Latihan litar dan fartlek merupakan dua jenis latihan yang berbeza. Latihan litar melibatkan pelbagai aktiviti yang dilakukan di stesen-stesen yang berbeza dalam satu litar, manakala latihan fartlek pula melibatkan larian yang laju diselangi dengan larian perlahan tanpa mengira jarak atau masa. Kedua-dua jenis latihan ini bertujuan untuk membina daya tahan kardiovaskular dan daya tahan otot.

1. LATIHAN LITAR &
LATIHAN FARTLEK

2.  Latihan Fartlek adalah berasal dari negara
Sweden. Latihan ini dirancang bertujuan untuk
membina daya tahan kardiovaskular dan daya
tahan otot kaki.
 Latihan ini juga bermaksud sebagai ‘speed play’
di mana ianya melibatkan larian yang laju
diselangi dengan larian perlahan di atas
permukaan tanah semulajadi.
 Semasa menjalani larian, individu akan
menentukan kelajuan mengikut keadaan dan
kemampuan diri sendiri.

3. …..sambung
 menekankan aspek pecutan di mana atlet
dikehendaki melakukan larian pecut bertempo
pada kadar tertentu.
 Merupakan satu latihan aerobik kerana ia
melibatkan pengeluaran ATP daripada pelbagai
bahan bakar dengan menggunakan oksigen.
 Sesuai digunakan untuk meningkatkan keupayaan
aerobik para atlet atau para pemain di samping
membina kadar kepantasan sebagai salah satu
‘prasyarat’ dalam pembinaan kuasa eksplosif

4. OBJEKTIF LATIHAN
 Membina keupayaan aerobik dan
anaerobik
 Meningkatkan kepantasan
 Meningkatkan daya tahan kepantasan
 Meningkatkan daya tahan kardiovaskular

5. Konsep Latihan
 Sebagai salah satu aktiviti alternatif untuk
melatih kecergasan fizikal seseorang dan baik
untuk kesihatan jantung.
 Kawasan latihan yang berubah-ubah (pantai,
bukit, trek atau padang) boleh menghilangkan
rasa jemu atlet dalam latihan.
 Ini secara tidak langsung dapat meningkatkan
motivasi atlet untuk berlatih serta
memantapkan reputasi dan potensi.

6. Diskripsi Latihan
 Latihan Fartlek adalah satu bentuk aktiviti yang dilaksanakan secara
berterusan dengan pelbagai tahap kelajuan, seolah-olah bermain
dengan kelajuan di sepanjang permukaan tanah yang berbeza-beza.
Kadar kelajuan larian hendaklah mengambil kira keadaan kawasan
yang dilalui dan kemampuan peserta. Bagi mendapat faedah latihan,
peserta hanya rehat secara aktif pada masa tertentu
 Latihan Fartlek dikatakan latihan paling berkesan untuk
mengurangkan lemak dan sesuai sebagai satu kaedah penyesuaian
untuk atlet beradaptasi dengan latihan terutamanya latihan yang
melibatkan kepantasan
 Fartlek merupakan satu bentuk latihan yang tidak mempunyai
peraturan yang khusus dari segi bentuk kaedah latihan. Prinsip latihan
ini dicipta untuk pelari namun ia boleh diaplikasi dalam pelbagai
bentuk aktiviti. Ia lebih kepada satu kaedah latihan kepantasan yang
tidak mempunyai satu struktur khas dan merupakan satu kaedah
yang menyeronokkan jika latihan kepantasan dilakukan

7. …..sambung
 Biasa digunakan untuk latihan larian yang mana
diselang-selikan dengan larian pantas atau perlahan
serta lain-lain gaya mengikut tahap kemampuan
individu.
 Tiada jarak yang dihadkan tetapi kebanyakkan latihan
ini dibuat dalam lingkungan 4 hingga 8 km.
 Masa untuk menghabiskan jarak yang ditentukan –
tidak dihadkan dan terpulang kepada atlet itu sendiri.
 Latihan ini mirip kepada latihan jeda. Ia memberi
tekanan kepada pembinaan kepantasan atlet.

