Dokumen tersebut membahas tentang latihan untuk meningkatkan kebugaran jasmani yang meliputi kelincahan, kekuatan, dan daya tahan. Latihan kelincahan seperti melompat tali dan zigzag melewati rintangan. Latihan kekuatan dapat dilakukan dengan mengangkat beban seperti barbel atau tubuh sendiri seperti push up. Sedangkan untuk meningkatkan daya tahan dianjurkan latihan interval atau jarak jauh seperti lari dan renang

1. BAB 2 PENINGKATAN KEBUGARAN JASAMANI
A. Latihan Kelincahan
Lincah berarti mampu bergerak cepat dengan konsentrasi yang tinggi. Lincah
berhubungan dengan reaksi terhadap perubahan arah sehingga keputusan harus
diambil dengan cepat. Dengan kata lain, kelincahan adalah kemampuan seseorang
untuk mengubah posisi atau bergerak di arena tertentu dalam waktu singkat.
Kemampuan bergerak dengan gesit membutuhkan waktu. Oleh karena itu, daya
tahan otot juga perlu turut dilatih.
Latihan kelincahan (agility) dapat dilakukan dalam berbagai bentuk.
Keragaman atau variasi gerakan dapat dilakukan sendiri. Beberapa bentuk latihan
kelincahan yang mudah dilakukan adalah di antaranya sebagai berikut.
1. Gerakan naik dan turun pada anak tangga yang dilakukan berulang-ulang
seperti gerakan berlari.
2. Berlari bolak-balik antara dua garis yang berjarak dekat (10 m) dalam selang
waktu tertentu.
3. Melompat-lompat dengan menggunakan tali. Gerakan tali dan kaki dapat
divariasikan.
4. Berlari zig zag melewati suatu rintangan, misalnya melewati tiang atau patok,
maju mundur, membuat lingkaran, dan lain sebagainya.
Latihan 1
Kerjakan latihan berikut dengan benar!
1. Apakah yang dimaksud dengan kelincahan?
2. Komponen fisik apa yang dapat memperlihatkan kelincahan seseorang?
3. Latihan seperti apa yang dapat meningkatkan kelincahan?
4. Lakukanlah gerakan melompat- lompat dengan tali sebanyak 20 kali!
5. Praktikkan gerakan naik turun pada anak tangga secara berulang- ulang!
Berdasarkan pengamatan terhadap jenis gerakannya, terlihat bahwa pada
latihan kelincahan dibutuhkan pula kecepatan sekaligus kekuatan. Kedua
kemampuan tersebut berpadu untuk suatu gerakan berubah arah dalam waktu
yang singkat.
Kekuatan adalah kemampuan menegangkan otot untuk menghadapi suatu
tahanan. Berikut adalah manfaat jika seseorang memiliki kekuatan otot yang
baik.
• Meningkatkan daya penggerak pada setiap aktivitas
• Mencegah kemungkinan cedera

2. • Menunjang efisiensi kerja
• Memperkuat stabilitas persendian
B. Latihan Kekuatan
Latihan kekuatan sebaiknya dilakukan dengan menggunakan beban.
Beberapa ahli olahraga merekomendasikan bahwa usia 14 tahun ke atas sudah
dapat melakukan latihan beban, tentunya dengan sistematis, terprogram, dan
harus didampingi oleh instruktur ahli. Oleh karena latihan menggunakan barbel
atau mesin latihan beban yang dilakukan di fitness center memerlukan biaya yang
relatif mahal, beberapa masyarakat sering melakukan latihan kekuatan dengan
menggunakan beban yang terbuat dari semen. Pada dasarnya cara tersebut
cukup baik, hanya beban tersebut bersifat permanen, artinya bebannya tidak bisa
ditambah atau dikurangi sesuai kebutuhan.
Untuk latihan ini dapat digunakan barbel atau beban berisi. Berat beban dapat
disesuaikan dengan kemampuan atau kekuatan otot yang dimiliki. Berikut ini
adalah beberapa latihan kekuatan otot dengan menggunakan alat sederhana.
1. Mengangkat Beban dengan Dua Lengan
Pada saat beban diangkat ke atas, terjadi kontraksi konsentrik pada otot
lengan. Otot menjadi memendek karena di dalam otot ada tegangan. Tegangan
inilah yang menyebabkan otot menjadi kuat.
2. Mengangkat Beban dengan Satu Lengan
Ketika beban diturunkan, terjadilah kontraksi eksentrik. Kontraksi eksentrik
terjadi jika otot memanjang dan berada dalam tegangan. Pada saat beban
diturunkan, otot bisep mengalami kontraksi, yaitu menjadi lebih panjang karena
menahan beban.
Selain itu, latihan kekuatan dapat dilakukan dengan hanya mengangkat
tubuh sendiri, di antaranya latihan pull up, push up, sit up, back up, squat jump, dan
squat thurs. Agar dapat meningkatkan kekuatan, gerakan tersebut harus dilakukan
secara cepat dan pengulangannya pun harus banyak.
Latihan 2
Kerjakan latihan berikut dengan benar!
1. Apa yang dimaksud dengan kekuatan?
2. Manfaat apa yang akan diperoleh jika kita mempunyai kekuatan tubuh yang
prima?
3. Latihan- latihan apa saja yang dapat dilakukan untuk meningkatkan kekuatan?
Jelaskan!
4. Praktikkan latihan push up sebanyak 20 kali!
5. Praktikkan latihan sit up sebanyak 20 kali!

