k

1. ISI KANDUNGAN
1.0 Pendahuluan 2
1.1 Objektif 2
1.2 Jangkamasa Latihan 3
1.3 Kumpulan Sasaran 3
1.4 Kemudahan Peralatan 4
1.5 Senarai Nama-Nama Pemain 4
1.6 Jadual latihan seminggu 5
2.0 Perincian latihan bagi setiap sesi latihan 6
2.1 Hari Pertama 8
2.2 Hari Kedua 11
2.3 Hari Ketiga 13
2.4 Hari Keempat 15
2.5 Hari Kelima 17
2.6 Hari Keenam 19
2.7 Hari Ketujuh 21
3.0 Rumusan 21
4.0 Rujukan 22
5.0 Lampiran 23

2. sutina
1.0 Pendahuluan
Program latihan selama seminggu ini dirancang bagi membentuk satu pasukan
bola tampar bawah 12 tahun Sekolah Kebangsaan Taman Tasik Jaya. Pasukan ini akan
menyertai Kejohanan Bola Tampar Peringkat Daerah Seremban 2 yang akan diadakan
pada bulan Julai 2010. Justeru itu, pihak pentadbiran sekolah menetapkan matlamat agar
pasukan bola tampar sekolah yang dibentuk ini dapat memasuki peringkat akhir pada
kejohanan tersebut. Bagi melaksanakan dan menjayakan program ini, mereka yang diberi
kepercayaan ialah jurulatih, penolong jurulatih dan pengurus pasukan. Setiap daripada
mereka mempunyai tugas dan tanggungjawab bagi membentuk dan seterusnya membawa
kejayaan kepada pasukan ini.
Jurulatih merupakan orang yang memainkan peranan penting dalam
mengendalikan bentuk-bentuk latihan kepada para pemain. Jurulatih dianggap sebagai
perancang utama dan fasilitator yang akan mengendalikan aspek fisiologi, sosiologi dan
psikologi kepada pemain-pemainnya. Oleh itu, program latihan yang dirancang perlu
mengambil kira beberapa faktor seperti prinsip-prinsip latihan, jenis latihan yang sesuai,
kaedah latihan yang sesuai, tempoh latihan, periodisasi dan jangkamasa setiap sesi
latihan. Kebolehan jurulatih untuk merancang program yang sesuai dan berkesan akan
dapat membantu memberi latihan yang secukupnya bagi memastikan para pemain
mencapai tahap prestasi yang maksimum pada masa yang dikehendaki.
1.1 Objektif
Program latihan ini diadakan untuk meningkatkan kecergasan pemain-pemain
dari pelbagai aspek. Aspek-aspek yang ditekankan ialah seperti daya tahan
kardiovaskular, daya tahan otot, kepantasan dan kekuatan pemain. Selain itu, objektif
latihan ini adalah untuk menyediakan pemain dari segi persediaan fizikal, persediaan
teknikal, persediaan taktikal dan persediaan psikologi ke arah menghadapi kejohanan
sebenar. Antara objektif lain program latihan ini adalah seperti berikut :
2

3. sutina
1.1.1 Menyediakan pasukan bawah bola tampar Sekolah Kebangsaan Taman
Tasik Jaya untuk Kejohanan Bola Tampar Peringkat Daerah Seremban 2.
1.1.2 Menguasai dan meningkatkan kemahiran pemain melalui program yang
lebih spesifik dan sistematik.
1.1.3 Mempertingkatkan pontensi serta memperkembangkan keupayaan
biomotor pemain kepada tahap yang optima.
1.1.4 Mengaplikasi strategi yang dirancang semasa kejohanan.
1.1.5 Menyediakan pemain dari segi psikologi bagi meningkat prestasi mereka.
1.2 Jangkamasa Latihan
Latihan ini akan dilaksanakan selama satu minggu. Latihan akan dilaksanakan
selama enam hari dan rehat selama 1 hari. Jangkamasa bagi setiap sesi latihan ialah
selama dua jam satu sesi. Ini bermakna pada setiap hari terdapat dua sesi latihan yang
akan mengambil masa selama empat jam. Jangkamasa latihan terbahagi kepada tiga
bahagian iaitu bahagian persediaan, fasa utama dan penutup. Bahagian persediaan akan
mengambil masa selama 25 minit, fasa utama akan mengambil masa selama 85 minit dan
fasa penutup pula akan mengambil masa selama 10 minit.
1.3 Kumpulan Sasaran
Kumpulan sasaran bagi program latihan ini terdiri daripada murid-murid tahun 6
Sekolah Kebangsaan Taman Tasik Jaya yang berumur 12 tahun. Mereka ini dinamakan
sebagai atlet berprestasi rendah. Atlet berprestasi rendah adalah dikalangan murid-murid
yang mewakili sekolah ke pertandingan peringkat daerah atau negeri. Atlet-atlet ini
adalah mereka yang tidak mempunyai target yang tinggi dalam kejohanan yang mereka
sertai dan mereka dinamakan sebagai atlet permulaan.
3

