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भानॊ मा न भानॊ, लेकऔन ाऄधधऔ से ाऄधधऔ फपटनेस औ
े प्रतत ाईत्साही लॊखों औॊ मॊख औी ऒय भुड़ते रृए , ाऄफ मह
औहा जा सऔता है कऔ व्यामाभ औा प्राचीन रूऩ ाअ खमा है। चमाऩचम खततकिधध औॊ औ
ू दने , औ
ै लॊयी जलाने मा हत्यायी
भाांसऩेशिमों ऩय ऩैऔ औयने औ
े शलए, मॊख भुख्यधाया औा फहस्सा फन खमा है।
िास्ति भें, मफद ाअऩ ाअऔाय प्राप्त औयना चाहते हैं , तॊ महाां से ाअखे नहीं देकें। ाअऩ फायहभासी प्रश्न औा ाईत्तय
ढूांढना सुधनश्चित औयेंखे: मॊख औ
े साथ चमाऩचम औ
ै से फढाएां ?
मफद ाअऩ एऔ चमाऩचम धीभी खतत औा साभना औय यहे हैं , तॊ शचिंता न औयें। मॊख भें ाअऩऔ
े ियीय औॊ ाईन दुष्ट
औ
ै लॊयी औॊ फाहय धनऔालने औ
े तयीऔ
े हैं जॊ ाऄस्तस्तत्व से फाहय हैं। मॊख किभबन्न स्तयों ऩय ाअऩऔ
े ाऄांदय-फाहय से औामय औयता
है। मह िायीरयऔ, भानशसऔ ओय ाअध्यात्मिऔ ाऄभ्यासों औा एऔ सांलमन है जॊ ियीय-भस्तस्तष्क सांतुलन औॊ लक्षित औयता
है। ाआसशलए, जफ ाअऩ तनाि औॊ दूय औय सऔते हैं ओय ाअनांद औा ाऄनुबि औय सऔते हैं, तॊ ाअऩ मॊख औ
े साथ दुफला
भाांसऩेशिमों औॊ फनाने ऩय बी ध्यान औ
ें फित औय सऔते हैं।
 मॊग ऩाचन क
े भाध्यभ से चमाऩचम कॊ फढाता है
मॊख से ऩाचन ाऄांखों औी भाशलि हॊती है। मह ऩाचन तांत्र औॊ सुचारू रूऩ से औाभ औयने भें भदद औयता है , जॊ
फदले भें चमाऩचम औॊ फढाता है। ाऄच्छा ऩाचन बी सोदेफाजी भें सभग्र स्वास्थ्य औ
े हय ऩहलू औा सभथयन औयता है।
 मॊग अच्छे यक्त ऩरयसंचयण क
े भाध्यभ से चमाऩचम कॊ तेज कयता है
जफ िुद्ध , ऑक्सीजन मुक्त यक्त औा कितयण फाधधत हॊता है , तॊ ाऄांख प्रबाकित हॊते हैं। कयाफ यक्त ऩरयसांचयण
चमाऩचम औॊ धीभा औय देता है। मॊख औ
े दोयान खहयी ओय धीभी साांस लेने से धभधनमों औॊ कुलने ओय दफाि छॊड़ने
औी ाऄनुभतत धभलती है, शजससे यक्त प्रिाह फढ जाता है।
 मॊग ग्रंथथ क्रिमा क
े भाध्यभ से चमाऩचम भें सुधाय कयता है
मॊख ाअसन ियीय औॊ सांऔ
ु शचत , खकिंचाि ओय भयॊड़ते हैं। मह ाऄांदय औ
े सबी ाऄांखों ओय ग्रांतथमों औी भाशलि औयता
है। जफ थामयॉमड ग्रांतथ औॊ ाईत्तेशजत कऔमा जाता है , तॊ मह थामयॊक्सक्सन जायी औयता है , जॊ सीधे चमाऩचम खततकिधध
औॊ प्रबाकित औयता है। मॊख ाऄांताःस्रािी तांत्र औा सभथयन औयता है जॊ सभग्र हाभोनल सांतुलन ओय ाआष्टतभ ियीय औ
े
िजन औ
े यकयकाि औ
े शलए ाऄग्रणी है।
 मॊग भांसऩेशिमों क
े ननभााण क
े भाध्यभ से चमाऩचम कॊ फढाता है
जफ ाअऩ मॊख औा ाऄभ्यास औयते हैं , तॊ फड़े भाांसऩेिी सभूह स्वचाशलत रूऩ से केल भें ाअ जाते हैं , जफकऔ छॊटे
लॊख प्रत्येऔ स्तितत भें सहामता औयने औ
े शलए जल्दी से सूट औा ऩालन औयते हैं। जफ ाआस तयह औा तालभेल धभक्षित
