Kelenturan adalah kemampuan sendi dan otot untuk bergerak dalam julat pergerakan maksimum dan dibahagikan kepada kelenturan statik dan dinamik. Latihan kelenturan penting untuk meningkatkan prestasi atlet, mencegah kecederaan, serta menyokong pertumbuhan otot. Terdapat berbagai kaedah regangan, termasuk statik, dinamik, balistik, dan PNF, yang dapat digunakan untuk meningkatkan kelenturan.

1. KELENTURAN (FLEKSIBILITI)
PENGENALAN
Kelenturan mempunyai pelbagai definisi mengikut taksiran tokoh-tokoh tertentu.
De Vries & Housh (1994) mendefinisikannya sebagai “kelenturan adalah julat
pergerakan yang mungkin dalam satu sendi atau siri sendi” manakala Johnson &
Nelson(1986) mentaksirnya sebagai “kelenturan sebagai kebolehan menggerakkan
badan dan bahagian-bahagiannya melalui satu julat pergerakan tanpa rintangan (strain)
kepada artikulasi dan lekatan otot”. Secara rumusannya, kelenturan bermaksud
keupayaan otot, sendi, tendon dan ligamen membenarkan anggota badan bergerak
pada julat pergerakan yang maksimum. Pada umumnya, individu yang aktif dalam
aktiviti fizikal mempunyai tahap kelenturan yang lebih baik berbanding dengan mereka
yang pasif. Oleh itu, peningkatan kelenturan merupakan unsur yang penting dalam
latihan atlit-atlit muda.
OBJEKTIF
1. Memudahkan atlit melakukan berbagai pergerakan dan kemahiran dengan
mudah.
2. Membantu atlit daripada kecederaan sendi dan otot.
SISTEM TENAGA
1. ATP-PC
2. Asid laktik
PRINSIP LATIHAN
1) Aktiviti yang dijalankan adalah bergantung kepada julat pergerakan dan jenis-jenis
sendi
Julat pergerakan bermaksud pergerakan maksimum yang mungkin pada sesuatu
sendi.Terdapat berbagai sendi pada badan manusia dan setiap satu mempunyai corak
dan julat pergerakan yang berbeza.Keadaan ini bergantung kepada sifat sendi itu
sendiri,contoh-contoh sendi seperti sendi engsel (siku dan lutut) dan sendi lesung

2. (pinggul dan bahu). Gambarajah di bawah menunjukkan corak-corak pergerakkan
sendi-sendi manusia:
Flexion Extension Lateral Flexion Rotation
2.1 Cara Pergerakan Sendi Tulang Belakang
Flexion Extension Abduction Adduction
2.2 Corak Pergerakan Sendi Pinggul
2. Aktiviti yang dijalankan adalah berpandukan kepada jenis-jenis kelenturan
Kelenturan boleh dibahagikan kepada dua iaitu kelenturan statik dan kelenturan
dinamik. Kelenturan statik adalah keupayaan sendi untuk meregang atau menjangkau
sejauh yang mungkin. Kelenturan statik merupakan komponen kecergasan yang biasa
diukur. Kelenturan dinamik didefinisikan sebagai rintangan sendi terhadap pergerakan.
Dalam erti kata lain,kelenturan dinamik menitikberatkan daya yang merintangi julat
pergerakan dan bukannya julat pergerakan itu sendiri. Kelenturan ini sukar diukur dan
jarang diberi perhatian dalam penyelidikan sukan.
Foward rotation Backward rotation Elevation Depression

