP-PC
b. Laktik Asid
c. Sistem Aerobik
8.1.3 Kekerapan Latihan
Seminggu dua kali sepanjang sesi latihan kitaran mikro.
8.1.4 Rasional Pemilihan Latihan Fartlek
a. Meningkat dan mengekalkan tahap kecergasan atlet.
b. Membina sistem aerobik dan anaerobik.
c. Mengurangkan rasa jemu iaitu dengan menggunakan lokasi latihan yang berbeza dan
berdasarkan kemampuan individu.
d. Melambatkan proses kelesuan.
e. Dapat menyesuaikan diri dalam bentuk-bentuk kemahiran yang lain apabila latihan itu
dijalankan.
f. Mendedahkan elemen kepantasan dalam latihan.
8.1.5 Aktiviti-Aktiviti Fartlek yang Disyorkan
a. Berlari perlahan-lahan.
b. Lari bergradien (naik dan turun bukit).
c. Striding.
d. Lari pecut.
e. Berjalan

28. f. Bounding
8.2 Latihan Jeda
Latihan Jeda adalah satu kaedah latihan untuk mencapai kecergasan fizikal terutamanya sebagai
persediaan semasa pra-musim. Ia merupakan satu sistem latihan yang diselang-selikan dengan
masa kerja dan masa rehat. Peningkatan daya tahan kardiovaskular boleh dicapai melalui latihan
jeda. Ini dapat dibuktikan oleh Annarino (1976). Semasa musim persediaan atlet lari berpagar
akan cuba untuk membina asas yang kukuh dalam usaha meningkatkan kecergasan sehingga ke
musim pertandingan.
Latihan Jeda digunakan untuk meningkatkan kecergasan fizikal para atlet. Kajian terhadap
latihan ini telah membuktikan bahawa Latihan Jeda yang merupakan satu siri ulangan yang
berintensiti tinggi dengan masa rehat yang tertentu di antara siri tersebut adalah cara yang paling
baik dan efisyen untuk meningkatkan tahap ambang anaerobik seseorang atlet.
8.2.1 Objektif Latihan Jeda
a. Meningkatkan daya tahan kardiovaskular.
b. Meningkatkan tahap ambang anaerobik.
c. Meningkatkan daya tahan otot.
d. Meningkatkan kemahiran atlet.
e. Meningkatkan ketangkasan, kelembutan, kekuatan dan koordinasi.
f. Meningkatkan keupayaan anaerobik.
8.2.2 Sistem Tenaga
a. ATP-PC dan laktik asid (lebih dominan).
b. Laktik asid dan oksigen.

29. 8.2.3 Prinsip Latihan Jeda
a. Latihan berintensiti tinggi atau sub-maksima dengan jangka masa yang pendek akan
menggunakan sistem tenaga ATP-PC. Untuk meningkatkan sistem tenaga anaerobik para
atlet maka penggunaan cara latihan ini adalah perlu.
b. Latihan berintensiti rendah dengan jangka masa yang panjang akan menggunakan sistem
tenaga laktik asid dan oksigen. Cara ini akan meningkatkan sistem tenaga aerobik atlet.
c. Intensiti latihan atlet diberikan mengikut keupayaan individu.
d. Latihan yang digunakan perlu ada penentuan kecepatan pergerakan yang meliputi masa untuk
menyudahkan jarak. Jauh jarak yang akan disudahi dan jangka masa untuk pemulihan.
e. Latihan Jeda menggunakan angkubah-angkubah seperti berikut ini :
i. Kadar dan jarak intensiti kerja yang digunakan.
ii. Bilangan ulangan setiap waktu latihan.
iii. Masa pemulihan di antara setiap waktu latihan.
iv. Masa latihan di antara setiap jeda kerja.
v. Kekerapan beban kerja.
vi. Kemampuan dan keperluan individu diberikan perhatian bila merancang program
Latihan Jeda ini.
8.2.4 Kaedah Perlaksanaan
Latihan Jeda boleh dijalankan dengan mengambilkira angkubah berikut:
a. Menentukan kadar dan jarak kerja.
b. Bilangan ulangan untuk setiap waktu latihan.

30. c. Menentukan masa rehat.
d. Kekerapan latihan.
Latihan yang berintensiti tinggi dan dilakukan dalam masa yang singkat memerlukan
masa rehat yang berlainan dengan latihan yang berintensiti rendah dan sederhana. Fox dan
Mathews (1981) berpendapat bahawa masa pemulihan boleh ditentukan dengan cara:
a. Degupan masa jantung sasaran semasa latihan (KNL).
b. Degupan jantung sasaran semasa rehat (KNR).
c. Nisbah kerja dan rehat.
8.3 Latihan Bebanan
Latihan Bebanan merupakan suatu kaedah latihan yang memusatkan kepada penggunaan
bebanan bagi tujuan meningkatkan komponen-komponen kecergasan fizikal terutama sekali dari
segi kekuatan, kuasa dan daya tahan otot. Tiga angkubah yang terlibat dalam latihan bebanan
ialah:
a. Intensiti
b. Tempoh ulangan
c. Ulangan
8.3.1 Objektif
a. Membina daya tahan dan kekuatan otot.
b. Membina dan meningkatkan kekuatan dan kuasa otot kaki.
8.3.2 Sistem Tenaga
a. ATP-PC dan laktik asid

31. b. Laktik asid
8.3.3 Kekerapan
a. Satu kali seminggu.
8.3.4 Rasional Memilih Latihan Bebanan
a. Membantu meningkatkan kekuatan otot.
8.3.5 Prinsip-prinsip Latihan Bebanan
a. Kekuatan otot terbina melalui latihan-latihan yang tinggi intensitinya iaitu ulangan perlu
dibuat 8 – 10 kali dengan beban 60% daripada keupayaan maksima.
b. Daya tahan pula dapat dibina melalui ulangan yang banyak dengan beban yang kurang.
Ulangan yang disyorkan ialah 10 – 15 kali dengan beban antara 50 – 60%.
c. Kelenturan dapat dibina melalui aktiviti meregang atau over stretching sendi secara perlahan
dan pergerakan otot / sendi yang maksima.
8.4 Latihan Pliometrik
8.4.1 Definisi Pliometrik
Pliometrik merujuk kepada latihan-latihan yang ditunjukkan di dalam kaedah dengan
menggunakan kekuatan gabungan otot dalam bertindakbalas untuk kelajuan pergerakan,
kekuatan yang dinamik atau reganagn otot-otot yang terlibat.
8.4.2 Prinsip-prinsip Latihan Pliometrik
a. Prinsip 1 : Memanaskan dan Menyejukkan Badan
Disebabkan Latihan Pliometrik ini menumpukan atau menentukan satu gerakkerja yang
aktif, fleksibel dan cergas maka aktiviti ini hendakalah dimulakan dengan aktiviti

