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How to do Urdhva Dhanurasana (Upward Bow Pose) and what are its Benefits
ऊर्ध्व धनुयासन (उप्वाडव फॊ ऩॊज़ )
उर्ध्व धनुयासन इस प्रक्रिमा भें आऩऔ
े हाथ, ऩैय, ऩेट ओय यीढ़ औॊ भजफूती प्रदान औयने भें भदद औयता है।
क
ै से कयें ऊर्ध्व धनुयासन (उऩवार्व फॊ ऩॊज़) औय क्या हैं इसक
े पामदे
चिासन एऔ आसन है, जजसे उधर्व धनुयासन बी औहा जाता है। संस्क
ृ त भें ऊर्ध्व धनुयासन; उर्ध्व - ऊर्ध्व, धनुय - धनुष,
आसन - आसन; उच्चायण औ
े रूऩ भें OORD-vah don-your-AHS-anna। उर्ध्व धनुयासन एऔ फैऔफेंड मॊख हैं ओय मह
एऔ ऐसा आसन बी है जॊ अष्ांख मॊख औ
े अभ्यास भें अनुखाभी अभ्यास औा एऔ बाख फनाता है। इसे अऩर्डव प
े जसिंख फॊ
ऩॊज़ औ
े अलार्ा चिासन मा व्हील ऩॊज़ बी औहा जाता है। जफ आसन ग्रहण औी जाती है, तॊ मह एऔ ऩहहमा मा एऔ
ऊऩय औी ऒय झुऔ
े रृए धनुष जैसा हदकता है। मह आसन यीढ़ औॊ औापी लचीलाऩन देने औ
े जलए जाना जाता है। जफ
एऔ एिॊफैक्रटऔ मा एऔ जजभनास्टिऔ हदनचमाव औ
े हहस्से औ
े रूऩ भें क्रऔमा जाता है, तॊ इसे फैऔ ब्रिज औहा जाता है।
1. इस आसन कॊ कयने से ऩहले आऩकॊ मह ऩता हॊना चाहहए.
इस आसन औा अभ्यास औयने से ऩहले, आसन औयने से ऩहले मा औभ से औभ चाय से छह गंटे ऩहले अऩने ऩेट ओय
आंतों औॊ काली औयना सुननश्चित औयें ताक्रऔ बॊजन ऩचाने ओय व्यामाभ औ
े दोयान कचव औयने औ
े जलए आऩऔ
े ऩास ऩमावप्त
ऊजाव हॊ। सुफह सफसे ऩहले मॊख औा अभ्यास औयना सफसे अच्छा है। लेक्रऔन अखय आऩ इसे सुफह नहीं औय सऔते हैं, तॊ
शाभ औॊ अभ्यास औयना ठीऔ है।
स्तय: फुननमादी
शैली: हठ मॊख
अवधध: 1 से 5 नभनट
ऩुनयावृत्ति: औॊई नहीं
स्ट्रेच: अब्दीन, थॊयैक्स, लंख
भजफूती: ऩीठ, ऩैय, हथथमाय, औशेरुऔ स्तंब, उदय, ननतंफ, औलाई
2. क
ै से कयें ऊर्ध्व धनुयासन (उऩवार्व फॊ ऩॊज़)
1. पशव ऩय अऩनी ऩीठ औ
े फल लेट जाएं। आऩ अऩने गुटनों औॊ भॊड़ सऔते हैं ताक्रऔ आऩऔ
े ऩैयों औ
े तलर्े पशव ऩय हों ओय
र्ॊ आऩऔ
े ननतंफों औ
े औयीफ हों। सुननश्चित औयें क्रऔ आऩऔ
े ऩैय औ
ू ल्हे-चोड़ाई औ
े अनुऔ
ू ल हैं।
2. आऩऔ
े हाथों औॊ आऩऔ
े औ
ं धों औ
े ऩीछे यका जाना चाहहए, मह सुननश्चित औयने औ
े जलए क्रऔ आऩऔी उंखजलमां कुली रृई
