Nota PJPK DTO Tingkatan 3

1. DAYA TAHAN OTOT

2. Daya tahan otot
keupayaan otot atau kumpulan otot untuk
menguncup berulang kali dalam jangka masa
yang panjang tanpa cepat berasa lesu
Latihan bebanan bertujuan meningkatkan daya
tahan otot. Terdapat dua kaedah latihan
bebanan, iaitu:

3. LATIHAN ISOTONIK
• Melibatkan pemendekan otot atau konsentrik
dan pengembalian otot ke tahap asal atau
esentrik.

4. LATIHAN ISOMETRIK
• Melibatkan penguncupan otot tanpa melibatkan
perubahan saiz otot

5. Fasa berdasarkan aktiviti latihan
bebanan
Fasa Half Squat Bench Press Hamstring
Curl
Back
Extension
Crunches
1 Persediaan Persediaan Persediaan Persediaan Persediaan
2
Menurunkan
beban
Menurunkan
beban
Menaikkan
beban
Menaikkan
beban
Menaikkan
beban
3
Menaikkan
beban
Menaikkan
beban
Menurunkan
beban
Menurunkan
beban
Menurunkan
beban

6. Otot
apakah
yang
terlibat??

7. Otot
apakah
yang
terlibat??

8. Otot
apakah
yang
terlibat??

9. Otot
apakah
yang
terlibat??

10. Otot
apakah
yang
terlibat??

12. Pengiraan beban latihan berdasarkan
peratusan berat badan
Berat badan Beban 55%
darupada
berat badan
Beban 65%
daripada
berat badan
Repetisi Set
40 kg 55
X 40 kg
100
= 22kg
65
X 40 kg
100
= 26kg
Antara 15
hingga 25
1 - 4

13. Faedah latihan
• Otot akan mengalami hipertrofi hasil daripada
penambahan saiz fiber otot
• Peningkatan perawakan diri dan keyakinan individu
• Berlaku sedikit peningkatan enzim yang berkaitan
dengan aktiviti aerobik dalam kitaran Kerb
• Peningkatan ketumpatan kreatina otot yang
meenjadi bahan sumber tenaga semerta pembinaan
semula ATP otot
• Peningkatan kekuatan tisu penyambung, tendon
dan ligamen