32. memanaskan badan yang sempurna dan konklusif. Ini diikuti dengan aktiviti
menyejukkan badan.
b. Prinsip 2 : Intensiti yang Tinggi
Intensiti adalah faktor yang penting di dalam Latihan Pliometrik. Kecergasan dengan
kekuatan daya yang maksima amat perlu untuk mendapat kesan yang optima dari latihan
yang dilakukan. Kadar ulangan regangan otot adalah lebih utama dari magnitud latihan
itu.
c. Prinsip 3 : Tambah Beban
Setiap Latihan Pliometrik hendaklah merangkumi latihan ketahanan, temporal dan
lebihan bebanan. Pertambahan bebanan memaksa otot untuk berkerja dengan intensiti
yang lebih. Lebihan bebanan ini diregulasikan dengan mengawal ketinggian, jumlah
bebanan dan jarak. Lebihan bebanan yang tidak sempurna akan memberi kesan yang
negatif kepada atlet. Ia hanya akan menambah kekuatan tetapi tidak kuasa explosive.
d. Prinsip 4 : Peningkatan Daya / Pengurangan Masa
Pergerakan dan daya kedua-duanya penting dalam Latihan Pliometrik. Dalam banyak
keadaan, kelajuan gerakan badan dititikberatkan.
e. Prinsip 5 : Mempamerkan Ulangan yang Terbaik
Selalunya ulangan dibuat antara 8 – 10 kali, sedikit latihan ulangan bagi menghasilkan
latihan yang lebih. Kadar ulangan yang dilakukan adalah berubah-ubah mengikut
keadaan. Kebanyakan pengkaji di Jerman Timur (Gambetta 1981) mencabangkan bahawa
kadar ulangan untuk kebanyakan latihan adalah di antara 6 – 10 set, manakala
(Veroshanski 1996) pula mengesyorkan kadar ulangan latihan hanyalah mencukupi untuk
3 – 6 set terutama untuk rutin latihan yang intensif bagi acara lompatan.
f. Prinsip 6 : Rehat Secukupnya

33. Tempoh rehat antara 1 – 2 minit antara latihan adalah mencukupi bagi sistem
neuromuscular yang tegang untuk pulih sediakala. Jangka masa rehat yang mencukupi di
antara Latihan Pliometrik amatlah penting menjamin pemulihan otot, ligamen, dan
tendon yang secukupnya. Latihan Pliometrik yang dilakukan 2 – 3 hari dalam satu
minggu adalah mencukupi untuk menghasilkan keputusan yang memberangsangkan.
g. Prinsip 7 : Pembinaan Asas yang Betul
Memandangkan kekuatan merupakan asas kelebihan dalam Latihan Pliometrik maka
suatu program latihan mestilah dirancang dan diatur supaya penghasilan tenaga terbina
sehingga tahap yang paling maksimum.
h. Prinsip 8 : Pemusatan Program Latihan
Untuk menghasilkan yang terbaik, setiap jurulatih perlu mengetahui jenis dan tempoh
program latihan yang mampu dan berguna untuk dilakukan oleh setiap individu atlet.
Berdasarkan kepada hasil penyelidikan Sinclar dan Contello (1984) serta dengan
pengalaman yang lalu, empat ujian asas telah dikenalpasti boleh membantu menilai daya
kekuatan. Ini adalah seperti berikut:
i. Vertical Jump
ii. Depth Jump Height
iii. Box Jump Tests
iv. Medicine Ball Pass
Adalah dicadangkan agar ujian ini dijalankan sebelum sesi latihan dijalankan. Ianya
hendaklah diulang setiap tiga minggu sewaktu program berjalan. Jika tiada perubahan, penilaian
hendaklah dibuat terhadap intensiti dan bebanan. Dapatkan maklum balas daripada atlet. Setiap
maklum balas dan pencapaian hendaklah direkod untuk mendapatkan kesan yang positif pada
masa akan datang.

34. 8.4.3 Sistem Tenaga
Latihan Pliometrik merupakan satu latihan untuk membina kepantasan dan otot-otot yang kuat.
Dengan itu, secara tidak langsung ia akan melibatkan sistem tenaga yang diperlukan. Sistem
tenaga atau cara tenaga dibekalkan kepada kumpulan otot yang memerlukannya bergantung
kepada jenis dan intensiti kerja yang dilakukan.
Tenaga yang dibebaskan bila bahan kimia yang kaya dengan phospnate yang dipanggil
‘adenosine triphosphate’ (ATP) dipecahkan kepada yang lebih kecil yang dipanggil ‘adenosine
diphosphate’ (ADP). Sel-sel di dalam badan tidak akan mengambil nutrien yang terdapat dalam
makanan untuk mendapatkan bekalan tenaga dengan serta-merta. Sebaliknya ATP yang
tersimpan di dalam sel-sel otot merupakan bahan bakar yang digunakan untuk mengeluarkan
tenaga segera. Walaupun ATP merupakan pembekal kepada semua sel, bekalannya terhad dan
perlunya dibina secara berterusan untuk memberi bekalan yang berpanjangan.
Terdapat tiga sistem asas di mana ATP dibekalkan ke sel-sel otot menghasilkan pengucupan dan
pergerakan. Dua daripadanya tidak memerlukan oksigen dipanggil sistem anaerobik dan aerobik
yang memerlukan oksigen.
8.5 Latihan Kemahiran dan Teknik Lompat Jauh
Seseorang pelompat jauh sebaiknya adalah seorang yang berkebolehan dalam acara lari pecut.
Ini adalah kerana larian landas merupakan satu ciri penentu kepada keberkesanan lompatan.
Mengikut Ralph Lindemann, seorang jurulatih di Universiti Arizona, Tuoson, taktik lompat jauh
dibahagikan kepada lima fasa :
8.5.1. Fasa Lari Landas
8.5.2. Fasa Persediaan Lonjakan
8.5.3. Fasa Lonjakan
8.5.4. Fasa Penerbangan