हैं ओय आऩऔ
े औ
ं धों औी तयप इशाया औयती हॊ।
3. एऔ फाय जफ आऩ इस स्थिथत भें सहज भहसूस औयते हैं, तॊ अऩने र्जन औॊ अऩने अंखों ऩय संतुजलत औयें। हपय, अऩने
ऩैयों ओय हथेजलमों औॊ दफाएं, ओय अऩने ऩूये शयीय औॊ चटाई से ऊऩय उठाएं। अऩने जसय औॊ धीये से खदवन भैसे झुऔा दें।
4. सुननश्चित औयें क्रऔ आऩ आयाभ से धीभी, खहयी सांस लेते हैं।
5. आसन औॊ एऔ नभनट औ
े जलए, मा जफ तऔ आऩ आयाभ भहसूस औय यहे हॊ तफ तऔ औये। हपय, अऩनी फाहों ओय ऩैयों
औॊ झुऔाऔय, ओय धीये से अऩनी ऩीठ औॊ जभीन ऩय क्रटऔाएं। साभान्य खथतक्रर्नध हपय से शुरू औयने मा अऩनी औसयत
जायी यकने से ऩहले औ
ु छ नभनट शर्ासन भें लेटें।
3. सावधाधनमाां औय अांतर्वियॊध
1. महद आऩऔॊ औलाई मा औाऩवल टनल जसिंड्रॊभ भें ददव है तॊ इस आसन से फचना सफसे अच्छा है।
2. आऩऔी ऩीठ औ
े ननचले हहस्से भें ददव हॊने लखे तॊ तुयंत आसन औॊ फंध औये।
3. महद आऩऔ
े औ
ं धे भें अऔड़न है तॊ आऩऔॊ इस आसन औॊ साप औयना चाहहए।
4. अखय आऩ जसयददव मा उच्च यक्तचाऩ से ऩीहड़त हैं तॊ इस आसन औॊ न औयें।
5. ऩेट भें सूजन हॊ मा आऩ हननिमा से ऩीहड़त व्यनक्तमों औॊ मह आसन नहीं औयना चाहहए।
4. शुरुआत क
े र्िप्स
शुरुआत औ
े रूऩ भें, जफ आऩ इस भुद्रा औॊ औयते हैं, तॊ आऩ इस भुद्रा औॊ ग्रहण औयने औ
े जलए अऩने शयीय औॊ ऊऩय
उठाते रृए अऩने ऩैयों ओय गुटनों औॊ क्रर्बाजजत औयते रृए ऩाएंखे। मह आऩऔी ऩीठ औ
े ननचले हहस्से औॊ संऔ
ु जचत औयेखा।
तॊ, आऩ आसन औ
े दोयान उन्हें हहऩ-चोड़ाई अलख यकने औ
े जलए अऩनी जांगों ऩय एऔ ऩट्टा औा उऩमॊख औय सऔते हैं।
महद आऩऔॊ अऩने ऩैयों औॊ यकने औी आर्श्यऔता है, तॊ उनऔ
े फीच एऔ ब्लॉऔ औा उऩमॊख औयें जैसे क्रऔ फड़े ऩैय औी
उंखजलमों ब्लॉऔ औ
े क्रऔनायों औॊ दफाएं।
5. एर्वाांस्ट्र् ऩॊज़ वहयएशन्स
आसन औॊ तीव्र औयने औ
े जलए, आऩ ईऔ ऩाद ऊर्ध्व धनुयासन औय सऔते हैं। इसऔ
े जलए, एऔ फाय जफ आऩ व्हील ऩॊज़ भें
आते हैं, तॊ अऩना र्जन एऔ ऩैय ऩय ले जाएं। हपय, जैसे ही आऩ सााँस छॊड़ते हैं, दूसये ऩैय औॊ गुटने ऩय भॊड़ें, ओय इसे
अऩने धड़ भें कींचें। सााँस छॊड़ते रृए उसे ऊऩय औी ऒय कींचें। औ
ु छ सेऔ
ं ड औ
े जलए आसन ऩऔड़ॊ, ओय हपय सााँस छॊड़ते
रृए अऩनी एड़ी औॊ पशव ऩय लाएं। दूसये ऩैय औा उऩमॊख औयऔ