8. Rasional Pemilihan Latihan Fartlek
 Meningkatkan dan mengekalkan tahap kecergasan atlet
 Dapat membina sistem aerobik dan anaerobik
 Mengurangkan rasa jemu dengan menggunakan lokasi
latihan yang berbeza dan berdasarkan kemampuan individu
 Melambatkan proses kelesuan
 Dapat menyesuaikan diri dalam bentuk-bentuk kemahiran
yang lain semasa latihan ini dijalankan
 Mendedahkan elemen kepantasan dalam latihan
memandangkan acara yang ditumpukan ialah 110 meter lari
berpagar.

9. Jenis-jenis Latihan Fartlek
Fartlek Terkawal
 Jarak, laluan, tahap,
kelajuan larian dan
kesukaran telah
ditetapkan. Jurulatih
akan menentukan
masa bagi setiap aktiviti
dan wisel akan
dibunyikan bagi
menandakan
perubahan kepantasan.
Fartlek Bebas
 Tiada grid latihan yang
khusus dalam satu-satu
set latihan dan jarak yang
jauh (5 hingga 10 km).
Jarak dan laluan boleh
ditetapkan tetapi tahap
kesukaran dan kelajuan
larian tidak ditetapkan.
Ianya bergantung kepada
kemampuan individu.

10. Aktiviti –aktiviti Fartlek yang disyorkan
Bounding
Berjalan
Lari pecut
Berlari perlahan
Lari bergradien
(naik bukit dan turun
bukit)
Striding

11. Prinsip Latihan
 Melakukan aktiviti memanaskan badan, regangan dan
kelonggaran bagi mengelakkan kecederaan.
 Latihan fartlek merupakan satu corak latihan bebas di
mana jarak dan masa tidak dipentingkan.
 Atlet adalah bebas untuk menentukan jarak dan kadar
kederasan sendiri. Bagaimanapun kadar intensiti latihan
mestilah ditingkatkan secara progresif dari satu semasa
ke semasa.

12. …..sambung
 Elakkan berlari hingga ke peringkat lesu atau tidak
berupaya.
 Menyejukkan badan (cooling down) selepas latihan.
 Masa rehat untuk aktiviti larian kepantasan dipenuhi oleh
rehat aktif seperti berjalan, jogging dan berlari langkah
panjang (striding). Aktiviti-aktiviti rehat aktif ini akan
bermula kembali dengan memulakan larian kepantasan.
Preskripsi Latihan Fartlek

13.  Latihan litar telah diperkenalkan di Universiti Leeds,
England pada tahun 1950-an oleh R.E.Morgan dan
C.T. Adamson. Latihan ini mengandungi satu siri
bateri latihan mengikut keperluan jenis sukan yang
ditetapkan mengikut stesen.
 Latihan litar merupakan latihan yang melibatkan
stesen-stesen tertentu dan dilakukan dalam jangka
masa yang telah ditetapkan. Satu litar telah
dilakukan jika pelaku telah melakukan semua
aktiviti. Latihan ini adalah latihan di mana peserta
melakukan beberapa aktiviti secara bersiri atau
dalam satu litar.
 Jumlah aktiviti yang dipilih adalah antara 8 hingga
12 yang mana melibatkan otot-otot yang berlainan.

14. Diskripsi Latihan
 Latihan litar boleh dilakukan tanpa mengira dimensi masa dan ruang
bentuk sesebuah kawasan sama ada iaitu dilakukan di padang atau
pun gelanggang permainan. Lebih daripada itu, latihan litar juga ini
boleh dilakukan mengikut variasi atau kepelbagaian berdasarkan
kehendak dan kesesuaian ahli sukan atau atlet yang berkecimpung
dalam arena sukan masing-masing.
 Sebagai contoh, stesen bagi setiap aktiviti latihan litar boleh
dilakukan dalam bentuk yang disusun sebaris, bulatan, segi empat
sama dan pelbagai lagi mengikut kreativiti dan inovasi seseorang
jurulatih.
 Aktiviti latihan litar dilakukan mengikut prinsip latihan. Antaranya
ialah intensity latihan dan ulangan, jangka masa, serta set.

