1. 1. JENIS-JENIS LATIHAN KECERGASAN
Latihan Litar
Latihan litar ialah salah satu daripada kaedah latihan yang selalu digunakan untuk
menguji kecergasan fizikal. Latihan ini telah diperkenalkan oleh R.E.Morgan dan
G.T.Adamson pada tahun 1953 di Universiti of Leeds, England.
Latihan litar merupakan latihan yang melibatkan stesyen-stesyen tertentu dan
dilakukan dalam jangkamasa yang telah ditetapkan. Satu litar telah dilakukan jika
pelaku telah melakukan semua aktiviti. Latihan ini adalah latihan di mana peserta
melakukan beberapa aktiviti secara bersiri atau dalam satu litar. Jumlah aktiviti yang
dipilih adalah di antara 8 hingga 12 yang mana melibatkan otot-otot yang berlainan.
2. Objektif latihan
1. Meningkatkan daya tahan otot
2. Meningkat dan melatih keupayaan anaerobik dan aerobik.
3. Meningkatkan kederasan, ketangkasan dan kelembutan
4. Membina daya tahan kardiovaskular
Rasional
1. Latihan berasaskan prinsip lebihan beban
2. Tidak memerlukan alatan dan ruang yang banyak
3. Jangka latihan singkat
4. Aktiviti boleh dipelbagaikan mengikut kesesuaian
5. Memberi kebebasan kepada individu berlatih mengikut kemampuannya
6. Keputusan cepat diperolehi.
Prinsip Latihan
1. Aktiviti yang dipilih bersesuaian dengan objektif
2. Kaedah perlakuan mestilah betul dan diselaraskan
3. Aktiviti disusun supaya tidak bebankan kumpulan otot yang sama
4. Peserta melakukan aktiviti secara berterusan
Aktiviti latihan litar (contoh)
1. Tekan tubi
2. Bangun tubi
3. Lari ulang alik
4. Burpee
5. Skipping
6. Lompat selang seli (alternate split jump)
3. 7. Jack knife
8. Angkat kaki
Langkah-langkah keselamatan
Sebelum menjalankan sebarang latihan kecergasan, perlulah diambil perhatian
supaya atlit kita sentiasa dalam keadaan selamat dan boleh menjalani aktiviti secara
berterusan.
1. Aktiviti tidak menyakitkan.
2. Pergerakan sendi hingga ke tahap maksima.
3. Alatan atau tempat latihan hendaklah selamat digunakan.
4. Pakaian sesuai.
5. Ulangan adalah munasabah dan dalam kemampuan peserta.
6. Intensiti yang terlalu berat akan mendatangkan masalah kepada pernafasan.
Latihan Bebanan
Latihan bebanan telah diterima secara universal sebagai satu kaedah latihan yang
paling baik untuk meningkatkan kekuatan dan dayatahan otot. Intensiti, bebanan
serta ulangan latihan bebanan, berbeza mengikut tujuan latihan yang hendak
dijalankan. Mengikut Jesse bahawa :
‘Strength and muscular endurance are two important components of physical
fitness and are needed in varying in all types of work and play.’
Oleh itu kemahiran-kemahiran tertentu adalah memerlukan otot-otot yang spesifik.
Untuk mendapatkan tahap kemahiran yang tinggi, otot-otot ini perlu dilatih dengan
kekuatan dan daya tahan. Kesempurnaan kedua-dua komponen ini akan menjamin
kejayaan dalam sukan yang diceburi nanti.
Objektif
1. meningkatkan kekuatan otot
2. meningkatkan dayatahan otot
3. meningkatkan tahap kelembutan dan kepantasan
4. meningkatkan kuasa eksplosif
4. Prinsip Latihan
i. Prinsip tambahan beban
Berat bebanan pada permulaan hendaklah bersesuaian dengan kemampuan pelaku.
Ulangan dan berat beban harus ditambahkan secara beransur-ansur supaya latihan
ini berkesan.
ii. Prinsip urutan latihan
Otot besar dalam badan haruslah dilatih dahulu. Ini adalah kerana otot kecil akan
mudah lesu jika dibandingkan dengan otot besar. Dua jenis latihan yang melibatkan
otot yang sama tidak digalakkan dan patut dielakkan.
iii. Prinsip Spesifikasi
Latihan yang diberi mestilah khusus kepada anggota tubuh badan yang terlibat
dalam sesuatu permainan.
iv. Prinsip kekerapan
Latihan harus dijalankan berselang hari untuk memberi masa yang cukup untuk
pemulihan. Jika tidak, akan terdapat masalah kelesuan dan ini akan mengganggu
pencapaian yang optima.
