Lari pecut adalah acara larian terpantas dalam sukan olahraga, yang ditentukan oleh faktor seperti jarak dan kemampuan pelari. Untuk menjadi pelari pecut yang baik, seseorang perlu memiliki kebolehan semula jadi dan kemahiran melalui latihan yang terancang. Permulaan larian, teknik pecutan, dan penamat adalah prinsip-prinsip asas yang perlu diketahui pelari untuk memastikan kejayaan dalam perlumbaan.

1. DEFINISI LARI PECUT
Mungkin ada antara kita yang tidak dapat mengelaskan sesuatu acara
balapan sebagai lari pecut, lari jarak sederhana atau lari jarak jauh. Mungkin
juga kita merujuk lari pecut kepada larian pada jarak 100 meter sahaja, dan
ada pula yang mengelaskan lari 400 meter sebagai lari jarak jauh atau
sedenhana. Kita akan mengelaskan semua acara lari mengikut kelas yang
sewajannya pada pertengahan bab ini.
Lari pecut dalam sukan olahraga bolehlah didefinisikan sebagai larian
terpantas dibandingkan dengan acara-acara lain. Larian terpantas ini
bergantung pula pada beberapa faktor sepenti jarak, kederasan tiupan angin,
permukaan balapan, jenis kejohanan dan taraf pelari yang mengambil
bahagian dan mungkin juga insentif daripada penlumbaan itu. Ini bererti larian
pecut adalah larian pada kebolehan tertinggi tanpa sebarang bantuan dan
pada suatu jarak tertentu yang ditetapkan, umpamanya 50 meter, 100 meter
atau 200 meter.
Dalam kehidupan harian, berlari merupakan suatu aktiviti yang sihat
lagi menyeronokkan. Semua manusia, malah binatang pun digalakkan
melibatkan diri dalam aktiviti ini untuk pelbagai tujuan tertentu. Ini bermakna
semua manusia yang sihat dan haiwan yang cergas berkeupayaan berlari.
Akan tetapi mampukah seseorang itu berlari dengan pantas, sehingga dapat
menewaskan pelari lain jika berlari pada masa dan jarak yang sama? Amat
sukar untuk seseorang itu berlari dengan pantas, sekiranya dia tidak
mempunyai ciri-ciri yang membolehkannya bertindak sedemikian. Untuk
berlari dengan pantas, dia memerlukan kemahiran, fikiran, dan kebolehan
yang sebaik-baiknya kebolehan semula jadi. Ini bererti kualiti-kualiti utama
yang harus ada pada seseorang pelari pecut biasanya diwarisi daripada ibu
bapanya atau adik beradiknya, walaupun latihan membolehkan din seseorang
menjadi pelari yang baik menerusi potensi yang ada padanya.
Ada dua faktor yang boleh dikuasai pelari-pelari pecut. Faktor ini amat
berkesan dalam menentukan kelajuan lariannya. Faktor ini ialah kelajuan kaki
jarak langkah semasa berlari. Untuk memperoleh kelajuan tertinggi, pelari
haruslah mempunyai kordinasi yang baik, mobiliti atau kelenturan yang tinggi,

2. dan keupayaan merehatkan din atari badan semasa berlari. Tentang faktor
jarak langkah pula, terdapat jarak optimum yang benbeza-beza antara
seorang pelari dengan pelari yang lain, yang dipengaruhi oleh panjang kaki,
kekuatan mobiliti bergerak. Pelari biasanya mempunyai janak langkah 1.5
hingga meter pada larian pecut. Janak langkah boleh dipentingkatkan dengan
cara memperbaiki mobiliti dan kekuatan, terutamanya pada bahagian
pengelangan kaki, lutut dan sendi pinggangnya.
Perbandingan kepantasan manusia
dengan binatang yang lebih pantas
a) Manusia
b) Kuda
c) Harimau kumbang

3. SEJARAH LARI PECUT
Lari pecut merupakan salah satu acara terawal dalam pertandingan olahraga
yang pernah dicatatkan.Pada zaman moden, antara rujukan terawal ialah
pertandingan dalam kalangan pekerja serta orang suruhan bangsawan. Pada
abad ke-19 lari pecut menjadi semakin popular. Acara stade adalah antara
acara yang mula-mula dipertandingkan dan melibatkan jarak 192 meter. Jarak
ini juga merupakan panjang stadium yang digunakan. Berikutan ini acara
ulang alik yang dinamakan „dialos „ berjarak 384 (192 meter x 2 ) diadakan.
Pada zaman olimpik kuno, larian bermula dengan blok permulaan yang dibina
melintang keluasan stadium berkenaan.Blok permulaan diperbuat daripada
ketulan batu marmar. Blok permulaan disediakan dengan lubang saiz tapak
kaki. Semua atlet menggunakan blok yang tetap walaupun saiz kaki mereka
berbeza. Pagar permulaan yang dinamakan husplex digunakan untuk
memulakan perlumbaan. Perkembangan lari pecut pada abad 19 terbatas
kerana tiada undang-undang dan peraturan-peraturan, prosedur permulaan
dan penjagaan masa yang tepat. Pelbagai cara permulaan digunakan,
sehingga menjadi masalah mengenai cara mana yang patut digunakan.
Walaubagaimanapun persetujuan dibuat untuk menjadikan cara permulaan
berdiri sebagai cara permulaan yang paling baik dan diterima oleh semua
pihak.
Pada tahun 1880an ramai jurulatih membuat percubaan cara memulakan
sesuatu larian. Antara permulaan awal ialah “pencil start”, di mana para atlet
berlari 20 meter pertama dengan memegang pensil. Permulaan dimulakan
dengan persetujuan dan tembakan. Kemudian wujudlah gaya dekam pada
tahun 1884. Di Australia gaya ini dikenali sebagai kangaroo start. Sebelum
tahun 1921 kebanyakkan pertandingan hanya untuk lelaki sahaja,
pertandingan pertama untuk wanita telah diperkenalkan pada tahun 1921 di
Monte Carlo.
Dalam acara 100 meter, rekod rasmi lelaki yang pertama dilakukan oleh
Harald Andersson dari Switzerland pada tahun 1890 dengan catatan 11.0,
Marlies Gohr dari Jerman pula adalah pemegang rekod pertama dengan
10.88 saat yang dibuat pada Sukan Olimpik tahun 1928. dalam acara 200

4. meter, rekod larian sebelum olimpik moden dibayangi oleh larian yang dibuat
pada jarak lurus tanpa selekoh. Charles Wood merupakan orang pertama
yang mencatat 22 saat. Bagi wanita acara 200 meter diperkenalkan dalam
Sukan Olimpik 1948, Wilma Rudolph dari Amerika Syarikat adalah pemegang
rekod pada tahun tersebut dengan masa 22.9. Dalam acara 400 meter, Maxie
Long adalah orang pertama yang berjaya mencatat masa 47.8 saat dan
dipecahkan oleh Lee Evans pada tahun 1968 dengan masa 43.86 saat.
Marlene Mathews dari Australia telah mencatat masa 57.0 saat bagi wanita
dan masa ini telah diperbaharui iaitu di bawah 50 saat oleh Irena Szewinska
dari Poland dengan catatan masa 49.9 saat pada tahun 1974. Marita Koch
dari Jerman pula telah berjaya mencatat masa 48.94 saat pada tahun 1978..
LARIAN DALAM LARI PECUT
Mungkin ada antara kita yang tertanya sama ada pelari pecut itu
muncul semula jadi atau menerusi latihan. Walaupun tidak dinafikan, hakikat
bahawa pelari pecut itu dilahirkan secara semula jadi, latihan yang terancang
tidak harus dilupakan dalam menjamin seseorang menjadi pelari pecut yang
baik dan berjaya.
Dalam membuat larian pecut, terutamanya acara 100 meter,
seseorang itu tidak seharusnya beranggapan bahawa dia harus berlari
sederas mungkin sepanjang jarak itu. Untuk berlari dengan pantas,
seseorang itu memerlukan kemahiran dan kebolehan yang sesuai untuk
acara ini. Ini bermakna kualiti penting yang harus ada pada seseorang pelari
pecut ialah teknik dan kemahiran, bukan sekadar keupayaannya berlari. Minat
dan latihan yang penuh dedikasi dan disiplin membolehkan seseorang
menjadi pelari pecut yang balk.
Bentuk, saiz atau ketinggian tubuh seseorang pelari belum tentu dapat
menjamin keupayaannya berlari dengan pantas. Ada antara pelari pecut yang
rendah tetapi mampu berlari dengan baik, dan tidak kurang pula ada pelari
yang tinggi lampai tetapi tidak dapat berlari dengan baik.
Prinsip larian dalam acara pecut agak berbeza-beza antara satu sama
lain. Contohnya, cara dan teknik larian dalam acara 100 meter berbeza

5. daripada larian 200 meter, dan larian 200 meter pula berbeza daripada lanian
400 meter. Larian dalam lari berganti-ganti juga berbeza daripada acara
perseorangan. Pelari pecut harus tahu semua teknik dan taktik dalam larian
pecut ini.
ATURAN UMUM DALAM LARI PECUT
Setiap acara dalam sukan olahraga mempunyai peraturan dan cara yang
tersendiri, seperti yang ditetapkan oleh IAAF yang harus dipatuhi oleh semua
peserta mengikut peringkat umur dan bahagian masing-masing. Sebagai atlit,
seseorang itu dijangka dan diharapkan supaya dapat mempelajari semua
aturan ini dalam mempelajari dan memahirkan diri dalam acara yang mereka
ceburi.
Kedudukanbalapanuntukacara100meter

