Dokumen ini membincangkan pemakanan sukan, merangkumi definisi, kepentingan, dan keperluan nutrien untuk atlet. Ia menerangkan tentang pelbagai jenis nutrien, sistem tenaga, serta panduan pemakanan sebelum, semasa, dan selepas latihan dan pertandingan. Isu pemakanan seperti female athlete triad dan vegetarianisme juga dibincangkan dalam konteks prestasi atlet.

1. PERSEDIAAN
FIZIKAL
UNIT 4
PEMAKANAN SUKAN

2. PEMAKANAN SUKAN
 Definisi Pemakanan :
 kajian tentang makanan dan nutrien serta
kesannya kepada kesihatan, tumbesaran
dan perkembangan seseorang individu.
 Definisi Pemakanan Sukan :
 Aplikasi strategi pemakanan untuk
mengalakkan kesihatan, mengadaptasi
pemakanan kepada latihan,
mengurangkan masa pemulihan dan
meningkatkan prestasi latihan.

3.  Pemakanan Sukan terbahagi kepada dua
aspek iaitu;
 Pemakanan bagi latihan
 Pemakanan bagi pertandingan
 Kepentingan pemakanan sukan:
 Atlet mengetahui maklumat kesan pemakanan
terhadap tahap kesihatan mereka
 Atlet boleh menentukan jumlah cecair, nutrien
dan tenaga yang diperlukan.
 Membantu meningkatkan prestasi atlet
 Mengurangkan risiko mendapat kecederaan
semasa latihan dan pertandingan.
 Membekalkan tubuh badan dengan kepelukan
nutrien-nutrien essential.

4. Keperluan Nutrien &
Pemakanan Seimbang
 Makanan yang dimakan akan dihuraikan
kepada komponen-komponen kecil yang
dinamakan nutrien.
 Nutrien-nutrien ini terdiri daripada:
 Karbohidrat
 Lemak
 Protien
 Vitamin
 Mineral
 Air
 Kekurangan nutrien dalam badan akan
menyebabkan atlet menjadi lesu dan
kekurangan tenaga untuk menjalani latihan.

5. Kadungan nutrien dalam makanan
 Pada pembungkus makanan terdapat
label pemakanan yang mengandungi
maklumat kandungan nutrien makanan,
iaitu:
 Saiz hidangan- ukuran dalam unit metrik
 Nutrien- senarai nutrien untuk kesihatan
 Kalori lemak- tidak ambil lebih daripada 30%.
 Peratus nilai harian- peratus kandungan
nutrien
 Nilai harian- nilai yang dicatatkan pada kadar
maksimum.

6. Jenis-jenis nutrien
 Nutrien ialah makanan yang
membekalkan tenaga, menggalakan
tumbesaran dan membaik pulih tisu dan
menjana metabolisme badan.
 Nutrien terbahagi kepada dua iaitu:
 nutrien esential
 nutrien bukan esential.

7. Nutrien Essential
 Nutrien essential ialah nutrien yang diperlukan oleh
badan tetapi dihasilkan terlalu sedikit atau tidak boleh
langsung dihasilkan oleh badan.
 Kepentingan nutrien essential ialah:
 Elak gangguan kepada metabolisme badan
 Menghalang penyakit atau kematian
 Terdapat 35 jenis nutrien essential dalam badan, iaitu:
 Air
 Asid amino- histidina, isoleusina, leusina, lisina dll.
 Vitamin- (A,D,E,K), asid askorbik, tiamina, niasin dll.
 Sumber tenaga- asid lemak, linoliek, alfa linoliek
 Mineral- kalsium, fosforus, magnesium, ferum
 Elektrolit- natrium, kalium, klorida
 Mineral surih- zink, kuprum, mangan, iodin, selenium dll

8. Nutrien Bukan Essential
 Nutrien bukan essential boleh didapati
daripada makanan dan juga dihasilkan
sendiri oleh badan.
 Badan kita mensintesiskan glikogen untuk
menghasilkan glukosa.
 Glukosa disintesiskan daripada lemak dan
protien dalam badan.
 Contoh:
 Carnitine
 Kreatinina
 gliserol

9.  Nutrien yang diperlukan dalam kuantiti
yang banyak dinamakan makronutrien.
 Karbohidrat
 Lemak
 Protien
 Air
 Elektrolit
 Nutrien yang diperlukan dalam kuantiti
yang sedikit dinamakan mikronutrien.