4. sutina
1.4 Kemudahan dan Peralatan
Kemudahan yang terdapat di sekolah ini akan digunakan sebaik mungkin untuk
program latihan yang telah dirancang ini. Antara kemudahan yang boleh digunakan ialah
gelanggang bola tampar dan dewan. Selain itu, penggunaan peralatan yang berkualiti
tinggi akan dapat membantu meningkatkan kualiti dan kadar pencapaian pemain.
Jurulatih perlu memastikan kemudahan dan peralatan yang digunakan berada dalam
keadaan baik untuk mengelakkan kecederaan berlaku kepada pemain. Antara peralatan
yang boleh digunakan ialah jaring, bola, bip, skitel dan gelung rotan.
1.5 Senarai Nama-Nama Pemain
4

5. sutina
1.6 Jadual Latihan Seminggu
Sesi/
Hari
Hari
Pertama
(Isnin)
Hari
Kedua
(Selasa)
Hari
Ketiga
(Rabu)
Hari
Keempat
(Khamis)
Hari
Kelima
(Jumaat)
Hari
Keenam
(Sabtu)
Hari
Ketujuh
(Ahad)
8.00pg-
8.25pg
-Aktiviti
Memanaskan
Badan
-Aktiviti
Memanaskan
Badan
-Aktiviti
Memanaskan
Badan
-Aktiviti
Memanaskan
Badan
-Aktiviti
Memanaskan
Badan
-Aktiviti
Memanaskan
Badan
-Rehat
8.25pg-
9.45pg
-Latihan
Long Slow
Distance
-Latihan
Fartlek
(bebas)
-Latihan
Litar
(6 Stesen)
-Latihan
Jeda
(jarak dekat/
sederhana)
-Latihan
Bebanan
(Latihan
Isokinetik)
-Latihan
Tekanan
-Rehat
BIL NAMA KELAS TARIKH
LAHIR
UMUR INDEX
BMI
SKOR
SEGAK
1 Afandi Afiq Bin Fadzly 6M 21.3.1999 12 Tahun 19 B
2 Ahmad Anwar Bin Ahmad Ali 6T 6.7.1999 12 Tahun 18 A
3 Ahmad Irsyad Bin Kamal 6T 14.5.1999 12 Tahun 19 A
4 Al-Syamil Bin Al-Imran 6M 30.1.1999 12 Tahun 18 A
5 Ammar Bin Samsuddin 6M 22.9.1999 12 Tahun 18 A
6 Harith Zakwan Bin Ramli 6M 8.4.1999 12 Tahun 18 A
7 Irwan Shah Bin Dollah 6R 1.8.1999 12 Tahun 19 B
8 Luqman Hakim Bin Jafri 6M 15.10.1999 12 Tahun 20 A
9 Mohd Ghazali Bin Rahman 6M 28.1.1999 12 Tahun 18 B
10 Mohd Rahmat Bin Rawi 6M 19.11.1999 12 Tahun 18 A
11 Muhd Syakir bin Syahrul 6M 4.12.1999 12 Tahun 19 A
12 Mohd Syamwil Bin Hanafi 6M 26.6.1999 12 Tahun 20 A
13 Muhd Haris bin Azlan Syah 6M 4.12.1999 12 Tahun 19 A
14 Muhd Irfan Najwan Bin Adam 6M 20.5.1999 12 Tahun 19 A
15 Muhd Qayyum Bin Selamat 6M 8.9.1999 12 Tahun 19 A
16 Nazarul Helmi Bin Ramlan 6T 5.11.1999 12 Tahun 20 B
17 Putra Danial Bin Zawawi 6R 31.7.1999 12 Tahun 20 A
18 Shafiq Hambali Bin Murad 6T 19.10.1999 12 Tahun 18 A
19 Tajul Rosli Bin Tajul Zaki 6T 12.2.1999 12 Tahun 18 B
20 Usamah bin Nazan 6M 1.11.1999 12 Tahun 18 B
5

6. sutina
9.45pg-
10.00 pg
-Aktiviti
Menyejukkan
Badan
-Aktiviti
Menyejukkan
Badan
-Aktiviti
Menyejukkan
Badan
-Aktiviti
Menyejukkan
Badan
-Aktiviti
Menyejukkan
Badan
-Aktiviti
Menyejukkan
Badan
-Rehat
5.00ptg-
5.30ptg
-Aktiviti
Memanaskan
Badan
-Aktiviti
Memanaskan
Badan
-Aktiviti
Memanaskan
Badan
-Aktiviti
Memanaskan
Badan
-Aktiviti
Memanaskan
Badan
-Aktiviti
Memanaskan
Badan
-Rehat
5.30ptg-
6.45ptg
-Latihan
Bebanan
(Latihan
Isokinetik)
-Latihan
Jeda
-Latihan
Fartlek
(Terkawal)
-Latihan
Tekanan
-Latihan
Litar
(8 stesen)
-Latihan
Long Slow
Distance
-Rehat
6.45ptg-
7.00ptg
-Aktiviti
Menyejukkan
Badan
-Aktiviti
Menyejukkan
Badan
-Aktiviti
Menyejukkan
Badan
-Aktiviti
Menyejukkan
Badan
-Aktiviti
Menyejukkan
Badan
-Aktiviti
Menyejukkan
Badan
-Rehat
2.0 Perincian latihan bagi setiap sesi latihan
Program latihan ini dirancang untuk memastikan pelajar yang terlibat mendapat
manfaat dan faedah yang berguna untuk diri sendiri dan pasukan mereka. Kaedah latihan
yang tersusun dirancang bagi memastikan pemain melaksanakan kaedah tersebut supaya
mereka mendapat manfaat daripadanya. Terdapat lima fasa yang perlu dilalui oleh
pemain iaitu fasa persediaan umum, fasa persediaan khusus, fasa pra-pertandingan, fasa
pertandingan dan fasa transisi. Fasa persediaan umum adalah fasa untuk meningkatkan
lagi sistem aerobik dan anaerobik pemain. Ia juga sebagai persediaan untuk ke fasa
persediaan yang lebih spesifik. Selain itu, ia juga untuk membina daya ketahanan mental
dan fizikal para pemain dan seterusnya mengenal pasti matlamat pemain dalam sukan
yang diceburi. Pada persediaan umum ini juga isipadu latihan adalah tinggi iaitu antara
85% hingga 100% manakala intensiti latihan adalah sederhana antara 40% hingga 70%.
Ianya bergantung kepada masa yang diperuntukan.
6

