Dokumen ini membahas berbagai jenis latihan bebanan, termasuk shoulder press, bench press, leg curl, dan back squat, serta tujuan dan teknik pelaksanaannya. Selain itu, dijelaskan manfaat latihan bebanan seperti meningkatkan kepadatan tulang dan membakar kalori, serta potensi kekurangan seperti risiko kecederaan dan keterbatasan peralatan. Latihan bebanan diperuntukkan untuk remaja dan dewasa, dan memerlukan konsistensi serta waktu yang cukup.

1. Pembentanga
n
Latihan
Bebanan Oleh:
HAMSAWI ABU TALIP
SAMSON LIAN JUK
TREVOR GORDON
NURUL ALIFAH BINTI TALIBALI
TEOH CHEE YONG

2. STESEN (LATIHAN)
&
AKTIVITI

3. 10 JENIS LATIHAN BEBANAN
• SHOULDER PRESS • PULLDOWN
• BENCH PRESS • DUMBELL ROW
• LEG CURL • PEC DEC
• BACK EXTENSION • CALF RAISE
• BACK SQUAT • GLUTE-HAM RAISE

4. SHOULDER PRESS

5. Pegang barbel dengan pegangan sedikit lebih
lebar dari lebar bahu overhand dari rak. Posisi
bar berhampiran dada bahagian atas.
Tekan bar ke atas sampai lengan diperpanjang
overhead. Kembali ke dada bahagian atas dan
ulangi.
Otot-otot bekerja termasuk terutama
Latissimus, tetapi juga otot trapezius, genjang
dan otot deltoid posterior di belakang, serta
otot bisep dan otot brakialis di lengan atas dan
otot deltoid posterior (bergantung pada variasi
yang digunakan).

6. BENCH PRESS

7. Tujuan: Untuk menguatkan dada, trisep, dan bahu
depan
 Baring menghadap ke atas di bangku “bench press”
dengan kaki rata di lantai, mengangkangi bangku.
Rapatkanlah seluruh bagian tubuh, mulai
dari punggung dan bahu sekuat mungkin untuk
mencapai stabilitas dan keseimbangan tubuh Anda.

8. Turunkan barbell dengan tangan sekitar 90 darjah
dari sisi tubuh. Turunkan barbell hingga sedikit
menyentuh dada anda.
Ketika menurunkan barbell maka dada anda lebih
membusung.
Jangan mengabaikan (atau mencuri posisi) gerakan
hingga sampai ke dada.
Ketika menaikkan barbell=Hembus nafas
Ketika menurunkan barbell=Tarik nafas

9. LEG CURL
Rajah 1 Rajah 2

10. Ambil posisi seperti pada rajah yang pertama.
Bahagian lutut anda perlu diluruskan.
Bahagian belakang pergelangan kaki anda harus
diletakkan pada bar empuk.
 Mulakan latihan dengan membengkokkan lutut
anda semaksima yaang boleh.
 cuba sentuh pad dengan punggung anda.Kemudian
kembali ke posisi awal.
Untuk keberkesanan maksimum, kekalkan
kedudukan pinggul anda semasa melakukan gerakan.
Menaikkan pinggul anda dalam usaha untuk menyekat
gerakan, boleh menyebabkan stres pada pinggul.

11. BACK SQUAT

12. TUJUAN: Untuk menguatkan semua otot
utama bahagian bawah tubuh (dari abdomen
ke kaki)
• Letakkan Barbell di belakang leher anda.
•Pegang bar dengantangan anda di tempat yan
g selesa.biasanya sekitar enam inci (15cm) dari
bahu anda.
• Berdiri dengan kaki anda hampir sejajar
dengan bahu.

13. • Lihat lurus ke depan dengan keadaan badan
tegak.
• Ketika turun,pastikan punggung sejajar
dengan lutut(seperti ingin duduk di atas
kerusi),dan lutut tidak melebihi jari kaki.
• Kemudian,berdiri tegak kembali.
•Ulang aktiviti ini mengikut kemampuan
anda.(8-12 kali dalam satu-satu set)

14. BACK EXTENSION

15. Menggunakan peralatan
• Boleh dilakukan dengan menurunkan tubuh
dari berdiri dan menaikkan kembali
menggunakan kerusi roman, atau menggunakan
mesin sambungan kembali di mana tubuh
mendorong berat ke belakang.
Tanpa menggunakan peralatan
• Dilakukan dengan berbaring tertelungkup di
lantai, dan mengangkat batang tubuh dan
lengan bersama-sama dari lantai. Juga disebut
hiperekstensi.

16. PULLDOWN

17. Latihan pull-down adalah latihan kekuatan
latihan yang dirancang untuk mengembangkan
otot latisimus dorsi. Pull-down adalah gerakan
sebatian yang menggunakan otot-otot atas dan di
bawah dua sendi (siku dan bahu).
 Otot-otot bekerja termasuk terutama
Latissimus, tetapi juga otot trapezius, genjang dan
otot deltoid posterior di belakang, serta otot
bisep dan otot brakialis di lengan atas dan otot
deltoid posterior (bergantung pada variasi yang
digunakan).

