Sanskrit: Supta Matsyendrasana: Supta - reclining, Matsyendra - Lord of the fish, Asana - pose; In pronunciation - SOOP-tah MAHT-see-en-DRAHS-uh-nuh Supta Matsyendrasana, also known as Supina Spinal Twist Pose, Reclining Twist, The Reclining Lord of the Fish Pose, and Jathara Parivartanasana is an early start. It is said to relax the mind and body. This asana is named after Matsyendra, the Lord of Matsya, who was a yogi and a disciple of Lord Shiva.

1. How to do Supta Matsyendrasana (Supine Spinal Twist Pose) and What are its Benefits
अऩने आंतरयऔ अंखों औॊ यखड़ें ओय सपाई औॊ साप औयने वाले भॊड औ
े साथ ऊजाा फहाल औय़ें।
क
ै से करें सुप्त मत्स्येन्द्रासन (सुपिन स्पाइनल ट्विस्ट िॊज़)और क्या हैं इसक
े फायदे
संस्क
ृ त: सुप्तभत्स्येन्द्रासन: सुप्त - यीक्लाइननिंख, भत्स्य़ेंद्र - भछली औा बखवान, आसन - भुद्रा; उच्चायण भ़ें - SOOP-tah
MAHT-see-en-DRAHS-uh-nuh सुप्तभत्स्येन्द्रासन, जजसे सुपऩन स्पाइनल पिस्ट ऩॊज़ , यीक्लाइननिंख पिस्ट , द
यीक्लाइननिंख लॉडा ऑफ़ द फपश ऩॊज़ , ओय जथाया ऩरयवतानासना एऔ शुरुआती शुरुआत है। मह फदभाख ओय शयीय औॊ
आयाभ देने औ
े जलए औहा जाता है। इस आसन औा नाभ भत्स्य औ
े बखवान भत्स्य़ेंद्र औ
े नाभ ऩय यका खमा है , जॊ मॊखी थे
ओय बखवान जशव औ
े जशष्य थे।
1. इस आसन कॊ करने से िहले आिकॊ ये िता हॊना चाहहए
इस आसन औा अभ्यास औयने से ऩहले आऩ अऩने ऩेट ओय आंतों औॊ काली यकना सुननश्चित औय़ें मा आसन औॊ औयने
से औभ से औभ चाय से छह गंटे ऩहले अऩना बॊजन औय़ें तापऔ आऩऔा बॊजन ऩच जाए ओय अभ्यास औ
े दोयान कचा
औयने औ
े जलए ऩमााप्त ऊजाा हॊ। सुफह सफसे ऩहले मॊख औा अभ्यास औयना सफसे अच्छा है। लेपऔन अखय आऩ मह सुफह
नहीं औय सऔते हैं, तॊ शाभ औॊ इसऔा अभ्यास औयना ठीऔ है।
स्तर:फुननमादी
शैली:हठ मॊख
अवधि: 30 से 60 सेऔ
ं ड
िुनरावृत्ति:एऔ फाय प्रत्येऔ ऩक्ष ऩय
स्ट्रेच:ऩेट, ऩीठ, औ
ू ल्हे, भध्य यीढ़, ऊऩयी ऩीठ
मजबूती:आंतरयऔ अंखों, यीढ़
2. क
ै से करें सुप्त मत्स्येन्द्रासन (सुपिन स्पाइनल ट्विस्ट िॊज़)
 इस आसन औॊ शुरू औयने औ
े जलए आऩऔॊ अऩनी ऩीठ औ
े फल सीधा लेटना चाफहए। सााँस छॊडे , ओय धीये से
अऩनी ऩीठ औ
े ननचले फहस्से औॊ पशा ऩय दफाएं।
 अऩने ऩेट औी भांसऩेजशमों औॊ अनुफंनधत औय़ें। फपय , अऩने ऩैयों औॊ पशा से उठाते रृए अऩने गुटनों औॊ भॊड़ें ओय
झुऔ
़ें ।