7. sutina
Periodisasi adalah proses dimana pelan tahunan dibahagikan kepada beberapa
fasa latihan kecil supaya program latihan yang dirancang dapat dijalankan secara teratur.
Periodisasi adalah proses pembahagian pelan latihan tahunan kepada beberapa fasa
latihan dan bahagian-bahagian kecil bertujuan untuk memudahkan penyediaan program
latihan, menjadi garis panduan bagi menentukan pencapaian puncak (peaking) yang
betul dan tepat semasa fasa pertandingan utama. Ia juga dapat membantu jurulatih dan
pemain menjalani latihan dengan lebih teratur dan bersistematik. Periodisasi latihan
dibahagikan kepada fasa-fasa latihan, latihan mingguan, latihan harian dan sesi latihan.
Terdapat beberapa prinsip-prinsip latihan yang boleh diguna pakai dalam program
latihan ini. Antara prinsip-prinsip tersebut ialah prinsip tambah beban, prinsip
pengkhususan dan prinsip ansur maju. Prinsip tambah beban bermakna prestasi kerja
akan meningkat bila berlaku penambahan dalam beban kerja. Penambahan beban kerja
perlu dilakukan secara secara progresif setelah badan atau sistem biologi dapat
mengadaptasi kepada beban kerja yang dikenakan. Penambahan ini boleh dilakukan
dengan memanipulasi pembolehubah seperti intensiti latihan iaitu kualiti kerja yang
dikenakan seperti kelajuan larian atau ulangan maksima (repitition maximum), frekuensi
latihan iaitu kekerapan latihan yang dilakukan sama ada 2 sesi sehari atau 5 sesi
seminggu dan jangkamasa iaitu masa yang diambil bagi menjalankan sesuatu latihan
seperti 1 jam 1 sesi atau 12 jam seminggu.
Prinsip pengkhususan pula bermakna setiap program latihan hendaklah
berdasarkan matlamat yang hendak dicapai. Latihan yang dirancang perlu melibatkan
aktiviti-aktiviti berdasarkan komponen kecergasan fizikal. Selain itu, latihan khusus
hendaklah dijalankan mengikut sukan yang diceburi. Manakala prinsip ansur maju pula
ialah program latihan yang dirangka secara progresif. Hal ini dapat dirujuk dengan
peningkatan tahap kesukaran latihan yang dilaksanakan secara beransur-ansur.
Kadarpeningkatan pula perlulah mengambil kira kemampuan seseorang individu.
Peningkatan intensiti latihan hendaklah sesuai dengan keupayaan setiap individu.
7

8. sutina
Sehubungan dengan itu, beban kerja juga turut bertambah dan dilakukan secara beransur-
ansur sesuai dengan pencapaian seseorang atlit yang menjalani latihan.
Selain itu, terdapat dua jenis latihan kecergasan fizikal yang boleh dilakukan
iaitu latihan anaerobik dan latihan aerobik. Latihan anerobik ialah aktiviti yang tidak
menggunakan bekalan oksigen untuk menghasilkan tenaga. Latihan aerobik pula ialah
kegiatan yang dilakukan secara konsisten di mana intensiti pergerakannya rendah untuk
membolehkan sistem kardiovaskular memenuhi permintaan oksigen. Antara kaedah-
kaedah yang boleh digunakan ialah latihan long slow distance (LSD), latihan jeda, latihan
fartlek, latihan litar, latihan tekanan dan latihan bebanan. Kesemua latihan ini boleh
diguna pakai untuk program latihan bola tampar ini.
2.1 Hari Pertama
2.1.1 Memanaskan Badan
Sebelum latihan dimulakan, aktiviti memanaskan badan (warm-up) perlu
dilakukan. Ini adalah untuk mengelakkan daripada berlakunya kecederaan serta untuk
meningkatkan prestasi kendiri. Aktiviti memanaskan badan yang dilakukan perlu
melibatkan persediaan kardiovaskular dan regangan otot. Aktiviti memanaskan badan
ialah persediaan otot-otot, jantung, paru-paru dan minda untuk latihan yang akan
dilakukan. Tempoh masa yang digunakan untuk memanaskan badan adalah diantara 20
hingga 30 minit. Aktiviti memanaskan badan ini perlulah dilakukan sebelum sesuatu
aktiviti fizikal dilaksanakan. Aktiviti-Aktiviti yang boleh dilakukan untuk memanaskan
badan adalah seperti berikut :
- Membuat regangan badan selama 5 minit
- Berjoging atau berlari anak selama 10 minit
8

