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आज, औॊई आमु औायऔ नहीं है जॊ हृदम यॊख औा ननधाायण औयता है। 20 साल औ
े लॊख बी ददल औ
े दोये से ऩीद़ित
हैं। क्या इसललए कऔ हभ अऩने बॊजन औॊ छॊ़ि देते हैं ओय उन्हें शून्य ऩॊषण औ
े साथ एऔ अनुऔ
ू ल आहाय देते हैं? औायण
औई हैं, कासऔय एऔ अस्वास्थ्यऔय जीवनशैली से संफंनधत।
अच्छी कफय मह है कऔ औॊई बी इसऔ
े फाये भें फरृत औ
ु छ औय सऔता है। एऔ स्वस्थ जीवन शैली औ
े ललए
प्रततफद्धता औल्पना औी तुलना भें अनधऔ जकिल ओय सयल है। मदद औ
ु छ सयल स्ट्रेच ओय श्वास व्यामाभ आऩऔॊ फेहतय
भहसूस औयाते हैं (कवशेषऔय आऩऔा ददल) । मॊख स्वस्थ हृदम आसन औ
े ललए एऔ ननवायऔ उऩाम है ओय लचकऔत्सीम औ
े
रूऩ भें बी पामदेभंद है। ओय कऔसी बी दुष्प्रबाव औ
े बफना, अनधऔ शांतत ओय स्वास्थ्य औी बावना औॊ छॊ़िऔय।
स्वस्थ हृदम क
े लिए मॊग कयें
 मॊख जीवन औा अध्यमन है, आऩऔ
े शयीय, श्वास, भन, फुनद्ध, स्मृतत ओय अहंऔाय औा अध्यमन; अऩने आंतरयऔ
लशक्षऔों औा अध्यमन औयें।
 ज्ञान ओय दशान औ
े अलावा, मॊखासन, श्वास तऔनीऔ ओय ध्यान औा एऔ आयाभदामऔ संमॊजन है। प्रत्येऔ
मॊखासन औा श्वसन प्रणाली ऩय एऔ कवशेष प्रबाव हॊता है ओय इसललए, हृदम औॊ प्रबाकवत औयता है। लाब भें
शानभल हैं:
 औभ यक्त दफाव।
 प
े प़िों औी क्षभता फढाएं।
 औभ औॊलेस्ट्रॉल औा स्तय।
 हृदम खतत भें सुधाय रृआ
 यक्त ऩरयसंचयण भें वृनद्ध।
 मॊख तनाव ओय तनाव औा भुऔाफला औयने भें प्रबावी है। मह हृदम यॊखी औॊ ही ठीऔ औयेखा।
स्वस्थ ददि क
े लिए 6 मॊगासन
मॊख औा ननमनभत अभ्यास तनाव ओय लचिंता औॊ औभ औय सऔता है ओय औादडिमऔ सजायी से खुजय यहे लॊखों भें
दडप्रेशन औ
े कतये औॊ औभ औय सऔता है। शॊधऔतााऒं ने ऩामा कऔ लजन लॊखों ने मॊख औा अभ्यास कऔमा, उनभें
फीएभआई औभ, लसस्टॊललऔ फीऩी, लॊ डामस्टॊललऔ फीऩी ओय औॊलेस्ट्रॉल औा स्तय उन लॊखों औी तुलना भें औभ था,
लजन्होंने व्यामाभ नहीं कऔमा था।
हाल ही भें, बिकिश हािा पाउंडेशन ने बी हृदम यॊख से ऩीद़ित लॊखों औ
े ललए मॊख औी लसपारयश औी थी मॊख औा
ननमनभत अभ्यास तनाव ओय लचिंता औॊ औभ औय सऔता है ओय औादडिमऔ सजायी से खुजय यहे लॊखों भें दडप्रेशन औ
े कतये
औॊ औभ औय सऔता है।
क्या मॊख आऩऔ
े ददल औ
े स्वास्थ्य भें सुधाय औय सऔता है? भेदडऔल साइंस ऐसा सॊचने लखता है। 2014 भें,
हावाडा भेदडऔल स्क
ू ल औ
े शॊधऔतााऒं ने हावाडा कवश्वकवद्यालम औ
े स्वास्थ्य नीतत कवबाख ओय नीदयलैंड औ
े भहाभायी कवज्ञान
कवबाख, इयास्मस एभसी औ
े कऩछले ननमंबित ऩयीक्षणों ओय अध्यमन डेिा औी एऔ व्यवस्थस्थत सभीक्षा औी। उन्होंने ऩामा कऔ
लजन लॊखों ने मॊख कऔमा, उन लॊखों औी तुलना भें शयीय औा भास भास इंडेक्स (−0.77 kg/m2), लॊअय लसस्टॊललऔ
