A little bit of a light stretch can make a big impact. The lower part is a sensitive place for many people. While back pain can have many causes, sitting all day with a weak core and poor posture (and then shortening of the hip muscles that then extend into the lower back) are two factors that can really cause lower back pain. Contribute to pain and discomfort in the part. It is always important to find out why the pain occurs so you can address it and prevent it from happening again. But in most situations, doing some gentle yoga poses can help relieve tightness and give your lower back some relief.

1. थॊड़ा स़ा हल्क़ा खखिंच़ाव एक फड़ा प्रब़ाव ड़ाल सकत़ा है। ननचल़ा हहस्स़ा कई लॊगों क
े ललए एक संवेदनशील जगह
है। जफकक ऩीठ ददद क
े कई क़ायण हॊ सकते हैं, ऩूये हदन कभजॊय कॊय औय खय़ाफ भुद्ऱा क
े स़ाथ फैठऩा (औय इसक
े फ़ाद
क
ू ल्हे की भ़ांसऩेलशमों कॊ छॊट़ा कयऩा जॊ हपय ऩीठ क
े ननचले हहस्से भें प
ै ले हॊते हैं) दॊ क़ायक हैं जॊ व़ास्तव भें ऩीठ क
े
ननचले हहस्से भें ददद औय ऩयेश़ानी भें मॊगद़ान कयते हैं। मह ऩत़ा लग़ाऩा हभेश़ा भहत्वऩूणद है कक ददद क्यों हॊत़ा है इसललए
आऩ इसे संफॊनधत कय सकते हैं औय इसे हपय से हॊने से यॊक सकते हैं। लेककन ज्य़ाद़ातय स्थिततमों भें, क
ु छ सोम्य मॊग
कयने से जकडन दूय हॊती है औय आऩकी ऩीठ क
े ननचले हहस्से कॊ थॊडी य़ाहत नभलती है।
"मॊग लचीलेऩन औय कॊय स्थियत़ा, भुद्ऱा सुध़ाय औय स़ााँस लेने क
े क़ाभ क
े ललए भह़ान है"। मॊग दैननक आध़ाय
ऩय कयऩा सुयक्षित है। ह़ाल़ांकक, मह भहत्वऩूणद है कक आऩ मह सुननश्चित कयें कक आऩ अऩने शयीय क
े अनुरूऩ हैं औय ऐस़ा
क
ु छ बी कयऩा फंद कय दें जॊ आऩकी तकलीप कॊ फदतय फऩा दे। "कबी बी ददद की स्थितत भें खखिंच़ाव न कयें। ददद मह है
कक हभ़ाय़ा शयीय हभें फत़ात़ा है कक क
ु छ गलत है। महद मह व़ास्तव भें ददद हॊत़ा है, तॊ इसे प
ै ल़ाऩा आस़ान हॊ ज़ात़ा है।"
महद आऩक
े ऩ़ास ऩीठ की चॊटों क़ा इततह़ास है, आऩकी हडस्क की सभस्य़ा म़ा सुध़ाय क
े बफऩा 72 घंटे से अनधक
सभम तक चलने व़ाल़ा ददद, स़ाइरयलसन ककसी बी व्य़ाम़ाभ से ऩहले एक बोततक लचककत्सक कॊ देखने की सल़ाह देत़ा
है। महद आऩकॊ कॊई ऐसी सभस्य़ा है, लजसे लचककत्स़ा सह़ामत़ा की आवश्यकत़ा है, तॊ इससे ऩहले कक मह खय़ाफ हॊ
