Prinsip-prinsip latihan berkaitan dengan atlet, latihan itu sendiri, dan pencapaian jangka panjang. Prinsip-prinsip ini termasuk mempersiapkan atlet secara fizikal dan mental, menyesuaikan latihan dengan respons individu, menambah beban secara progresif, dan memastikan latihan tetap bervariasi dan seimbang dengan pemulihan. Latihan juga perlu dirancang secara individu untuk setiap atlet berdasarkan potensi,

1. 1
NOTA 4: PRINSIP LATIHAN
Prinsip Latihan (Sharkey & Gaskill, 2006)
Organisasi Prinsip Latihan
 Prinsip latihan berkaitan dengan Atlet
 Prinsip Latihan berkaitan dengan Latihan
 Prinsip berkaitan dengan Kejayaan Jangkamasa Panjang
Prinsip Latihan Berkaitan Dengan Atlet
 Persediaan fizikal dan mental
o Persediaan dipengaruhi kematangan, nutrisi dan rehat
o Atlet kurang kematangan fizikal tidak dapat respon terhadap latihan intensiti tinggi
untuk kecergasan otot dan tenaga (testosteron kurang)
o Kematangan psikologi – delay gratification, komitmen, pengorbanan
 Potensi
o Setiap individu ada kebolehan yang tinggi tetapi tidak ramai akan capai potensi
o Tugas JL adalah utk bantu yg mempunyai potensi tinggi mencapai prestasi tinggi
 Respons (tindak balas) individu
o Program latihan yg sama tidak akan dapat respon yg sama daripada atlet lain
o Ubah suai program latihan mengikut respons individu
Prinsip Latihan Berkaitan Dengan Latihan
 Adaptasi
o Perubahan setiap hari latihan sangat sedikit
o Perlu minggu/bulan sebelum lihat adaptasi
o Don’t rush training – illness, injury
 Lebih beban (overload)
o Utk mencapai peningkatan dlm kecergasan, badan perlu dikenakan beban yang lebih
dpd biasa
o Selepas adaptasi berlaku, perlu tambah beban lagi
o Ikut prinsip FIT (frequency, intensiti, time/duration)
o Penambahan beban perlu progresif iaitu perlu ditambahkan secara ansur maju
o Penambahan perlu melebihi tahap ambang tetapi tidak terlalu tinggi sehingga atlet
lesu
o Terdapat satu tahap kecergasan maksimum yg boleh dicapai seseorang atlet.
Apabila tahap maks ini dicapai – kurang sesuai cuba meningkat lagi tahap
kecergasan, dan mungkin boleh mencederakan atlet
o Elak latih sehingga lesu – ini memerlukan rancangan yg teliti dlm aspek isipadu,
intensiti dan pemulihan
o Selepas latihan sukar, benarkan pemulihan 24-48 jam. Pastikan atlet tidur ~ 8 jam
setiap hari
o JL perlu peka bahawa kekurangan rehat/tidur, stres emosi, pemakanan yg kurang
memuaskan juga sejenis “bebanan” utk atlet
o Beban latihan yg tinggi TIDAK MENJAMIN kejayaan dalam sukan
 Ansur maju
o Perlu ikut FIT
 Frequency = sessions per day, week, month, year
 Intensity = training load per day, week, month, year
 Time = duration of training in hours per day, week, month, year