 सांस छॊड़ें, ओय अऩनी फाहों औॊ इस तयह प
ै लाएं पऔ वे औ
ं धों औ
े साथ एऔ सीधी येका फनाएं। अऩनी हथेजलमों औॊ
नीचे औी ऒय यक़ें तापऔ वे आऩऔॊ वह अततरयक्त सहामता द़ें। अऩनी यीढ़ औा सभथान औयने औ
े जलए अऩनी भूल
भांसऩेजशमों औा उऩमॊख औय़ें। जफ आऩ ऐसा औयते हैं, तॊ अऩने गुटनों ओय ऩैयों औॊ एऔ साथ लाएं।
 अऩने ऩैयों औॊ अऩने गुटनों से थॊडा ऊऩय उठाएं।

2.  अऩने ऩैयों औॊ पशा औ
े फाईं ऒय यके ओय श्वास छॊड़ें , जजससे मह सुननश्चित हॊ सऔ
े पऔ आऩऔ
े गुटने ओय ऩैय
जभ खए हॊ। आऩऔॊ मह बी सुननश्चित औयना चाफहए पऔ आऩऔ
े गुटने आऩऔ
े औ
ू ल्हे औ
े स्तय ऩय हों , ओय आऩऔी
एडी आऩऔ
े ननतंफों से एऔ प
ु ट दूय हॊनी चाफहए।
 धीये-धीये खहयी सांस ल़ें क्योंपऔ आऩ धीये-धीये अऩने जसय औॊ अऩने दाफहनी ऒय गुभाते हैं। अऩने दाफहने औ
ं धे औॊ
नीचे औी ऒय इस तयह यक़ें पऔ आऩ अऩनी ऊऩयी यीढ़ भ़ें भयॊड औॊ फनाए यकने भ़ें सक्षभ हों। मफद आऩ अऩनी
फाहों औॊ औ
ं धे औ
े स्तय ऩय यकते हैं , तॊ मह औ
ं धों औॊ जड देने भ़ें भदद औयेखा। लखबख 30 से 60 सेऔ
ं ड औ
े जलए
भुद्रा औॊ औये।
 भुद्रा जायी औयने औ
े जलए , अऩने हाथों औॊ पशा भ़ें दफाएं , ओय अऩने ऩेट भ़ें भांसऩेजशमों औॊ अनुफंनधत औय़ें। श्वास
ल़ें, ओय अऩने गुटनों औॊ अऩनी छाती औ
े ऊऩय उठाएं।
 सााँस छॊडना। अऩनी जााँगों औॊ अऩनी छाती तऔ कींच़ें , ओय अऩने जसय ओय छाती औॊ अऩनी जााँगों तऔ उठाएाँ।
सुननश्चित औय़ें पऔ आऩ अऩना औ
ं धा नहीं उठा यहे हैं क्योंपऔ आऩऔा जसय उठा रृआ है।
 अऩने औ
ं धों ओय जसय औॊ पशा से नीचे लाएाँ , ओय अऩने ऩेट औी भांसऩेजशमों औॊ जसऔॊड़ें। फपय , अऩनी फाहों औॊ
फपय से प
ै लाएं, ओय दूसयी तयप भॊड औॊ दॊहयाएं।
3. साविाधनयाां और अांतट्वविरॊि
1. अखय आऩऔॊ ऩीठ औ
े ननचले फहस्से भ़ें खंबीय सभस्या है तॊ इस आसन औा अभ्यास औयने से फच़ें।
2. मफद आऩ खबावती हैं , तॊ पऔसी पवशेषज्ञ औ
े भाखादशान भ़ें ही इस आसन औा अभ्यास औय़ें। आऩ अऩने गुटनों औ
े फीच
एऔ तपऔमा औ
े साथ इस आसन औा अभ्यास औयने भ़ें बी सहज हॊ सऔते हैं।
3. अखय आऩऔ
े ऩास पऔसी आंतरयऔ अंख औी सजायी रृई है तॊ इस आसन से फच़ें।
4. शुरुआत क
े ट्विप्स
शुरुआत औ
े रूऩ भ़ें , इस आसन भ़ें अऩने ऩैयों औॊ जभना भुश्चिल हॊ सऔता है। इसजलए सुननश्चित औय़ें पऔ आऩ अऩने
शीषा गुटने औॊ औ
े वल उतना ही प
ै लाएं जजतना आऩ औय सऔते हैं। फरृत अनधऔ धक्का न द़ें आऩ अऩने शीषा गुटने औॊ
आयाभ औयने औ
े जलए एऔ तपऔमा औा उऩमॊख औय सऔते हैं। मह खतत औी सीभा औॊ औभ औयने भ़ें भदद औयेखा।
