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How to do Jathara Parivartanasana (Two Knee Spinal Twist Pose) and what are its Benefits
क
ै से कयें जथाया ऩरयवार्ाासन (टू नी स्पाइनल ट्विस्ट ऩॊज़) औय क्या हैं इसक
े पामदे
संस्क
ृ त भें उच्चायण क
े रूऩ भें जथाया ऩरयव्रतन एक ऐसा आसन है जजसे jaH-tah-rah-paH-rEE-var-ta- nA-sa-na
क
े रूऩ भें उच्चारयत ककमा जाता है। संस्क
ृ त: जथाया ऩरयव्रतन; जठया - उदय मा ऩेट; ऩरयव्रतन - ऩरयत्याग मा भुडा रृआ;
आसन - भुद्रा। जथाया ऩरयवाताासन एक आयाभ की भुद्रा है जजसभें ऩेट सुन्न स्थितत भें लेटते रृए भुडा जाता है। मह भॊड
पर्ा ऩय एक तयप झुकते रृए ऩैयों कॊ भॊडकय औय दूसये कॊ गदान औय यीढ़ कॊ भॊडकय प्राप्त ककमा जाता है। उदय भें
प्राप्त हॊने वाली ऩरयणाभी झुनझुनी की किमा जत्थया ऩरयवातन कयती है। ऩीठ औय ऩेट कॊ टॊन कयने क
े अलावा , मह
सेयॊटॊननन क
े स्तय कॊ फढ़ाता है।
मह भुद्रा ऩीठ की भांसऩेजर्मों कॊ बी भजफूत फनाता है औय आऩक
े ऩॊस्चय भें सुधाय कयता है। इस भुद्रा कॊ धायण कयने
क
े जलए उदय भुद्रा भें ऩेट कॊ भॊडते रृए ऩैयों कॊ भॊडकय औय ऩैयों कॊ नीचे की ओय भॊडकय घुभामा जाता है। इसजलए
इसे अंग्रेजी भें फेली किस्ट ऩॊज़ मा येकवस्टेड एब्डॊभेन किस्ट ऩॊज़ क
े नाभ से जाना जाता है।
1. इस आसन कॊ कयने से ऩहले आऩकॊ मे ऩर्ा हॊना चारहए
इस आसन का अभ्यास कयने से ऩहले आऩ अऩने ऩेट औय आंतों कॊ खाली यखना सुननश्चित कयें मा आसन कॊ कयने
से कभ से कभ चाय से छह घंटे ऩहले अऩना बॊजन कयले ताकक आऩका बॊजन ऩच जाए औय अभ्यास क
े दोयान खचा
कयने क
े जलए ऩमााप्त ऊजाा प्राप्त हॊ। सुफह सफसे ऩहले मॊग का अभ्यास कयना सफसे अच्छा भाना जाता है। लेककन
अगय आऩ मह सुफह मॊगभ्यास नहीं कय सकते हैं, तॊ र्ाभ कॊ इसका अभ्यास कयना ठीक है।
स्तय: फुननमादी
शैली: हठ मॊग
अवधध: 1 से 3 नभनट
ऩुनयावृत्ति: इसे ऩहले दाईं ओय औय फपय फाईं ओय कयें
स्ट्रेच: ननतंफों, हैभस्टस्रंग, क
ं धे, गदान
भजफूर्ी: यीढ़, ऩाचन तंत्र, भूत्र प्रणाली, प्रजनन प्रणाली
2. क
ै से कयें जथाया ऩरयवार्ाासन (टू नी स्पाइनल ट्विस्ट ऩॊज़)
1. ऩैयों औय यीढ़ कॊ लम्बा कयते रृए आयाभ की स्थितत भें लेट जाएं।
2. हथेजलमों कॊ नीचे की ओय यखते रृए अऩने र्यीय क
े साथ टी-ऩॊज़ लेते रृए अऩनी बुजाओं कॊ क