6. Permulaan
1. Setiap peserta akan memulakan sesuatu perlumbaan serentak.
2. Jarak sesuatu acara lari pecut ialah dari hujung garisan permulaan hingga
hujung garisan penamat, yang biasanya ditandakan dengan pemasangan pita
atau talian penamat.
3. Di belakang garisan permulaan pada tiga meter jarak ke belakang,
biasanya terdapat garisan pengumpulan peserta. Sebelum sesuatu
permulaan diadakan para peserta akan dikumpulkan di kawasan ini untuk
diberikan penerangan berkaitan dengan perlumbaan itu.
4. Permulaan sesuatu perlumbaan dilakukan oleh pegawai pelepas dengân
dibantu oleh penolong pelepas lain. Antara tanggungjawab pegawai-pegawai
ini ialah memeriksa para peserta supaya mematuhi segala peraturan
mengikut undang-undang yang ditetapkan.
5. Permulaan dilakukan dengan cara tembakan pistol. Bagaimanapun bagi
sesetengah perlumbaan peringkat sekolah, penggunaan sesuatu objek yang
boleh menghasilkan suara adalah memadai seperti „clapboard‟.
6. Pegawai pelepas akan mengeluarkan arahan „Ke Ganisan‟ kepada semua
peserta sebagai persediaan untuk memulakan perlumbaan. Selepas arahan
itu didengar oleh semua peserta, mereka akan berada di tempat permulaan
mengikut lorong yang ditetapkan. Setelah itu peserta hendaklah mendiamkan
din, menandakan mereka sudah bensedia. Pegawai pelepas akan melaung
arahan „Sedia‟, dan sepantas kilat peserta akan mendongakkan kepala dan
mengangkat badan. Mereka akan berlepas daripada blok permulaan sebaik
sahaja tembakan pistol dibunyikan.
7. Jika ada peserta yang meletakkan tangan menyentuh garisan permulaan,
mengangkat kaki atau bergerak terdahulu sebelum tembakan pistol, peserta
itu diberikan amaran dan permulaan dilakukan semula. Biasanya mana-mana
peserta yang melakukan kesalahan kali kedua dalam permulaan, dia akan
dibatalkan, walaupun kesalahan pertama dilakukan oleh peserta lairi.

7. Semasa Perlumbaan
1. Setiap peserta hendaklah berlari mengikut lorong masing-masing yang
ditetapkan menerusi undian yang dijalankan pada awal permulaan, iaitu dari
mula hingga akhir. Jika ada peserta yang terkeluar atau sengaja berlari di
lorong lain, perlumbaannya dikira batal.
2. Peserta hendaklah membuat larian terus menerus tanpa henti sehingga ke
garisan penamat.
3. Peserta tidak dibenarkan cuba menghalang atau mengganggu peserta lain
semasa dalam perlumbaan.
Akhir Perlumbaan
1. Tali atau pita ringan direntangkan di atas garisan penamat, pada aras dada
peserta. Pemenang ditentukan melalui sentuhan pertama mana-mana
peserta pada bahagian dadanya (torso). Peserta tidak dibenarkan
menggunakan tangan atau kaki atau kepala untuk menyentuh tali atau pita
tersebut untuk mendakwa dia yang mula-mula mencecah pita tersebut.
2. Jika lebih daripada seorang peserta yang mencecah tali atau pita pada
waktu yang sama, penentuan pemenang dibuat menerusi gambaran foto. Jika
kaedah seperti itu tidak disediakan, penentuan akan dibuat oleh pegawai-
pegawai perlumbaan menerusi catatan masa yang dibuat oleh peserta
tersebut.
Pengambilan Masa
1. Jam randik atau stop-watch digunakan untuk mencatat masa yang dicapai
oleh para peserta. Dalam kebanyakan perjumpaan olahraga di peringkat
antarabangsa, tidak kurang daripada 20-30 orang penjaga masa disediakan.
Namun kini catatan dan rakaman ditentukan atau menerusi penggunaan
perakam waktu elektronik yang serba lengkap dan canggih.
2. Tiga penjaga masa akan mencatat masa yang diambil oleh peserta.
Catatan yang diambil kira ialah catatan masa di antara yang paling cepat dan
paling lambat.

8. 3. Setiap peserta akan cuba berlari sepantas mungkin, dan sebelum
perlumbaan, mereka tahu akan rekod atau masa terbaik pernah dicatat oleh
peserta lain.
a) Memulakan larian
b) Berlari sambil memecut
c) Menamatkan larian

9. PRINSIP DALAM LARI PECUT
Larian pecut mempunyai prinsip asas yang merangkumi permulaan, membuat
pecutan dan menamatkan larian. Semua ini harus diketahui oleh setiap pelari
pecut bagi memastikan lariannya berjaya.
Permulaan
Dalam larian pecut, permulaan merupakan prinsip dan aspek terpenting yang
harus diberikan perhatian. Hakikat ini nyata bagi acara 100 meter. Malah
dalam kebanyakan perjumpaan olahraga terbesar dunia, pelari pecut
memberi perhatian penting dalam aspek permulaan ini. Permulaan juga
menjadi faktor penting dalam menentukan kejayaan seseorang pelari pecut.
Setidak-tidaknya dengan melakukan permulaan yang baik, akan memberi
kesan psikologi kepada pelari itu dibandingkan dengan pelari lain:
Ada beberapa cara yang biasa dilakukan untuk melakukan permulaan dalam
larian pecut ini. Pemilihan cara yang sesuai bergantung kepada kemahuan
dan keselesaan serta keberkesanannya mengikut pandangan pelari itu sendiri.
Dalam kedudukan untuk permulaan, pelari mendapati penggunaan blok
permulaan dapat memberi sokongan serta menjadikan permulaan lebih
pantas dan berkesan. Dalam permulaan, pergerakan tangan yang pantas
adalah perlu dan dalam keadaan „sedia‟, pelari seharusnya berada dalam
suasana „tertekan‟. Pelari harus berada dalam keadaan selesa dan dapat
menumpukan sepenuh perhatian terhadap lariannya.
Aturan dalam gaya permulaan ini adalah seperti berikut:
a. Pelumba hendaklah berlari mengikut lorong masing-masing dengan
pandangan mata ke hadapan dan garisan penamat dijadikan sasaran.
b. Untuk mencecah pita penamat, pelumba hendaklah menggunakan
bahagian dadanya, dan tidak bahagian-bahagian lain.
c. Pelari hendaklah mematuhi segala aturan dan undang-undang permulaan
gaya berdiri ini.

10. TEKNIK MULA LARI PECUT
Terdapat 2 teknik mula lari pecut:
a) gaya berdiri
b) gaya dekam
1.Gaya berdiri
• Persediaan
 peserta bersedia beberapa meter di belakang garisan mula sebelum
arahan 'ke garisan' diberi.
• Ke garisan
 Pelari bergerak ke hadapan dengan meletak hujung kaki hadapan
rapat kepada garisan mula tanpa menyentuhnya, kaki belakang sedikit
ke belakang, kira-kira 30-40 cm dan mengimbangkan badan.
 Bengkokkan kaki hadapan dan berat badan lebih pada kaki hadapan,
condongkan badan, kedua-dua belah tangan bersedia di sisi dengan
tangan bertentangan dengan kaki hadapan.
• 'sedia’
 condongan badan ditambah ke hadapan dan mata pandang ke
hadapan- bengkokkan lebih lutut kaki hadapan- kaki belakang tolak ke
tanah.- badan tidak bergerak dan tumpu perhatian kepada tembakan
pistol ataupun tiupan wisel.
• 'Bang' atau 'mula’
 pelari mula bergerak bila dengar tembakan dengan menolak kuat kaki
hadapan.

11. 2.Gaya dekam
Terdapat tiga jenis permulaan gaya dekam yang digunakan pelumba pelari
pecut, iaitu gaya peluru, gaya sederhana dan gaya panjang. Ketiga-tiga
permulaan gaya dekam ini amat popular dan menjadi pilihan pelari pecut
masa kini, termasuk pelari yang sudah terkenal di dunia. Umumnya, ketiga-
tiga jenis gaya dekam ini adalah sama, hanya perbezaan ialah pada
kedudukan kaki dan tangan pelumba ketika berada di garisan permulaan.
Kesesuaian dan keselesaan serta keberkesanan sesuatu jenis gaya dekam
bergantung kepada beberapa faktor seperti bentuk badan pelumba, sama ada
tinggi ataupun rendah, masa tindak balas, kekuatan kaki serta keupayaan
dalam menggabung semua faktor ini.
a. Gaya peluru
Dalam permulaan gaya peluru, kedua-dua belah kaki pelumba diletak pada
jarak lebih kurang 28 cm ke garisan belakang. Ini menjadikan kedudukan kaki
adalah hampir dengan garisan permulaan, dan mungkin menimbulkan
kesukaran kepada pelumba untuk mendapatkan kedudukan yang selesa
sebelum melonjak. Oleh itu gaya dekam jenis ini tidak digalakkan oleh
mereka yang baru mengambil bahagian. Hanya pelumba yang
berpengalaman mendapati jenis ini mempunyai kelebihan.
b. Gaya panjarig
Dalam permulaan gaya dekam jenis ini, pelumba meletak kaki belakang jauh
ke belakang, manakala kaki hadapan berada berhampiran dengan garis
permulaan. Permulaan jenis ini didapati lebih mudah dan selesa, terutamanya
bagi mereka yang baru mengambil bahagian, tetapi dan segi keberkesanan,
gaya panjang tidaklah begitu memberi lonjakan yang baik. Oleh itu gaya
panjang jarang-jarang digunakan.
c. Gaya sederhana
Gaya sederhana dalam permulaan larian pecut merupakan gabungan gaya
peluru dan gaya panjang, dan sering digunakan oleh kebanyakan pelari pecut,
sama ada yang baru ataupun yang sudah berpengalaman. Dalam permulaan

12. gaya ini, kedudukan kaki belakang yang sederhana jauh atau dekat daripada
garisan permulaan. Dengan demikian, kedudukan pelumba adalah lebih
selesa dan pada masa yang sama mampu memberi lonjakan yang baik
kepada pelumba untuk berlepas.
Pergerakan dalam permulaan gaya
berdiri
Pergerakan dalam permulaan
gaya dekam