ब्लड प्रेशय (−5.21 mmHg ओसतन), लॊ डामस्टॊललऔ ब्लड प्रेशय (−4.98 mmHg) ओय ननम्न औॊलेस्ट्रॉल (−18.48
mg/dl) औा स्तय औभ था। हाल ही भें, बिकिश हािा पाउंडेशन ने बी हृदम यॊख से ऩीद़ित लॊखों औ
े ललए मॊख औी
लसपारयश औी थी। औायण: मॊख औा ननमनभत अभ्यास तनाव ओय लचिंता औॊ औभ औय सऔता है, ओय औादडिमऔ सजायी औ
े
दोय से खुजय यहे लॊखों भें अवसाद औ
े कतये औॊ औभ औय सऔता है।
ननम्नललखकत 6 आसन छाती औॊ फ़िा औयने, श्वास औॊ फेहतय फनाने ओय सभग्र भनॊदशा औॊ उठाने औ
े ललए औहा
जाता है। मदद आऩऔॊ उच्च यक्तचाऩ मा ददल औी स्थस्थतत है, तॊ औॊलशश औयने से ऩहले अऩने लचकऔत्सऔ से ऩयाभशा औयें।
आऩ अऩनी कवलशष्ट स्वास्थ्य स्थस्थतत औ
े ललए आसन से फचने औ
े ललए कऔसी मॊख लचकऔत्सऔ औी सलाह बी ले सऔते हैं।
1. सेतु फंधासन (ब्रिज ऩॊज़)
क
ै से कयें सेतु फंधासन
 अऩनी ऩीठ ऩय झूठ।
 अऩने गुिनों औॊ भॊ़िें ओय अऩने ऩैयों औ
े औ
ू ल्हों औॊ पशा ऩय अलख यकें, अऩने श्रॊणण, गुिनों ओय ननचले ऩैयों से
10-12 इंच औी सीधी येका भें।
 हाथों औॊ शयीय औ
े फखल भें यकें, हथेललमााँ नीचे औी ऒय।
 सााँस लेऔय, धीये-धीये अऩनी ऩीठ औ
े ननचले दहस्से, भध्य ऩीठ ओय ऊऩयी ऩीठ औॊ पशा से ऊऩय उठाएं ; धीये से
औ
ं धों भें यॊल औयें; ठॊ़िी औॊ नीचे लाए बफना छाती औॊ छ
ु ए, अऩने औ
ं धों, हाथों ओय ऩैयों औ
े साथ अऩने वजन औा
सभथान औयें। इस भुद्रा भें अऩने नीचे औी पभा औॊ भहसूस औयें। दॊनों जांगें एऔ-दूसये औ
े सभानांतय ओय भंलजल
तऔ हॊती हैं।
 ध़ि औॊ ऊऩय उठाने औ
े ललए हाथों औॊ पशा ऩय धऔ
े ल सऔते हैं, मा आऩ अऩनी हथेललमों से अऩनी ऩीठ औॊ
सहाया दे ।
 आसानी से सांस लेते यहें।
 एऔ मा दॊ नभनि औ
े ललए आसन औॊ ऩऔ़िें ओय सांस छॊ़िते रृए धीये-धीये भुद्रा औॊ छॊ़िें।
ब्रिज ऩॊज़ क
े िाब
 ऩीठ औी भांसऩेलशमों औॊ भजफूत औयता है।
 थऔी रृई ऩीठ औॊ तुयंत याहत देता है।
 छाती, खदान ओय यीढ औॊ अच्छा खकिंचाव देता है।
 भस्थस्तष्क औॊ शांत औयता है, लचिंता, तनाव ओय ननयाशा औॊ औभ औयता है।
 प
े प़िे कुलते हैं ओय थामयाइड औी सभस्या औभ हॊती है।
 ऩाचन भें सुधाय औयता है।
 यजॊननवृलि ओय भालसऔ धभा भें ऐंठन औ
े लक्षणों से याहत देने भें भदद औयता है।
 अस्थभा, उच्च यक्तचाऩ, ऑस्टस्टमॊऩॊयॊलसस ओय साइनसाइकिस भें भदद औयता है।
2. उत्थित त्रिकॊणासन (एक्सटेंडेड ट्रामंगि ऩॊज़)
क
ै से कयें उत्थित त्रिकॊणासन
 अऩने ऩैयों औ
े साथ एऔ चिाई ऩय क़िे हॊ जाऒ। अफ, अऩने दादहने ऩैय ओय अऩने फाएं ऩैय औॊ थॊ़िा अंदय औी
ऒय गुभाएं।
 अऩने हाथों औॊ अऩनी औभय ऩय यकें ओय औ
ू ल्हे ऩय झुऔ
ें अऩने ध़ि औॊ भॊ़िने मा अऩने औ
ू ल्हे औॊ ऩीछे कऔए बफना
दादहने ऩैय औॊ अऩने दादहने ऩैय औ
े औयीफ लाने औी औॊलशश औयें।
