PROGRAM LATIHAN

1. PERANCANGAN PROGRAM
LATIHAN UNTUK KEKALKAN
KECERGASAN DIRI
SYAZA WAJIHAH BINTI ZULKEFLI
PPISMP PENDIDIKAN JASMANI AMBILAN JUN 2014

2. MERANCANG PROGRAM LATIHAN PERIBADI
• MENGENAL PASTI KEPERLUAN
-Batu loncatan dalam sistem pengurusan latihan yang sesuai di mana
seluruh arahan latihan yang diprogramkan dibina.
-Menilai keperluan latihan dianggap sebagai fungsi latihan penting
sebelum mereka bentuk dan menjalankan program.
-Lembaran maklumat ini dikhaskan kepada konsep dan rangka kerja
keperluan latihan, gambaran amalan sedia ada penilaian keperluan
dan pendekatan, proses dan teknik menilai mereka dengan tepat."

3. MATLAMAT DAN SASARAN LATIHAN
• Apa itu matlamat?
Matlamat secara ringkasnya bermaksud sesuatu yang ingin
anda capai. Selalunya, ia akan melibatkan penggunaan masa
dan usaha yang bersungguh-sungguh. Sebenarnya, anda
menggunakan matlamat setiap hari.

4. Meningkatkan
daya tahan kitaran
pernafasan atau
kardiovaskular
Menambahkan
daya tahan
kekuatan otot
Menambahkan
daya tahan dan
kuasa otot
Meningkatkan
kemampuan
kardiorespiratori
Meningkatkan
motivasi diri

6. -Merupakan prinsip – prinsip asas senaman.
dirancang, pergerakan struktur oleh badan bertujuan untuk
meningkatkan kecergasan fizikal.
-Boleh dilakukan individu ataupun berkumpulan secara kerap selama
20 hingga 60 minit sehari, sekurang – kurangnya tiga hingga lima kali
seminggu.
-Dilakukan dengan kerap, dalam jangka masa tertentu, secara
berulang dengan matlamat untuk meningkatkan kecergasan dan
kesihatan.

7. • Jumlah hari melakukan senaman boleh dijadikan
ukuran kekerapan.
• Bagi mengekalkan kecergasan, seseorang itu perlu
melakukan senaman secara konsisten dalam masa
seminggu. Dengan cara ini ia dapat memberi kesan
kepada tahap kecergasan seseorang berbanding
melakukan aktiviti senaman yang hanya acap kali
walaupun melakukan senaman yang berat.
• Latihan kecergasan perlu untuk mengekalkan
stamina.

8. Mampu melakukan sesuatu pekerjaan
tanpa henti dalam tempoh masa yang
lama
Stamina bergantung pada usia seseorang
Sumber kekacang adalah antara makanan
yang mampu meningkatkan stamina
seseorang kerana kandungan zat besinya
yang tinggi. Zat besi diperlukan oleh
tubuh badan untuk menghasilkan sel
darah merah yang membantu dalam
pengangkutan oksigen ke otot-otot.

9. Panduan senaman menggunakan prinsip fitt
Bil
PERKARA
SASARAN / TUJUAN
Daya Tahan
Jantung
Pengunaan
berat badan
Kekuatan
otot
Ketahanan
otot
Kelenturan
1 F= Frenkunsi 3-5 kali
seminggu
5-6 kali
seminggu
3-4 kali
seminggu
3-4 kali
seminggu
Hampir
setiap hari
2 I =Intensiti 70-85% dari
kadar nadi
latihan
40-60% dari
kadar nadi
latihan
85-95%
dari 1 RM
65-75 dari
RM
Hingga ke
tahap
ketidaklese
saan bukan
sakit
3 T=Time 20-30 minit
setiap sesi
40-50 minit
setiap sesi
1-3 set
10-15 kali
ulangan
3-5 set
10-15 kali
ulangan
8-10 saat
setiap
bahagian.
4 T=Type Of
axerciace
Senaman
aerobik
seperti
berjalan,
berjoging,
berbasikal.
Senaman
aerobik
Latihan
angkat
berat dan
rganagan
Latihan
angkat
berat dan
ragangan
Regangan
statik

10. Cara mengira kadar nadi
BAGAIMANA MENGIRA KADAR NADI LATIHAN ANDA (INTENSIITI RENDAH)
KNL = 40 - 60%(Julat Kadar Nadi)+ Kadar Nadi Rehat
KNL = 40 - 60% (KNmax- KNR)+ KNR
Bagi individu yang berumur 60 tahun dengan kadar nadi rehat (Kadar nadi sepelas bangun dari tidur)ialah 80
denyutan seminit (dsm) dengan kadar nadi latihan 40-60% intensiti, pengiraan seperti berikut....
KN max = 220 – umur
= 220 - 60 = 160 dsm
Julat Kadar Nadi(JKN) = KN max – KNR
= 160 – 80 = 80 dsm
Kadar Nadi latihan (40%) = 40% (JKN) + KNR
= 0.4 (80) + 80 = 112 dsm
Kadar Nadi latihan (60%) = 0.6 (80) + 80 = 128 dsm
Kadar Nadi latihan anda = 112 – 128 dsm

14. Program latihan
Perancangan program latihan
proses merangka,menjadual, dan mengatur aktiviti-aktiviti dan
program-program yang telah ditetapkan mengikut kesesuaian.
Perlaksanaan program latihan
proses penyampaian aktiviti-aktiviti dan program-program yang
telah dijadualkan dalam pelbagai kaedah.
Penilaian program latihan
proses menilai keberkesanan aktiviti dan program ke atas
individu,prestasi kerja dan organisasi.

16. • · Semasa merangka program latihan beberapa prinsip program
latihan perlu diikuti untuk memperolehi hasil yang maksimun.
Prinsip-prinsip ini adalah:-
1. MEMANASKAN BADAN
2. ANSUR MAJU
3. TAMBAH BEBAN
4. PERBEZAAN INDIVIDU
6. SPESIFISITI (PENGKHUSUSAN)
7. KEKERAPAN LATIHAN
8. MASA LATIHAN
10. KEPELBAGAIAN LATIHAN