13. Peringkat Dalam Permulaan
1.Kedudukan ke garisan
Setelah setiap pelumba ditentukan lorong menerusi undian, dan mereka juga
sudah bersedia untuk memulakan penlumbaan, pegawai pelepas akan
memberikan arahan „Ke Garisan‟ agar semua pelumba berada di garisan
permulaan.
Berikut adalah panduan dalam kedudukan ke garisan ini.
a. Kaki hadapan pelumba hendaklah berada pada jarak 40 hingga 60 cm dan
garisan permulaan, manakala kaki belakartg pada jarak 40 cm dan kaki
hadapan. Kaki hadapan ini hendaklah diselaraskan dengan kedudukan lutut
kaki belakang.
b. Kedudukan lengan pelumba hendaklah lurus di bawah bahu dan dibiarkan
longgar. Bahu hendaklah pada kedudukan lebih tinggi daripada tangan.
c. Pelumba meletak kedua-dua tangannya di belakang garisan permulaan
dengan membuka ibu jari dan jari-jari lain tanpa menyentuh garisan tersebut.
Jarak kedudukan kedua-dua tangan hendaklah mengikut jarak atau luas bahu.
d. Mata hendaklah ditumpukan pada satu titik yang jaraknya lebih kurang satu
meter ke hadapan, sambil fikiran ditumpukan kepada perlumbaan.
e. Pelumba hendaklah mampu menyesuaikan kedudukan badan dan kaki
serta tangan dengan blok permulaan, terutama dari segi mendapatkan
keselesaan dan keseimbangan yang maksimum.
2. Kedudukan sedia
Setelah peserta sudah bersedia pada garisan permulaan tanpa
menggerakkan mana-mana anggota badannya, pegawai pelepas akan
memberi isyarat „Sedia‟ pula. Panduan dalam kedudukan sedia mi adalah
seperti berikut:
a. Lutut kaki hadapan pelumba hendaklah pada kedudukan lebih kurang 90
darjah daripada aras tanah, manakala lutut kaki belakang lebih kurang 120

14. darjah daripada aras tanah. Kedudukan pinggang pula hendaklah lebih tinggi
sedikit daripada bahu, dan bahu pula harus lebih tinggi daripada kedudukan
kepala.
b. Kedudukan tangan pelumba hendaklah lurus, sambil kedua-dua belah kaki
menekan dengan kuat pada blok permulaan.
c. Pandangan mata hendaklah seperti dalam kedudukan „Ke Garisan‟.
3. Kedudukan berlepas
Pegawai pelepas akan melepaskan tembakan pistol menandakan
perlumbaan bermula. Ini dilakukan sebaik sahaja semua pelumba dalam
kedudukan sedia.
Panduan asas sentasa dalam kedudukan berlepas adalah seperti berikut:
a. Pelumba hendaklah bergerak pantas dengan meluru ke hadapan tanpa
perlu menegakkan badan serta merta. Untuk bergerak pantas, kedua-dua
kaki pelumba menolak dengan kuat dan pantas pada blok permulaan.
b. Tangan diayun sekuat mungkin untuk membantu melepaskan din daripada
blok permulaan. Ini akan mewujudkan garisan lurus yang lebih kurang 450
bersudut daripada aras balapan, yakni daripada kepala ke kaki.
c. Jarak langkah pertama pelumba hendaklah tidak terlalu panjang atau
terlalu pendek.
d. Pelumba akan mula melangkah biasa selepas langkah ketiga daripada
permulaan, tetapi dalam kelajuan memecut.

15. Teknik larian semasa
mula berlepas
Teknik larian semasa
berlari lurus

16. TEKNIK LARI DAN PECUTAN
Setelah melakukan pelepasan dengan baik daripada garisan permulaan,
pelumba akan melakukan larian dan pecutan sehingga ke garisan penamat.
Walaupun purata masa yang diambil oleh pelari terlalu pantas, terutamanya
untuk acara 100 meter, namun cara atau teknik larian perlu disesuaikan agar
masa yang singkat itu menjanjikan catatan terbaik bagi seseorang pelari
pecut.
Ada beberapa aspek penting yang harus diberikan tumpuan oleh pelari pecut
semasa melakukan larian dan pecutan. Ini termasuklah pergerakan tangan,
pergerakan kaki, kedudukan badan dan tumpuan fikiran. Perlu diingat juga
selain aspek-aspek yang hanya dimunculkan oleh pelari itu sendiri, terdapat
beberapa aspek luaran yang boleh menjejaskan larian dan pecutan jika pelari
tidak dapat menangani masalah tersebut. Ini termasuklah saingan dan
tekanan psikologi daripada peserta lain, sorakan dan ejekan penonton.
peralatan dan pakaian yang kurang selesa, pemakanan yang tidak seimbang,
kecederaan tertentu, serta masalah-masalah lain yang boleh menjejaskan
prestasi pelumba.
Pergerakan Tangan
Dalam larian pecut, pergerakan tangan pelumba adalah penting. Dalam hal ini
pelari hendaklah mengayunkan tangan, khususnya sikunya ke belakang, dan
ayunan tangan ke hadapan tidak semestinya melepasi bahu. Ada juga pelari
yang meluruskan tangan semasa mengayun ke belakang. Walau apa cara
pun ayunan tangan dapat mempengaruhi kepantasan pecutah atau larian.
Tanpa ayunan tangan sepenuhnya, seseorang pelari tidak akan berjaya
menggerak kakinya dengan pantas. Ini bermakna pergerakan tangan dan kaki
adalah gabungan penting dalam menentukan kederasan larian pecut.
Tangan pelari terayun ke belakang akan membawa ke arah siku semasa
pelari memecut. Ini kelihatan ketara semasa tangan melepasi pinggang.

17. Sudut mi akan berkurangan sehingga mencapai 90°. Ayunan tangan juga
membantu mengelakkan peredaran yang tidak diperlukan akibat pergerakan
kaki. Pergerakan pantas serta cergas daripada paha menyebabkan badan
pelari berputar ke arah belakang, dan ini harus dielakan atau dikurangkan
oleh pergerakan tepi siku.
Bahagian leher dan bahu pelari yang sedia tertekan meningkat semasa
memecut. Kedudukan tangan hendaklah dalam keadaan tegang, kerana ini
boleh membantu pelari merehatkan badan. Tangan pelari pula tidak
seharusnya berada dalam keadaan menegang kerana ketegangan ini boleh
dipindahkan ke dada dan bahu. Keadaan ini juga akan membantu pernafasan.
Pelari boleh memilih sama ada jan-jan tangan dibuka atau digenggam,
semasa membuat ayunan ketika berlari. Perkara yang penting sebarang
kedudukan tangan pelari hendaklah menjadikannva selesa untuk berlari dan
memecut.
Pergerakan Kaki
Pergerakan kaki dan ayunan tangan dapat menentukan kederasan larian
pelari. Dalam pergerakan kaki, terdapat dua perkara yang harus diberikan
perhatian dalam larian pecut. Pertama ialah mengangkat lutut pada
kedudukan yang tinggi dan kedua ialah penamatan atau penghabisan
perlakuan drive semasa melangkah. Perlu diingat iaitu keseluruhan drive
adalah berpunca daripada bahagian belakang badan. Kaki yang membuat
drive hendaklah direnggang penuh ke belakang badan.
Selain itu pelari juga hendaklah berlari dengan mengangkat pinggangnya ke
atas bagi membantu melengkapkan drive kerana biasanya adalah sukar
untuk memindahkan kaki daripada tanah apabila pinggang berada dalam
kedudukan yang tinggi. Kedudukan badan hendaklah condong sedikit ke
hadapan semasa berlari. Pelari seharusnya menggunakan bahagian hadapan
tapak kaki untuk mendarat dan memecut.

18. Kedudukan kaki dan tangan
semasa permulaan larian
Pergerakan kaki dan tangan
semasa berlari

19. MENAMATKAN LARI PECUT
Matlamat setiap pelari, termasuklah menghabiskan larian dalam masa
sesingkat yang boleh dan lebih dahulu daripada pelari lain yang sama-sama
bertanding. Semasa menuju ke garisan penamat, pelari tidak seharusnya
cuba memperlahankan larian atau membuat lompatan (dive) untuk mencapai
pita penamat. Pelari hendaklah terus berlari dengan lebih pantas, dan tidak
perlu sama sekali memperlahankan lariannya. Dengan membuat diving juga
tidak akan membantu pelari, sebaliknya perbuatan itu belum menjamin
penamatannya, malah mungkin akan membahayakan diri sendiri sahaja
Apabila tiba ke garisan penamat, biasanya pelari akan mendepakan
tangannya ke belakang dengan membiarkan bahagian dadanya ditonjolkan
ke hadapan. Cara begini adalah digalakkan untuk larian pecut. Sesetengah
pelari pula gemar menamatkan larian dengan menundukkan kepalanya untuk
mencecah pita penamat. Tindakan begini mungkin akan menghalang
penglihatan pelari atau memudahkan pelari terjatuh. Satu lagi cara pelari
menamatkan lariannya ialah dengan memusingkan salah satu bahunya ke
hadapan untuk mencecah pita penamat. Cara ini juga mungkin akan
melambatkan perbuatan menamatkan larian kerana mungkin pelari akan
mengambil masa untuk memusingkan bahunya.
Sudah tentulah pelari yang lebih awal mencecah pita penamat akan dikira
pemenang, manakala pemenang kedua, ketiga dan seterusnya ditentukan
oleh pencatat masa atau pegawai penamat. Dalam kebanyakan perjumpaan
olahraga khususnya di peringkat antarabangsa, sering berlaku pemenang
acara pecut tidak dapat diputuskan oieh pencatat masa atau pegawai
penamat disebabkan beberapa pelari mencecah pita penamat pada masa
yang hampir sama. Jika berlaku perkara sedemikian, pemenang acara
tersebut terpaksa ditentukan dengan menggunakan kaedah photo- finish.
Menerusi kaedah mi pemenang acara itu akan diputuskan setelah pegawai
meneliti rakaman foto yang dikeluarkan selepas larian itu. Kini penggunaan
peralatan elektronik menggantikan penggunaan catatan tangan yang mungkin
kurang tepat diutamakan. Hal ini perlu, khususnya untuk acara-acara pecut
seperti 100 meter.