भाांसऩेिी सभूहों औ
े फीच हॊता है , भाांसऩेशिमों औा धनभायण िुरू हॊता है। शजतनी ाऄधधऔ भाांसऩेशिमााँ ाअऩ ाईतनी ाऄधधऔ
औ
ै लॊयी औा धनभायण औयते हैं। ाअऩ शजतनी ाऄधधऔ औ
ै लॊयी जलाते हैं ाईतनी ही चमाऩचम दय ाईन औ
ै लॊयी औॊ जलाने औ
े
शलए दोड़ते हैं।
 अऩने चमाऩचम कॊ जम्पस्टार्ा कयें
िजन गटाने भें सहामता औयें ओय ाआन मॊख ाअसनों औ
े साथ ाऄऩने साभान्य स्वास्थ्य भें सुधाय औयें।
मह 11 भुद्राए
ं आऩक
े चमाऩचम कॊ फढाती हैं
1. अंजनामासन (क्रिसेंर् ऩॊज़)
िुरू क
ै से कयें:
 चटााइ ऩय औ
ै से कड़े हों। एऔ ऩैय औ
े साथ िाऩस औदभ यकें ओय ऩैय औी खेंद ऩय िजन औ
े साथ एड़ी औॊ ाईठाऔय
यकें।
 दूसये ऩैय औॊ ाअखे औी ऒय यकें ताकऔ जफ ाअऩ ाऄऩने गुटने औॊ भॊड़ते हैं , तॊ मह ऩैय औ
े ाउऩय यहता है न कऔ
कऩछले फहस्से ऩय। ऩीछे औी ऒय ऩैय औी खेंद ऩय सांतुलन साधते रृए , ाऄऩने ियीय औॊ नीचे औयें , ओय फपय ाऄऩनी
फाहों औॊ ाअसभान औी तयप ाईठाएां।
 ाऄखय ाअऩऔी खदयन ाअयाभदामऔ भहसूस औयती है तॊ सीधे ाअखे मा ाउऩय देकें।
 15-30 सेऔ
ां ड औ
े शलए भुिा भें यहें, फपय ाअयाभ औयें ओय ऩैयों औॊ फदलें।
सावधाननमां:
 मफद ाअऩऔॊ औ
ां धे औी सभस्या है , तॊ ाऄऩने हाथों औॊ ाऄऩने शसय औ
े ाउऩय ाईठाने से फचें। ाअऩ ाआसऔ
े फजाम ाऄऩने
हाथों औॊ ाऄऩनी जाांगों ऩय यक सऔते हैं।
2. सवाांगासन (िॊल्डय स्टैंड ऩॊज़)
िुरू क
ै से कयें:
 ाऄऩनी ऩीठ औ
े फल लेट जाएां , ाऄऩने ऩैयों औॊ ाउऩय ाईठाएां ओय ाऄऩनी हथेशलमों औा ाईऩमॊख ाऄऩनी ऩीठ औॊ सहाया
देने औ
े शलए औयें, ाऄऩनी औॊहधनमों औॊ ाअयाभ दें ओय एऔ-दूसये औ
े औयीफ।
 धनतांफों, ऩीठ, ऩैय ओय छाती औॊ एऔ लााआन भें लाएां।
 ाऄऩनी ठुड्डी औॊ ाऄऩनी छाती से सटाएां ओय औ
ु छ सेऔ
ां ड औ
े शलए ाआस भुिा भें यहें।
 िुरुाअती स्तितत भें िाऩस ाअने औ
े शलए , ाऄऩने औ
ू ल्हों औॊ ाऄऩने हाथ औ
े सहाये नीचे यकें , ओय फपय ाऄऩने ियीय
औॊ धीये से नीचे यकें।
 ाआस ाऄभ्यास औॊ 2 फाय दॊहयाएां।
सावधाननमां:
 मफद ाअऩऔॊ ाईच्च यक्तचाऩ मा ग्रीिा सांफांधी सभस्या है तॊ ाआस ाअसन से फचें।
3. सेतु फंध सवाांगासन (थिज ऩॊज़)
िुरू क
ै से कयें:
 ाऄऩने गुटनों औ
े फल झुऔऔय ाऄऩनी ऩीठ औ
े फल लेट जाएां ओय ाऄऩने ऩैयों औॊ पिय ऩय फहऩ-चोड़ााइ से ाऄलख
यकें।
 हाथों औॊ ियीय औ
े फखल भें कटऔाएां ओय ाऄऩनी ाईांखशलमों से ाऄऩनी एड़ी औॊ हल्क
े से स्पिय औयें।
 ाऄऩने ऩैयों औॊ पिय, सााँस, ओय ाऄऩने औ
ू ल्हों औॊ ाउऩय औी ऒय ाईठाएां ।
 ाऄऩनी फाहों औॊ ाऄऩने नीचे यकें ओय ाऄऩने हाथों औॊ ाअऩस भें जॊड़ने औी औॊशिि औयें।
 45 से 60 सेऔ
ां ड औ
े शलए ाआस भुिा औॊ ऩऔड़ॊ ओय धीये-धीये फपय से सऩाट लेटें। औ
ु छ ओय फाय दॊहयाएां ।
सावधाननमां:
 खबयिती भफहलाएां ओय ऩीठ औी सभस्या िाले लॊखॊ औॊ ाआस ाअसन से फचना चाफहए।
4. िलबासन (ग्रासहॊऩय ऩॊज़)
िुरू क
ै से कयें:
 ाऄऩने ऩेट औ
े फल लेट जााआए, पिय ऩय एऔ खाल औ
े साथ, ओय ाऄऩनी हथेशलमों औॊ जाांगों औ
े नीचे ले जााआए।
 साभान्य रूऩ से साांस लेते रृए ाऄऩने ऩैयों, गुटनों, जाांगों ओय ऩैय औी ाईांखशलमों औॊ ाउऩय ाईठाएां।
 ाऄफ ाआस ऩॊजीिन ओय ाऄऩनी साांस औॊ शजतनी देय तऔ ाअऩ यॊऔ सऔते हैं, यॊऔऔय यकें।
 सााँस छॊड़ते ओय एऔ खाल औॊ जभीन से छ
ू ने औ
े साथ लेटने औ
े शलए ाअयाभ औयें।
 ाअऩ एऔ ही 2-5 फाय दॊहया सऔते हैं।
सावधाननमां:
 ऩीठ ओय औ
ू ल्हे औी चॊट / ददय / हाल ही भें सजययी औ
े साथ-साथ ाईच्च यक्तचाऩ से ऩीफड़त लॊखों ओय फदल औ
े भुद्दों
से ऩीफड़त लॊखों औॊ ाआस ाअसन से फचना चाफहए।
5. ऩरयवृत्तॊ उत्कर्ासन (यीवॊल्वड चेमय ऩॊज)
िुरू क
ै से कयें:
 एऔ साथ ाऄऩने ऩैयों औ
े साथ औ
ै से कड़े यहें।
 ाऄऩने गुटनों औॊ भॊड़ें ओय ाऄऩने औ
ू ल्हों औॊ नीचे औयें जैसे कऔ ाअऩ ाऄऩने ऩीछे एऔ औ
ु सी ऩय फैठे थे।
 ाऄऩनी हथेशलमों औॊ ाऄऩनी छाती औ
े साभने एऔ साथ लाएां। ाऄऩनी यीढ औॊ गुभाएां ओय ाऄऩने दाफहने औॊहनी औॊ
ाऄऩने फाएां गुटने ऩय लाएां। 30 सेऔ
ां ड औ
े शलए ऩऔड़ॊ ओय ऩिों औॊ स्वस्वच औयें।
सावधाननमां:
 ऩीठ ओय यीढ औी चॊट िाले लॊख मा शजनऔी हाल ही भें यीढ / ऩेट औी सजययी रृाइ है , ाईन्हें ाआस ाअसन से फचना
चाफहए।
6. हलासना (प्लॊ ऩॊज़)
िुरू क
ै से कयें:
 ाऄऩनी ऩीठ औ
े फल लेट जाएां।
 ाऄऩने ऩैयों औॊ ाउऩय ाईठाएां ओय ाऄऩनी हथेशलमों औा ाईऩमॊख ाऄऩनी ऩीठ औॊ सहाया देने औ
े शलए औयें , ाऄऩनी
औॊहनी औॊ ाअयाभ से ओय एऔ दूसये औ
े औयीफ।
 ाऄऩने ऩैयों औॊ ऩीछे, ाऄऩने शसय औ
े ाउऩय ले जाएां, ओय ाऄऩने ऩैय औी ाईांखशलमों औॊ पिय से छ
ू ने औी औॊशिि औयें।
 ाअऩऔी फाहों औॊ पिय ऩय दफामा जा सऔता है मा ऩीठ औ
े ऩीछे ाआांटयलॉऔ कऔमा जा सऔता है , औॊहनी औॊ सीधा
यकते रृए।
 औ
ु छ सेऔ
ां ड औ
े शलए ाआस भुिा भें यहें , ाऄऩनी ऩीठ औॊ ाऄऩने हाथों से ऩऔड़ें, ओय सीधे लेटने औ
े शलए ाऄऩने ऩैयों औॊ
िाऩस ले ाअएां।
 ऐसा औयते सभम सााँस छॊड़ें ओय ाआसे 2-3 फाय दॊहयाएां।
सावधाननमााँ:
 मफद ाअऩऔ
े ऩास ाईच्च यक्तचाऩ मा औॊाइ ग्रीिा मा ऩीठ औ
े भुद्दे हैं तॊ ाआस ाअसन से फचें।
7. भयीच्यासना (सगे ट्विस्ट ऩॊज़)
िुरू क
ै से कयें:
 ाऄऩने ऩैयों औॊ ाअखे फढाऔय फैठें , दाफहने ऩैय औॊ भॊड़ें ओय दाफहने ऩैय औ
े एऔभात्र औॊ औभय औ
े ऩास जभीन ऩय
यकें।
 ाआस बफिंदु ऩय ाऄऩने फाएां ऩैय औॊ सीधा यकें।
 श्वास लें ओय फाएां हथेली औॊ ाईठाएां , दाफहने गुटने ओय जाांग औ
े फाहयी कऔनाये औॊ खले लखाने औ
े शलए सााँस छॊड़ें।