9. sutina
- Membuat senaman aerobik selama 15 minit
- (Lihat Lampiran 1)
2.1.2 Kaedah latihan yang sesuai
Sesi pagi
Kaedah yang sesuai dilakukan pada hari pertama ialah kaedah latihan Long Slow
Distance (LSD). Latihan Jarak Jauh Perlahan (LSD) ialah larian sederhana laju di mana
pelari masih boleh bercakap dan tidak tercungap-cungap ketika berlari. Ini kerana LSD
adalah larian yang menggunakan sistem tenaga aerobik di mana tubuh badan
menggunakan oksigen. Objektif utama latihan ini adalah bagi meningkatkan daya tahan
kardiovaskular. Kaedah latihan LSD akan dapat membantu dan memberikan masa rehat
di antara larian. Pemain-pemain akan dapat menentukan tahap tekanan ke aras di mana
badan mereka dapat menerimanya. Dengan ini mereka dapat membina asas yang baik
untuk melakukan latihan secara sistematik dan selamat. Kelajuan yang dicadangkan
adalah antara dua ke tiga meter sesaat (2-3m/s). Antara aktiviti-aktiviti yang boleh
dilakukan ialah:
- Lari secara perlahan-lahan
- Lari mengelilingi padang sekolah sejauh 5 km
- Berjoging
- Lari mengelilingi padang sekolah sebanyak 3 pusingan.
Sesi Petang
9

10. sutina
Latihan bebanan telah diterima secara universal sebagai satu kaedah latihan yang
paling baik untuk meningkatkan kekuatan dan dayatahan otot. Intensiti, bebanan serta
ulangan latihan bebanan, berbeza mengikut tujuan latihan yang hendak dijalankan. Oleh
itu kemahiran-kemahiran tertentu adalah memerlukan otot-otot yang spesifik. Untuk
mendapatkan tahap kemahiran yang tinggi, otot-otot ini perlu dilatih dengan kekuatan
dan dayatahan. Kesempurnaan kedua-dua komponen ini akan menjamin kejayaan dalam
sukan yang diceburi nanti.
Latihan bebanan dimulakan dengan menggunakan berat badan sendiri sebagai
rintangan untuk membina kekuatan umum sebelum dimulakan dengan peralatan bebanan
bagi tujuan pembinaan khusus. Prinsip ini amat penting bagi pemain yang belum
mendapat pendedahan latihan bebanan. Aktiviti yang boleh dijalankan adalah seperti
bangkit tubi, tekan tubi, angkat kaki, squat, burpee dan sebagainya. Pada peringkat kedua
pemain-pemain akan diperkenalkan dengan penggunaan alatan. Pada peringkat ini
penggunaan bola segar amat sesuai dalam melakukan aktiviti yang berkaitan dengan
bebanan. Seterusnya diperkenalkan peralatan bebanan (weight). Pada peringkat ini, atlet
akan menggunakan bar kosong untuk mempelajari teknik mengangkat termasuk yang
betul. Jika menggunakan bebanan yang berbentuk mesin seperti ’multi-purpose gym’,
dicadangkan menggunakaan beban yang paling rendah untuk mempelajarinya.
Preskripsi Latihan Bebanan
Komponen Fizikal : Ulangan Maksimum (RM), set, intensisiti, rehat
Kekuatan maksimum : 1-2 RM, 3-4, 95 -100%, 2-5 minit
Kekuatan : 3-6 RM,3-4, 85-90%. 2-5 minit
Daya Tahan : 15-50 RM,2-4, 30-60%.5-45 minit.
1. Bergayut Pada Palang
- Pemain A akan cekak palang dengan bantuan pemain B lain
- Peserta A bergayut pada palang selepas pemain B melepaskan pegangan.
10

11. sutina
- Peserta A akan menaikkan badan melepasi palang dalam keadaan siku bengkok.
- Peserta A akan cuba mengekalkan posisi lakuan mengikut kemampuan.
2. Bar Twist
- 20% Bebanan – 5 ulangan -2 set
- Pemain boleh melakukan dalam keadaan duduk atau berdiri.
- Pemain akan memegang batang penyapu di atas bahu dan tangan dibuka luas
- Pemain akan memusingkan badan mereka ke kanan dan ke kiri badan sambil
tangan masih memegang batang penyapu..
3. Dumbell Curls
- 50% Bebanan – 10 ulangan – 2 set
- Pemain boleh berada dalam keadaan duduk atau berdiri.
- Siku sebelah tangan yang mengangkat dumbbell atau botol yang berisi air 1 liter
hendaklah dirapatkan dengan paha.
- Tangan sebelah pula memegang paha yang satu lagi untuk menyokong badan.
4. Bent-knee sit-ups
- 20% Beban - 10 ulangan – 3 set
- Pemain akan membengkokkan kaki dalam keadaan berbaring terlentang.
- Badan akan dinaikkan ke arah lutut dan diturunkan pada kedudukan asal.
11

