1. 1
NOTA 2 :ASAS LATIHAN FIZIKAL
Terminologi Latihan
 Setiap bidang mempunyai terminologi spesifik yang mengandungi perkataan, kata nama dan
corak ekspresi yang khusus.
 Teori latihan dan metodologi sukan menggabungkan pelbagai bidang – sains sukan dan
bidang-bidang lain
 Oleh itu, latihan dan metodologi sukan menggunakan terminologi daripada bidang sains
sukan dan juga mempunyai terminologi yang khusus kpd bidangnya sendiri
o Latihan
- Proses sistematik yang dijalankan untuk jangkamasa panjang bagi
meningkatkan kualiti-kualiti atlet supaya tercapai prestasi perlakuan yang
tinggi
- Latihan adalah terancang, teratur, dan dipimpin oleh jurulatih. Tugas
jurulatih amat kompleks kerana setiap atlet mempunyai ciri-ciri berbeza.
o Kejurulatihan (Coaching)
- Proses sistematik yg berorientasikan keputusan serta memberi fokus
terhadap penyelesaian masalah
- Jurulatih menjadi fasilitator semasa atlet melalui proses
pembelajaran,pertumbuhan dan kematangan peribadi, peningkatan pengalaman
dan prestasi dalam domain-domain yg ditentukan oleh atlet sendiri
o Kaedah Latihan
- Proses / laluan yg diambil utk mencapai objektif atau tujuan latihan
- Senaman / aktiviti yg digunakan utk menghasilkan prestasi
- Kaedah yg berbeza akan menghasilkan ubahsuaian (adaptasi) yg berbeza
- Contoh kaedah – latihan bebanan, latihan litar dll
o Mengajar lwn Melatih

2. 2
o Pertandingan
- Satu aktiviti sukan (athletic) yg dijalankan mengikut peraturan yg
dipersetujui di peringkat antarabangsa
- Situasi pertandingan akan meningkatkan ketegangan fisiologi (phy. stress)
dan kerisauan psikologi (psy. anxiety)
- Tujuan latihan adalah utk meningkatkan kualiti-kualiti fisiologi dan psikologi
yg dpt dihasilkan semasa pertandingan
o ‘Kualiti Latihan’ (Bompa & Haff, 2009)
o Klasifikasi Kemahiran – Zaman Moden
- Sukan individu & sukan berpasukan
- Klasifikasi berdasarkan keperluan prestasi motor
- Cyclic – Acyclic – Acyclic combined
- Penting dan praktikal untuk jurulatih
- Klasifikasi berdasarkan kebolehan biomotor (kekuatan, kelajuan, daya tahan,
koordinasi - paling diterima)
o Sukan Cyclic
- Ciri utama – pergerakan berulang-ulang
- Contoh : jalan, lari, ski, renang, mendayung, berbasikal, kayak, skating
- Satu cycle / kitaran dipelajari, ia dilakukan berterusan utk j/masa lama
- Setiap cycle ada fasa ketara (mendayung : catch – drive through water –
finish – recovery)
- Setiap cycle disambung
o Sukan Acyclic
- Menggabungkan beberapa fungsi/aksi utk dijadikan satu pergerakan
- Contoh: lontar peluru, lempar cakera, kebanyakan kemahiran gimnastik,
kemahiran sukan berpasukan, gusti, tinju, fencing
- Pergerakan lempar cakera melibatkan gabungan aksi “swing, transition, turn,
delivery, reverse step” dilakukan sebagai satu
o Acyclic Combined
- Kombinasi satu pergerakan cyclic diikuti satu pergerakan acyclic
- Acara lompatan dalam olahraga, melombol, gimnastik, terjun, figure skating.
- Jurulatih perlu dpt bezakan dan klasifikasikan kemahiran supaya dpt memilih
kaedah mengajar yg sesuai

3. 3
- Cyclic-memerlukan kaedah “whole”. Sukar memecahkan satu kitaran
pergerakan
- Acyclic- memerlukan kaedah “parts”. Kemahiran dibahagikan dan setiap
komponen diajar berasingan, kemudian digabungkan
o Adaptasi
- Jumlah perubahan yg dicapai melalui ulangan latihan yg sistematik
- Bergantung kpd – isipadu, intensiti, frekuensi
- Latihan hanya akan membawa faedah atau perubahan positif jika latihan itu
memaksa badan membuat ubahsuaian/adaptasi. Jika stres latihan terlalu
tinggi, risiko kecederaan meningkat, atau lebih-latihan berlaku
- Masa utk adaptasi bergantung kpd kompleksiti kemahiran, kesukaran
fisiologi, kesukaran psikologi
- Jenis /bentuk adaptasi – anatomikal, biologikal, neural, neuro-muskular,
enzim
o Sindrom Adaptasi Umum
(General Adaptation Syndrome, GAS)
o Supercompensation
- Kaitan antara proses kerja/latihan/stimuli dengan pertumbuhan semula dan
regenerasasi
- Penggunaan tenaga semasa latihan menyebabkan kelesuan dan konsentrasi
asid laktik yg tinggi – ini akan mengurangkan kapasiti fungsional atlet
- Selepas latihan terdapat fasa kompensasi di mana sumber biokimia tenaga
dikembalikan secara perlahan dan progresif (memerlukan beberapa jam).
Atlet akan mengalami lebih-kompensasi di mana stor biokimia melebihi
tahap normal
- Pada masa ini terdpt juga peningkatan dlm kecekapan fungsional atlet.
Semasa inilah stimulus latihan perlu diberi
o Kitaran Lebih-Kompensasi