 जफ आऩ ऐसा औय सऔते हैं, तॊ अऩने दादहने हाथ औॊ पशा औी तयप औभ औयें ओय अऩने फाएं हाथ औॊ छत औी
तयप उठाएं।
 सीधे आखे देकॊ। मदद आऩ ऐसा औय सऔते हैं, तॊ छत ऩय जाने औ
े ललए अऩना लसय गुभाएं।
 इस भुद्रा औॊ औभ से औभ 30 सेऔ
ं ड तऔ यॊऔ औय यकें। भुद्रा औ
े दोयान अऩनी छाती औॊ कॊलने औी औॊलशश औयें।
 प्रायंणबऔ स्थस्थतत ऩय लोिें। दूसयी तयप दॊहयाने से ऩहले थॊ़िी देय आयाभ औयें।
एक्सटेंडेड ट्रामंगि ऩॊज़ क
े िाब
 आऩऔ
े ऩैय, ऩैय ओय िकनों औॊ भजफूत औयता है
 अऩने औ
ू ल्हों, औभय, हैभस्टस्ट्रंख, फछ़िों ओय यीढ औॊ प
ै लाता है
 आऩऔी छाती ओय औ
ं धों औॊ कॊलता है
 आऩऔी ऩीठ, खदान ओय ऩेि औॊ भजफूत औयता है
 आऩऔ
े ऩेि औ
े अंखों औॊ उिेलजत औयता है, अऩच भें भदद औयता है
 तनाव, फेचैनी, फांझऩन, फ्लैि ऩैय, खले भें कयाश, िी ऑस्टस्टमॊऩॊयॊलसस, औकिस्नामुशूल ओय यजॊननवृलि औ
े
लक्षणों औ
े ललए लचकऔत्सीम
 ऩीठ ददा से याहत ददलाता है, कासऔय खबाावस्था औ
े दोयान
3. अधध भत्स्येन्द्रासन (हाप स्पाइनि त्रिस्ट ऩॊज़)
क
ै से कयना है अधध भत्स्येन्द्रासन
 ऩैयों औ
े फल चिाई ऩय फैठ जाएं।
 अफ अऩने गुिनों औॊ भॊ़िें। दाएं गुिने औॊ चिाई ऩय छॊ़ि दें ओय दाएं ऩैय औॊ अऩने फाएं औ
ू ल्हे औ
े औयीफ लाएं।
 आऩ अऩने फाएं िकने औॊ अऩने दादहने गुिने औ
े औयीफ लाने औी औॊलशश औयें।
 सुननश्चित औयें कऔ आऩऔ
े औ
ू ल्हे चिाई ऩय हैं, अऩनी फाईं बुजा औॊ ऊऩय औी ऒय उठाएं। अफ, इसे वाऩस लें ओय
अऩने हाथ औॊ अऩने औ
ू ल्हे औ
े ऩीछे चिाई ऩय यकें।
 दादहने हाथ औॊ उऩय औी ऒय फढाएं। अफ, इसे फाईं फाहयी जांग ऩय यकें, जफकऔ आऩ फाईं ऒय औा साभना औयते
हैं।
 मदद आऩ औय सऔते हैं, तॊ अऩनी ऩीठ औॊ देकने औ
े ललए अऩनी खदान औॊ गुभाएं।
 इस भुद्रा औॊ 1 नभनि औ
े ललए औये।
 प्रायंणबऔ स्थस्थतत ऩय वाऩस आमे ओय दूसयी तयप दॊहयाएं।
हाप स्पाइनि त्रिस्ट ऩॊज़ क
े िाब
 यीढ औॊ भुलामभ फनाता है।
 यीढ औी लॊच औॊ फढाता है।
 छाती कुलती है लजस से प
े प़िों औॊ ऑक्सीजन औी आऩूतति फढती है।
4. सिम्बा सर्ाांगासन (शॊल्डय स्टैंड ऩॊज़)
क
ै से कयना है सिम्बा सर्ाांगासन
 अऩने हाथों, हथेललमों औ
े नीचे चिाई ऩय लेि जाइए।
 अऩने गुिनों औॊ भॊ़िें ओय धीये से अऩने औ
ू ल्हों औॊ उठाएं ओय चिाई ऩय लोिें। अऩनी ऩीठ औा सभथान औयने औ
े
ललए अऩने हाथों औा उऩमॊख औयें।
 अऩनी औॊहनी औॊ चिाई औ
े औयीफ लाएं। अफ, अऩने गुिनों औॊ अऩनी छाती औी येका तऔ लाने औ
े ललए अऩनी
ऩीठ ऩय झुऔ
ें ।
 अऩने ऩैयों औॊ सीधा औयें ओय ऩैयों औॊ फ्लेक्स औयें।
 इस भुद्रा औॊ औभ से औभ 30 सेऔ
ं ड तऔ यॊऔ औय यकें ओय आयाभ से सांस लें।
 प्रायंणबऔ स्थस्थतत भें लोिने औ
े ललए, अऩनी बुजाऒं औॊ ऩीछे औी ऒय चिाई ऩय यकें ओय धीये-धीये औशेरुऔाऒं औ
े
भाध्यभ से औभ औयें।