20. Satu lagi perkara yang harus diberikan perhatian oleh pelari pecut ialah
mereka tidak seharusnya terus berhenti sebaik sahaja melepasi garisan
penamat. Sebaliknya mereka hendaklah terus berlari secara perlahan demi
perlahan untuk beberapa meter dan diikuti dengan berjalan( Ada juga pelari
yang terus berlari sejauh 100 meter lagi sebagai cara untuk mengatasi
sebarang kemungkinan berlaku ketegangan otot atau masalah lain.
Seperti dalam permulaan, pecutan dan larian, pelari hendaklah mematuhi
peraturan dan undang-undang larian semasa menamatkan lariannya.
Sebarang tindakan yang boleh dianggap sebagai mengganggu atau menipu
hendaklah dielakkan. Jika pelari memenangi perlumbaan yang diadakan, dia
hendaklah menganggapnya sebagai suatu kelebihan tanpa merendah-
rendahkan pelari yang kalah. Pelari yang kalah pula haruslah menerima
kekalahannya dengan semangat kesukanan tulen.

21. Gaya dan cara permulaan larian 100 meter dalam Sukan Olimpik pertama
1896 di Athens.
Gaya dan cara permulaan larian 100 meter masa kini

22. PANDUAN KHUSUS
Kini kita akan bincangkan secara khusus setiap acara yang tergolong dalam
kategori Ian pecut mi. Walau secara umumnya kita telah ketahui tentang
aspek-aspek larian pecut, adalah perlu kita mengetahui dengan lebih
mendalam beberapa perbezaan antara ketiga-tiga acara pecut mi.
Acara 100 Meter
Acara 100 meter adalah dianggap sebagai acara untuk menentukan manusia
terpantas dalam sesuatu kejohanan atau negara atau wilayah, malah di dunia
secara tidak rasmi. Acara ini dianggap sebagai acara yang paling istimewa
dan diminati ramai terutamanya di kalangan peminat sukan olahraga. Tidak
hairanlah sesiapa yang mahu menceburkan diri dalam acara larian akan
terlebih dahulu didedahkan dengan acara ini. Oleh kerana masa yang diambil
untuk berlari dalam acara ini terlalu singkat, maka segala aspek lariannya
perlu diberikan perhatian oleh setiap pelari.
Boleh dikatakan semua pelari 100 meter memberi tumpuan utama kepada
acara memulakan larian, iaitu suatu aspek paling penting dalam acara lari
pecut. Pelari akan melonjak daripada blok permulaan sebaik sahaja isyarat
diberikan oleh pegawai pelepas. Kemudiannya pelari akan mula memecut
dan mengekalkan pecutan itu sehingga ke garisan penamat. Sebelum
berlepas, pelari akan menumpukan sepenuh perhatian kepada pegawai
pelepas untuk membunyikan pistol. Pelari juga harus bijak dan pantas
bertindak terhadap kemungkinan pelepas yang agak awal atau lewat
melepaskan tembakan pistol.
Peringkat dalam larian pecut biasanya bermula dengan pecutan atau lonjakan
danipada blok permulaan. Selepas itu barulah permulaan larian pelari yang
akan membawa kepada peningkatan dalam kelajuan sehingga kelajuannya
mencapai ke tingkat maksimum sehinggalah ke garisan penamat. Peringkat
ini biasanya terdapat di kalangan pelari yang sudah terlatih atau yang sudah
berpengalaman, manakala pelari-pelari baharu lebih gemar mengekalkan
kelajuan yang sama sepanjang larian, kecuali dicabar oleh pelari lain.
Walaupun pelari lain juga boleh memberi larian, seseorang pelari seharusnya

23. lebih menumpukan perhatian kepada lariannya sendiri, dan tidak mudah
terpengaruh dengan corak dan gaya larian lawan.
Memecut pada pertangahan larian 100 meter

24. Kederasan larian dan pecutan
menentukan kejayaan seseorang
pelari pecut seperti Michael
Johnson dari America Syarikat
Memecut kea rah garisan
penamat dalam larian
pecut
Gaya dan cara
menamatkan
larian dalamm
acara pecut 100
meter

26. ASPEK KESELAMATAN DALAM LARIAN PECUT
1. Lakukan aktiviti memanaskan badan yang dimulakan dengan berjoging
dan regangan.
2. Tingkatkan intensiti senaman dengan langkah yang panjang dan
pantas, lari pecut jarak dekat dan latihan fasa permulaan.
3. Amalkan latihan untuk meningkatkan tahap kecergasan fizikal
terutamanya komponen kekuatan otot, kuasa dan kelajuan..
4. Pakai pakaian yang sesuai dan bebas.
5. Gunakan kasut khas (spike) yang sesuai dengan permukaan balapan.
6. Pastikan kawasan tempat berlari luas dan bebas daripada benda-
benda yang berbahaya.
PERALATAN LARIAN
• Dalam acara balapan atau larian tidak banyak alatan yang digunakan.
• Bagi acara larian pecut seperti 100 meter, alatan dan kemudahan yang
digunakan ialah:
-Trek larian 100 meter
-Blok permulaan
-Kasut (spike)
BLOK PERMULAAN
Blok mulaan digunakan adalah bertujuan untuk menghasilkan suatu daya
tolakan yang lebih berkesan apabila pelari mula bergerak ke hadapan. Cara
menyediakan blok mulaan adalah seperti berikut:
a) Jarak blok mulaan dari garis mula hendaklah memberi keselesaan,
imbangan dan kecekapan mekanikal kepada penggunanya ketika dalam
keadaan sedia.
b) Jarak di antara bahagian hadapan blok mulaan dengan garis mula adalah
diantara 30-48cm.
c) Jarak di antara bahagian belakang blok mulaan dengan bahagian hadapan
blok mulaan adalah bergantung kepada jenis gaya dekam yang digunakan.

27. d) Melakukan beberapa percubaan untuk mencari kesesuaian blok mulaan
dan jaraknya yang paling baik untuk pelari adalah perlu.
e) Tentukan terlebih dahulu kaki manakah yang akan digunakan untuk
memijakbahagian belakang blok mulaan.
f) Pastikan blok mulaan dipasang dengan ketat dan kuat.
Kesalahan-kesalahan yang biasa dilakukan oleh peserta semasa berlari
pecut
a) Berlari di atas tapak kaki
b) Kedua-dua tangan dihayun menyilang badan
c) Memandang ke atas semasa berlari
d) Kedua-dua tangan diluruskan semasa dihayun
Permainan kecil yang melibatkan lari pecut
• Permainan kecil yang berbagai-bagai bentuk boleh diadakan dalam
pelajaran Pendidikan Jasmani yang bertemakan lari pecut.
• Tujuan utama permainan ini ialah untuk memberi peluang kepada
murid-murid mempraktiskan teknik berlari yang telah mereka pelajari.
• Secara tidak langsung guru dapat menilai pembelajaran murid-
muridnya dengan memerhatikan perlakuan mereka semasa permainan
kecil dijalankan.
Berikut adalah beberapa permainan kecil yang sesuai untuk tujuan tersebut:
• Lumba lari berganti-ganti antara dua tempat
• Lari ulang-alik atau lari kutip mata
• Ahli bomba
• Nombor sama berlari (bulatan)
• Pukul berapa datuk harimau?
• Belalang,belatuk

28. 4.0 LATIHAN KEMAHIRAN-KEMAHIRAN ASAS
4.1 AKTIVITI-AKTIVITI WAJIB
Aktiviti berikut perlu dilakukan setiap kali mengadakan latihan lari pecut:
4.1.1 - JALAN MENENDANG KAKI KE BELAKANG
i. Jalan seperti biasa.
ii. Gerakkan tangan seperti gerakan tangan semasa
berlari - bengkok pada siku dan digerakkan ke hadapan dan ke belakang
bertentangan dengan kaki di hadapan.
iii. Setiap kali mengangkat kaki - tumit kaki
ditendang ke belakang dan ke atas seolah-olah ingin menendang punggung
sendiri.
iv. Lakukan aktiviti secara berulang-ulang sejauh 5 hingga 8 meter - pusing,
patah balik dengan pelakuan yang sama.
v. Ulangi aktiviti ini sebanyak 5 atau 6 kali.
4.1.2 - JALAN MENDARATKAN BEBOLA KAKI DAHULU
i. Jalan seperti biasa - gerakkan tangan seperti
gerakan tangan semasa berlari.
ii. Semasa kaki mendarat di hadapan - mendaratkan
be bola kaki dahulu dengan keadaan lutut bengkok, diikuti oleh tumit kaki.
iii. Lakukan peri'daratan kaki cara- ini secara
berulang-ulang sejauh 5 hingga 8 meter. Pusing dan patah balik dengan
pelakuan yang sama.
iv. Ulangi aktiviti ini sebanyak 5 atau 6 kali.
4.1.3 - JALAN DENGAN LUTUT DIANGKAT TINGGI
i. Jalan seperti biasa - tinggikan hayunan tangan.
ii. Semasa kaki dibawa ke hadapan, lutut diangkat seberapa tinggi yang boleh.
iii. Lakukan aktiviti mengangkat lutut tinggi secara beruang-ulang sejauh 5
hingga 8 meter. Pusing dan patah balik dengan pelakuan yang sama.
iv. Ulangi aktiviti ini sebanyak 5 atau 6 kali.
4.1.4 - JALAN DENGAN KAKI LURUS KE HADAPAN
i. Jalan seperti biasa - hayunkan tangan seperti semasa berlari.
ii. Apabila mengangkat lutut tinggi ke hadapan, luruskan kaki ke hadapan
dahulu sebelum mendaratkan kaki.
iii. Lakukan aktiviti secara berulang-ulang sejauh 5 hingga 8 meter.
iv. Pusing dan patah balik dengan pelakuan yang sama.
v. Ulangi aktiviti sebanyak 5 atau 6 kali.

