Belly fat is one of the most common weight gain diseases. Here are 12 yoga asanas that can help you shed stubborn belly fat. We all dream that at some point we also have abs. While it sounds like a long-term goal, belly fat is a common problem we can deal with. Before we learn how to tighten and strengthen your core through yoga, get to know the causes of stubborn belly fat.

1. ऩेट की चफी सफसे ाअभ वजन फढ़ाने व़ाली फीभ़ारयमों भें से एक है। मह़ाां 12 मॊग ाअसन हैं जॊ ाअऩकॊ जजद्दी ऩेट
वस़ा कॊ फह़ाने भें भदद कय सकते हैं। हभ सबी क़ा सऩऩा हॊत़ा है कक ककसी सभम हभ़ाये बी एब्स हॊ। जफकक मह एक
लांफे लक्ष्य की तयह लगत़ा है, ऩेट की चफी एक ाअभ सभस्य़ा है जजससे हभ ननऩट सकते हैं। ाआससे ऩहले कक हभ मॊग क
े
भ़ाध्यभ से ाऄऩने भूल कॊ कसने औय भजफूत कयने क़ा तयीक़ा ज़ानें, जजद्दी ऩेट वस़ा क
े क़ायणों कॊ ज़ानें।
ऩेट की चफी जभा हॊने क
े क्या कायण हॊ सकते हैं?
ऩेट की चफी काइ क़ायणों से हॊती है, जजसभें खय़ाफ ाअह़ाय, व्य़ाम़ाभ की कभी औय तऩाव श़ानभल हॊ सकते हैं।
मह़ाां तक कक ाअऩक
े जीन सबी लग़ात़ाय ऩेट वस़ा क
े क़ायण बी हॊ सकते हैं। कवजशष्ट ाअनुव़ाांजशकी ाअऩकॊ भधुभेह, म़ा
भॊट़ाऩ़ा जैसी स्थिततमों की सांब़ावऩा फऩा सकती है - ह़ाल़ाांकक, मह एक स्वि जीवन शैली है जॊ ाऄांतताः ाअऩकॊ ाअक़ाय
देती है। मदद ाअऩक
े ऩ़ास ाऄस्व़ास्थ्यकय बॊजन की ाअदतें, ाऄननमनभत नींद क
े ऩैटनन औय एक सभग्र गततहीन जीवन शैली
है, तॊ ाअऩ ऩेट क
े भॊट़ाऩे क
े जॊखखभ कॊ चल़ाते हैं। न क
े वल ऩेट वस़ा ाऄस्व़ास्थ्यकय है, फल्कि वस़ा क
े च़ायों ओय ले ज़ाने
क
े जलए एक फरृत ही ाऄजीफ क्षेत्र बी है। मह ाऄततरयक्त वजन ाअऩकॊ सुस्त औय ाअलसी भहसूस कय सकत़ा है। ऩेट की
चफी हॊने क़ा सफसे खतयऩाक दहस्स़ा मह है कक ाअऩ भधुभेह, हृदम यॊग औय ाईच्च यक्तच़ाऩ जैसी फीभ़ारयमों की चऩेट भें
ाअ ज़ाते हैं।
ाअवश्यक जीवन शैली भें ऩरयवतनन क
े स़ाथ जैसे कक ाअऩक
े ऩॊषण भें सुध़ाय औय श़ायीरयक गततकवनध भें वृनि, ाअऩ
ाईस ाऄव़ाांनित ऩेट वस़ा कॊ खॊ सकते हैं। औय ाआस प्रम़ास भें मॊग ाअऩकी भदद कय सकत़ा है। प्रत्येक ाअसन कॊ प्रत्येक
30 सेक
ां ड से लेक
े 1 नभनट क
े जलए कयने क़ा ाऄभ्य़ास कयें, औय ाऄऩने ऩेट की चफी कॊ ग़ामफ हॊते देखने क
े जलए तीन
सेट तक दॊहय़ाएां।
ऩेट की चफी कभ कयने क
े 12 सयल मॊग आसन
1. सूमय नभस्काय (सन सलुटेशन)
सूमन नभस्क़ाय फ़ायह मॊग स्थिततमों क़ा सांगभ है , जजनभें से प्रत्येक क़ा ऩूये शयीय ऩय एक फड़ा प्रब़ाव
ऩडत़ा है। ाअगे औय ऩीिे की ओय झुकने से स्ट्रेच की ाऄनुभतत नभलती है , जफकक ाऄनधननमभ क
े दोय़ान गहयी

2. स़ाांस लेने से दडटॉक्सिदपक
े शन भें भदद नभलती है। सूमन नभस्क़ाय क़ा ाऄभ्य़ास प्रततददन सुफह कयें , सूमन कॊ
ाऄर्घ्न देकय ाऄनधकतभ ल़ाब प्ऱाप्त कयें।
सूमय नभस्काय क
