Dokumen ini menjelaskan prinsip-prinsip latihan fizikal seperti lebihan beban, kekhususan, dan keindividualan, serta pelbagai kaedah latihan aerobik dan anaerobik untuk meningkatkan prestasi fizikal. Latihan perlu dirancang mengikut keperluan individu dan sukan tertentu, serta harus bervariasi untuk menjaga minat. Kaedah latihan dijelaskan termasuk latihan jeda, latihan anaerobik, dan latihan bebanan, dengan masing-masing mempunyai tujuan dan teknik preskripsi tertentu.

1. LATIHAN FIZIKAL LATIHAN AEROBIK LATIHAN ANAEROBIK

2. PRINSIP-PRINSIP LATIHAN FIZIKAL ASAS Prinsip lebihan beban Prinsip kekhususan Prinsip keindividualan Prinsip kebolehbalikan Prinsip kepelbagaian

3. Prestasi fizikal meningkat bila berlaku penambahan beban kerja Penambahan dilakukan secara progresif Penambahan dilakukan dengan memanipulasi pembolehubah-pembolehubah berikut – INTENSITI, FREKUENSI, JANGKAMASA & MOD LATIHAN PRINSIP LEBIHAN BEBAN

4. PRINSIP KEKHUSUSAN Komponen fizikal dan sistem tenaga adalah berbeza antara satu sukan dengan yang lain Latihan perlu khusus kepada kehendak individu dan kehendak sesuatu sukan Latihan aerobik memberi kesan kepada adaptasi sistem kardiovaskular Latihan kekuatan memberi kesan kepada adaptasi otot-otot rangka

5. PRINSIP KEINDIVIDUALAN Kadar peningkatan prestasi adalah berbeza antara individu Program latihan perlu dirancang mengikut kehendak atau keperluan individu

6. PRINSIP KEBOLEHBALIKAN Merujuk kepada kembali ke tahap asal Kesan latihan tidak kekal Penurunan prestasi berlaku jika latihan tidak dilakukan berterusan Prestasi fizikal menurun dengan ketara jika latihan dihentikan melebihi 72 jam

7. PRINSIP KEPELBAGAIAN Latihan perlu dipelbagaikan untuk mengekalkan minat dan mengelakkan kebosanan Kepelbagaian latihan boleh dilakukan dengan memberikan latihan berbeza, mengubah tempat latihan dan mengadakan latihan komplementari

8. LATIHAN AEROBIK Kaedah latihan yang diaplikasikan bagi meningkatkan prestasi aerobik – keupayaan untuk mengambil, mengangkut dan menggunakan oksigen dengan cekap (effective) dan berkesan (efficient) Dilakukan secara progresif, berterusan atau berulang-ulang dengan satu jangka masa latihan yang panjang dan berintensiti rendah ke sederhana

9. KAEDAH LATIHAN AEROBIK Latihan jarak jauh perlahan (LSD) Latihan Fartlek Latihan jeda jarak jauh

10. LSD atau KAEDAH MARATON Penekanan kepada tempoh masa larian dan bukannya kelajuan Lebih lama masa larian lebih baik kesan kepada sistem kardiovaskular Objektif utama tingkatkan daya tahan kardiovaskular/aerobik Cadangan kelajuan larian – 2 ke 3 m/s Awal musim latihan Perlu untuk semua jenis sukan

11. LATIHAN FARTLEK Larian pelbagai kelajuan (speed-play) bermula di Sweden Boleh digunakan sebagai latihan komplementari awal musim Kurang ‘saintifik’ * Dilakukan di kawasan luar dengan permukaan tanah yang tinggi rendah Dianggap sebagai latihan jeda tidak resmi Perlu disiplin kendiri yang tinggi

12. LATIHAN JEDA JARAK JAUH Latihan jeda bermula di Jerman awal 1930-an, oleh Dr Gerschler dan Reindell Kaedah latihan yang begitu saintifik Lazim digunakan dalam renang dan olahraga. Antara kaedah latihan terbaik Sesuai bagi kebanyakan sukan seperti bola sepak, hoki, ragbi dan permainan padang lain. Masa kerja berkadar dengan masa rehat Bagi jeda jarak jauh kadar kerja kepada kadar rehat ialah antara 1 : ½ hingga 1 : 1 bergantung kepada jarak larian/renang atau masa kerja Cadangan ulangan larian/renang ialah masa catatan terbaik + 5% ke 10%

13. JEDA JARAK JAUH (Smbg) Contoh pengiraan masa lakuan catatan masa terbaik = 10 minit masa larian ulangan = 10 min. + 10% = 11 min. Kalau jeda kerja kepada rehat = 1 : ½ maka masa rehat antara ulangan = 5:30

14. JEDA JARAK JAUH (smbg) Contoh preskripsi latihan jeda boleh ditulis seperti berikut : 4 x 1500 m x 3 set @ 8 m (1 : ½) bermaksud : 4 ulangan larian berjarak 1500 meter setiap larian, dilakukan sebanyak 3 set dengan masa larian selama 8 minit dan masa rehat antara ulangan ialah 4 minit. MASA REHAT ANTARA SET IALAH BILA KADAR NADI TURUN KEPADA 120 d.s.m.