12. sutina
2.1.3 Aktiviti Menyejukkan Badan
Akhir sekali, selepas kesemua aktiviti dilakukan, aktiviti menyejukkan badan atau
lebih dikenali sebagai cooling-down dilakukan. Sesi ini dijalankan untuk menurunkan
kadar nadi latihan secara perlahan-lahan. Sesi pemulihan ini juga bertujuan untuk
mengelakkan daripada berlakunya kesakitan otot. Jika aktiviti senaman dihentikan secara
tiba-tiba atau mengejut, badan akan merasa kejutan dan otot akan mengecut dan
menyebabkan darah berkumpul di saluran darah. Aktiviti menyejukkan badan perlulah
dilaksanakan setiap kali selepas sesuatu aktiviti latihan selesai dilakukan.
2.2 Hari Kedua
2.2.1 Aktiviti memanaskan badan
2.2.2 Kaedah Latihan
Pagi- Latihan Fartlek
Petang- Latihan Jeda
2.2.3 Aktiviti menyejukkan badan
2.2.2 Kaedah latihan yang sesuai
Sesi pagi
Kaedah latihan yang boleh dilakukan pada hari kedua ialah latihan fartlek.
Latihan ini dikenali juga sebagai speed play iaitu pelbagai kelajuan. Latihan ini berguna
untuk meningkatkan daya tahan kardiovaskular dan daya tahan otot. Latihan fartlek ini
dibahagikan kepada dua jenis iaitu latihan fartlek bebas dan latihan fartlek terkawal.
Latihan fartlek bebas merupakan latihan yang tidak terkawal. Latihan ini merupakan satu
bentuk latihan disiplin yang mana jarak dan masa ditentukan oleh pemain-pemain sendiri.
Mereka menjalani latihan mengikut kemampuan tersendiri dan menentukan jarak masa
12

13. sutina
aktiviti dengan aktiviti-aktiviti yang membina kekuatan, ketangkasan, kelenturan serta
aktiviti rengangan. Masa rehat untuk aktiviti larian kepantasan dipenuhi oleh rehat aktif
seperti berjalan, jogging dan berlari langkah panjang (striding). Aktiviti-aktiviti rehat
aktif ini akan bermula kembali dengan memulakan larian kepantasan. Dalam latihan
fartlek bebas ini, jurulatih hanya bertindak sebagai permerhati sahaja. Jurulatih hanya
menerangkan aktiviti yang perlu dilakukan serta aktiviti selingan pada setiap perantaraan
pertukaran aktiviti. Antara aktiviti-aktiviti yang boleh dilakukan ialah :
- Berjalan pantas selama lima minit
- Berlari anak selama 10 minit
- Pecut dengan 70% kelajuan maksima selama 30 saat
- Berjalan perlahan selama 3 minit
- Berlari dengan langkah panjang (striding) selama 2 minit
- Berlari anak selama 8 minit.
- Pecutan dengan 80% kelajuan maksima selama 20 saat.
- Berlari dengan 60% kelajuan maksima selama 2 minit.
Sesi Petang
Aktiviti yang dilakukan pada sesi petang ialah latihan jeda. Latihan jeda adalah
satu kaedah latihan untuk mencapai kecergasan fizikal. Ia merupakan satu sistem latihan
yang diselang-selikan dengan masa kerja dan masa rehat. Peningkatan daya tahan
kardiovaskular boleh dicapai melalui latihan jeda. Kajian terhadap latihan ini telah
membuktikan bahawa latihan jeda yang merupakan satu siri ulangan yang berintensiti
tinggi dengan masa rehat yang tertentu di antara siri tersebut adalah cara yang paling baik
dan efisyen untuk meningkatkan tahap anaerobik seseorang atlet. Prinsip latihan ini ialah
memberi penekanan kepada perkara-perkara seperti kadar jarak dan jangkamasa kerja
yang dijalankan. Rehat antara set ditentukan apabila kadar nadi turun kepada 120 denyut
seminit, barulah set kedua dimulakan. Antara latihan yang boleh dilakukan ialah:
13

14. sutina
1. Lari Pecut
a) Ulangan aktiviti : 3 ulangan larian
b) Set : dijalankan dalam 2 set
c) Nisbah kerja:rehat : Jeda kerja selama 4 minit bagi setiap larian
d) Aktiviti jeda rehat : Jeda rehat selama 2 minit
2. Tekan Tubi
e) Ulangan aktiviti : 10 ulangan larian
f) Set : dijalankan dalam 1 set
g) Nisbah kerja:rehat : Jeda kerja selama 20saat bagi setiap tekan tubi
h) Aktiviti jeda rehat : Jeda rehat selama 10 saat
3. Burpee
i) Ulangan aktiviti : 10 ulangan larian
j) Set : dijalankan dalam 1 set
k) Nisbah kerja:rehat : Jeda kerja selama 20saat bagi setiap Burpee
l) Aktiviti jeda rehat : Jeda rehat selama 10 saat
2.3 Hari Ketiga
2.3.1 Aktiviti memanaskan badan
14