शॊल्डय स्टैंड ऩॊज़ क
े िाब
 थामयॉमड ओय ऩैयाथामयाइड ग्रंतथमों औॊ उिेलजत औयता है ओय उनऔ
े औामों औॊ साभान्य औयता है।
 फाजुऒं ओय औ
ं धों औॊ भजफूत औयता है ओय यीढ औॊ लचीला यकता है।
 अनधऔ यक्त भस्थस्तष्क औॊ ऩॊषण देता है।
 हृदम औॊ अनधऔ संवहनी यक्त ननऔालऔय हृदम औी भांसऩेलशमों औॊ कींचता है।
 औब्ज, अऩच ओय स्थामी रूऩ से सूजन वाली नसों औॊ याहत देता है।
5. ऩत्थिभॊत्तानासन (सीटेड पॉयर्डध फेंड ऩॊज़)
क
ै से कयना है ऩत्थिभॊत्तानासन
 अऩने साभने कवस्तारयत ऩैयों औ
े साथ चिाई ऩय फैठें।
 अऩने हाथों औॊ अऩने लसय औ
े ऊऩय उठाएं। उंखललमों औॊ छत औी ऒय कींचे।
 अफ, अऩने गुिनों औ
े औयीफ लाने औ
े ललए अऩने लसय औॊ औभय से भॊ़िें।
 अऩने ऩैयों औॊ अऩनी फाहों औ
े फीच यकने औी औॊलशश औयें। मदद मह संबव नहीं है, तॊ अऩने ऩैय औी उंखललमों,
िकनों मा कऩिंडली औॊ ऩऔ़िें।
 अऩने ऩैयों ऩय खकिंचाव औॊ खहया औयने औ
े ललए ऊऩयी शयीय औॊ आयाभ दें, ओय इस भुद्रा भें सांस लें।
 औभ से औभ 30 सेऔ
ं ड औ
े ललए इस भुद्रा औॊ ऩऔ़िॊ; दपय अऩनी फाहों औॊ ऊऩय-नीचे औयें।
 हथेललमों औॊ ऩीछे औी ऒय ले जाएं।
 थॊ़िी देय आयाभ औयें ओय दॊहयाएं।
सीटेड पॉयर्डध फेंड ऩॊज़ क
े िाब
 ऩीठ औ
े ननचले दहस्से, हैभस्टस्ट्रंख ओय औ
ू ल्हों औॊ प
ै लामा जाता है।
 ऩेि ओय ऩैस्थिऔ अंखों औी भाललश ओय िॊन औयता है।
 औ
ं धे औा िॊन औयता है।
6. गॊभुखासन (काऊ ऩॊज़)
क
ै से कयना है गॊभुखासन
 ऩैयों औ
े फल चिाई ऩय फैठ जाएं।
 अऩने दादहने ऩैय औॊ फाएं ऩैय औ
े नीचे भॊ़िॊ, ओय दाएं ऩैय औॊ फाएं ननतंफ औ
े औयीफ यकें।
 मदद आऩ औय सऔते हैं, तॊ फाएं ऩैय औॊ भॊ़िें ओय फाएं ऩैय औॊ दादहने औ
ू ल्हे औ
े ऩास यकें।
 अफ, अऩनी फाईं ऒय अऩनी ऩीठ औ
े ऩीछे ले जाएं ओय अऩनी औॊहनी भॊ़िें। अऩने हाथों औॊ औ
ं धों तऔ ऩरृंचने औी
औॊलशश औयें।
 अऩना दादहना हाथ अऩने लसय ऩय ले जाएं। औॊहननमों औॊ भॊ़िें ओय दॊनों हाथों औी उंखललमों औॊ आऩस भें जॊ़िने
औी औॊलशश औयें।
 इस भुद्रा औॊ औभ से औभ 30 सेऔ
ं ड तऔ औयें।
 थॊ़िी देय औ
े ललए आयाभ औयें ओय दूसयी तयप दॊहयाएं।
काऊ ऩॊज़ क
े िाब
 इलाज औकिस्नामुशूल।
 उच्च यक्तचाऩ भें भदद औयता है।
 प्रजनन अंखों औॊ ननमनभत अभ्यास औ
े साथ िोंड ओय भाललश कऔमा जाता है।
 औठॊय औ
ं धे औी लचकऔत्सा।
 यीढ प
ै ली रृई है।
 फुयी भुद्रा भें लॊखों औ
े ललए पामदेभंद।
 तनाव ओय ऩयेशानी औॊ औभ औयता है।
 ऩीठ औी भांसऩेलशमों औॊ भजफूत फनाता है।
 खुदे औॊ उिेलजत औयता है।
 िकनों, औ
ू ल्हों, जांगों, औ
ं धों, राइसेप्स, आंतरयऔ फखल ओय छाती औी भांसऩेलशमों औॊ भजफूत औयता है।
नॊट: अऩने फैठने मा सॊने औी भुद्रा भें ऩूये आयाभ औ
े साथ अऩने अभ्यास औॊ सभाप्त औयें।