ं धे क
े स्तय ऩय
प
ै लाएँ ।
3. घुटनों क
े फल झुककय औय ऩैयों कॊ ज़भीन ऩय यखकय अऩने ऩैयों कॊ उठाएं।
4. धीये-धीये अऩने ऩैयों कॊ पर्ा से ऊऩय उठाएं ताकक आऩकी कऩिंडली पर्ा क
े सभानांतय हॊ।
5. साँस छॊडते रृए अऩने घुटनों कॊ पर्ा ऩय दामीं ओय यखें।
6. इसक
े साथ ही अऩनी गदान औय जसय कॊ फाईं ओय भॊडें।
7. धीभी औय लंफी चाय-ऩांच सांसों क
े साथ भुद्रा कॊ कये।
8. सांस बयते रृए ऩैयों कॊ ऊऩय उठाएं औय जसय कॊ ऩीछे की ओय भॊडते रृए घुटनों कॊ धड की ओय भॊडें।
9. सांस छॊडें, भुडे रृए ऩैयों कॊ फाईं ओय पर्ा की ओय नीचे कयें औय जसय कॊ दाईं ओय देखने क
े जलए भॊडें।
10. चाय-ऩांच गहयी साँस क
े जलए भुद्रा भें यहें।
11. झुक
े रृए ऩैयों औय जसय कॊ ऩीछे की ओय उठाकय क
ें द्र की ओय ले जाएं।
12. साँस छॊडें, ऩैयों कॊ पर्ा ऩय यखें।
13. ऩैयों कॊ पर्ा ऩय प
ै लाएं औय र्ुरुआती स्थितत भें आयाभ कयने क
े जलए हाथों कॊ र्यीय क
े ककनायों ऩय लाएं।
3. सावधाधनमाां औय अांर्ट्ववियॊध
1. ऩैयों कॊ नीचे लाने की फदर्ा क
े कवऩयीत जसय कॊ भॊडते रृए क
ं धों कॊ पर्ा से न उठाएं।
2. सुननश्चित कयें कक घुटने श्रॊणण क्षेत्र क
े नीचे नहीं हैं।
3. ऩैयों कॊ एक तयप कयते रृए टखनों, घुटनों औय क
ू ल्हों कॊ कटका कय यखें।
4. किस्ट कयते सभम ऊऩयी ऩीठ कॊ उठाने से फचें।
5. क
ू ल्हों, यीढ़, क
ं धों, गदान, घुटनों, टखनों, मा ऩसली भें चॊट क
े साथ इस आसान का अभ्यास न कयें।
6. ऩेट मा क
ू ल्हा प्रततिाऩन सजायी क
े क
ु छ अवनध क
े दोयान इसे से फचें।
7. हननिमा से ऩीफडत लॊगों कॊ इस आसन से फचना चाफहए।
8. गबााविा क
े दोयान औय फाद की भफहलाओं कॊ इस भुद्रा से फचना चाफहए मा उजचत भागादर्ान लेना चाफहए।
9. इस अभ्यास कॊ छॊड दें मफद आऩ पाइब्रॊभामल्जिमा जैसे ककसी बी गफठमा कवकाय से ऩीफडत हैं।
10. इस भुद्रा का अभ्यास क
े वल क
ू ल्हों मा ऩीठ क
े गफठमा क
े भाभले भें देखयेख भें कयें।
4. शुरुआर् क
े ट्वटप्स
र्ुरुआती अक्सय क
ं धों कॊ जथाया ऩरयव्रतनासन भें पर्ा ऩय फयकयाय यखने भें संघर्ा कयते हैं। इसक
े जलए , दॊनों
हाथों कॊ ननतंफों की ओय ले जाएं औय दॊनों क
ं धों कॊ पर्ा ऩय यखें।
अगय गदान अकडी रृई है मा सख्त लगती है तॊ आऩ जसय कॊ भॊडने से बी फच सकते हैं।
र्रुआत भें आऩ इन चीज़ॊ का इस्तेभाल कय सकते है.
