Downloaded 140 times
Uploaded byAmirul Ezuan
1.7 kaedah latihan
Dokumen ini membahas prinsip dan metode latihan fisik, termasuk latihan aerobik dan anaerobik, serta penerapan prinsip beban berlebih, spesifikasi, individualitas, reversibilitas, dan variasi. Berbagai teknik latihan dijelaskan, seperti latihan jarak jauh, fartlek, dan latihan beban, yang bertujuan untuk meningkatkan daya tahan, kekuatan, dan kelincahan individu dalam olahraga. Selain itu, terdapat penekanan pada perlunya program latihan yang disesuaikan dengan kebutuhan individu dan pentingnya menjaga keberagaman dalam latihan.
More Related Content
![Modul Ajar KBC SKI Kelas 3 MI [MODULKELAS.COM]](https://cdn.slidesharecdn.com/ss_thumbnails/modulajarkbcskikelas3mimodulkelas-260130161838-4934e483-thumbnail.jpg?width=640&height=640&fit=bounds)
1.7 kaedah latihan
- 1. LATIHAN FIZIKALLATIHAN FIZIKAL LATIHANAEROBIKLATIHAN AEROBIK LATIHAN ANAEROBIKLATIHAN ANAEROBIK
- 2. Pelajar Sains Sukan2014/15 SMK Zainab ( 2 ) :Pelajar Sains Sukan 2014/15 SMK Zainab ( 2 ) : Azan,Naidham,Alif,Rusdin,Mohamad,Amirul,Azan,Naidham,Alif,Rusdin,Mohamad,Amirul, Amilyn,Hamidah,Arrisha,Atikah,Ain,Ezzati,Amilyn,Hamidah,Arrisha,Atikah,Ain,Ezzati, Shazuani,Izatu, Idayu,Robiatun , Cikgu AdzleanShazuani,Izatu, Idayu,Robiatun , Cikgu Adzlean ByBy
- 3. PRINSIP-PRINSIP LATIHAN FIZIKAL ASAS •Prinsip lebihan beban • Prinsip kekhususan • Prinsip keindividualan • Prinsip kebolehbalikan • Prinsip kepelbagaian
- 4. • Prestasi fizikalmeningkat bila berlaku penambahan beban kerja • Penambahan dilakukan secara progresif • Penambahan dilakukan dengan memanipulasi pembolehubah-pembolehubah berikut – INTENSITI, FREKUENSI, JANGKAMASA & MOD LATIHAN PRINSIP LEBIHAN BEBAN
- 5. PRINSIP KEKHUSUSAN • Komponenfizikal dan sistem tenaga adalah berbeza antara satu sukan dengan yang lain • Latihan perlu khusus kepada kehendak individu dan kehendak sesuatu sukan • Latihan aerobik memberi kesan kepada adaptasi sistem kardiovaskular • Latihan kekuatan memberi kesan kepada adaptasi otot-otot rangka
- 6. PRINSIP KEINDIVIDUALAN • Kadar peningkatanprestasi adalah berbeza antara individu • Program latihan perlu dirancang mengikut kehendak atau keperluan individu
- 7. PRINSIP KEBOLEHBALIKAN • Merujuk kepadakembali ke tahap asal • Kesan latihan tidak kekal • Penurunan prestasi berlaku jika latihan tidak dilakukan berterusan • Prestasi fizikal menurun dengan ketara jika latihan dihentikan melebihi 72 jam
- 8. PRINSIP KEPELBAGAIAN • Latihan perludipelbagaikan untuk mengekalkan minat dan mengelakkan kebosanan • Kepelbagaian latihan boleh dilakukan dengan memberikan latihan berbeza, mengubah tempat latihan dan mengadakan latihan komplementari
- 9. LATIHAN AEROBIK • Kaedahlatihan yang diaplikasikan bagi meningkatkan prestasi aerobik – keupayaan untuk mengambil, mengangkut dan menggunakan oksigen dengan cekap (effective) dan berkesan (efficient) • Dilakukan secara progresif, berterusan atau berulang-ulang dengan satu jangka masa latihan yang panjang dan berintensiti rendah ke sederhana
- 10. KAEDAH LATIHAN AEROBIK • Latihanjarak jauh perlahan (LSD) • Latihan Fartlek • Latihan jeda jarak jauh
- 11. LSD atau KAEDAH MARATON •Penekanan kepada tempoh masa larian dan bukannya kelajuan • Lebih lama masa larian lebih baik kesan kepada sistem kardiovaskular • Objektif utama tingkatkan daya tahan kardiovaskular/aerobik • Cadangan kelajuan larian – 2 ke 3 m/s • Awal musim latihan • Perlu untuk semua jenis sukan
- 12. LATIHAN FARTLEK • Larianpelbagai kelajuan (speed-play) bermula di Sweden • Boleh digunakan sebagai latihan komplementari awal musim • Kurang ‘saintifik’ * • Dilakukan di kawasan luar dengan permukaan tanah yang tinggi rendah • Dianggap sebagai latihan jeda tidak resmi • Perlu disiplin kendiri yang tinggi
- 13. LATIHAN JEDA JARAK JAUH •Latihan jeda bermula di Jerman awal 1930-an, oleh Dr Gerschler dan Reindell • Kaedah latihan yang begitu saintifik • Lazim digunakan dalam renang dan olahraga. • Antara kaedah latihan terbaik • Sesuai bagi kebanyakan sukan seperti bola sepak, hoki, ragbi dan permainan padang lain. • Masa kerja berkadar dengan masa rehat • Bagi jeda jarak jauh kadar kerja kepada kadar rehat ialah antara 1 : ½ hingga 1 : 1 bergantung kepada jarak larian/renang atau masa kerja • Cadangan ulangan larian/renang ialah masa catatan terbaik + 5% ke 10%
- 14. JEDA JARAK JAUH •Contoh pengiraan masa lakuan catatan masa terbaik = 10 minit masa larian ulangan = 10 min. + 10% = 11 min. Kalau jeda kerja kepada rehat = 1 : ½ maka masa rehat antara ulangan = 5:30
- 15. JEDA JARAK JAUH •Contoh preskripsi latihan jeda boleh ditulis seperti berikut : 4 x 1500 m x 3 set @ 8 m (1 : ½) bermaksud : 4 ulangan larian berjarak 1500 meter setiap larian, dilakukan sebanyak 3 set dengan masa larian selama 8 minit dan masa rehat antara ulangan ialah 4 minit. • MASA REHAT ANTARA SET IALAH BILA KADAR NADI TURUN KEPADA 120 d.s.m.