े दॊहयाएं।
6. ऊर्ध्व धनुयासन (उऩवार्व फॊ ऩॊज़) क
े लाब
1. मह आऩऔ
े प
े पड़ों ओय छाती औॊ एऔ अच्छा खकिंचार् देता है। मह औ
ं धे ओय छाती औा क्रर्स्ताय बी औयता है।
2. मह आसन आऩऔ
े ऩैयों, ऩेट, ननतंफों, यीढ़, औ
ं धे, ग्लूट्स, हैभस्ट्रंख, ऩीठ औ
े ननचले हहस्से, औलाई ओय फाजुऒं औॊ बी
शनक्त प्रदान औयता है।
3. मह क्रऩट्यूटयी ओय थामयॉमड ग्रंथथमों औॊ उत्तेजजत औयने औ
े जलए जाना जाता है।
4. इस आसन औा अभ्यास औयने से आऩऔ
े औ
ू ल्हे फ्लेक्ससव, आऩऔ
े औॊय ओय आऩऔी औलाई फ्लेक्ससव औॊ एऔ अच्छा
खकिंचार् नभलता है।
5. मह ऩीठ ददव औॊ याहत देने औ
े जलए जाना जाता है।
6. मह फांझऩन, अिभा ओय ऑस्टिमॊऩॊयॊजसस औॊ ठीऔ औयता है।
7. मह तनार् से बी छ
ु टऔाया हदलाता है ओय अर्साद औॊ औभ औयता है, ओय आऩऔॊ ऊजावर्ान ओय जीर्न से बया
भहसूस औयाता है।
7. ऊर्ध्व धनुयासन (उऩवार्व फॊ ऩॊज़) क
े ऩीछे का र्वज्ञान
अनधऔांश अन्य मॊख आसनों औी तयह, मह बी हभाये हदभाख, शयीय ओय बार्नाऒं ऩय औाभ औयता है। मह आसन ऩीछे
झुऔने औ
े ऩूये साय औॊ गेयता है ओय आऩऔॊ कुशी ओय ननबवमता औी ऒय ले जाता है ओय भस्थस्तष्क औ
े औॊहये मा संफंनधत
भन औ
े औष्ों औा अनुबर् औयने र्ाले लॊखों औ
े जलए एऔ र्यदान है। मह भहत्वऩूणव शनक्त औॊ फढ़ाने औ
े जलए जाना जाता है
जॊ आऩऔ
े हदल ओय क्रर्तयण फल औॊ गेयता है जॊ आऩऔ
े शयीय से अनधऔ हॊता है, इसजलए आऩऔॊ चीजों औ
े फाये भें
अनधऔ जाखरूऔ फनने भें भदद औयता है ओय आऩऔ
े यास्ते भें आने र्ाली क्रऔसी बी चुनोती से लड़ने औ
े जलए साहस औा
ननभावण औयता है। मह आसन शयीय औ
े ललाट बाख औॊ भॊड़ने ऩय ध्यान औ
ें हद्रत औयता है जजसभें औ
ं धे, इंटयऔॊिल
भांसऩेजशमां, औलाई, औ
ू ल्हे फ्लेक्ससव ओय क्वाहड्रसेप्स शानभल हॊते हैं। मह औ
ं धे, ब्रिऔास्थि, औलाई ओय बुजाऒं औॊ बी
शनक्त प्रदान औयता है ओय उन्हें अनधऔ स्थिय फनाता है। महद सही तयीऔ
े से क्रऔमा जाता है, तॊ मह जांगों ओय फाहों औॊ
गुभाने भें बी भदद औयता है ओय हैभस्ट्रंख औॊ बी जॊड़ता है।
8. प्रायांधबक ऩॊज़
बुजंखासन
सेतु फंधसना
उर्ध्व भुक श्वानासन
र्ीयासना
9. पॉल-अऩ ऩॊज़
अधव भत्स्येंद्रासन
सुप्त ऩादांखुष्ठासन

