2. OBJEKTIF MODUL
• Memahami konsep senaman dan aktiviti fizikal.
• Mempelajari teknik senaman yang betul, selamat, dan
berkesan.
• Mengetahui cara untuk memantau target heart rate
peserta semasa senaman dijalankan.
• Meningkatkan kesedaran dengan mengamalkan gaya
hidup sihat.
3. KETIDAKGIATAN FIZIKAL
• Di Malaysia, 40 – 60% orang dewasa tidak
mengamalkan saranan minima yang
disyorkan (300 minit seminggu)
NHMS3 & MyNCDS
4. KONSEP AKTIVITI FIZIKAL & SENAMAN
• Berlari
• Berjalan
• Berbasikal
• Mendaki
• Berenang
• Lompat tali
• Menari
• Bersukan
• Mengemas rumah
Berkebun
• Berjalan
• Membeli-belah
• Aktiviti yang
mempunyai
pergerakan
• Mencuci kereta
• Mop lantai
• Menyapu sampah
Aktiviti Fizikal Untuk
Kardiovaskular
• Senaman bebanan
• Tekan tubi
• Bangkit tubi
Aktiviti Fizikal Untuk
Memantapkan Otot
SENAMAN
AKTIVITI
FIZIKAL
5. • Aktiviti fizikal bermaksud sebarang pergerakan
anggota tubuh badan yang meningkatkan
penggunaan tenaga lebih daripada semasa
kita sedang berehat atau tidur.
• Senaman adalah aktiviti fizikal yang terancang,
bersistematik, dilakukan berulang-ulang untuk
meningkatkan tahap kecergasan.
6. SARANAN AKTIVITI FIZIKAL GLOBAL
PERTUBUHAN KESIHATAN SEDUNIA 2010
5-17 thn
Kumpulan ini perlu melakukan aktiviti fizikal intensiti sederhana
hingga tinggi sekurang-kurangnya 60 minit setiap hari.
18-64 thn
Kumpulan ini perlu melakukan aktiviti fizikal intensiti sederhana
sekurang-kurangnya 150 minit seminggu atau 75 minit seminggu
bagi aktiviti berintensiti tinggi.
65 thn ke atas
Kumpulan ini perlu melakukan aktiviti fizikal intensiti sederhana
sekurang-kurangnya 150 minit atau 75 minit seminggu bagi aktiviti
berintensiti tinggi.
7. FAEDAH BERSENAM
• Menguatkan otot jantung
• Mengurangkan bad cholestrol
• Mengurangkan tekanan darah
• Lebih bertenaga
• Pengurusan diabetes
• Mencegah dan merawat osteoporosis
• Meningkatkan self Esteem
8. FAEDAH MELAKUKAN AKTIVITI FIZIKAL
Komponen Kecergasan Penerangan
Ketahanan kardiovaskular Kemampuan otot jantung berfungsi dalam
jangkamasa yang panjang tanpa merasa terlalu
letih. (stamina)
Ketahanan otot Kemampuan otot untuk melakukan pengecutan
berulang dalam satu jangka masa tertentu.
Kekuatan otot Kekuatan maksima oleh otot tertentu bagi
menahan beban.
Fleksibiliti Kemampuan sendi bergerak pada kadar paling
maksimum.
Komposisi badan Peratusan berat badan dan lemak dalam badan.
9. JENIS AKTIVITI FIZIKAL
KATEGORI CONTOH
Aktiviti fizikal untuk jantung • Berjalan pantas
• Berlari
• Berbasikal
• Berenang
• Bermain futsal
Aktiviti fizikal untuk memantapkan otot • Latihan bebanan di gimnasium
• Senaman menggunakan resistance
band (getah senaman)
• Freeweight exercise seperti burpees,
push ups, plank, squat
17. Jenis Senaman Frekuensi Intensiti Contoh senaman
Aerobik
- Rentak pergerakan
yang berulang dan
berterusan untuk
otot yang besar
sekurang-kurangnya
10 minit pada masa
yang sama.
150 minit dalam
masa seminggu
Sederhana: 64%-
76% dari kadar
denyutan nadi
maksimum
Tinggi: > 76%
daripada kadar
denyut nadi
maksimum
- Berjalan laju
- Berenang
- Menari
- Aerobik di dalam
air
- Jogging
- Senamrobik
- Hoki
JENIS SENAMAN : AEROBIK
(R.J. Sigal et al. 2018)
18. Jenis Senaman Frekuensi Intensiti Contoh senaman
Aktiviti dilakukan
dalam jangka masa
yang singkat dengan
menggunakan
bebanan, mesin
bebanan, resistance
band untuk
tingkatkan kekuatan
otot dan daya
ketahanan.
2-3 kali dalam
seminggu
Contoh:
- Set 1 ; menggunakan
berat; 15 hingga 20 rep
- Set 2 ; kurangkan rep
10-15 rep dengan
meningkatkan
bebanan.
- Set 3; 8 rep; dengan
meningkatkan
bebanan.
Tiada - Senaman tanpa
bebanan.
(bodyweight
exercise)
- Senaman dengan
menggunakan
bebanan
(Dumbell,
resistance band)
(R.J. Sigal et al. 2018)
JENIS SENAMAN : ANAEROBIK
20. SEBELUM BERSENAM
• Pakai pakaian sesuai seperti tracksuit, kasut sukan & stokin.
• Kasut pula bergantung kepada jenis aktiviti. Kasut futsal/badminton tidak
sesuai untuk berlari.
• Jika ke gimnasium untuk melakukan senaman latihan bebanan, guna kasut
yang mempunyai tapak rata agar mendapat cengkaman lebih kuat.
• Anda WAJIB memanaskan badan sebelum melakukan
regangan. Jika terus melakukan regangan tanpa panaskan
badan kecenderungan kecederaan akan jadi lebih tinggi.
23. SEMASA BERSENAM
• Minum air kosong secukupnya.
• Bawa gula-gula bagi pesakit diabetes.
• Bersenam di tempat tumpuan ramai seperti taman rekreasi /
padang permainan atau dataran yang khusus untuk aktiviti
senaman.
• Ajak ahli keluarga atau rakan untuk menambahkan semangat dan
motivasi.
* Tidak salah untuk bersenam di waktu malam asalkan tubuh badan
kita mampu dan tidak berada dalam keadaan letih lesu.
“Listen to your body”
25. SELEPAS BERSENAM
• Perlahankan intensiti aktiviti supaya kadar nadi kembali
normal.
• Berjalan seketika dan tarik nafas dalam-dalam.
• Minum air secukupnya
• Lakukan regangan samada secara berdiri atau duduk.
*Air kosong lebih baik berbanding air isotonik.
Jika kita melakukan aktiviti intensiti tinggi dalam tempoh lama
contohnya 60 minit ke atas berterusan (contoh: berlari jarak
jauh) maka kita boleh mengambil air isotonik untuk
mengembalikan tenaga dengan cepat.
28. SARANAN AKTIVITI FIZIKAL BAGI UMUR
18 – 64 TAHUN
• Melakakukan sekurang-kurangnya 150 minit aktiviti
fizikal intensity sederhana dalam seminggu atau
sekurang-kurangnya 75 minit aktiviti fizikal intensity
tinggi.
• Aktiviti aerobik dilakukan sekurang-kurangnya 10 minit
secara berterusan.
• Aktiviti menguatkan otot dilakukan sekurang-kurangnya
2-3 kali seminggu. Melibatkan otot-otot tubuh utama.
29. KEY HOME MESSAGES :
• Minta nasihat doktor sebelum memulakan rutin aktiviti
fizikal secara tetap.
• Pilih aktiviti yang mudah dilakukan berdasarkan
kemampuan diri.
• Tingkatkan tahap kesukaran aktiviti secara berkala. Start
slow finish strong.
• Jadikan kerja rumah sebagai aktiviti fizikal rutin seperti
kemas rumah, sapu sampah, lap tingkap, bakar sampah,
cuci kenderaan dan lain-lain yang sesuai.