35. 8.5.5. Fasa Pendaratan
8.5.1 Fasa Lari Landas
a. Dalam fasa ini memerlukan larian maksima dan kelajuan terkawal.
b. Jarak larian adalah 30 – 35 meter, bergantung kepada ‘capacity for acceleration’ pelari itu.
Ada juga yang menyatakan dalam bentuk langkah iaitu 16 – 23 langkah. Tetapi
kebanyakan pakar bersetuju bahawa 18 langkah merupakan jarak yang ideal untuk
mencapai ‘maximum controlled velocity’ tanpa meletihkan pelompat. Sebelum membuat
lonjakan larian adalah ‘on the ball’s of the feet’ dengan mengangkat lutut tinggi.
c. Kelajuan mendatar pelari semasa lonjakan adalah satu faktor yang tersendiri yang akan
menentukan jarak lonjatan. Ianya mestilah tetap atau terkawal.
d. Tidak kira apa cara pun menentukan larian, satu tanda (check mark) adalah perlu pada langkah
keempat untuk mengawal ketepatan langkah-langkah di awal larian. Langkah-langkah
terakhir biasanya lebih panjang agar kedudukan badan rendah tetapi meninggikan laluan
‘acceleration of the body centre of gravity’. Langkah terakhir sekali adalah pendek
sedikit kerana langkah ini menggerakkan pelompat meninggikan pusat gravitinya dalam
‘a heel to toe foot plant’.
8.5.2. Fasa Persediaan Lonjakan
a. Semasa di langkah-langkah akhir inilah, pelari mencapai kelajuan maksimum yang terkawal,
berlari tegak dengan perawakan yang lurus.
b. Pinggung direndahkan dengan cara mengfleksi lutut sepenuhnya semasa membuat langkah
panjang.
c. Ini dapat merendahkan pusat gravitinya. Sebaliknya langkah terakhir mestilah pendek agar
pusat graviti ditinggikan semula untuk membantu lonjakan.
8.5.3. Fasa Lonjakan

36. a. Sudut lonjakan yang sesuai ialah 20 – 25 darjah, tetapi halaju lebih penting.
b. Dari kedudukan penanaman tapak (the planting of the foot), pelompat menghayunkan lutut
kaki depannya dan ke atas dengan sepantas yang mungkin.
c. Ini akan menambah komponen menegak kepada keseluruhan kelajuan lonjakan.
d. Tangan yang bertentangan dengan kaki melonjak adalah lebih kurang 90 darjah dan tinggi.
Manakala tangan di sebelah kaki lonjakan ‘decellerated’ sebelum lonjakan dan siku
adalah bersudut 90 darjah.
e. Badan tegak, kepala, mata, dada, dan pinggul juga mestilah menghadap ke atas pada masa
lonjakan.
f. Teknik berikut disarankan hasil daripada pemerhatian corak dan teknik lompatan yang dibuat
oleh jaguh-jaguh terkemuka peringkat antarangbangsa:
i. Perlu ada konsentrasi yang tinggi daripada pelompat pada tahap pelepasan lonjakan.
ii. Teknik ini dilakukan dengan mengangkat kedua-dua belah tangan dari atas ke bawah,
dan pada kaki pula sudut hentian yang wujud perlu diubah.
iii. Bahu dan dada membantu dalam membuat pelepasan iaitu dengan kedua-duanya
diangkat ke atas.
8.5.4. Fasa Penerbangan
a. Pelompat akan mengalami pergerakan ke depan, tendang kayuh akan membantu pergerakan
ini.
b. Tendang kayuh ini boleh dibuat antara satu setengah hingga tiga setengah langkah ke udara.
Kaki bebas menghayun dan sebelah bahagian kaki melurus dan dihayunkan ke
belangkang.

37. c. Kaki lonjakan bergerak ke depan apabila ‘the leading leg comes back’. Ini menghasilkan satu
pergerakan yang ‘cyclic’. ‘The leading leg’ juga akan bergerak ke depan dan bertemu
dengan ‘training leg’ untuk membentuk ‘double extension’.
d. Akhirnya kaki akan berada dalam kedudukan selari dalam persediaannya mendarat. Tangan
perlu diextensikan untuk mendapat atau untuk menambah lagi pergerakan dan
melambatkan pula rotasi ke depan, (the arm and legs rotate opposite of each other).
8.5.5. Fasa Pendaratan
a. Tangan yang dihayun ke atas dan ke bawah. Kedua-dua kaki rapat dan mendarat dengan
kedua-dua tumit pada masa yang sama. Bahagian atas badan adalah lurus. Tangan depan
tercampak jauh lagi ke depan.
b. Semasa mendarat, lutut bengkok dan punggung dibawa ke depan untuk mengseimbangkan
engsel pergerakan badan pada tumit.
9. ASPEK-ASPEK KESELAMATAN
Aspek keselamatan amat penting di dalam Latihan Litar. Tujuan latihan ini tidak menghabiskan
litar secepat mungkin atau seberapa banyak aktiviti yang dilakukan. Bagi mengelakkan
kemungkinan berlaku kecederaan, beberapa pertimbangan dari segi keselamatan perlu diambil
kira. Antaranya ialah:
9.1 Keselamatan Gelanggang
i. Gelanggang hendaklah dalam keadaan yang selamat untuk digunakan. Pastikan
gelanggang tidak licin atau berlumut.
ii. Jangan menggunakan gelanggang yang terlalu kasar / hadkan penggunaan gelanggang
/ kawasan iaitu bersesuaian dengan aktiviti yang ingin dijalankan.
iii. Jauhkan daripada melaksanakan Latihan Litar di bawah pokok yang telah mati atau
reput.

38. 9.2 Keselamatan Diri
i. Pemeriksaan doktor ke atas pelatih yang terlibat perlu dibuat bagi mengesahkan
kesihatan sebelum menjalani sebarang bentuk latihan terutamanya di kalangan kanak-
kanak sekolah.
ii. Arahan harus diberikan dengan jelas untuk mengelakkan salah laku yang mungkin
akan menyebabkan kecederaan.
iii. Pastikan semua otot harus diberi latihan dan bukannya otot-otot tertentu sahaja. Ini
bagi memastikan kawalan tubuh badan sentiasa seimbang.
iv. Pengawasan yang mencukupi terhadap atlet dan pastikan atlet mempunyai
pengetahuan mengenai aktiviti yang akan dijalankan.
v. Dapat menyesuaikan antara perbezaan tahap kemampuan individu dan umur.
vi. Pastikan atlet menggunakan pakaian sukan yang sesuai.
9.3 Keselamatan Latihan
i. Alat-alat yang digunakan haruslah sentiasa berada dalam keadaan yang baik dan
selamat untuk digunakan.
ii. Setiap jenis aktiviti yang akan dijalankan boleh diubahsuai mengikut kemudahan yang
ada dan aktiviti yang khusus bersesuaian dengan sukan yang akan dijalankan.
iii. Sesuai untuk latihan fizikal dan kecergasan individu.
iv. Pembantu amat penting untuk menyokong dan mengawasi pelaku supaya dapat
melakukan aktiviti dengan selamat.
10. OLAHRAGA
10.1. Sejarah Olahraga