3. C. Latihan Daya Tahan
Daya tahan adalah kemampuan kondisi tubuh untuk melakukan kerja dalam
waktu yang lama. Berikut adalah manfaat jika seseorang memiliki daya tahan
yang baik.
• Meningkatkan kemampuan kerja jantung
• Meningkatkan semua komponen fisik lainnya
• Menciptakan aktivitas gerak yang ekonomis
• Meningkatkan daya refleks
• Meningkatkan kemampuan kerja otot
Dalam tubuh kita terdapat dua unsur daya tahan yang perlu ditingkatkan,
yaitu daya tahan otot (muscle endurance) dan daya tahan jantung-paru
(cardiovascular endurance).
1. Daya Tahan Otot
Daya tahan dan kekuatan otot dapat ditingkatkan dengan melakukan latihan
beban. Pada prinsipnya, yang membedakan di antara keduanya adalah banyaknya
pengulangan yang harus dilakukan dalam setiap set latihan. Latihan daya tahan
otot dilakukan dengan cara melakukan pengulangan maksimal sebanyak 20–25
kali. Sementara itu, latihan untuk kekuatan otot dilakukan dengan cara melakukan
pengulangan sebanyak 8–12 repetisi maksimal (RM).
Latihan yang dilakukan harus sesuai dengan bagian otot yang akan
ditingkatkan daya tahannya. Misalnya, otot lengan ditingkatkan daya tahannya
dengan melakukan push up, otot perut dengan sit up, otot punggung dengan back
up, dan otot tungkai dengan squat, semuanya dilakukan sebanyak 20–25 RM.
Untuk latihan daya tahan otot dapat pula digunakan alat seperti barbel sebagai
beban latihan. Berikut ini merupakan contoh-contoh gerakan yang dapat melatih
daya tahan otot dengan menggunakan barbel.
a. Press
Gerakan ini dilakukan dengan beban di pundak, lalu didorong ke atas
sehingga lengan lurus. Kemudian, kembalikan beban ke pundak. Kaki lurus dan
dibuka selebar bahu. Variasi latihan dapat dilakukan dengan meletakkan beban
di depan dada atau sambil duduk.
b. Curl
Latihan ini dilakukan dengan sikap berdiri tegak. Lengan ke bawah sambil
memegang beban dengan telapak tangan menghadap ke depan. Angkat beban
dengan cara membengkokkan siku ke atas.
Gambar 5.7
curl
c. Bench Press

4. Gerakan bench press dilakukan dengan cara berbaring di atas bangku,
sementara beban berada di atas dada. Dorong beban tegak lurus ke atas hingga
lengan lurus.
d. Step Up
Latihan step up dilakukan dengan cara naik turun bangku sambil membawa
beban di pundak.
2. Daya Tahan Jantung-Paru
Beberapa bentuk latihan yang bertujuan untuk meningkatkan daya tahan
jantung-paru, antara lain fartlek, latihan interval, lari jarak jauh, berenang jarak
jauh, dan cross country.
a. Fartlek (speed play) adalah latihan yang dilakukan di alam terbuka dengan
suasana alam yang tidak membosankan. Kondisi alam yang dipilih adalah
kondisi alam yang berbukit-bukit, mempunyai semak belukar, atau berpasir.
Ketika melakukan fartlek, pelaku dapat melakukan latihan sambil menikmati
suasana alam.
b. Latihan interval (interval training) adalah latihan yang dilakukan dengan
diselingi interval istirahat untuk menghadapi latihan berikutnya. Misalnya,
untuk latihan dasar dengan cara berlari sejauh 2.000 meter, dilakukan dengan
membagi-bagi jarak tempuh berlari. Pembagian jarak tempuh dapat dibuat
sebanyak 10 × 200 meter dengan waktu masing-masing 45 detik. Istirahat
untuk setiap pengulangan adalah 3 menit.
c. Lari jarak jauh (long running) sebaiknya dilakukan di tempat yang suasana
alamnya masih alami sehingga polusi udaranya masih sedikit. Walaupun
demikian, lari jarak jauh dapat dilakukan di jalan raya pada pagi hari ketika
udara masih segar.
d. Renang jarak jauh (long swimming), dilakukan dengan cara menetapkan target
waktu atau jarak tempuh sesuai dengan lebar atau panjang kolam renang yang
digunakan. Selain itu, latihan ini dapat juga dilakukan di sebuah sungai yang
luas dan panjang atau bahkan di laut.
e. Cross country dilakukan di alam terbuka yang masih alami, seperti melalui
pegunungan, perbukitan, persawahan, perkebunan, dan hutan.
Latihan 3
Kerjakan latihan berikut dengan benar!
1. Sebutkan beberapa manfaat jika seseorang memiliki daya tahan yang baik!
2. Jelaskan beberapa latihan yang dapat dilakukan untuk meningkatkan daya
tahan otot!
3. Latihan apa saja yang dapat dilakukan untuk meningkatkan daya tahan
jantung-paru?

5. 4. Praktikkan gerakan curl dengan bimbingan gurumu!
5. Praktikkan gerakan step up dengan benar!