Uttita Parsvkonasana in Sanskrit; Uttita - wide, lateral - side, angle - corner and asana - posture; Pronounced as oo-TEE-tah-parsh-vah-cone-AHS-anna. In English it is called Extended Side Angle Pose. Utthita Parsvakonasana is a standing arm pose. Utthita Parsavakonasana can also be referred to as Extended Side Angle Pose. This simple pose provides a range of physical benefits, but is also believed to relieve mental and emotional stress.

1. How to do Utthita Parsvakonasana (Extended Side Angle Pose) and what are its Benefits
उत्थिता ऩार्श्वकवासन भें साइड फॉडी कॊ भजफूत औय ववस्तायीत कयक
े ऊजाव कॊ फढावा देना।
क
ै से करें उत्थित पार्श्वकॊणासन (एक्सटेंडेड साइड ए
ं गल पॊज़) और क्या हैं इसक
े फायदे
संस्क
ृ त भें उत्थित ऩार्श्वकॊणासन; उत्थित - ववस्तृत, ऩार्श्व - फगल, कॊण - कॊना औय आसन - भुद्रा; उच्चायण क
े रूऩ भें
oo-TEE-tah-parsh-vah-cone-AHS-anna है। अंग्रेजी भें इसे एक्सटेंडेड साइड एंगल ऩॊज़ कहते कहते हैं। उत्थिता
ऩासववकॊणासन एक स्थामी बुजा है। उत्थिता ऩासववकॊनासन कॊ ववस्तारयत ऩक्ष कॊण भुद्रा क
े रूऩ भें बी संदर्बित वकमा
जा सकता है। मह आसान शायीरयक लाब की एक श्ृंखला प्रदान कयती है , लेवकन मह बी भाना जाता है वक भानससक
औय बावनात्मक तनाव कॊ दूय कयती है।
1. इस आसन कॊ करने से पहले यह आपकॊ पता हॊना चाहहए
इस आसन का अभ्यास कयने से ऩहले आऩ अऩने ऩेट औय आंतों कॊ खाली कयना न बूले मा आसन कॊ कयने से कभ
से कभ चाय से छह घंटे ऩहले अऩना बॊजन कयले तावक आऩका बॊजन ऩच जाए औय अभ्यास क
े दोयान खचव कयने क
े
सलए ऩमावप्त ऊजाव प्राप्त हॊ। सुफह भें मॊग का अभ्यास कयना सफसे अच्छा है। लेवकन अगय आऩ मह सुफह नहीं कय
सकते हैं, तॊ शाभ कॊ बी इसका अभ्यास कय सकते है।
स्तर: फेससक / इंटयभीडडएट
शैली:
अवधि: प्रत्येक ऩक्ष ऩय 15 से 30 सेक
ं ड
पुनरावृत्ति: एक फाय प्रत्येक ऩक्ष ऩय
स्ट्रेच: ऩैय, क
ू ल्हों, औय हैभस्ट्रंग
मजबूती: ऩैय, क
ू ल्हों, औय हैभस्ट्रंग
2. क
ै से करते है उत्थित पार्श्वकॊणासन (एक्सटेंडेड साइड ए
ं गल पॊज़)
 सााँस छॊड़ते रृए औय अऩने फाएं ऩैय कॊ ऩीछे की ओय चटाई ऩय यखें।
 अऩनी हथेसलमों कॊ नीचे की ओय यखते रृए अऩनी बुजाओं कॊ क्षैततज रूऩ से ऊऩय उठाएं औय प
ै लाएं।
 अऩने दाएं एड़ी कॊ अऩनी चटाई क
े क
ें द्र की ओय यखें। टखने क
े संफंध भें ऩैय क
े सलए आदशव कॊण फनामे। मह 90
डडग्री क
े फीच जॊ आऩक
े मॊग भैट क
े वऩछले वकनाये क
े सभानांतय हॊगा औय 45 डडग्री आऩक
े चटाई क
े ऊऩयी
फाएाँ कॊने ऩय स्थस्थत ऩैय की उंगसलमों का इशाया स्वीकामव है।
 अऩने दाडहने घुटने कॊ भॊड़ें तावक आऩकी वऩिंडली औय जांघ पशव क
े सभानांतय आऩकी जांघ क
े साथ एक सभकॊण
फने।
 अऩनी दाडहने हाथ की फांह कॊ दाडहनी जांघ ऩय यखें , हथेली छत की तयप उठे। मडद आऩ खखिंचाव कॊ गहया कयना
चाहते हैं, तॊ अऩने दाडहने हाथ कॊ दाडहने ऩैय क
े अंदय मा फाहय लाएं , सजसक
े आधाय ऩय मह अधधक आयाभदामक