39. Kekuatan dan keupayaan manusia dinilai menerusi perlakuan berlari, melompat dan melontar
sejak bertahun-tahun lagi. Seseorang yang mempunyai ketiga-tiga kemahiran asas ini dipandang
tinggi oleh masyarakat dan negara. Kekuatan menjadi sasaran yang dikejar dan diimpikan oleh
setiap individu khususnya kaum lelaki. Kemahiran-kemahiran ini telah diperkembangkan dan
diperbaiki dari semasa ke semasa sehingga menjadi sukan yang dipertandingkan pada hari ini.
Walaupun sudah dipertandingkan sejak zaman sebelum masihi lagi, tetapi sukar untuk
mengetahui dengan jelas dan tepat masa sebenar manusia menjadikan aktiviti berlari, melompat,
dan melontar ini sebagai satu pertandingan. Jika permulaan di Greek Kuno seperti yang
dinyatakan oleh kebanyakan buku sejarah diambil kira, bermakna „olahraga‟ sudah mula wujud
sejak 3000 tahun yang lampau. Jika pendapat ini diterima, bermakna olahraga sudah tentu
merupakan sukan yang terawal di dunia. Salah satu bukti kukuh menjelaskan kesahihan
kenyataan ini ialah sejarah awal sukan Olimpik Kuno yang dipercayai bermula pada tahun 776
sebelum masihi. Pertandingan ini diadakan empat tahun sekali sehingga tahun 397 sebelum
masihi. Selepas itu, Sukan Olimpik telah dihentikan atas arahan Raja Rom, Theodosius tanpa
menyatakan alasannya. Ianya berlarutan sehingga abad ke-19.
Walaupun tanpa sukan tersebut, mereka mengadakan pertandingan sesama mereka secara kecil-
kecilan. Olahraga berjaya ditubuhkan kembali di England oleh Royal Military College menerusi
temasya sukan yang diadakan pada tahun 1812. Temasya sukan ini dianggap sebagai yang
pertama diadakan selepas berkuburnya Sukan Olimpik Kuno. Kejayaan pasukan itu
mengembangkan sukan olahraga telah mendorong pihak-pihak lain untuk turut sama
mengembangkan sukan ini ke merata tempat di England.
Kelab The New Guild yang ditubuhkan di England merupakan sebuah kelab yang
pertama mengembangkan olahraga. Perkembangan olahraga yang pesat telah berlaku di England
dalam tahun 1860-an. Permainan ini turut diperkenalkan di Amerika Syarikat dan Kanada. Usaha
mengembangkan sukan ini diteruskan pada tahun 1876. England telah berjaya mengadakan
kejohanan olahraga berbentuk pertandingan peringkat antarabangsa yang pertama. Kejohanan
tersebut melibatkan England dan Ireland. Perkembangan seterusnya ke negara-negara Eropah
yang lain selain daripada Kepulauan Inggeris dan beberapa Negara dunia yang lain.

40. Kemasukan sukan ini telah mendapat sambutan yang menggalakkan daripada penduduk
setempat. Dalam masa yang singkat sahaja sudah mampu menghasilkan olahragawan bertaraf
dunia terutamanya para olahragawan Amerika Syarikat. Australia dan New Zealand juga turut
berjaya melahirkan atlet olahraga yang mampu menandingi peserta dari negara-negara Eropah
dan Amerika Syarikat. Pada waktu itu olahraga dari Asia, Afrika dan Amerika Selatan masih
belum mampu menggugat mereka. Hanya selepas tahun 1960-an barulah muncul peserta-peserta
dari tiga bahagian dunia itu mampu menandingi dan memberi saingan, tetapi masih belum
mampu menggugat potensi atlet olahraga dari Amerika Syarikat dan Kanada.
Sesetengah pihak berpendapat, olahraga bermula dari Sukan Olimpik Moden pertama di Athens
dalam tahun 1896 dan kewujudan IAAF (Pertubuhan Olahraga Amatur Antarabangsa) dalam
tahun 1912. Sejak itu program olahraga telah diubahsuai dan dipertimbangkan secara berterusan.
Pada tahun 1926, Malaysia mula menubuhkan persatuan olahraga. Dengan adanya persatuan-
persatuan olahraga ini telah memberi kesempatan dan peluang kepada peserta-peserta dari
pelbagai negara mengambil bahagian dalam kejohanan dan perjumpaan olahraga yang
dianjurkan oleh mana-mana persatuan yang bergabung dengan Persatuan Olahraga Amatur
Antarabangsa (IAAF) atau anjuran badan negara itu sendiri.
10.2 Sejarah Acara Lompat Jauh
Lompat jauh mula diperkenalkan di Sukan Olimpik Greek Purba sebagai acara `Broad Jump’
yang dilakukan secara statik dan lebih mementingkan “gaya”. Tiada rekod mengenainya
dicatatkan.
Pada tahun 1886 lompatan menggunakan papan lonjak diperkenalkan. Pemenang pertama ialah
K.W. Ford dengan lompatan sejauh 23 kaki 2 inci. Lima belas tahun kemudian rekod dunia telah
dipecahkan atau dicipta oleh tiga orang berbangsa Irish dan empat orang Amerika.
Dalam tahun 1901, Pat O‟Connor yang berbangsa Irish telah berjaya melompat sejauh 24 kaki 11
¾ inci. Rekod dunia ini dapat bertahan selama 20 tahun. Dalam tahun 1921, Gaurdun dari
Havard berjaya melompat sejauh 25 kaki 3 inci, diikuti oleh Silviocator dari Haiti dalam tahun