15. sutina
2.3.2 Kaedah Latihan
Pagi- Latihan Litar (6 stesen)
Petang- Latihan Fartlek
2.3.3 Aktiviti menyejukkan badan
Sesi Pagi
Kaedah latihan yang boleh dilakukan pada hari ketiga ialah latihan litar. Berbeza
dengan latihan bebanan yang bertujuan untuk meningkatkan kekuatan otot, latihan
litarbertujuan untuk membina kecergasan menyeluruh, termasuk kardiorespiratori, local
endurance dan kekuatan. Ia adalah ekonomikal dari segi masa dan penggunaan ruang.
Secara amnya, latihan litar mengandungi antara 6 hingga 10 stesen yang disusun dalam
satu-satu litar. Setiap gerakerja dinomborkan dan setiap pemain melaksanakan aktiviti
mengikut ulangan yang ditetapkan pada setiap stesen. Ulangan ditambah apabila
kemampuan atlet semakin meningkat. Latihan litar ini melibatkan beberapa komponen
kecergasan fizikal seperti kepantasan, kelenturan dan keseimbangan. Latihan litar yang
direka, boleh menggunakan alat atau tanpa menggunakan alat. Sekiranya tanpa alat, masa
boleh dipendekkan dan jumlah ulangan boleh ditambah. Latihan litar yang menggunakan
alat harus diselang-selikan dengan latihan senaman tanpa alat agar tidak membosankan.
Latihan litar yang dirancang perlu spesifik dan melibatkan bahagian-bahagian anggota
badan yang berlainan di antara stesen. Latihan litar boleh dijalankan di dalam dewan
atau di atas padang kerana ianya tidak memerlukan kawasan yang sangat luas. Jarak
antara stesen tidak begitu jauh antara satu sama lain. Individu dibahagikan secara
berpasangan (A dan B). A berperanan sebagai pelaku manakala B sebagai pencatat.
Sebelum aktiviti dimulakan jurulatih akan menunjuk cara setiap aktiviti pada setiap
stesen. Jurulatih juga akan menekankan tentang masa dan ulangan yang perlu
dilaksanakan oleh pelaku (pemain).
15

16. sutina
Latihan Litar
Bilangan set : 3 set
Bilangan stesen : 6 stesen
Masa kerja setiap stesen : 30 saat
Jarak antara stesen : 5 meter
Rehat antara set : 3 minit
Stesen 1- Skipping
Stesen 2 - Bangkit tubi
Stesen 3 - Lompat kangkaru
Stesen 4 – Tekan tubi
Stesen 5 – Lonjakan dua kaki
Stesen 6 – Angkat kaki
Sesi petang
Aktiviti yang boleh dilakukan pada sesi petang ialah latihan fartlek. Latihan
fartlek yang dilakukan pada kali ini ialah latihan fartlek terkawal. Latihan fartlek
terkawal ialah latihan yang dikawal oleh jurulatih. Jarak, laluan, tahap kelajuan larian
dan kesukaran telah ditetapkan. Jurulatih akan menentukan masa bagi setiap aktiviti dan
wisel akan dibunyikan bagi menandakan perubahan kepantasan. Antara aktiviti-aktiviti
yang boleh dilakukan ialah:
- Berlari pantas pada keadaan malar sejauh 1 hingga 1.5 km
- Berjalan pantas selama 5 minit.
- Berlari anak berselang-seli dengan larian pecut antara jarak 60 higga 70 meter
- Berlari pantas selama 1 minit.
- Larian anak beberapa pusingan sebagai pemulihan.
16

17. sutina
2.4 Hari Keempat
2.4.1 Aktiviti memanaskan badan
2.4.2 Kaedah Latihan
Pagi- Latihan Jeda
Petang- Latihan Tekanan
2.4.3 Aktiviti menyejukkan badan
Sesi Pagi
Latihan pada sesi pagi ialah latihan jeda. Latihan jeda (jarak sederhana dan jarak
dekat) berbeza dengan latihan jeda jarak jauh, latihan ini memberi penekanan kepada
keupayaan tubuh untuk bekerja secara anaerobik. Jeda rehat antara ulangan dan antara set
memberi peluang kepada otot untuk menghasilkan semula ATP dan melambatkan fasa
kelesuan. Tubuh dapat bekerja dalam satu jangka masa yang lebih lama dan kecekapan
otot untuk penghasilan semula ATP meningkat. Latihan ini amat sesuai diaplikasikan
kepada hampir semua jenis permainan. Latihan fartlek terkawal menggunakan jarak
adalah di mana balapan atau kawasan padang pula dibahagikan kepada jarak yang
bergrid. Aktiviti-aktiviti yang boleh dilakukan ialah:
- Pemain dikehendaki memulakan aktiviti di stesen (A) dengan berjalan
- Apabila tiba di stesen (B) pemain akan berlari anak hingga ke stesyen (C)
- Dari stesen (C) pemain menukar aktiviti iaitu ‘striding’ hingga ke stesen (D)
- Setibanya di stesen (E) pemain akan berlari anak ke stesen (F) dan berjalan.
- Aktiviti ini diteruskan mengikut intensiti yang telah ditetapkan.
Sesi Petang
17