1. ब्लॉक- पर्ा ऩय झुकते रृए घुटनों कॊ भॊडते रृए अऩने घुटनों क
े फीच एक मॊग ब्लॉक यखें। मह ऩीठ क
े ननचले फहस्से
औय त्रत्रकास्थि कॊ स्थिय कयेगा। साथ ही ब्लॉक कॊ दफाते रृए घुभाते रृए ऩीठ क
े ननचले फहस्से कॊ घुभाता है।
2. मॊगा फेल्ट- ऊऩयी ऩीठ क
े आसऩास क
े कऩिंडलों ऩय एक फेल्ट फांधें। मह घुटनों कॊ ऩेट क
े कयीफ लाने भें भदद कयता
है औय सांस कॊ फढ़ाता है। भॊड क
े फाद फेल्ट कॊ हटाने क
े जलए फेल्ट की फकल कॊ घुटनों की ओय यखें।
3. फॊलस्टय/पॊल्डेड क
ं फल- घुटनों कॊ छाती तक उठाते रृए क
ू ल्हों मा श्रॊणण क
े नीचे एक भुडा रृआ क
ं फल मा फॊल्ट यखें।
घुभाने ऩय, कटक
े रृए घुटनों कॊ फॊल्स्स्टय ऩय कटका दें। मह ऩेट कॊ भॊडते रृए यीढ़ की हड्डी क
े संऩीडन कॊ कभ कयेगा।
5. एडवाांस्ट्ड ऩॊज़ वरयएशन्स
1. जथाया ऩरयव्रतन 2
इस णबन्नता कॊ कबी-कबी ऩूणा जथाया ऩरयवातानासन बी कहा जाता है क्योंकक महाँ ऩैय घुटने क
े फल झुकने क
े फजाम
दॊनों तयप ऩूयी तयह से कवस्तारयत हॊते हैं। मह एक सुर्ुम्ना स्थितत जजस भें हाथ लंफरूऩ से कवस्तारयत स्थितत भें हैं। इसक
े
फाद पर्ा ऩय ऩैयों क
े साथ घुटनों कॊ उठाते हैं। ऩैयों कॊ ऊऩय उठाएं , फपय खडी ऩैयों औय क
ू ल्हों कॊ पर्ा ऩय फाईं ओय
आगे कयें। ऩैयों की कवऩयीत फदर्ा भें देखने क
े जलए गदान कॊ दाईं ओय भॊडें। आऩ फाएं हाथ से दाफहने ऩैय क
े फाहय बी
ऩकड सकते हैं। इसे दूसयी तयप दॊहयाएं।
2. एका ऩाद जथाया ऩरयव्रतनासन
जैसा कक नाभ से ऩता चलता है , मह ऩेट का भॊड पर्ा ऩय क
े वल एक ऩैय कॊ वैकस्थिक तयप कभ कयक
े प्राप्त ककमा
जाता है। इसक
े जलए, अभ्यासी एक ऩैय (जैसे, फाएँ) कॊ घुटने ऩय सुऩाइन स्थितत भें भॊडता है। फाजुओं की स्थितत भूल T
क
े आकाय की तयह ही है। फाएं ऩैय कॊ मा तॊ भुडा रृआ मा सीधा उठामा जाता है औय कवस्तारयत दाफहने ऩैय क
े ऊऩय पर्ा
ऩय दाईं ओय उताया जाता है। इसक
े फाद गदान की भांसऩेजर्मों कॊ फाईं ओय घुभामा जाता है।
3. ईगल भुद्रा क
े साथ जथाया ऩरयव्रतन
मह भुद्रा क
े वल आधाय भुद्रा से ऩैयों की स्थितत भें णबन्न हॊती है। घुटनों कॊ भॊडने क
े फाद ऩैयों कॊ पर्ा ऩय यखें , औय फाएं
ऩैय कॊ दाफहनी जांघ ऩय लऩेटें। अफ जलऩटे रृए ईगल ऩैयों कॊ पर्ा ऩय दाईं ओय नीचे कयें। अऩने फाएं हाथ कॊ प
ै लाएं
औय फाईं ओय देखें, जफकक दाफहना हाथ ऩैयों ऩय यहता है।
6. जथाया ऩरयवार्ाासन (टू नी स्पाइनल ट्विस्ट ऩॊज़) क
े लाब
1. यीढ़ कॊ स्रेच कयता है - जथाया ऩरयवातनसन ऩीठ क
े फल लेटा हॊता है औय ऩीठ की भांसऩेजर्मों की भाजलर् कयता
है। मह यीढ़ की भांसऩेजर्मों कॊ नीचे से जसय क
