Dokumen tersebut membahas konsep dan prinsip-prinsip kejurulatihan serta jenis-jenis latihan fizikal yang dapat meningkatkan kecergasan fisik dan motorik seperti latihan aerobik dan anaerobik.

1. KEJURULATIHAN
1. Konsep Latihan
Merupakan kegiatan fizikal dan mental yang dilakukan berterusan untuk meningkatkan
kemampuan optima aspek-aspek berikut:
1. Fizikal 3. Taktik
2. Teknik 4. Psikologi
2. Prinsip-prinsip Latihan
1. Perbezaan individu
Individu adalah unik dan bertindakbalas secara berlainan terhadap latihan. Faktor
yang mempengaruhi latihan terhadap individu adalah:
1.1 Baka (genetik)
1.2 Kematangan fizikal dan mental
1.3 Pemakanan
1.4 Kerehatan/tidur
1.5 Tahap pencapaian kecergasan fizikal
1.6 Kecederaan atau penyakit
2. Adaptasi
Sistem badan perlu disesuaikan dengan intensiti dan beban fisiologi yang
dihasilkan melalui latihan untuk mencapai kesan yang positif.
Konsep SAID (specific adaptation to impose demand)
3. Penambahan beban (over load)
Sistem badan mampu menerima tekanan fizikal pada limitasi tertentu sahaja.
Walau bagaimana pun, jika beban yang diberi telah dapat dikuasai, penambahan
beban pada tahap yang lebih tinggi dan sesuai perlu diberikan.

2. 4. Pengkhususan
Program dan aktiviti latihan perlu dirancang sesuai dengan keperluan tenaga
jenis sukan yang diceburi oleh atlit. Pengetahuan tentang sistem tenaga yang
dominan bagi sesuatu sukan akan membantu jurulatih mencapai
matlamat/objektif latihan.
5. Kebolehbalikan (reversibiliti)
Apa yang diperolehi daripada latihan hendaklah digunakan atau diamalkan. Jika
latihan berhenti untuk satu jangka masa yang lama, kesannya akan hilang dan
perlu dilatih semula.
6. Kepelbagaian/variasi
Untuk mengelak kebosanan dan kejemuan, aktiviti dalam latihan perlu
Dipelbagaikan.
7. ansurmaju
Penambahan beban ke atas intensiti, kekerapan dan jangka masa latihan perlu
dibuat secara beransur-ansur untuk mengelakkan kesan negatif. Oleh yang
demikian, jurulatih perlu menyimpan profail dan rekod atlit dengan kemas
3. Faktor-faktor yang perlu dipertimbangkan apabila merancang program
latihan:
1. Matlamat dan objektif
2. Tempoh masa (duration)
3. Program sebelum, semasa dan selepas latihan
4. Kemudahan fizikal dan peralatan
5. Kewangan – elaun dan insentif
6. Pemakanan dan penginapan
7. Cuti – rehat atau sakit
8. Pertandingan persahabatan sebelum musim pertandingan
9. Jadual sesi latihan
10. Komponen yang perlu diberi penekanan
11. Penilaian dan rekod.

3. 4. Prosedur Latihan:
1. Kenalpasti keperluan atlit
2. Pilih aktiviti yang bersesuaian
3. Lakukan aktiviti memanaskan badan, kelonggaran dan keregangan
4. Tentukan tahap ambang dan beban latihan yang sesuai
5. Catat dan simpan rekod
6. Penilaian dan ubahsuai latihan jika perlu
7. Aktiviti menyejukkan badan
8. Kepelbagaian aktiviti/program
9. Pastikan latihan menyeronokkan/menarik minat atlit.
5. Jenis-jenis Latihan Fizikal:
5.1 Latihan Anaerobik
5.2 Latihan Aerobik
5.1 Latihan Anaerobik
Kaedah latihan anaerobik adalah kaedah latihan yang berupaya meningkatkan kapasiti anaerobik
iaitu keupayaan untuk bekerja dengan cekap dan berkesan tanpa oksigen. Latihan ini membantu
untuk meningkatkan keupayaan tubuh untuk menghasilkan semula ATP dengan cepat semasa
rehat antara kerja. Antara objektif latihan ini adalah bagi meningkatkan komponen-komponen
kecergasan berikut:
(a) kelajuan
(b) kekuatan
(c) daya tahan otot
(d) kuasa
(e) ketangkasan
Jenis-jenis latihan anaerobik
- Larian bukit
- Larian mendaki tangga
- Latihan litar
- Latihan jeda jarak sederhana dan jarak dekat
- Latihan pecutan berulang
- Latihan bebanan
- Latihan pliometrik