18. pull-down ini sangat mirip denganlatihan
mengangkat dagu, tapi menggunakan beban
luaran bergerak atau perlawanan dengan tubuh
yang tetap, bukan sebuah bar tetap dan tubuh
bergerak.
Berat pindah juga boleh disesuaikan untuk
menjadi lebih atau kurang dari berat orang
yang melakukan latihan.

19. DUMBELL ROW

20. • Menguatkan otot trisep dan otot tengah
belakang badan. membantu menjana tenaga
semasa melakukan “backhand”.
• Mulakan dengan satu tangan untuk
menguatkan pada bahagian hadapan dan
sebelah lutut diletakkan atas bangku. Ambil
dumbbell dengan sebelah tangan yang lain dan
gantungkan sekejap. Tahan nafas anda dan
angkat dumbbell ke bahagian atas dada supaya
siku anda lebih tinggi dari dada.
• Berhenti sekejap pada langkah ini dan lepaskan
nafas anda perlahan-lahan. Turunkan beban dan
kembali ke posisi awal.

21. PEC DEC

22. TUJUAN:Untuk menguatkan otot-
otot dada tanpa melibatkan otot-otot trisep.Ini
befaedah untuk melakukan Forehand dalam tenis.
Mulai Posisi: Duduk dalam posisi tegak pada
mesin PEC. Kedudukanbantalan sehingga lengan atas
anda sejajar dengan lantai. Jauhkan abs ketat dan
Bahukembali.
Titik tengah:Menggunakan kekuatan dada, membawa
bantalan bersama-sama.
Jangan biarkan siku suar off dari bantalan.
Ini adalah tanda bahawa andamenggunakan lebih dari
dada anda untuk memindahkan berat.

23. Selesai Posisi: Perlahan kembali ke
posisi awal. 8-
12 repetisi dalam gerakan, dikawalterus mener
us untuk setiap set.

24. CALF RAISE

25. TUJUAN:Untuk menguatkan otot betis yang
akan membantu membina ketahanan anda dalam
bermain tenis.
1)Berdiri dalam keadaan bersedia pada mesin
“calf raise”.
2)Perlahan, bangkit menggunakan jari-
jari kaki. Tubuh anda perlu
membuat garis lurus dari
pergelangan kaki ke bahu anda.

26. 3)Perlahan, turunkan diri kembali. (kemb
ali ke posisi permulaan).
4)Sebagai permulaan, mulailah dengan
membuat pengulangan sebanyak
25-30 kali.Lama kelamaan,bolehlah
melakukan dalam beberapa set.

27. GLUTE-HAM RAISE

28. • Letakkan pergelangan kaki antara rol bantalan
pergelangan kaki dengan kaki pada platform
menegak dan kedudukan lutut pad dengan paha
lebih rendah terhadap punuk empuk besar.
• Jika barbel aman boleh ditempatkan pada
horizontal menangani, pegang barbel dalam
kedudukan tegak dan tempat di belakang bahu.
• Jika barbel ditempatkan di tingkat, badan rendah
dengan memanjangkan lutut dan meregangkan
pinggul kemudian barbel posisi di belakang bahu.
Pegang bar ke samping.

29. Eksekusi
• Dari kedudukan yang lebih rendah,
meningkatkan dada dengan memperluaskan
pinggul sampai penuh dipanjangkan.
• Teruskan untuk meningkatkan tubuh dengan
melenturkan lutut sampai tubuh tegak lurus.
• Turunkan badan dengan meluruskan lutut
sampai tubuh adalah melintang. Teruskan
untuk badan yang lebih rendah dengan
menekuk pinggul sampai badan terbalik.
Ulangi

30. Kebaikan
latihan
bebanan

31. Menguatkan • Latihan beban dapat meningkatkan
tulang kepadatan tulang.
• Latihan beban akan mempercerpatkan
Menggelakkan proses metabolism badan.
penyakit • Dapat membakar kalori dengan
banyak.

32. Menjaga • Latihan bebanan dapat
kadar gula di mengawalkan hormon
badan dengan
insulin kita.
baik
Memudahkan • Latihan bebanan dapat
menjalani membuat kita fokus
diet. terhadap makanan.

33. Menjadi • Latihan bebanan dapat
bentuk tubuh menguat otot dan bentuk
lebih cantik tubuh badan.
Membakar • Latihan bebanan
lemak di mempercepatkan
badan menurun barat badan.

34. KEKURANGAN
LATIHAN
BEBANAN

35. • Keselamatan
– Boleh membawa kepada kecederaan.
– Cth: otot tegang, patah tulang, disiokasi, saraf
rosak
• Hanya terhad pada beberapa golongan
– Tidak digalakan untuk kanak-kanak.
– Lebih didedahkan kepada para remaja dan
dewasa.

36. • Peralatan
– Kurang alatan
– Alatan terhad
– Mahal
• Masa
– Masa pelajar adalah terhad
– Memerlukan masa yang panjang
– Perlu dilakukan secara kosisten

37. SEKIAN…
TERIMA KASIH
Ada pertanyaan??