े भुक
ु ट तक प
ै लाता है औय यीढ़ की हड्डी क
े लचीलेऩन भें सुधाय कयता है।
जजसे ऩीठ क
े ननचले फहस्से भें ददा कॊ दूय कयने भें भदद नभलती है। मह मह ऩीठ , गदान औय क
ं धों भें जकडन कॊ बी दूय
कयता है।
2. ऩैयों कॊ भजफूत कयता है - मह भुद्रा ननतंफों , हैभस्टस्रंग, फछडों की भांसऩेजर्मों कॊ प
ै लाती है। मह ऩैयों क
े लचीलेऩन
औय गततर्ीलता भें सुधाय कयता है औय इस प्रकाय इन भांसऩेजर्मों कॊ भजफूत कयता है।
3. उदय कॊ टॊन कयता है - जथाया ऩरयवातानासन से भूल भांसऩेजर्मां जसक
ु ड जाती हैं औय ततयछी भांसऩेजर्मां बी खखिंच
जाती हैं। मह मक
ृ त, अग्न्यार्म, ऩेट, गुदे आफद ऩय भाजलर् प्रबाव छॊडता है , इसजलए ऩेट कॊ आंतरयक औय फाहयी रूऩ से
टॊन कयता है। मह आसन श्रॊणण तल की भांसऩेजर्मों कॊ भजफूत कयता है औय इस प्रकाय भाजसक धभा से संफंनधत भुद्दों
कॊ यॊकता है जजसभें ऩुयानी श्रॊणण ददा बी र्ानभल है। भूत्रार्म से संफंनधत सभस्याओं क
े इलाज क
े जलए मह एक उत्तभ
आसन है।
4. ऩाचन ऩाचन - ऩेट क
े अंगों की उत्तेजना क
े कायण , मह ऩाचन अंगों क
े काभकाज कॊ सुकवधाजनक फनाता है। मह
ऩाचन यस कॊ स्राकवत कयने भें भदद कयता है औय उन्मूलन प्रकिमा भें भदद कयता है , इस प्रकाय फेहतय ऩाचन भें
सहामक हॊता है। मह आसन कब्ज औय गैस कॊ खत्म कयने भें पामदेभंद है।
5. थकान से याहत फदलाता है - थका देने वाले औय काभ क
े दोयान तनावऩूणा फदन क
े फाद कामाकि कयने भें मह
आसन पामदेभंद है। मह र्यीय से भांसऩेजर्मों क
े तनाव औय कवर्ाक्त ऩदाथों कॊ फाहय ननकालता है। इस प्रकाय र्यीय कॊ
ऊजाावान औय ऩुनजीकवत कयता है। मह भन कॊ तयॊताजा कय बावनाओं कॊ र्ांत कयता है औय तनाव औय अवसाद कॊ
ठीक कयता है। मह आसन अननद्रा वाले लॊगों क
े जलए अनुर्ंजसत है।
6. भणणऩुय चि कॊ उत्तेजजत कयता है - जैसा कक ऩेट इस भुद्रा भें भुड जाता है , जागरूकता नाणब क
े आसऩास यखी
जाती है। मह ऩाचन किमा कॊ फढ़ावा देने औय र्यीय की गभी कॊ ननमंत्रत्रत कयने वाले सोय जाल (भणणऩुय चि) कॊ
उत्तेजजत कयता है।
7. मह आत्म-सम्मान औय आत्मकवश्वास क
े स्तय कॊ फढ़ाकय व्यवसामी क
े ऩायस्परयक कवकास कॊ बी फढ़ावा देता है।
7. प्रायांधबक ऩॊज़
ककटचिासन (कवस्ट यॊटेकटिंग ऩॊज़)
भयीच्यासन 3 (सागे किस्ट ऩॊज़)
विासन (किस्ट ऩॊज़)
बयद्वाजासन (सीटेड स्पाइनल किस्ट ऩॊज़)
सुप्त भत्स्येन्द्रासन (सुकऩन स्पाइनल किस्ट ऩॊज)
8. पॉल-अऩ ऩॊज़
र्लबासन (ग्रासहॊऩय ऩॊज़)
बुजंगासन (कॊफया ऩॊज़)
र्वासन (कॉऩास ऩॊज़)
अडवासन (रयवसा कॉऩास ऩॊज़)
ऩश्वोत्तनासन (इंटेंस साइड स्रेच ऩॊज़)
र्यीय से कवर्ाक्त ऩदाथों कॊ फाहय ननकालने क