 भुड़ें ओय ाऄऩने दाफहने औ
ां धे औी ऒय देकें।
 माद यकें कऔ ाअऩ साांस लेते सभम ाऄऩनी यीढ औॊ लांफा औयें ओय साांस छॊड़ें।
सावधाननमां:
 खांबीय गुटने, ऩीठ ओय यीढ औी चॊट िाले लॊखों औॊ ाआस ाअसन से फचना चाफहए। ऩेट मा ऩीठ भें कऔसी बी हाल
औी सजययी िाले लॊखों औॊ बी फचना चाफहए।
8. उष्ट्रासन (क
ै भल ऩॊज़)
िुरू क
ै से कयें:
 पिय ऩय ाऄऩने ऩैय औी ाईांखशलमों औ
े साथ ाऄऩने गुटनों ऩय फैठॊ।
 श्वास लें ओय ाऄऩने औ
ू ल्हों औॊ ाउऩय ाईठाएां ओय ाऄऩने िॊभण औॊ ाअखे औी ऒय ओय ाअऔाि औी ऒय ाईबाय दें।
 ाऄऩने दाफहने टकने औॊ ाऄऩने दाफहने हाथ से ऩऔड़ें ओय फपय ाऄऩनी फामीं टकने औॊ फाएां हाथ से , ाऄांखुशलमों औा
साभना औयें।
 औ
ु छ सेऔ
ां ड औ
े शलए ाआस भुिा भें यहें ओय दॊनों तयप 2-3 फाय दॊहयाएां।
सावधाननमां:
 गुटने औ
े भुद्दे िाले लॊख ाआस ाअसन औा ाऄभ्यास औयते सभम ाऄऩने गुटनों औॊ एऔ तोशलमा औी भदद से औ
ु िन
औय सऔते हैं। हधनिमा मा हाल ही भें ऩीठ मा ऩेट भें चॊट मा सजययी िाले लॊखों औॊ ाआस ाअसन से फचना चाफहए।
9. ट्विकॊणासन (ट्रामंगल ऩॊज़)
िुरू क
ै से कयें:
 चटााइ औ
े लांफे कऔनाये औा साभना औयते रृए ाऄऩने ऩैयों औ
े साथ 3 पीट कड़े यहें।
 ाऄऩने दाफहने ऩैय औ
े ाऄांखूठे औॊ चटााइ औ
े छॊटे कऔनाये औी ऒय ओय फाएां ऩैय औ
े ाऄांखूठे औॊ चटााइ औ
े लांफे कऔनाये
औी ऒय भॊड़ें।
 ाऄऩनी हथेशलमों औॊ औ
ां धे औ
े स्तय ऩय ाईठाएां , ाऄऩनी औॊहनी, औ
ां धों ओय हथेशलमों औॊ एऔ लााआन भें लाएां , हथेशलमााँ
नीचे औी ऒय हों।
 ाऄऩने धनचले ियीय औॊ फहलाए बफना ाऄऩने ाउऩयी ियीय औॊ दाफहनी ऒय झुऔाएाँ ओय फढाएाँ।
 ाऄफ, ाऄऩनी दाफहनी हथेली औॊ जभीन ऩय यकें ओय ाऄऩनी फाईं हथेली औॊ छत औी तयप यकें
 औ
ु छ सेऔ
ां ड औ
े शलए ाआस स्तितत औॊ ऩऔड़ॊ , ाआसे किऩयीत फदिा भें दॊहयाएां , ओय प्रत्येऔ भें 2-3 ऩुनयािृशत्त सभाप्त
औयें।
सावधाननमां:
 लूज भॊिन, ऩुयाने शसयददय, ऩेट ददय, धनम्न यक्तचाऩ ओय / मा फदल औी फीभारयमों से ऩीफड़त लॊखों औॊ ाआस ाअसन
से फचना चाफहए।
10. जानुिीर्ाासन (हेड र्ू नी पॉयवडा फेंड ऩॊज़)
िुरू क
ै से कयें:
 ाऄऩने ऩैयों औॊ ाअखे फढाते रृए फैठें , ाऄऩने दाफहने गुटने औॊ भॊड़ें ओय दाफहने ऩैय औ
े एऔभात्र फहस्से औॊ ाऄऩनी
ाअांतरयऔ जाांग (औभय औ
े ऩास) औ
े ऩास यकें।
 फाएां गुटने औी टॊऩी औॊ ाऄांदय यकें, श्वास लें ओय ाऄऩनी फाहों औॊ ाउऩय ाईठाएां
 औ
ू ल्हों से कटऔाएां , यीढ औॊ लांफा औयें, सााँस छॊड़ें ओय ाऄऩने ऩैय औ
े फाहयी कऔनाये औॊ ऩऔड़ने औ
े शलए ाअखे फढें।
 सुधनश्चित औयें कऔ ाअऩऔ
े दॊनों औ
ां धे एऔ लााआन भें हैं ओय औ
ां धे ब्लेड एऔ साथ हैं
 ऩैय औी ाईांखशलमों औी ऒय देकें ओय दॊनों तयप एऔ ही 2 मा 3 फाय दॊहयाएां।
सावधाननमााँ:
 खांबीय गुटने, ऩीठ ओय यीढ औी चॊट िाले लॊख मा शजनऔी हाल ही भें यीढ / ऩेट औी सजययी रृाइ है , ाईन्हें ाआस
ाअसन से फचना चाफहए।
11. कऩालबाथत – प्राणामाभ
िुरू क
ै से कयें:
 भुड़े रृए ऩैयों औ
े साथ पिय ऩय औ
ै से फैठें।
 यीढ औॊ सीधा यकें, ाऄऩनी ाअाँकें फांद औयें ओय ाऄऩनी हथेशलमों औॊ ाऄऩने गुटनों ऩय यकें।
 ाऄफ ाऄऩने ऩेट औॊ ाऄऩनी यीढ औी ऒय कींचते रृए ाऄऩनी नाऔ से खहयी साांस लें ओय सााँस छॊड़ें।
 साांस लेते रृए ाऄऩने ऩेट औी भाांसऩेशिमों औॊ ढीला औयें ओय साांस छॊड़ते रृए ाईन्हें फपय से शसऔॊड़ें।
 ाअसान खतत से जायी यकें।
सावधाननमां:
 श्वास सांफांधी व्यामाभ औयते सभम ाऄिभा , गयगयाहट मा ब्रोंऔााआकटस जैसी श्वसन सभस्याऒां से ऩीफड़त लॊखों औॊ
सािधान यहना चाफहए।
ननष्कर्ा:
हल्का खाए
ं , सही खाए
ं , औय अक्सय खाए
ं
जफकऔ काने औ
े शलए क्या ओय क्या नहीं , ाआस ऩय औाइ कििाद चल यहे हैं , धनश्चित रूऩ से हया हॊना एऔ सुयक्षित
किऔल्प है। िेज काने से ऩेट हल्का हॊता है , िसा औॊ काड़ी भें यकता है , ओय ाअसानी से ऩच जाता है - जॊ फपय से
चमाऩचम औॊ सकिम यकता है। काने से ाऄक्सय छद्म बूक फे ऩय यहती है ओय बािनािऔ काने भें िाधभल हॊने से फचा
जाता है। ाऄक्सय काने से भेटाफॊशलज्म बी कटऔ जाता है ओय िजन औभ औयने औा एऔ ओय ाऄच्छा तयीऔा है!
माद यकें कऔ ाअऩऔा ियीय ाअऩऔ
े भन औी स्तितत औॊ दिायता है। एऔ तेज फदभाख औा ऩरयणाभ एऔ तेज ियीय
ओय ाआसऔ
े किऩयीत हॊ सऔता है। ाआसशलए, मफद ाअऩ ाऄबी बी जादू भांत्र औी तलाि भें हैं, तॊ मह ाईऩयॊक्त सबी है।

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  • 1. भानॊ मा न भानॊ, लेकऔन ाऄधधऔ से ाऄधधऔ फपटनेस औ े प्रतत ाईत्साही लॊखों औॊ मॊख औी ऒय भुड़ते रृए , ाऄफ मह औहा जा सऔता है कऔ व्यामाभ औा प्राचीन रूऩ ाअ खमा है। चमाऩचम खततकिधध औॊ औ ू दने , औ ै लॊयी जलाने मा हत्यायी भाांसऩेशिमों ऩय ऩैऔ औयने औ े शलए, मॊख भुख्यधाया औा फहस्सा फन खमा है। िास्ति भें, मफद ाअऩ ाअऔाय प्राप्त औयना चाहते हैं , तॊ महाां से ाअखे नहीं देकें। ाअऩ फायहभासी प्रश्न औा ाईत्तय ढूांढना सुधनश्चित औयेंखे: मॊख औ े साथ चमाऩचम औ ै से फढाएां ? मफद ाअऩ एऔ चमाऩचम धीभी खतत औा साभना औय यहे हैं , तॊ शचिंता न औयें। मॊख भें ाअऩऔ े ियीय औॊ ाईन दुष्ट औ ै लॊयी औॊ फाहय धनऔालने औ े तयीऔ े हैं जॊ ाऄस्तस्तत्व से फाहय हैं। मॊख किभबन्न स्तयों ऩय ाअऩऔ े ाऄांदय-फाहय से औामय औयता है। मह िायीरयऔ, भानशसऔ ओय ाअध्यात्मिऔ ाऄभ्यासों औा एऔ सांलमन है जॊ ियीय-भस्तस्तष्क सांतुलन औॊ लक्षित औयता है। ाआसशलए, जफ ाअऩ तनाि औॊ दूय औय सऔते हैं ओय ाअनांद औा ाऄनुबि औय सऔते हैं, तॊ ाअऩ मॊख औ े साथ दुफला भाांसऩेशिमों औॊ फनाने ऩय बी ध्यान औ ें फित औय सऔते हैं।  