41. 1928 yang mana telah berjaya melompat sejauh 26 kaki 8 ¼ inci. Rekodnya kekal selama 25
tahun.
Dalam tahun 1968, Bob Beamon berbangsa Amerika telah berjaya mencipta rekod dunia di
Sukan Olimpik yang diadakan di Mexico dengan lompatan sejauh 29 kaki 2 ½ inci.
11. LATIHAN LITAR (CIRCUIT TRAINING)
11.1 Pengenalan dan Sejarah Latihan Litar
Latihan Litar ialah suatu kaedah latihan yang mudah dan berkesan, yang dapat digunakan oleh
kebanyakan jurulatih. Ia sebenarnya mengandungi satu latihan yang dapat kita gayakan mengikut
keperluan sukan tertentu. Latihan litar ini merupakan beberapa urutan aktiviti senaman yang
dipilih dan diatur mengikut suasana tertentu. Semua aktiviti ini dilaksanakan dengan rehat yang
minima di antara aktiviti. Satu kebaikan yang nyata pada latihan litar ialah semua aspek
pelaziman jasmani dapat dijalankan. Latihan litar dapat digunakan untuk pelaziman daya otot
dan daya tahan kardiovaskular, kuasa aerobik, kemampuan anaerobik atau daya laju dan
kelembutan. Oleh kerana latihan litar untuk beberapa komponen kecergasan boleh dijalankan
serentak, latihan litar sesuai bagi satu kumpulan peserta.
Tujuannya untuk meninggikan ketahanan otot-otot. Dilakukan dengan mempercepatkan
aliran darah yang membuat seseorang atlet berlari lebih elok dengan mengatasi keletihan dan
juga kelesuan. Latihan-latihan dikerjakan dengan tertib seperti mana tercatat di dalam senarai di
bawah ini:
a. Adalah penting menyimpan rekod latihan atlit.
b. Masa untuk menjalankan tiap-tiap latihan ialah 30 saat dari waktu rehat selama 60 saat
atau 30 saat (mungkin dipendekkan lagi, ini terpulang kepada masa latihan dan keadaan
atlit itu sendiri).
c. Waktu rehat diberi antara satu sama lain.
d. Biasanya latihan litar tamat setelah menjalani 1 kali pusingan dalam satu set tetapi boleh
juga diteruskan kepusingan kedua setelah atlit itu dalam keadaan sedia.
Latihan litar buat pertama kali telah diperkenalkan di Universiti Leeds, England dalam
tahun 1953. Ia telah diperkenalkan oleh R.E Morgan dan G. T Adamson (1961). Latihan Litar ini
telah diterima dan mendapat yang lebih baik keberkesanannya.

42. 11.2 Definisi Latihan Litar
Menurut Sorani (1976), latihan litar ialah satu kaedah latihan kecergasan yang bertujuan untuk
menambahkan kekuatan dan daya tahan otot, serta daya tahan kardiovaskular. Latihan litar
merupakan beberapa aktiviti senaman yang dipilih, diatur dan dinomborkan di tempat tertentu.
Setiap tempat yang dinomborkan adalah dipanggil stesen, di mana untuk memudahkan pelaku
bergerak dari satu stesen ke satu stesen dalam litar mengikut turutan yang ditetapkan. Peserta
dikatakan telah melakukan satu set latihan ataupun satu litar setelah menghabiskan satu pusingan
latihan. Bilangan satu set latian yang diperlukan adalah bergantung kepada keperluan dan
kemampuan individu.
Bilangan stesen dan jenis aktiviti di setiap stesen disusun berdasarkan tahap kecergasan atlet,
umur, jenis permainan, atau sukan peserta dan komponen kecergasan yang hendak dibina.
Mengikut Anthony A. Annarino pula, latihan litar ialah satu kaedah latihan suaian fizikal
(conditioning) di mana prinsip lebihan beban diamalkan kepada otot dan sistem respirasi dalam
tempoh masa yang dihadkan. Faktor-faktor yang perlu diambil kira dalam latihan litar ialah:
i. Faktor masa
ii. Faktor ulangan
a. Faktor Masa
Ulangan dilakukan dan masa melakukan direkodkan untuk setiap stesen dalam masa satu minit
atau 30 saat dengan mengambil 50 % daripada dosej dan digunakan dalam latihan. Latihan akan
dijalankan mengikut urutan dari stesen permulaan hingga ke stesen akhir tanpa rehat.
b. Faktor Ulangan
Latihan litar dibuat secara ulangan. Masa lakuan dan masa rehat bagi setiap aktiviti ditetapkan.
11.3 Ciri-Ciri Penting Latihan Litar

43. Menurut Morgan dan Adamson (1961) telah mengemukakan tiga ciri penting mengenai latihan
litar:
i. Latihan litar adalah bertujuan untuk membina daya tahan otot dan kardiovaskular.
ii. Latihan ini menggunakan prinsip „progressive overload‟.
iii. Sekiranya ramai peserta yang hendak melakukan serentak dalam latihan litar, maka bilangan
ulangan aktiviti ditetapkan dan mereka dapat menilai kemajuan dalam perubahan masa
lakuan.
11.4 Objektif Latihan Litar
i. Meningkatkan daya tahan aerobik.
ii. Membina dan meningkatkan kemampuan kardiovaskular.
iii. Membina kekuatan dan daya tahan otot.
iv. Meningkatkan koordinasi, kelenturan dan ketangkasan.
v. Menambahkan kuasa otot, kesegaran dan ketangkasan.
11.5 Rasional Pemilihan Latihan Litar
i. Sesuai untuk meningkatkan kecergasan otot dan sistem kardiovaskular.
ii. Konsep keindividualan dalam latihan ini membolehkan atlit maju mengikut tahap kemampuan
maksimum individu.
iii. Penilaian kesan latihan boleh dilakukan dari masa ke masa dengan merujuk kepada beberapa
pembolehubah:
a. Masa pencapaian.
b. Denyutan nadi sejurus selepas latihan litar.

44. c. Masa pemulihan selepas latihan litar.
d. Intensiti atau beban kerja yang dilakukan.
11.6 Prinsip-Prinsip Latihan Litar
i. Setiap aktiviti dirancang dengan teliti dan sistematik.
ii. Latihan hendaklah selaras dengan tujuan dan objektif latihan.
iii. Kaedah menjalankan aktiviti mestilah betul dan diselaraskan.
iv. Penyusunan dari stesen ke stesen hendaklah betul supaya tidak berlaku penumpuan bahagian
otot yang sama secara berturutan.
v. Peserta haruslah menghabiskan latihan dalam masa atau ulangan yang ditentukan dan masa
rehatnya satu minit atau 30 saat bagi setiap stesen. Dalam masa rehat ini, pelaku mesti
bergerak ke stesen berikutnya dan bersedia untuk memulakan aktiviti senaman
seterusnya.
vi. Stesen dalam susunan yang sama setiap sesi latihan.
vii. Menggunakan prinsip „progressive overload‟ atau tambah beban.
11.7 Faktor-Faktor yang Perlu Dipertimbangkan Apabila Menyediakan Latihan Litar
i. Matlamat dan objektif.
ii. Tempoh masa.
iii. Merangka program latihan (jenis latihan).
iv. Kemudahan (alatan).
v. Komponen yang hendak dilatih pengkhususan atau spesifik.