े जलए मह आसन भें जलप्त द्वाया कवश्राभ की बावना क
े साथ इलाज
कयें। ऊजाा, आत्मकवश्वास औय ताज़गी क
े साथ अऩने फदन का नेतृत्व कयने क
े जलए इस घुभा भुद्रा भें अऩने ऩेट की
भांसऩेजर्मों कॊ उजागय कयें।

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  • 1. How to do Jathara Parivartanasana (Two Knee Spinal Twist Pose) and what are its Benefits क ै से कयें जथाया ऩरयवार्ाासन (टू नी स्पाइनल ट्विस्ट ऩॊज़) औय क्या हैं इसक े पामदे संस्क ृ त भें उच्चायण क े रूऩ भें जथाया ऩरयव्रतन एक ऐसा आसन है जजसे jaH-tah-rah-paH-rEE-var-ta- nA-sa-na क े रूऩ भें उच्चारयत ककमा जाता है। संस्क ृ त: जथाया ऩरयव्रतन; जठया - उदय मा ऩेट; ऩरयव्रतन - ऩरयत्याग मा भुडा रृआ; आसन - भुद्रा। जथाया ऩरयवाताासन एक आयाभ की भुद्रा है जजसभें ऩेट सुन्न स्थितत भें लेटते रृए भुडा जाता है। मह भॊड पर्ा ऩय एक तयप झुकते रृए ऩैयों कॊ भॊडकय औय दूसये कॊ गदान औय यीढ़ कॊ भॊडकय प्राप्त ककमा जाता है। उदय भें प्राप्त हॊने वाली ऩरयणाभी झुनझुनी की किमा जत्थया ऩरयवातन कयती है। ऩीठ औय ऩेट कॊ टॊन कयने क े अलावा , मह सेयॊटॊननन क े स्तय कॊ फढ़ाता है। मह भुद्रा ऩीठ की भांसऩेजर्मों कॊ बी भजफूत फनाता है औय आऩक े ऩॊस्चय भें सुधाय कयता है। इस भुद्रा कॊ धायण कयने क े जलए उदय भुद्रा भें ऩेट कॊ भॊडते रृए ऩैयों कॊ भॊडकय औय ऩैयों कॊ नीचे की ओय भॊडकय घुभामा जाता है। इसजलए इसे अंग्रेजी भें फेली किस्ट ऩॊज़ मा येकवस्टेड एब्डॊभेन किस्ट ऩॊज़ क े नाभ से जाना जाता है। 1. इस आसन कॊ कयने से ऩहले आऩकॊ मे ऩर्ा हॊना चारहए इस आसन का अभ्यास कयने से ऩहले आऩ अऩने ऩेट औय आंतों कॊ खाली यखना सुननश्चित कयें मा आसन कॊ कयने से कभ से कभ चाय से छह घंटे ऩहले अऩना बॊजन कयले ताकक आऩका बॊजन ऩच जाए औय अभ्यास क े दोयान खचा कयने क े जलए ऩमााप्त ऊजाा प्राप्त हॊ। सुफह सफसे ऩहले मॊग का अभ्यास कयना सफसे अच्छा भाना जाता है। लेककन अगय आऩ मह सुफह मॊगभ्यास नहीं कय सकते हैं, तॊ र्ाभ कॊ इसका अभ्यास कयना ठीक है। स्तय: फुननमादी शैली: हठ मॊग अवधध: 1 से 3 नभनट ऩुनयावृत्ति: इसे ऩहले दाईं ओय औय फपय फाईं ओय कयें स्ट्रेच: ननतंफों, हैभस्टस्रंग, क ं धे, गदान भजफूर्ी: यीढ़, ऩाचन तंत्र, भूत्र प्रणाली, प्रजनन प्रणाली 2. क ै से कयें जथाया ऩरयवार्ाासन (टू नी स्पाइनल ट्विस्ट ऩॊज़) 1. ऩैयों औय यीढ़ कॊ लम्बा कयते रृए आयाभ की स्थितत भें लेट जाएं। 2. हथेजलमों कॊ नीचे की ओय यखते रृए अऩने र्यीय क े साथ टी-ऩॊज़ लेते रृए अऩनी बुजाओं कॊ क ं धे क े स्तय ऩय प ै लाएँ । 3. घुटनों क े फल झुककय औय ऩैयों कॊ ज़भीन ऩय यखकय अऩने ऩैयों कॊ उठाएं। 4. धीये-धीये अऩने ऩैयों कॊ पर्ा से ऊऩय उठाएं ताकक आऩकी कऩिंडली पर्ा क े सभानांतय हॊ। 5. साँस छॊडते रृए अऩने घुटनों कॊ पर्ा ऩय दामीं ओय यखें।