ै से कयना है ।
 ाऄऩने दॊनों ऩैयों कॊ एक स़ाथ यखें , ाऄऩनी ि़ाती क़ा कवस्त़ाय कयें , औय ाऄऩने क
ां धों कॊ ाअय़ाभ दें।
 जफ ाअऩ श्व़ास लें , तॊ ाऄऩनी दॊनों बुज़ाओां कॊ दॊनों ओय से ाईठ़ाएां। औय जफ ाअऩ स़ााँस िॊडते हैं , तॊ
ाऄऩनी फ़ाहों कॊ ाऄऩनी ि़ाती क
े स़ाभने ल़ाएाँ औय ाईन्हें प्ऱाथनऩा की स्थितत भें यखें।
 श्व़ास लें , ाऄऩने ह़ाथों कॊ ाउऩय ाईठ़ाएां , औय थॊड़ा ऩीिे की ओय खींचें।
 स़ााँस िॊडते रृए ाअगे की ओय झुक
ें , औय ाऄऩने भ़ाथे कॊ घुटनों तक ि
ू ने की कॊजशश कयें।
 ाऄऩने फ़ाएाँ घुटने कॊ भॊडते रृए , ाऄऩने द़ादहने ऩैय कॊ ऩीिे की ओय प
ै ल़ाएाँ , ाऄऩनी हथेजलम़ााँ पशन ऩय
यखें।
 ाऄधॊभुख़ासन की स्थितत भें ज़ाएाँ।
 ाऄधॊभुख़ासन से , ऩांजों की ाईांगजलमों ऩय ाअते रृए , एक ाऄष्ट़ाांग नभस्क़ाय (चतुयांगदांड़ासन क़ा एक रूऩ)
भें ाअगे फढते हैं , जह़ााँ क
ू ल्हे थॊडे ाउ
ाँ चे हॊते हैं औय ऩूये धड कॊ नीचे पशन की ओय ले ज़ाते हैं।
 श्व़ास ले , ाईर्ध्न भुख़ासन की तयह ाअगे ओय ऩीिे की खखिंच़ाव कये।
 ाऄऩने ह़ाथों कॊ पशन ऩय स्थिय यखते रृए धड कॊ नीचे की ओय ज़ुक़ाएाँ।
 जफ ाअऩ श्व़ास लेते हैं , तॊ ाऄऩनी कॊहनी क
े फीच भें ाऄऩने द़ादहने ऩैय कॊ ाअगे औय ाउऩय की तयप
ल़ाएां।
 ाऄऩने फ़ाएां ऩैय कॊ ाअगे औय गहय़ााइ से ाऄांदय ल़ाएां।
 कभय से ऩीिे की ओय खखिंच़ाव कये।
 प्ऱायांभबक स्थितत भें लोटें।
लाब
जसय से ऩैय तक शयीय औय ाअांतरयक ाऄांगों क
े सबी ब़ाग ाआस भुद्ऱा से ल़ाब़ान्वित हॊते हैं। ननमनभत रूऩ
से सूमन नभस्क़ाय क़ा ाऄभ्य़ास ाअऩकॊ स्वि औय ाईज़ानव़ान फऩाए यखत़ा है।
2. ताडासन (भाउंटेन ऩॊज़)
त़ाड़ासन एक ाअदशन व़ाभन-ाऄऩ ऩॊज है। मह यक्त ऩरयसांचयण भें सुध़ाय कयत़ा है औय कॊय औय ाऄन्य
ऩरयधीम क्षेत्रों कॊ सकिम कयत़ा है , जजससे मह सुननन्वित हॊत़ा है कक ाअऩक़ा शयीय ाऄन्य ऩॊज क
े जलए तैम़ाय
है।
तडासन क
ै से कयना है।
 ाऄऩने ऩैयों क
े स़ाथ खडे हों , एडीम़ा थॊडी प
ै ल रृाइ हॊ , औय दॊनों ाऄांगूठे एक दूसये क
े सांऩक
न भें हॊ। यीढ
की हड्डी कॊ दॊनों ह़ाथों औय हथेजलमों ऩय ाऄऩने शयीय क
े स़ाभने यखें।
 ाऄऩने ह़ाथों कॊ स़ाभने की ओय त़ानें औय हथेजलमों कॊ एक-दूसये क
े कयीफ ल़ाएां।

3.  गहय़ााइ से स़ााँस लेते रृए , ाऄऩनी यीढ कॊ प
ै ल़ाएां। ाऄऩने भुडे रृए ह़ाथों कॊ ाऄऩने जसय क
े ाउऩय ाईठ़ाते
रृए, जजतऩा हॊ सक
े ाईतऩा ाउऩय ाईठ़ाएां।
 ाऄऩनी टखनों कॊ ाईठ़ाने औय ाऄऩने ऩैय की ाईांगजलमों ऩय खडे हॊने की कॊजशश कयें , ाअांखों क
े स़ाथ
ित क़ा स़ाभऩा कयऩा ऩडत़ा है। मदद ाअऩ ाऄऩने ऩैय की ाईांगजलमों ऩय खडे नहीं हॊ सकते हैं , तॊ ाअऩ
ाऄऩने ऩैयों कॊ जभीन ऩय सऩ़ाट यख सकते हैं , जफकक ाअऩकी ाअांखें ित क़ा स़ाभऩा कयती हैं।
 स़ाभ़ान्य रूऩ से स़ाांस लें औय भुद्ऱा कॊ 20 से 30 सेक
ां ड तक यॊक
ें ।
 गहयी स़ााँस लें , औय स़ााँस िॊडते सभम , धीये-धीये ाअय़ाभ कयें औय ाऄऩने ऩैयों कॊ पशन ऩय व़ाऩस
