1. Latihan rintangan melibatkan aktiviti fizikal dengan rintangan untuk meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot. 2. Ia bertujuan untuk melatih individu menghadapi tekanan permainan dengan menyesuaikan diri terhadap rintangan. 3. Latihan rintangan memberi faedah kesihatan seperti menurunkan tekanan darah dan meningkatkan ketumpatan tulang.

1. 1.0 Pengenalan
Latihan rintangan ialah sejenis latihan yang mempunyai rintangan samada
di kaki mahupun di tangan. Secara spesifiknya, latihan ini melibatkan rintangan,
tentangan atau tahanan haluan di mana sesuatu kuasa itu mendapat penentangan
yang terkurang.
Menurut Kamus Dwi Bahasa, latihan rintangan merupakan situasi di mana
peserta bergerak sambil mengatasi rintangan seperti berlari dengan membawa
beban, berlari naik bukit, berlari di atas pasir dan lain-lain. Dengan kata lain, latihan
ini merupakan latihan fizikal yang tertumpu kepada latihan daya ketahanan dan
pembinaan kemahiran yang bertahap tinggi.
Latihan rintangan adalah kaedah latihan yang berupaya meningkatkan
kapasiti anaerobic (keupayaan untuk bekerja dengan cekap dan berkesan tanpa
penggunaan oksigen). Latihan ini akan menggunakan rintangan untuk memaksa
penegangan otot berlaku secara efisen semasa latihan. Ia juga sejenis latihan
kekuatan dimana setiap kerja yang dilakukan akan melawan rintangan yang
disediakan. Latihan kerja yang dipraktikkan selari dengan daya yang digunakan
untuk melepasi halangan yang telah dirancang.
Latihan rintangan meningkatkan kekuatan, kelajuan berjalan, kuasa,
keseimbangan dan komposisi badan dan penurunan berat badan dan lemak. Latihan
ini telah terbukti membawa perubahan yang baik untuk penyakit arteri koronari,
osteoporasis, diabetis mellitus dan kanser. Sebagai contoh, latihan ketahanan telah
terbukti dapat menurunkan tekanan darah sistolik, meningkatkan kepadatan mineral
tulang, meningkatkan mekanisme yang terlibat dalam metabolisme glukosa darah
(glukosa toleransi dan pertahan insulin), dan meningkatkan masa transit usus, yang
mengurangkan risiko kanser usus pada lelaki sihat dan wanita yang lebih tua. Sakit
pinggang dan kecederaan belakang dikaitkan dengan kerja juga telah menunjukkan
penurunan dengan latihan rintangan.
Namun begitu latihan ini juga mempunyai kelemahan. Kelemahan latihan ini
adalah ia memerlukan rehat yang banyak, asid laktik juga mudah terkumpul selepas
melakukan aktiviti latihan dan intensiti latihan yang digunakan dalam masa 10 saat
1

2. hingga ke 1 minit. Kelebihan latihan ini pula adalah ia dapat membantu
meningkatkan kekuatan otot, membantu meningkatkan kuasa eksplosif dan
membantu menguat dan menebalkan tulang.
2.0 Konsep
Ia adalah satu aktiviti latihan untuk perkembangan keseluruhan badan
dalam meninggikan kebolehan jasmani dan keupayaan otot untuk melakukan
sesuatu aktiviti dalam pendidikan jasmani, sukan dan permainan.
Konsep latihan kecergasan ini adalah untuk mempertingkatkan lagi
kemahiran seseorang dalam melalui rintangan tekanan situasi permainan yang
sebenar. Seseorang individu yang menjalani latihan ini akan dapat menyesuaikan
diri dengan situasi permainan sebenar. Tambahan lagi, ia sesuai dilakukan untuk
membina daya tahan otot dan kordiovaskular serta meningkatkan kekuatan otot.
Biasanya, jenis latihan rintangan dipilih berdasarkan permainan yang ingin disertai
oleh seseorang.
3.0 Matlamat dan Objektif Latihan
Meningkatkan kekuatan otot
Meningkatkan daya tahan otot
Meningkatkan kuasa eksplosif
Menguat dan menebalkan tulang
Membantu atlet tidak berasa bosan semasa latihan
Meningkatkan prestasi atlet
Menguatkan keadaan fizikal atlet
Meningkatkan kadar daya yang terhasil
Membolehkan otot untuk menghasilkan daya yang besar dengan
tempoh masa yang diberi
Membolehkan otot untuk bertahan terhadap daya yang kecil untuk
tempoh masa yang lama
Meningkatkan hypertrofi otot dan tisu penghubung
2