29. 4.2 GABUNGAN KESEMUA 4 CARA BERJALAN
i. Aplikasikan kesemua 4 cara berjalan seperti yang diterangkan di atas.
ii. Gabungan dilakukan seeara berterusan, iaitu tanpa berhenti.
iii. Tidak perlu ikut turutan tertentu. Boleh tukar bila-bila masa secara rawak.
Jarak untuk melakukan sesuatu cara jalan serta jarak keseluruhan pelakuan
terpulang kepada keperluan dan kemampuan atlet berkenaan.
iv. Latihan dilakukan seeara pantas - hayunan tangan pun pantas seperti aksi
larian.
v. Dicadangkan latihan diadakan seeara berulang-alik di atas trek 100 meter
atau keliling trek larian.
4.3 LATIHAN RINTANGAN ("RESISTANCE TRAINING")
4.3.1 LARI MENARIK RAKAN
i. Dalam pasangan - A sebagai Pelari dan B sebagai penahan.
ii. A berlari di hadapan dengan Gelung getah di bahagian abdomennya.
iii. B berpegang kedua-dua hujung gelung getah dan cuba memperlahankan
larian A.
iv. A terpaksa berusaha keras - cuba menarik B sambil berlari.
v. Lakukan aktiviti sejauh 30 meter.
vi. Tukar peranan - ulangi aktiviti.
4.3.2 LARI MENARIK TAYAR
i. Perseorangan.
ii. 1 atau 2 tayar kereta ( bergantung pada kemampuan atlet ) diikat pada
pinggang atlet.
iii. Lari sambil menarik tayar di belakang.
iv. Lari sejauh 30 meter rehat 1 atau 2 minit, kemudian ulangi aktiviti.
v. Ulangi aktiviti beberapa kali - bilangan ulangan bergantung pada
kemampuan atlet berkenaan
4.4 LATIHAN DENGAN PENGEJAR
i. Dalam pasangan.
ii. A dan B berlari sambil memegang satu batang rotan dengan tangan kanan
- A di hadapan dan B di belakang.
iii. Apabila A melepaskan batang rotan, B pun melepaskan batang rotan dan
terus mengejar A sehingga boleh menyentuh/memotongnnya.
iv. B diberi jarak 30 hingga 50 meter untuk menyentuh/memotong A.
v. Tukar peranan dan ulangi aktiviti.

30. Variasi
i. A dan B berlari anak, A di hadapan dan B, 5 atau 6 langkah di
belakangnnya.
ii. Apabila wisel dibunyikan, kedua-dua A dan B memecut dengan B cuba
menyentuh/memotong A.
iii. B diberi jarak antara 30 hingga 50 meter untuk mencapai objektifnya.
iv. Tukar peranan dan ulangi aktiviti.
4.5 LATIHAN MEMECUT
i. Dalam pasangan.
ii. 2 garisan, X dan Y dilukis di atas trek larian, berjarak 6 meter.
iii. A ditempatkandi hadapan garisan Y dan B, 20 meter di belakang garisan X.
iv. Bermula dengan B berlari pantas ke arah A. Apabila B tiba di garisan X, A
mula memecut.
v. B cuba mengejar dan menyentuh A sejauh lebih kurang 40 meter.
vi. Rehat 1 atau 2 minit. Ulangi latihan.
vii. Tukar peranan A dan B.
4.6 LATIHAN MENAMATKAN LARIAN
i. Dalam pasangan.
ii. 2 garisan X dan Y dilukis di atas trek larian - jarak 20 meter - garisan Y
merupakan garisan penamat.
iii. A berdiri 25 meter di belakang garisan X dan B, 1 atau 2 meter di hadapan
garisan X.
iv. A berlari pantas ke arah B. Apabila A tiba di garisan X, B pun memecut ke
arah garisan Y.
v. A cuba mengejar dan memotong B sebelum garisan Y - kedua-dua pelari
dikehendaki berlari terus melepasi garisan Y - melakukan "dip" pada garisan
Y sekiranya jarak antara A dan B tidak jauh berbeza ..
vi. Rehat antara 3 hingga 5 minit - ulangi aktiviti. Tukar peranan A dan B dari
semasa ke semasa.
5.0 LATIHAN ANSUR MAJU
5.1 Latihan mendorong
1. Berlari dalam kawasan terhad dan menyentuh objek yang dimaklumkan.
2. Berlari mengutip pundi saga/kacang secara berganti-ganti dalam kumpulan.
3. Larian baying-bayang secara berpasangan, seorang mengejar dan seorang
lagi berlari untuk mengelakkan diri disentuh.
4. Lari berganti-ganti ulang-alik : larian20 meter berkumpulan .
5.2 Larian teknik pecut
1. Berlari dengan melangkah panjang.

31. 2. Berjalan dengan lutut tinggi , berlari dalam kumpulan, mengangkat lutut.
3. Berjalan dengan lutut tinggi dan diikuti dengan bahagian bawah kaki
diluruskan.
4. Berlari skip dengan bahagian bawah kaki diluruskan.
5. Berlari dengan lutut tinggi dan diikuti dengan bahagian bawah kaki
diluruskan.
6. Berlari menyepak ke belakang.
7. Berlari dengan lutut tinggi dan memecut.
8. Latihan pergerakan tangan; berkumpulan berlatih menggerakkan tangan 90
darjah di siku dan bergerak dari pinggul ke paras hidung.
5.3 LATIHAN KEKUATAN KAKI DAN LATIHAN PECUTAN.
1. Melonjak untuk jarak.
2. Melangkah panjang ( bounding)
3. Melonjak dan melangkah melepasi halangan.
6.0 PEMBAWAAN GENETIK PELARI PECUT
Genetik memainkan peranan yang penting dalam menentukan prestasi atlit
Kenyataan ini jelas telah dibuktikan oleh pencapaian keluarga Hj. Sidek.
Malaysia menjuarai semula Piala Thomas dalam permainan badminton
selepas 25 tahun dan separuh dari skuad tersebut dianggotai oleh anak-anak
Hj. Sidek (Razif Sidek, Jailani Sidek, Rashid Sidek dan Rahman Sidek).
Warisan memainkan peranan yang penting dalam prestasi kerana aras
maksima penggunaan oksijen bergantung kepada faktor genetik.
Bouchard etal (1992) merumuskan bahawa warisan memberikan varian di
antara 25-50% pada nilai penggunaan maksima oksijen. Berdasarkan kepada
fakta ini warisan sahaja bertanggung-jawab di antara ¼ - ½ dari jumlah
pengaruh terhadap prestasi. Smith et al. (1992) mencadangkan pembawaan
genetik perlu diberi perhatian yang serius dalam pemilihan pemain bola
tampar antarabangsa. Beliau berpendapat adalah lebih mudah untuk melatih
atlit yang mempunyai keperluan genetik yang khusus terhadap sesuatu sukan
kerana tindakbalas terhadap program latihan ditentukan oleh faktor baka.
Gualdi dan Graziani (1993) berpendapat prestasi atlit dibatasi oleh beberapa
faktor genetik dan persekitaran. Sebagai contohnya gentian otot adalah
sangat penting untuk memandu atlit mencari acara yang paling sesuai untuk
diceburi. Ini adalah kerana manusia dipengaruhi oleh dua gentian otot iaitu
gentian otot merah (Slow-Twitch) dan gentian otot putih (Fast-Twitch).
Meroetal(1981) memeriksa penghasilan daya ke atas pelari pecut pada tiga

32. kumpulan yang berbeza (100m=10.7s, 11.1 dan 11.5s). Mereka mendapati
kumpulan terbaik mempunyai 66.2% gentian otot putih, pertengahan 62.0%
dan kumpulan paling lemah 50.4% pada otot vastus lateralis. Kenyataan ini
membuktikan pembawaan genetik merupakan faktor yang menentukan jenis
sukan yang sesuai diceburi oleh seseorang.
McArdle et al. (1996) berpendapat jika individu mempunyai pembawaan
mendapatkan penggunaan oksijen yang maksima perlu melengkapkan diri
dengan latihan yang lasak bagi mencapai prestasi yang optima.
7.0 KOMPOSISI BADAN PELARI PECUT
Komposisi badan memainkan peranan yang amat penting dalam menentukan
kejayaan atlit. Perkara yang mustahak di sini ialah "Fat Free Mass" dan "Fat
Mass". Jisim badan mesti sesuai dengan sukan dan bentuk badan yang ideal
untuk jenis sukan adalah pelbagai. Kepelbagaian bentuk badan adalah sesuai
untuk posisi yang berbeza dalam suatu jenis sukan umpamanya permainan
ragbi mempunyai "hooker", "prop", "forward" dan "three-quarter".
Nilai pengetahuan tentang komposisi badan adalah lebih tinggi untuk
meramalkan prestasi atlit jika dibandingkan dengan hanya sekadar
mengetahui jisim dan ketinggian atlit sahaja. Menurut Willmore dan Costill
(1994) adalah lebih baik jika jurulatih berupaya mengujudkan jisim badan
piawai bagi sesuatu jenis sukan dan hendaklah berdasarkan kepada
komposisi badan .
Atlit yang mengalami lebih jisim badan akan mengalami kemerosotan prestasi.
Peningkatan jisim 9Kg mengambil masa 9-12 bulan untuk dipulihkan.
Ringkasnya jisim badan yang piawai adalah ciri terbaik dan ideal tetapi sukar
dipraktikkan. Oleh itu dengan hanya mempunyai bentuk badan yang sesuai
sahaja belum cukup untuk menjamin prestasi yang optima kerana manusia
sukar diramalkan tingkah lakunya.
7.1 ASPEK MORFOLOGI
Morfologi berkait rapat dengan fisiologi dan biomekanik pergerakan badan
manusia. Tanner (1964) merumuskan bahawa adalah mustahil untuk atlit
mencapai kejayaan jika mempunyai bentuk badan yang tidak sesuai dengan
sukan yang diceburi. Oleh itu buat masa sekarang ahli-ahli kinanthropometry
giat mengkaji bentuk badan manusia.
Kinanthropometry adalah merupakan sub-displin fisiologi dan merupakan
bidang yang baru. Bidang ini mengkaji secara kuantitatif tentang saiz, bentuk,
perkadaran, komposisi dan kematangan berkait dengan fungsi motor dan
banyak digunakan untuk memilih pemain.
Perkadaran saiz mungkin sesuai untuk sesuatu jenis sukan. Sebagai