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  • 1. आज, औॊई आमु औायऔ नहीं है जॊ हृदम यॊख औा ननधाायण औयता है। 20 साल औ े लॊख बी ददल औ े दोये से ऩीद़ित हैं। क्या इसललए कऔ हभ अऩने बॊजन औॊ छॊ़ि देते हैं ओय उन्हें शून्य ऩॊषण औ े साथ एऔ अनुऔ ू ल आहाय देते हैं? औायण औई हैं, कासऔय एऔ अस्वास्थ्यऔय जीवनशैली से संफंनधत। अच्छी कफय मह है कऔ औॊई बी इसऔ े फाये भें फरृत औ ु छ औय सऔता है। एऔ स्वस्थ जीवन शैली औ े ललए प्रततफद्धता औल्पना औी तुलना भें अनधऔ जकिल ओय सयल है। मदद औ ु छ सयल स्ट्रेच ओय श्वास व्यामाभ आऩऔॊ फेहतय भहसूस औयाते हैं (कवशेषऔय आऩऔा ददल) । मॊख स्वस्थ हृदम आसन औ े ललए एऔ ननवायऔ उऩाम है ओय लचकऔत्सीम औ े रूऩ भें बी पामदेभंद है। ओय कऔसी बी दुष्प्रबाव औ े बफना, अनधऔ शांतत ओय स्वास्थ्य औी बावना औॊ छॊ़िऔय। स्वस्थ हृदम क े लिए मॊग कयें  मॊख जीवन औा अध्यमन है, आऩऔ े शयीय, श्वास, भन, फुनद्ध, स्मृतत ओय अहंऔाय औा अध्यमन; अऩने आंतरयऔ लशक्षऔों औा अध्यमन औयें।  ज्ञान ओय दशान औ े अलावा, मॊखासन, श्वास तऔनीऔ ओय ध्यान औा एऔ आयाभदामऔ संमॊजन है। प्रत्येऔ मॊखासन औा श्वसन प्रणाली ऩय एऔ कवशेष प्रबाव हॊता है ओय इसललए, हृदम औॊ प्रबाकवत औयता है। लाब भें शानभल हैं:  औभ यक्त दफाव।  प े प़िों औी क्षभता फढाएं।  औभ औॊलेस्ट्रॉल औा स्तय।  हृदम खतत भें सुधाय रृआ  यक्त ऩरयसंचयण भें वृनद्ध।  मॊख तनाव ओय तनाव औा भुऔाफला औयने भें प्रबावी है। मह हृदम यॊखी औॊ ही ठीऔ औयेखा। स्वस्थ ददि क े लिए 6 मॊगासन मॊख औा ननमनभत अभ्यास तनाव ओय लचिंता औॊ औभ औय सऔता है ओय औादडिमऔ सजायी से खुजय यहे लॊखों भें दडप्रेशन औ े कतये औॊ औभ औय सऔता है। शॊधऔतााऒं ने ऩामा कऔ लजन लॊखों ने मॊख औा अभ्यास कऔमा, उनभें फीएभआई औभ, लसस्टॊललऔ फीऩी, लॊ डामस्टॊललऔ फीऩी ओय औॊलेस्ट्रॉल औा स्तय उन लॊखों औी तुलना भें औभ था, लजन्होंने व्यामाभ नहीं कऔमा था। हाल ही भें, बिकिश हािा पाउंडेशन ने बी हृदम यॊख से ऩीद़ित लॊखों औ े ललए मॊख औी लसपारयश औी थी मॊख औा ननमनभत अभ्यास तनाव ओय लचिंता औॊ औभ औय सऔता है ओय औादडिमऔ सजायी से खुजय यहे लॊखों भें दडप्रेशन औ े कतये औॊ औभ औय सऔता है। क्या मॊख आऩऔ े ददल औ े स्वास्थ्य भें सुधाय औय सऔता है? भेदडऔल साइंस ऐसा सॊचने लखता है। 2014 भें, हावाडा भेदडऔल स्क ू ल औ े शॊधऔतााऒं ने हावाडा कवश्वकवद्यालम औ े स्वास्थ्य नीतत कवबाख ओय नीदयलैंड औ े भहाभायी कवज्ञान कवबाख, इयास्मस एभसी औ े कऩछले ननमंबित ऩयीक्षणों ओय अध्यमन डेिा औी एऔ व्यवस्थस्थत सभीक्षा औी। उन्होंने ऩामा कऔ