4. 4
o Merancang Latihan Mengikut Kitaran Lebih-Kompensasi
 Kadar peningkatan prestasi atlet adalah lebih tinggi jika mereka didedahkan kpd frekuensi
latihan yg lebih kerap tetapi frekuensi latihan tidak boleh begitu kerap sehingga fasa lebih-
kompensasi dihalang
 Kekuatan stimulus latihan (intensiti) mempengaruhi reaksi atlet terhadap latihan secara
terus
 Rancang latihan supaya latihan intensiti tinggi diberi secara berselang-seli dengan latihan
intensiti rendah/sederhana.
 Ini akan menggalakkan berlakunya kompensasi dan membawa pemulihan ke arah lebih-
kompensasi

5. 5
o Detraining
- Pengekalan sesuatu tahap pencapaian dan peningkatan tahap pencapaian
memerlukan stimulus latihan yg intensif. Apabila latihan dihentikan, atlet
mungkin menghadapi detraining
- Simptom:
o Kekacauan fungsional (sakit kepala, insomnia, kelesuan, tiada selera
makan)
o Kekacauan psikologikal (depression)
- Selepas 1 minggu rehat - isipadu maks O2 menurun, kapasiti kerja fizikal
menurun, hemoglobin & isipadu darah menurun
- Selepas 4 minggu rehat, kehilangan SEMUA kelebihan kecergasan dpd
latihan
- Oleh itu, semasa kecederaan atau fasa transisi – lakukan aktiviti lain, elak
dpd rehat sepenuhnya
Latihan Fizikal
 Latihan FIZIKAL adalah asas untuk membentuk prestasi. Lebih kukuh asas fizikal, lebih tinggi
pencapaian yang boleh diperolehi dalam aspek teknik, taktik, psikologi dan teori.
 Latihan fizikal yang tidak kukuh (fasa persediaan yang singkat) – kelesuan tinggi –
mempengaruhi kemahiran & taktik.
 Kelesuan mempengaruhi kemahiran teknikal e.g. hantaran, jaringan gol
 Kelesuan mempengaruhi kebolehan mengawal taktik semasa perlawanan/pertandingan
 Apabila latihan fizikal kurang, kelesuan lebih cepat dirasai atlit. Ini akan menurunkan prestasi
teknikal, yang seterusnya menjejas prestasi taktikal
 Kepentingan Latihan Fizikal (Martens, 2004)
o Prestasi lebih baik
o Kurang mengalami kelesuan
o Cepat memulih selepas latihan atau pertandingan yang meletihkan
o Kurang kesakitan otot (muscle soreness)
o Boleh tahan jangka masa latihan teknik dan taktik yang panjang
o Risiko kecederaan turun
o Pemulihan kecederaan lebih cepat
o Konsentrasi lebih tinggi, kurang kelesuan mental
o Atlet lebih yakin diri bila tahu diri mempunyai kesediaan fizikal yang tinggi
o Lebih seronok kerana - prestasi lebih baik, lebih peluang rasa kemenangan, kurang
letih
Kesan Latihan Fizikal
 Program latihan mewujudkan reaksi atau adaptasi yang dinamakan kesan latihan (training
effect)
 Kesan latihan boleh dikategorikan
o Kesan immediate
o Kesan delayed
o Kesan cumulative
 Kesan/Respons Immediate
o Perubahan kpd fungsi badan semasa dan sebaik sahaja selepas senaman
o Reaksi fisiologikal terhadap beban latihan