ल़ाएां।
 धीये-धीये नगनती फढ़ाते रृए ाअसन कॊ 10 से 15 फ़ाय दॊहय़ाएां। ाऄगली ऩुनय़ावृजि क़ा प्रम़ास कयने से
ऩहले 10 सेक
ां ड क
े जलए ाअय़ाभ कयें।
लाब
 ाऄऩनी भुद्ऱा भें सुध़ाय कयत़ा है।
 ऩेट औय ननतांफों कॊ भजफूत कयत़ा है।
 मह ज़ाांघों , घुटनों औय टखनों कॊ भजफूत फऩात़ा है।
 ककटस्ऩामुशूल से य़ाहत नभलती है (ऩीठ , क
ू ल्हों औय ऩैयों क
े फ़ाहयी दहस्से कॊ प्रब़ाकवत कयने व़ाल़ा
ददन)।
3. ऩादहस्तासन (स्टैंडर्िंग पॉयवर्य फेंर् ऩॊज़)
मह पॉयवडन पॊल्ड व़ास्तव भें ददल क
े जलए ाऄच्छ़ा है औय जचिंत़ा जैसे भुद्दों से ि
ु टक़ाय़ा ददल़ात़ा है औय
हृदम की गतत धीभी हॊने क
े जलए ाऄच्छ़ा है। एब्डॊनभनल नयभ औय जशतथल हॊ ज़ाते हैं , जजससे ऩेट कॊ ाऄऩऩा
क़ाभ कयने की ाऄनुभतत नभलती है।
ऩादहस्तासन क
ै से कयना है।
 त़ाड़ासन भुद्ऱा भें खडे हों , ाऄऩने ह़ाथों कॊ शयीय क
े दॊनों ओय , जफकक ाअऩक
े ऩैय एक स़ाथ ाअय़ाभ
कयते हैं , एडी एक दूसये कॊ ि
ू ती है।
 ाऄऩनी यीढ कॊ सीध़ा यखें।
 गहय़ााइ से स़ााँस लेते रृए , ाऄऩने ह़ाथ कॊ ाउऩय की ओय ाईठ़ाएां।
 जफ ाअऩ स़ााँस िॊडते हैं , तॊ ाआस तयह ाअगे झुक
ें कक ाअऩक़ा शयीय पशन क
े सभ़ाऩाांतय हॊ।
 स़ााँस लें , दपय स़ााँस िॊडें , औय ाऄऩने शयीय कॊ क
ू ल्हों से दूय नगयने क
े स़ाथ , ऩूयी तयह से ाअगे झुक
ें ।
 पशन कॊ ि
ू ने की कॊजशश कयें , सीधे पशन ऩय हथेजलमों क
े स़ाथ , औय ाऄऩने घुटनों कॊ झुक़ाए बफऩा।
शुरू भें ऩैय की ाईांगजलमों म़ा जसप
न टखनों कॊ ि
ू ने की कॊजशश कय सकते हैं , पशन ऩय ाऄऩऩा क़ाभ कय
यहे हैं।
 त़ाड़ासन भें ाअते सभम श्व़ास लें। व्यनक्तगत क्षभत़ाओां औय ाअवश्यकत़ा क
े ाऄनुस़ाय थॊडी ाऄनधक
ाऄवनध क
े जलए ाआस ाअसन भें यहऩा ाऄच्छ़ा है।

4. लाब
 ऩ़ाचन भें सुध़ाय कयत़ा है , क्योंकक ाअऩक
े ऩेट की भ़ाांसऩेजशमों कॊ टोंड ककम़ा ज़ात़ा है।
 कल़ााइ क
े जॊडों कॊ भजफूत फऩात़ा है।
 भ़ानजसक औय श़ायीरयक थक़ावट से ि
ु टक़ाय़ा ददल़ात़ा है।
4. ऩश्चिभॊत्तानासन (सीटेर् पॉयवर्य फेंर् ऩॊज़)
मह हठ मॊग क
े भूल ाअसन भें से एक है , औय मह ाअऩक
े सोय ज़ाल क
े क
ें द्र कॊ ाईिेजजत कयत़ा है।
ऩेट टॊननिंग ऩॊज़ क
े रूऩ भें क़ामन कयने क
े स़ाथ-स़ाथ , ाअगे झुकऩा , हैभस्टस्ट्रांग , ज़ाांघों क
े स़ाथ-स़ाथ क
ू ल्हों
तक बी एक सय़ाहनीम स्तय प्रद़ान कयत़ा है। मह ाईन लॊगों क
े जलए बी ाअदशन है , जजन्हें ऩ़ाचन कवक़ाय हैं।
ऩशशचभॊत्तानासन क
ै से कयना है।
 सुख़ासन म़ा ऩद्म़ासन भें ाअकय पशन ऩय फैठें।
 ाऄऩनी यीढ कॊ सीध़ा यखें , औय ाऄऩने ऩैयों कॊ स़ाभने की ओय प
ै ल़ाएां। ाअऩक
े ऩैय ित की ओय ाआश़ाय़ा
कयऩा च़ादहए।
 गहय़ााइ से स़ााँस लेते रृए , ाऄऩनी कॊहनी कॊ झुक़ाए बफऩा ाऄऩने ह़ाथों कॊ ाऄऩने जसय क
े ाउऩय खींचें।
ाऄऩने टकटकी ाऄऩने ह़ाथों क़ा ऩ़ालन कयऩा च़ादहए। ाऄऩनी यीढ कॊ ाऄनधकतभ प