5. एडवाांस्ट्ड िॊज़ वहरएशन्स
अऩने औ
ू ल्हों भ़ें खकिंचाव फढ़ाने औ
े जलए , आऩ इस फदलाव औॊ आजभा सऔते हैं। फाईं ऒय दाफहने गुटने औॊ ऩाय औय़ें , ओय
फपय मफद आऩ ऩमााप्त लचीले हैं , तॊ अऩने दाफहने ऩैय औॊ फछडे औी भांसऩेजशमों औ
े चायों ऒय लऩेट़ें , लखबख आऩऔ
े ऩैयों
औी स्थितत खरुडासन भ़ें औयते रृए। अऩने औ
ू ल्हों औॊ थॊडा दामीं ऒय ले जाएं , ओय अऩने गुटनों औॊ फाईं ऒय छॊड़ें। फपय ,
अऩने ऩैयों औॊ वाऩस औ
़ें द्र भ़ें लाएं ओय आसन औॊ पवऩयीत फदशा भ़ें दॊहयाएं।
6. सुप्त मत्स्येन्द्रासन (सुपिन स्पाइनल ट्विस्ट िॊज़)क
े लाभ
1. मह सुननश्चित औयता है पऔ आऩऔी यीढ़ ओय औशेरुऔ औॊ ऩमााप्त खतत नभले ओय, इसजलए अनधऔ लचीली फऩें।
2. मह आऩऔ
े आंतरयऔ अंखों औॊ उत्तेजजत ओय टॊन औयता है।
3. मह आऩऔ
े आंतरयऔ अंखों औॊ ऩूणा रूऩ से फडटॉक्स प्रदान औयता है।
4. मह आसन फेहतय ऩाचन सुननश्चित औयता है।
5. मह आऩऔ
े औ
ं धे, छाती, भध्य यीढ़, औ
ू ल्हों, ऩीठ औ
े ननचले फहस्से ओय ऊऩयी फहस्से औॊ एऔ अच्छा खकिंचाव देता है।
6. मफद आऩऔी यीढ़, औ
ू ल्हों, मा ऩीठ औ
े ननचले फहस्से भ़ें अऔडन मा ददा है , तॊ मह आसन इसे याहत देने भ़ें भदद औयता
है।
7. इससे तनाव ओय जचिंता दूय हॊती है।
7. सुप्त मत्स्येन्द्रासन (सुपिन स्पाइनल ट्विस्ट िॊज़) क
े िीछे का ट्ववज्ञान
पऔसी बी मॊख पिस्टपवभबन्न ददा ओय ददा औ
े अलावा , सांस लेने भ़ें भदद औयने औ
े जलए , सुस्त ऩाचन, मा औभ ऊजाा औॊ
याहत देने औ
े जलए एऔ दवाईऔ
े रूऩ भ़ें औामा औयता है। मह आऩऔॊ स्फ
ू ततिदामऔ ऊजाा औॊ फढ़ावा देता है। एऔ पिस्टआऩऔॊ
शयीय औॊ उसऔ
े भूल से फाहय ननऔालने औी शनक्त औॊ भहसूस औयने औा अवसय देता है। आऩ भहसूस औय़ेंखे पऔ आऩऔी
सांस लेने औीस्थिततभ़ें सुधाय हॊ यहा है , ओय आऩऔी खदान ओय ऩीठ भ़ें तनाव औभ हॊ खमा है। एऔ पिस्टनाज़ुऔ नसों औॊ

3. भबखॊ देता है। जफ आऩ एऔ ऩुनयावती स्थितत ग्रहण औयते हैं , तॊ आऩ आसन औ
े आस -ऩास ओय वक्रों भ़ें गूभते हैं , ओय
इसजलए, पिस्टऔॊ यीढ़ भ़ें खहयाई से प्रवेश औयने औी अनुभतत देते हैं। इसऔ
े अंत भ़ें , आऩ साप, औामाऔल्प ओय ताजखी
भहसूस औयना सुननश्चित औयते हैं।
8. प्रारांधभक िॊज़
सेतु फंधासन
ऩवनभुक्तासन
9. फॉल-अि िॊज़
सुऩता फधा औोंनसाना
सवासना
अफ जफ आऩ जानते हैं पऔ सुपऩन स्पाइनल पिस्ट ऩॊज़मॊखा औ
ै से औयना है, एऔ पिस्टआयाभदामऔ ओय अततरयक्त स्वास्थ्य
लाब औ
े साथ मह पिस्टऩूयी तयह से औॊजशश औयने औ
े लामऔ है।