6. 6
o Peningkatan HR, peningkatan tekanan darah, penurunan hasilan kuasa kerana
kelesuan, pengurangan glikogen (depending on volume and intensity of training
session)
 Kesan/Respons Delayed
o Kesan ini dilihat selepas kelesuan daripada kesan immediate hilang
o The positive effects of a training session are visible after fatigue is eliminated
o Lebih tinggi intensiti latihan, lebih lama sebelum lihat kesan delayed kerana kelesuan
ambil masa yg lama untuk hilang
 Kesan/Respons Cumulative
o Result of several sessions or even phases of training
o Kesan ini boleh berlaku dengan tiba-tiba selepas satu jankamasa latihan
o Perlu selang-selikan intensiti latihan tinggi dengan intensiti latihan rendah
 Kesan Umum Daripada Latihan Fizikal
o Peningkatan penggunaan oksigen di dalam otot – menambah tenaga utk kontraksi
otot
o Peningkatan kebolehan otot menggunakan lemak sebagai sumber tenaga
o Hipertrofi otot (tambahan saiz? Tambahan jumlah fiber?) – peningkatan penghasilan
daya
o Penambahan jumlah kapilari yg menyalurkan darah ke fiber otot – peningkatan
peredaran darah
o Respirasi yang lebih cekap – penggunaan kapasiti paru-paru yg lebih, daya tahan
otot respirasi menambah baik
o Pengagihan darah ke bahagian yang memerlukannya bertambah baik
o Jantung mengepam lebih darah pada setiap kontraksi (penambahan isipadu strok)
o Penurunan kadar denyutan jantung semasa rehat dan semasa latihan
o Sistem saraf lebih cekap mengawal pergerakan – pengurangan penggunaan tenaga
utk melakukan aktiviti yg sama
o Peningkatan fungsi sistem endokrin – melalui pengurangan jumlah insulin yg
diperlukan utk memetabolismekan gula
o eningkatan komposisi tubuh badan – kurangkan % lemak dalam badan
o Tulang, ligamen dan tendon lebih kuat – pengurangan risiko kecederaan
Peranan Jurulatih Semasa Latihan Fizikal
 Pasukan profesional, kebangsaan – dapat khidmat pakar suaian fizikal (physical trainer)
 Pasukan sekolah, kelab – jurulatih lakukan latihan fizikal sendiri
 Untuk bantu atlet capai prestasi fizikal yang tinggi jurulatih perlu:
o Mempunyai pengetahuan tentang fisiologi sukan dan pelbagai kaedah latihan
o Penting supaya tidak lebih latih, atau kurang latih atlet
o Dapat optimumkan program latihan atlet
o Tahu bagaimana mengenal pasti keperluan sukan anda
- Acara lari jarak jauh – sistem tenaga aerobik
- Sukan gusti – kekuatan & kuasa
- Rujuk Table 13.1 (Martens, 2004) - Anggaran keperluan kecergasan tenaga
dan otot untuk beberapa sukan
o Menguji kecergasan atlet (sebelum & semasa latihan)
- Mengenal pasti perbezaan kecergasan antara atlet – sediakan program yang
mengambil kira kebolehan individu
- Meramal potensi atlet
- Membantu atlet pilih posisi permainan yang paling sesuai

7. 7
- Menilai kemajuan atlet
- Panduan Menjalankan Pengujian
- Uji sekurang-kurangnya 2 kali satu musim bermain (pre, post)
- Lakukan memanaskan badan yang mencukupi sebelum ujian
- Pentingkan keselamatan
- Gunakan ujian dan peralatan yang sama untuk semua sesi ujian
- Sediakan atlet – beri peluang latih 1-3 hari sebelum ujian
- Sediakan tempat dan peralatan SEBELUM atlet sampai
- Adakan ujian pada waktu yang sama setiap kali
- Beri setiap atlet masa rehat yang sama
- Arahan perlu jelas, ringkas, tepat
- Pastikan lakuan atlet adalah tepat semasa ujian – jangan benarkan lakuan
salah diterima
- Beri sekurang-kurangnya 2 x percubaan, gunakan skor terbaik.
- Ikut prosedur ujian dengan teliti, jika tidak, data yang dikumpul tiada
gunanya.
- Sediakan borang skor, simpan data untuk rujukan dan analisis kemudian
- Pastikan atlet lakukan cool down pada akhir sesi ujian
- Beritahu atlet keputusan ujian – elak mengetawakan skor yang kurang baik
o Boleh menyediakan program latihan kecergasan fizikal
- Pilihan senaman
- Urutan senaman
- Intensiti dan isipadu (intensity and volume)
- Kekerapan latihan
- Berapa rehat perlu diberi
o Bantu atlet memahami program latihan mereka
- Beritahu MENGAPA sesuatu latihan dilakukan
- Beritahu APA kelebihan yang mereka mungkin capai
- Menggalakkan penglibatan atlet dalam persediaan program mereka
- Teach them to maintain fitness for the rest of their lives!
o Melaksanakan sesi latihan kecergasan
- Berdasarkan keputusan ujian, kumpulkan atlet yang mempunyai tahap yang
seakan-akan sama
- Ada masanya latihan kecergasan adalah berdasarkan kedudukan pemain –
penyerang, penghadang, penjaga gol dll
- Semakin atlet biasa dengan latihan kecergasan, beri mereka peluang
menjalankan latihan sendiri
Penutup
 Pentingnya latihan kecergasan fizikal bagi semua sukan
 Jurulatih perlu mempunyai pengetahuan melaksanakan latihan kecergasan fizikal
 Jurulatih perlu tahu apa kesan yang diharapkan daripada kaedah latihan yang berbeza