2. 2
o Ansur maju dari umum ke spesifik, part to whole, kuantiti ke kualiti
 Periodization
o Proses pembahagian latihan tahunan mengikut fasa/segmen yang lebih kecil
o Kawal supaya stimulus latihan yg sesuai dan juga rehat yg mencukupi, selang-seli
kerja dan rehat
o Boleh periodisasikan beban latihan dari hari ke hari, dan sesi ke sesi
o Kawal supaya FIT dilakukan bersama dengan rehat dan pemulihan
 Kepelbagaian
o Atlet elit menghabiskan banyak masa utk latihan (elit, peringkat dunia – sekurang-
kurang 1000 jam setahun)
o Atlet mendayung 40-60km sehari
o Gimnas 4-6 jam sehari, 30-40 rutin penuh
o Monotoni, kebosanan – Aviod boredom, maintain interest
o JL perlu kreatif, mempunyai bekalan aktiviti yg banyak dan pelbagai, tukar lokasi dan
situasi lathan
o Campurkan latihan khusus dgn aktiviti lain yg boleh membawa kesan latihan positif
o Combine “work & rest” with “variety”
 Warm-up and Cool-down
o Warm-up dilakukan untuk
 Meningkatkan suhu badan
 Meningkatkan kadar respirasi dan denyutan jantung
 Mengurangkan “strain” pada otot, tendon dan ligamen
o Cool-down kerana pemberhentian aktiviti yg tiba-tiba akan menyebabkan
 Pengumpulan darah di tangan dan kaki, peredaran darah yg kurang baik
 Pengeluaran bahan kumuhan (metabolic by-products) dgn perlahan
 Pengeluaran norepinephrine dgn perlahan – denyutan jantung tidak sekata
 Specificity/Kekhususan
o Specific training brings about specific results
o Senaman/aktiviti yg khusus kpd sesuatu sukan akan membawa perubahan yg
diperlukan oleh sukan itu
o Badan atlet mengubahsuai mengikut aktiviti penglibatannya – fisiologi, teknikal,
taktik, psikologi
o Applies to the muscles involved and to the energy systems within the muscles
o Jangan terlalu rigid sehingga tidak benarkan atlet lakukan sukan lain. Sukan lain baik
untuk elak kecederaan lebih guna (overuse)
o TETAPI adaptasi terhadap latihan sistem tenaga berbeza daripada adaptasi terhadap
latihan sistem otot
 Latihan sistem tenaga menghasilkan peningkatan dalam enzim oksidatif dan
kebolehan otot menggunakan lemak dan karbohidrat dalam keadaan
beroksigen
 Latihan sistem otot menambah aktin dan miosin dalam otot yg dilatih
 Latihan sistem tenaga tidak akan menjadi atlet lebih kuat, dan latihan sistem
otot tidak akan membina daya tahan kardiovaskular
 Sedikit perubahan posisi lakuan menyebabkan penekanan kumpulan otot
berbeza (mendagu – pegangan supinasi dan pronasi)
 Latihan isotonik (isoinertial/DCER) tidak meningkatkan kontraksi isometrik
walau pun kump otot yg sama terlibat
 Daya tahan dari aktiviti renang – tidak pindah ke aktiviti larian dan
sebaliknya

3. 3
 Latihan berbasikal tidak akan bantu prestasi berlari (sistem pengaliran
oksigen lebih cekap tetapi perubahan dalam fiber otot kurang – limited
transfer of training)
Prinsip Latihan Berkaitan Dengan Penglibatan Jangkamasa Panjang
 Kebolehbalikan
o Use it or lose it
o Masa untuk capai daya tahan 3x ganda masa untuk hilangkannya
o Semasa berhenti latihan (bed rest) daya tahan turun pada kadar 9 % setiap minggu
o Kecergasan otot dihilang selepas j/masa yg lebih lama tetapi tetap akan hilang; otot
akan atrofi (atrophy)
o Oleh itu perlu elak kecederaan, yg menyebabkan berhenti latihan, dan
kebolehbalikan
 Jika atlet cedera – lakukan aktiviti dgn anggota yg lain
 Semasa off-season (fasa transisi) – lakukan aktiviti lain
 Semasa fasa pra pertandingan dan pertandingan – tumpuan pada aspek teknikal & taktikal
mungkin menyebabkan penurunan daya tahan dll. Perlu kekalkan latihan kecergasan –
gunakan pergerakan teknikal
 Latihan jangkamasa panjang (Long-term training)
o Jangkamasa latihan yang lama diperlukan untuk mencapai prestasi tinggi
o Proses yg tidak boleh di[percepatkan - peningkatan fisiologi beransur-ansur, ikut
kadar kematangan, peningkatan kemahiran, membelajar strategi, memahami sukan
 Kesederhanaan (Moderation)
o Too much of anything can be bad for your physical and psychological health
o Train too hard, too fast, too long – body deteriorate
o Don’t sacrifice the future to achieve fleeting immediate success
o Train with moderation
PRINSIP LATIHAN LAIN
 Interference (Gangguan)
o Aerobic training can interfere with strength development
o Strength training does not seem to interfere with the development aerobic power
and capacity
o Excellent overview = Wenger & Sporer, 2001, Coaches Report
o Athletes who have been training longer (Abernethy et al, 1999) and athletes of early
training ages (Bar-Or, 2002) may be less susceptible to the negative effects of
concurrent training
o Longer concurrent training mesocycles are more likely to be associated with inferior
adaptations (6-8 wk)
 Urutan Latihan Komponen Kecergasan
o Urutan Latihan Untuk Work Capacity (Kapasiti Kerja)
 Tambah ROM, fleksibiliti
 Tambah Core Strength; Stability
 Tambah kapasiti aerobik
 Tambah kapasiti anaerobik
 Kawal komposisi tubuh badan
 Tambah Strength Endurance
 Penglibatan Secara Aktif (Atlet)
o JL bincang objektif latihan bersama atlet, objektif perlu realistik, boleh dicapai,
mengikut kebolehan atlet