10. Dietary Reference Intakes (DRI)
 Jadual rujukan keperluan nutrien essential.
 Panduan makanan yang perlu di ambil oleh setiap
individu.
 Kepentingan:
 mengekalkan kesihatan
 mengelakkan dari dijangkiti penyakit.
 Dihasilkan oleh pakar pemakanan dari Amerika.
 Rujuk jadual 3.5- muka surat 149.

11. Piramid Makanan
Rujukan maklumat kepada
kepelbagaian makanan dan nutrien
untuk mendapatkan pemakanan yang
seimbang.

12.  Piramid makanan khusus untuk atlet
membahagikan makanan kepada tujuh
jenis kumpulan.
 Kumpulan cecair dan air (8 gelas sehari)
 Kumpulan bijirin
 Kumpulan buah-buahan
 Kumpulan sayur-sayuran
 Kumpulan susu
 Kumpulan daging, lemak, ayam, telur dan
kacang
 Kumpulan lemak, minyak dan gula

13. PIRAMID MAKANAN

14. Definisi dan ukuran tenaga
 Tenaga bermaksud kebolehan membuat
kerja.
 Makanan yang dimakan akan membebaskan
tenaga kimia untuk menghasilkan daya.
 Kerja = daya x jarak
 Kuasa = tenaga/masa
 Unit tenaga ialah kilokalori (kcal/C).

15. Sistem Tenaga Dalam Badan
 Sistem tenaga dalam badan meningkat
apabila simpanan ATP dan PCr cukup
dalam badan.
 Tenaga yang disimpan boleh digunakan
serta-merta. Ia mudah habis dalam masa
beberapa saat sahaja.
 ATP terbentuk daripada karbohidrat,
lemak dan protein dalam badan.

16. Sistem Tenaga
 Terdapat 3 jenis sistem tenaga
iaitu:
 Sistem Anaerobik alaktik (ATP-PCr)
 Sistem Anaerobik Laktik (Glikolisis)
 Sistem Aerobik

17. Anaerobik Alaktik
 Sistem penjana tenaga paling ringkas dan
tanpa oksigen
 Sistem ini paling cepat membekalkan tenaga
 Dikenali sebagai sistem fosfagen kerana
terdapat fosfokreatin dalam sel otot
 Tenaga ATP boleh digunakan dalam masa 10
saat
 Contoh: 100 meter.

18. Anaerobik Laktik
 Tenaga terhasil daripada pemecahan
glukosa
 Glukosa diperolehi daripada penguraian
karbohidrat atau glikogen
 ATP yang terhasil adalah terhad, jangka
masa penggunaan 1-3 minit.
 Contoh: 200m dan 400m.

19. Aerobik
 Tenaga terhasil daripada karbohidrat dan
lemak dan dicerna menjadi glukosa atau
glikogen
 Glikogen tersimpan dalam hati atau otot.
 Lemak tersimpan dalam otot dan tisu.
 Perlukan oksigen untuk menghasilkan tenaga
 ATP dihasilkan dalam jumlah yang banyak,
melebihi 3 minit.
 Contoh: 1500m, 3000m dan marathon.

20. Ciri tiga sistem tenaga ATP
Sistem Sumber
makanan /
kimia
Oksigen Kelajuan Penghasilan
ATP
Jangka
masa
A.Alaktik Fosfo-
kreatin
Tidak perlu Sangat
pantas
Sedikit dan
terhad
10 saat
A.Laktik glukosa/
glikogen
Tidak perlu Pantas Sedikit dan
terhad
1-3 minit
Aerobik
glukosa/
glikogen
lemak,
protien
Perlu Perlahan Banyak dan
tidak terhad
Lebih 3
minit

21. Metabolisme semasa rehat dan senam
 Metabolisme adalah jumlah perubahan fizikal
dan kimia yang berlaku dalam badan, seperti:
 Penukaran daripada makanan kepada tenaga
 Pembentukan enzim dan hormon
 Pembinaan tisu dan tumbesaran tulang
 Semasa rehat, tenaga tidak banyak digunakan.
 Oleh itu, kadar metabolisme adalah rendah
kerana tenaga yang minimum diperlukan untuk
mengepam darah dan mengekalkan suhu badan.