3. 4.0 Prinsip-prinsip latihan
i Prinsip saraf
Tubuh manusia dapat mengubahsuaikan diri kepada suatu latihan
kecergasan yang diamalkan. Oleh itu jika keadaan badan dan taraf
kecergasan fizikal semasa seseorang itu melaksanakan sesuatu, maka
badannya tidak perlu menjalani apa-apa pengubahsuaian.
ii Prinsip ansur maju
Latihan harus dibuat pada tahap-tahap yang sentiasa meningkat sesuai
dengan proses pengubahsuaian badan kepada rangsangan latihan.
iii Memanaskan badan
Senaman pemanasan badan perlu dijalankan sebelum memulakan latihan
rintangan kerana kecederaan mungkin akan berlaku jika oto-otot dan
sendi-sendi badan tidak bersedia secara menyeluruh.
iv Tempoh latihan
Peserta hendaklah berlatih mengikut kemampuanbukan berlebihan.
v Kesanggupan diri
Berlatih melebihi paras kesanggupan diri akan mencederakan diri. Tetapi
berlatih pada paras yang terlalu rendah, paras kecergasan tidak akan
meningkat.
vi Motivasi
Peserta perlu mempunyai hasrat untuk mencapai yang lebih tinggi dengan
memahami kesan dan faedah latihan serta berlatih dengan lebih tekun.
vii Pengkhususan
Latihan yang dipilih haruslah khusus dan sesuai untuk mencapai tujuan
dan objektif.
3

4. viii Tetapkan objektif latihan
Tetapkan objektif yang boleh dicapai agar peserta sentiasa bermotivasi.
5.0 Prosedur / Cara latihan
5.1 Memanaskan badan
Berlari anak mengelilingi gelanggang bola keranjang sebanyak 2 pusingan.
Berlari anak sambil mengubah kedudukan mengelilingi gelanggang bola
keranjang sebanyak 2 pusingan.
5.2 Regangan otot
Bermula dengan meregangkan otot sternocleldomastoid (leher) ke atas, ke
bawah, ke kanan dan ke kiri.
Meregangkan otot trapezius (bahu) kanan dan kiri.
Regangkan otot biceps dan tricep (bahagian atas lengan).
Regangkan otot forearm ( bahagian bawah lengan).
Regangkan otot external oblique (bahagian tepi badan) ke kanan dan ke kiri.
Regangkan otot hamstring (bahagian belakang peha).
Regangkan otot kuadiseps (depan peha).
Regangkan otot tibialis (bahagian depan betis).
Regangkan otot gastrocnimius (bahagian belakang peha).
5.3 Faktor masa
Faktor masa juga penting dalam menentukan program kecerdasan
contohnya, tempoh setiap sesi latihan.
4

5. 6.0 Contoh latihan rintangan
6.1 Lari Halang Rintang
Terdapat dua jenis larian halang rintang iaitu rintangan gawang dan
rintangan air dengan gawang di depannya (water jump). Cara untuk
melampaui rintangan gawang yang banyak digunakan adalah
(a) lari gawang biasa
(b) melampaui gawang dengan menginjalkan sebelah kaki di atas gawang.
1. Cara seperti lari gawang biasa banyak digunakan oleh pelari-pelari
yang memiliki kemahiran dalam lari gawang dan pelari yang dapat
melangkah rintangan gawang dengan mudah. Perkara yang penting
ialah pelari dapat melanjutkan larianya setelah melampaui gawang
dan menjaga keseimbangan dengan sebaiknya.
2. Cara menginjakkan kaki diatas gawang digunakan oleh pelari-pelari
yang belum mahir atau belum dapat melakukan cara melangkahi
gawang yang baik. Cara ini digunakan juga semasa melampaui
rintangan air. Ramai peserta yang menggunakan cara ini kerana
persamaannya, sehingga tidak perlu mengganti gerakan-gerakan lain,
cukup hanya menguasai satu cara saja. Oleh kerana tidak perlu
melompati rintangan air, maka setelah kaki menumpu di atas gawang,
tidak perlu menolak dengan kuat melakukan lompatan, tetapi
mengusahakan agar kaki yang lain secepat mungkin mendarat di
tanah untuk melanjutkan larian.
Cara untuk melampaui rintangan air pada garis besarnya adalah sebagai
berikut.
5