  • 2. 6. इसक े साथ ही अऩनी गदान औय जसय कॊ फाईं ओय भॊडें। 7. धीभी औय लंफी चाय-ऩांच सांसों क े साथ भुद्रा कॊ कये। 8. सांस बयते रृए ऩैयों कॊ ऊऩय उठाएं औय जसय कॊ ऩीछे की ओय भॊडते रृए घुटनों कॊ धड की ओय भॊडें। 9. सांस छॊडें, भुडे रृए ऩैयों कॊ फाईं ओय पर्ा की ओय नीचे कयें औय जसय कॊ दाईं ओय देखने क े जलए भॊडें। 10. चाय-ऩांच गहयी साँस क े जलए भुद्रा भें यहें। 11. झुक े रृए ऩैयों औय जसय कॊ ऩीछे की ओय उठाकय क ें द्र की ओय ले जाएं। 12. साँस छॊडें, ऩैयों कॊ पर्ा ऩय यखें। 13. ऩैयों कॊ पर्ा ऩय प ै लाएं औय र्ुरुआती स्थितत भें आयाभ कयने क े जलए हाथों कॊ र्यीय क े ककनायों ऩय लाएं। 3. सावधाधनमाां औय अांर्ट्ववियॊध 1. ऩैयों कॊ नीचे लाने की फदर्ा क े कवऩयीत जसय कॊ भॊडते रृए क ं धों कॊ पर्ा से न उठाएं। 2. सुननश्चित कयें कक घुटने श्रॊणण क्षेत्र क े नीचे नहीं हैं। 3. ऩैयों कॊ एक तयप कयते रृए टखनों, घुटनों औय क ू ल्हों कॊ कटका कय यखें। 4. किस्ट कयते सभम ऊऩयी ऩीठ कॊ उठाने से फचें। 5. क ू ल्हों, यीढ़, क ं धों, गदान, घुटनों, टखनों, मा ऩसली भें चॊट क े साथ इस आसान का अभ्यास न कयें। 6. ऩेट मा क ू ल्हा प्रततिाऩन सजायी क े क ु छ अवनध क े दोयान इसे से फचें। 7. हननिमा से ऩीफडत लॊगों कॊ इस आसन से फचना चाफहए। 8. गबााविा क े दोयान औय फाद की भफहलाओं कॊ इस भुद्रा से फचना चाफहए मा उजचत भागादर्ान लेना चाफहए। 9. इस अभ्यास कॊ छॊड दें मफद आऩ पाइब्रॊभामल्जिमा जैसे ककसी बी गफठमा कवकाय से ऩीफडत हैं। 10. इस भुद्रा का अभ्यास क े वल क ू ल्हों मा ऩीठ क े गफठमा क े भाभले भें देखयेख भें कयें। 4. शुरुआर् क े ट्वटप्स र्ुरुआती अक्सय क ं धों कॊ जथाया ऩरयव्रतनासन भें पर्ा ऩय फयकयाय यखने भें संघर्ा कयते हैं। इसक े जलए , दॊनों हाथों कॊ ननतंफों की ओय ले जाएं औय दॊनों क ं धों कॊ पर्ा ऩय यखें। अगय गदान अकडी रृई है मा सख्त लगती है तॊ आऩ जसय कॊ भॊडने से बी फच सकते हैं। र्रुआत भें आऩ इन चीज़ॊ का इस्तेभाल कय सकते है. 1. ब्लॉक- पर्ा ऩय झुकते रृए घुटनों कॊ भॊडते रृए अऩने घुटनों क े फीच एक मॊग ब्लॉक यखें। मह ऩीठ क े ननचले फहस्से औय त्रत्रकास्थि कॊ स्थिय कयेगा। साथ ही ब्लॉक कॊ दफाते रृए घुभाते रृए ऩीठ क े ननचले फहस्से कॊ घुभाता है। 