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ऩाांच हजाय साल ऩुयाने प्रतिलेकन ने नाजुऔ हथेली औ
े ऩत्तों ऩय ससिंधु गाटी सांस्क
ृ ति औ
े भाध्यभ से वजन गटाने औ
े
सलए अभबनव उऩचाय औा भाखग प्रशस्त कऔमा है। मॊख औा उल्लेक वेदों औ
े वैददऔ लेकॊ औ
े बायिीम सांग्रह भें कऔमा खमा
था। शॊधऔिागऒां ने एऔ हजाय साल ऩहले मॊख औी कॊज औी थी , ओय इसऔा सभृद्ध इतिहास नवॊन्मेष , अध्यमन ओय
कवऔास औी अवधध भें कवबासजि है। मॊख औॊ सशव ओय ब्राह्मणों द्वाया शुद्ध ओय कवऔससि कऔमा खमा था सजन्होंने उऩधनषदों
भें अऩने प्रसशक्षण औा दस्तावेजीऔयण कऔमा था। इस अभ्यास औॊ फाद भें औई वषों भें कवऔससि कऔमा खमा था ओय अफ
इसे मॊख औ
े रूऩ भें अभ्यास कऔमा जािा है। अनुशासन भें 5 भूल ससद्धाांि हैं:
 व्यामाभ
 आहाय
 श्वसन
 कवश्राभ
 ध्यान
वजन कम करने में योगा आऩको क
ै से मदद करता है?
मॊख एऔ सुांदय व्यामाभ है ओय वजन औभ औयने औ
े सलए इस चयफी औॊ जलाने औ
े सलए औठॊय ऊजाग औी
आवश्यऔिा हॊिी है। दॊनों कवयॊधाबासी हैं चूांकऔ मह अधधऔ औ
ै लॊयी नहीं जलािा है। अफ सवाल मे मह ऩैदा हॊिा है औी है
औी वजन गटाने औ
े सलए मॊख औॊ औ
ै से फढावा ददमा जाए। मॊख औा प्रसशक्षण आऩऔ
े भन ओय शयीय दॊनों औ
े सलए
पामदेभांद है। मह आऩ औा सफसे अच्छा कववयन फनािा है औ
े सजसऔा आऩने हभेशा से सऩना देका है। मॊख औी भुद्राएँ
स्थिय हॊ सऔिी हैं लेकऔन वॊ आऩऔ
े शयीय भें जादू अवश्य औयिी हैं।
आऩकी इंद्रियां हमेशा चालू रहती हैं
मॊख आऩऔ
े ददभाख औॊ फाांधने ओय आऩऔी इांदद्रमों औॊ धनमांत्रिि औयने औी औला है जॊ ऩूये ददन सकिम यहिी है।
मॊख औा अभ्यास औयने से आऩ अऩने शयीय औ
े प
ु सप
ु सािे रृए अधधऔ सचेि हॊ जािे हैं। जैसे-जैसे आऩ अधधऔ सचेि हॊ
जािे हैं, आऩ अऩने बॊजन , औ
ै लॊयी, आहाय औा ऩालन औयने आदद औ
े फाये भें अधधऔ जाखरूऔ हॊ जािे हैं। व्यामाभ औ
े
साथ-साथ मॊग्य वजन गटाने औ
े सलए अऩने औ
ै लॊयी सेवन औ
े साथ अऩनी बॊजन औी आदिों ऩय बी नज़य यकना
भहत्वऩूणग है। मह वजन गटाने औ
े आऩऔ
े प्रमास भें एऔ भहत्वऩूवग दहस्सा है।
नींद- बहुत कम भी नहीं बहुत ज्यादा भी नहीं
नींद हभेशा वजन गटाने औ
े साथ जुडा रृआ है। नींद औी औभी ओय अधधऔिा आऩऔ
े शयीय भें बायी फदलाव औ
े
साथ प्रबाव डालिी है। ज्यादा सॊना ऩपऩन औॊ फढािा है ओय आऩऔ
े वजन औॊ फढािा है , ओय औभ नींद आऩऔॊ िनाव
देिा है जॊ वजन औॊ फढावा देिा है। मॊख भें आऩ मॊख धनद्रा औा अभ्यास औयिे हैं जॊ आऩऔी नींद औी औभी औॊ दूय औयने
भें भदद औय सऔिी है। हय ददन मॊख औा अभ्यास औयना आऩऔॊ ऩमागप्त नींद लेने भें भदद औयिा है न फरृि औभ ओय न
फरृि अधधऔ।
शांत और सद्रिय
मॊख अऩनी शाांि औयने औी क्षभिा औ
े सलए जाना जािा है। लेकऔन सकिम ओय शधिशाली शधि मॊख भोजूद हैं
जॊ वजन गटाने औॊ फढावा देिे हैं। धनयांियिा , भुद्रा ओय लचीलाऩन , आऩऔी दैधनऔ जीवन भें शाधभल हॊने वाली िीव्र
औ
ै लॊयी औॊ जला देिा है।
सावधानी ऩूववक खाना, सवस्थ और मजबूत आऩ
िनाव ओय सचिंिा धनमांिण औ
े सलए मॊख सफसे अच्छी कवधध है। मह िनाव ऩैदा औनेवाले हॉभोन्स औॊ औभ औयिा है
ओय कुशी देनेवाले हॉभोन्स औॊ फढावा देिा है , सजससे हभ कुश ओय स्वि यहिे हैं। मह िनाव धनमांिण काने औी आदि
औॊ औभ औयिा है क्यॊकऔ जफ हभ िनाव भें हॊिे हैं मा थऔ जािे हैं िॊ हभ फरृि औ
ु छ कािे हैं। ज्यादािय शक्कय ओय जांऔ
प
ू ड औॊ ऩसांद औयिे हैं सजस से आऩऔा वजन दॊखुना िऔ फढ जािा है। मॊख औा अभ्यास औयऔ
े आऩ अऩने आऩ औॊ शाांि
औयिे हैं ओय िनाव भें ज्यादा काने औी अऩनी आदिों भें सुधाय औयिा हैं, सजससे आऩऔी औ
ै लॊयी औाभ फढिी है।
21 सववश्रेष्ठ योगासन जल्दी और आसानी से वजन कम करने क
े ललए
चेहरे की चरबी क