4. 5.1.1 Fleksibiliti
Jenis-jenis fleksibiliti
- Statik
- Dinamik
- PNF
Latihan meningkatkan fleksibiliti mempunyai dua matlamat :
1. mengurangkan rintangan tisu otot dengan merendahkan tekanan otot
2. mengurangkan rintangan tisu penyambung di sekeliling sendi dengan menguncup dan
relaksasi tisu penyambung
5.1.2 Limitasi terhadap kelembutan
The muscle itself, as well as the sheath of facia encasing the muscle, may account for much of the
limitation in range of movement, particularly in dynamic flexibility
The join capsule itself and ligaments also limit joint range of motion
In the extremes of joint movement, the tendons provide the limit
With even a few days of restricted movement (a cast) connective tissue (muscle sheath,
ligaments, tendons) become dense, shortened and resistant to stretching
Latihan kelembutan adalah penting dalam meningkatkan julat pergerakkan untuk membantu
pencapaian dalam semua jenis kelembutan iaitu dinamik, statik dan pasif.
5.1.3 Komponen kecergasan motor
Motor fitness is the capacity to performs motor or sports skills
Physical fitness is the capacity to use and transport oxygen in the humanbody
Komponen kecergasan motor meliputi :
- Kelajuan
- Ketangkasan/Agiliti
- Kuasa
- Imbangan
- Koordinasi
- Masa tindakbalas

5. 5.2 Latihan Aerobik
Definisi :
Kaedah latihan ini adalah kaedah latihan yang diaplikasikan bagi memperolehkan pelaku
meningkatkan prestasi aerobik iaitu keupayaan untuk mengambil, mengangkut dan menggunakan
oksigen dengan cekap dan berkesan. Antara kaedah-kaedah latihan aerobik yang sering
digunakan dalam latihan sukan adalah:
5.2.1 Objektif latihan Aerobik
Membina dan meningkatkan system kardiorespiratori
Mencapai Vo2 max yang lebih tinggi
Meningkatkan kadar kerja menggunakan kapasiti aerobic
Vo2 max boleh ditingkatkan lebih daripada 30%
5.2.2 Kelebihan latihan Aerobik
Meningkatkan dayatahan dan kelesuan serta tenaga tambahan
Mengawal lemak badan
Mencatikkan otot dan meningkatkan lean body mass
Mengurangkan ketegangan dan membantu untuk tidur nyenyak
Meningkatkan stamina / dayatahan
5.2.3 Jenis latihan Aerobik
Jenis latihan aerobic boleh dibahagikan kepada dua iaitu :
a. Dayatahan system tenaga
LSD, Fartlek, Interval training
b. Dayatahan aerobic otot
Latihan litar / litar kecergasan / Latihan litar khusus untuk sukan
• Fartlek
Matlamat latihan ini adalah sama dengan latihan interval tetapi atlet tidak terikat untuk
mengikut peraturan yang ditetapkan. Ia berasal dari Bahasa Sweden bermaksud “speedy
play”. Dalam latihan ini atlet berlari dengan kelajuan berbeza secara berselang seli samada di
permukaan yang rata atau berbukir / beralun. Latihan ini boleh menghilangkan kebosanan
keranan tempat latihan boleh dibuat dimana-mana yang difikirkan boleh.
• LSD (Long Slow Distance)