मॊग ऩाचन क े भाध्यभ से चमाऩचम कॊ फढाता है मॊख से ऩाचन ाऄांखों औी भाशलि हॊती है। मह ऩाचन तांत्र औॊ सुचारू रूऩ से औाभ औयने भें भदद औयता है , जॊ फदले भें चमाऩचम औॊ फढाता है। ाऄच्छा ऩाचन बी सोदेफाजी भें सभग्र स्वास्थ्य औ े हय ऩहलू औा सभथयन औयता है।  मॊग अच्छे यक्त ऩरयसंचयण क े भाध्यभ से चमाऩचम कॊ तेज कयता है जफ िुद्ध , ऑक्सीजन मुक्त यक्त औा कितयण फाधधत हॊता है , तॊ ाऄांख प्रबाकित हॊते हैं। कयाफ यक्त ऩरयसांचयण चमाऩचम औॊ धीभा औय देता है। मॊख औ े दोयान खहयी ओय धीभी साांस लेने से धभधनमों औॊ कुलने ओय दफाि छॊड़ने औी ाऄनुभतत धभलती है, शजससे यक्त प्रिाह फढ जाता है।  मॊग ग्रंथथ क्रिमा क े भाध्यभ से चमाऩचम भें सुधाय कयता है मॊख ाअसन ियीय औॊ सांऔ ु शचत , खकिंचाि ओय भयॊड़ते हैं। मह ाऄांदय औ े सबी ाऄांखों ओय ग्रांतथमों औी भाशलि औयता है। जफ थामयॉमड ग्रांतथ औॊ ाईत्तेशजत कऔमा जाता है , तॊ मह थामयॊक्सक्सन जायी औयता है , जॊ सीधे चमाऩचम खततकिधध औॊ प्रबाकित औयता है। मॊख ाऄांताःस्रािी तांत्र औा सभथयन औयता है जॊ सभग्र हाभोनल सांतुलन ओय ाआष्टतभ ियीय औ े िजन औ े यकयकाि औ े शलए ाऄग्रणी है।  मॊग भांसऩेशिमों क े ननभााण क े भाध्यभ से चमाऩचम कॊ फढाता है जफ ाअऩ मॊख औा ाऄभ्यास औयते हैं , तॊ फड़े भाांसऩेिी सभूह स्वचाशलत रूऩ से केल भें ाअ जाते हैं , जफकऔ छॊटे लॊख प्रत्येऔ स्तितत भें सहामता औयने औ े शलए जल्दी से सूट औा ऩालन औयते हैं। जफ ाआस तयह औा तालभेल धभक्षित भाांसऩेिी सभूहों औ े फीच हॊता है , भाांसऩेशिमों औा धनभायण िुरू हॊता है। शजतनी ाऄधधऔ भाांसऩेशिमााँ ाअऩ ाईतनी ाऄधधऔ औ ै लॊयी औा धनभायण औयते हैं। ाअऩ शजतनी ाऄधधऔ औ ै लॊयी जलाते हैं ाईतनी ही चमाऩचम दय ाईन औ ै लॊयी औॊ जलाने औ े शलए दोड़ते हैं।  अऩने चमाऩचम कॊ जम्पस्टार्ा कयें िजन गटाने भें सहामता औयें ओय ाआन मॊख ाअसनों औ े साथ ाऄऩने साभान्य स्वास्थ्य भें सुधाय औयें। मह 11 भुद्राए ं आऩक े चमाऩचम कॊ फढाती हैं
  • 2. 1. अंजनामासन (क्रिसेंर् ऩॊज़) िुरू क ै से कयें:  चटााइ ऩय औ ै से कड़े हों। एऔ ऩैय औ े साथ िाऩस औदभ यकें ओय ऩैय औी खेंद ऩय िजन औ े साथ एड़ी औॊ ाईठाऔय यकें।  दूसये ऩैय औॊ ाअखे औी ऒय यकें ताकऔ जफ ाअऩ ाऄऩने गुटने औॊ भॊड़ते हैं , तॊ मह ऩैय औ े ाउऩय यहता है न कऔ कऩछले फहस्से ऩय। ऩीछे औी ऒय ऩैय औी खेंद ऩय सांतुलन साधते रृए , ाऄऩने ियीय औॊ नीचे औयें , ओय फपय ाऄऩनी फाहों औॊ ाअसभान औी तयप ाईठाएां।  ाऄखय ाअऩऔी खदयन ाअयाभदामऔ भहसूस औयती है तॊ सीधे ाअखे मा ाउऩय देकें।  