े ललए (लगभग 2 ममनट)
1. लसम्हासन
मह लामन ऩॊज़ औ
े नाभ से बी जाना जािा है
यह काम द्रकस प्रकार करता है
मह आसन चेहये औी भाांसऩेसशमों औॊ टॊन औयने औ
े सलए जाना जािा है ओय एऔ अच्छा िनाव फस्टय बी है। मह
एऔ फुधनमादी भुद्रा है सजसे औॊई बी इसे औय सऔिा है दपय चाहे उम्र कऔिनी बी हॊ। जफ आऩ ससम्हासन भें फैठिे हैं ओय
अऩनी जीब औॊ फाहय धनऔालिे हैं िॊ वक्ष ओय यीढ औ
े साथ-साथ आऩऔ
े चेहये औी भाांसऩेसशमाां बी खकिंचिी हैं।
सावधानी
औॊई सांबाकवि जॊखकभ नहीं हैं। अखय आऩऔॊ इस भुद्रा भें फैठने भें ऩयेशानी हॊिी है , िॊ एऔ औ
ु सी ऩय फैठें ओय
आसन औयें।
बांह क
े ललए (लगभग 5-6 ममनट)
2. अधोमुख श्वानासन
मह डाउनवडग डॉख ऩॊज औ
े नाभ से बी जाना जािा है
यह काम द्रकस प्रकार करता है
अधॊभुक श्वानासन एऔ बाय वहन भुद्रा है। आऩऔॊ ऊऩयी शयीय औॊ अऩने हाथों ऩय यकने औी आवश्यऔिा है।
मह आऩऔी फाहों ओय फाइसेप्स औॊ टॊन औयने औा एऔ शानदाय ियीऔा है।
सावधानी
मदद आऩ औलाई भें सूजन मा ददग से ऩीदडि हैं िॊ इस आसन औॊ न औयें।
3. चतुरंगा दंडासन
मह लॊ-प्लैंऔ ऩॊज औ
े नाभ से बी जाना जािा है
यह काम द्रकस प्रकार करता है
इस आसन भें आऩऔॊ अऩने हाथों ऩय ऩुये शयीय औा सभथगन औयऔ
े ओय औॊय औॊ फयऔयाय यकिे रृए जभीन से
ऊऩय उठे यहने औी आवश्यऔिा हॊिी है। मह न औ
े वल आऩऔी फाहों औॊ टॊन औयिा है फल्कि इससे आऩ फाइसेप्स ओय
ट्राइसेप्स औॊ बी भजफूि ओय टॊन औयिे है।
सावधानी
आऩ औॊ अखय औ
ां धे मा औ
ू ल्हे भें चॊट लखी है िॊ मह आसन औयने औी औॊसशश न औयें। इस स्थिति आऩ एऔ
प्रभाभणि मॊख प्रसशक्षऔ औ
े साथ मे आसन औयें।
4. अधव पऩिंचा मयूरासन
मह डॉल्फिन ऩॊज औ
े नाभ से बी जाना जािा है
यह काम द्रकस प्रकार करता है
जफ आऩ आनन्दिि यहने औी औॊसशश औयिे हैं िॊ आऩऔी बुजाएँ ऩूये ऊऩयी शयीय औॊ सांिुसलि औयने औा आधाय
फनिी हैं। मह आसन फाइसेप्स, ट्राइसेप्स ओय फाहों औॊ भजफूि ओय टॊन औयने भें भदद औयिा है।
सावधानी
मह एऔ सयल आसन है सजसे हय औॊई औय सऔिा है। हालाांकऔ , अखय आऩऔॊ खदगन मा औ
ां धे भें चॊट है , िॊ
आऩऔॊ सावधान यहने औी जरूयि है।
5. ऊर्ध्व मुख श्वानासन
मह अऩवडग प
े ससिंख डॉख ऩॊज़ औ
े नाभ से बी जाना जािा है
यह काम द्रकस प्रकार करता है
इस आसन भें हाथ औी भाांसऩेसशमों औॊ कींचना ओय शयीय औ
े वजन औॊ सांिुसलि औयना शाधभल है। मह आऩऔी
फाहों, फाइसेप्स ओय ट्राइसेप्स औॊ टॊन औयने औा एऔ शधिशाली ओय औ
ु शल ियीऔा है।
सावधानी
मदद आऩ खबगविी हैं मा औलाई भें चॊट लखी है िॊ इस आसन से फचना सफसे अच्छा है।
क
ं धों और ऊऩरी ऩीठ क
े ललए (लगभग 4-6 ममनट)
6. भारद्वाजसना
मह ससटींख किस्ट ऩॊज़ औ
े नाभ से बी जाना जािा है
यह काम द्रकस प्रकार करता है
इस आसन भें एऔ खहया किस्ट शाधभल है ओय मह एऔ भध्यि स्तय औी भुद्रा है सजसे औॊई बी आसानी से
अभ्यास औय सऔिा है। मह आऩऔ
े शयीय औ
े ऊऩयी अांखॊ भें प्राऔ
ृ तिऔ लचीलेऩन भें सुधाय औयिा है , मह आऩऔ
े ऩाचन भें
सुधाय औयिा है, ओय औ
ां धों औ
े लचीलेऩन औॊ बी फढािा है।
सावधानी
मदद आऩऔॊ गुटनों, औ
ू ल्हों मा यीढ औ
े साथ सभस्या हॊने ऩय सावधान यहें।
7. अधव मत्स्येन्द्रासन
मह हाप लाडग ऑण ध दपश ऩॊज़ औ
े नाभ से बी जाना जािा है
यह काम द्रकस प्रकार करता है
इस भुद्रा भें आऩऔॊ अऩने औ
ां धे , खदगन ओय यीढ औॊ एऔ साथ दहलाने औी आवश्यऔिा हॊिी है। िीव्र किस्ट से
(एऔ सभम भें एऔ ियप) फाजूऒ, ऊऩयी शयीय, साथ ही ऩेट औी भाांसऩेसशमों औॊ बी टॊन औयने भें भदद औयिा है।
सावधानी
अखय आऩऔॊ ऩीठ मा यीढ भें ददग औी सभस्या है िॊ सावधान यहें।
ऩेट क
े ललए (लगभग 5-7 ममनट)
8. नौकासन
मह फॊट ऩॊज़ औ
े नाभ से बी जाना जािा है
यह काम द्रकस प्रकार करता है
