Dokumen tersebut memberikan ringkasan konsep FITT (Frequency, Intensity, Time, Type) untuk berbagai komponen kebugaran seperti kardiorespirasi, kekuatan otot, daya tahan otot, komposisi tubuh dan fleksibilitas. Dokumen tersebut juga menjelaskan aktivitas fisik dan latihan fisik serta mendefinisikan konsep-konsep terkait seperti intensitas, repetisi, dan set.

1. AKTIVITAS FISIK
UNTUK
KEBUGARAN
A N N A F I T R I A N I , S K M , M K M
P R O D I G I Z I F I K E S U H A M K A J A K A R TA

2. AKTIVITAS FISIK VS LATIHAN FISIK
• Aktifitas Fisik  gerakan tubuh yang meningkatkan keluaran
energi di atas BMR. Aktifitas manusia yang dilakukan setiap hari
namun tidak terukur (mandi, menyapu, berjalan, membawa
kantong belanja,dll).
• Latihan Fisik aktifitas fisik yang terencana, terstruktur, teratur
dan terukur untuk mencapai dan atau mempertahankan salah
satu/lebih komponen kebugaran.
• Latihan fisik dalam English  exercise / training

3.  Cardiorespiratory
 Muscular Strength
 Muscular Endurance
 Body Composition
 Flexibility
Aerobic training
Resistance
training
Flexibility
training
LATIHAN FISIK  KEBUGARAN
Health Related Fitness
Strentgh
training

4. KONSEP FITT
Frequency : seberapa sering latihan fisik dilakukan
Intensity : seberapa berat latihan fisik dilakukan
Time : seberapa lama latihan fisik dilakukan
Type : jenis latihan fisik yang dilakukan

5. KONSEP FITT
UNTUK
CARDIORESPIRATORY FITNESS

6. FREQUENCY
• Lakukanlah latihan fisik 3 – 5 kali /minggu
• Bagi pemula dimulai 3 kali/minggu, bertahap meningkat menjadi 5
kali/minggu
• > 5 kali /minggu berisiko injury
• <3 kali tidak cukup untuk mencapai kebugaran kardiorespiratori, kecuali
intensitasnya sangat tinggi
• < 3 kali  tubuh sulit beradaptasi terhadap efek dari latihan sehingga
berisiko injury

7. INTENSITY
• Sesuaikan intensitas latihan dengan kondisi individu dan
lingkungan/cuaca
• Contoh: para pemula, individu pada masa pemulihan, cuaca panas 
pilih intensitas ringan
• Beberapa ukuran intensitas latihan:
Maximum heart rate (MHR)
METs

8. INTENSITY: MHR
• Dianjurkan latihan dengan intensitas 65 – 85% MHR
• MHR = 220 – umur
• Contoh seseorang dengan usia 19 th maka MHR = 220 – 19 = 201
• 65% dari 201 = 131 denyut/menit
• 90% dari 201 = 181 denyut/menit
• Jadi, org tsb dianjurkan melakukan latihan yg bisa meningkatkan
denyut nadi sebesar 131 – 181 denyut/menit untuk mencapai
kebugaran kardiorespiratori.
(Sumber : American College of Sport Medicine)

9. INTENSITY : METS
• METs merupakan satuan metabolisme /penggunaan energi di atas
metabolisme saat istirahat
• Mets digunakan sbg ukuran metabolisme saat aktivitas sehari-hari
maupun latihan/berolahraga
• 1 Met  istirahat (resting metabolic rate/RMR)
• Nilai METs saat latihan adalah sekian kali nilai MET saat istirahat
• Contoh: nilai METs =2 artinya nilai metabolism org tsb selama latihan
adalah 2 kali metabolism saat istirahat

10. INTENSITY: METS
METs Intensitas Jenis aktivitas
3 – 5 Low Pekerjaan rumah tangga, industry
Tdk dapat meningkatkan kebugaran.
6 – 10 Moderate Cocok untuk yg baru memulai latihan
>10 Vigorous Sprint, renang cepat, olahraga

12. TIME
• Direkomendasikan total durasi latihan 20 – 60 menit
• Dapat berupa single session atau multiple session @ 10 menit
• Durasi total latihan tergantung dari intensitas latihan
Intensity Time Keterangan
Low to moderate
(walking, slow swimming)
45 – 60 minutes Direkomendasikan bagi
pemula
High 20 minutes Higher level
Extremely high 5 – 10 minutes  Risiko injury
 Risiko discontinue