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How to do urdhva dhanurasana (upward bow pose) and what are its benefits

  • 1. How to do Urdhva Dhanurasana (Upward Bow Pose) and what are its Benefits ऊर्ध्व धनुयासन (उप्वाडव फॊ ऩॊज़ ) उर्ध्व धनुयासन इस प्रक्रिमा भें आऩऔ े हाथ, ऩैय, ऩेट ओय यीढ़ औॊ भजफूती प्रदान औयने भें भदद औयता है। क ै से कयें ऊर्ध्व धनुयासन (उऩवार्व फॊ ऩॊज़) औय क्या हैं इसक े पामदे चिासन एऔ आसन है, जजसे उधर्व धनुयासन बी औहा जाता है। संस्क ृ त भें ऊर्ध्व धनुयासन; उर्ध्व - ऊर्ध्व, धनुय - धनुष, आसन - आसन; उच्चायण औ े रूऩ भें OORD-vah don-your-AHS-anna। उर्ध्व धनुयासन एऔ फैऔफेंड मॊख हैं ओय मह एऔ ऐसा आसन बी है जॊ अष्ांख मॊख औ े अभ्यास भें अनुखाभी अभ्यास औा एऔ बाख फनाता है। इसे अऩर्डव प े जसिंख फॊ ऩॊज़ औ े अलार्ा चिासन मा व्हील ऩॊज़ बी औहा जाता है। जफ आसन ग्रहण औी जाती है, तॊ मह एऔ ऩहहमा मा एऔ ऊऩय औी ऒय झुऔ े रृए धनुष जैसा हदकता है। मह आसन यीढ़ औॊ औापी लचीलाऩन देने औ े जलए जाना जाता है। जफ एऔ एिॊफैक्रटऔ मा एऔ जजभनास्टिऔ हदनचमाव औ े हहस्से औ े रूऩ भें क्रऔमा जाता है, तॊ इसे फैऔ ब्रिज औहा जाता है। 1. इस आसन कॊ कयने से ऩहले आऩकॊ मह ऩता हॊना चाहहए. इस आसन औा अभ्यास औयने से ऩहले, आसन औयने से ऩहले मा औभ से औभ चाय से छह गंटे ऩहले अऩने ऩेट ओय आंतों औॊ काली औयना सुननश्चित औयें ताक्रऔ बॊजन ऩचाने ओय व्यामाभ औ े दोयान कचव औयने औ े जलए आऩऔ े ऩास ऩमावप्त ऊजाव हॊ। सुफह सफसे ऩहले मॊख औा अभ्यास औयना सफसे अच्छा है। लेक्रऔन अखय आऩ इसे सुफह नहीं औय सऔते हैं, तॊ शाभ औॊ अभ्यास औयना ठीऔ है। स्तय: फुननमादी शैली: हठ मॊख अवधध: 1 से 5 नभनट ऩुनयावृत्ति: औॊई नहीं स्ट्रेच: अब्दीन, थॊयैक्स, लंख भजफूती: ऩीठ, ऩैय, हथथमाय, औशेरुऔ स्तंब, उदय, ननतंफ, औलाई 2. क ै से कयें ऊर्ध्व धनुयासन (उऩवार्व फॊ ऩॊज़) 1. पशव ऩय अऩनी ऩीठ औ े फल लेट जाएं। आऩ अऩने गुटनों औॊ भॊड़ सऔते हैं ताक्रऔ आऩऔ े ऩैयों औ े तलर्े पशव ऩय हों ओय र्ॊ आऩऔ े ननतंफों औ े औयीफ हों। सुननश्चित औयें क्रऔ आऩऔ े ऩैय औ ू ल्हे-चोड़ाई औ े अनुऔ ू ल हैं। 2. आऩऔ े हाथों औॊ आऩऔ े औ ं धों औ े ऩीछे यका जाना चाहहए, मह सुननश्चित औयने औ े जलए क्रऔ आऩऔी उंखजलमां कुली रृई हैं ओय आऩऔ े औ ं धों औी तयप इशाया औयती हॊ। 3. एऔ फाय जफ आऩ इस स्थिथत भें सहज भहसूस औयते हैं, तॊ अऩने र्जन औॊ अऩने अंखों ऩय संतुजलत औयें। हपय, अऩने ऩैयों ओय हथेजलमों औॊ दफाएं, ओय अऩने ऩूये शयीय औॊ चटाई से ऊऩय उठाएं। अऩने जसय औॊ धीये से खदवन भैसे झुऔा दें। 4. सुननश्चित औयें क्रऔ आऩ आयाभ से धीभी, खहयी सांस लेते हैं।
  • 2. 5. आसन औॊ एऔ नभनट औ े जलए, मा जफ तऔ आऩ आयाभ भहसूस औय यहे हॊ तफ तऔ औये। हपय, अऩनी फाहों ओय ऩैयों औॊ झुऔाऔय, ओय धीये से अऩनी ऩीठ औॊ जभीन ऩय क्रटऔाएं। साभान्य खथतक्रर्नध हपय से शुरू औयने मा अऩनी औसयत जायी यकने से ऩहले औ ु छ नभनट शर्ासन भें लेटें। 3. सावधाधनमाां औय अांतर्वियॊध 1. महद आऩऔॊ औलाई मा औाऩवल टनल जसिंड्रॊभ भें ददव है तॊ इस आसन से फचना सफसे अच्छा है। 2. आऩऔी ऩीठ औ े ननचले हहस्से भें ददव हॊने लखे तॊ तुयंत आसन औॊ फंध औये। 3. महद आऩऔ े औ ं धे भें अऔड़न है तॊ आऩऔॊ इस आसन औॊ साप औयना चाहहए। 4. अखय आऩ जसयददव मा उच्च यक्तचाऩ से ऩीहड़त हैं तॊ इस आसन औॊ न औयें। 5. ऩेट भें सूजन हॊ मा आऩ हननिमा से ऩीहड़त व्यनक्तमों औॊ मह आसन नहीं औयना चाहहए। 4. शुरुआत क े र्िप्स शुरुआत औ े रूऩ भें, जफ आऩ इस भुद्रा औॊ औयते हैं, तॊ आऩ इस भुद्रा औॊ ग्रहण औयने औ े जलए अऩने शयीय औॊ ऊऩय उठाते रृए अऩने ऩैयों ओय गुटनों औॊ क्रर्बाजजत औयते रृए ऩाएंखे। मह आऩऔी ऩीठ औ े ननचले हहस्से औॊ संऔ ु जचत औयेखा। तॊ, आऩ आसन औ े दोयान उन्हें हहऩ-चोड़ाई अलख यकने औ े जलए अऩनी जांगों ऩय एऔ ऩट्टा औा उऩमॊख औय सऔते हैं। महद आऩऔॊ अऩने ऩैयों औॊ यकने औी आर्श्यऔता है, तॊ उनऔ े फीच एऔ ब्लॉऔ औा उऩमॊख औयें जैसे क्रऔ फड़े ऩैय औी उंखजलमों ब्लॉऔ औ े क्रऔनायों औॊ दफाएं। 5. एर्वाांस्ट्र् ऩॊज़ वहयएशन्स आसन औॊ तीव्र औयने औ े जलए, आऩ ईऔ ऩाद ऊर्ध्व धनुयासन औय सऔते हैं। इसऔ े जलए, एऔ फाय जफ आऩ व्हील ऩॊज़ भें आते हैं, तॊ अऩना र्जन एऔ ऩैय ऩय ले जाएं। हपय, जैसे ही आऩ सााँस छॊड़ते हैं, दूसये ऩैय औॊ गुटने ऩय भॊड़ें, ओय इसे अऩने धड़ भें कींचें। सााँस छॊड़ते रृए उसे ऊऩय औी ऒय कींचें। औ ु छ सेऔ ं ड औ े जलए आसन ऩऔड़ॊ, ओय हपय सााँस छॊड़ते रृए अऩनी एड़ी औॊ पशव ऩय लाएं। दूसये ऩैय औा उऩमॊख औयऔ े दॊहयाएं। 6. ऊर्ध्व धनुयासन (उऩवार्व फॊ ऩॊज़) क े लाब 1. मह आऩऔ े प े पड़ों ओय छाती औॊ एऔ अच्छा खकिंचार् देता है। मह औ ं धे ओय छाती औा क्रर्स्ताय बी औयता है। 2. मह आसन आऩऔ े ऩैयों, ऩेट, ननतंफों, यीढ़, औ ं धे, ग्लूट्स, हैभस्ट्रंख, ऩीठ औ े ननचले हहस्से, औलाई ओय फाजुऒं औॊ बी शनक्त प्रदान औयता है। 3. मह क्रऩट्यूटयी ओय थामयॉमड ग्रंथथमों औॊ उत्तेजजत औयने औ े जलए जाना जाता है। 4. इस आसन औा अभ्यास औयने से आऩऔ े औ ू ल्हे फ्लेक्ससव, आऩऔ े औॊय ओय आऩऔी औलाई फ्लेक्ससव औॊ एऔ अच्छा खकिंचार् नभलता है। 5. मह ऩीठ ददव औॊ याहत देने औ े जलए जाना जाता है। 6. मह फांझऩन, अिभा ओय ऑस्टिमॊऩॊयॊजसस औॊ ठीऔ औयता है। 7. मह तनार् से बी छ ु टऔाया हदलाता है ओय अर्साद औॊ औभ औयता है, ओय आऩऔॊ ऊजावर्ान ओय जीर्न से बया भहसूस औयाता है। 7. ऊर्ध्व धनुयासन (उऩवार्व फॊ ऩॊज़) क े ऩीछे का र्वज्ञान अनधऔांश अन्य मॊख आसनों औी तयह, मह बी हभाये हदभाख, शयीय ओय बार्नाऒं ऩय औाभ औयता है। मह आसन ऩीछे झुऔने औ े ऩूये साय औॊ गेयता है ओय आऩऔॊ कुशी ओय ननबवमता औी ऒय ले जाता है ओय भस्थस्तष्क औ े औॊहये मा संफंनधत भन औ े औष्ों औा अनुबर् औयने र्ाले लॊखों औ े जलए एऔ र्यदान है। मह भहत्वऩूणव शनक्त औॊ फढ़ाने औ े जलए जाना जाता है जॊ आऩऔ े हदल ओय क्रर्तयण फल औॊ गेयता है जॊ आऩऔ े शयीय से अनधऔ हॊता है, इसजलए आऩऔॊ चीजों औ े फाये भें अनधऔ जाखरूऔ फनने भें भदद औयता है ओय आऩऔ े यास्ते भें आने र्ाली क्रऔसी बी चुनोती से लड़ने औ े जलए साहस औा ननभावण औयता है। मह आसन शयीय औ े ललाट बाख औॊ भॊड़ने ऩय ध्यान औ ें हद्रत औयता है जजसभें औ ं धे, इंटयऔॊिल भांसऩेजशमां, औलाई, औ ू ल्हे फ्लेक्ससव ओय क्वाहड्रसेप्स शानभल हॊते हैं। मह औ ं धे, ब्रिऔास्थि, औलाई ओय बुजाऒं औॊ बी शनक्त प्रदान औयता है ओय उन्हें अनधऔ स्थिय फनाता है। महद सही तयीऔ े से क्रऔमा जाता है, तॊ मह जांगों ओय फाहों औॊ गुभाने भें बी भदद औयता है ओय हैभस्ट्रंख औॊ बी जॊड़ता है।
  • 3. 8. प्रायांधबक ऩॊज़ बुजंखासन सेतु फंधसना उर्ध्व भुक श्वानासन र्ीयासना 9. पॉल-अऩ ऩॊज़ अधव भत्स्येंद्रासन सुप्त ऩादांखुष्ठासन