1. KECERGASAN FIZIKAL
Perangkaan perubatan menunjukkan bahawa masyarakat kini telah dinafikan
banyak aktiviti fizikal. Ini boleh menyebabkan keadaan fizikal yang lemah. Ujian-ujian
mudah ke atas kekuatan otot, stamina, kelembutan, koordinasi dan kemahiran
motor asas telah menunjukkan keputusan yang lemah.
Kekurangan aktiviti fizikal boleh menyebabkan penurunan prestasi paru-paru dan
saluran darah tersumbat dengan kolesterol. Keadaan ini boleh menyebabkan
ketidakupayaan fungsi seperti masalah jantung, tekanan darah tinggi, aterosklerosis
dan lain-lain masalah pengaliran darah. Tambahan lemak badan, kemerosotan
kekuatan otot badan boleh menjejaskan posture dan menyebabkan masalah fizikal
seperti kecacatan ortopedik. Oleh itu fizikal harus dirangsang. Aktiviti fizikal harus
dijalankan sekurang-kurangnya 30 minit untuk 3 hari dalam seminggu.
Apa dia Kecergasan Fizikal
Kecergasan fizikal adalah kemampuan dan kebolehan seseorang
melakukan aktiviti seharian tanpa merasa letih serta masih
mempunyai tenaga untuk melakukan aktiviti kesenggangan.
Definisi kecergasan fizikal:
Falls (1980)
"Kecergasan untuk kesihatan merangkumi aspek-aspek yang berkaitan
dengan fungsi fisiologi dan psikologi yang dipercayai memberi seseorang
individu perlindungan dari ancaman penyakit-penyakit hipokinetik
(kekurangan pergerakan) seperti penyakit jantung, kegemukan dan
berbagai-bagai penyakit otot dan tulang. Kecergasan untuk prestasi pula
merujuk kepada fungsi-fungsi dan keupayaan seseorang itu yang
membolehkan beliau bertanding dalam aktiviti sukan dengan lebih tenaga
daya kuasa, kekuatan, daya tahan, kemahiran dan sebagainya"
Tiap-tiap orang boleh meningkatkan kecergasan fizikalnya hingga ke tahap
maksima. Untuk mencapai ke tahap kecergasan ini seseorang harus baik
dalam tiap-tiap komponen kecergasan. Program kecergasan fizikal yang
seimbang terdiri dari gabungan senaman yang boleh meningkatkan daya
kadiovaskular, kekuatan otot, ketahanan dan kelenturan. Terdapat dua
komponen utama kecergasan iaitu :
Komponen Kecergasan Kesihatan.

2. Komponen kecergasan kesihatan melibatkan kecergasan
kardiovaskular atau daya tahan aerobik, kekuatan dan daya tahan otot
kelenturan serta komposisi badan
Komponen Kercergasan Perlakuan Motor.
Komponen kecergasan perlakuan motor melibatkan kelajuan,
keseimbangan, koordinasi, kuasa dan ketangkasan yang
diklasfikasikan sebagai kecergasan motor
Kecergasan Fizikal Berasaskan Kesihatan
i. Dayatahan Kardiorispitori
Terdapat situasi di mana seseorang itu mungkin boleh bekerja keras
tetapi ia tidak boleh bekerja untuk masa panjang. Ini disebabkan ia
tidak dapat bekalan tenaga yang cukup. Jantung, darah dan paru-parunya
tidak efisen. Sekiranya darahnya dapat dibekal dengan
oksigen dengan sempurna dan jantung kuat untuk mengepam darah
itu ke seluruh badan, maka dikatakan individu itu mempunyai
kecergasan dan dayatahan kardiovaskular.
Dayatahan kardiovaskular merupakan bentuk dayatahan otot khas
tertinggi yang melibatkan terutamanya jantung, saluran darah dan
paru-paru. Keupayaan sistem pernafasan dan sistem pengaliran
darah membekalkan sel-sel badan dan organ-organ di dalamnya
dengan keperluan-keperluan oksigen bagi melakukan kerja untuk
jangkamasa panjang.
Daya kadiovaskular juga dikenali sebagai kecergasan aerobik, kuasa
aerobik atau dayatahan aerobik kerana komponen kecergasan
jasmani ini melibatkan sistem tenaga aerobik. Kecergasan
karsdiovaskular dapat mengawal penyakit jantung dan kegemukan.
Oleh itu pencapaian tahap kecergasan kardiovaskular yang tinggi
adalah amat penting kerana gaya hidup masyarakat Malaysia ini kian
bertambah sedenteri.
Bagi menentukan taraf kecergasan aerobik seseorang ialah dengan
mengambil kadar nadi rehat. Nadi rehat yang rendah menandakan
kecergasan jantung yang baik. Jadual di bawah digunakan untuk
mengetahui taraf kecergasan jantung anda.
Sangat cergas...................... .bawah 50 denyutan seminit.
Cergas.................................51 - 69 denyutan seminit.