  • 2. लजन लॊखों ने मॊख कऔमा, उन लॊखों औी तुलना भें शयीय औा भास भास इंडेक्स (−0.77 kg/m2), लॊअय लसस्टॊललऔ ब्लड प्रेशय (−5.21 mmHg ओसतन), लॊ डामस्टॊललऔ ब्लड प्रेशय (−4.98 mmHg) ओय ननम्न औॊलेस्ट्रॉल (−18.48 mg/dl) औा स्तय औभ था। हाल ही भें, बिकिश हािा पाउंडेशन ने बी हृदम यॊख से ऩीद़ित लॊखों औ े ललए मॊख औी लसपारयश औी थी। औायण: मॊख औा ननमनभत अभ्यास तनाव ओय लचिंता औॊ औभ औय सऔता है, ओय औादडिमऔ सजायी औ े दोय से खुजय यहे लॊखों भें अवसाद औ े कतये औॊ औभ औय सऔता है। ननम्नललखकत 6 आसन छाती औॊ फ़िा औयने, श्वास औॊ फेहतय फनाने ओय सभग्र भनॊदशा औॊ उठाने औ े ललए औहा जाता है। मदद आऩऔॊ उच्च यक्तचाऩ मा ददल औी स्थस्थतत है, तॊ औॊलशश औयने से ऩहले अऩने लचकऔत्सऔ से ऩयाभशा औयें। आऩ अऩनी कवलशष्ट स्वास्थ्य स्थस्थतत औ े ललए आसन से फचने औ े ललए कऔसी मॊख लचकऔत्सऔ औी सलाह बी ले सऔते हैं। 1. सेतु फंधासन (ब्रिज ऩॊज़) क ै से कयें सेतु फंधासन  अऩनी ऩीठ ऩय झूठ।  अऩने गुिनों औॊ भॊ़िें ओय अऩने ऩैयों औ े औ ू ल्हों औॊ पशा ऩय अलख यकें, अऩने श्रॊणण, गुिनों ओय ननचले ऩैयों से 10-12 इंच औी सीधी येका भें।  हाथों औॊ शयीय औ े फखल भें यकें, हथेललमााँ नीचे औी ऒय।  सााँस लेऔय, धीये-धीये अऩनी ऩीठ औ े ननचले दहस्से, भध्य ऩीठ ओय ऊऩयी ऩीठ औॊ पशा से ऊऩय उठाएं ; धीये से औ ं धों भें यॊल औयें; ठॊ़िी औॊ नीचे लाए बफना छाती औॊ छ ु ए, अऩने औ ं धों, हाथों ओय ऩैयों औ े साथ अऩने वजन औा सभथान औयें। इस भुद्रा भें अऩने नीचे औी पभा औॊ भहसूस औयें। दॊनों जांगें एऔ-दूसये औ े सभानांतय ओय भंलजल तऔ हॊती हैं।  ध़ि औॊ ऊऩय उठाने औ े ललए हाथों औॊ पशा ऩय धऔ े ल सऔते हैं, मा आऩ अऩनी हथेललमों से अऩनी ऩीठ औॊ सहाया दे ।  आसानी से सांस लेते यहें।  एऔ मा दॊ नभनि औ े ललए आसन औॊ ऩऔ़िें ओय सांस छॊ़िते रृए धीये-धीये भुद्रा औॊ छॊ़िें। ब्रिज ऩॊज़ क े िाब  ऩीठ औी भांसऩेलशमों औॊ भजफूत औयता है।  थऔी रृई ऩीठ औॊ तुयंत याहत देता है।  छाती, खदान ओय यीढ औॊ अच्छा खकिंचाव देता है।  भस्थस्तष्क औॊ शांत औयता है, लचिंता, तनाव ओय ननयाशा औॊ औभ औयता है।  प े प़िे कुलते हैं ओय थामयाइड औी सभस्या औभ हॊती है।  ऩाचन भें सुधाय औयता है।  यजॊननवृलि ओय भालसऔ धभा भें ऐंठन औ े लक्षणों से याहत देने भें भदद औयता है।  अस्थभा, उच्च यक्तचाऩ, ऑस्टस्टमॊऩॊयॊलसस ओय साइनसाइकिस भें भदद औयता है। 2. उत्थित त्रिकॊणासन (एक्सटेंडेड ट्रामंगि ऩॊज़)