33. contohnya dalam sukan angkat berat, secara teorinya atlit perlu mempunyai
tuas yang lebih pendek untuk penghasilan daya. Umumnya ahli sukan angkat
berat mempunyai tuas yang lebih pendek dan ini adalah merupakan
perkadaran saiz atlit tersebut.
Morphology merujuk kepada bentuk dan struktur badan Willmore dan Costill
(1994) dan biasanya dibahagikan kepada tiga komponen:
i. Muscularity
ii. Linearity
iii. Fatness
Setiap atlit mempunyai kombinasi yang unik dari ketiga-tiga komponen ini.
Atlit dalam sukan yang tertentu akan menunjukkan pengaruh yang kuat dari
satu komponen mengatasi dua komponen yang lain.
Carter et al. (1982) merumuskan bahawa kebanyakan atlit mempunyai
keseimbangan di antara muscularity dan linearity, tetapi muscularity
kebanyakanya dimonopoli oleh atlit lelaki.
Costill 1972 mendapati bahawa pelari marathon umumnya rendah dan
mempunyai jisim badan yang rendah. Walau bagaimana pun pelari pecut
secara puratanya lebih besar jika dibandingkan dengan pelari-pelari dalam
acara yang lain. Pelari pecut bertaraf dunia mempunyai ketinggian di anatara
1.57- 1.90m dan berjisim di antara 63.4-90 Kg. Kenyataan ini menunjukkan
bahawa di samping kecergasan fizikal, morfologi atlit juga mempengaruhi
prestasi atlit.
Tanner (1964) menyatakan bahawa pelari pecut lelaki secara semula jadinya
mempunyai otot-otot besar dan bukanya dihasilkan dari sistem latihan. Pelari
pecut perlukan jisim otot yang besar kerana dapat memberikan kelebihan
semasa permulaan perlumbaan dan pada fasa permulaan pecutan. Ika dan
Fukunaga (1968) merumuskan bahawa lebih banyak daya dapat dibina jika
atlit mempunyai lebih banyak otot per luas keratan rentas.
7.2 ASPEK FISIOLOGI
Umumnya latihan akan meningkatkan prestasi dan melambatkan kelesuan.
Metabolisma badan perlu menyediakan tenaga yang cukup pada keadaan
yang diperlukan oleh otot yang bekerja. Oleh kerana itu faktor yang penting
adalah kebolehan atlit menggunakan tenaganya dengan cara yang berkesan
dan optima. Kebolehan atlit melambatkan kelesuan adalah disebabkan oleh
simpanan tenaga dalam badan. Tenaga input dan output boleh diringkaskan
seperti berikut:
Nagle dan Basset (1984) merumuskan bahawa prestasi pelari marathon
adalah bergantung kepada aspek fisiologi. Atlit yang mempunyai fisiologi
yang tinggi sesuai dengan keperluan acara akan muncul sebagai pemenang.
Sebagai contohnya dalam larian jarak jauh kelajuan dan intensiti dipengaruhi

34. oleh tahap ambang "lactate".
Menurut McArdle et al. (1996) lorong utama penghasilan ATP berbeza dan
bergantung keada intensiti dan jangkamasa senaman. Semasa senaman
yang dijalankan dalam jangka masa yang singkat dan mempunyai intensisti
yang tinggi berintensiti tinggi tenaga yang diperlukan diperolehi melalui
simpanan ATP-CP dalam otot. Bagi acara yang lebih lama (1-2 minit), tenaga
dihasilkan adalah melalui glikolisis. Apabila senaman berlaku melebihi
beberapa minit, sistem aerobik menjadi dominan dan pengambilan oksijen
menjadi semakin penting. Oleh itu jurulatih yang mengetahui penggunaan
sistem tenaga akan merangka program berdasarkan kepada sistem tenaga
yang dominan khusus untuk sukannya.
Aktiviti boleh dikelaskan dalam bentuk pengkhususan dan juga pemindahan
tenaga dominan yang terlibat. Program latihan yang berkesan akan
menyediakan ruang masa yang sesuai untuk tenaga khusus yang terlibat
dalam aktiviti.
Sistem latihan sekarang menggunakan aktiviti fizikal yang sederhana diikuti
denagna latihan anaerobik (pemulihan aktif) dan ini meningkatkan pemulihan
berbanding dengan kaedah pasif. Pemulihan aktif akan mengakibatkan
pembuangan "blood lactate" dengan lebih berkesan.
Untuk mengekalkan kecergasan, atlit perlu menyediakan dirinya melalui
program suaian. Kaedah suaian fizikal yang didasarkan kepada beberapa
prinsip latihan akan menghasilkan peningkatan yang optima. Mengikut
Willmore dan Costill (1994), prinsip-prinsip berikut adalah sangat penting:-
i. prinsip tambah beban.
ii. pengkhususan senaman.
iii. Kebolehbalikan
iv. perbezaan individu.
Di samping prinsip di atas, terdapat beberapa faktor yang boleh memberi
kesan ke atas peningkatan latihan (McArdle et al. 1996).
i. tahap kecergasan awal.
ii. frekuensi latihan
iii. intensiti latihan
7.3 ASPEK BERKAITAN PRESTASI
Walaupun kekuatan mutlak adalah komponen yang penting dalam prestasi,
kuasa mungkin lebih penting dalam kebanyakan aktiviti Willmore dan Costill
(1994).
Berdasarkan formula , kuasa adalah fungsi aplikasi kekuatan dan kelajuan. Ia
adalah merupakan kunci komponen kepada prestasi atlit olahraga. Jelas
sekali komponen ini berasal dari aspek fisiologi. Kelembutan yang baik dapat
menghindarkan atlit dari mengalami kecederaan yang serius.

35. Atlit yang mempunyai kelembutan yang baik dapat menghasilkan daya yang
lebih besar kerana peningkatan julat pergerakan. Peningkatan komponen ini
dihasilkan melalui latihan yang berterusan sepanjang tahun dan boleh
berkurang dengan cepat semasa tidak aktif.
Hasil latihan biasanya mewujudkan kekuatan, kuasa, daya tahan otot,
kelembutan dan kardiovaskular tetapi kurang peningkatan dari segi kelajuan
dan ketangkasan (Willmore dan Costill 1994). Dalam olahraga banyak masa
dihabiskan untuk mengembangkan kualiti prestasi lebih dari kelajuan dan
ketangkasan tetapi sukan lain memberi lebih penumpuan kepada komponen
ini.
Kualiti yang diperlukan adalah berbeza dan bergantung kepada keperluan
peningkatan dan jenis sukan serta posisi pemain. Kehilangan kelajuan dan
ketangkasan yang berlaku semasa keadaan tidak aktif dapat dipulihkan
melalui latihan. Namun begitu peningkatan hanyalah dalam kuantiti yang
sedikit.
Atlit bertaraf dunia biasanya mempunyai koordinasi yang baik. Koordinasi
bukan merupakan faktor yang penting bagi sukan yang bergantung kepada
faktor fisiologi. Ianya menjadi bertambah penting apabila kita membandingkan
"novice" dan atlit berpengalaman bagi sukan yang memerlukan kemahiran
teknikal yang tinggi seperti larian berpagar, acara-cara lompatan dan lontaran.
Koordinasi merupakan faktor penentu jika atlit mempunyai kekuatan yang
sama.
Keseimbangan pula penting bagi atlit-atlit gimnastik dan atlit-atlit yang
melibatkan diri dalam acara-acara kemahiran seperti melompat dan melontar.
Dalam acara larian pecut pula, pemenang biasanya ditentukan dalam
perbezaan masa yang amat singkat.
Oleh itu atlit yang mempunyai masa tindak balas yang baik mempunyai
kelebihan untuk muncul sebagai pemenang. Sekiranya atlit mempunyai
kecergasan fizikal yang berkaitan dengan prestasi motor pada tahap terbaik
maka ia akan mempunyai banyak kelebihan untuk muncul sebagai juara
berbanding dengan mereka yang mengabaikanya.
7.4 PRESTASI ATLIT.
Sebenarnya terdapat banyak aspek lain yang turut membantu dalam
peningkatan prestasi atlit seperti (A SystemModel of Athletic Performance).
Sebagai contohya kita lihat faktor pemakanan tidak boleh disangsikan
kepentingannya dalam meningkatkan prestasi. Kebanyakan kes yang
melibatkan kemerosotan prestasi adalah akibat daripada kelemahan program
pemakanan. Oleh kerana itu atlit perlu mengambil kira penggunaan
pemakanan optima dalam program latihan mereka.
Optima diet didefinisikan sebagai makan atau minum yang dapat memberikan
semua keperluan nutrient mencukupi untuk pemeliharaan tisu, pemulihan dan