4. 4
o Peranan atlet
 kreatif, berdikari, mengambil bahagian aktif dlm
o Perancangan latihan
 Analisis/penilaian diri tentang prestasi
 Latihan tambahan sendiri
 Lulus ujian (medical, prestasi) secara kerap – jelas tentang
o Tahap peningkatan dan prestasi diri.
 Perkembangan Multilateral
o Peringkat awal perlu multilateral (pelbagai komponen) supaya atlet memperoleh
kemahiran asas / fundamental
o Persediaan fizikal umum adalah asas untuk pencapaian pengkhususan fizikal
kemudian
o Pengkhususan terlalu awal menyebabkan burnout, kecederaan dll
o Comparison between Early Specialization and Multilateral Development
o Ozolin (1971): Latihan perlu melakukan 2 tugas
 meningkatkan kemahiran/kebolehan khusus kpd sukan itu
 meningkatkan kebolehan biomotor (strength, speed, endurance)
o Penglibatan/pengkhususan pada peringkat umur awal – sesuai? diperlukan?
o Berapa % latihan perlu digunakan utk pengkhususan dan berapa % utk kebolehan
biomotor? Bergantung kpd jenis sukan
o Utk sukan yg memerlukan penguasaan kemahiran, koordinasi, kelajuan (e.g.
gimnastik), prestasi yg baik boleh dicapai pada peringkat umur awal.
o Sukan yg memerlukan daya tahan kardiorespiratori dan daya tahan otot (e.g. lumba
basikal, mendayung, berlari, ski), percubaan utk mencapai kematangan pencapaian
sukan pada umur awal akan menyebabkan burnout
 Rancang Utk Individu (Individualization)
o Rancang program latihan individu mengikut:
 Kebolehan
 Potensi
 Ciri pembelajaran atlet
 Ciri spesifik sukan
 Ciri fisiologi & psikologi sukan

5. 5
 Latihan Model (Model Training)
 Meniru dan memirip lakuan dan rentak spesifik sukan semasa
latihan
 Tujuan modeling adalah utk mencapai yg ideal.
 Sesi latihan dirancang supaya objektif, kaedah, konten adalah
seakan-akan pertandingan
 Model adalah – imitasi, simulasi sesuatu realiti, satu bentuk
pergerakan seakan-akan sama dgn yg dihasilkan semasa
pertandingan
 Utk sukan berpasukan perlu ada model untuk aspek
- Teknikal (dgn pemain & pasukan)
- Taktik (dgn pemain & pasukan)
- Fizikal (adaptasi dgn intensiti permainan)
- Persekitaran
 Masa permainan
 Kualiti kepegawaian
 Perlawanan pertama selepas pembukaan rasmi
 Penonton
 Keindividuan
o JL perlu mengambil kira perbezaan atlet dari segi
 Ketahanan terhadap kesukaran latihan
 Tindak balas terhadap latihan yg sama
 Tahap kecergasan awalan serta ciri-ciri fisiologi
 Ciri-ciri fizikal
 Pemulihan selepas latihan dan pertandingan
 Keperluan latihan (komponen berbeza)
 Jenis latihan yg digemari dan yg tidak digemari
 Makanan yg digemari dan yg kurang digemari
 Ketahanan terhadap keadaan persekitaran dan cuaca
 Perbezaan gaya hidup dan hubungan sosial