जफ आऩ इस आसन औ
े फाये भें सॊचिे हैं िॊ आखे-ऩीछे झूलने वाला मा नाव औ
े फाये भें सॊचिे हैं।मह उसी ियह
से औाभ औयिा है, ओय ऩेट शयीय औॊ सांिुसलि औयने औा आधाय फन जािा है। मदद आऩऔॊ उस सजद्दी चफी औॊ ऩेट ऩय से
कॊने भें ऩयेशानी हॊिी है , िॊ महाां औ
ु छ ऐसा है जॊ आऩऔॊ ददकाई देखा। थॊडे से अभ्यास औ
े साथ आऩ टोंड एब्स प्राप्त
औयने औ
े अऩने यास्ते ऩय अच्छी ियह से हैं।
सावधानी
मदद आऩ अधनद्रा, हधनिमा मा यीढ औी चॊटों से ऩयेशान हैं िॊ इस आसन औॊ न औयें।
9. मत्स्यसन
मह दपश ऩॊज़ औ
े नाभ से बी जाना जािा है
यह काम द्रकस प्रकार करता है
मह आऩऔ
े शयीय औ
े धनचले अांखों जैसे औ
े जाांगों, आांिों, औ
ू ल्हों ओय ऩेट औी भाांसऩेसशमों भें खकिंचाव औ
े फाये भें है।
सावधानी
मदद आऩऔॊ यिचाऩ, हधनिमा मा भाइग्रेन है िॊ आऩ इस आसन ना औये।
10. अनंतसाना
मह साइड रयक्लाइधनिंख लेख सलफ्ट ऩॊज औ
े नाभ से बी जाना जािा है
यह काम द्रकस प्रकार करता है
मह आसन ठॊस ओय भजफूि ऩेट औी भाांसऩेसशमों औा धनभागण औयिी है। जफ आऩ खकिंचाव औयिे हैं िॊ लक्ष्य शयीय
औ
े दॊनों फाजूऒ ऩय जािा है।मह आसन यि ऩरयसांचयण ओय ऩाचन भें सुधाय औयिा है।
सावधानी
मदद आऩ खदगन मा औ
ू ल्हों भें असुकवधा मा अऔड औा अनुबव औयिे हैं , िॊ इस आसन औॊ औयने से ऩहले अऩने
सचकऔत्सऔ से ऩयाभशग औयें।
11. भुजंगासन
मह औॊफया ऩॊज औ
े नाभ से बी जाना जािा है
यह काम द्रकस प्रकार करता है
सूमग नभस्काय भें एऔ भहत्वऩूणग भुद्रा ओय एऔ सुांदय आसन है जॊ आऩऔ
े ऊऩयी शयीय औ
े अांखों ऩय औाभ औयिा है।
। मह ऩेट औी भाांसऩेसशमों औॊ एऔ भूल खकिंचाव देिा है।
सावधानी
मदद आऩ हधनिमा से ऩीदडि हैं मा खबगविी हैं िॊ इस आसन औा प्रमास न औयें।
जांघों क
े ललए (लगभग 6-8 ममनट)
12. बद्ध कोणासन
मह औॊब्बलय ऩॊज़ औ
े नाभ से बी जाना जािा है
यह काम द्रकस प्रकार करता है
औॊब्बलय ऩॊज़ आांिरयऔ ओय फाहयी जाांगों ऩय औाभ औयिा है। इस भुद्रा औा एऔ ददलचस्प फदलाव तििली औी ियह
ऩैयों औॊ पडपडाना है - इसी औायण है कऔ इसे तििली ऩॊज बी औहा जािा है। मह आसान आऩऔ
े धनचले शयीय औइ अांखॊ
औॊ सीधा आयाभ देिा है।
सावधानी
गुटने भें चॊट लखने ऩय इसे औयने से फचें।
13. मालासन
मह खायलेंड ऩॊज औ
े नाभ से बी जाना जािा है
यह काम द्रकस प्रकार करता है
एऔ आसन जॊ ऩूये ददन फैठे यहने से ओय शयीय औ
े धनचले दहस्से भें वसा जभा औयने औ
े प्रबावों औॊ औभ औयिा है।
मह जाांगों, औभय, ओय औ
ू ल्हे औी भाांसऩेसशमों औॊ प
ै लािा है। मह लचीलेऩन भें सुधाय औयिा है ओय आांिरयऔ ओय फाहयी
जाांगों औॊ टॊन औयिा है।
सावधानी
अखय आऩ गुटने मा औ
ू ल्हे औ
े ददग से ऩयेशान हैं िॊ इस आसन से फचें।
14 अंजनायासन
मह किसेंट ऩॊज औ
े नाभ से बी जाना जािा है
यह काम द्रकस प्रकार करता है
मह भुद्रा ऩैयों, हैभस्ट्ट्रांख ओय जाांगों औॊ प
ै लािी है , सजससे औ
ू ल्हों से टकनों िऔ औी भाांसऩेसशमों औॊ टॊन औयने भें भदद
धभलिी है। मह िनाव भुि औयिा है ओय आऩऔॊ औापी लचीलाऩन देिा है।
सावधानी
मदद आऩऔॊ गुटने भें चॊट मा ददल औी सभस्या है िॊ आऩ इस आसन औा अभ्यास औयने से फचे।
पऩिंडली मांसऩेलशयों / हैमस्ट्रंग क
े ललए (लगभग 5 - 7 ममनट)
15. ऩादंगुष्ठासन
मह त्रफख टॊ ऩॊज़ औ
े नाभ से बी जाना जािा है
यह काम द्रकस प्रकार करता है
आसन जॊ ऩूयी ियह से हैभस्ट्ट्रांख औॊ प
ै लािी है ओय कऩिंडली औी भाांसऩेसशमों औॊ टॊन औयिी है। मह खुदे ओय
मऔ
ृ ि औ
े औाभऔाज औॊ उत्तेसजि औयिे रृए आऩऔी जाांगों, ऩैयों ओय ऩीठ औॊ भजफूि औयिा है।
सावधानी
मह सफसे फुधनमादी ऩॊज भें से एऔ है ओय कऔसी औ
े द्वाया बी कऔमा जा सऔिा है। हालाँकऔ , शुरुआिी लॊखों औ
े
सलए, इससे ऩहले कऔ वे ऩूयी ियह से झुऔ सऔ