45. vi. Penilaian dan penyimpanan rekod.
11.8 Prosedur-prosedur Latihan Litar
i. Objektif latihan; Apa yang hendak dicapai dalam latihan perlu dikenalpasti atau keperluan
atlet.
ii. Memilih aktiviti latihan.
iii. Mencatat atau rekod aktiviti berkenaan.
iv. Melaksanakan aktiviti:
Memanaskan badan: Kelonggaran dan regangan. Lakukan secara perlahan-lahan.
Mencapai tahap ambang dan pastikan beban latihan yang betul.
v. Menyimpan rekod.
vi. Membuat penilaian dan ubahsuai jika perlu.
vii. Menyejukkan badan selepas latihan.
viii. Mempelbagaikan corak latihan.
ix. Latihan hendaklah menarik minat atau menyeronokkan.
11.9 Aspek-aspek Kecergasan
Latihan Litar boleh dilakukan di dalam dewan kerana untuk mengelolakan Latihan Litar ini tidak
memerlukan kawasan yang luas. Ketika melaksanakan Latihan Litar, aktiviti yang dibuat
hendaklah dipelbagaikan.
Kebanyakan Latihan Litar melibatkan 8 hingga 15 aktiviti menggunakan ulangan tertentu dan
bergantung kepada tahap kecergasan fizikal seseorang. Aspek aspek kecergasan yang terlibat
dalam Latihan Litar adalah:

46. i. Mengekalkan daya tahan aerobik.
ii. Mengekalkan daya tahan anaerobik.
iii. Mengekalkan daya tahan kardiovaskular.
iv. Mengekalkan daya tahan otot.
v. Mengekalkan koordinasi, kelenturan, dan ketangkasan.
11.10 Sistem Tenaga Semasa Melakukan Latihan Litar
Semasa melakukan Latihan Litar, tenaga diperlukan untuk melakukan aktiviti. Tenaga yang
diperlukan terbentuk dari dua proses iaitu :
a. Sistem ATP-PC
Dalam sistem penghasilan tenaga ini, penghasilan ATP dari sistem ini tidak memerlukan
oksigen. Phosfokeratin (PC) adalah sebatian yang dinistisiskan kembali ADP dan ATP yang
menyebabkan sumber ATP terhasil untuk membekalkan tenaga kepada otot dalam masa yang
singkat.
b. Sistem Asid Laktik (anaerobik)
ATP terbentuk dari pemecahan makanan yang tidak lengkap kepada asid laktik. Ia juga adalah
sistem anareobik kerana ia:
i. Tidak memerlukan oksigen dan pembakaran yang berlaku tidak lengkap.
ii. Menggunakan karbohidrat sebagai bahan pembakaran.
iii. Menghasilkan sangat sedikit molekul-molekul ATP (satu molekul glikogen
menghasilkan dua molikul (ATP).
Sistem tenaga ini hanya memberikan sumber tenaga hanya di mana di antara dua hingga
tiga minit (selepas ATP-PC).

47. 11.11 Keperluan Sistem Tenaga
i. Tenaga ATP – PC dan Asid Laktik lebih kurang 90 %.
ii. Asid Laktik dan Oksigen lebih kurang 10 %.
Dalam Latihan Litar, setiap aktiviti dilakukan dalam jangka masa yang pendek (30 saat)
dengan sistem anaerobik digunakan iaitu ATP – PC dan Asid Laktik. Ini disebabkan tenaga
dapat diadakan dengan segera. Oksigen pula tidak berapa digunakan kerana masa setiap aktiviti
adalah pendek.Tenaga anaerobik merupakan keupayaan melakukan gerak kerja atau latihan yang
berintensiti tinggi dalam jangka masa yang singkat.
SUMBER : “ Interval Training, Fox and Methew 1964 “
11.12 Pengiraan Kadar Nadi
Cara menganggar / menentukan Kadar Nadi Latihan:
K.N.M – Kadar Nadi Maksimum (220-umur sebenar)
K.N.R – Kadar Nadi Rehat (kadar nadi selepas bangun tidur)
K.N.L – Kadar Nadi Latihan
Jadual 3: Contoh pengiraan kadar nadi latihan :
PERKARA PENGIRAAN
Maksimum 220-umur (20) = 200
Kadar Nadi Kerja 200-70 (KNR) = 130
Kadar Nadi Latihan 130 x 60% + 70 = 148
Nadi Tertinggi 80% + 70 = 174
11.13 Perubahan Fisiologi

48. Perubahan-perubahan fisiologi yang berlaku akibat daripada peningkatan kekuatan otot adalah
seperti berikut:
i. Pertambahan jumlah fiber yang aktif.
ii. Pertambahan saiz fiber atau tisu.
iii. Pengurangan lemak.
iv. Perubahan kimia otot.
v. Pengurangan daya rintangan dalam kawalan otot.
11.14 Kebaikan Latihan Litar
i. Melibatkan ketiga-tiga aspek intensiti, ulangan dan kekerapan.
ii. Boleh dilakukan oleh seorang atau berkumpulan dalam satu sesi.
iii. Menitikberatkan perbezaan individu dari aspek fisiologi, umur, tahap, kemampuan, dan
kebolehan.
iv. Boleh diubahsuai mengikut kehendak jurulatih atau pelaku.
v. Boleh dilakukan tanpa alat.
vi. Boleh diubahsuai mengikut masa.
vii. Bilangan dan jenis latihan bergantung kepada objektif.
viii. Memotivasikan peserta atau atlet kerana masa sasaran atau bilangan.
ix. Kemudahan yang bebas.
x. Boleh digunakan untuk menguji diri.
11.15 Kelemahan Latihan Litar

49. Antara kelemahan Latihan Litar ialah bagi peserta yang kurang berdisiplin atau lemah akan
mengambil kesempatan untuk melakukan latihan secara kurang jujur. Keadaan ini mudah
dilakukan kerana pada kebanyakan masa para peserta sibuk menjalankan aktiviti masing-masing.
Di samping itu, Latihan Litar juga hanya dirancang untuk mencapai kecergasan fizikal
keseluruhannya dan bukan sebagai suatu latihan jenis prestasi tertentu. Oleh keran Latihan Litar
merupakan suatu aktiviti yang bertujuan untuk menghabiskan aktiviti dalam masa yang singkat
atau dengan cepat, kadangkala jika peserta kurang cergas, dia akan cuba mamaksa dirinya dan ini
akan menyebabkan kecederaan terhadap peserta terbabit.
11.16 Mencari Dosej Maksimum yang Baru.
Menurut Benjamin Ricci (1989), tambahan bebanan boleh dibuat dengan tiga cara iaitu :
i. Menambahkan bilangan aktiviti dalam setiap set.
ii. Mengurangkan masa sasaran.
iii. Mencari dosej maksimum yang baru mengikut kaedah awal, mencari dosej latihan dan masa
sasaran.
11.17 Peraturan Semasa Pelaksanaan Latihan Litar.
Berikut adalah dinyatakan peraturan-peraturan yang perlu diikuti semasa melaksanakan Latihan
Litar.
i. Peserta perlu memanaskan badan sekurang-kurangnya 10 hingga 15 mint dengan kadar
denyutan nadi seminit.
ii. Peserta dalam keadaan berpasangan, bersedia dan setiap pasangan bermula dari stesen yang
berlainan.
iii. Bagi setiap aktiviti, cara perlakuan mesti didemonstrasikan terlebih dahulu dari stesen
taklimat atau penerangan.