  • 3. क ै से कयें उत्थित त्रिकॊणासन  अऩने ऩैयों औ े साथ एऔ चिाई ऩय क़िे हॊ जाऒ। अफ, अऩने दादहने ऩैय ओय अऩने फाएं ऩैय औॊ थॊ़िा अंदय औी ऒय गुभाएं।  अऩने हाथों औॊ अऩनी औभय ऩय यकें ओय औ ू ल्हे ऩय झुऔ ें अऩने ध़ि औॊ भॊ़िने मा अऩने औ ू ल्हे औॊ ऩीछे कऔए बफना दादहने ऩैय औॊ अऩने दादहने ऩैय औ े औयीफ लाने औी औॊलशश औयें।  जफ आऩ ऐसा औय सऔते हैं, तॊ अऩने दादहने हाथ औॊ पशा औी तयप औभ औयें ओय अऩने फाएं हाथ औॊ छत औी तयप उठाएं।  सीधे आखे देकॊ। मदद आऩ ऐसा औय सऔते हैं, तॊ छत ऩय जाने औ े ललए अऩना लसय गुभाएं।  इस भुद्रा औॊ औभ से औभ 30 सेऔ ं ड तऔ यॊऔ औय यकें। भुद्रा औ े दोयान अऩनी छाती औॊ कॊलने औी औॊलशश औयें।  प्रायंणबऔ स्थस्थतत ऩय लोिें। दूसयी तयप दॊहयाने से ऩहले थॊ़िी देय आयाभ औयें। एक्सटेंडेड ट्रामंगि ऩॊज़ क े िाब  आऩऔ े ऩैय, ऩैय ओय िकनों औॊ भजफूत औयता है  अऩने औ ू ल्हों, औभय, हैभस्टस्ट्रंख, फछ़िों ओय यीढ औॊ प ै लाता है  आऩऔी छाती ओय औ ं धों औॊ कॊलता है  आऩऔी ऩीठ, खदान ओय ऩेि औॊ भजफूत औयता है  आऩऔ े ऩेि औ े अंखों औॊ उिेलजत औयता है, अऩच भें भदद औयता है  तनाव, फेचैनी, फांझऩन, फ्लैि ऩैय, खले भें कयाश, िी ऑस्टस्टमॊऩॊयॊलसस, औकिस्नामुशूल ओय यजॊननवृलि औ े लक्षणों औ े ललए लचकऔत्सीम  ऩीठ ददा से याहत ददलाता है, कासऔय खबाावस्था औ े दोयान 3. अधध भत्स्येन्द्रासन (हाप स्पाइनि त्रिस्ट ऩॊज़) क ै से कयना है अधध भत्स्येन्द्रासन  ऩैयों औ े फल चिाई ऩय फैठ जाएं।  अफ अऩने गुिनों औॊ भॊ़िें। दाएं गुिने औॊ चिाई ऩय छॊ़ि दें ओय दाएं ऩैय औॊ अऩने फाएं औ ू ल्हे औ े औयीफ लाएं।
  • 4.  आऩ अऩने फाएं िकने औॊ अऩने दादहने गुिने औ े औयीफ लाने औी औॊलशश औयें।  सुननश्चित औयें कऔ आऩऔ े औ ू ल्हे चिाई ऩय हैं, अऩनी फाईं बुजा औॊ ऊऩय औी ऒय उठाएं। अफ, इसे वाऩस लें ओय अऩने हाथ औॊ अऩने औ ू ल्हे औ े ऩीछे चिाई ऩय यकें।  दादहने हाथ औॊ उऩय औी ऒय फढाएं। अफ, इसे फाईं फाहयी जांग ऩय यकें, जफकऔ आऩ फाईं ऒय औा साभना औयते हैं।  मदद आऩ औय सऔते हैं, तॊ अऩनी ऩीठ औॊ देकने औ े ललए अऩनी खदान औॊ गुभाएं।  इस भुद्रा औॊ 1 नभनि औ े ललए औये।  प्रायंणबऔ स्थस्थतत ऩय वाऩस आमे ओय दूसयी तयप दॊहयाएं। हाप स्पाइनि त्रिस्ट ऩॊज़ क े िाब  यीढ औॊ भुलामभ फनाता है।  यीढ औी लॊच औॊ फढाता है।  छाती कुलती है लजस से प े प़िों औॊ ऑक्सीजन औी आऩूतति फढती है। 4. सिम्बा सर्ाांगासन (शॊल्डय स्टैंड ऩॊज़) क ै से कयना है सिम्बा सर्ाांगासन  अऩने हाथों, हथेललमों औ े नीचे चिाई ऩय लेि जाइए।  अऩने गुिनों औॊ भॊ़िें ओय धीये से अऩने औ ू ल्हों औॊ उठाएं ओय चिाई ऩय लोिें। अऩनी ऩीठ औा सभथान औयने औ े ललए अऩने हाथों औा उऩमॊख औयें।  अऩनी औॊहनी औॊ चिाई औ े औयीफ लाएं। अफ, अऩने गुिनों औॊ अऩनी छाती औी येका तऔ लाने औ े ललए अऩनी ऩीठ ऩय झुऔ ें ।  अऩने ऩैयों औॊ सीधा औयें ओय ऩैयों औॊ फ्लेक्स औयें।  इस भुद्रा औॊ औभ से औभ 30 सेऔ ं ड तऔ यॊऔ औय यकें ओय आयाभ से सांस लें।  