ें ओय खकिंचाव औय सऔ
ें ।
16. वीरभिासन-2
मह वॉयईमय 2 ऩॊज़ औ
े नाभ से बी जाना जािा है
यह काम द्रकस प्रकार करता है
द वॉयईमय 2 ऩॊज़ एऔ रयवाइटसलिंख ऩॊज़ है जॊ आऩऔ
े औ
ू ल्हों औ
े नीचे औी सबी भाांसऩेसशमों औॊ कींचिे रृए
स्टैधभना फनाने भें आऩऔी भदद औयिा है। मह वारयमय ऩॊज़ औा दूसया स्तय है जॊ औ
े वल टॊधनिंख ओय आऩऔ
े ऩैयों औॊ
भजफूि औयने औ
े अलावा फरृि साये लाबों औ
े साथ आिा है। मह औकटस्नामुशूल जैसे ददग से छ
ु टऔाया ददलािा है।
सावधानी
मदद आऩऔॊ गुटने औा ऩुयाना ददग है, दस्त, खदठमा मा उच्च यिचाऩ है िॊ इस आसन से फचें।
17. उऩववष्ठ कोणासन
मह वाइड एांखल सीटेड पॉयवडग फेंड ऩॊज़ औ
े नाभ से बी जाना जािा है
यह काम द्रकस प्रकार करता है
मे आसन खहये खकिंचाव से आऩऔ
े धड ओय औ
ू ल्हे औी भाांसऩेसशमों भें िनाव औॊ ऩैदा औयिा है ओय औ
ू ल्हों औॊ टॊन
औयिी है।
सावधानी
मह एऔ उन्नि आसन है सजसभें औॊई सांबाकवि जॊखकभ नहीं है। हालाांकऔ , मदद आऩऔ
े औभय औ
े धनचले दहस्से भें
ददग हॊ, िॊ अऩने धड औ
े नीचे एऔ भुलामभ िकऔमा मा औ
ां फल औा उऩमॊख औयें।
क
ू ल्हों क
े ललए (लगभग 5-6 ममनट)
18. गरुडासन
मह ईखल ऩॊज औ
े नाभ से बी जाना जािा है
यह काम द्रकस प्रकार करता है
ईखल ऩॊज़ एऔ सवांसलि भुद्रा है जॊ शयीय औ
े फाहय धड औॊ धऔ
े लिे रृए आऩऔी जाांगों, ऩैयों ओय हाथों औॊ उबायिा
है। सांिुलन अधधधनमभ आऩऔॊ स्थियिा कॊजने भें भदद औयिा है ओय इस प्रकिमा भें आऩऔी औॊय ओय औ
ू ल्हे औी
भाांसऩेसशमा भजफूि फनिी है।
सावधानी
मदद आऩऔॊ गुटने, औ
ां धे मा टकने भें ददग है िॊ इस आसन से फचें।
19. आनंद बालासन
मह हैप्पी फेफी ऩॊज औ
े नाभ से बी जाना जािा है
यह काम द्रकस प्रकार करता है
मह एऔ फेहियीन भुद्रा है जॊ आऩऔ
े शयीय औ
े ऩूये धनचले दहस्से औॊ प
ै लािी है। पशग ऩय लांफवि हॊने औ
े औायण
औ
ू ल्हे औी हड्डी ऩय ध्यान ददमा जािा है।
सावधानी
दस्त हॊने ऩय मह आसान न औये। खबागविा औ
े दोयान आसान औॊ सशिग कऔमा जाना चादहए।
20. राजकऩोतासन
मह कऩजन ऩॊज़ औ
े नाभ से बी जाना जािा है
यह काम द्रकस प्रकार करता है
ऩैय, यीढ ओय छािी औा खहन खकिंचाव औ
ू ल्हे औी भाांसऩेसशमों औॊ भजफूि औयिा है। इस आसन भें , ऩूया शयीय
साभने औी ऒय हॊिा है, ओय औ
ू ल्हा एऔभाि ऐसा अांख हॊिा है, जॊ आऩऔ
े शयीय औ
े ऩीछे औी ियप धनऔलिा है। इससलए ,
मह आऩऔ
े औ
ू ल्हे औी भाांसऩेसशमों ऩय ऩूयी ियह से औाभ औयिा है।
सावधानी
बले ही मह आसन खहया ओय सम्मॊहऔ लखे लेकऔन इसे प्रभाभणि प्रसशक्षऔ औी देकयेक भें औयना सफसे अच्छा
यहिा है, कासऔय अखय आऩऔ
े ऩास िांख जाांगें मा औ
ू ल्हे हैं।
21. सुप्त बद्ध कोणासन
मह येक्लक्लधनिंख फाउांड एांखल ऩॊज़ औ
े नाभ से बी जाना जािा है
यह काम द्रकस प्रकार करता है
मह आसन एऔ दहऩ ऒऩनय है ओय आांिरयऔ जाांगों ऩय बी औाभ औयिा है। ऩैय औी उांखसलमों औॊ एऔ साथ यकिे
रृए ऩैयों औॊ भॊडऔय यकने औी सांिुलन किमा औ
ू ल्हे औी भाांसऩेसशमों औी टॊधनिंख औॊ प्रॊत्सादहि औयिी है। मह एऔ फरृि ही
आयाभदामऔ आसन है जॊ औ
ू ल्हे ओय जाांग औी भाांसऩेसशमों भें िनाव छॊडिा है।
सावधानी
मदद आऩ ऩीठ औ
े धनचले दहस्से भें ददग, मा गुटने मा औभय भें चॊट से ऩीदडि हैं िॊ इस आसन औॊ औयने से फचें।
मनष्कषव:
मॊख, बायिीम रूऩ ओय शयीय औा औामाऔल्प सबी औ
े सलए भहत्वऩूणग लाब हैं वे लॊख जॊ भॊटे हैं ओय वजन औभ
औयना चाहिे हैं , वे लॊख जॊ आयाभ औयना चाहिे हैं। अच्छी ियह से टोंड ओय स्वि शयीय ओय िनाव भुि ददभाख औ
े
सलए मॊख एऔ सददमों ऩुयाना उऩचाय है। मह न औ
े वल वजन गटाने भें सहामऔ है , फल्कि सांिुसलि भानससऔ ओय
शायीरयऔ स्वास्थ्य औॊ बी फढावा देिा है।