18. sutina
Latihan yang boleh dilakukan pada sesi petang ialah latihan tekanan. Latihan
tekanan ini bertujuan untuk meningkatkan kemahiran pemain melalui situasi-situasi
permainan sebenar dan dalam sesuatu ‘setting’ yang spesifik. Latihan ini dapat membantu
pemain membina keyakinan dan kelicinan permainan dalam sesuatu situasi tertentu.
Latihan tekanan juga dapat membina dan meningkatkan daya tahan otot yang lebih
spesifik. Ia juga dapat meningkat dan mengekalkan kemampuan aerobik dan anaerobik
dan meningkatkan kelajuan, ketangkasan, koordinasi, kekuatan dan kelembutan secara
keseluruhan. Aktiviti yang dirancang perlulah berdasarkan kemahiran yang hendak
ditingkatkan. Setiap pemain perlu mencapai kadar denyutan jantung yang telah
ditetapkan sebelum latihan. Aktiviti yang boleh dilakukan ialah melonjak sambil
merejam bola.
- Pemain berada di kon A iaitu di tempat permulaan aktiviti.
- Apabila wisel dibunyikan pemain akan berlari 2 langkah kemudian melompat
dengan kedua-dua belah kaki sambil meledingkan badan serta mengayunkan tangan
ke belakang bahu untuk merejam bola.
- Pemain akan memandang bola dan mengayunkan tangan ke hadapan sehingga
menyentuh bahagian atas bola.
- Pemain akan mendarat dengan kedua-dua belah lutut dibengkokkan.
- Latihan dilakukan dalam 2 set.
2.5 Hari Kelima
2.5.1 Aktiviti memanaskan badan
2.5.2 Kaedah Latihan
Pagi- Latihan Bebanan
18

19. sutina
Petang- Latihan Litar (8 stesen)
2.5.3 Aktiviti menyejukkan badan
Sesi pagi
Pada hari kelima, aktiviti yang dilakukan ialah latihan bebanan. Latihan bebanan
ialah latihan yang menggunakan bebanan sebagai pemboleh ubah bagi menentukan tahap
kekuatan dan daya tahan otot seseorang pemain. Latihan ini melibatkan latihan rintangan
yang progresif yang berulang-ulang untuk meningkatkan pergerakan, kuasa, daya tahan
otot, kelembutan dan kekuatan. Latihan bebanan melibatkan 3 angkubah iaitu intensiti,
tempoh masa dan ulangan. Intensiti ialah peratusan bebanan yang dilakukan sewaktu
latihan. Tempoh masa ialah berdasarkan kepada fasa periodisasi latihan, jenis sesuatu
sukan dan otot yang ingin digunakan. Manakala ulangan ialah jumlah ulangan yang
dilakukan pada setiap latihan sama ada bertujuan untuk meningkatkan kekuatan atau daya
tahan otot. Prinsip tambahan beban pada permulaan hendaklah bersesuaian dengan
kemampuan pelaku. Ulangan dan berat beban harus ditambahkan secara beransur-ansur
supaya latihan ini berkesan. Tujuan sebenar latihan bebanan ialah untuk meninggikan
kuasa eksplosif dan juga meningkatkan kekuatan otot dan daya tahan otot seseorang
pemain.
Terdapat tiga jenis latihan bebanan iaitu latihan isometrik, latihan isotonik dan
latihan isokinetik. Pada sesi latihan ini, kaedah latihan isokinetik digunakan. Kaedah
latihan adalah yang paling berkesan kerana ia menggabungkan faedah-faedah daripada
kedua-dua latihan isometrik dan isotonik. Latihan ini melibatkan keseluruhan otot-otot.
Antara aktiviti yang boleh dilakukan ialah :
Bil Aktiviti Kemahiran Berkaitan
1 Front Squat Menyangga, Merejam. Servis
2 Leg Curl Menyangga, Merejam. Servis, Mengumpan
3 Pull Over Merejam, Servis, Mengumpan
19

20. sutina
4 Laterall Pull Over Merejam, Servis, Mengumpan
5 Triceps Push Down Merejam, servis
6 Two Hand Curl Merejam, Servis
Sesi Petang
Pada sesi petang latihan yang akan dijalankan ialah latihan litar 8 stesen. Objektif
latihan litar ialah untuk meningkatkan daya tahan kardiovaskular, membina kekuatan dan
dayatahan otot, meningkatkan koordinasi, ketangkasan dan kelenturan badan dan
meningkatkan motivasi dan disiplin diri. Selain itu, aktiviti yang dirancang pada setiap
stesen hendaklah sesuai dengan objektif dan matlamat latihan dan mampu menguji tahap
kecergasan individu. Aktiviti-aktiviti yang disusun haruslah secara berturutan untuk
mengelakkan pergerakan yang melibatkan bahagian badan yang sama digunakan pada
stesen yang lain. Setiap pemain perlu menghabiskan aktiviti di semua stesen yang ada di
dalam litar mengikut jumlah masa yang telah ditetapkan. Antara aktiviti-aktiviti yang
boleh dilakukan ialah :
Stesen 1 - Burpee
Stesen 2 - Bangkit tubi
Stesen 3 - Lompat lutut ke dada
Stesen 4 - Tekan tubi
Stesen 5 – Lompat kuadran
Stesen 6 - Lompat Bintang
Stesen 7 – Tekan tubi
Stesen 8 - Leding Belakang
20