6. 1. Bertumpu dari titik kira-kira dua setengah meter di muka gawang
rintangan air, kemudian melompat ke arah atas depan, setelah kakinya
menapak di atas gawang pada hujung kaki.
2. Badan harus dibawa ke muka kaki, kaki yang bertumpu pada gawang
menolak sekuatnya, kaki lainnya diayunkan dengan sejauh mungkin,
dan badan masih dalam sikap sedikit condong ke depan, sehingga
menjadi gerakan melompat.
3. Semasa melayang, tangan digunakan untuk menjaga keseimbangan
badan, dan gerakan kaki permulaan untuk persiapan melangkah
sewaktu kaki ayun mendarat.
4. Mendarat dengan kaki ayun sejauh mungkin untuk mencapai ujung
bak air, dan hanya sedikit yang masuk ke dalam air. Kaki yang
mendarat sedikit ditekuk, dan badan tetap dalam keadaan sedikit
condong ke depan. Kaki yang lain diangkat untuk melangkah ke depan.
6.2 Latihan Isotonik
Latihan isotonik adalah latihan dinamik menggabungkan beban tetap
dengan kelajuan yang tidak terkawal. Gerakan adalah melalui rentang otot
disebabkan otot memanjang dan memendek. Jenis latihan menggunakan
beban bebas dan mesin. Rekrutmen progresif dari serat otot berlaku pada
intensiti tinggi.
Terdapat beberapa pembolehubah dalam latihan rintangan, antaranya
muatan. Muatan terbaik ditentukan oleh ulangan maksimum (RM). Latihan
rintangan ditetap dengan pengulangan pada unit, jumlah set pada sesi, dan
jumlah sesi latihan dalam seminggu. Jumlah set, ulangan, rehat telah
dibincangkan dalam topik sebelum ini.
6

7. 6.3 Latihan Isometrik
Latihan isometrik adalah latihan statik dengan kontraksi otot tetapi
tidak ada gerakan bebanan, sehingga tidak ada peubahan dalam jumlah
panjang otot. Latihan ini melibatkan penggunaan kekerasan terhadap
sebuah objek bergerak atau memegang suatu objek dalam kedudukan statik.
Ia relatif mudah untuk dilakukan dan memerlukan sedikit masa. Latihan
isometrik sangat berkesan pada otot postural dan kepada ketika gerakan
bersama beberapa sendi menyakitkan atau kontraindikasi. Seperti latihan
isotonik, mesti dibuat sehingga terasa keletihan dalam serat otot.
Kekuatan yang diperolehi dalam latihan statik tidak boleh dibandingkan
dengan latihan dinamik. Kelemahan lain dari latihan isometrik adalah
bahawa ia boleh meningkatkan denyut jantung disebabkan kekuatan vagal
menurun dan peningkatan debit saraf simpatik jantung. Dalam beberapa saat
bermula latihan isometrik, tekanan darah sistolik dan tekanan diastolik
meningkat.
6.4 Latihan Isokinetik
Dalam latihan isokinetik, gerakan dikendalikan dengan kelajuan sama.
Beban atau gaya diberikan merupakan pembolehubah. Latihan isokinetik
menggunakan peralatan khas seperti Cybex, Nautilus yang hanya
membolehkan gerakan dengan kelajuan pada sudut yang sama. Ini
menyebabkan ketegangan maksimum di semua sudut. Individu yang
melakukan latihan ini harus sangat termotivasi untuk merekrut semua serat
otot kerana mesin bergerak pada tahap yang sama tidak peduli berapa
banyak kekuatan digunakan. Kelemahan lain termasuk fakta bahawa
kekuatan diperolehi pada suatu kelajuan tertentu mungkin tidak boleh
dipindahkan ke kelajuan lain.
7

8. 7.0 Kesimpulan
Sebagai kesimpulannya, aspek keselamatan juga perlu diambil kira bagi
memastikan latihan rintangan berjalan dengan lancar. Antaranya ialah :
i. Memastikan semua peserta sedia tubuh badan sebelum menjalani
latihan.
ii. Gunakan ruang dengan bijak dan berkesan.
iii. Gunakan ruang dan kemudahan yang disediakan.
iv. Pastikan pertukaran stesen dijalankan dengan licin.
v. Jika alat yang digunakan pastikan ketinggiannya sesuai unutk pelaku.
8