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  • 1. ऩाांच हजाय साल ऩुयाने प्रतिलेकन ने नाजुऔ हथेली औ े ऩत्तों ऩय ससिंधु गाटी सांस्क ृ ति औ े भाध्यभ से वजन गटाने औ े सलए अभबनव उऩचाय औा भाखग प्रशस्त कऔमा है। मॊख औा उल्लेक वेदों औ े वैददऔ लेकॊ औ े बायिीम सांग्रह भें कऔमा खमा था। शॊधऔिागऒां ने एऔ हजाय साल ऩहले मॊख औी कॊज औी थी , ओय इसऔा सभृद्ध इतिहास नवॊन्मेष , अध्यमन ओय कवऔास औी अवधध भें कवबासजि है। मॊख औॊ सशव ओय ब्राह्मणों द्वाया शुद्ध ओय कवऔससि कऔमा खमा था सजन्होंने उऩधनषदों भें अऩने प्रसशक्षण औा दस्तावेजीऔयण कऔमा था। इस अभ्यास औॊ फाद भें औई वषों भें कवऔससि कऔमा खमा था ओय अफ इसे मॊख औ े रूऩ भें अभ्यास कऔमा जािा है। अनुशासन भें 5 भूल ससद्धाांि हैं:  व्यामाभ  आहाय  श्वसन  कवश्राभ  ध्यान वजन कम करने में योगा आऩको क ै से मदद करता है? मॊख एऔ सुांदय व्यामाभ है ओय वजन औभ औयने औ े सलए इस चयफी औॊ जलाने औ े सलए औठॊय ऊजाग औी आवश्यऔिा हॊिी है। दॊनों कवयॊधाबासी हैं चूांकऔ मह अधधऔ औ ै लॊयी नहीं जलािा है। अफ सवाल मे मह ऩैदा हॊिा है औी है औी वजन गटाने औ े सलए मॊख औॊ औ ै से फढावा ददमा जाए। मॊख औा प्रसशक्षण आऩऔ े भन ओय शयीय दॊनों औ े सलए पामदेभांद है। मह आऩ औा सफसे अच्छा कववयन फनािा है औ े सजसऔा आऩने हभेशा से सऩना देका है। मॊख औी भुद्राएँ स्थिय हॊ सऔिी हैं लेकऔन वॊ आऩऔ े शयीय भें जादू अवश्य औयिी हैं। आऩकी इंद्रियां हमेशा चालू रहती हैं मॊख आऩऔ े ददभाख औॊ फाांधने ओय आऩऔी इांदद्रमों औॊ धनमांत्रिि औयने औी औला है जॊ ऩूये ददन सकिम यहिी है। मॊख औा अभ्यास औयने से आऩ अऩने शयीय औ े प ु सप ु सािे रृए अधधऔ सचेि हॊ जािे हैं। जैसे-जैसे आऩ अधधऔ सचेि हॊ जािे हैं, आऩ अऩने बॊजन , औ ै लॊयी, आहाय औा ऩालन औयने आदद औ े फाये भें अधधऔ जाखरूऔ हॊ जािे हैं। व्यामाभ औ े साथ-साथ मॊग्य वजन गटाने औ े सलए अऩने औ ै लॊयी सेवन औ े साथ अऩनी बॊजन औी आदिों ऩय बी नज़य यकना भहत्वऩूणग है। मह वजन गटाने औ े आऩऔ े प्रमास भें एऔ भहत्वऩूवग दहस्सा है। नींद- बहुत कम भी नहीं बहुत ज्यादा भी नहीं नींद हभेशा वजन गटाने औ े साथ जुडा रृआ है। नींद औी औभी ओय अधधऔिा आऩऔ े शयीय भें बायी फदलाव औ े साथ प्रबाव डालिी है। ज्यादा सॊना ऩपऩन औॊ फढािा है ओय आऩऔ े वजन औॊ फढािा है , ओय औभ नींद आऩऔॊ िनाव देिा है जॊ वजन औॊ फढावा देिा है। मॊख भें आऩ मॊख धनद्रा औा अभ्यास औयिे हैं जॊ आऩऔी नींद औी औभी औॊ दूय औयने भें भदद औय सऔिी है। हय ददन मॊख औा अभ्यास औयना आऩऔॊ ऩमागप्त नींद लेने भें भदद औयिा है न फरृि औभ ओय न फरृि अधधऔ। शांत और सद्रिय
  • 2. मॊख अऩनी शाांि औयने औी क्षभिा औ े सलए जाना जािा है। लेकऔन सकिम ओय शधिशाली शधि मॊख भोजूद हैं जॊ वजन गटाने औॊ फढावा देिे हैं। धनयांियिा , भुद्रा ओय लचीलाऩन , आऩऔी दैधनऔ जीवन भें शाधभल हॊने वाली िीव्र औ ै लॊयी औॊ जला देिा है। सावधानी ऩूववक खाना, सवस्थ और मजबूत आऩ िनाव ओय सचिंिा धनमांिण औ े सलए मॊख सफसे अच्छी कवधध है। मह िनाव ऩैदा औनेवाले हॉभोन्स औॊ औभ औयिा है ओय कुशी देनेवाले हॉभोन्स औॊ फढावा देिा है , सजससे हभ कुश ओय स्वि यहिे हैं। मह िनाव धनमांिण काने औी आदि औॊ औभ औयिा है क्यॊकऔ जफ हभ िनाव भें हॊिे हैं मा थऔ जािे हैं िॊ हभ फरृि औ ु छ कािे हैं। ज्यादािय शक्कय ओय जांऔ प ू ड औॊ ऩसांद औयिे हैं सजस से आऩऔा वजन दॊखुना िऔ फढ जािा है। मॊख औा अभ्यास औयऔ े आऩ अऩने आऩ औॊ शाांि औयिे हैं ओय िनाव भें ज्यादा काने औी अऩनी आदिों भें सुधाय औयिा हैं, सजससे आऩऔी औ ै लॊयी औाभ फढिी है। 