ज़ाए, इस ऩय ध्य़ान देऩा सफसे अच्छ़ा है।
महद आऩकी ऩीठ भें ददद स़ाभ़ान्य से अनधक है, तॊ मह ककसी बी कठॊयत़ा औय संयेखण भुद्दों कॊ ध्य़ान भें यखने क
े
ललए क
ु छ मॊग कयने की कॊलशश कयने क
े ल़ामक है।वह एक प्रव़ाह क
े रूऩ भें नीचे खींचने की सल़ाह देते हैं, प्रत्येक भुद्ऱा
कॊ एक से तीन नभनट तक कहीं बी ऩकडते हैं। "मह सफ तफ तक कयें जफ तक मह अच्छ़ा लगत़ा है"।
मह़ााँ वह आस़ान कयने की सल़ाह देते हैं:
 लशशुआसन (च़ाइल्ड ऩॊज़)
 भ़ाजदयी आसन / गॊभुख़ासन (क
ै ट ऩॊज़ / क़ाऊ ऩॊज़)
 अधॊ भुख श्व़ाऩासन (डोनव़ाडद प
े लसिंग डॉग ऩॊज़)
 उत्त़ाऩासन (स्टैंहडिंग पॉयवडद फेंड ऩॊज़)
 सलंफ बुजंग़ासन (स्फ
िं क्स ऩॊज़)
 अऩ़ान आसन (नीज तॊ चेस्ट ऩॊज़)
 कऩॊत़ासन (कऩजन ऩॊज़)
 सुप्त भत्स्येन्द्ऱासन (सुकऩने स्प़ाइनल किस्ट ऩॊज़)
1 शििुआसन (चाइल्ड ऩॊज़)

2. फच्चों की भुद्ऱाएाँ आऩकी यीढ़ कॊ लंफ़ा औय सभ़ामॊलजत कयक
े आऩक
े ऩीठ क
े ननचले हहस्से से दफ़ाव कॊ कभ
कयती हैं, जॊ इसे कभ कयती है औय एक अच्छ़ा खखिंच़ाव देती है। मह आसन आऩ कयीफ एक से तीन नभनट क
े ललमे
कये।
 अऩने चट़ाई ऩय अऩने घुटनों की हहऩ-चोड़ाई औय ऩैयों क
े ऩीछे एक स़ाथ घुटने। गहयी स़ांस लें औय जैसे ही आऩ
स़ांस छॊडें, अऩने धड कॊ अऩनी ज़ांघों ऩय यखें।
 अऩने टेलफॊन से अऩनी ऩसललमों कॊ हट़ाकय अऩनी गददन औय यीढ़ कॊ लंफ़ा कयने की कॊलशश कयें औय अऩने
लसय क
े भुक
ु ट कॊ अऩने क
ं धों से फंद कय दें।
 अऩने भ़ाथे कॊ जभीन ऩय कटक़ाकय, अऩनी बुज़ाओं कॊ अऩने स़ाभने प
ै ल़ाकय यखें।
 एक से तीन नभनट तक यखें।
2 भार्जरी आसन / गॊभुखासन (क
ै ट ऩॊज़ / काऊ ऩॊज़)
मह श़ामद भेयी ऩीठ क
े ललए भेय़ा व्यनिगत ऩसंदीद़ा आसन है। मह यीढ़ क
े अच्छे प्रव़ाह औय कवस्त़ाय की अनुभतत
देत़ा है, गततशीलत़ा कॊ फढ़़ाव़ा देत़ा है औय मह ऩीठ क
े ननचले हहस्से भें ककसी बी तऩाव कॊ दूय कयने भें बी भदद कयत़ा
है। मह आऩकी तटि यीढ़ की स्थितत से ऩरयलचत हॊने भें भदद कयती है - न तॊ फहुत धनुष़ाक़ाय औय न ही फहुत गॊल -
जॊ आसन कॊ फेहतय फऩाने भें भदद कय सकती है। मह आसन आऩ कयीफ एक से तीन नभनट क
े ललमे कये।
 अऩने क
ं धों औय घुटनों ऩय क
ू ल्हों क
े स़ाथ अऩने क
ं धों क
े स़ाथ सबी चोकों ऩय शुरू कयें।
 एक धीभी गतत से श्व़ास लें, औय स़ााँस छॊडते ऩय, अऩनी यीढ़ कॊ गॊल कयें औय अऩने लसय कॊ पशद की ओय छॊड
दें (मह "बफल्ली" आसन है)।