2. मॊगा फेल्ट- ऊऩयी ऩीठ क े आसऩास क े कऩिंडलों ऩय एक फेल्ट फांधें। मह घुटनों कॊ ऩेट क े कयीफ लाने भें भदद कयता है औय सांस कॊ फढ़ाता है। भॊड क े फाद फेल्ट कॊ हटाने क े जलए फेल्ट की फकल कॊ घुटनों की ओय यखें। 3. फॊलस्टय/पॊल्डेड क ं फल- घुटनों कॊ छाती तक उठाते रृए क ू ल्हों मा श्रॊणण क े नीचे एक भुडा रृआ क ं फल मा फॊल्ट यखें। घुभाने ऩय, कटक े रृए घुटनों कॊ फॊल्स्स्टय ऩय कटका दें। मह ऩेट कॊ भॊडते रृए यीढ़ की हड्डी क े संऩीडन कॊ कभ कयेगा। 5. एडवाांस्ट्ड ऩॊज़ वरयएशन्स 1. जथाया ऩरयव्रतन 2 इस णबन्नता कॊ कबी-कबी ऩूणा जथाया ऩरयवातानासन बी कहा जाता है क्योंकक महाँ ऩैय घुटने क े फल झुकने क े फजाम दॊनों तयप ऩूयी तयह से कवस्तारयत हॊते हैं। मह एक सुर्ुम्ना स्थितत जजस भें हाथ लंफरूऩ से कवस्तारयत स्थितत भें हैं। इसक े फाद पर्ा ऩय ऩैयों क े साथ घुटनों कॊ उठाते हैं। ऩैयों कॊ ऊऩय उठाएं , फपय खडी ऩैयों औय क ू ल्हों कॊ पर्ा ऩय फाईं ओय आगे कयें। ऩैयों की कवऩयीत फदर्ा भें देखने क े जलए गदान कॊ दाईं ओय भॊडें। आऩ फाएं हाथ से दाफहने ऩैय क े फाहय बी ऩकड सकते हैं। इसे दूसयी तयप दॊहयाएं। 2. एका ऩाद जथाया ऩरयव्रतनासन जैसा कक नाभ से ऩता चलता है , मह ऩेट का भॊड पर्ा ऩय क े वल एक ऩैय कॊ वैकस्थिक तयप कभ कयक े प्राप्त ककमा जाता है। इसक े जलए, अभ्यासी एक ऩैय (जैसे, फाएँ) कॊ घुटने ऩय सुऩाइन स्थितत भें भॊडता है। फाजुओं की स्थितत भूल T
  • 3. क े आकाय की तयह ही है। फाएं ऩैय कॊ मा तॊ भुडा रृआ मा सीधा उठामा जाता है औय कवस्तारयत दाफहने ऩैय क े ऊऩय पर्ा ऩय दाईं ओय उताया जाता है। इसक े फाद गदान की भांसऩेजर्मों कॊ फाईं ओय घुभामा जाता है। 3. ईगल भुद्रा क े साथ जथाया ऩरयव्रतन मह भुद्रा क े वल आधाय भुद्रा से ऩैयों की स्थितत भें णबन्न हॊती है। घुटनों कॊ भॊडने क े फाद ऩैयों कॊ पर्ा ऩय यखें , औय फाएं ऩैय कॊ दाफहनी जांघ ऩय लऩेटें। अफ जलऩटे रृए ईगल ऩैयों कॊ पर्ा ऩय दाईं ओय नीचे कयें। अऩने फाएं हाथ कॊ प ै लाएं औय फाईं ओय देखें, जफकक दाफहना हाथ ऩैयों ऩय यहता है। 6. जथाया ऩरयवार्ाासन (टू नी स्पाइनल ट्विस्ट ऩॊज़) क े लाब 1. यीढ़ कॊ स्रेच कयता है - जथाया ऩरयवातनसन ऩीठ क े फल लेटा हॊता है औय ऩीठ की भांसऩेजर्मों की भाजलर् कयता है। मह यीढ़ की भांसऩेजर्मों कॊ नीचे से जसय क े भुक ु ट तक प ै लाता है औय यीढ़ की हड्डी क े लचीलेऩन भें सुधाय कयता है। जजसे ऩीठ क े ननचले फहस्से भें ददा कॊ दूय कयने भें भदद नभलती है। मह मह ऩीठ , गदान औय क ं धों भें जकडन कॊ बी दूय कयता है। 