3. 2.2 Corak Pergerakan Sendi Bahu (Girdle)
Flexion Extension Abduction Adduction
2.3 Corak Pergerakan Sendi Bahu
RASIONAL / KELEBIHAN KELENTURAN YANG BAIK
1. Meningkatkan Prestasi Dalam Sukan
Kebolehan melakukan pelbagai variasi pergerakan dan kemahiran dengan baik
bergantung kepada julat pergerakan dan bukannya bergantung kepada kemahiran-
kemahiran permainan tersebut. Misalnya, untuk menanduk bola dalam suatu
perlawanan bola sepak, pemain-pemain perlu membawa kakinya tinggi ke paras dada
untuk mendapat lonjakan yang tinggi. Mereka mesti memiliki kelenturan yang baik untuk
berbuat demikian. Jika tiada kelenturan, mereka susah untuk mempelajari pergerakan
dan kemahiran yang diperlukan dalam permainan tersebut.
2. Mengurangkan Risiko Mendapat Kecederaan
Latihan kelenturan juga merupakan salah satu strategi pencegahan
kecederaan.Kebanyakan sukan melibatkan pergerakan yang berulang dan melalui julat
pergerakan yang terhad, contohnya larian. Keadaan ini akan menyebabkan ketegangan
otot dan mungkin juga otot terkoyak. Untuk mengatasi masalah ini, program kelenturan
yang dijalankan secara beransur-ansur dan berjaga-jaga dapat meregangkan dan
mengurangkan ketegangan otot serta membantu mencegah daripada kecederaan. Oleh
itu, peningkatan kelenturan bukan sahaja diperlukan dalam sukan tetapi juga dapat
menambahkan julat pergerakan dan membantu mencegah kecederaan.
3. Pembesaran Otot-Otot (Hypertrophy)-melalui latihan rintangan.

4. Setiap otot diliputi oleh tisu fasia yang menghalang berlakunya hipertrofi. Apabila
melampaui satu tahap, regangan boleh melonggarkan tisu fasia supaya memberi ruang
untuk berlakunya hipertropi. Secara teorinya, ia boleh meningkatkan potensi genetik
anda untuk berlakunya hipertropi otot.
4. Mengurangkan Pengumpulan Asid Laktik
Asid laktik adalah sisa sampingan yang terhasil daripada penguraian ATP
semasa latihan anaerobik. Anda akan rasa sakit dan boleh menyebabkan kekejangan
otot serta menghalang pengecutan otot. Regangan mampu meneutralkan kesan asid
laktik dengan cara mengembalikan pengaliran darah ke otot dan sekaligus
menyingkirkan asid laktik daripada tubuh melalui respirasi.
5. Meningkatkan Tahap IGH(I) (Insulin related growth factor) - Peningkatan tahap insulin
yang berkaitan faktor tumbesaran.
IGF (I) juga membantu dalam pembentukan otot bersama-sama dengan hormon
tumbesaran. Ianya meningkatkan thermogenesis dan mempercepatkan pengambilan
asid amino untuk mengurangkan lemak badan sambil membentuk tisu-tisu otot. Kajian
menunjukkan regangan yang berulang-ulang meningkatkan pengaliran IGF (I) ke
otot,tahap IGF yang ditingkatkan ini akan membenarkan tumbesaran otot.
JENIS-JENIS REGANGAN
Cara yang terbaik untuk meningkatkan kelenturan ialah melalui senaman
regangan . Terdapat empat kaedah senaman regangan yang utama iaitu i) regangan
statik,ii) regangan dinamik,iii) regangan balistik dan iv) melalui PNF (Proprioceptive
Neuromuscular Facilitation).
Regangan Statik (Static Stretching)
Regangan statik merujuk kepada regangan yang dilakukan untuk meregangkan
otot sehingga had pergerakannya dan kedudukan itu dikekalkan untuk tempoh masa
yang tertentu tanpa sebarang gerakan. Terdapat dua jenis regangan statik iaitu i)
regangan statik aktif dan ii) regangan statik pasif. Di bawah ditunjukkan contoh-contoh
regangan statik aktif dan regangan statik pasif.

5. ii) Regangan Statik Pasif(Bantuan diri)
i) Regangan Statik Aktif Otot betis(gastrocnemius)diregang oleh
- Otot betis (gastrocnemius) diregang daya tarikan tangan dan pengecutan otot
oleh pengecutan aktif otot antagonis antagonis (dorsiflexors/shin).
(dorsiflexors/shin).
iii)Regangan Statik Pasif(Bantuan iv)Regangan Statik Pasif (Rintangan
Partner) Graviti_)
-Otot betis (gastrocnemius) diregang oleh Otot betis diregang oleh daya tarikan graviti
daya tolakan partner dan pengecutan dan pengecutan otot antagonis
otot antagonis (dorsiflexors/shin). (dorsiflexors/shin).
Regangan Dinamik
Regangan dinamik menggunakan kelajuan pergerakan, momentum dan
pergerakan otot yang aktif yang membawa kepada regangan. Regangan dinamik
adalah berguna jika dilakukan sebelum pertandingan kerana ia dapat mengurangkan
ketegangan otot. Kajian saintifik mencadangkan regangan dinamik dilakukan sebelum
pertandingan adalah lebih baik kesannya berbanding dengan regangan statik khasnya
bagi atlet-atlet acara kekuatan dan kuasa. Berikut ialah contoh-contoh regangan
dinamik:

6. depan dan belakang secara
sendiri.
PNF ( Proprioceptive Neuromuscular Facilitation )
Regangan statik pasif dan regangan isometrik bertujuan untuk mencapai
kelenturan statik yang maksimum. PNF merujuk kepada sebarang regangan yang
dilakukan selepas relaksasi suatu penguncupan isometrik (isometric contraction). PNF
boleh dijalankan dengan cara seperti berikut: i) otot akan diregangkan secara pasif,
kemudian ii)menguncup otot yang diregang itu secara isometrik dengan bantuan
rintangan (daya tolakan atau tarikan diri atau bantuan pasangan atau
alatan/dinding/graviti) dan iii)meregang otot tersebut secara pasif lagi tetapi pada julat
pergerakan yang lebih besar daripada yang sebelum ini. Lazimnya, regangan PNF
memerlukan pasangan untuk memberi rintangan semasa melakukan penguncupan
isometrik dan membantu melakukan regangan secara pasif. Walaubagaimanapun, ia
juga boleh dilakukan secara berseorangan tetapi kesannya mungkin tidak begitu
memuaskan.

7. Ankle Double Touch Large Body Circle
Bahagian regangan: Pinggul,dada,bahu dan Bahagian regangan: Pinggang,pinggul dan
hamstring. hamstring.
1. Berdiri dengan kaki dibuka seluas bahu dan Berdiri dengan kaki dibuka seluas bahu dan
1.
tangan di atas kepala. tangan di atas kepala.
2. Bengkokkan badan ke bawah dan tangan Buat pusingan besar dengan tangan dan badab
2.
menyentuh kaki yang bertentangan. turun dari kaki ke lantai dan naik ke kanan
3. Balik ke kedudukan asal dan ulangi 8 kali. sehingga atas kepala.
3. Ulangi 4 ulangan bagi setiap arah yang
bertentangan.
Regangan balistik menggunakan momentum untuk menghasilkan regangan.
Momentum terhasil daripada berbagai pergerakan seperti menggerakkan anggota
badan ke depan dan ke belakang untuk menghasilkan pergerakan secara pantulan.
Dalam contoh ini, otot abdominal dan lumbar diregang oleh daya momentum anggota
badan yang terhasil dari pergerakan tersebut. Dengan regangan cara ini,otot dapat
direngang lebih panjang berbanding dengan cara rengangan balistik iaitu i) regangan
balistik aktif dan ii) regangan balistik pasif. Di bawah ditunjukkan contoh-contoh
regangan statik aktif dan regangan statik pasif.
iii) Regangan Balistik Pasif
ii) Regangan Balistik Pasif (Rintangan Gravity)
(Bantuan Partner) Pergerakan tumit ke atas dan
Partner membantuke bawah melawan graviti.
menggerakkan kaki ke depan
i) Regangan Balistik Aktif dan belakang.
- hujung kaki digerakkan ke

8. ii) Regangan Statik Pasif(Bantuan diri)
i) Regangan Statik Aktif Otot betis(gastrocnemius)diregang oleh
- Otot betis (gastrocnemius) diregang daya tarikan tangan dan pengecutan otot
oleh pengecutan aktif otot antagonis antagonis (dorsiflexors/shin).
(dorsiflexors/shin).
iii)Regangan Statik Pasif(Bantuan iv)Regangan Statik Pasif (Rintangan
Partner) Graviti_)
-Otot betis (gastrocnemius) diregang oleh Otot betis diregang oleh daya tarikan graviti
daya tolakan partner dan pengecutan dan pengecutan otot antagonis
otot antagonis (dorsiflexors/shin). (dorsiflexors/shin).
Regangan Dinamik
Regangan dinamik menggunakan kelajuan pergerakan, momentum dan
pergerakan otot yang aktif yang membawa kepada regangan. Regangan dinamik
adalah berguna jika dilakukan sebelum pertandingan kerana ia dapat mengurangkan
ketegangan otot. Kajian saintifik mencadangkan regangan dinamik dilakukan sebelum
pertandingan adalah lebih baik kesannya berbanding dengan regangan statik khasnya
bagi atlet-atlet acara kekuatan dan kuasa. Berikut ialah contoh-contoh regangan
dinamik: