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भधुभेह क्या है?
भधुभेह एऔ फरृक्रिमात्मऔ क्रिऔाय है , जॊ अननिामय रूऩ से उचित व्यामाभ औी औभी , अनुचित बॊजन औी आदतों
आदद औ
े औायण हॊता है , आधुननऔ सभम औा 'तनाि' औ
े िल िुनोती औॊ फढाता है। मे सबी ऩहलू 'जीिनशैली' औी ऒय
इशाया औयते हैं। चिक्रऔत्सा ध्यान औ
े अलािा , जीिनशैली औॊ संफॊनधत औयना सफसे भहत्वऩूणय है। चजस तेज-तयायय चजिंदखी
औ
े साथ हभ आखे फढते हैं , सभम ओय अक्सय कुद औॊ 'लाइपस्टाइल' से दूय औयने औी जखह तलाशना एऔ िुनोती हॊ
सऔती है। इस संदबय भें , प्राणामाभ, मॊख ओय ध्यान औॊ , चजसे औ
े िल 'मॊखाभ्यास' औहा जाता है , औॊ दैननऔ आहाय भें
शानभल औयना सही ददशा भें एऔ औदभ है। मह आऩऔॊ दैननऔ िलने भें औॊई छ
ू ट नहीं है। आइए हभ मॊखाभ्यास औॊ अऩने
यॊजाना जीिन भें शानभल औये ताक्रऔ हभ डामबफटीज औॊ हया सऔ
े ।
मॊनखऔ प्रथाऒं औ
े साथ िास्तक्रिऔ ऩरयणाभों औ
े चलए , ननमनभतता ओय स्थियता औा अऩने जीिन भें ननभायण औयें।
जहााँ तऔ संबि हॊ , एऔ दैननऔ ननमत औामयिभ औ
े साथ चिऩऔ
े यहें। मह आऩऔी अन्य दैननऔ भांखों औ
े आधाय ऩय सुफह
मा शाभ हॊ सऔता है। मह सभम औॊ अलख यकें ओय इसऔ
े फाये भें अनुशाचसत यहें। ऩरयणाभ आऩऔॊ हैयत भें डाल देंखे।
भधुभेह दॊ प्रऔाय औा हॊता है - टाइऩ 1 , जहां इंसुचलन औा उत्पादन नहीं हॊता है , ओय टाइऩ 2, जहां अग्न्याशम
ऩमायप्त इंसुचलन औा उत्पादन नहीं औयता है। औई भाभलों भें , अऩने शुरुआती ियण भें भधुभेह औॊ नजयअंदाज औयना बी
आसान है, कासऔय, जफ आऩ क्रऔसी बी लक्षण औा अनुबि नहीं औयते हैं।
भधुभेह वाले लॊगों क
े ललए लाब
मॊख औॊ भधुभेह औ
े उऩिाय ओय यॊऔथाभ भें एऔ आशाजनऔ , प्रबािी क्रिऔल्प भाना जाता है , औई अध्यमनों औ
े
आंऔडों से मह ऩता िलता है क्रऔ मॊख ओय अन्य भानचसऔ उऩिाय तनाि से संफंनधत हाइऩयग्लेसेनभमा औॊ औभ औय
सऔते हैं ओय यक्त ननमंत्रण ऩय सऔायात्मऔ प्रबाि डाल सऔते हैं।
भानचसऔ तनाि (तनाि प्रफंधन) औॊ ननमंबत्रत औयना भधुभेह औ
े उऩिाय औी एऔ औ
ुं जी है जफ हभ तनाि भें हॊते
हैं, तॊ हभाये यक्त शऔ
य या औ
े स्तय भें िृनि हॊती है ओय उच्च यक्त शऔ
य या औा स्तय हृदम यॊख जैसी खंबीय जक्रटलताऒं औी
संबािना औॊ फढाता है।
ननमंबत्रत सााँस लेने औी तऔनीऔ , ध्यान ओय शयीय औ
े आसन , मॊख ओय अन्य भाइंडप
ु लनेस ऩय आधारयत
औामयिभों औा उऩमॊख औयऔ
े प्रततबानखमों औॊ क्रिश्राभ औी प्रततक्रिमा औ
े चलए प्रचशक्षक्षत क्रऔमा जाता है।
मह प्रततक्रिमा औॊक्रटिसॊल ओय अन्य तनाि हाभोन औॊ क्रिननमनभत औयने भें भदद औयती है , जॊ यक्तिाऩ ओय यक्त
शऔ
य या औ
े स्तय औॊ फढाती है दॊनों प्रऔाय 2 भधुभेह ओय संफंनधत जक्रटलताऒं औ
े क्रिऔास भें एऔ फडी बूनभऔा ननबाते हैं।
मॊख भधुभेह औा इलाज बी औय सऔता है, मा टाइऩ 2 भधुभेह औ
े भाभले भें, इस फीभायी औॊ फढने से यॊऔ सऔता है:
कामाकल्प कयने वाली अग्नाशम कॊलशकाओं - मॊख आसन जॊ क्रऔ क्रिश्राभ (आसन) भें सहामता औयते हैं , अग्न्याशम
औॊ प
ै लाते हैं, जॊ इंसुचलन उत्पादऔ फीटा औॊचशऔाऒं औ
े उत्पादन औॊ प्रॊत्सादहत औय सऔता है।
भांसऩेलशमों का व्यामाभ कयना - व्यामाभ औ
े अन्य रूऩों औी तयह , मॊख भांसऩेचशमों औी औॊचशऔाऒं द्वाया ग्लूऔॊज औॊ
फढाता है, जॊ फदले भें यक्त शऔ
य या औ
े स्तय औॊ औभ औयने , ओय ऩरयसंियण भें सुधाय ओय हृदम यॊख औ
े जॊखकभ औॊ औभ
औयने भें भदद औयता है।
वजन घटाने कॊ फढावा देना - मॊख औ
े भाध्यभ से व्यामाभ औयने से िजन औभ क्रऔमा जा सऔता है ओय िजन ननमंत्रण
भें सुधाय हॊ सऔता है , दॊनों ही प्रऔाय औी भधुभेह , औ
ैं सय ओय हृदम यॊख जैसी स्थिततमों से फिाने औ
े चलए आिश्यऔ हैं ,
साथ ही साथ भधुभेह प्रफंधन बी।
अऩने भानलसक दृष्टिकॊण भें सुधाय - ननमनभत मॊख अभ्यास से भन औॊ औ
ें दित औयने ओय भधुभेह से ननऩटने औ
े चलए
सही भानचसऔ दृखिऔॊण फनाने भें भदद नभल सऔती है।
जफक्रऔ औई अध्यमनों भें मॊख चिक्रऔत्सा औ
े लाबों औा प्रदशयन क्रऔमा खमा है , मह भधुभेह औ
े उऩिाय औ
े रूऩ भें मूऔ
े
भें चिक्रऔत्सऔीम रूऩ से अनुभॊददत नहीं है। क्रऔसी बी मॊख औक्षाएं शुरू औयने से ऩहले , आऩऔॊ अऩने डॉक्टय ओय
डामबफटीज हेल्थऔ
े मय टीभ औ
े साथ ऩयाभशय औयना िादहए ओय अऩने ऩायंऩरयऔ भधुभेह देकबाल मॊजना औ
े साथ जायी
यकना िादहए।
Try This 11 Yoga Poses for Diabetes:
1. ववऩयीत कयणी (लेग्स उऩ ध वॊल ऩॊज़)
मह ऩुनिायऩना उलटा क्रिश्राभ औ
े चलए अनुभतत देता है। मह तनाि औ
े स्तय औॊ औभ औयने भें भदद औयता है ,
चजससे ननम्न यक्तिाऩ ओय यक्त शऔ
य या औ
े स्तय भें भदद नभल सऔती है। मह चसयददय से याहत , ऊजाय औॊ फढािा देने ओय
ऩरयसंियण औॊ फढाने भें बी भदद औय सऔता है।
मह कयने क
े ललए:
 आऩ फैठने औ
े चलए एऔ औ
ं फल मा तोचलमा औॊ भॊडॊ।
 अऩनी साभने औी ऒय दीिाय औ
े खकलाप फैठें।
 अऩने ऩैयों औॊ दीिाय औ
े साथ ऊऩय गुभाएं ताक्रऔ आऩ अऩनी ऩीठ जभीन ऩय सऩाट बफछाने औ
े चलए आखे फढते
हैं। आऩऔ
े शयीय औा दीिाय औ
े खकलाप 90 दडग्री औा औॊण फनाना िादहए।
 आऩ अऩनी फैठने औी हदिमों औॊ मथासंबि दीिाय से सटाऔय यकें।
 अऩनी ठॊडी, खदयन ओय खले औॊ आयाभ दें।
 अऩनी हथेचलमों औॊ साभने औी ऒय यके ओय अऩनी बुजाऒं औॊ फाहय औी ऒय लाएाँ।
 इस भुिा भें आऩ 5 से 15 नभनट तऔ फने यहें।
 अऩने ऩैयों औॊ धीये-धीये नीिे औी ऒय सयऔाते रृए भुिा छॊडें।
भांसऩेलशमों ने काभ ककमा:
 हंस्ट्रंग्स
 ऩेस्थिऔ भसल्स
 लॊअय फैऔ
 फ्र
ं ट टॊयसॊ
 फैऔ ऑण ध नेऔ
2. सुप्त फद्ध कॊणासन (येक्लिननिंग फाउंड ए
ं गल ऩॊज़)
मह एऔ ऩुनिायऩनात्मऔ भुिा है जॊ आऩऔ
े तंबत्रऔा तंत्र औॊ शांत औयने भें भदद औयता है। मह भुिा आऩऔ
े तनाि
औ
े स्तय औॊ औभ औयने भें बी भदद औयती है , चजससे ननम्न यक्तिाऩ ओय यक्त शऔ
य या औ
े स्तय भें भदद नभल सऔती है। मह
भुिा औॊ ऩेट औ
े अंखों, भूत्राशम ओय खुदे औॊ उत्तेचजत औयने औ
े चलए बी सॊिा खमा है।
मह कयने क
े ललए:
 फैठते सभम अऩने ऩैयों औ
े तलिों औॊ एऔ साथ लाएं। आऩऔ
े गुटने फाहय औी ऒय हॊने िादहए।
 आऩ सभथयन औ
े चलए अऩने गुटनों औ
े नीिे एऔ तक्रऔमा (प्रॊऩ) यक सऔते हैं।
 धीये-धीये ऩीछे ऒय झुऔ
ें जफ तऔ क्रऔ आऩऔी ऩीठ पशय ऩय सऩाट न हॊ।
 आऩ अऩने औ
ू ल्हों औ
े आसऩास औ
े क्षेत्र औॊ आयाभ दें।
 अऩने हाथों औॊ अऩने शयीय औ
े साथ अऩने हथेचलमों औा साभना औयने औ
े साथ आयाभ औयें।
 आऩ अऩने ऩैयों ओय औ
ू ल्हों भें खकिंिाि औॊ खहया औयने औ
े चलए अऩनी जांगों ऩय बी दफाि फना सऔते हैं।
 इस भुिा भें 10 नभनट तऔ यहें।
भांसऩेलशमों ने काभ ककमा:
 अददुस्तॊय
 ग्रॊइन भसल्स
 ऩेस्थिऔ भसल्स
 प्सॊअस
3. ऩश्चिभॊत्तानासन (सीटेड पॉयवडड फेंड ऩॊज़)
मह एऔ चिक्रऔत्सीम पॉयिडय फेंड ऩॊज़ है। मह यक्तिाऩ औभ औयने ओय िजन गटाने औॊ फढािा देने औ
े अलािा, मह
भुिा चििंता, चसयददय ओय थऔान औॊ दूय औयने भें भदद औयता है।
मह कयने क
े ललए:
 एऔ भुडे रृऐ औ
ं फल औ
े क्रऔनाये ऩय फैठॊ ओय अऩने ऩैयों औॊ लंफा औयें।
 आऩ सभथयन औ
े चलए अऩने गुटनों औ
े नीिे एऔ तक्रऔमा (प्रॊऩ) यक सऔते हैं।
 आऩ औल्पना औयें क्रऔ आऩ औ
े ऩैयों औ
े तलिों औॊ दीिाय औ
े खकलाप दफा यहे हैं ताक्रऔ आऩऔ
े ऩैय आऩऔ
े क्रऩिंडली औी
ऒय िाऩस आ यहे हों।
 अऩने फैठने औी हदिमों भें जडें, अऩनी यीढ औॊ लंफा औयें ओय अऩना हृदम औ
ें ि कॊलें।
 अऩने औ
ू ल्हों ऐसे क्रटऔाएं औी जैसे ही आऩ आखे झुऔते हैं।
 जफ आऩ एऔ आयाभदामऔ स्थितत भें ऩरृाँिते हैं , तॊ अऩने हाथों औॊ अऩने ऩैयों औ
े नीिे ले जाएाँ ऒय आऩऔा धड
आऩऔ
े ऩैयों भें भुडा हॊना िादहए।
 अऩनी ठुिी औॊ अऩनी छाती से सटाएं।
 3 नभनट तऔ भुिा भें फने यहें।
भांसऩेलशमों ने काभ ककमा:
 ऩेस्थिऔ भसल्स
 इयेक्टय स्पाइन
 ग्लूटेउस भैक्सक्सभस
 खै्रॉनभीमस
4. सवाांगासन (सऩॊटेड शॊल्डय स्टैंड ऩॊज़)
मह उलटे संिलन औॊ फेहतय फनाने भें ओय थामयॉमड ग्रंतथ औॊ उत्तेचजत औयने भें भदद औयता है। जॊ ददभाख औॊ
शांत औयने ओय तनाि दूय औयने भें बी भदद औयता है।
मह कयने क
े ललए:
 आऩ अऩने औ
ं धों औ
े नीिे एऔ भुडे रृऐ औ
ं फल औ
े साथ अऩनी ऩीठ ऩय फ्लैट लेटें।
 अफ औ
ं फल औ
े क्रऔनाये औ
े साथ अऩने औ
ं धों औॊ संयेखकत औयें।
 आऩ अऩनी हथेचलमों औॊ नीिे औी ऒय यकते रृए अऩने शयीय औ
े साथ अऩने हाथों औॊ आयाभ दें।
 अऩने ऩैयों औॊ हिा भें सीधा ऊऩय औी ऒय उठाएं।
 अफ धीये धीये अऩने ऩैयों औॊ अऩने चसय औी ऒय औभ औयें।
 सभथयन औ
े चलए अऩने हाथों औॊ अऩनी ऩीठ औ
े ननिले दहस्से भें ले जाएं। आऩऔी उंखचलमां ऊऩय औी ऒय हॊनी
िादहए।
 अऩने ऩैयों औॊ ऊऩय औी ऒय उठाएं ताक्रऔ आऩऔ
े औ
ं धे, यीढ ओय औ
ू ल्हे एऔ सीध भें हों।
 1 से 3 नभनट औ
े चलए भुिा भें फने यहें।
 अऩनी यीढ औॊ ऩीछे औी ऒय िटाई ऩय लेटऔय ओय अऩने ऩैयों औॊ पशय ऩय नीिे लाते रृए छॊडें।
भांसऩेलशमों ने काभ ककमा:
 येक्टस एब्डॊनभननस
 राऩेचजमस
 यॊटेटय औप
 क्वादिसेप्स
5. हलासन (प्लॉव ऩॊज़)
मह उलटा थामयॉमड ग्रंतथ औॊ उत्तेचजत औयने , ऩरयसंियण औॊ फढाने ओय तनाि औॊ औभ औयने भें भदद औय
सऔता है। इसऔ
े उऩिायात्मऔ प्रबाि बी चसयददय, अननिा ओय ऩीठ ददय से याहत देने भें भदद औय सऔते हैं।
आऩऔॊ एऔ सभतथित औ
ं धे औ
े फल से एऔ हल भुिा भें संिभण औयना आसान हॊ सऔता है।
मह कयने क
े ललए:
 औ
ं धे औ
े फल से, अऩने ऩैयों औॊ अऩने चसय औ
े ऊऩय पशय ऩय लाएं।
 मदद आऩऔ
े ऩैय पशय तऔ नहीं ऩरृंिते हैं, तॊ सभथयन औ
े चलए एऔ तक्रऔमा मा ब्लॉऔ औा उऩमॊख औयें।
 अनधऔ सभथयन औ
े चलए अऩने हाथों औॊ अऩनी ऩीठ औ
े ननिले दहस्से ऩय यकें।
 1 से 5 नभनट औ
े चलए भुिा भें फने यहें।
 रयलीज औयने औ
े चलए , अऩनी यीढ औॊ अऩनी िटाई ऩय िाऩस यॊल औयें ओय 90 दडग्री औ
े औॊण फनाने औ
े चलए
अऩने ऩैयों औॊ ऊऩय उठाएं।
 अऩने दॊनों ऩैयों औॊ िाऩस नीिे अऩनी िटाई ऩय ले जाएं।
भांसऩेलशमों ने काभ ककमा:
 यॊटेटय औप
 हंस्ट्रंग्स
 राऩेचजमस
 स्पाइनल एक्सटेंससय
6. ऊर्ध्ड भुख श्वानासन (उऩवाडड प
े लसिंग डॉग ऩॊज़)
इस उत्तेजऔ फैऔफेंड औ
े चलए फरृत अनधऔ भांसऩेचशमों औी ताऔत औी आिश्यऔता हॊती है। भुिा ननम्न यक्तिाऩ ,
ऩरयसंियण औॊ फढािा देने ओय िजन गटाने औॊ फढािा देने भें भदद औय सऔती है। मह ऩेट औ
े अंखों औॊ बी उत्तेचजत
औयता है।
मह कयने क
े ललए:
 अऩने ऩेट ऩय अऩने ऩैयों औॊ अऩने ऩीछे यकऔय लेटें।
 अऩनी हथेचलमों औॊ पशय ऩय सऩाट यकें। आऩऔ
े अग्रबाख पशय से लंफित हॊने िादहए।
 अऩनी फाहों औॊ सीधा औयने औ
े चलए अऩनी हथेचलमों भें दफाएं ओय अऩने शयीय ओय ऩैयों औॊ ऊऩय उठाएं।
 अऩने ऩैयों औ
े शीर्य ऩय आऒ।
 अऩनी औॊहनी, हाथ ओय ऩेट औी भांसऩेचशमों औॊ जॊडने औ
े साथ अऩनी औॊहनी भें थॊडा सा झुऔ
ें यकें।
 अऩने ननतंफों ओय औ
ं धे औ
े ब्लेड भें दृढता फनाए यकें।
 अऩने टऔटऔी औॊ सीधे यकें।
 अऩने खले ओय खदयन औॊ नयभ औयें।
 इस भुिा भें 1 नभनट तऔ फने यहें।
भांसऩेलशमों ने काभ ककमा:
 ग्लूटेउस भैक्सक्सभस
 राइसेप्स ब्रािी
 स्पाइनल एक्सटेंससय
 क्वादिसेप्स
 हंस्ट्रंग्स
7. धनुयासन (फाउ ऩॊज़)
मह यीढ आऩऔी छाती औॊ कॊलता है ओय आऩऔ
े ऩेट औ
े अंखों औॊ उत्तेचजत औयता है। मह आऩऔ
े यक्त शऔ
य या औ
े
स्तय औॊ औभ औयने भें भदद औय सऔता है, साथ ही श्वसन संफंधी फीभारयमों ओय औब्ज से याहत ददला सऔता है।
मह कयने क
े ललए:
 अऩने ऩेट औ
े फल लेट जाएं।
 अऩनी हथेचलमों औ
े साथ अऩने शयीय औॊ आयाभ औयने औी अनुभतत दें।
 अऩने गुटनों औॊ भॊडें ओय अऩने हाथों औॊ अऩनी एदडमों औ
े तऔ आखे लाएं।
 अऩने चसय, छाती ओय गुटनों औॊ ऊऩय उठाएं।
 अफ खहयी सांस लें ओय आखे औी ऒय नज़य लखामें।
 30 सेऔ
ं ड औ
े चलए भुिा भें फने यहें।
 सााँस छॊडने ऩय, भुिा छॊडें।
 अऩने भाथे औ
े चलए एऔ तक्रऔमा फनाने औ
े चलए एऔ हाथ औॊ दूसये औ
े ऊऩय यकें।
 अऩनी ऩीठ औ
े ननिले दहस्से औॊ आयाभ देने औ
े चलए अऩने औ
ू ल्हों औॊ धीये से दहलाएं।
 आऩ इस भुिा औॊ एऔ से दॊ फाय दॊहया सऔते हैं।
भांसऩेलशमों ने काभ ककमा:
 ग्लूटेउस भैक्सक्सभस
 हंस्ट्रंग्स
 क्वादिसेप्स
 ऩेक्टॊयचलस भेजय
8. अधड भत्स्येन्द्रासन (हाप लाडड ऑफ़ ध कपश ऩॊज़)
मह गुभा भुिा ऩेट औ
े अंखों औॊ उत्तेचजत औयती है , चजससे ननम्न यक्त शऔ
य या भें भदद नभल सऔती है। मह ऩािन भें
सुधाय ओय आऩऔ
े ऊजाय स्तय औॊ फढािा देने औ
े चलए बी सॊिा खमा है।
मह कयने क
े ललए:
 िॉस-लेग्ड स्थितत भें, अऩने दादहने ऩैय औॊ अऩने फाएं औ
ू ल्हे औ
े फाहय औी ऒय ले जाएं।
 अऩने फाएं ऩैय औॊ अऩने दादहने ऩैय औ
े ऊऩय से ऩाय औयें , ताक्रऔ आऩऔा फामां ऩैय आऩऔी दादहनी जांग औ
े फाहय
फैठे।
 अऩने औ
ू ल्हे औी हिी औ
े सहाये फैठें ओय अऩनी यीढ औॊ लंफा औयें।
 अऩने शयीय औॊ फाईं ऒय भॊडें।
 अऩने फाएं हाथ औॊ अऩने ऩीछे ऒय पशय ऩय लाएं।
 अऩनी दादहनी ऊऩयी फांह औॊ अऩनी फाईं जांग औ
े तऔ आखे लाएं। आऩ अऩने हाथ औॊ अऩनी जांग ऩय यक
सऔते हैं मा अग्रबाख औॊ सीधा हिा भें उठा सऔते हैं।
 प्रत्येऔ श्वास ऩय, लंफा ओय उठाने ऩय ध्यान औ
ें दित औयें।
 प्रत्येऔ सााँस छॊडते औ
े साथ शयीय औॊ दाईं ऒय थॊडा खहया भॊडे।
 अऩने नज़य मा तॊ औ
ं धे ऩय देकने औ
े चलए लाऒ।
 इस भुिा औॊ 1 नभनट तऔ यकें।
 दूसयी तयप दॊहयाएं।
भांसऩेलशमों ने काभ ककमा:
 यहॊम्बॊइडस
 सेययातुस एंटीरयमय
 इयेक्टय स्पाइन
 ऩेक्टॊयचलस भेजय
 प्सॊअस
9. सुप्त भत्स्येन्द्रासन (सुपऩने स्पाइनल विस्ट ऩॊज़)
मह ऩुनिायऩनात्मऔ गुभािदाय भुिा बी ऩेट औ
े अंखों औॊ उत्तेचजत औयने भें भदद औयता है , चजससे यक्त शऔ
य या औ
े
स्तय औॊ औभ औयने भें भदद नभल सऔती है। मह भुिा आऩऔी यीढ , ऩीठ ओय औ
ू ल्हों भें ददय ओय औठॊयता औॊ औभ औयने भें
भदद औयती है।
मह कयने क
े ललए:
 अऩनी ऩीठ ऩय फ्लैट लेटें ओय अऩने गुटनों औॊ अऩनी छाती भें लाएं।
 अऩनी हथेचलमों औॊ नीिे औी ऒय यकते रृए अऩनी बुजाऒं औॊ अऩनी ऒय आखे लाए।
 अऩने गुटनों औॊ फाईं ऒय लाएं।
 अऩने गुटनों औॊ एऔ साथ दहऩ स्तय ऩय यकने औी औॊचशश औयें।
 मदद आऩ िाहें, तॊ अऩने गुटनों ऩय औॊभल दफाि लाखू औयने औ
े चलए अऩने फाएं हाथ औा उऩमॊख औयें।
 आऩ आऩऔी नज़य क्रऔसी बी िीज ऩय लखा सऔते है।
 औभ से औभ 1 नभननट औ
े चलए इस भुिा भें फने यहें।
 क्रिऩयीत ददशा भें दॊहयाएं।
भांसऩेलशमों ने काभ ककमा:
 इयेक्टय स्पाइन
 येक्टस एब्डॊनभननस
 राऩेचजमस
 ऩेक्टॊयचलस भेजय
10. फालासन (चाइल्ड ऩॊज़)
मह आयाभ औयने िाली भुिा क्रिश्राभ औयने औॊ प्रॊत्सादहत औयती है , जॊ इंसुचलन उत्पादऔ औॊचशऔाऒं औ
े उत्पादन
औॊ फढािा देने भें भदद औयती है। मह भुिा ऩीठ ओय खदयन औ
े ददय, तनाि ओय थऔान औॊ दूय औयने भें बी भदद औयता है।
मह कयने क
े ललए:
 गुटने भॊडते सभम, सुननश्चित औयें क्रऔ आऩऔ
े गुटने औ
ू ल्हे औी िोडाई से अलख हैं।
 अऩने ननतंफों औॊ अऩनी एडी ऩय लाने औ
े चलए ऩीछे औी ऒय झुऔ
ें ।
 आऩ सभथयन औ
े चलए अऩनी जांगों ओय फछडों औ
े फीि एऔ तक्रऔमा (प्रॊऩ) यक सऔते हैं।
 अऩने चशय औॊ पशय ऩय आयाभ औयने औ
े चलए आखे झुऔ
ें ।
 अऩनी फाहों औॊ अऩने साभने औी ऒय फढाएं , मा अऩनी फाहों औॊ अऩने शयीय औ
े साथ आयाभ औयने दें।
 इस भुिा भें 5 नभनट तऔ यहें।
 अऩने आऩ औॊ एऔ फैठे स्थितत भें उठाऔय रयलीज औयें।
भांसऩेलशमों ने काभ ककमा:
 ग्लूटेउस भैक्सक्सभस
 यॊटेटय भसल्स
 हंस्ट्रंग्स
 स्पाइनल एक्सटेंससय
11. शवासन (कॉर्प्ड ऩॊज़)
मह ऩुनिायऩना भुिा ननम्न यक्तिाऩ, शयीय औॊ आयाभ ओय भन औॊ शांत औयने भें भदद औय सऔती है। मह चसयददय ,
थऔान ओय अननिा से याहत देने भें बी भदद औय सऔता है। आऩ मह भुिा ऩायंऩरयऔ रूऩ से मॊख अभ्यास औ
े अंत भें औय
सऔते है।
मह कयने क
े ललए:
 अऩनी ऩीठ ऩय सऩाट लेट जाएं , अऩने ऩैयों औॊ अऩने औ
ू ल्हों औी तुलना भें थॊडा िोडा प
ै लाएं।
 अऩनी हथेचलमों औ
े साथ अऩने धड औ
े साथ आयाभ औयें।
 अऩने धड औॊ संयेखकत औयें ताक्रऔ मह एऔ सीधी येका भें हॊ। आऩऔ
े शयीय औॊ एऔ Y आऔाय फनाना िादहए।
 अऩने शयीय औॊ पशय भें दफाने औी अनुभतत दें। आऩऔॊ अऩने शयीय औॊ ऩूयी तयह से आयाभ देना िादहए ओय
आऩऔ
े द्वाया ऩऔडे खए क्रऔसी बी तनाि औॊ जायी औयना िादहए।
 आऩ इस भुिा भें 10-20 नभनट औ
े चलए फने यहें।
सायांश
मॊख औ
ु छ लॊखों औ
े चलए एऔ जीिन शैली ओय दूसयों औ
े चलए शयीय ओय भन औॊ स्वि यकने औा एऔ तयीऔा हॊ
सऔता है। क्रिशेर्ज्ञ भधुभेह प्रफंधन औ
े चलए मॊख भें क्रिश्वास औयते हैं। मदद आऩ इसऔ
े फाये भें उलझन भें हैं , तॊ इसे
आजभाएं , ओय अऩने चलए ऩरयणाभ देकें। हालााँक्रऔ , मह आऩऔी ऒय से ओय आऩऔी जीिन शैली क्रिऔल्पों से ऩूणय
प्रततफिता औी भााँख औयता है। मदद आऩ अऩने स्वास्थ्य औॊ शीर्य ऩय यकने औ
े फाये भें खंबीय हैं , तॊ भधुभेह औ
े चलए मॊख ऩय
आधारयत इस खाइड औा ऩालन औयें।

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  • 1. भधुभेह क्या है? भधुभेह एऔ फरृक्रिमात्मऔ क्रिऔाय है , जॊ अननिामय रूऩ से उचित व्यामाभ औी औभी , अनुचित बॊजन औी आदतों आदद औ े औायण हॊता है , आधुननऔ सभम औा 'तनाि' औ े िल िुनोती औॊ फढाता है। मे सबी ऩहलू 'जीिनशैली' औी ऒय इशाया औयते हैं। चिक्रऔत्सा ध्यान औ े अलािा , जीिनशैली औॊ संफॊनधत औयना सफसे भहत्वऩूणय है। चजस तेज-तयायय चजिंदखी औ े साथ हभ आखे फढते हैं , सभम ओय अक्सय कुद औॊ 'लाइपस्टाइल' से दूय औयने औी जखह तलाशना एऔ िुनोती हॊ सऔती है। इस संदबय भें , प्राणामाभ, मॊख ओय ध्यान औॊ , चजसे औ े िल 'मॊखाभ्यास' औहा जाता है , औॊ दैननऔ आहाय भें शानभल औयना सही ददशा भें एऔ औदभ है। मह आऩऔॊ दैननऔ िलने भें औॊई छ ू ट नहीं है। आइए हभ मॊखाभ्यास औॊ अऩने यॊजाना जीिन भें शानभल औये ताक्रऔ हभ डामबफटीज औॊ हया सऔ े । मॊनखऔ प्रथाऒं औ े साथ िास्तक्रिऔ ऩरयणाभों औ े चलए , ननमनभतता ओय स्थियता औा अऩने जीिन भें ननभायण औयें। जहााँ तऔ संबि हॊ , एऔ दैननऔ ननमत औामयिभ औ े साथ चिऩऔ े यहें। मह आऩऔी अन्य दैननऔ भांखों औ े आधाय ऩय सुफह मा शाभ हॊ सऔता है। मह सभम औॊ अलख यकें ओय इसऔ े फाये भें अनुशाचसत यहें। ऩरयणाभ आऩऔॊ हैयत भें डाल देंखे। भधुभेह दॊ प्रऔाय औा हॊता है - टाइऩ 1 , जहां इंसुचलन औा उत्पादन नहीं हॊता है , ओय टाइऩ 2, जहां अग्न्याशम ऩमायप्त इंसुचलन औा उत्पादन नहीं औयता है। औई भाभलों भें , अऩने शुरुआती ियण भें भधुभेह औॊ नजयअंदाज औयना बी आसान है, कासऔय, जफ आऩ क्रऔसी बी लक्षण औा अनुबि नहीं औयते हैं। भधुभेह वाले लॊगों क े ललए लाब मॊख औॊ भधुभेह औ े उऩिाय ओय यॊऔथाभ भें एऔ आशाजनऔ , प्रबािी क्रिऔल्प भाना जाता है , औई अध्यमनों औ े आंऔडों से मह ऩता िलता है क्रऔ मॊख ओय अन्य भानचसऔ उऩिाय तनाि से संफंनधत हाइऩयग्लेसेनभमा औॊ औभ औय सऔते हैं ओय यक्त ननमंत्रण ऩय सऔायात्मऔ प्रबाि डाल सऔते हैं। भानचसऔ तनाि (तनाि प्रफंधन) औॊ ननमंबत्रत औयना भधुभेह औ े उऩिाय औी एऔ औ ुं जी है जफ हभ तनाि भें हॊते हैं, तॊ हभाये यक्त शऔ य या औ े स्तय भें िृनि हॊती है ओय उच्च यक्त शऔ य या औा स्तय हृदम यॊख जैसी खंबीय जक्रटलताऒं औी संबािना औॊ फढाता है। ननमंबत्रत सााँस लेने औी तऔनीऔ , ध्यान ओय शयीय औ े आसन , मॊख ओय अन्य भाइंडप ु लनेस ऩय आधारयत औामयिभों औा उऩमॊख औयऔ े प्रततबानखमों औॊ क्रिश्राभ औी प्रततक्रिमा औ े चलए प्रचशक्षक्षत क्रऔमा जाता है। मह प्रततक्रिमा औॊक्रटिसॊल ओय अन्य तनाि हाभोन औॊ क्रिननमनभत औयने भें भदद औयती है , जॊ यक्तिाऩ ओय यक्त शऔ य या औ े स्तय औॊ फढाती है दॊनों प्रऔाय 2 भधुभेह ओय संफंनधत जक्रटलताऒं औ े क्रिऔास भें एऔ फडी बूनभऔा ननबाते हैं। मॊख भधुभेह औा इलाज बी औय सऔता है, मा टाइऩ 2 भधुभेह औ े भाभले भें, इस फीभायी औॊ फढने से यॊऔ सऔता है: कामाकल्प कयने वाली अग्नाशम कॊलशकाओं - मॊख आसन जॊ क्रऔ क्रिश्राभ (आसन) भें सहामता औयते हैं , अग्न्याशम औॊ प ै लाते हैं, जॊ इंसुचलन उत्पादऔ फीटा औॊचशऔाऒं औ े उत्पादन औॊ प्रॊत्सादहत औय सऔता है।
  • 2. भांसऩेलशमों का व्यामाभ कयना - व्यामाभ औ े अन्य रूऩों औी तयह , मॊख भांसऩेचशमों औी औॊचशऔाऒं द्वाया ग्लूऔॊज औॊ फढाता है, जॊ फदले भें यक्त शऔ य या औ े स्तय औॊ औभ औयने , ओय ऩरयसंियण भें सुधाय ओय हृदम यॊख औ े जॊखकभ औॊ औभ औयने भें भदद औयता है। वजन घटाने कॊ फढावा देना - मॊख औ े भाध्यभ से व्यामाभ औयने से िजन औभ क्रऔमा जा सऔता है ओय िजन ननमंत्रण भें सुधाय हॊ सऔता है , दॊनों ही प्रऔाय औी भधुभेह , औ ैं सय ओय हृदम यॊख जैसी स्थिततमों से फिाने औ े चलए आिश्यऔ हैं , साथ ही साथ भधुभेह प्रफंधन बी। अऩने भानलसक दृष्टिकॊण भें सुधाय - ननमनभत मॊख अभ्यास से भन औॊ औ ें दित औयने ओय भधुभेह से ननऩटने औ े चलए सही भानचसऔ दृखिऔॊण फनाने भें भदद नभल सऔती है। जफक्रऔ औई अध्यमनों भें मॊख चिक्रऔत्सा औ े लाबों औा प्रदशयन क्रऔमा खमा है , मह भधुभेह औ े उऩिाय औ े रूऩ भें मूऔ े भें चिक्रऔत्सऔीम रूऩ से अनुभॊददत नहीं है। क्रऔसी बी मॊख औक्षाएं शुरू औयने से ऩहले , आऩऔॊ अऩने डॉक्टय ओय डामबफटीज हेल्थऔ े मय टीभ औ े साथ ऩयाभशय औयना िादहए ओय अऩने ऩायंऩरयऔ भधुभेह देकबाल मॊजना औ े साथ जायी यकना िादहए। Try This 11 Yoga Poses for Diabetes: 1. ववऩयीत कयणी (लेग्स उऩ ध वॊल ऩॊज़) मह ऩुनिायऩना उलटा क्रिश्राभ औ े चलए अनुभतत देता है। मह तनाि औ े स्तय औॊ औभ औयने भें भदद औयता है , चजससे ननम्न यक्तिाऩ ओय यक्त शऔ य या औ े स्तय भें भदद नभल सऔती है। मह चसयददय से याहत , ऊजाय औॊ फढािा देने ओय ऩरयसंियण औॊ फढाने भें बी भदद औय सऔता है। मह कयने क े ललए:  आऩ फैठने औ े चलए एऔ औ ं फल मा तोचलमा औॊ भॊडॊ।  अऩनी साभने औी ऒय दीिाय औ े खकलाप फैठें।  अऩने ऩैयों औॊ दीिाय औ े साथ ऊऩय गुभाएं ताक्रऔ आऩ अऩनी ऩीठ जभीन ऩय सऩाट बफछाने औ े चलए आखे फढते हैं। आऩऔ े शयीय औा दीिाय औ े खकलाप 90 दडग्री औा औॊण फनाना िादहए।  आऩ अऩनी फैठने औी हदिमों औॊ मथासंबि दीिाय से सटाऔय यकें।  अऩनी ठॊडी, खदयन ओय खले औॊ आयाभ दें।  अऩनी हथेचलमों औॊ साभने औी ऒय यके ओय अऩनी बुजाऒं औॊ फाहय औी ऒय लाएाँ।  इस भुिा भें आऩ 5 से 15 नभनट तऔ फने यहें।  अऩने ऩैयों औॊ धीये-धीये नीिे औी ऒय सयऔाते रृए भुिा छॊडें। भांसऩेलशमों ने काभ ककमा:  हंस्ट्रंग्स  ऩेस्थिऔ भसल्स  लॊअय फैऔ  फ्र ं ट टॊयसॊ
  • 3.  फैऔ ऑण ध नेऔ 2. सुप्त फद्ध कॊणासन (येक्लिननिंग फाउंड ए ं गल ऩॊज़) मह एऔ ऩुनिायऩनात्मऔ भुिा है जॊ आऩऔ े तंबत्रऔा तंत्र औॊ शांत औयने भें भदद औयता है। मह भुिा आऩऔ े तनाि औ े स्तय औॊ औभ औयने भें बी भदद औयती है , चजससे ननम्न यक्तिाऩ ओय यक्त शऔ य या औ े स्तय भें भदद नभल सऔती है। मह भुिा औॊ ऩेट औ े अंखों, भूत्राशम ओय खुदे औॊ उत्तेचजत औयने औ े चलए बी सॊिा खमा है। मह कयने क े ललए:  फैठते सभम अऩने ऩैयों औ े तलिों औॊ एऔ साथ लाएं। आऩऔ े गुटने फाहय औी ऒय हॊने िादहए।  आऩ सभथयन औ े चलए अऩने गुटनों औ े नीिे एऔ तक्रऔमा (प्रॊऩ) यक सऔते हैं।  धीये-धीये ऩीछे ऒय झुऔ ें जफ तऔ क्रऔ आऩऔी ऩीठ पशय ऩय सऩाट न हॊ।  आऩ अऩने औ ू ल्हों औ े आसऩास औ े क्षेत्र औॊ आयाभ दें।  अऩने हाथों औॊ अऩने शयीय औ े साथ अऩने हथेचलमों औा साभना औयने औ े साथ आयाभ औयें।  आऩ अऩने ऩैयों ओय औ ू ल्हों भें खकिंिाि औॊ खहया औयने औ े चलए अऩनी जांगों ऩय बी दफाि फना सऔते हैं।  इस भुिा भें 10 नभनट तऔ यहें। भांसऩेलशमों ने काभ ककमा:  अददुस्तॊय  ग्रॊइन भसल्स  ऩेस्थिऔ भसल्स  प्सॊअस 3. ऩश्चिभॊत्तानासन (सीटेड पॉयवडड फेंड ऩॊज़) मह एऔ चिक्रऔत्सीम पॉयिडय फेंड ऩॊज़ है। मह यक्तिाऩ औभ औयने ओय िजन गटाने औॊ फढािा देने औ े अलािा, मह भुिा चििंता, चसयददय ओय थऔान औॊ दूय औयने भें भदद औयता है। मह कयने क े ललए:  एऔ भुडे रृऐ औ ं फल औ े क्रऔनाये ऩय फैठॊ ओय अऩने ऩैयों औॊ लंफा औयें।
  • 4.  आऩ सभथयन औ े चलए अऩने गुटनों औ े नीिे एऔ तक्रऔमा (प्रॊऩ) यक सऔते हैं।  आऩ औल्पना औयें क्रऔ आऩ औ े ऩैयों औ े तलिों औॊ दीिाय औ े खकलाप दफा यहे हैं ताक्रऔ आऩऔ े ऩैय आऩऔ े क्रऩिंडली औी ऒय िाऩस आ यहे हों।  अऩने फैठने औी हदिमों भें जडें, अऩनी यीढ औॊ लंफा औयें ओय अऩना हृदम औ ें ि कॊलें।  अऩने औ ू ल्हों ऐसे क्रटऔाएं औी जैसे ही आऩ आखे झुऔते हैं।  जफ आऩ एऔ आयाभदामऔ स्थितत भें ऩरृाँिते हैं , तॊ अऩने हाथों औॊ अऩने ऩैयों औ े नीिे ले जाएाँ ऒय आऩऔा धड आऩऔ े ऩैयों भें भुडा हॊना िादहए।  अऩनी ठुिी औॊ अऩनी छाती से सटाएं।  3 नभनट तऔ भुिा भें फने यहें। भांसऩेलशमों ने काभ ककमा:  ऩेस्थिऔ भसल्स  इयेक्टय स्पाइन  ग्लूटेउस भैक्सक्सभस  खै्रॉनभीमस 4. सवाांगासन (सऩॊटेड शॊल्डय स्टैंड ऩॊज़) मह उलटे संिलन औॊ फेहतय फनाने भें ओय थामयॉमड ग्रंतथ औॊ उत्तेचजत औयने भें भदद औयता है। जॊ ददभाख औॊ शांत औयने ओय तनाि दूय औयने भें बी भदद औयता है। मह कयने क े ललए:  आऩ अऩने औ ं धों औ े नीिे एऔ भुडे रृऐ औ ं फल औ े साथ अऩनी ऩीठ ऩय फ्लैट लेटें।  अफ औ ं फल औ े क्रऔनाये औ े साथ अऩने औ ं धों औॊ संयेखकत औयें।  आऩ अऩनी हथेचलमों औॊ नीिे औी ऒय यकते रृए अऩने शयीय औ े साथ अऩने हाथों औॊ आयाभ दें।  अऩने ऩैयों औॊ हिा भें सीधा ऊऩय औी ऒय उठाएं।  अफ धीये धीये अऩने ऩैयों औॊ अऩने चसय औी ऒय औभ औयें।  सभथयन औ े चलए अऩने हाथों औॊ अऩनी ऩीठ औ े ननिले दहस्से भें ले जाएं। आऩऔी उंखचलमां ऊऩय औी ऒय हॊनी िादहए।  अऩने ऩैयों औॊ ऊऩय औी ऒय उठाएं ताक्रऔ आऩऔ े औ ं धे, यीढ ओय औ ू ल्हे एऔ सीध भें हों।  1 से 3 नभनट औ े चलए भुिा भें फने यहें।  अऩनी यीढ औॊ ऩीछे औी ऒय िटाई ऩय लेटऔय ओय अऩने ऩैयों औॊ पशय ऩय नीिे लाते रृए छॊडें। भांसऩेलशमों ने काभ ककमा:  येक्टस एब्डॊनभननस  राऩेचजमस  यॊटेटय औप
  • 5.  क्वादिसेप्स 5. हलासन (प्लॉव ऩॊज़) मह उलटा थामयॉमड ग्रंतथ औॊ उत्तेचजत औयने , ऩरयसंियण औॊ फढाने ओय तनाि औॊ औभ औयने भें भदद औय सऔता है। इसऔ े उऩिायात्मऔ प्रबाि बी चसयददय, अननिा ओय ऩीठ ददय से याहत देने भें भदद औय सऔते हैं। आऩऔॊ एऔ सभतथित औ ं धे औ े फल से एऔ हल भुिा भें संिभण औयना आसान हॊ सऔता है। मह कयने क े ललए:  औ ं धे औ े फल से, अऩने ऩैयों औॊ अऩने चसय औ े ऊऩय पशय ऩय लाएं।  मदद आऩऔ े ऩैय पशय तऔ नहीं ऩरृंिते हैं, तॊ सभथयन औ े चलए एऔ तक्रऔमा मा ब्लॉऔ औा उऩमॊख औयें।  अनधऔ सभथयन औ े चलए अऩने हाथों औॊ अऩनी ऩीठ औ े ननिले दहस्से ऩय यकें।  1 से 5 नभनट औ े चलए भुिा भें फने यहें।  रयलीज औयने औ े चलए , अऩनी यीढ औॊ अऩनी िटाई ऩय िाऩस यॊल औयें ओय 90 दडग्री औ े औॊण फनाने औ े चलए अऩने ऩैयों औॊ ऊऩय उठाएं।  अऩने दॊनों ऩैयों औॊ िाऩस नीिे अऩनी िटाई ऩय ले जाएं। भांसऩेलशमों ने काभ ककमा:  यॊटेटय औप  हंस्ट्रंग्स  राऩेचजमस  स्पाइनल एक्सटेंससय 6. ऊर्ध्ड भुख श्वानासन (उऩवाडड प े लसिंग डॉग ऩॊज़) इस उत्तेजऔ फैऔफेंड औ े चलए फरृत अनधऔ भांसऩेचशमों औी ताऔत औी आिश्यऔता हॊती है। भुिा ननम्न यक्तिाऩ , ऩरयसंियण औॊ फढािा देने ओय िजन गटाने औॊ फढािा देने भें भदद औय सऔती है। मह ऩेट औ े अंखों औॊ बी उत्तेचजत औयता है। मह कयने क े ललए:
  • 6.  अऩने ऩेट ऩय अऩने ऩैयों औॊ अऩने ऩीछे यकऔय लेटें।  अऩनी हथेचलमों औॊ पशय ऩय सऩाट यकें। आऩऔ े अग्रबाख पशय से लंफित हॊने िादहए।  अऩनी फाहों औॊ सीधा औयने औ े चलए अऩनी हथेचलमों भें दफाएं ओय अऩने शयीय ओय ऩैयों औॊ ऊऩय उठाएं।  अऩने ऩैयों औ े शीर्य ऩय आऒ।  अऩनी औॊहनी, हाथ ओय ऩेट औी भांसऩेचशमों औॊ जॊडने औ े साथ अऩनी औॊहनी भें थॊडा सा झुऔ ें यकें।  अऩने ननतंफों ओय औ ं धे औ े ब्लेड भें दृढता फनाए यकें।  अऩने टऔटऔी औॊ सीधे यकें।  अऩने खले ओय खदयन औॊ नयभ औयें।  इस भुिा भें 1 नभनट तऔ फने यहें। भांसऩेलशमों ने काभ ककमा:  ग्लूटेउस भैक्सक्सभस  राइसेप्स ब्रािी  स्पाइनल एक्सटेंससय  क्वादिसेप्स  हंस्ट्रंग्स 7. धनुयासन (फाउ ऩॊज़) मह यीढ आऩऔी छाती औॊ कॊलता है ओय आऩऔ े ऩेट औ े अंखों औॊ उत्तेचजत औयता है। मह आऩऔ े यक्त शऔ य या औ े स्तय औॊ औभ औयने भें भदद औय सऔता है, साथ ही श्वसन संफंधी फीभारयमों ओय औब्ज से याहत ददला सऔता है। मह कयने क े ललए:  अऩने ऩेट औ े फल लेट जाएं।  अऩनी हथेचलमों औ े साथ अऩने शयीय औॊ आयाभ औयने औी अनुभतत दें।  अऩने गुटनों औॊ भॊडें ओय अऩने हाथों औॊ अऩनी एदडमों औ े तऔ आखे लाएं।  अऩने चसय, छाती ओय गुटनों औॊ ऊऩय उठाएं।  अफ खहयी सांस लें ओय आखे औी ऒय नज़य लखामें।  30 सेऔ ं ड औ े चलए भुिा भें फने यहें।  सााँस छॊडने ऩय, भुिा छॊडें।  अऩने भाथे औ े चलए एऔ तक्रऔमा फनाने औ े चलए एऔ हाथ औॊ दूसये औ े ऊऩय यकें।  अऩनी ऩीठ औ े ननिले दहस्से औॊ आयाभ देने औ े चलए अऩने औ ू ल्हों औॊ धीये से दहलाएं।  आऩ इस भुिा औॊ एऔ से दॊ फाय दॊहया सऔते हैं। भांसऩेलशमों ने काभ ककमा:  ग्लूटेउस भैक्सक्सभस  हंस्ट्रंग्स
  • 7.  क्वादिसेप्स  ऩेक्टॊयचलस भेजय 8. अधड भत्स्येन्द्रासन (हाप लाडड ऑफ़ ध कपश ऩॊज़) मह गुभा भुिा ऩेट औ े अंखों औॊ उत्तेचजत औयती है , चजससे ननम्न यक्त शऔ य या भें भदद नभल सऔती है। मह ऩािन भें सुधाय ओय आऩऔ े ऊजाय स्तय औॊ फढािा देने औ े चलए बी सॊिा खमा है। मह कयने क े ललए:  िॉस-लेग्ड स्थितत भें, अऩने दादहने ऩैय औॊ अऩने फाएं औ ू ल्हे औ े फाहय औी ऒय ले जाएं।  अऩने फाएं ऩैय औॊ अऩने दादहने ऩैय औ े ऊऩय से ऩाय औयें , ताक्रऔ आऩऔा फामां ऩैय आऩऔी दादहनी जांग औ े फाहय फैठे।  अऩने औ ू ल्हे औी हिी औ े सहाये फैठें ओय अऩनी यीढ औॊ लंफा औयें।  अऩने शयीय औॊ फाईं ऒय भॊडें।  अऩने फाएं हाथ औॊ अऩने ऩीछे ऒय पशय ऩय लाएं।  अऩनी दादहनी ऊऩयी फांह औॊ अऩनी फाईं जांग औ े तऔ आखे लाएं। आऩ अऩने हाथ औॊ अऩनी जांग ऩय यक सऔते हैं मा अग्रबाख औॊ सीधा हिा भें उठा सऔते हैं।  प्रत्येऔ श्वास ऩय, लंफा ओय उठाने ऩय ध्यान औ ें दित औयें।  प्रत्येऔ सााँस छॊडते औ े साथ शयीय औॊ दाईं ऒय थॊडा खहया भॊडे।  अऩने नज़य मा तॊ औ ं धे ऩय देकने औ े चलए लाऒ।  इस भुिा औॊ 1 नभनट तऔ यकें।  दूसयी तयप दॊहयाएं। भांसऩेलशमों ने काभ ककमा:  यहॊम्बॊइडस  सेययातुस एंटीरयमय  इयेक्टय स्पाइन  ऩेक्टॊयचलस भेजय  प्सॊअस 9. सुप्त भत्स्येन्द्रासन (सुपऩने स्पाइनल विस्ट ऩॊज़)
  • 8. मह ऩुनिायऩनात्मऔ गुभािदाय भुिा बी ऩेट औ े अंखों औॊ उत्तेचजत औयने भें भदद औयता है , चजससे यक्त शऔ य या औ े स्तय औॊ औभ औयने भें भदद नभल सऔती है। मह भुिा आऩऔी यीढ , ऩीठ ओय औ ू ल्हों भें ददय ओय औठॊयता औॊ औभ औयने भें भदद औयती है। मह कयने क े ललए:  अऩनी ऩीठ ऩय फ्लैट लेटें ओय अऩने गुटनों औॊ अऩनी छाती भें लाएं।  अऩनी हथेचलमों औॊ नीिे औी ऒय यकते रृए अऩनी बुजाऒं औॊ अऩनी ऒय आखे लाए।  अऩने गुटनों औॊ फाईं ऒय लाएं।  अऩने गुटनों औॊ एऔ साथ दहऩ स्तय ऩय यकने औी औॊचशश औयें।  मदद आऩ िाहें, तॊ अऩने गुटनों ऩय औॊभल दफाि लाखू औयने औ े चलए अऩने फाएं हाथ औा उऩमॊख औयें।  आऩ आऩऔी नज़य क्रऔसी बी िीज ऩय लखा सऔते है।  औभ से औभ 1 नभननट औ े चलए इस भुिा भें फने यहें।  क्रिऩयीत ददशा भें दॊहयाएं। भांसऩेलशमों ने काभ ककमा:  इयेक्टय स्पाइन  येक्टस एब्डॊनभननस  राऩेचजमस  ऩेक्टॊयचलस भेजय 10. फालासन (चाइल्ड ऩॊज़) मह आयाभ औयने िाली भुिा क्रिश्राभ औयने औॊ प्रॊत्सादहत औयती है , जॊ इंसुचलन उत्पादऔ औॊचशऔाऒं औ े उत्पादन औॊ फढािा देने भें भदद औयती है। मह भुिा ऩीठ ओय खदयन औ े ददय, तनाि ओय थऔान औॊ दूय औयने भें बी भदद औयता है। मह कयने क े ललए:  गुटने भॊडते सभम, सुननश्चित औयें क्रऔ आऩऔ े गुटने औ ू ल्हे औी िोडाई से अलख हैं।  अऩने ननतंफों औॊ अऩनी एडी ऩय लाने औ े चलए ऩीछे औी ऒय झुऔ ें ।
  • 9.  आऩ सभथयन औ े चलए अऩनी जांगों ओय फछडों औ े फीि एऔ तक्रऔमा (प्रॊऩ) यक सऔते हैं।  अऩने चशय औॊ पशय ऩय आयाभ औयने औ े चलए आखे झुऔ ें ।  अऩनी फाहों औॊ अऩने साभने औी ऒय फढाएं , मा अऩनी फाहों औॊ अऩने शयीय औ े साथ आयाभ औयने दें।  इस भुिा भें 5 नभनट तऔ यहें।  अऩने आऩ औॊ एऔ फैठे स्थितत भें उठाऔय रयलीज औयें। भांसऩेलशमों ने काभ ककमा:  ग्लूटेउस भैक्सक्सभस  यॊटेटय भसल्स  हंस्ट्रंग्स  स्पाइनल एक्सटेंससय 11. शवासन (कॉर्प्ड ऩॊज़) मह ऩुनिायऩना भुिा ननम्न यक्तिाऩ, शयीय औॊ आयाभ ओय भन औॊ शांत औयने भें भदद औय सऔती है। मह चसयददय , थऔान ओय अननिा से याहत देने भें बी भदद औय सऔता है। आऩ मह भुिा ऩायंऩरयऔ रूऩ से मॊख अभ्यास औ े अंत भें औय सऔते है। मह कयने क े ललए:  अऩनी ऩीठ ऩय सऩाट लेट जाएं , अऩने ऩैयों औॊ अऩने औ ू ल्हों औी तुलना भें थॊडा िोडा प ै लाएं।  अऩनी हथेचलमों औ े साथ अऩने धड औ े साथ आयाभ औयें।  अऩने धड औॊ संयेखकत औयें ताक्रऔ मह एऔ सीधी येका भें हॊ। आऩऔ े शयीय औॊ एऔ Y आऔाय फनाना िादहए।  अऩने शयीय औॊ पशय भें दफाने औी अनुभतत दें। आऩऔॊ अऩने शयीय औॊ ऩूयी तयह से आयाभ देना िादहए ओय आऩऔ े द्वाया ऩऔडे खए क्रऔसी बी तनाि औॊ जायी औयना िादहए।  आऩ इस भुिा भें 10-20 नभनट औ े चलए फने यहें। सायांश मॊख औ ु छ लॊखों औ े चलए एऔ जीिन शैली ओय दूसयों औ े चलए शयीय ओय भन औॊ स्वि यकने औा एऔ तयीऔा हॊ सऔता है। क्रिशेर्ज्ञ भधुभेह प्रफंधन औ े चलए मॊख भें क्रिश्वास औयते हैं। मदद आऩ इसऔ े फाये भें उलझन भें हैं , तॊ इसे आजभाएं , ओय अऩने चलए ऩरयणाभ देकें। हालााँक्रऔ , मह आऩऔी ऒय से ओय आऩऔी जीिन शैली क्रिऔल्पों से ऩूणय प्रततफिता औी भााँख औयता है। मदद आऩ अऩने स्वास्थ्य औॊ शीर्य ऩय यकने औ े फाये भें खंबीय हैं , तॊ भधुभेह औ े चलए मॊख ऩय आधारयत इस खाइड औा ऩालन औयें।