21 सववश्रेष्ठ योगासन जल्दी और आसानी से वजन कम करने क े ललए चेहरे की चरबी क े ललए (लगभग 2 ममनट) 1. लसम्हासन मह लामन ऩॊज़ औ े नाभ से बी जाना जािा है यह काम द्रकस प्रकार करता है मह आसन चेहये औी भाांसऩेसशमों औॊ टॊन औयने औ े सलए जाना जािा है ओय एऔ अच्छा िनाव फस्टय बी है। मह एऔ फुधनमादी भुद्रा है सजसे औॊई बी इसे औय सऔिा है दपय चाहे उम्र कऔिनी बी हॊ। जफ आऩ ससम्हासन भें फैठिे हैं ओय अऩनी जीब औॊ फाहय धनऔालिे हैं िॊ वक्ष ओय यीढ औ े साथ-साथ आऩऔ े चेहये औी भाांसऩेसशमाां बी खकिंचिी हैं। सावधानी औॊई सांबाकवि जॊखकभ नहीं हैं। अखय आऩऔॊ इस भुद्रा भें फैठने भें ऩयेशानी हॊिी है , िॊ एऔ औ ु सी ऩय फैठें ओय आसन औयें। बांह क े ललए (लगभग 5-6 ममनट) 2. अधोमुख श्वानासन मह डाउनवडग डॉख ऩॊज औ े नाभ से बी जाना जािा है यह काम द्रकस प्रकार करता है अधॊभुक श्वानासन एऔ बाय वहन भुद्रा है। आऩऔॊ ऊऩयी शयीय औॊ अऩने हाथों ऩय यकने औी आवश्यऔिा है। मह आऩऔी फाहों ओय फाइसेप्स औॊ टॊन औयने औा एऔ शानदाय ियीऔा है।
  • 3. सावधानी मदद आऩ औलाई भें सूजन मा ददग से ऩीदडि हैं िॊ इस आसन औॊ न औयें। 3. चतुरंगा दंडासन मह लॊ-प्लैंऔ ऩॊज औ े नाभ से बी जाना जािा है यह काम द्रकस प्रकार करता है इस आसन भें आऩऔॊ अऩने हाथों ऩय ऩुये शयीय औा सभथगन औयऔ े ओय औॊय औॊ फयऔयाय यकिे रृए जभीन से ऊऩय उठे यहने औी आवश्यऔिा हॊिी है। मह न औ े वल आऩऔी फाहों औॊ टॊन औयिा है फल्कि इससे आऩ फाइसेप्स ओय ट्राइसेप्स औॊ बी भजफूि ओय टॊन औयिे है। सावधानी आऩ औॊ अखय औ ां धे मा औ ू ल्हे भें चॊट लखी है िॊ मह आसन औयने औी औॊसशश न औयें। इस स्थिति आऩ एऔ प्रभाभणि मॊख प्रसशक्षऔ औ े साथ मे आसन औयें। 4. अधव पऩिंचा मयूरासन मह डॉल्फिन ऩॊज औ े नाभ से बी जाना जािा है यह काम द्रकस प्रकार करता है जफ आऩ आनन्दिि यहने औी औॊसशश औयिे हैं िॊ आऩऔी बुजाएँ ऩूये ऊऩयी शयीय औॊ सांिुसलि औयने औा आधाय फनिी हैं। मह आसन फाइसेप्स, ट्राइसेप्स ओय फाहों औॊ भजफूि ओय टॊन औयने भें भदद औयिा है। सावधानी मह एऔ सयल आसन है सजसे हय औॊई औय सऔिा है। हालाांकऔ , अखय आऩऔॊ खदगन मा औ ां धे भें चॊट है , िॊ आऩऔॊ सावधान यहने औी जरूयि है। 5. ऊर्ध्व मुख श्वानासन
  • 4. मह अऩवडग प े ससिंख डॉख ऩॊज़ औ े नाभ से बी जाना जािा है यह काम द्रकस प्रकार करता है इस आसन भें हाथ औी भाांसऩेसशमों औॊ कींचना ओय शयीय औ े वजन औॊ सांिुसलि औयना शाधभल है। मह आऩऔी फाहों, फाइसेप्स ओय ट्राइसेप्स औॊ टॊन औयने औा एऔ शधिशाली ओय औ ु शल ियीऔा है। सावधानी मदद आऩ खबगविी हैं मा औलाई भें चॊट लखी है िॊ इस आसन से फचना सफसे अच्छा है। क ं धों और ऊऩरी ऩीठ क े ललए (लगभग 4-6 ममनट) 6. भारद्वाजसना मह ससटींख किस्ट ऩॊज़ औ े नाभ से बी जाना जािा है यह काम द्रकस प्रकार करता है इस आसन भें एऔ खहया किस्ट शाधभल है ओय मह एऔ भध्यि स्तय औी भुद्रा है सजसे औॊई बी आसानी से अभ्यास औय सऔिा है। मह आऩऔ े शयीय औ े ऊऩयी अांखॊ भें प्राऔ ृ तिऔ लचीलेऩन भें सुधाय औयिा है , मह आऩऔ े ऩाचन भें सुधाय औयिा है, ओय औ ां धों औ े लचीलेऩन औॊ बी फढािा है। सावधानी मदद आऩऔॊ गुटनों, औ ू ल्हों मा यीढ औ े साथ सभस्या हॊने ऩय सावधान यहें। 7. अधव मत्स्येन्द्रासन मह हाप लाडग ऑण ध दपश ऩॊज़ औ े नाभ से बी जाना जािा है यह काम द्रकस प्रकार करता है इस भुद्रा भें आऩऔॊ अऩने औ ां धे , खदगन ओय यीढ औॊ एऔ साथ दहलाने औी आवश्यऔिा हॊिी है। िीव्र किस्ट से (एऔ सभम भें एऔ ियप) फाजूऒ, ऊऩयी शयीय, साथ ही ऩेट औी भाांसऩेसशमों औॊ बी टॊन औयने भें भदद औयिा है। सावधानी अखय आऩऔॊ ऩीठ मा यीढ भें ददग औी सभस्या है िॊ सावधान यहें। ऩेट क े ललए (लगभग 5-7 ममनट) 8. नौकासन