22. Karbohidrat
 Karbohidrat ialah sebatian organik yang tediri
daripada unsur-unsur karbon, hidrogen dan
oksigen.
 Karbohidrat merupakan sumber utama tenaga.
 Setiap 1 gram karbohidrat sama dengan 4 kcal/C
tenaga.
 Dalam badan karbohidrat disimpan dalam bentuk
glukos (dalam darah) dan glikogen (dalam otot
dan hati).

23.  Fungsi karbohidrat:
 Sebagai sumber tenaga dan haba
 Mengekalkan tahap glukosa darah
 Mengawal kolesterol dan kegemukan
 Membantu mencerna dan menyerap nutrien.
 Keperluan semasa senaman/latihan:
 Jumlah pengambilan berbeza mengikut jantina,
umur, jenis latihan dan tahap kecergasan atlet.
 Pengambilan karbohidrat ialah 30 kalori bagi
setiap kilogram berat badan.

24. JENIS-JENIS KARBOHIDRAT
Jenis Nama Contoh
Monosakarida -glukosa, fruktosa
dan galaktosa.
Madu, gula perang,
Disakarida - maltosa, laktosa
dan sukrosa
Jus buah-buahan
Polisakarida - kanji, selulosa,
pektin dan dektrin
Nasi, kanji, gandum

25. Lemak
 Lemak mengandungi unsur-unsur karbon,
hidrogen dan oksigen.
 Lemak terbahagi kepada:
 Lemak tepu
 Lemak tak tepu
 Lemak (lipid) terdapat dalam
bentuktrigliserida, kolesterol dan fosfolipid.
 Lemak boleh didapati dalam daging, susu
dan kekacang.

26. Fungsi Lemak
 Membekalkan tenaga dan haba kepada badan
 Membentuk tisu adiposa di bawah kulit bagi
mengawal suhu badan di kawasan sejuk
 Membentuk struktur sel seperti membran sel
 Membantu melarutkan vitamin A, D, E, dan K.
 Melindungi organ dalaman.

27. Jenis-jenis Lemak
Lemak Sumber
Lemak tepu Daging, santan, susu
Lemak tak tepu Minyak sayur-sayuran,
minyak kacang tanah

28. Protein
 Protein mengandungi unssur-unsur
karbon, hidrogen dan nitrogen.
 Protien terbina daripada rantaian asid
amino.
 Protien terbahagi kepada dua jenis iaitu:
 Protien lengkap
 Protien tak lengkap
 Protein didapati dari daging, hasil tenusu,
kekacang dan tumbuhan brokoli dan lobak
merah.

29. Fungsi Protien
 Mengekalkan pertumbuhan normal dan
pemeliharaan tisu.
 Mengawal atur keseimbangan bendalir
dalam sel.
 Pembinaan hormon, enzim dan antibodi.
 Membantu mengekalkan keseimbangan
asid bes untuk mengangkut nutrien dan
ssumber tenaga.
 Rujuk jadual 3.13- muka surat 160.

30. Vitamin
 Vitamin adalah bahan organik yang
diperlukan dalam jumlah yang sedikit.
 Vitamin digunakan untuk merangsang
pertumbuhan dan memelihara kesihatan.
 Hanya didapati melalui makanan sahaja.
 Vitamin A, D, E, K (larut lemak) dan vitamin
C dan B kompleks (larut air).

31. Fungsi dan sumber vitamin
Jenis-jenis Fungsi Sumber
Vitamin A Merangsang pertumbuhsn
tulang
Hati, mentega,
lobak merah
Vitamin D Melicinkan penyerapan kalsium
dari usus
Sayuran hijau
Vitamin E Membantu menstabilkan sel
membran
Mentega, ikan,
minyak sayuran
Vitamin K Disintesis untuk tindakan dalam
pembekuan darah
Sayuran hijau,
kacang, bijirin.
Vitamin B Membantu pembinaan sel darah
merah
Sayuran hijau,
hati, telur, susu
Vitamin C Mencegah penyakit Ayam, ikan, susu
dan daging

32. Mineral
 Mineral ialah bahan bukan organik
untuk mengawal keseimbangan
bendalir dan mengawal atur
keseimbangan asid bes.
 Berfungsi sebagai:
 Juzuk untuk enzim
 Hormon disintesis dalam badan

33. Fungsi dan sumber mineral
Jenis-jenis Fungsi Sumber
Kalsium Pembentukan tulang dan gigi
Pembentukan bekuan darah
Ikan, sayuran
hijau, minuman
coklat
Magnesium Membantu penguncupan otot-
otot licin
Mengekalkan fungsi otot dan
sistem saraf
Kacang, susu,
yogurt, sayuran
hijau
Fosforus Pembentukan tulang dan gigi
Pengangkutan lipid (lemak)
Daging, ayam,
susu, keju
Natrium Pengenduran otot
Penyerapan glukosa
Daging, salai,
susu, kentang

34. Makanan sebagai sumber
kalori
 1gram karbohidrat = 4 kcal/C
 1gram protien = 4 kcal/C
 1gram lemak = 9 kcal/C
KENTANG GORENG (20 hidangan)
karbohidrat 15g x 4 60
protien 2g x 4 8
lemak 10g x 9 90
158

35. Air dan elektrolit
 Air terdiri daripada gabungan unsur oksigen dan hidrogen.
 Air diperlukan dalam 55%-65% daripada jumlah berat badan
orang dewasa.
 Kandungan air dalam tubuh adalah berbeza mengikut umur,
jantina, keadaan tubuh badan dan aktiviti yang dilakukan
oleh individu.
 Cecair terbahagi kepada dua iaitu cecair dalam sel dan
cecair luar sel.dan boleh didapati daripada minuman, buah-
buah, sup dan sayur-sayuran.
 Elektrolit penting dalam fungsi fisiologikal seperti
pengecutan otot dan keseimbangan cecair badan.

36.  Keperluan air dan elektrolit:
 Keperluan air dipengaruhi oleh aktiviti fizikal,
persekitaran dan makaanan yang diambil.
 Semasa latihan air penting untuk mengekalkan
isipadu plasma dan keseimbangan elektrolit.
 Pengambilan air ialah 1 liter bagi setiap 1000 kalori
yang dimakan.
 Kepentingan air dan elektrolit:
 Sebagai pelarut nutrien dalam badan dan
mengangkut nutrien ke sel-sel
 Membantu sistem perkumuhan
 Melicinkan permukaan membran
 Mengawal suhu badan

37.  Aktiviti senam akan meningkatkan kadar
metabolisme.
 Semakin tinggi intensiti (jumlah) aktiviti
serta semakin pantas kita melakukan
aktiviti fizikal. Maka semakin cepatlah
berlakunya pengecutan otot.
 Ini akan meningkatkan penggunaan
tenaga dan kalori dalam badan.
 1 liter oksigen, mampu membebaskan
5kcal/C tenaga daripada karbohidrat.

38. Penyelenggaraan Suhu Badan
 Badan menghasilkan haba yang banyak
melalui aktiviti fizikal berbanding semasa
rehat.
 Air membantu mengawal suhu badan
melalui proses penyejatan peluh.
 Proses penyejatan berlaku pada setiap hari,
bergantung kepada persekitaran dan jenis
aktiviti fizikal.
 Dalam persekitaran panas dan aktiviti fizikal
yang aktif, peluh yang keluar akan tersejat
dan akan mengurangkan haba pada badan.
 Suhu badan akan kekal dalam julat normal.

39.  Radiasi solar
 Suhu udara panas
 Kelembapan tinggi
 Penghasilan haba
metabolik
 Haba permukaan
bumi.
 Penyejatan semasa
respirasi
 Penyejatan peluh
 Radiasi dari bahan
 Perolakan haba
dari aliran angin
Perolehan
Haba
Kehilangan
Haba

40. Pemakanan sebelum latihan
dan pertandingan.
 Bertujuan untuk memastikan glikogen tubuh
berada pada tahap optimum bagi
melambatkan kelesuan.
 Pengambilan makanan mestilah 2-4 jam
sebelum latihan atau pertandingan bermula.
 Jumlah karbohidrat diantara 200-300 g,
protien pada kadar sederhana dan lemak
pada kadar rendah.
 Makanan mestilah mudah dihadam.

41. Pemakanan semasa latihan dan
pertandingan.
 Bertujuan untuk melengkapkan simpanan
karbohidrat sebagai tambahan untuk otot-otot
yang bekerja.
 Selain itu, ia dapat mengekalkan tahap glukosa
dalam darah.
 Atlet perlu mengambil makanan
berkarbohidrat pada setiap jam semasa
berlatih dan bertanding pada kadar 30-60 g.
 Selain makanan, atlet juga boleh mengambil
minuman yang membekalkan karbohidrat.

42. Pemakanan selepas latihan dan
pertandingan.
 Bertujuan untuk memenuhkan semula
simpanan glikogen dalam otot dan hepar
bagi bekalan tenaga untuk latihan pada hari
berikutnya.
 Dalam masa 1 jam selepas latihan atau
bertanding, atlet perlu mengambil 100 -150
g karbohidrat.
 Dalam masa 24 jam, atlet perlu mengambil
makanan berkarbohidrat pada kadar 6-10 g.

43. Isu Pemakanan :
Female Athlete Triad (FAT)
 FAT ialah sindrom takut pada kegemukan dan ingin
mempunyai bentuk badan yang langsing.
 Sindrom ini melibatkan tiga masalah perubatan iaitu:
 Kecelaruan pemakanan
 menahan lapar atau memuntahkan semula makanan.
 Amenorrhea
 Gangguan kitaran haid dan hormon.
 Osteoporosis
 Mengalami kekurangan densiti mineral tulang.

44. Isu Pemakanan: Vegetarianisme
 Terdapat dalam beberapa kategori:
 Vegan: hanya makan tumbuh-tumbuhan.
 Vegetarian lakto avo: makan tumbuh-tumbuhan,
susu, keju dan telur.
 Vegetarian: makan tumbuh-tumbuhan, ikan dan
makanan laut.
 Semua vegetarianisme tidak makan daging
haiwan.
 Atlet yang mengamal vegetarian lakto avo
adalah lebih baik dalam pengawalan diet
dan boleh mempengaruhi prestasi sukan.

45. Bantuan Ergogenik Dalam Pemakanan
 Bantuan ergogenik ialah bahan yang
digunakan untuk meningkatkan prestasi
fizikal semasa latihan atau
pertandingan.
 Contoh:
 Karbohidrat
 Lemak
 Protien
 Vitamin
 Mineral

46. Bahan Ergogenik
 Terdapat bahan ergogenik yang memberi
kelebihan prestasi kepada atlet tetapi ia
juga boleh mengakibatkan kerosakan
kepada organ dalaman atlet.
 Terdapat juga bahan ergogenik yang tidak
membantu kepada prestasi atlet untuk
jangka masa panjang.

47. Tokokan karbohidrat
 Cara pemakanan sukan untuk acara-acara yang
berbentuk daya tahan seperti marathon.
 Makanan berkarbohidrat diambil dalam jumlah
yang banyak sebelum pertandingan.
 Atlet yang mengamalkan tokokan karbohidrat
mempunyai simpanan yenaga yang banyak untuk
elak daripada kelesuan semasa bertanding.
 Rancangan tokokan karbohidrat ini dibuat dalam
dua peringkat selama 7 hari:
 Peringkat pertama: selama 4 hari stor simpanan glikogen
akan dikosongkan.
 Peringkat kedua: selama 3 hari atlet akan meningkatkan
pengambilan makanan berkarbohidrat.

48. Jenis-Jenis Bantuan Ergogenik
Jenis Kelebihan Keburukan Acara
Kreatin Membantu simpan
lebih ATP dalam sel
otot
Tidak diketahui Bola sepak,
larian pecut
Kopi Tingkatkan daya
tahan otot
Tingkatkan risiko
sakit jantung
Basikal,
marathon
Steroid
Membesarkan otot
dan meningkatkan
kekuatan
Jantung rosak,alat
kelamin jadi
kecil,ketagih
Angkat
berat,lari
pecut,
Blood
Doping
Melambatkan
kelesuan, prestasi
meningkat
Jangkitan kuman
AIDS,tekanan
darah meningkat
basikal,lari
jarak jauh
Tokokan tingkatkan prestasi Tidak diketahui Bola sepak,