3. Sederhana............................70 - 80 denyutan seminit.
Tidak Cergas..................... .lebih dari 80 denyutan seminit.
ii- Kecergasan Otot
a) Kekuatan Otot- Manusia hidup bergerak. Pergerakan adalah hasil
kucupan otot. Bila otot kuat, maka tarikan dari kucupannya adalah
kuat dan mampulah otot itu mengatasi rintangan atau beban yang
dikenakan keatasnya. Kekuatan otot membolehkan manusia
mengerjakan berbagai-bagai aktiviti.Segala aktiviti ini dapat dilakukan
dengan senang.
- Kebolehan sesuatu otot atau kumpulan otot-otot mengatasi
rintangan bagi menghasilkan daya (kerja).
- Kuasa kontraksi otot yang maksima.
- Dinometer atau tensiometer dapat menentukan daya yang
dikeluarkan oleh kumpulan otot.
b) Daya Tahan Otot- Daya tahan otot ialah keupayaan seseorang
melakukan kegiatan-kegiatan yang membebankan anggota-anggota
badan secara berterusan. Contohnya, pukulan badminton atau tenis
yang berulang-ulang kali memerlukan daya tahan otot tangan.
- Kebolehan sesuatu otot atau kumpulan otot-otot menghasilkan daya
berulang-ulang bagi suatu jangkamasa tertentu atau otot-otot
menguncup untuk satu masa.
c) Kuasa Otot - Kemampuan otot mengeluarkan daya yang maksima
dalam keadaan eksplosif dalam jangkamasa yang terpendek sekali.
iii- Kelenturan Dan Kelonggaran.
Kelembutan dan Kelenturan tubuh badan adalah satu komponen
kecergasan jasmani yang penting. Kelenturan tubuh badan dicapai
dengan meregangkan otot dan sendi tertentu.
Kelenturan otot dan anggota badan meningkat apabila suhu badan
dinaikkan sedikit. Apabila suhu badan menurun kemungkinan besar
tubuh badan akan kehilangan sehingga 20 peratus kelenturannya.
Kelenturan tiap-tiap anggota tubuh adalah spesifik kepada otot dan
sendi tertentu, otot dan sendi-sendi untuk membenarkan pergerakan
yang licin tanpa menghadapi rintangan. Hasil pergerakan biasanya

4. ditentukan oleh panjangnya otot-otot, ligamen, tendon-tendon dan
struktur sendi-sendi seseorang itu.
Secara ringkas boleh dikatakan sebagai kemampuan sendi-sendi
tubuh badan bergerak melalui jarak yang sejauh mungkin.Contoh:
Menyentuh jari ke lantai tanpa membengkokkan lutut.
iv- Komposisi Lemak Badan.
Tiga komponen struktur asas yang ada pada badan ialah lemak, otot-otot
dan tulang-tulang. Penentuan isi kandungan badan menunjukkan
peratusan (%) lemak badan yang dibandingkan dengan isi kandungan
otot-otot dan tulang-tulang. Lebihan peratusan lemak dalam badan
akan menimbulkan masalah kegemukan.
Kegemukan, seperti darah tinggi dan anaemia adalah satu simpton
bukannya satu penyakit Ia boleh dikatakan satu keadaan di mana
lemak badan seseorang lelaki itu berjumlah 20 peratus atau lebih
daripada keseluruhan berat badannya. Bagi seorang wanita pula,
apabila lemak badannya berjumlah lebih 30 peratus atau lebih
daripada keseluruhan berat badannya.
Wanita memerlukan lebih sedikit lemak badan daripada lelaki. Bagi
wanita, peratus lemak badan yang tinggi sedikit daripada lelaki adalah
untuk meseimbangkannya dengan kadar metabolisma basal yang
lebih rendah. Wanita juga memerlukan kurang kalori daripada lelaki.
Purata kadar lemak badan seseorang lelaki kira-kira 12 - 15 peratus
sahaja. Bagi wanita pula ialah kira-kira 22 - 23 peratus.
Terdapat beberapa sebab kegemukan terdiri daripada sebab biologi,
emosi, persekitaran, malas melakukan aktiviti fizikal dan lain-lain.
KECERGASAN FIZIKAL BERASASKAN LAKUAN MOTOR
Lakuan motor bolehlah difahamkan sebagai perlakuan yang berkaitan
dengan sistem saraf, iaitu keadaan bagaimana sistem saraf berfungsi
setelah dirangsangkan. Hasil dari lakuan ini dapat menjadikan
pelakunya berkemahiran. Kemahiran ialah keupayaan membuat
sesuatu dalam keadaan tepat dan sebenar. Bagi seseorang atlit
kecergasan lakuan motor bolehlah didefinisikan sebagai mempunyai
'Kemahiran Tinggi' iaitu penggunaan tenaga yang minima bagi
menghasilkan daya (kerja) tetapi hasilnya maksima.
PANCAINDERA kpd SARAF kpd OTAK kpd NEORON MOTOR