15-30 सेऔ ां ड औ े शलए भुिा भें यहें, फपय ाअयाभ औयें ओय ऩैयों औॊ फदलें। सावधाननमां:  मफद ाअऩऔॊ औ ां धे औी सभस्या है , तॊ ाऄऩने हाथों औॊ ाऄऩने शसय औ े ाउऩय ाईठाने से फचें। ाअऩ ाआसऔ े फजाम ाऄऩने हाथों औॊ ाऄऩनी जाांगों ऩय यक सऔते हैं। 2. सवाांगासन (िॊल्डय स्टैंड ऩॊज़) िुरू क ै से कयें:  ाऄऩनी ऩीठ औ े फल लेट जाएां , ाऄऩने ऩैयों औॊ ाउऩय ाईठाएां ओय ाऄऩनी हथेशलमों औा ाईऩमॊख ाऄऩनी ऩीठ औॊ सहाया देने औ े शलए औयें, ाऄऩनी औॊहधनमों औॊ ाअयाभ दें ओय एऔ-दूसये औ े औयीफ।  धनतांफों, ऩीठ, ऩैय ओय छाती औॊ एऔ लााआन भें लाएां।  ाऄऩनी ठुड्डी औॊ ाऄऩनी छाती से सटाएां ओय औ ु छ सेऔ ां ड औ े शलए ाआस भुिा भें यहें।  िुरुाअती स्तितत भें िाऩस ाअने औ े शलए , ाऄऩने औ ू ल्हों औॊ ाऄऩने हाथ औ े सहाये नीचे यकें , ओय फपय ाऄऩने ियीय औॊ धीये से नीचे यकें।  ाआस ाऄभ्यास औॊ 2 फाय दॊहयाएां। सावधाननमां:  मफद ाअऩऔॊ ाईच्च यक्तचाऩ मा ग्रीिा सांफांधी सभस्या है तॊ ाआस ाअसन से फचें।
  • 3. 3. सेतु फंध सवाांगासन (थिज ऩॊज़) िुरू क ै से कयें:  ाऄऩने गुटनों औ े फल झुऔऔय ाऄऩनी ऩीठ औ े फल लेट जाएां ओय ाऄऩने ऩैयों औॊ पिय ऩय फहऩ-चोड़ााइ से ाऄलख यकें।  हाथों औॊ ियीय औ े फखल भें कटऔाएां ओय ाऄऩनी ाईांखशलमों से ाऄऩनी एड़ी औॊ हल्क े से स्पिय औयें।  ाऄऩने ऩैयों औॊ पिय, सााँस, ओय ाऄऩने औ ू ल्हों औॊ ाउऩय औी ऒय ाईठाएां ।  ाऄऩनी फाहों औॊ ाऄऩने नीचे यकें ओय ाऄऩने हाथों औॊ ाअऩस भें जॊड़ने औी औॊशिि औयें।  45 से 60 सेऔ ां ड औ े शलए ाआस भुिा औॊ ऩऔड़ॊ ओय धीये-धीये फपय से सऩाट लेटें। औ ु छ ओय फाय दॊहयाएां । सावधाननमां:  खबयिती भफहलाएां ओय ऩीठ औी सभस्या िाले लॊखॊ औॊ ाआस ाअसन से फचना चाफहए। 4. िलबासन (ग्रासहॊऩय ऩॊज़) िुरू क ै से कयें:  ाऄऩने ऩेट औ े फल लेट जााआए, पिय ऩय एऔ खाल औ े साथ, ओय ाऄऩनी हथेशलमों औॊ जाांगों औ े नीचे ले जााआए।  साभान्य रूऩ से साांस लेते रृए ाऄऩने ऩैयों, गुटनों, जाांगों ओय ऩैय औी ाईांखशलमों औॊ ाउऩय ाईठाएां।  ाऄफ ाआस ऩॊजीिन ओय ाऄऩनी साांस औॊ शजतनी देय तऔ ाअऩ यॊऔ सऔते हैं, यॊऔऔय यकें।  सााँस छॊड़ते ओय एऔ खाल औॊ जभीन से छ ू ने औ े साथ लेटने औ े शलए ाअयाभ औयें।  ाअऩ एऔ ही 2-5 फाय दॊहया सऔते हैं। सावधाननमां:  ऩीठ ओय औ ू ल्हे औी चॊट / ददय / हाल ही भें सजययी औ े साथ-साथ ाईच्च यक्तचाऩ से ऩीफड़त लॊखों ओय फदल औ े भुद्दों से ऩीफड़त लॊखों औॊ ाआस ाअसन से फचना चाफहए। 5. ऩरयवृत्तॊ उत्कर्ासन (यीवॊल्वड चेमय ऩॊज)