36. perkembangan tanpa berlebihan (McArdle et al. 1996). Terdapat banyak
cadangan jenis makanan yang boleh menyediakan keperluan nutrient untuk
pemeliharaan tisu, pemulihan dan perkembangan.
Badan atlit hendaklah dijaga dengan begitu rapi akibat latihan yang
berterusan. Bagi mencapai hasrat ini, atlit perlu memberi perhatian terhadap
pemakanan yang sempurna, tidur dan rehat yang cukup.
Dewasa ini banyak terdapat bahan makanan berbentuk cecair dijual secara
komersil. Bahan ini menawarkan pendekatan yang praktik terhadap makanan
sebelum pertandingan dan mengandungi banyak sumber pembekal tenaga.
Makanan ini disarankan kerana mempunyai nilai kalori seimbang dan
membantu proses penyerapan dengan cepat dan tidak meninggalkan sisa
pada saluran penghadaman.
Makanan sebelum pertandingan sepatutnya sedia dihadam dan memberikan
tenaga yang diperlukan untuk senaman. Oleh itu makanan ini sepatutnya
tinggi nilai karbohidrat dan rendah dari segi kandungan lemak dan protin.
Masa 2-3 jam adalah jangkasama yang sesuai untuk membenarkan
penghadaman dan penyerapan berlaku.
8.0 CIRI-CIRI SISTEM TENAGA UNTUK PELARI PECUT.
Tenaga yang diperlukan bagi aktiviti fizikal adalah lebih tinggi berbanding
dengan tenaga yang diperlukan semasa rehat. Peningkatan aktiviti fizikal
memerlukan lebih banyak tenaga. Sebagai contoh semasa berenang dan
berlari pecut, tenaga yang digunakan oleh otot yang aktif adalah 100 kali lebih
tinggi daripada tenaga semasa rehat. Aktiviti yang berintensiti rendah seperti
maraton, memerlukan tenaga sehingga 20 hingga 30 kali ganda daripada
semasa rehat. Oleh itu penggunaan tenaga bergantung kepada intensiti,
masa latihan dan tahap kecergasan individu.
8.1 ANAEROBIK ALAKTIK
Aktiviti yang melibatkan masa yang singkat dan berintensiti tinggi seperti lari
pecut 100 meter dan berenang 25 meter memerlukan tenaga serta merta
yang dibekalkan daripada penguraian Adinosina Trifosfat (ATP) dan
Fosfokreatin (PC). Jumlah ATP yang dapat disimpan adalah sedikit
mengakibatkan pengurangan tenaga berlaku dengan cepat apabila aktiviti
yang berintensiti tinggi dilakukan. Simpanan ATP pada otot rangka adalah
sedikit. Simpanan ini akan berkurangan dengan cepat apabila aktiviti
berintensiti tinggi dilakukan. Tenaga hanya boleh dibekalkan bagi tempoh 10
saat.
8.2 ANAEROBIK LAKTIK
Apabila aktiviti berintensiti tinggi terpaksa berterusan melebihi 10 saat,
sumber tenaga adalah daripada glikogen yang disimpan pada otot-otot

37. rangka dan hepar (hati). Proses penghasilan tenaga ini dikenali sebagai
glikolisis anaerobik.
8.3 LANGKAH UNTUK MENINGKATKAN SUMBER TENAGA
Langkah untuk meningkatkan simpanan sumber tenaga Perkara yang paling
penting dalam konsep tenaga adalah bahan api yang dibekalkan semasa
latihan. Apabila kita mengetahui tentang bahan api yang dibekalkan kepada
otot rangka semasa latihan penting dalam menentukan pemakanan yang
sesuai.
Apakah yang dimaksudkan dengan bekalan bahan api? Bekalan bahan api
yang dimaksudkan ialah jenis makanan yang boleh menghasilkan ATP
semasa latihan. Terdapat tiga sumber kelas makanan utama yang
menghasilkan tenaga iaitu karbohidrat, lemak dan protein.
Bekalan tenaga yang dikeluarkan akibat pemecahan tiga jenis makanan ini
boleh digunakan bagi sistem aerobik untuk menghasilkan ATP. Oleh itu
karbohidrat memainkan peranan utama sebagai sumber tenaga utama. Oleh
itu makanan yang perlu dimakan mesti member tumpuan kepada karbohidrat.
Walaupun protein boleh digunakan sebagai sumber tenaga apabila sumber-
sumber lain sudah kehabisan seperti keadaan kesuburan.
Lemak apabila dibakar akan dipecahkan kepada asid lemak dan gliserol. Asid
lemak disimpan sebagai tisu adipos atau beredar dalam darah. Bahan kimia
ini boleh menghasilkan ATP melalui tindakbalas kimia.
9.0 KELENJAR-KELENJAR ENDOKRINA YANG BERFUNGSI UNTUK LARI
PECUT
9.1 KELENJAR PITUITARI
Kelenjar pituitari terletak di bawah hipotalamus. Antara hormon-hormon yang
dirembeskan ialah hormon tumbesaran (growth hormone). Hormon
tumbesaran ialah hormon bagi metabolism umum. Tindakan hormon ini
adalah seperti berikut:
a) mempercepatkan kadar pertumbuhan tubuh.
b) merangsang pengambilan asid amino oleh sel bagi mensintesis protein.
c) merangsang penguraian lemak untuk tenaga.
Cara ini memelihara homeostasis gula dalam darah dengan menyimpan
glukosa.
Kekurangan atau lebihan rembesan hormon ini membawa kepada
pembentukan tubuh yang tidak normal. Kekerdilan tubuh berpunca daripada
kurangnya rembesan hormon ini sementara kegergasian dan “acromegaly”
pula disebabkan oleh rembesan hormon yang berlebihan. akibat “acromegaly”.

38. 9.2 KELENJAR TIROID
Kelenjar tiroid terletak dibahagian bawah kerongkong dan di hadapan halkum.
Kelenjar ini menghasilkan hormon tiroksin, triodotaironin dan kalsitonin.
Hormon tiroid adalah hormon yang utama bagi metabolisme. Selain daripada
mengawal kadar pengoksidan glukosa semua sel, hormon ini juga penting
untuktumbesaran dan perkembangan secara normal tisu-tisu khususnya
sistem pembiakan dan sistem saraf. Hormon kalsitonin pula merangsang
penyimpanan kalsium pada tulang-tulang.
Kekurangan iodin mengganggu pembentukan hormon tiroksin dan ini
menyebabkan berlakunya beguk. Kekurangan tiroksin pada kanakkanak
menyebabkan “kretisme” iaitu keadaan individu yang mempunyai kaki lebih
pendek berbanding badan, cacat akal, berkulit kering dan berambut nipis.
Bagi orang dewasa pula, kekurangan tiroksin menyebabkan kelembapan
pergerakan dan mental, bengkak pada muka, kelesuan, suhu badan yang
rendah dan kegemukan. Masalah cacat akal tidak berlaku pada orang
dewasa.
Lebihan tiroksin menyebabkan peningkatan kadar denyutan jantung, kadar
metabolisma yang tinggi, tidak tahan dengan suhu panas dan kegelisahan.
Kekurangan kalsitonin pula menyumbang kepada osteoporosis.
9.3 KELENJAR ADRENAL
Kelenjar adrenal terletak di atas ginjal. Kelenjar ini terbahagi kepada adrenal
korteks dan adrenal medulla. Adrenal korteks merembaskan hormon
glukokortikoid, mineralokortikoid dan androgen (kuantiti kecil). Glukokortikoid
merangsang pertambahan glukosa dalam darah dan penyimpanan glikogen
dalam hepar. Adrenal medula pula merembeskan hormon epinefrin dan
norepinefrin. Epinefrin dan norepinefrin meningkatkan kandungan glukosa
dalam darah, meningkatkan aktiviti metabolik dan menjerut salur-salur darah
tertentu.
Kekurangan glukokortikoid dan mineralokortikoid boleh menyebabkan
penyakit Addison (simptom kehilangan elektrolit dan bendalir tubuh, tekanan
darah rendah, hipoglisemia). Kehilangan selera makan dan pertambahan
pigmentasi. Lebihan glukokortikoid menyebabkan penyakit cushing (simptom
tangan dan kaki membesar, luka lambat sembuh, muka bulat, tekanan darah
tinggi, kurang pembentukan antibodi, hiperglisemia dan lemah otot).
Lebihan androgen daripada adrenal korteks menyebabkan sindrom
adrenogenital (simptom baligh lebih awal dan genital yang membesar pada
kanak-kanak, pembentukan tret lelaki pada wanita dewasa).
9.4 PANKREAS
Pankreas terletak berhampiran dengan perut. Pada pankreas terdapat
kelenjar endokrina yang dikenali sebagai kumpulan pankreatik (pancreatic
islets). Kumpulan pankreatik ini menghasilkan hormon insulin dan glukagon.

39. Perembesan insulin dirangsang oleh aras glukosa yang tinggi dalam darah.
Insulin bertindak ke atas semua sel tubuh dengan meningkatkan keupayaan
sel-sel untuk menerima glukosa. Melalui tindakan ini, aras glukosa dalam
darah dapat dikurangkan.
Glukagon pula dirangsang oleh aras glukosa yang rendah dalam
darah. Glukagon merangsang penguraian glikogen yang tersimpan di dalam
hepar kepada glukosa dan membebaskan glukosa ini ke dalam darah.
Lebihan insulin akan menyebabkan hipoglisemia, sementara kekurangan atau
ketiadaan insulin pula boleh menyebabkan diabetis mellitus. Lebihan atau
kekurangan glukagon pula tidak menyebabkan gangguan atau masalah
kesihatan yang serius.
10.0 KELESUAN OTOT PELARI PECUT
Kelesuan merujuk kepada kemerosotan kapasiti otot meregang dengan
stimulasi yang berulang. Keadaan ini menyebabkan prestasi individu menurun.
Perbincangan tentang kelesuan memberi tumpuan kepada:
(i) Sistem tenaga (ATP-PC, glikolisis dan pengoksidanan).
(ii) Pengumpulan hasil sampingan metabolik.
(iii) Sistem saraf.
(iv) Mekanisme kegagalan penguncupan gentian.
Faktor-faktor yang menyebabkan kelesuan otot:
i. Pengumpulan asid laktik.
ii. Kekurangan simpanan ATP dan PC.
iii. Kekurangan simpanan glikogen otot.
10.1 PENGUMPULAN ASID LAKTIK.
Asid laktik menyebabkan kelesuan kerana pemecahan karbohidrat yang tidak
sempurna. Tindakbalas ini berlaku dalam fiber otot. Simpanan glikogen
ditukarkan menjadi glukosa dan kemudiannya ditukarkan oleh enzim kepada
asid laktik bagi menghasilkan ATP.
Tindak balas ini dinamakan glikolisis anaerobik. Jika asid laktik terkumpul
dalam otot dengan banyak mengakibatkan toksik.Keadaan ini mengakibatkan
kelesuan dan ketegangan pada otot.
10.2 KEKURANGAN SIMPANAN ATP DAN PC.
Fosfokreatin (PCr) digunakan dalam sistem anaerobik untukmembina ATP
dan kemudiannya mengekalkan simpanan ATP dalam badan. Kajian biopsi