2. ऩैयों कॊ भजफूत कयता है - मह भुद्रा ननतंफों , हैभस्टस्रंग, फछडों की भांसऩेजर्मों कॊ प ै लाती है। मह ऩैयों क े लचीलेऩन औय गततर्ीलता भें सुधाय कयता है औय इस प्रकाय इन भांसऩेजर्मों कॊ भजफूत कयता है। 3. उदय कॊ टॊन कयता है - जथाया ऩरयवातानासन से भूल भांसऩेजर्मां जसक ु ड जाती हैं औय ततयछी भांसऩेजर्मां बी खखिंच जाती हैं। मह मक ृ त, अग्न्यार्म, ऩेट, गुदे आफद ऩय भाजलर् प्रबाव छॊडता है , इसजलए ऩेट कॊ आंतरयक औय फाहयी रूऩ से टॊन कयता है। मह आसन श्रॊणण तल की भांसऩेजर्मों कॊ भजफूत कयता है औय इस प्रकाय भाजसक धभा से संफंनधत भुद्दों कॊ यॊकता है जजसभें ऩुयानी श्रॊणण ददा बी र्ानभल है। भूत्रार्म से संफंनधत सभस्याओं क े इलाज क े जलए मह एक उत्तभ आसन है। 4. ऩाचन ऩाचन - ऩेट क े अंगों की उत्तेजना क े कायण , मह ऩाचन अंगों क े काभकाज कॊ सुकवधाजनक फनाता है। मह ऩाचन यस कॊ स्राकवत कयने भें भदद कयता है औय उन्मूलन प्रकिमा भें भदद कयता है , इस प्रकाय फेहतय ऩाचन भें सहामक हॊता है। मह आसन कब्ज औय गैस कॊ खत्म कयने भें पामदेभंद है। 5. थकान से याहत फदलाता है - थका देने वाले औय काभ क े दोयान तनावऩूणा फदन क े फाद कामाकि कयने भें मह आसन पामदेभंद है। मह र्यीय से भांसऩेजर्मों क े तनाव औय कवर्ाक्त ऩदाथों कॊ फाहय ननकालता है। इस प्रकाय र्यीय कॊ ऊजाावान औय ऩुनजीकवत कयता है। मह भन कॊ तयॊताजा कय बावनाओं कॊ र्ांत कयता है औय तनाव औय अवसाद कॊ ठीक कयता है। मह आसन अननद्रा वाले लॊगों क े जलए अनुर्ंजसत है। 6. भणणऩुय चि कॊ उत्तेजजत कयता है - जैसा कक ऩेट इस भुद्रा भें भुड जाता है , जागरूकता नाणब क े आसऩास यखी जाती है। मह ऩाचन किमा कॊ फढ़ावा देने औय र्यीय की गभी कॊ ननमंत्रत्रत कयने वाले सोय जाल (भणणऩुय चि) कॊ उत्तेजजत कयता है। 7. मह आत्म-सम्मान औय आत्मकवश्वास क े स्तय कॊ फढ़ाकय व्यवसामी क े ऩायस्परयक कवकास कॊ बी फढ़ावा देता है। 7. प्रायांधबक ऩॊज़ ककटचिासन (कवस्ट यॊटेकटिंग ऩॊज़) भयीच्यासन 3 (सागे किस्ट ऩॊज़) विासन (किस्ट ऩॊज़) बयद्वाजासन (सीटेड स्पाइनल किस्ट ऩॊज़) सुप्त भत्स्येन्द्रासन (सुकऩन स्पाइनल किस्ट ऩॊज) 8. पॉल-अऩ ऩॊज़ र्लबासन (ग्रासहॊऩय ऩॊज़) बुजंगासन (कॊफया ऩॊज़) र्वासन (कॉऩास ऩॊज़) अडवासन (रयवसा कॉऩास ऩॊज़) ऩश्वोत्तनासन (इंटेंस साइड स्रेच ऩॊज़)
  • 4. र्यीय से कवर्ाक्त ऩदाथों कॊ फाहय ननकालने क े जलए मह आसन भें जलप्त द्वाया कवश्राभ की बावना क े साथ इलाज कयें। ऊजाा, आत्मकवश्वास औय ताज़गी क े साथ अऩने फदन का नेतृत्व कयने क े जलए इस घुभा भुद्रा भें अऩने ऩेट की भांसऩेजर्मों कॊ उजागय कयें।