50. iv. Peserta melakukan Latihan Litar untuk setiap stesen secara pusingan jam.
v. Aktiviti yang dibuat bukanlah pertandingan, namun ianya untuk meningkatkan kecergasan.
vi. Kadar denyutan nadi hendaklah diambil selepas aktiviti untuk setiap stesen.
vii. Setiap pasangan seorang akan bertindak sebagai pencatat masa atau skor dalam tempoh
ulangan yang ditentukan.
viii. Setelah setiap peserta menamatkan semua aktiviti bolehlah mendapatkan dosej bagi setiap
aktiviti iaitu 50 % daripada keupayaan minimum. Contohnya dalam tempoh 30 saat,
peserta “A” dapat melakukan bangun tubi sebanyak 30 kali. Oleh itu dosej latihannya
bagi 50 % ialah 15 kali.
ix. Setelah memperolehi dosej latihan, peserta hendaklah melakukan litarnya sebanyak tiga
pusingan tanpa rehat untuk tujuan mencari masa dasarnya.
x. Berdasarkan masa dasar yang diperolehi, peserta akan dapat menetapkan masa sasaran iaitu
2/3 dari masa dasar atau berdasarkan peratus dari masa dasar.
xi. Mencari dosej maksimum yang baru menurut Benjamin Rocci (1989) tambahan beban boleh
dibuat dengan tiga cara iaitu :
a. Menambahkan bilangan aktiviti (stesen) dalam setiap saat.
b. Mengurangkan masa sasaran.
c. Mencari dosej maksimum yang baru mengikut kaedah awal, mencari dosej latihan dan
masa sasaran.
xii. Selepas tamat latihan, peserta hendaklah melakukan aktiviti menyejukkan badan
12. DATA BAGI PROGRAM PRA-PERTANDINGAN
12.1 Jadual Data Latihan Litar

51. Jenis aktiviti / tajuk : Latihan Litar
Tempat : Gelanggang Bola Keranjang
Objektif latihan : i. Meningkatkan daya tahan dan kekuatan
kardiovaskular.
ii. Membina daya tahan dan kekuatan otot.
iii. Meningkatkan kemahiran teknikal.
iv. Memperkemas dan meningkatkan persiapan dari segi
taktikal
Peringkat Latihan : Pra Pertandingan
Peserta : Peringkat SUKMA (20 orang)
Peringkat pertandingan : Remaja SUKMA
Umur : Bawah 20 tahun.
Tempoh latihan : 4 Minggu
Tahap kecergasan fizikal : Tinggi
Tahap kemahiran : Tinggi
Tahap kecergasan semasa : Tinggi
Tarikh pertandingan : Ogos 2003
Waktu latihan : Pagi / petang
Latihan : i. Latihan am dikurang

52. ii. Latihan persiapan teknikal serta taktikal diutamakan
Peralatan : i. Penanda v. Pengukur
ii. Wisel vi. Fail
iii. Skitel vii. Jam Randik
iv. Pengira viii. Kerusi
12.2 Prosedur Latihan Litar
LATIHAN LITAR
Semua peserta dibahagikan kepada dua kumpulan iaitu :
(Kumpulan A & B)
1
i. Kumpulan A melakukan aktiviti
ii. Kumpulan B membantu dan
merekodkan keputusan semasa
Setiap pasangan peserta bergerak dari stesen yang
2
berlainan
Peserta bergerak dari satu stesen ke stesen yang lain
PROSEDUR 3
mengikut arah pusingan jam.
Wisel dibunyikan untuk memulakan aktiviti dan
4
menamatkan setiap aktiviti di setiap stesen.
Aktiviti di setiap stesen dilakukan dengan usaha
5
maksimum selama 30 saat.
Masa rehat antara aktiviti di stesen-stesen ialah selama 1
6
minit.
Rekodkan bilangan ulangan bagi setiap aktiviti dalam
7
kad skor yang disediakan.
Setelah tamat satu set latihan litar, peserta hendaklah
8
bertukar peranan.
Masa aktiviti setiap
30 Saat
stesen
Dosej Latihan 50 % daripada dosej maksimum
Masa rehat antara
1 Minit
Stesen
Set 3 Set

53. Masa rehat antara set 3 minit
12.3 Senaman-senaman Latihan Litar
Berikut adalah contoh senaman dan kesannya terhadap otot-otot yang terlibat.
KESAN
STESEN AKTIVITI KOMPONEN OTOT YANG KEMAHIRAN
KECERGASAN TERLIBAT
Mewujudkan
1 Skipping koordinasi Gastrocnemius Ketangkasan
ketangkasan
Bangun Daya tahan otot Abdominis, Keseimbangan
2
Tubi abdomen Iliopsoas pusat graviti
Kekuatan otot, daya Gastrocnemius, Membina
Lompat
3 tahan otot kaki dan Vastus Lateralis, kekuatan
Kanggaroo
abdomen Soleus lonjakan
Kekuatan
Triseps, Anterior
Kekuatan tangan tangan dan bahu
4 Tekan Tubi Deltoid,
dan bahu untuk hayunan
Pectoralis Major
larian
Gastrocnemius,
Membina daya Membina
Lonjakan Quadricep,
5 ekplosif otot kaki / kekuatan
Dua Kaki Hamstring,
pinggul lonjakan
Gluteals
Daya tahan otot Abdomen,
Angkat Keseimbangan
6 abdomen dan Hamstring,
Kaki pusat graviti
hamstring Quardicep
Membina
Daya tahan Gastrocnemius,
Naik Turun kekuatan
7 kardiovaskular dan Hamstrings,
Bangku lonjakan dalam
daya tahan otot Quardiceps
larian
Membina Gastrocnemius, Ketangkasan
Lari Ulang-
8 ketangkasan dan Hamstring, dan kelajuan
alik
kelajuan pergerakan Quardicep dalam larian
12.4 Pengelolaan Latihan Litar
STESEN 1 : SKIPPING
Aktiviti:
Pelaku berdiri di tempat aktiviti dengan alatan skipping.