- 16. LATIHAN ANAEROBIK • Kaedahlatihan anaerobik adalah berkaitan dengan latihan yang berupaya meningkatkan kapasiti anaerobik, yakni keupayaan otot untuk bekerja tanpa kehadiran oksigen. • Latihan akan meningkatkan keupayaan otot untuk menghasilkan semula ATP dengan cepat semasa rehat antara kerja. • Latihan anaerobik dapat meningkatkan komponen kecergasan berikut : KEPANTASAN, KEKUATAN, KUASA, KETANGKASAN, MASA REAKSI * dan komponen terbitan.
- 17. KAEDAH LATIHAN ANAEROBIK • LatihanJeda jarak dekat • Latihan Jeda jarak sederhana • Latihan pecutan berulang • Latihan pliometrik • Latihan bebanan (weight trianing) * • Latihan litar • Latihan latihtubi kemahiran/tekanan
- 18. LATIHAN JEDA JARAK DEKAT/SEDERHANA •Meningkatkan keupayaan otot untuk bekerja secara anaerobik • Rehat antara ulangan dan rehat antara set memberi peluang kepada tubuh untuk penghasilan semula ATP dan melambatkan fasa kelesuan • Tubuh dapat bekerja dengan baik walau kandungan asid laktik dalam darah adalah tinggi
- 19. LATIHAN JEDA JARAK DEKAT/SEDERHANA •Selain olahraga dan renang, sesuai diaplikasi kepada hampir semua jenis sukan padang dan gelanggang • Rehat antara ulangan bagi jarak sederhana ialah pada nisbah 1 : 2 hingga 1 : 3, 1 : 4 dan 1 : 5 kepada jarak yang lebih dekat
- 20. LATIHAN JEDA JARAK DEKAT/SEDERHANA •Contoh preskripsi latihan bagi latihan jarak dekat : 6 x 80 x 4 @ 10 s (1:4) • Contoh preskripsi latihan bagi latihan jarak sederhana : 4 x 400 x 3 @ 70s (1:2)
- 21. LATIHAN PECUTAN BERULANG • Objektifutama – tingkatkan kelajuan • Jarak larian/renangan – lebih pendek • Kepantasan larian/renangan – maksimum • Rehat antara larian – kadar nadi 120dsm • Jumlah ulangan larian – knm dicapai
- 22. LATIHAN BEBANAN (WEIGHT TRAINING) Bertujuanuntuk peningkatan dan pengekalan : • Daya tahan otot • Kekuatan otot • Kuasa otot • Adaptasi anatomi • Hipertrofi otot
- 23. PANDUAN LATIHAN BEBANAN (WEIGHTTRAINING) Komponen kecergasan Ulangan maksimum set intensiti rehat Kekuatan maksimum 1-2 RM 3-4 95-100% 2-5min Kekuatan 3-6RM 3-4 85-90% 2-5min hipertrofi 8-12RM 3-6 65-80% 30-90 s Daya tahan otot 15-50RM 2-4 30-60% 15-45s Kuasa* 10-15RM 3-4 60-70% 1-3min Adaptasi anatomi* 20-25RM 2-4 40-50% 1-3min
- 24. LATIHAN PLIOMETRIK • Latihanyang menghasilkan pergerakan otot isometrik yang berlebihan dan menyebabkan refleks regangan dalam otot (Fred Wilt) • Diperkenalkan di US pada awal 90-an • Diaplikasikan setelah atlit mencapai tahap kekuatan optimum untuk elakkan kecederaan pada tendon dan ligamen
- 25. LATIHAN PLIOMETRIK • Objektif utamaialah untuk peningkatan dan pengekalan kuasa eksplosif, kekuatan eksplosif dan ketangkasan • Peralatan latihan : berat badan sendiri, bola segar, kotak
- 26. LATIHAN LITAR • Latihanpelbagai aktiviti senaman (stesen)yang disusun dalam satu litar • Pemilihan aktiviti bergantung kepada objektif • Semua aktiviti mesti mempunyai objektif yang sama
- 27. LATIHAN LATIHTUBI KEMAHIRAN • Menggunakankemahiran untuk melatih kecergasan • Latihtubi dilakukan sehingga kemahiran tidak dapat dilakukan dengan baik