2. है। आऩ जॊड़ की लंफाई क
े सलए पशव ऩय दाईं ओय की उंगसलमों कॊ यख सकते हैं औय क
ं धे भें बाय डंऩ कयने से
बी फच सकते हैं। हाथ क
े नीचे एक ब्लॉक का बी यखा जाता है। सभथवन क
े सलए कॊय कॊ उलझाते सभम क
ं धे से
वजन उठाना माद यखें।
 अऩनी फाईं बुजा कॊ ऊऩय उठाएं औय इसे कान क
े ऊऩय तक प
ै लाएं। ऩैयों क
े वऩछले डहस्से भें भजफूती से दफाव
डालते रृए उंगसलमों तक ऩरृाँचें।
 अऩनी छाती खॊलें औय सुधनत्थित कयें वक आऩका फामााँ क
ं धा आऩक
े दाडहने क
ं धे क
े ऊऩय फना रृआ है।
 अऩने फाएाँ हाथ की ओय अऩनी टकटकी ले आओ।
 धड़ कॊ ऊऩय उठाते रृए र्श्ास कॊ फाहों भें प
ै लाएं। चटाई क
े शीषव का साभना कयने क
े सलए ऩैय औय धड़ कॊ आगे
फढाएं औय तड़ासन ऩय लोटते रृए आगे फढें।
 शयीय कॊ संतुलन भें यखने क
े सलए, अऩने फाएं ऩैय कॊ आगे ले जाकय भुद्रा दॊहयाएं।
3. साविाधनयां और अंतर्विरॊि
 सजन लॊगों कॊ हृदम संफंधी सभस्याएं हैं, उन्हें उत्थित ऩार्श्वकॊणासन कयने से फचना चाडहए।
 इसक
े अलावा घुटनों, क
ू ल्हों औय क
ं धों मा टखने भें कॊई चॊट लगने ऩय इस आसन कॊ न कयें।
 अगय आऩकॊ उच्च मा धनम्न यक्तचाऩ की सभस्या है तॊ इससे फचें।
 गदवन कॊ एक तटस्थ स्थस्थतत भें यखें मडद आऩ इस भुद्रा भें नए हैं तॊ आऩकॊ गदवन की भांसऩेसशमों भें फरृत अधधक
तनाव का अनुबव हॊने की संबावना है।
 वजन कॊ ऩूयी तयह से अऩने ऩैयों औय हाथों ऩय न डालें , फल्कि अऩने शयीय कॊ अऩने वजन कॊ सभान रूऩ से
ववतरयत कयने की कॊसशश कयें।
 गदवन, ऩीठ मा क
ं धों भें तेज ददव की स्थस्थतत भें इस आसन का अभ्यास कयने से फचें। एक्सटेंडेड साइड एं गल क
े
अभ्यास से फचना चाडहए, मडद आऩ लगाताय ऩीडड़त हैं: लगाताय ससयददव , उच्च मा धनम्न यक्तचाऩ, भाइग्रेन, अधनद्रा,
जॊड़ों का ददव, सयवाइकल स्पॉन्डिलाइवटस मा हृदम की सभस्या।
4. शुरुआत क
े र्टप्स
शुरुआती लॊगों कॊ अक्सय इस भुद्रा क
े साथ दॊ सभस्याएं हॊती हैं: वे अऩनी ऩीठ की एड़ी कॊ पशव तक लंगय डाले नहीं
यख सकते क्योंवक वे अऩने साभने क
े घुटने कॊ इस भुद्रा भें झुकाते हैं , औय डपय वे आसानी से अऩने धनचले हाथ की
उंगसलमों कॊ एक फाय बी पशव ऩय नहीं छ
ू सकते हैं। ऩहली सभस्या कॊ हल कयने क
े सलए , एक दीवाय क
े खखलाप अऩनी
ऩीठ की एड़ी कॊ यखे। जैसा वक आऩ साभने क
े घुटने कॊ भॊड़ते हैं औय डपय अऩने धड़ कॊ नीचे की तयप कयते हैं ,
कल्पना कयें वक आऩकी एड़ी क
े साथ, आऩ दीवाय कॊ आऩसे दूय धक
े ल यहे हैं। दूसयी सभस्या क
े सलए मा तॊ अऩने घुटने
कॊ जांघ क
े शीषव ऩय यखें हाथ कॊ पशव ऩय छ
ू ने की कॊसशश कयने क
े फजाम , मा अऩने हाथ का सभथवन कयने क
े सलए
साभने क
े ऩैय क
े फाहय ब्लॉक का उऩमॊग कयें।
5. उत्थित पार्श्वकॊणासन (एक्सटेंडेड साइड ए
ं गल पॊज़) क
े लाभ
 उखिता ऩयकॊणासन जांघों, घुटनों, ऩैयों औय टखनों कॊ भजफूत फनाता है।
 मह सहनशधक्त औय धीयज ववकससत कयने क
े सलए अच्छा है
 मह संतुलन की बावना ववकससत कयता है।
 मह ऩेट भें अंगों कॊ टॊन कयता है औय कब्ज से याहत देते रृए, आंतों क
े ऩेरयस्टलससस भें सुधाय कयता है।
 मह प
े पड़ों की क्षभता भें सुधाय कयने वाले थॊयैक्स का ववस्ताय कयता है।
 उत्थिता ऩयवकॊनासन कभय औय कभय की भांसऩेसशमों कॊ प
ै लाती है।
 घुटनों, टखनों औय जांघों कॊ भजफूत औय लचीला फनता है।
 प
े पड़े, कभय, यीढ औय ऩेट कॊ एक अच्छा खखिंचाव देता है।
 कभय औय क
ू ल्हों क
े आसऩास की अततरयक्त चफी कॊ हटाने भें उऩमॊगी।
 कवटस्नामुशूल से ऩीडड़त लॊगों क
े सलए पामदेभंद।
 ऑल्कस्टमॊऩॊयॊससस यॊग कॊ यॊकता है औय ऩीठ क
े धनचले डहस्से भें ददव से याहत देता है।

3.  ऩेट क
े अंगों कॊ ऩुनजीववत कयता है इससलए ऩाचन कॊ फढाता है।
6. प्रारंधभक पॊज़
 अधॊभुख र्श्ानासन
 ससद्धासन
 उऩववष्ठ कॊणासन
 सुप्त फद्ध कॊणासन
 उत्थित त्रिकॊणासन
 प्रसारयता ऩादॊत्तनासन
 वीयासन
 सुप्त वीयासन
 वीयबद्रासन-2
 सुप्त ऩादांगुष्ठासन
7. फॉल-अप पॊज़
 फकासन
 फद्ध कॊणासन
 भलासन