ै ल़ाएां।
 स़ाांस िॊडें , औय ाअगे झुक
ें , ाऄऩने ह़ाथों कॊ नीचे ल़ाएां औय ऩांजों कॊ ि
ू ने की कॊजशश कयें। ाऄऩने जसय
कॊ ाऄऩने घुटनों ऩय ाअय़ाभ कयऩा च़ादहए। शुरु भें ाऄऩनी टखनों म़ा जसप
न ज़ाांघों म़ा एक स्ट़ाटनय क
े
रूऩ भें जशिंस कॊ ि
ू ने की कॊजशश कय सकते हैं।
 एक फ़ाय जफ ाअऩ ाऄऩने ऩैय की ाईांगजलमों कॊ ि
ू ते हैं , तॊ ाईन्हें ऩकडॊ औय जफ तक ाअऩ ाऄऩने
हैभस्टस्ट्रांग ऩय खखिंच़ाव क़ा ाऄनुबव नहीं कयते , तफ तक ाईन्हें ऩीिे की तयप खींचने की कॊजशश कयें।
 स़ाांस कॊ यॊकते रृए , शुरुाअत भें 1 से 2 नभनट क
े जलए स्थितत फऩाए यखने की कॊजशश कयें। धीये-
धीये , स्थितत कॊ ऩ़ाांच नभनट तक यखने क
े सभम कॊ फढ़ाएां , म़ा मदद सांबव हॊ , तॊ ाऄनधक।
 स़ााँस िॊडते रृए , ाऄऩने शयीय कॊ ाउऩय की ओय ल़ाएाँ , ाऄऩनी ाईांगजलमों कॊ ाऄऩने ऩ़ाांव क़ा ाऄांगूठे से
रयह़ा कयते रृए व़ाऩस सुख़ासन म़ा ऩद्म़ासन भुद्ऱा भें ाअएां।
लाब
 तऩाव दूय कयत़ा है।
 मह़ााँ ाईदमनकिम़ा क
े तयीक
े सीखे ज़ाते हैं।
 भ़ाजसक धभन चि कॊ सांतुजलत कयत़ा है।
5. ऩवनभुक्तासन (वविंर् रयलीवविंग ऩॊज़)

5. मह ाअसन कवभबन्न गैस्टस्ट्रक सभस्य़ाओां कॊ दूय कयने भें भदद कयत़ा है , जजसभें ाऄऩच औय कब्ज
श़ानभल हैं। चूांकक ाअऩक
े घुटने ाअऩक
े ऩेट ऩय दफ़ाव ड़ालते हैं , एक नभनट से ाऄनधक सभम तक स्थितत कॊ
कयते यहने से ाआस क्षेत्र भें वस़ा जलने कॊ करगय कयने भें भदद नभलती है।
ऩवनभुक्तासन क
ै से कयना है।
 ाअऩ शव़ासन भें लेट ज़ाएां। ाऄऩने घुटने भॊडें।
 गहयी स़ाांस लें औय जैसे-जैसे ाअऩ स़ाांस िॊडते हैं , धीये-धीये ऩेट ऩय दफ़ाव ड़ालते रृए ज़ाांघों कॊ ाऄऩनी
ि़ाती की तयप ल़ाएां। ज़ाांघों क
े नीचे ाऄऩने ह़ाथों कॊ जकड कय घुटनों कॊ ठीक से ऩकडें।
 दपय से स़ााँस लें , औय जैसे ही ाअऩ स़ााँस िॊडते हैं , ाऄऩऩा जसय ाईठ़ाएाँ , जजससे ाअऩकी द़ाढी ाअऩक
े
घुटनों कॊ ि
ू सक
े ।
 गहयी स़ाांस लेते रृए 1 से 2 नभनट क
े जलए स्थितत भें यहे।
 धीये-धीये स़ााँस िॊडें , औय ाऄऩने जसय कॊ पशन ऩय ाअय़ाभ कयने की ाऄनुभतत देते रृए ाऄऩने घुटनों कॊ
िॊड दें। ाऄऩने ह़ाथों कॊ ाऄऩने शयीय क
े दॊनों ओय ल़ाएाँ , हथेजलम़ााँ ज़भीन की ओय।
 शव़ासन भें ाअय़ाभ कयें।
 दॊहय़ाव क
े फीच 15 सेक
ां ड क
े ाऄांतय़ाल कॊ िॊडकय ाअसन कॊ 8 से 10 फ़ाय दॊहय़ाएां।
लाब
 ऩीठ औय ऩेट की भ़ाांसऩेजशमों कॊ भजफूत कयत़ा है।
 ऩ़ाचन औय गैस कॊ िॊडने भें भदद कयत़ा है।
 ऩैयों औय बुज़ाओां भें भ़ाांसऩेजशमों कॊ त़ानत़ा है।
6. नोकासन (फॊट ऩॊज़)
मह सफसे ाऄनधक भ़ाांग व़ाले मॊग ाअसनों भें से एक है जॊ ाअऩकॊ ननमनभत ाऄभ्य़ास क
े स़ाथ एक
सऩ़ाट ऩेट की ग़ायांटी देग़ा। एक नभनट से ाऄनधक सभम तक भुद्ऱा ध़ायण कयने से ऩेट की भ़ाांसऩेजशमों कॊ
जसकॊडने भें भदद नभलती है , ाअसन , जफ ऩाव जैसी हयकत भें ककम़ा ज़ात़ा है , तॊ ाअऩक
े एब्स कॊ टॊन कयने
भें भदद नभलती है।

6. नोकासना क
ै से कयना है।
 मॊग की चट़ााइ ऩय लेट ज़ाएां , ऩैयों कॊ प
ै ल़ाकय , ित की ओय ऩैय की ाईांगजलमों औय ाअऩक
े शयीय क
े
दॊनों ओय हथेजलम़ााँ जभीन की तयप हों।
 गहय़ााइ से श्व़ास लें। जैसे ही ाअऩ स़ााँस िॊडते हैं , ाऄऩने जसय , ि़ाती औय ऩैय कॊ ज़भीन से ाईठ़ाएाँ।
 ाऄऩनी फ़ाहों कॊ प
ै ल़ाएां त़ाकक वे ाअऩक
े ऩैयों क
े स़ाथ एक सभ़ाऩाांतय येख़ा फऩा सक
ें ।
 ाअऩकी ाईांगजलम़ाां ऩैय की ाईांगजलमों क
े सभ़ान येख़ा भें हॊनी च़ादहए। ऩांजों की ओय टकटकी लग़ाए।
 जैसे ही ाअऩ स्थितत भें ाअते हैं , ाअऩकॊ ऩेट की भ़ाांसऩेजशमों कॊ जसकॊडते रृए भहसूस कयऩा च़ादहए।
 स़ाभ़ान्य रूऩ से स़ाांस लेते रृए , ाअधे से एक नभनट क
े जलए ाअसन शुरू कयें।
 स़ााँस लेऩा , औय दपय गहयी स़ााँस िॊडते रृए , धीये-धीये ाअय़ाभ कयें औय व़ाऩस शुरुाअत की स्थितत भें
ाअ ज़ाएाँ।
 ाआस ाअसन कॊ ऩ़ाांच फ़ाय दॊहय़ाएां। प्रत्येक ऩुनय़ावृजि क
े फ़ाद 15 सेक
ां ड क
े जलए ाअय़ाभ कयें।
लाब
 ऩेट की भ़ाांसऩेजशमों कॊ भजफूत फनत़ा है औय ऩेट की चफी कॊ कभ कयने भें भदद कयत़ा है।
 ऩ़ाचन ाऄांगों क
े स्व़ास्थ्य भें सुध़ाय कयत़ा है।
 फ़ाहों, ज़ाांघों औय क
ां धों कॊ भजफूत कयत़ा है।
7. उष्ट्रासन (क
ै भल ऩॊज़)
मह ाअभतोय ऩय नोक़ासन भुद्ऱा क़ा भुक़ाफल़ा कयने क
े जलए ककम़ा ज़ात़ा है। ाआस भुद्ऱा भें ाअऩ ाऄऩने
टखनों कॊ स्पशन कयते रृए ऩीिे की ओय खखिंच़ाव क़ा ाऄनुबव कयते हैं , जजससे ऩेट की भ़ाांसऩेजशमों कॊ टॊन
कयने भें भदद नभलती है। नोक़ासन क
े दोय़ान ाअऩकी ऩेट की भ़ाांसऩेजशमों द्व़ाय़ा ाऄनुबव ककम़ा गम़ा तऩाव ाऄफ
भहसूस ककम़ा ज़ाएग़ा , औय स़ाथ ही ाअऩ एक ाऄच्छे खखिंच़ाव क़ा बी ाअनांद लेंगे।
उष्ट्रासन क
ै से कयें
 वज्ऱासन भें फैठें।
 धीये-धीये ाऄऩने शयीय कॊ ाऄऩने घुटनों से ाईठ़ाएां जैसे कक ाऄफ ाअऩ ाऄऩने ऩूये शयीय क
े वजन क
े स़ाथ
ाऄऩने घुटनों क
े सह़ाये फैठे हैं।
 ाअऩकी एडी कॊ जभीन क
े स़ाथ लांफवत येख़ा भें हॊनी च़ादहए।
 गहयी स़ााँस िॊडें , औय ाऄऩनी ऩीठ कॊ भेहय़ाफ की तयह भॊडे। ाऄऩने ह़ाथों कॊ ाऄऩने शयीय क
े ऩीिे
ल़ाएाँ , औय ाऄऩनी टखनों कॊ एक-एक कयक
े ऩकडने की कॊजशश कयें।
 ाऄऩने जसय कॊ ऩीिे की ओय झुक़ाएां औय तफ तक ऩीिे की ओय खींचे , जफ तक ाअऩ ाऄऩने ऩेट भें
खखिंच़ाव क़ा ाऄनुबव नहीं कयते।
 स़ाभ़ान्य रूऩ से स़ााँस ले , 20 से 30 सेक
ां ड क
े स़ाथ ाअसन शुरू कये औय ाआसे 1 नभनट तक ाअगे ले
ज़ामे।
 स़ाांस िॊडें औय धीये-धीये ाअय़ाभ कयें।

7.  वज्ऱासन ऩय व़ाऩस ाअएां।
 ाआस ाअसन कॊ ऩ़ाांच फ़ाय दॊहय़ाएां , धीये-धीये 30 फ़ाय तक ाअगे ले ज़ामे।
 प्रत्येक ऩुनय़ावृजि क
े फ़ाद 15 सेक
ां ड क
े जलए ाअय़ाभ कयें।
लाब
 ऩीठ की भ़ाांसऩेजशमों कॊ भजफूत कयत़ा है।
 ाअसन भें सुध़ाय कय सकते हैं।
 थक़ान , भ़ाजसक धभन की ऩयेश़ानी औय हि
े ऩीठ ददन क़ा ाआल़ाज कयत़ा है।
8. उत्तानऩादासन (याइज़र् पीट ऩॊज़)
मह ऩॊज़ येक्टस एब्डॊनभनस औय सांफांनधत एब्डॊनभनल ऩय स्वस्वच कयने भें भदद कयत़ा है , जफकक क
ू ल्हे
औय ज़ाांघ क
े क्षेत्रों भें बी क़ाभ कयत़ा है। मह भुद्ऱा गब़ानवि़ा क
े दोय़ान ाअऩकी कभय औय क
ू ल्हों क
े ाअस-
ऩ़ास जभ़ा हॊने व़ाली ऩयत कॊ खत्म कयने क
े सफसे प्रब़ावी तयीकों भें से एक है।
उत्तानऩादासन क
ै से कयें
 पशन ऩय ाऄऩनी ऩीठ क
े स़ाथ चट़ााइ ऩय लेट ज़ााआए , ऩैय प
ै ल़ाए रृए हॊ , औय एडी एक दूसये कॊ ि
ू ती
रृए। ाऄऩने ह़ाथों कॊ ाऄऩने शयीय क
े दॊनों ओय यखें , हथेजलम़ााँ ज़भीन की ओय।
 गहय़ााइ से श्व़ास लें। ाऄफ , धीये-धीये स़ााँस िॊडते रृए , जसय कॊ ऩीिे की ओय झुक़ाएाँ , जैसे कक क़ान
क
ां धों क
े ाऄनुरूऩ हों।
 ाऄऩने ह़ाथों कॊ ाईनकी प्ऱायांभबक स्थितत से न दहल़ाएां। स़ाभ़ान्य रूऩ से स़ाांस लें।
 ाऄऩनी ऩीठ कॊ चॊट ऩरृांच़ाए बफऩा , ाऄनधकतभ सांबव स्तय तक ऩरृांचें।
 गहय़ााइ से स़ााँस लेते रृए , ाऄऩने ऩैयों कॊ पशन से ाईठ़ाएां , जजससे पशन क
े स़ाथ 45 दडग्री क़ा कॊण फन
ज़ाए।
 स़ाभ़ान्य रूऩ से स़ाांस लेते रृए 15 से 30 सेक
ां ड क
े जलए भुद्ऱा कॊ कये। धीये-धीये 60 सेक
ां ड से ाऄनधक
सभम तक भुद्ऱा कॊ कॊ कयने क़ा क़ाभ कयें।
 गहय़ााइ से स़ााँस लें , औय ाऄऩने ऩैयों कॊ सीध़ा कयें त़ाकक वे पशन क
े स़ाथ 90 दडग्री क़ा कॊण फऩाएां।
स़ाभ़ान्य रूऩ से श्व़ास लेते रृए , 30 सेक
ां ड क
े जलए भुद्ऱा कॊ ध़ायण कयें।
 गहय़ााइ से स़ााँस लेते रृए , धीये-धीये ाऄऩने ऩैयों कॊ प्ऱायांभबक स्थितत भें व़ाऩस ल़ाएां।
 ाआस ाअसन कॊ ऩ़ाांच फ़ाय दॊहय़ाएां , धीये-धीये 30 फ़ाय तक ाअगे ले ज़ामे।
 प्रत्येक ऩुनय़ावृजि क
े फ़ाद 15 सेक
ां ड क
े जलए ाअय़ाभ कयें।
लाब
 ऩेट से सांफांनधत फीभ़ारयमों जैसे एजसदडटी औय कब्ज क़ा ाआल़ाज कयत़ा है।
 ऩीठ ददन कॊ ठीक कयत़ा है।
 प्रजनन ाऄांगों क
े क़ाभक़ाज भें सुध़ाय कयत़ा है।
 यक्त ऩरयसांचयण भें सुध़ाय कयत़ा है।

8. 9. भाजययी आसन (क
ै ट ऩॊज़)
ाअसन कयते सभम ऩेट की भ़ाांसऩेजशमों भें ाऄनुबव हॊने व़ाल़ा फलश़ाली सांक
ु चन वस़ा कॊ कऩघल़ाने भें
भदद कयत़ा है , औय ाआस प्रक़ाय , ऩेट क
े ाअक़ाय कॊ कभ कयत़ा है। मह भुद्ऱा यीढ क
े लचीलेऩन कॊ फढ़ाने भें
बी प़ामदेभांद है।
भाजययी आसन क
ै से कयें
 वज्ऱासन भें फैठें।
 स़ाभ़ान्य रूऩ से श्व़ास लेऩा , ाऄफ ाऄऩने शयीय कॊ ाउऩय ाईठ़ामे ओय पशन क
े सभ़ाऩाांतय ाअने दें त़ाकक
ाअऩक़ा शयीय ाअऩक
े घुटनों औय हथेजलमों ऩय कटक़ा यहे।
 जफकक घुटनों कॊ ाअऩक
े क
ू ल्हों क
े नीचे यख़ा ज़ाऩा च़ादहए , हथेजलमों कॊ ाअऩक
े क
ां धों क
े नीचे से
गुजयऩा च़ादहए। जसय कॊ सीध़ा यखें। घुटनों कॊ थॊड़ा फ़ाहय की ओय यखें त़ाकक ाअऩक़ा वजन सभ़ान
रूऩ से प
ै ले।
 गहय़ााइ से स़ााँस लेते रृए , ाऄऩनी ऩीठ कॊ नीचे धक
े लते रृए ाऄऩऩा जसय ाउऩय ाईठ़ाएाँ , त़ाकक ाअऩक
े
शयीय भें ाऄवतल सांयचऩा हॊ।
 ाऄनधक से ाऄनधक भ़ात्ऱा भें हव़ा कॊ भुाँह से खींच क
े ऩेट क
े क्षेत्र क़ा कवस्त़ाय कयें।
 ाऄऩनी स़ाांस यॊककय , ाअसन कॊ लगबग 15 से 30 सेक
ां ड तक फऩाए यखें।
 ाऄऩनी ऩीठ कॊ ाउऩय की ओय कयते रृए , गहयी स़ाांस लें औय जसय कॊ नीचे ल़ाएां। सांक
ु चन क़ा ाऄनुबव
हॊने तक ाऄऩने ननतांफों औय ऩेट कॊ स्थिय यखें। ाअऩक़ा जसय ाअऩक
े ह़ाथों क
े फीच हॊऩा च़ादहए।
 गहयी स़ाांस लेते रृए , लगबग 15 से 30 सेक
ां ड क
े जलए भुद्ऱा कॊ कये , धीये-धीये 60 से 90 सेक
ां ड तक
क़ाभ कयें।
 स़ााँस िॊडें औय धीये-धीये वज्ऱासन ऩय व़ाऩस ाअएां। 15 सेक
ां ड क
े जलए ाअय़ाभ कयें।
 ाआस ाअसन कॊ ऩ़ाांच फ़ाय दॊहय़ाएां , धीये-धीये 30 फ़ाय तक ाअगे ले ज़ामे।
 प्रत्येक ऩुनय़ावृजि क
े फ़ाद 15 सेक
ां ड क
े जलए ाअय़ाभ कयें। मह ऩेट की चफी कभ कयने क
े जलए सफसे
ाऄच्छे मॊग ाअसनों भें से एक है।
लाब
 यीढ की हड्डी क
े स्तांब क़ा सुध़ाय कयत़ा है।
 ाअऩक
े फैठने की भुद्ऱा कॊ सही कयने भें भदद कयत़ा है।
 ऩीठ क
े ननचले दहस्से भें तऩाव से य़ाहत देने भें भदद कयत़ा है।
10. बुजंगासन (कॊफया ऩॊज़)

9. मह मॊग ाअसन से ाऄऩने ऩेट कॊ एक ाऄच्छ़ा खखिंच़ाव दें। ाआस ाअसन क़ा ननमनभत ाऄभ्य़ास ऩीठ की
भ़ाांसऩेजशमों कॊ भजफूत फऩाने भें भदद कयत़ा है , औय ाआसजलए , मह प्रसवॊिय ऩीठ ददन कॊ कभ कयने क
े जलए
सफसे ाऄनधक सल़ाह दी ज़ाती है।
बुजंगासन क
ै से कयें
 ाईन्मुख स्थितत भें चट़ााइ ऩय लेट ज़ाएां (ाअऩकी ि़ाती नीचे की ओय) , ऩैय थॊडे फ़ाहय की ओय , औय ऩैय
क
े तलवे एक दूसये से ि
ू यहे हों।
 ह़ाथों कॊ शयीय क
े दॊनों ओय यखें , हथेजलम़ााँ कॊ पशन की ओय।
 ाऄऩनी हथेजलमों कॊ ाऄऩने क
ां धों क
े नीचे ल़ाएां।
 गहय़ााइ से स़ााँस लेते रृए , धीये-धीये ाऄऩनी ि़ाती औय जसय कॊ पशन से ाउऩय ाईठ़ाएां , ाअऩकी टकटकी
ित ऩय तम हॊ गाइ है। ाऄऩने ननतांफों कॊ दृढ यखते रृए , ाऄऩने ऩाभब की ओय ाऄऩने ऩबफमों भें भुडें।
 स़ाभ़ान्य रूऩ से स़ाांस लेते रृए 15 से 30 सेक
ां ड क
े जलए ाआस स्थितत भें यहे।
 एक गहयी स़ाांस लें औय ाऄऩने शयीय कॊ कभय से ाउऩय की ओय ाईठ़ाने की कॊजशश कयें , जजतऩा
सांबव हॊ ाईतऩा ऩीिे की ओय झुक
ें । दपय बी , सुननन्वित कयें कक ाअऩ ाआस प्रकिम़ा भें ाऄऩनी ऩीठ कॊ
चॊट नहीं ऩरृांच़ा यहे हैं।
 स़ाभ़ान्य रूऩ से स़ाांस लेते रृए 30 से 60 सेक
ां ड तक ाअसन कॊ कये।
 स़ाांस िॊडें औय धीये-धीये ाऄऩने शयीय कॊ नीचे ल़ाएां - ि़ाती , गदनन औय भ़ाथे कॊ ाईन्मुख स्थितत भें
लोटने क
े जलए। ाऄऩनी फ़ाहों कॊ धीये-धीये स़ाभने की ओय त़ानें।
 ाआस ाअसन कॊ ऩ़ाांच फ़ाय दॊहय़ाएां , धीये-धीये 30 फ़ाय तक ाअगे ले ज़ामे।
 प्रत्येक ऩुनय़ावृजि क
े फ़ाद 15 सेक
ां ड क
े जलए ाअय़ाभ कयें।
लाब
 ऩेट कॊ टॊन कयत़ा है।
 भध्य औय ाउऩयी ऩीठ क
े लचीलेऩन भें सुध़ाय कयत़ा है।
 क
ां धों औय ऩीठ कॊ भजफूत फऩात़ा है।
 तऩाव औय थक़ान कॊ कभ कयत़ा है।
11. धनुयासन (फाउ ऩॊज़)

10. मह भुद्ऱा ाअऩक
े ऩेट कॊ टॊन कयने क़ा ाऄद्भु त क़ाभ कयती है। ाअऩक
े ऩेट , ऩीठ, ज़ाांघों, बुज़ाओां क
े
स़ाथ-स़ाथ ि़ाती कॊ बी एक ाऄच्छ़ा खखिंच़ाव देने क
े स़ाथ-स़ाथ मह भुद्ऱा ाअऩक
े ाअसन कॊ फेहतय फऩाने भें बी
भदद कयती है।
धनुयासन क
ै से कयें
 चट़ााइ ऩय ाईन्मुख स्थितत भें लेट ज़ाएां , जफकक ाअऩक
े ह़ाथ ाअऩक
े शयीय क
े दॊनों ओय ाअय़ाभ कयते हैं
औय हथेजलम़ााँ पशन क़ा स़ाभऩा कयती हैं।
 गहयी स़ाांस लेते रृए ाऄऩने घुटनों कॊ ाउऩय की ओय झुक़ाएां।
 ाऄऩने जसय कॊ ाईठ़ाएां औय ऩीिे की ओय झुक
ें ।
 ाऄऩने ह़ाथों कॊ ऩीिे की ओय ले ाअएां औय ाऄऩने ह़ाथों से ाऄऩनी एदडमों कॊ ऩकडने की कॊजशश कयें।
 ाऄऩने ऩेट क
े स़ाथ ाऄऩने शयीय क
े वजन क़ा सभथनन कयें। गहय़ााइ से स़ााँस लेते रृए , ाऄऩने घुटनों कॊ
ाउ
ां च़ा ाईठ़ाने की कॊजशश कयें।
 15 से 30 सेक
ां ड क
े जलए भुद्ऱा भें यहे , औय धीये-धीये 60 से 90 सेक
ां ड तक ाअगे ले ज़ामे। ाअसन
कयते रृए स़ाभ़ान्य रूऩ से स़ाांस लें।
 स़ाांस िॊडें औय धीये-धीये ाअय़ाभ कयें , ाऄऩने शयीय कॊ प
ै ल़ाएां।
 ाआस ाअसन कॊ ऩ़ाांच फ़ाय दॊहय़ाएां , धीये-धीये 30 फ़ाय तक ाअगे ले ज़ामे।
 प्रत्येक ऩुनय़ावृजि क
े फ़ाद 15 सेक
ां ड क
े जलए ाअय़ाभ कयें।
लाब
 ाअसन भें सुध़ाय कयत़ा है।
 ऩीठ की भ़ाांसऩेजशमों कॊ स्ट्रेच कयत़ा है औय ाईन्हें भजफूत फऩात़ा है।
 गदनन औय ऩेट कॊ ाईिेजजत कयत़ा है।
12. शवासन (कॉर्प्य ऩॊज़)
ाअऩकॊ ाऄऩने शयीय कॊ कठॊय कसयत क
े फ़ाद ाअय़ाभ कयने की ाऄनुभतत देनी च़ादहए , औय ाआस जलए
शव़ासन एक ाअदशन ाअसन है।

11. शवासन क
ै से कयें
 ऩीठ क
े फल लेट ज़ाएां।
 ाऄऩने ाअय़ाभ क
े ाऄनुस़ाय ाऄऩने ऩैयों कॊ एक स़ाथ यखें म़ा प
ै ल़ाएां।
 ाऄऩने ह़ाथों कॊ शयीय क
े दॊनों ओय ाअय़ाभ कयने दें।
 ाऄऩनी ाअाँखें फांद कयें।
 गहय़ााइ से स़ााँस लेऩा औय स़ााँस िॊडऩा , ाऄऩने शयीय कॊ ऩूयी तयह से ाअय़ाभ कयने की ाऄनुभतत देत़ा
है।
 ाअऩकॊ तफ तक लेटऩा च़ादहए जफ तक ाअऩकी स़ाांस स़ाभ़ान्य न हॊ ज़ाए औय ाअऩक़ा शयीय ऩूयी
तयह से श़ाांतत से न यहे।
लाब
 ाअऩकॊ ाअय़ाभ की गहयी , ध्य़ान की स्थितत प्ऱाप्त कयने भें भदद कयत़ा है , जॊ ाउतकों की भयम्मत औय
तऩाव से य़ाहत भें भदद कय सकत़ा है।
 यक्तच़ाऩ , ाऄननद्ऱा औय जचिंत़ा कॊ कभ कयने भें भदद कयत़ा है।
ननष्कषय:
फेहतय ऩरयण़ाभ क
े जलए सुफह भें एक सऩ़ाट ऩेट क
े जलए ाआन ाअसनों क़ा ाऄभ्य़ास कयऩा सफसे ाऄच्छ़ा
है। ाअसनों की प्रब़ावशीलत़ा कॊ देखने भें सांगतत एक प्रभुख बूनभक़ा ननब़ाती है। एकयसत़ा से फचने क
े जलए ,
हय फ़ाय 3-4 ाऄलग-ाऄलग ऩॊज़ कयने क़ा कवकल्प चुन सकते हैं मदद ऐस़ा कयऩा सांबव नहीं है। ककसी बी
भ़ाभले भें , सुसांगत हॊऩा औय ाअसन सत्रों क
े जलए सभकऩित हॊऩा सफसे भहत्वऩूणन है औय सत्रों क
े दोय़ान
गहयी स़ाांस लेने क़ा ाऄभ्य़ास कयऩा सुननन्वित कयें।