Prinsip latihan bebanan untuk meningkatkan kekuatan dan dayatahan otot.
ANGKUBAH MEMBINA KEKUATAN MEMBINA DAYATAHAN
Bebanan 80% x berat (maksimum) 50% x berat (sederhana)
Set 3 3
Ulangan 4 hingga 8 10 hingga 12
Masa Latihan 3 x seminggu (6 minggu) 3 x seminggu (6 minggu)
Penyesuaian Tambahan beban
Tambahan ulangan
Set ditetapkan
Tambahan beban
Tambahan ulangan
Set ditetapkan
5. Contoh aktiviti bebanan
BIL AKTIVITI OTOT TERLIBAT
1 Bench press Anterior deltoid
Pectrolis major
Triceps
2 Leg press Quadriceps
Gluteus maximus
Gasrocnemius
3 Triceps curl Triceps
4 Heel raise Gastrocnemius
5 Bicep curl Biceps
Brachio-radialis
Langkah-langkah keselamatan
1. Panaskan badan dengan sempurna sebelum menjalankan latihan
2. Tidak digalakkan berlatih bersendirian
3. Pastikan berat bebanan yang hendak diambil selaras dengan keupayaan diri.
4. Pastikan semua alatan dalam keadaan yang baik dan selamat untuk digunakan.
5. Bernafas seperti biasa
Jangan jadikan latihan bebanan sebagai pertandingan untuk menunjukkan kekuatan.
Latihan Fartlek
Latihan fartlek barmaksud ‘speed play’ adalah sejenis latihan dayatahan yang telah
mula diperkenalkan di negara Sweden. Walaupun ianya mirip kepada latihan jeda
tetapi aktiviti latihan ini lebih menekankan kepada pembinaan kepantasan atlit.
Dalam aktiviti latihan ini terdapat yang berkaitan dengan pecutan, di mana atlit
dikehendaki melakukan larian pecut bertempo atau kadar tertentu di mana biasanya
ditentukan berdasarkan peratusan daripada keupayaan maksima.
6. Objektif latihan
1. meningkatkan dayatahan kardiovaskular
2. membina dan meningkatkan kepantasan
Rasional
1. Latihan ini sesuai digunakan untuk meningkatkan lagi keupayaan aerobik para
atlit
2. Membina kadar kederasan yang diperlukan sebagai salah satu ‘pre-requisite’
dalam pembinaan kuasa ekplosif.
Prinsip latihan
1. Latihan fartlek merupakan satu corak latihan bebas di mana jarak dan
masa tidak dipentingkan. Atlit adalah bebas untuk menentukan jarak dan kadar
kederasan sendiri.
2. Kadar intensiti latihan mestilah ditingkatkan secara progresif dari satu masa ke
semasa.
3. Masa rehat untuk aktiviti larian kepantasan dipenuhi oleh rehat aktif seperti
berjalan, jogging dan berlari langkah panjang (striding).
4. Aktiviti-aktiviti rehat aktif ini akan bermula kembali dengan memulakan larian
kepantasan.
Latihan Tekanan
Latihan tekanan bertujuan untuk meningkatkan kemahiran sesuatu permainan
melalui situasi permainan sebenar dan dalam sesuatu ‘setting’ yang spesifik. Latihan
ini dapat membantu pemain membina keyakinan dan kelicinan permainan dalam
sesuatu situasi tertentu. Latihan tekanan juga dapat membina dan meningkatkan
dayatahan otot yang lebih spesifik. Mc Partlin (1980) mendifinisikan latihan tekanan
sebagai satu sistem latihan yang memberi peluang kepada para atlit melatih sesuatu
kemahiran spesifik dengan berulang-ulang kali, mungkin beratus-ratus kali dalam
jangka masa beberapa minit.
7. Objektif latihan
i. Meningkat dan mengekalkan kemampuan aerobik dan anaerobik.
ii. Meningkatkan kelajuan, ketangkasan, koordinasi, kekuatan dan
kelembutan
iii. secara keseluruhan.
iv. Mengekal dan membaiki tahap kemahiran dalam situasi permainan yang
tertentu.