15. LATIHAN ANAEROBIK Kaedah latihan anaerobik adalah berkaitan dengan latihan yang berupaya meningkatkan kapasiti anaerobik, yakni keupayaan otot untuk bekerja tanpa kehadiran oksigen. Latihan akan meningkatkan keupayaan otot untuk menghasilkan semula ATP dengan cepat semasa rehat antara kerja. Latihan anaerobik dapat meningkatkan komponen kecergasan berikut : KEPANTASAN, KEKUATAN, KUASA, KETANGKASAN, MASA REAKSI * dan komponen terbitan.

16. KAEDAH LATIHAN ANAEROBIK Latihan Jeda jarak dekat Latihan Jeda jarak sederhana Latihan pecutan berulang Latihan pliometrik Latihan bebanan (weight trianing) * Latihan litar Latihan latihtubi kemahiran/tekanan

17. LATIHAN JEDA JARAK DEKAT/SEDERHANA Meningkatkan keupayaan otot untuk bekerja secara anaerobik Rehat antara ulangan dan rehat antara set memberi peluang kepada tubuh untuk penghasilan semula ATP dan melambatkan fasa kelesuan Tubuh dapat bekerja dengan baik walau kandungan asid laktik dalam darah adalah tinggi

18. LATIHAN JEDA JARAK DEKAT/SEDERHANA (smbg) Selain olahraga dan renang, sesuai diaplikasi kepada hampir semua jenis sukan padang dan gelanggang Rehat antara ulangan bagi jarak sederhana ialah pada nisbah 1 : 2 hingga 1 : 3, 1 : 4 dan 1 : 5 kepada jarak yang lebih dekat

19. LATIHAN JEDA JARAK DEKAT/SEDERHANA (smbg) Contoh preskripsi latihan bagi latihan jarak dekat : 6 x 80 x 4 @ 10 s (1:4) Contoh preskripsi latihan bagi latihan jarak sederhana : 4 x 400 x 3 @ 70s (1:2)

20. LATIHAN PECUTAN BERULANG Objektif utama – tingkatkan kelajuan Jarak larian/renangan – lebih pendek Kepantasan larian/renangan – maksimum Rehat antara larian – kadar nadi 120dsm Jumlah ulangan larian – knm dicapai

21. LATIHAN BEBANAN (WEIGHT TRAINING) Bertujuan untuk peningkatan dan pengekalan : Daya tahan otot Kekuatan otot Kuasa otot Adaptasi anatomi Hipertrofi otot

22. PANDUAN LATIHAN BEBANAN (WEIGHT TRAINING) 1-3min 40-50% 2-4 20-25RM Adaptasi anatomi* 1-3min 60-70% 3-4 10-15RM Kuasa* 15-45s 30-60% 2-4 15-50RM Daya tahan otot 30-90 s 65-80% 3-6 8-12RM hipertrofi 2-5min 85-90% 3-4 3-6RM Kekuatan 2-5min 95-100% 3-4 1-2 RM Kekuatan maksimum rehat intensiti set Ulangan maksimum Komponen kecergasan

23. LATIHAN PLIOMETRIK Latihan yang menghasilkan pergerakan otot isometrik yang berlebihan dan menyebabkan refleks regangan dalam otot (Fred Wilt) Diperkenalkan di US pada awal 90-an Diaplikasikan setelah atlit mencapai tahap kekuatan optimum untuk elakkan kecederaan pada tendon dan ligamen

24. LATIHAN PLIOMETRIK Objektif utama ialah untuk peningkatan dan pengekalan kuasa eksplosif, kekuatan eksplosif dan ketangkasan Peralatan latihan : berat badan sendiri, bola segar, kotak

25. LATIHAN LITAR Latihan pelbagai aktiviti senaman (stesen)yang disusun dalam satu litar Pemilihan aktiviti bergantung kepada objektif Semua aktiviti mesti mempunyai objektif yang sama

26. LATIHAN LATIHTUBI KEMAHIRAN Menggunakan kemahiran untuk melatih kecergasan Latihtubi dilakukan sehingga kemahiran tidak dapat dilakukan dengan baik