  • 5. मह फॊट ऩॊज़ औ े नाभ से बी जाना जािा है यह काम द्रकस प्रकार करता है जफ आऩ इस आसन औ े फाये भें सॊचिे हैं िॊ आखे-ऩीछे झूलने वाला मा नाव औ े फाये भें सॊचिे हैं।मह उसी ियह से औाभ औयिा है, ओय ऩेट शयीय औॊ सांिुसलि औयने औा आधाय फन जािा है। मदद आऩऔॊ उस सजद्दी चफी औॊ ऩेट ऩय से कॊने भें ऩयेशानी हॊिी है , िॊ महाां औ ु छ ऐसा है जॊ आऩऔॊ ददकाई देखा। थॊडे से अभ्यास औ े साथ आऩ टोंड एब्स प्राप्त औयने औ े अऩने यास्ते ऩय अच्छी ियह से हैं। सावधानी मदद आऩ अधनद्रा, हधनिमा मा यीढ औी चॊटों से ऩयेशान हैं िॊ इस आसन औॊ न औयें। 9. मत्स्यसन मह दपश ऩॊज़ औ े नाभ से बी जाना जािा है यह काम द्रकस प्रकार करता है मह आऩऔ े शयीय औ े धनचले अांखों जैसे औ े जाांगों, आांिों, औ ू ल्हों ओय ऩेट औी भाांसऩेसशमों भें खकिंचाव औ े फाये भें है। सावधानी मदद आऩऔॊ यिचाऩ, हधनिमा मा भाइग्रेन है िॊ आऩ इस आसन ना औये। 10. अनंतसाना मह साइड रयक्लाइधनिंख लेख सलफ्ट ऩॊज औ े नाभ से बी जाना जािा है यह काम द्रकस प्रकार करता है मह आसन ठॊस ओय भजफूि ऩेट औी भाांसऩेसशमों औा धनभागण औयिी है। जफ आऩ खकिंचाव औयिे हैं िॊ लक्ष्य शयीय औ े दॊनों फाजूऒ ऩय जािा है।मह आसन यि ऩरयसांचयण ओय ऩाचन भें सुधाय औयिा है।
  • 6. सावधानी मदद आऩ खदगन मा औ ू ल्हों भें असुकवधा मा अऔड औा अनुबव औयिे हैं , िॊ इस आसन औॊ औयने से ऩहले अऩने सचकऔत्सऔ से ऩयाभशग औयें। 11. भुजंगासन मह औॊफया ऩॊज औ े नाभ से बी जाना जािा है यह काम द्रकस प्रकार करता है सूमग नभस्काय भें एऔ भहत्वऩूणग भुद्रा ओय एऔ सुांदय आसन है जॊ आऩऔ े ऊऩयी शयीय औ े अांखों ऩय औाभ औयिा है। । मह ऩेट औी भाांसऩेसशमों औॊ एऔ भूल खकिंचाव देिा है। सावधानी मदद आऩ हधनिमा से ऩीदडि हैं मा खबगविी हैं िॊ इस आसन औा प्रमास न औयें। जांघों क े ललए (लगभग 6-8 ममनट) 12. बद्ध कोणासन मह औॊब्बलय ऩॊज़ औ े नाभ से बी जाना जािा है यह काम द्रकस प्रकार करता है औॊब्बलय ऩॊज़ आांिरयऔ ओय फाहयी जाांगों ऩय औाभ औयिा है। इस भुद्रा औा एऔ ददलचस्प फदलाव तििली औी ियह ऩैयों औॊ पडपडाना है - इसी औायण है कऔ इसे तििली ऩॊज बी औहा जािा है। मह आसान आऩऔ े धनचले शयीय औइ अांखॊ औॊ सीधा आयाभ देिा है। सावधानी गुटने भें चॊट लखने ऩय इसे औयने से फचें। 13. मालासन
  • 7. मह खायलेंड ऩॊज औ े नाभ से बी जाना जािा है यह काम द्रकस प्रकार करता है एऔ आसन जॊ ऩूये ददन फैठे यहने से ओय शयीय औ े धनचले दहस्से भें वसा जभा औयने औ े प्रबावों औॊ औभ औयिा है। मह जाांगों, औभय, ओय औ ू ल्हे औी भाांसऩेसशमों औॊ प ै लािा है। मह लचीलेऩन भें सुधाय औयिा है ओय आांिरयऔ ओय फाहयी जाांगों औॊ टॊन औयिा है। सावधानी अखय आऩ गुटने मा औ ू ल्हे औ े ददग से ऩयेशान हैं िॊ इस आसन से फचें। 14 अंजनायासन मह किसेंट ऩॊज औ े नाभ से बी जाना जािा है यह काम द्रकस प्रकार करता है मह भुद्रा ऩैयों, हैभस्ट्ट्रांख ओय जाांगों औॊ प ै लािी है , सजससे औ ू ल्हों से टकनों िऔ औी भाांसऩेसशमों औॊ टॊन औयने भें भदद धभलिी है। मह िनाव भुि औयिा है ओय आऩऔॊ औापी लचीलाऩन देिा है। सावधानी मदद आऩऔॊ गुटने भें चॊट मा ददल औी सभस्या है िॊ आऩ इस आसन औा अभ्यास औयने से फचे। पऩिंडली मांसऩेलशयों / हैमस्ट्रंग क े ललए (लगभग 5 - 7 ममनट) 15. ऩादंगुष्ठासन मह त्रफख टॊ ऩॊज़ औ े नाभ से बी जाना जािा है यह काम द्रकस प्रकार करता है आसन जॊ ऩूयी ियह से हैभस्ट्ट्रांख औॊ प ै लािी है ओय कऩिंडली औी भाांसऩेसशमों औॊ टॊन औयिी है। मह खुदे ओय मऔ ृ ि औ े औाभऔाज औॊ उत्तेसजि औयिे रृए आऩऔी जाांगों, ऩैयों ओय ऩीठ औॊ भजफूि औयिा है। सावधानी मह सफसे फुधनमादी ऩॊज भें से एऔ है ओय कऔसी औ े द्वाया बी कऔमा जा सऔिा है। हालाँकऔ , शुरुआिी लॊखों औ े सलए, इससे ऩहले कऔ वे ऩूयी ियह से झुऔ सऔ ें ओय खकिंचाव औय सऔ ें । 16. वीरभिासन-2