21. sutina
2.6 Hari Keenam
2.6.1 Aktiviti memanaskan badan
2.6.2 Kaedah Latihan
Pagi- Latihan Tekanan
Petang- Latihan Long Slow Distance
2.6.3 Aktiviti menyejukkan badan
Sesi pagi
Pada sesi pagi latihan tekanan akan dilakukan. Latihan tekanan ini dilakukan
tekanan bertujuan untuk meningkatkan kemahiran pemain melalui situasi permainan
sebenar. Latihan ini dapat membantu pemain meningkatkan motivasi dan keyakinan
pemain dalam sesuatu situasi tertentu. Latihan tekanan juga dapat membina dan
meningkatkan daya tahan otot yang lebih spesifik. Latihan ini dilakukan pada penghujung
fasa persediaan umum kerana ia dapat meningkatkan kadar nadi ke tahap maksimum
dengan cepat. Keadaan ini akan dapat memberikan tekanan dan penyesuaian kepada
sistem tenaga. Aktiviti yang dilakukan perlu berdasarkan kemahiran yang hendak
ditingkatkan. Setiap pemain perlu mencapai kadar denyutan jantung yang telah
ditetapkan sebelum sesuatu sesi latihan. Antara aktiviti-aktiviti latihan yang boleh
dilakukan ialah :
1. Aktiviti: Melonjak sambil merejam bola
- Peserta perlu berada di skitel A iaitu di tempat permulaan.
- Apabila wisel dibunyikan peserta akan berlari 2 langkah. Kemudian pemain
akan melompat dengan kedua-dua belah kaki sambil meledingkan badan.
Kedua-belah tangan akan diayunkan ke belakang bahu untuk merejam.
21

22. sutina
- Pemain akan memandang bola dan mengayunkan tangan ke hadapan sehingga
menyentuh bahagian atas bola.
- Pemain akan meneruskan ayunan tangan dan mendarat dengan kedua-dua belah
lutut dibengkokkan.
- Latihan dilakukan dalam 2 set.
Sesi petang
Latihan pada sesi petang ialah latihan Long Slow Distance (lSD). LSD ini uatu
bentuk latihan melibatkan larian pada intensiti yang rendah dalam jarak beberapa
kilometer. Penekanan kepada tempoh masa larian dan bukan kelajuan seseorang pemain
itu. Lebih lama pemain lari berterusan, lebih baik kesannya terhadap sistem
kardiovaskular mereka. Kelajuan larian yang dicadangkan ialah antara 2-3 meter persaat.
2.7 Hari Ketujuh
Sesi Pagi dan Petang
Pada hari terakhir, pemain-pemain diberikan rehat untuk menambahkan tenaga
dan juga untuk memulihkan kecederaan mereka supaya mereka mampu menjalani latihan
untuk minggu yang seterusnya dalamkeadaan yang sihat.
3.0 Rumusan
Kesimpulannya, dalam merancang satu-satu program latihan, jurulatih perlu
memikirkan beberapa aspek. Aspek-aspek tersebut ialah dari segi fasa persediaan,
22

23. sutina
prinsip-prinsip latihan, jenis latihan yang sesuai, kaedah latihan yang sesuai, tempoh
latihan, periodisasi dan jangkamasa setiap sesi latihan. Aktiviti memanaskan badan
perlulah dilakukan pada setiap sesi latihan. Begitu juga dengan aktiviti menyejukkan
badan yang wajib dilakukan selepas setiap sesi latihan.
Kebolehan jurulatih dan pengetahuan yang mendalam dalam aspek pengurusan
program untuk merancang program yang sesuai dan berkesan akan dapat membantu
memberi latihan yang secukupnya bagi memastikan para pemain mencapai tahap prestasi
yang maksimum pada masa yang dikehendaki. Dengan merancang program latihan
secara sistematik, jurulatih dan pemain akan dapat menilai sejauh mana pontensi, mutu
pencapaian dan kemajuan pemain tersebut. Program latihan dapat memberikan motivasi
kepada pemain untuk meningkatkan prestasi berpandukan keupayaan mereka dalam
aspek-aspek pergerakan dan kemahiran yang tertentu. Perancangan dari semua aspek
termasuk kekuatan otot, daya tahan kardiovaskular, kuasa di samping menerapkan faktor
psikologi mental kepada pemain-pemain agar pemain lebih bersedia menghadapi
kejohanan atau pertandingan sebenar
RUJUKAN
1. Mahamd Amran Kamsi. (1993). Siri Sukan Amiza, Bola Tampar. Petaling Jaya:
Amiza Publishing Sdn Bhd.
2. Wee Eng Hoe. (2003). Pendidikan Jasmani dan Pendidikan Kesihatan. Selangor:
Karisma.
3. Helen Ten. (2002). Latihan Kecergasan. Petaling Jaya: Kualiti Books Sdn Bhd.
4. Mohd Ramli Nordin. (1989). Pendidikan Jasmani untuk Kecergasan. Kuala
Lumpur: Dewan Bahasa dan Pustaka.
23

24. sutina
5. William E. Prentice. (2004). Get Fit Stay Fit. New York: The McGraw-Hill
Companies, Inc.
6. Standard Kecergasan Fizikal Kebangsaan untuk Murid Sekolah Malaysia (Segak).
Pusat Perkembangan Kurikulum Kementerian Pelajaran Malaysia. Mei
2007
Lampiran
Lampiran 1
Aktiviti-Aktiviti Regangan
24

25. sutina
Aktiviti Aerobik
25