54. Apabila wisel dibunyikan pelaku melakukan aktiviti selama 30 saat.
Pelaku dikehendaki berhenti melakukan aktiviti apabila isyarat tamat diberikan.
Satu pusingan tali dikira sebagai 1 ulangan.
Otot yang Terlibat:
Gastrocnemius
STESEN 2 : BANGUN TUBI
Aktiviti:
Pelaku baring terlentang di atas lantai, lutut bengkok 90 darjah dan tangan diletak di dada.
Pembantu akan memegang pergelangan kaki pelaku.
Selepas setiap pergerakan, pelaku hendaklah balik kepada keadaan asal iaitu baring terlentang
sebelum bangun semula.
Naik dan turun dikira sebagai 1 ulangan.
Otot yang Terlibat:
Abdominis
Iliopsoas
STESEN 3 : LOMPAT KANGGARU
Aktiviti:
Berdiri tegak dan angkat lutut untuk menyentuh dada.
Pastikan atau naikkan lutut dan jangan bengkokkan dada.

55. Otot yang Terlibat:
Gastrocnemus
Vastus lateralis
Soleus
STESEN 4 : TEKAN TUBI
Aktiviti:
Pelaku meniarap, jarak buka diantara kaki lebih kurang 30cm.
Mula dengan tekan lantai dan meluruskan badan dan tangan.
Bengkokkan tangan 90 darjah dan luruskan balik.
Ulangkan pergerakan ini dalam masa 30 saat. Turun naik dikira 1 ulangan.
Otot yang Terlibat:
Triceps
Anterior deltoid
Pectoralis major
STESEN 5 : LONJAKAN DUA KAKI
Aktiviti:
Mulakan dengan dirian secara cangkung.
Tangan haruslah berada di sisi badan dan bahu melunjur ke hadapan di atas lutut.

56. Badan hendaklah diluruskan dan kepala didongakkan sedikit.
Otot yang Terlibat:
Gastrocnemius
Guardricep
Hamstring
Gluteals
STESEN 6 : ANGKAT KAKI
Aktiviti:
Baring pada kedudukan telentang dengan bahagian hadapan badan mangadap ke langit, kedua-
dua kaki dirapatkan.
Angkat kedua-dua belah kaki dan bahagian badan sehingga ketinggian 90 darjah.
Otot yang Terlibat:
Abdomen
Hamstring
Quadricep
STESEN 7 : NAIK TURUN BANGKU
Aktiviti:
Pelaku berdiri tegak dalam keadaan bersedia dengan kedua belah kaki tidak menyentuh
bangku.

57. Apabila wisel dibunyikan, pelaku boleh memilih kaki dominan untuk memulakan aktiviti.
Kedudukan kaki perlu ditukar berselang-seli.
Ulangi pergerakan dalam masa 30 saat dan berhenti apabila isyarat tamat diberikan.
Otot yang Terlibat:
Gastrocnemius
Quadriceps
Hamstring
STESEN 8 : LARI ULANG-ALIK
Aktiviti:
Pelaku berdiri di garisan permulaan dalam keadaan bersedia untuk berlari.
Apabila wisel dibunyikan, pelaku akan berlari dalam jarak 10 meter dari A ke B dan dari B ke
A.
Pelaku yang sampai ke garisan A dikira sebagai satu ulangan lengkap.
Otot yang Terlibat:
Gastrocnemius
Hamstring
Quadriceps
12.5 Contoh Kad Latihan Litar
Hari Pertama

58. Nama : ………………………………………………Kumpulan : …………………..
LATIHAN DOS MAKSIMA DOS LATIHAN (50%)
1. SKIPPING 30 15
2. BANGUN TUBI 18 9
3. LOMPAT KANGGARU 30 15
4. TEKAN TUBI 14 7
5. LONJAKAN DUA KAKI 10 5
6. ANGKAT KAKI 16 8
7. NAIK TURUN BANGKU 6 3
8. LARI ULANG-ALIK 20 10
Pusingan Litar : _________________________________________________
Jumlah Masa : _________________________________________________
Masa Sasaran : _________________________________________________
Hari Kedua
Nama : ……………………………………………… Kumpulan : …………………
LATIHAN DOS LATIHAN
1. SKIPPING 15
2. BANGUN TUBI 9
3. LOMPAT KANGGARU 15
4. TEKAN TUBI 7
5. LONJAKAN DUA KAKI 5
6. ANGKAT KAKI 8
7. NAIK TURUN BANGKU 3
8. LARI ULANG-ALIK 10
Pusingan Litar : 3

59. Jumlah Masa : 9 minit
Masa Sasaran : 6 Minit (2/3 daripada masa dasar)
13. KESIMPULAN
Apabila dibincangkan mengenai tujuan, kebaikan, dan kesesuaian terhadap fizikal seseorang atau
sekumpulan peserta, Latihan Litar boleh diubahsuai untuk memberi kecergasan fizikal atau
latihan kekuatan dengan menggunakan kemudahan alatan yang sesuai.
Dengan adanya perancangan dan pemilihan aktiviti yang sesuai, Latihan Litar akan dapat
memberikan kesan yang sangat baik kepada peserta. Kekuatan, kemahiran, motivasi, dan
semangat kesukanan akan dapat dipertingkatkan dari semasa ke semasa. Selain itu, sikap
kerjasama, jujur, dan toleransi akan dapat ditanam di kalangan peserta ketika melakukan aktiviti
ini.
Keseimbangan dalam melakukan aktiviti tersebut amat penting bagi setiap atlet kerana latihan ini
dapat melahirkan individu atau atlet yang berakhlak mulia, berpengetahuan, bertanggungjawab,
serta berkeupayaan mencapai kesejahteraan diri serta memberi sumbangan terhadap
keharmonian dan kemakmuran masyarakat dan negara.
BIBLIOGRAFI
B. Sarjit Singh dan Sheikh Kamaruddin. 1987. Buku Sumber Kecergasan Fizikal. Persatuan
Pendidikan Jasmani Malaysia Ed. ke 3. Kuala Lumpur.
Fauzee H.A. 1989. Pendekatan Pengajaran Pendidikan Jasmani: Latihan Fizikal. Kuala
Lumpur. Terbit Sri Maju Sdn. Bhd.
Fox E.L & Mathews D.K. 1981. The Physiological Basics of Physical Education and Athletcs
USA. Saunders College Publishing.
O‟shea John Patrick. 1976. Scientifik Principles and Methods of Strenght Fitness, 2nd ed.
London. Addison-Wesley Publishing Co. Inc.

60. Rax Hazeldine. 1992. Fitness for Sport Marlborough. The Crowood Press Ltd.
Trevor Slack. 2000. USA Track & Field Coaching Manual. Human Kinetik: Australia.
Tudor O. Bompa. 1994. Theory and Methodlogy of Training. Canada. Kendall & Hunt
Publishing Company.
Vasudevan T. Arasoo (1995). Pengajaran Pendidikan Jasmani untuk Sekolah-Sekolah
Menengah dan Tinggi. Petaling Jaya. Siri Pendidikan Fajar Bakti.