40. menunjukkan penguncupan otot berulang-ulangan secara maksima
menunjukkan kelesuan berlaku bersama dengan pengurangan fosfokreatin.
Sistem ATP-PCr berintensiti tinggi. Sistem ini mengakibatkan aras ATP
menjadi berkurangan. Pada paras kelesuan yang tinggi, kedua-dua ATP dan
PCr menjadi kurang. Tindak balas ini dinamakan glikolisis anaerobik. Jika
asid laktik terkumpul dalam otot dengan banyak mengakibatkan toksik.
Keadaan ini mengakibatkan kelesuan dan ketegangan pada otot.
10.3 KEKURANGAN SIMPANAN GLIKOGEN OTOT.
Aras ATP otot dikekalkan melalui pemecahan glikogen otot disebabkan oleh
sistem aerobik dan anaerobik. Bagi acara yang berpanjangan, glikogen otot
menjadi sumber utama untuk sintesis ATP. Malangnya simpanan glikogen
adalah terhad dan boleh berkurang dengan cepat. Apabila PCr digunakan,
kadar pengurangan glikogen otot dikawal oleh intensiti aktiviti. Peningkatan
kadar kerja tidak berkadar terus dengan pengurangan glikogen otot. Sebagai
contohnya, semasa lari pecut glikogen otot digunakan 35 hingga 40 kali lebih
cepat daripada aktiviti berjalan. Oleh itu kelesuan dalam aktiviti yang
berintensiti tinggi disebabkan oleh kekurangan simpanan glikogen otot.
10.4 STRATEGI UNTUK MELENGAHKAN KELESUAN OTOT AKIBAR LARI
PECUT.
Bagi mengelakkan kelesuan, atlit mesti mengawal kadar kerja melalui rentak
larian yang sesuai bagi memastikan PCr dan ATP tidak kehabisan. Jika pada
permulaan larian terlalu cepat mengakibatkan simpanan ATP dan PC
berkurang dengan cepat.
Keadaan ini menyebabkan kelesuan berlaku lebih awal dan atlit gagal
mengekalkan rentak larian sehingga fasa terakhir. Latihan dan pengalaman
dapat membantu atlit menilai rentak larian yang optima bagi meningkatkan
keberkesanan penggunaan ATP dan PC.
10.5 SISTEM TENAGA DALAM SENAMAN
Sistem tenaga yang diperlukan pada setiap sukan bergantung kepada cirri-ciri
permainan tersebut, tempoh masa dan intensiti. Sistem tenaga yang terlibat
dalam larian 5000 meter adalah seperti yang berikut:
a) 10 saat pertama – anaerobik alaktik.
b) 10 saat hingga 30 saat – peralihan dari sistem alaktik sistem laktik.
c) 30 saat hingga 2 minit – anaerobik laktik.
d) 2 minit hingga 5 minit – peralihan dari anaerobik laktik ke aerobik.
e) 5 minit ke atas – sistem aerobik.

41. Sistem tenaga yang dominan bagi aktiviti yang melibatkan kuasa bergantung
kepada:
i. Bekalan tenaga anaerobik alaktik.
ii. Kekuatan otot.
iii. Kelajuan penguncupan otot.
11.0 PERMAKANAN YANG SIHAT UNTUK ATLIT.
Kolesterol adalah lipid yang hanya didapati daripada makanan berasaskan
haiwan dan tidak didapati dari tumbuh-tumbuhan. Kolesterol penting untuk
membentuk hormon seperti testosteron dan estrogen. Fosfolipid boleh
didapati dari kuning telur, hati, kekacang dan lecithin.
11.1 LEMAK
Secara am, fungsi lemak adalah untuk membekalkan tenaga bagi proses
metabolisme. Majoriti trigliserida disimpan dalam tisu adipos. Trigliserida akan
diuraikan menjadi asid lemak dan gliserol yang dapat menghasilkan tenaga.
11.1.1 Keperluan Semasa Senam
Semasa rehat, lebih kurang 60% dari tenaga kita dibekalkan oleh proses
metabolisme lemak. Orang dewasa memerlukan 10-15% kalori yang
berasaskan lemak. Atlit memerlukan 15-25% kalori dari lemak dalam diet
harian sebagai simpanan tenaga semasa latihan.
11.2 PROTEIN
Protein terdiri dari rantaian asid amino. Apabila dua asid amino bergabung, ia
dikenali sebagai dipeptida dan jika lebih dari dua, dipanggil polipeptida.
Protein boleh didapati dari daging, hasil tenusu, kekacang dan juga tumbuhan
seperti brokoli dan lobak merah.
11.2.1 Keperluan Semasa Senam
Orang dewasa memerlukan lebih kurang 12-15% kalori yang berasaskan
protein. Atlit memerlukan 15-20% kalori protein dari diet harian. Walaupun
protein tidak merupakan sumber tenaga yang utama semasa senaman,
pengambilannya adalah penting untuk memastikan metabolisme tubuh seperti
pembinaan tisu dan pembaikpulih sel tidak terganggu.
11.3 VITAMIN DAN MINERAL
Vitamin adalah bahan organik yang esential. Ia hanya didapati melalui
makanan sahaja. Mineral pula adalah bahan inorganik yang diperlukan oleh
tubuh badan seperti natrium, kalium, klorida, kalsium, magnesium, ferum dan
sulfur.

42. 11.3.2 Jenis-jenis vitamin dan keperluan
Jenis Vitamin Keperluan dan Fungsi Sumber dari Makanan
Larut Lemak;
Vitamin A - Hati, susu, karotenoid, Keledek
5000 IU (menggalakkan pertumbuhan tulang, mengelakkan rabun)
Vitamin D - Hasil tenusu, margarine, minyak ikan
200 IU ( berfungsi sebagai hormone, menggalakkan penyerapan kalsium
dalam usus)
Vitamin E - Minyak sayuran, sayur sayuran, hijau, kuning telur
15 mg d-alpha (antioksidan untuk lindungi sel membrane dari kerosakan)
Vitamin K - Hati, telur dan bayam
80 mikrogram (membantu koagulasi darah)
Larut Air;
Vitamin C - Buah-buahan sitrus, sayur-sayuran hijau
90 mg(lelaki); 75 mg(wanita) (Bentuk kolagen, membantu
penyerapan ferum)
Vitamin B Kompleks - Daging, ikan, ayam dan hasil tenusu
2.4 mikrogram (membentuk koenzim bagi membina DNA, bantu pembinaan
sel darah merah)
JENIS MINERAL
Keperluan dan Fungsi Sumber dari makanan
Kalsium - Hasil tenusu, kuning telur, kekacang
1000 mg (pembentukan tulang dan gigi, transmisi impuls saraf)
Magnesium - Kekacang, sayur-sayuran hijau, buah-buahan
400mg (Sintesis protein, pengecutan otot)
11.4 KEPERLUAN DAN KEPENTINGAN AIR KEPADA ATLIT
Atlit memerlukan antara 2000-2800 ml air sehari untuk memastikan

43. keseimbangan cecair badan. Atlit memerlukan pengambilan air yang lebih
banyak terutamanya bagi menyelenggarakan suhu badan. Air boleh
dibekalkan secara langsung melalui minuman (termasuk jus buahan, susu)
dan juga melalui makanan. Proses metabolisme yang melibatkan penguraian
karbohidrat, lemak dan protein juga akan menghasilkan air. 65% dari air
dalam badan distor dalam sel (intrasel) manakala yang lain di luar sel seperti
dalam pembuluh darah dan cecair serebrospinal (ekstrasel).
Elektrolit adalah bahan, dalam bentuk cecair yang boleh mengkonduksikan
arus elektrik. Cecair tersebut juga dikenali sebagai cecair elektrolit contohnya
asid, bes dan garam. Elektrolit utama adalah natrium, kalium, klorida,
bikarbonat, sulfat, magnesium dan kalsium.
11.5 PENYELENGGARAAN SUHU BADAN
Suhu badan dikawal oleh hipotalamus, satu struktur di otak yang merupakan
sebahagian dari sistem saraf pusat. Contohnya, sekiranya kulit kita menjadi
panas kerana cuaca panas atau demam, tubuh badan akan membuat
penyesuaian untuk mengurangkan haba. Pertama, lebih darah akan mengalir
berdekatan dengan kulit supaya haba dapat dibebaskan dengan lebih mudah
melalui kulit.
Kedua, perpeluhan akan bermula dan penyejatan peluh akan mengurangkan
haba badan.
11.6 PEMAKANAN SEBELUM, SEMASA DAN SELEPAS LATIHAN &
PERTANDINGAN
Prestasi fizikal boleh ditingkatkan melalui pemakanan yang baik. Contohnya
peningkatan pengambilan karbohidrat sebelum dan semasa latihan dapat
meningkatkan kualiti latihan atlit. Atlit akan dapat berlatih dengan lebih lama
dan melambatkan rasa kelesuan ketika latihan.
Semasa pertandingan, atlit akan menggunakan sumber tenaga dari sistem
tenaga yang berbeza bergantung kepada jenis, intensiti dan jangkamasa
aktiviti tersebut. Contohnya untuk aktiviti yang berintensiti tinggi dan tidak
lebih dari 3 minit seperti larian 200m, sumber tenaga akan dibekalkan oleh
glukosa dalam darah dan glikogen otot.
Apabila aktiviti tersebut melebihi 5 minit seperti permainan bolasepak,
glikogen hati dan lemak pula akan mula membekalkan tenaga bagi aktiviti
tersebut. Pada masa yang sama, ketiga-tiga sistem tenaga ini juga
memerlukan vitamin dan mineral tertentu untuk memastikan keberkesanan
sistem tenaga ini.

44. Semasa pertandingan, atlit patut mengambil cecair yang tinggi kandungan
karbohidrat dan rendah kandungan lemaknya untuk mengelakan
ketidakselesaan dalam perut. Atlit yang mengamalkan pemakanan yang
optimum boleh melakukan kebanyakan aktiviti fizikal dengan menggunakan
sumber tenaga yang disimpan dalam tubuh badan.
Adalah penting untuk atlit memastikan gaya pemakanan adalah bersesuaian
dengan aktiviti yang dilakukan dan juga mempunyai kandungan kalori yang
mencukupi. Contohnya seorang atlit berdaya tahan tinggi memerlukan
sehingga 3,500 kalori sehari dengan 60-70% (karbohidrat): 20-30% lemak:
10-15% protein (termasuk asid amino esential).