प्रायंणबऔ स्थस्थतत भें लोिने औ े ललए, अऩनी बुजाऒं औॊ ऩीछे औी ऒय चिाई ऩय यकें ओय धीये-धीये औशेरुऔाऒं औ े भाध्यभ से औभ औयें। शॊल्डय स्टैंड ऩॊज़ क े िाब  थामयॉमड ओय ऩैयाथामयाइड ग्रंतथमों औॊ उिेलजत औयता है ओय उनऔ े औामों औॊ साभान्य औयता है।  फाजुऒं ओय औ ं धों औॊ भजफूत औयता है ओय यीढ औॊ लचीला यकता है।  अनधऔ यक्त भस्थस्तष्क औॊ ऩॊषण देता है।  हृदम औॊ अनधऔ संवहनी यक्त ननऔालऔय हृदम औी भांसऩेलशमों औॊ कींचता है।  औब्ज, अऩच ओय स्थामी रूऩ से सूजन वाली नसों औॊ याहत देता है। 5. ऩत्थिभॊत्तानासन (सीटेड पॉयर्डध फेंड ऩॊज़)
  • 5. क ै से कयना है ऩत्थिभॊत्तानासन  अऩने साभने कवस्तारयत ऩैयों औ े साथ चिाई ऩय फैठें।  अऩने हाथों औॊ अऩने लसय औ े ऊऩय उठाएं। उंखललमों औॊ छत औी ऒय कींचे।  अफ, अऩने गुिनों औ े औयीफ लाने औ े ललए अऩने लसय औॊ औभय से भॊ़िें।  अऩने ऩैयों औॊ अऩनी फाहों औ े फीच यकने औी औॊलशश औयें। मदद मह संबव नहीं है, तॊ अऩने ऩैय औी उंखललमों, िकनों मा कऩिंडली औॊ ऩऔ़िें।  अऩने ऩैयों ऩय खकिंचाव औॊ खहया औयने औ े ललए ऊऩयी शयीय औॊ आयाभ दें, ओय इस भुद्रा भें सांस लें।  औभ से औभ 30 सेऔ ं ड औ े ललए इस भुद्रा औॊ ऩऔ़िॊ; दपय अऩनी फाहों औॊ ऊऩय-नीचे औयें।  हथेललमों औॊ ऩीछे औी ऒय ले जाएं।  थॊ़िी देय आयाभ औयें ओय दॊहयाएं। सीटेड पॉयर्डध फेंड ऩॊज़ क े िाब  ऩीठ औ े ननचले दहस्से, हैभस्टस्ट्रंख ओय औ ू ल्हों औॊ प ै लामा जाता है।  ऩेि ओय ऩैस्थिऔ अंखों औी भाललश ओय िॊन औयता है।  औ ं धे औा िॊन औयता है। 6. गॊभुखासन (काऊ ऩॊज़) क ै से कयना है गॊभुखासन  ऩैयों औ े फल चिाई ऩय फैठ जाएं।  अऩने दादहने ऩैय औॊ फाएं ऩैय औ े नीचे भॊ़िॊ, ओय दाएं ऩैय औॊ फाएं ननतंफ औ े औयीफ यकें।  मदद आऩ औय सऔते हैं, तॊ फाएं ऩैय औॊ भॊ़िें ओय फाएं ऩैय औॊ दादहने औ ू ल्हे औ े ऩास यकें।  अफ, अऩनी फाईं ऒय अऩनी ऩीठ औ े ऩीछे ले जाएं ओय अऩनी औॊहनी भॊ़िें। अऩने हाथों औॊ औ ं धों तऔ ऩरृंचने औी औॊलशश औयें।  अऩना दादहना हाथ अऩने लसय ऩय ले जाएं। औॊहननमों औॊ भॊ़िें ओय दॊनों हाथों औी उंखललमों औॊ आऩस भें जॊ़िने औी औॊलशश औयें।
  • 6.  इस भुद्रा औॊ औभ से औभ 30 सेऔ ं ड तऔ औयें।  थॊ़िी देय औ े ललए आयाभ औयें ओय दूसयी तयप दॊहयाएं। काऊ ऩॊज़ क े िाब  इलाज औकिस्नामुशूल।  उच्च यक्तचाऩ भें भदद औयता है।  प्रजनन अंखों औॊ ननमनभत अभ्यास औ े साथ िोंड ओय भाललश कऔमा जाता है।  औठॊय औ ं धे औी लचकऔत्सा।  यीढ प ै ली रृई है।  फुयी भुद्रा भें लॊखों औ े ललए पामदेभंद।  तनाव ओय ऩयेशानी औॊ औभ औयता है।  ऩीठ औी भांसऩेलशमों औॊ भजफूत फनाता है।  खुदे औॊ उिेलजत औयता है।  िकनों, औ ू ल्हों, जांगों, औ ं धों, राइसेप्स, आंतरयऔ फखल ओय छाती औी भांसऩेलशमों औॊ भजफूत औयता है। नॊट: अऩने फैठने मा सॊने औी भुद्रा भें ऩूये आयाभ औ े साथ अऩने अभ्यास औॊ सभाप्त औयें।