 श्व़ास लें औय अऩने लसय, छ़ाती औय ऩूंछ कॊ छत की ओय उठ़ाएं क्योंकक आऩ अऩनी ऩीठ कॊ आक
द लग़ाते हैं।
 ऐस़ा एक से तीन नभनट तक कयें।
3 अधॊ भुख श्वानासन (डोनवाडज प
े शसिंग डॉग ऩॊज़)

3. कबी-कबी, हभ ऩीठ क
े ननचले हहस्से भें ददद भहसूस कयते हैं क्योंकक हभ़ाये ऩैयों की ऩीठ फहुत तंग हॊती है। ड़ाउन
डॉग आऩक
े हैभस्ट्रंग औय फछडों कॊ प
ै ल़ाने क़ा एक श़ानद़ाय तयीक़ा है। महद आऩ तंग हैं, तॊ आऩ अऩने घुटनों कॊ भॊड
सकते हैं त़ाकक खखिंच़ाव अनधक आय़ाभद़ामक हॊ सक
े । थॊड़ा झुक सकते हैं। मह आसन आऩ कयीफ एक से तीन नभनट क
े
ललमे कये।
 फच्चों की भुद्ऱा से, अऩने ह़ाथों कॊ पशद ऩय यखें, अऩने घुटनों ऩय फैठें, औय हपय अऩने ननतंफों कॊ उठ़ाएं औय नीचे
की ओय क
ु त्ते क़ा स़ाभऩा कयें।
 अऩनी उंगललमों कॊ चोड़ा कयें। अऩने ऩैयों कॊ सीध़ा कयने क
े ललए औय अऩनी एडी कॊ जभीन ऩय कटक़ाएं।
 अऩने ह़ाथों क
े फीच अऩने लसय कॊ आय़ाभ दें, औय अऩने ऩैयों क
े भ़ाध्यभ से म़ा अऩने ऩेट फटन की ओय अऩने
टकटकी कॊ ननदेलशत कयें।
 एक से तीन नभनट तक यखें।
4 उत्तानासन (स्टैंडडिंग पॉरवडज फेंड ऩॊज़)
मह खखिंच़ाव ऩैय क
े कऩछले हहस्से कॊ बी प
ै ल़ात़ा है औय यीढ़ कॊ लंफ़ा कयत़ा है, मे दॊनों ऩीठ क
े ननचले हहस्से कॊ
य़ाहत देते हैं। सुझ़ाव है कक महद आऩक
े ऩैयों कॊ सीध़ा कयने से आऩकी ऩीठ भें ददद हॊत़ा है, तॊ घुटनों कॊ थॊड़ा भॊडकय
यखें। मह आसन आऩ कयीफ एक से तीन नभनट क
े ललमे कये।
 ड़ाउनवडद प
े लसिंग डॉग से, अऩनी चट़ाई क
े शीषद ऩय धीये-धीये आगे फढ़ें। अऩने ऩैयों कॊ क
ं धे की चोड़ाई से अलग
यखें।
 लजतऩा हॊ सक
े अऩने ऩैयों कॊ सीध़ा कयें औय अऩने धड कॊ नीचे लटक़ा दें।
 अऩनी ठॊडी कॊ अऩनी छ़ाती की ओय झुक़ाएं , अऩने क
ं धों कॊ आय़ाभ दें, औय एक लंफी यीढ़ फऩाने क
े ललए अऩने
लसय क
े भुक
ु ट कॊ पशद की ओय फढ़़ाएं।
 एक से तीन नभनट तक यखें।
5 सलंफ बुर्ंगासन (स्फिंक्स ऩॊज़)

4. स्फ
िं क्स ऩॊज़ ऩीठ क
े ननचले हहस्से भें एक अच्छ़ा प्ऱाक
ृ ततक वक्र फऩाते हैं। इसभें आऩक
े एब्स कॊ बी श़ानभल
ककम़ा गम़ा है, जॊ ऩीठ क
े ननचले हहस्से कॊ सह़ाय़ा देने भें सह़ामक है। मह आसन आऩ कयीफ एक से तीन नभनट क
े ललमे
कये।
 अऩने ऩेट, ऩैयों कॊ एक स़ाथ लेटें औय अऩने ऩीछे सीध़ा यखें।
 अऩनी कॊहनी कॊ अऩने क
ं धों औय अऩने अग्र-बुज़ाओं क
े नीचे पशद ऩय यखें क्योंकक आऩ अऩनी छ़ाती कॊ पशद से
ऊऩय उठ़ाते हैं।
 अऩने क
ू ल्हों औय ज़ांघों कॊ पशद भें दफ़ाएं , औय अऩने क
ं धों कॊ आय़ाभ देते हुए अऩनी यीढ़ कॊ लंफ़ा कयने क
े फ़ाये
भें सॊचें।
 अऩनी ऩीठ क
े ननचले हहस्से भें एक अच्छ़ा खखिंच़ाव भहसूस कयने क
े ललए ऩम़ादप्त फैठें। महद आऩ ककसी असुकवध़ा
म़ा ददद कॊ भहसूस कयऩा शुरू कयते हैं, तॊ ह़ाइऩयेक्स्टेंड न कयें, औय तुयंत यॊक दें।
 एक से तीन नभनट क
े ललए इस स्थितत भें यहॊ।
अऩने टेलफॊन कॊ टक कयक
े औय अऩने ऩेट क
े फटन कॊ अऩनी यीढ़ की ओय खींचकय ऩीठ क
े ककसी बी उच्च यिच़ाऩ
कॊ कभ कयने क
े ललए।
6 अऩान आसन (नीर् तॊ चेस्ट ऩॊज़)
मह भूल खखिंच़ाव यॉककिं ग गतत कॊ धीभ़ा कय देत़ा है क्योंकक मह आऩकॊ एक अच्छ़ा, प्ऱाक
ृ ततक शयीय क़ा वजन
भ़ाललश कयत़ा है। मह आसन आऩ कयीफ एक से तीन नभनट क
े ललमे कये।
 अऩनी ऩीठ ऩय लेटॊ।
 दॊनों घुटनों कॊ अऩने सीने से लग़ा लें।
 धीये-धीये अऩने ऩैयों कॊ आगे-ऩीछे कयते हुए अऩने धड कॊ आगे-ऩीछे कयें।
 ऐस़ा एक से तीन नभनट तक कयें।
7 कऩॊतासन (पऩर्न ऩॊज़)

5. च़ाल, लजसे "आंकड़ा-च़ाय" क
े रूऩ भें बी ज़ाऩा ज़ात़ा है, क
ू ल्हों, ननतंफों औय आंतरयक ज़ांघों तक प
ै ल़ा है। मह
आसन आऩ कयीफ एक से तीन नभनट क
े ललमे कये।
 अऩनी ऩीठ ऩय लेटॊ।
 अऩने फ़ाएं ऩैय कॊ अऩनी द़ाईं ओय से क्रॉस कयें, औय अऩने द़ाहहने घुटने कॊ भॊडें।
 अऩने द़ाहहने ऩैय क
े ऩीछे ऩकडॊ औय धीये से इसे अऩनी छ़ाती की ओय खींचें।
 जफ आऩ एक आय़ाभद़ामक खखिंच़ाव भहसूस कयें, तॊ एक से तीन नभनट क
े ललए वह़ां यहें।
 ऩि स्विच कयें औय दॊहय़ाएं।
8 सुप्त भत्स्येन्द्रासन (सुपऩने स्पाइनल ट्विस्ट ऩॊज़)
मह ऩीठ क
े ललए एक भह़ान खखिंच़ाव है औय महद आऩ तंग हैं तॊ थॊड़ा ददद से य़ाहत दे सकते हैं। क
ु छ लॊगों क
े
ललए, ह़ाल़ांकक, घुभ़ा आंदॊलनों से ऩीठ क
े ननचले हहस्से भें जलन हॊ सकती है। अगय मह ऐंठन ददद कयने लगे, तॊ इसे
कयऩा फंद कय दें। महद आऩने तंग ककम़ा है, तॊ आऩ अऩने घुटनों क
े नीचे एक तोललम़ा ड़ालने की कॊलशश कय सकते हैं।
मह आसन आऩ कयीफ एक से तीन नभनट क
े ललमे कये।
 अऩनी ऩीठ ऩय लेटॊ।
 अऩने सीने भें अऩने घुटनों कॊ लग़ाओ। हपय, जफ आऩ अऩने धड कॊ कवऩयीत हदश़ा भें भॊडते हैं, तॊ दॊनों घुटनों
कॊ एक तयप छॊड दें।
 अऩने घुटनों औय क
ू ल्हों कॊ एक दूसये क
े स़ाथ जॊडकय यखने की कॊलशश कयें जफ आऩ उन्हें पशद की ओय खींचते
हैं, औय अऩनी छ़ाती कॊ लजतऩा हॊ सक
े उतऩा वग़ादक़ाय यखें।
 इसे एक से तीन नभनट तक खींचते यहें औय हपय दूसयी तयप से दॊहय़ाएं।