15. OBJEKTIF LATIHAN
 Meningkatkan daya tahan otot dan kuasa
otot
 Meningkat dan melatih keupayaan
anaerobik dan aerobik.
 Meningkatkan koordinasi, ketangkasan
dan kelenturan
 Membina daya tahan kardiovascular
 Meningkatkan motivasi diri.

16. Rasional Pemilihan Latihan ini
 Latihan berasaskan prinsip lebihan beban
 Tidak memerlukan alatan dan ruang yang
banyak
 Jangka latihan singkat
 Aktiviti boleh dipelbagaikan mengikut
kesesuaian
 Memberi kebebasan kepada individu
berlatih mengikut kemampuannya
 Keputusan cepat diperolehi.

17. …..sambung
 Aktiviti-aktiviti disusun dalam corak
litaran supaya kemaraan gerak kerja
adalah dari satu stesen ke stesen yang
lain.
 Faktor masa latihan yang dihadkan di
mana satu litaran penuh mesti
dilengkapi

18. Aktiviti
Latihan Litar
Lompat selang seli
Bangun tubi
Angkat kaki
Tekan tubi Lari ulang alik
Zig Zag
Skipping

19. Prinsip Latihan
 Latihan khusus untuk tahap kecergasan individu.
 Aktiviti yang dirangka sesuai dengan objektif dan
matlamat latihan.
 Harus melibatkan semua bahagian badan dan
disusun supaya aktiviti pada bahagian yang sama
tidak dilakukan secara berturutan.
 Kaedah dan teknik yang betul dalam
melaksanakan setiap aktiviti harus diselaraskan.

20. Langkah-langkah Keselamatan
 Aktiviti tidak menyakitkan dan dijalankan di tempat yang selamat
 Pergerakan sendi hingga ke tahap maksima.
 Alatan atau tempat latihan hendaklah selamat digunakan.
 Pakaian sesuai.
 Ulangan adalah munasabah dan dalam kemampuan peserta.
 Intensiti yang terlalu berat akan mendatangkan masalah kepada pernafasan.
 Elakkan daripada mengunakan otot atau kumpulan otot yang sama berturut-
turut.
 Memastikan alatan yang hendak digunakan dalam keadaan yang baik,
sempurna, sesuai serta selamat.
 Memberi arahan dan penerangan yang jelas dan tepat sebelum, semasa dan
sesudah aktiviti dilakukan

21. Program Latihan
 Setiap aktiviti senaman dikenal sebagai stesen.
 Lazimnya latihan litar mengandungi antara enam hingga
12 stesen.
 Jarak antara satu stesen dengan stesen yang lain adalah
antara 5 hingga 10 meter.
 Pemilihan aktiviti bagi setiap stesen bergantung kepada
objektif yang hendak dicapai.
 Sekiranya objektif latihan adalah bagi meningkatkan
ketangkasan, maka aktiviti-aktiviti yang dapat
meningkatkan ketangkasan perlulah dipilih.
 Kesesuaian masa bagi latihan ini diaplikasikan dalam
rancangan latihan tahunan bergantung kepada objektif
latihan.

22. Kriteria untuk Latihan Litar
Kriteria-kriteria yang perlu diambil kira dalam
merancang satu program latihan litar ialah:
I. Tujuan diadakan untuk apa jenis sukan
II. Bilangan pelaku
III. Umur pelaku
IV. Jantina
V. Kebolehan fisiologi
VI. Pemilihan latihan
VII. Alat dan kemudahan

23. Perlaksanaan Latihan Litar
Peserta akan melakukan satu aktiviti spesifik untuk
setiap stesen dan beralih ke stesen lain secara turutan
dalam satu litar.
Langkah 1: Mencari Dosej Maksimum
1. Atlet melakukan aktiviti pada stesen pertama dalam
masa 30 saat; bilangan dicatatkan.
2. Atlet rehat selama 60 saat sebelum memulakan aktiviti di
stesen yang seterusnya sehinggalah tamat stesen
terakhir salam satu litar.
3. Bilangan lakuan di setiap stesen dicatat.

24. …..sambung
Langkah II: Mencari Dosej Latihan
1. Atlet melakukan hanya 50% daripada bilangan
ulangan pada setiap stesen (atlet berprestasi
sederhana). Contoh tekan tubi 20 kali dilakukan 10
kali sahaja.
2. Atlet melakukan aktiviti pada setiap stesen tanpa
sehingga tamat satu litar dan masa dicatatkan
masa dasar.
3. Masa sasaran atlet untuk latihan litar tersebut
dikurangkan 10-20% masa dasar.
4. Setiap atlet mempunyai masa dasar yang berbeza
menggambarkan tahap kecergasan fizikal yang
berbeza pada setiap atlet.

26. BIBLIOGRAFI
 Aminudin Bin Yusof, anuar Bin & Enson Binti Din, (2007). Kurikulum
Bersepadu Sekolah Menengah, Pendidikan Jasmani dan Pendidikan
Kesihatan Tingkatan 2. dewan Bahasa dan Pustaka, Kuala Lumpur.
 Mustaffa Ibrahim, (1998). Pengetahuan Asas Sains Sukan Kaedah
Latihan Peningkatan Keilmuan Kejurulatihan. Program Kejurulatihan
Sukma 2000. Perlis.
 Scott K. Powers & Stephan L. Dodd. (2003). Total Fitness and
Wellness. San Francisco, New York: Benjamin Cummings.
 Teng Boon Tong, (1984). Siri Pendidikan Longman, Pendidikan
Jasmani dan Kesihatan. Longman Malaysia Sdn. Bhd.
 Wee Eng Hoe,(1995). Siri Pendidikan Perguruan, Pendidikan Jasmani
dan Kesihatan. Edisi Kedua, Selangor: Penerbit Fajar Bakti Sdn Bhd.

27. Contoh Borang Latihan Litar
Bil Stesen DM DL Minggu 1 Minggu 2 Minggu 3
Ulang Set Ulang Set Ulang Set
1. Lari ulang alik 6 3 3 1 3 2
2. Angkat kaki 20 10 10 1 10 2
3. Burpee 14 7 7 1 7 2
4. Lentik Belakang 15 8 8 1 8 2
5. Skipping 30 15 15 1 15 2
6. Bangkit tubi 24 12 12 1 12 2
7. Tekan tubi 40 20 20 1 20 2
8. Kilas pinggang 25 13 13 1 13 2
REKOD LATIHAN LITAR
Nama: ____________________________ Kadar Nadi Rehat: ____________________
Umur: ____________________________ Kadar Nadi Maksimum: ________________
Jantina: ______________
Bilangan set : 3 set ( Rehat antara set 3 minit)
Bilangan stesen : 8 stesen ( 30 saat masa kerja setiap stesen )
Rehat antara stesen : 60 saat

28. Program Latihan
•Preskripsi Latihan Fartlek
•Berjalan pantas selama lima minit
•Berlari anak selama 10 minit
•Pecut dengan 70% kelajuan maksima selama 30 saat
•Berjalan perlahan selama tiga minit
•Berlari dengan langkah panjang (striding) selama 2 minit.
•Berlari anak selama lapan minit
•Pecutan dengan 80% kelajuan maksima selama 20 saat
•Berlari dengan 60% kelajuan maksima selama dua minit.

29. Latihan Litar:
(a) Anjal Bangku
1
2
4
3

30. Latihan Litar:
1
1 2
2
(b) Tekan tubi
(c) Bangkit Tubi

31. Latihan Litar:
2
1
(d) Lentik Belakang
(e) Zig Zag

32. Latihan Litar:
2
1
3
4
(f) Burpee

33. Latihan Litar:
1 2
3
4
(g) Lompat Kanggaro

34. Latihan Litar:
1 2
3
4
(h) Silang Kaki