6. Suatu bentuk latihan melibatkan larian pada intensity yang rendah dalam jarak beberapa
kilometer.
• Latihan Jeda / Intermitten Training
Aktiviti ini menarik minat jurulatih selepas Emil Zatopek, pelari jarak jauh Chekoslovakia,
menggunaknnya dengan berkesan. Ia bertujuan untuk meningkatkan kelajuan dan dayatahan
dalam masa yang sama. Atlet akan berlatih mengikut satu set dimana ia diselang seli antara
larian laju dan perlahan. Ianya berdasarkan kecergasan seseorang etlet dan matlamatnya.
Dalam latihan interval kenajuan boleh dicapai dengan mengubahsuai salah satu daripada
variable berikut :
a. Jarak dalam interval laju
b. Bilangan interval laju
c. Kelajuan unterval laju itu
d. Jarak pemulihan setiap interval
• Latihan Litar
Berbeza dengan latihan bebanan yang bertujuan untuk meningkatkan kekuatan otot, latihan
litar bertujuan untuk membina kecergasan menyeluruh, termasuk kardiorespiratori, local
endurance dan kekuatan. Ia adalah ekonomikal dari segi masa dan penggunaan ruang. Ia
hendaklah didasarkan pada kadar kerja setiap individu dan menggunakan prinsip tambahan
beban progresif.
Secara amnya, latihan litar mengandungi antara 8 hingga 10 stesen yang disusun dalam datu
litar. Setiap gerakerja dinomborkan dan setiap atlet melaksanakan aktiviti mengikut ulangan
yang ditetapkan pada setiap stesen. Ulangan ditambah apabila kemampuan atlet semakin
meningkat.
Satu litar yang baik disusun agar tidak membebankan mana-mana satu bahagian otot tubuh
sementara system kardiovaskular diletakkan di bawah stress yang tetap. Gerakerja yang
dilakukan biasanya ialah step-up, squat jumps, chin ups, sit ups, curling menggunakan barbell,
tekan tubi, larian ulang alik, burpee dan lentik belakang.
• Litar Kecergasan
Bertujuan untuk meningkatkan tahap kecergasan am.
• Latihan Litar khusus untuk sukan
Susunan stesen boleh menggunakan kemahiran-kemahiran yang terdapat dalam sukannya.
5.2.4 Kesan latihan Aerobik

7. Peningkatan dari segi :
 Pengambilan oksigen
 Stroke volume
 Keluaran kardiak
 Kemampuan pengangkutan oksigen
 Peredaran darah
Pengurangan dari segi :
 Kadar denyutan jantung
5.2.5 Pembolehubah latihan aerobik
Apabila seorang jurulatih hendak merangka program latihan aerobic maka ia hendaklah
mengambil kira perkara-perkara berikut :
 Intensiti dan jangkamasa untuk setiap gerakerja
 Kekerapan gerakerja dan jumlah isipadu gerakerja setiap minggu
 Corak atau jangkamasa program latihan yang dikehendaki itu
 Bentuk dan jenis latihan
ISTILAH-ISTILAH DALAM LATIHAN

8. DAYATAHAN OTOT – keupayaan sesuatu otot atau sekumpulan otot mengatasi sesuatu
rintangan bagi menghasilkan daya secara berulang0ulang atau berterusan seperti dalam otot-
otot kaki semasa berlari jarak jauh.
DAYATAHAN KARDIOVASKULAR – keupayaan jantung / paru-paru dan saluran darah
menyempurnakan fungsi bagi keperluan oksigen seseorang individu untuk menjalani aktiviti
fizikal berterusan dan memakan masa lama (aktiviti lasak) seperti berlari jarak jauh.
KELEMBUTAN
Keupayaan sesuatu anggota badan bergerak di sesuatu sendi melalui satu lingkungan atau
julat pergerakkan yang biasa.
KOMPOSISI BADAN
Peratus lemak dalam badan seseorang ketika dalam keadaaan yang paling unggul ia sedikit
pun tidak menggangu pergerakkan dan kesihatan.
KETANGKASAN (AGILITY)
Kebolehan untuk menular arah dengan cepat dan berkesan semasa bergerak dengan laju.
MASA TINDAKBALAS (REACTION TIME)
Masa yang diambil untuk bertindakbalas terhadap sesuatu rangsangan
IMBANGAN (BALANCE)
Kebolehan untuk mengekalkan stability / keseimbangan badan semasa static atau pun
bergerak.
KOORDINASI
Pergerakkan yang licin. Sempurna ketika melakukan tugasan melaksanakan sesuatu
kemahiran.