13. TYPE
• Latihan yg dianjurkan untuk meningkatkan kebugaran kardiorespiratori
adalah latihan yang bersifat aerobik endurance, yang melibatkan
pergerakan sebagian besar otot secara ritmik.
• Aerobik = menggunakan oksigen untuk pembakaran energy
• Endurance= long lasting = berlangsung lama, minimal 30 menit
• Konsekuensi dari latihan durasi lama  intensitas rendah – sedang
• Jenis latihan/olahraga = walking, jogging, swimming, cycling, aerobic
dancing

14. KONSEP FITT
UNTUK
MUSCLE STRENGTH &
MUSCLE ENDURANCE

15. FREQUENCY
• 2 – 3 days/week
• Full body work out of all 6 body
areas
• 48–72 hours of rest in-between
workouts
Beginner
• 4 – 5 days/week
• Split workout
• 48–72 hours of rest in-between
workouts
Intermediate
to High

16. 6 BODY AREAS
1. Abs
2. Quads
3. Glutes
4. Triceps – biceps
5. Back
6. Chest

17. BEGINNER  FULL BODY WORKOUT
Exercise Plan

18. INTERMEDIATE-HIGH  SPLIT WORKOUT
Day Exercise
Monday Chest, shoulders, triceps, abdominals
Tuesday Back, legs, biceps
Wednesday Rest
Thursday Chest, shoulders, triceps, abdominals
Friday Back, legs, biceps
Saturday Rest
Sunday Rest

19. FREQUENCY: SET
• Set adalah volume latihan dalam satu waktu
• Setiap 1 set terdiri dari beberapa repetisi/pengulangan
• Biasanya dalam 1 waktu latihan terdiri dari :
 2 – 3 set warming up
 2 – 3 set intensive exercises
 2 – 3 set cooling down
• Jumlah set dapat ditambah secara bertahap
• Berger (1963)  untuk mendapatkan kekuatan optimal lakukanlah 3 set yg tdr dr 6
repetisi
• Semakin banyak jml set, semakin cepat kekuatan bertambah

20. FREQUENCY: REPETITION
• Repetisi adalah jumlah pengulangan setiap set
• Bagi beginner atau atlet yg sudah lama tdk berlatih  12 repetisi / set
• Latihan awal dimulai dengan set ringan dengan jumlah repetisi yg
banyak

21. INTENSITY
• 1 maximum repetition = beban
maksimum yang dapat dilakukan dalam
1 kali repetisi
• Misal: seorang atlet dapat mengangkat
bench press 300 kg dalam satu kali
angkat, bila beban ditambahkan tdk
dapat diangkat, maka 300 kg adalah
1RM untuk latihan bench press bagi atlet
tsb.
• Maximum repetition dipengaruhi oleh
umur, pengalaman dan kondisi latihan
• Mengetahui RM penting untuk
menentukan intensitas latihan
Repetition Persentase
RM (%)
1 100
2 95
3 86
4 78
5 70
6 61
7 53
Davies dalam Sprague
(1993)

22. INTENSITY
• 50 – 70%
maximum
strength
Beginner
• >70-90%
maximum
strength
Intermediate
to High

23. MUSCLE STRENGTH VS MUSCLE ENDURANCE

24. TIME
Level Set & repts Time
Beginner 1–3 Sets
8–12 repetitions
30 sec to 1 minute
Intermediate to
high
Endurance
2–3 Sets
12–20++ Reps
30 sec to 1 minute
Strength
3–5 Sets
2–6 Reps
2 to 5 minutes

25. TYPE
•Weight machine
•Free weights
•Resistance with band
•Medicine ball
•Own body weight

27. KONSEP FITT
UNTUK
BODY COMPOSITION

28. FITT
Frequency Daily
Intensity Low
Time 60 minutes
Type Maksimalkan berbagai aktivitas fisik & latihan fisik yg
dapat dilakukan,
mulai dari pekerjaan rumah, walking, playing, cycling
Misal: walking
bike to work
bike to school
use the stairs rather than elevator
playing soccer, volleyball, basketball, badminton
with friends

29. KONSEP FITT
UNTUK
FLEXIBILITY

30. FITT
Frequency Daily
Intensity Regangkan otot dan tahan hingga melebihi panjang
normalnya
Time Masing-masing regangan, tahan 10 – 15 detik
Type Lakukan latihan peregangan yg memungkinkan tubuh
bergerak dalam berbagai gerak
- Dynamic stretching
- Static stretching
- Ballistic stretching

31. MENGUKUR PA

32. LINK EXERCISE VIDEO
https://www.youtube.com/watch?v=q2NZyW5EP5A
https://www.youtube.com/watch?v=HJV2MNzRieI
https://youtu.be/JIQUbPqfVV4