5. Terdapat beberapa komponen lakuan motor yang penting antaranya:
i- KUASA
Kuasa adalah kombinasi kedua-dua kekuatan otot dan kelajuan. Ianya
adalah kebolehan individu melakukan suatu pergerakan pantas
(mengecut / explosive) yang kuat dalam jangkamasa yang singkat dengan
kecepatan yang tinggi. Ia adalah hasil kucupan otot yang kuat dalam
jangkamasa yang singkat ianya merupakan gabungan antara kekuatan otot
dan kepantasan kucupan otot.
ii- KETANGKASAN
Ialah kebolehan seseorang melakukan pergerakan-pergerakan berturutan
ke suatu arah yang berbeza seberapa cekap dan pantas yang boleh.
Kebolehan menukar kedudukan di ruang tertentu secara kemas dan
mudah.
iii- KELAJUAN KEPANTASAN
Adalah kebolehan individu melakukan pergerakan berturut-turut dengan
pantas dalam masa yang singkat mengikut arah. Kelajuan individu berkait
rapat dengan masa tindakbalas dan masa bergerak. Kelajuan ditentukan
dari hasil jarak langkah dan kekerapan melangkah.
iv- KOORDINASI
Ialah keberkesanan dan keseragaman yang cekap dalam pergerakan
tubuh badan seseorang individu. Ianya melibatkan penyelarasan
pergerakan kesemua anggota badan.
- merupakan paduan di antara berbagai-bgai kebolehan yang disatukan
bagi menghasilkan suatu pergerakan yang licin.
- kemampuan / kebolehan menggunakan pancaindera bersama badan dan
mengaitkan dengan mental dalam pergerakan yang sempurna
sebagaimana yang dikehendaki .
- paduan beberapa kebolehan untuk menjadikan sesuatu kerja / lakuan itu
lancar / licin atau keupayaan menyesuaikan deria dengan otot-otot supaya
memperoleh suatu lakuan yang licin, kemas dan tepat.
v.- MASA TINDAKBALAS
Merupakan jangkamasa yang diambil untuk bergerak atau bertindak dalam
suatu gerakan bagi menghasilkan perbuatan (kerja) yang menguntungkan.

6. vi- IMBANGAN
Kebolehan untuk mengekalkan keseimgangan apabila pusat graviti
seseorang dan dasar (tapak) menyokong diubah.
a) Imbangan Statik - ialah kebolehan mengekalkan keseimbangan ketika
pusat gravitinya berada setempat.
b)Imbangan Dinamik - ialah kebolehan mengekalkan keseimbangan ketika
pusat graviti diubah. Juga kebolehan mengekalkan kedudukan badan
dalam keadaan teguh semasa melakukan pergerakan atau dalam keadaan
diam.
Lakukan Aktiviti Fizikal
Aktiviti fizikal didefinisikan sebagai sebarang pergerakan anggota badan yang menggunakan
tenaga. Aktiviti fizikal penting bagi mengekalkan dan meningkatkan tahap kecergasan diri
serta dapat mengurangkan risiko perlbagi penyakit.
Jadikan ianya sebagai asas kesejahteraan dalam hidup.
- meningkatkan taraf kesihatan dan kualiti hidup
- menyumbang kepada kecergasan fizikal dan kecerdasan mental
- membantu mengurangkan risiko pelbagai penyakit yang disebabkan oleh gaya hidup
sedentari seperti:
a) Penyakit jantung koronari
b) Penyakit angin ahmar / Strok
c) Darah tinggi
d) Diabetes
e) Kegemukan / obesiti
f) Arthritis / penyakit sendi
g) Osteoporosis
Amalan makan secara sihat adalah satu
faktor yang penting ke arah kesihatan
sekeluarga, dan amalan ini seharusnya
dibentuk dan dipupuk dirumah.

7. Justeru,sesebuah keluarga itu seharusnya
menjadikan setiap aktiviti yang berkaitan
dengan makanan seperti perancangan menu,
pembelian, pemilihan dan penyediaan
makanan sebagai aktiviti sekeluarga.
Sementara itu , waktu makan juga boleh
digunakan untuk mendidik ahli keluarga
tentang amalan makanan cara sihat. Di
samping tujuan utamanya untuk
mengeratkan hubungan kekeluargaaan.