Rasional
i. Meningkatkan kadar nadi ke tahap maksimum dengan cepat. Keadaan ini
akan dapat memberikan tekanan dan penyesuaian kepada sistem tenaga.
ii. Dapat memilih aktiviti yang spesifik dalam situasi yang sebenar
iii. Menyesuaikan permainan dengan tekanan sebenar yang mungkin
dihadapi dalam sesuatu perlawanan atau pertandingan.
Prinsip latihan
i. Intensiti latihan berdasarkan prinsip tambah beban secara progresif.
ii. Aktiviti perlu berdasarkan kemahiran yang hendak ditingkatkan.
iii. Setiap pemain perlu mencapai kadar denyutan jantung yang telah
ditetapkan sebelum latihan.
Latihan Plyometrik
Perkataan Plyometrik adalah berasal daripada perkataan Greek ‘Pleythein’ yang
membawa maksud bertambah atau meningkat atau dari perkataan akar Greek ‘Plio
dan Metric’ yang membawa maksud banyak dan terkira.
Hari ini plyometrik merujuk kepada ciri-ciri latihan tentang pengucupan otot-otot yang
kuat dalam bertindak kepada kelajuan, beban yang dirancang atau meregangkan
otot-otot yang terlibat.
Latihan Plyometrik adalah satu sistem latihan kuasa (dynamic power) yang
digunakan untuk meningkatkan kuasa otot yang terlibat dalam pergerakan yang
hampir sama dengan acara yang dilatih.
8. Objektif latihan
1. Meningkatkan kuasa dinamik otot yang terlibat
2. Meningkatkan keupayaan anaerobik
3. Meningkatkan dayatahan kederasan otot dan dayatahan otot yang spesifik
4. Meningkatkan kelajuan dan kekuatan otot
Prinsip latihan
i. Latihan ini dijalankan berpandukan prinsip tambah beban secara Progresif
ii. Prinsip kerja dan masa pemulihan dan denyutan jantung digunakan seperti
dalam latihan jeda
iii. Aktiviti yang dipilih perlu berdasarkan kepada spesifisiti permainan atau
sukan yang terlibat
Rasional
i. Latihan plyometrik hanya dirancang setelah dayatahan otot dan kekuatan
otot telah dibina
ii. Mempunyai keberkesanan pada fasa pra pertandingan
iii. Alatan tidak banyak diperlukan
iv. Tidak mengambil masa yang lama
Aktiviti latihan plyometrik
i. lari setempat dengan lutut tinggi, tangan dihayun pantas
ii. lari setempat tumit menyentuh punggung
iii. lompat skip, tangan dihayun pantas
iv. lari langkah panjang(striding)
v. lompat berhalangan
9. LSD (Long Slow Distance)
Latihan LSD ini sesuai untuk mempertingkatkan sistem tenaga aerobik kerana ia
dapat merangsangkan pembukaan kapilari dan meningkatkan kandungan myoglobin
yang membawa oksigen ke otot-otot serta meningkatkan aktiviti enzim yang terlibat
dalam metabolisme asid lemak. (Asrand & Rodahl, 1977).
Perubahan fisiologi ini memberi kesan ke atas sistem kardio respiratori dan
seterusnya dapat meningkatkan sistem tenaga aerobik. LSD ini juga sangat sesuai
dijalankan untuk atlit supaya ia tidak mendatangkan kebosanan kepada mereka.
Jarak ideal disyorkan ialah 10km hingga 15km. (Fox, Methews, 1981) Atlit tidak
dikehendaki berlumba-lumba untuk mencapai kemenangan semasa larian ini, tetapi
mereka dikehendaki menamatkan larian dalam jarak yang telah ditetapkan.
Objektif
i. Membina sistem aerobik ataupun keberkesanan sistem kardio respiratori
ii. Membina dayatahan kardiovaskular dan dayatahan otot kaki
iii. Dapat menamatkan larian dalam jarak yang ditentukan tanpa mengira
faktor kemenangan
iv. Dapat menikmati keindahan alam semula jadi
Prinsip latihan
i. Menentukan intensiti jeda kerja
ii. Memberi masa rehat dan masa pemulihan yang lebih pendek, termasuk
jenis aktiviti ketika dalam pemulihan
iii. Meningkatkan kekerapan (bilangan) latihan dalam seminggu.