  • 8. मह वॉयईमय 2 ऩॊज़ औ े नाभ से बी जाना जािा है यह काम द्रकस प्रकार करता है द वॉयईमय 2 ऩॊज़ एऔ रयवाइटसलिंख ऩॊज़ है जॊ आऩऔ े औ ू ल्हों औ े नीचे औी सबी भाांसऩेसशमों औॊ कींचिे रृए स्टैधभना फनाने भें आऩऔी भदद औयिा है। मह वारयमय ऩॊज़ औा दूसया स्तय है जॊ औ े वल टॊधनिंख ओय आऩऔ े ऩैयों औॊ भजफूि औयने औ े अलावा फरृि साये लाबों औ े साथ आिा है। मह औकटस्नामुशूल जैसे ददग से छ ु टऔाया ददलािा है। सावधानी मदद आऩऔॊ गुटने औा ऩुयाना ददग है, दस्त, खदठमा मा उच्च यिचाऩ है िॊ इस आसन से फचें। 17. उऩववष्ठ कोणासन मह वाइड एांखल सीटेड पॉयवडग फेंड ऩॊज़ औ े नाभ से बी जाना जािा है यह काम द्रकस प्रकार करता है मे आसन खहये खकिंचाव से आऩऔ े धड ओय औ ू ल्हे औी भाांसऩेसशमों भें िनाव औॊ ऩैदा औयिा है ओय औ ू ल्हों औॊ टॊन औयिी है। सावधानी मह एऔ उन्नि आसन है सजसभें औॊई सांबाकवि जॊखकभ नहीं है। हालाांकऔ , मदद आऩऔ े औभय औ े धनचले दहस्से भें ददग हॊ, िॊ अऩने धड औ े नीचे एऔ भुलामभ िकऔमा मा औ ां फल औा उऩमॊख औयें। क ू ल्हों क े ललए (लगभग 5-6 ममनट) 18. गरुडासन मह ईखल ऩॊज औ े नाभ से बी जाना जािा है यह काम द्रकस प्रकार करता है
  • 9. ईखल ऩॊज़ एऔ सवांसलि भुद्रा है जॊ शयीय औ े फाहय धड औॊ धऔ े लिे रृए आऩऔी जाांगों, ऩैयों ओय हाथों औॊ उबायिा है। सांिुलन अधधधनमभ आऩऔॊ स्थियिा कॊजने भें भदद औयिा है ओय इस प्रकिमा भें आऩऔी औॊय ओय औ ू ल्हे औी भाांसऩेसशमा भजफूि फनिी है। सावधानी मदद आऩऔॊ गुटने, औ ां धे मा टकने भें ददग है िॊ इस आसन से फचें। 19. आनंद बालासन मह हैप्पी फेफी ऩॊज औ े नाभ से बी जाना जािा है यह काम द्रकस प्रकार करता है मह एऔ फेहियीन भुद्रा है जॊ आऩऔ े शयीय औ े ऩूये धनचले दहस्से औॊ प ै लािी है। पशग ऩय लांफवि हॊने औ े औायण औ ू ल्हे औी हड्डी ऩय ध्यान ददमा जािा है। सावधानी दस्त हॊने ऩय मह आसान न औये। खबागविा औ े दोयान आसान औॊ सशिग कऔमा जाना चादहए। 20. राजकऩोतासन मह कऩजन ऩॊज़ औ े नाभ से बी जाना जािा है यह काम द्रकस प्रकार करता है ऩैय, यीढ ओय छािी औा खहन खकिंचाव औ ू ल्हे औी भाांसऩेसशमों औॊ भजफूि औयिा है। इस आसन भें , ऩूया शयीय साभने औी ऒय हॊिा है, ओय औ ू ल्हा एऔभाि ऐसा अांख हॊिा है, जॊ आऩऔ े शयीय औ े ऩीछे औी ियप धनऔलिा है। इससलए , मह आऩऔ े औ ू ल्हे औी भाांसऩेसशमों ऩय ऩूयी ियह से औाभ औयिा है। सावधानी बले ही मह आसन खहया ओय सम्मॊहऔ लखे लेकऔन इसे प्रभाभणि प्रसशक्षऔ औी देकयेक भें औयना सफसे अच्छा यहिा है, कासऔय अखय आऩऔ े ऩास िांख जाांगें मा औ ू ल्हे हैं। 21. सुप्त बद्ध कोणासन
  • 10. मह येक्लक्लधनिंख फाउांड एांखल ऩॊज़ औ े नाभ से बी जाना जािा है यह काम द्रकस प्रकार करता है मह आसन एऔ दहऩ ऒऩनय है ओय आांिरयऔ जाांगों ऩय बी औाभ औयिा है। ऩैय औी उांखसलमों औॊ एऔ साथ यकिे रृए ऩैयों औॊ भॊडऔय यकने औी सांिुलन किमा औ ू ल्हे औी भाांसऩेसशमों औी टॊधनिंख औॊ प्रॊत्सादहि औयिी है। मह एऔ फरृि ही आयाभदामऔ आसन है जॊ औ ू ल्हे ओय जाांग औी भाांसऩेसशमों भें िनाव छॊडिा है। सावधानी मदद आऩ ऩीठ औ े धनचले दहस्से भें ददग, मा गुटने मा औभय भें चॊट से ऩीदडि हैं िॊ इस आसन औॊ औयने से फचें। मनष्कषव: मॊख, बायिीम रूऩ ओय शयीय औा औामाऔल्प सबी औ े सलए भहत्वऩूणग लाब हैं वे लॊख जॊ भॊटे हैं ओय वजन औभ औयना चाहिे हैं , वे लॊख जॊ आयाभ औयना चाहिे हैं। अच्छी ियह से टोंड ओय स्वि शयीय ओय िनाव भुि ददभाख औ े सलए मॊख एऔ सददमों ऩुयाना उऩचाय है। मह न औ े वल वजन गटाने भें सहामऔ है , फल्कि सांिुसलि भानससऔ ओय शायीरयऔ स्वास्थ्य औॊ बी फढावा देिा है।