  • 4. िुरू क ै से कयें:  एऔ साथ ाऄऩने ऩैयों औ े साथ औ ै से कड़े यहें।  ाऄऩने गुटनों औॊ भॊड़ें ओय ाऄऩने औ ू ल्हों औॊ नीचे औयें जैसे कऔ ाअऩ ाऄऩने ऩीछे एऔ औ ु सी ऩय फैठे थे।  ाऄऩनी हथेशलमों औॊ ाऄऩनी छाती औ े साभने एऔ साथ लाएां। ाऄऩनी यीढ औॊ गुभाएां ओय ाऄऩने दाफहने औॊहनी औॊ ाऄऩने फाएां गुटने ऩय लाएां। 30 सेऔ ां ड औ े शलए ऩऔड़ॊ ओय ऩिों औॊ स्वस्वच औयें। सावधाननमां:  ऩीठ ओय यीढ औी चॊट िाले लॊख मा शजनऔी हाल ही भें यीढ / ऩेट औी सजययी रृाइ है , ाईन्हें ाआस ाअसन से फचना चाफहए। 6. हलासना (प्लॊ ऩॊज़) िुरू क ै से कयें:  ाऄऩनी ऩीठ औ े फल लेट जाएां।  ाऄऩने ऩैयों औॊ ाउऩय ाईठाएां ओय ाऄऩनी हथेशलमों औा ाईऩमॊख ाऄऩनी ऩीठ औॊ सहाया देने औ े शलए औयें , ाऄऩनी औॊहनी औॊ ाअयाभ से ओय एऔ दूसये औ े औयीफ।  ाऄऩने ऩैयों औॊ ऩीछे, ाऄऩने शसय औ े ाउऩय ले जाएां, ओय ाऄऩने ऩैय औी ाईांखशलमों औॊ पिय से छ ू ने औी औॊशिि औयें।  ाअऩऔी फाहों औॊ पिय ऩय दफामा जा सऔता है मा ऩीठ औ े ऩीछे ाआांटयलॉऔ कऔमा जा सऔता है , औॊहनी औॊ सीधा यकते रृए।  औ ु छ सेऔ ां ड औ े शलए ाआस भुिा भें यहें , ाऄऩनी ऩीठ औॊ ाऄऩने हाथों से ऩऔड़ें, ओय सीधे लेटने औ े शलए ाऄऩने ऩैयों औॊ िाऩस ले ाअएां।  ऐसा औयते सभम सााँस छॊड़ें ओय ाआसे 2-3 फाय दॊहयाएां। सावधाननमााँ:  मफद ाअऩऔ े ऩास ाईच्च यक्तचाऩ मा औॊाइ ग्रीिा मा ऩीठ औ े भुद्दे हैं तॊ ाआस ाअसन से फचें। 7. भयीच्यासना (सगे ट्विस्ट ऩॊज़)
  • 5. िुरू क ै से कयें:  ाऄऩने ऩैयों औॊ ाअखे फढाऔय फैठें , दाफहने ऩैय औॊ भॊड़ें ओय दाफहने ऩैय औ े एऔभात्र औॊ औभय औ े ऩास जभीन ऩय यकें।  ाआस बफिंदु ऩय ाऄऩने फाएां ऩैय औॊ सीधा यकें।  श्वास लें ओय फाएां हथेली औॊ ाईठाएां , दाफहने गुटने ओय जाांग औ े फाहयी कऔनाये औॊ खले लखाने औ े शलए सााँस छॊड़ें।  भुड़ें ओय ाऄऩने दाफहने औ ां धे औी ऒय देकें।  माद यकें कऔ ाअऩ साांस लेते सभम ाऄऩनी यीढ औॊ लांफा औयें ओय साांस छॊड़ें। सावधाननमां:  खांबीय गुटने, ऩीठ ओय यीढ औी चॊट िाले लॊखों औॊ ाआस ाअसन से फचना चाफहए। ऩेट मा ऩीठ भें कऔसी बी हाल औी सजययी िाले लॊखों औॊ बी फचना चाफहए। 8. उष्ट्रासन (क ै भल ऩॊज़) िुरू क ै से कयें:  पिय ऩय ाऄऩने ऩैय औी ाईांखशलमों औ े साथ ाऄऩने गुटनों ऩय फैठॊ।  श्वास लें ओय ाऄऩने औ ू ल्हों औॊ ाउऩय ाईठाएां ओय ाऄऩने िॊभण औॊ ाअखे औी ऒय ओय ाअऔाि औी ऒय ाईबाय दें।  ाऄऩने दाफहने टकने औॊ ाऄऩने दाफहने हाथ से ऩऔड़ें ओय फपय ाऄऩनी फामीं टकने औॊ फाएां हाथ से , ाऄांखुशलमों औा साभना औयें।  औ ु छ सेऔ ां ड औ े शलए ाआस भुिा भें यहें ओय दॊनों तयप 2-3 फाय दॊहयाएां। सावधाननमां:  गुटने औ े भुद्दे िाले लॊख ाआस ाअसन औा ाऄभ्यास औयते सभम ाऄऩने गुटनों औॊ एऔ तोशलमा औी भदद से औ ु िन औय सऔते हैं। हधनिमा मा हाल ही भें ऩीठ मा ऩेट भें चॊट मा सजययी िाले लॊखों औॊ ाआस ाअसन से फचना चाफहए। 9. ट्विकॊणासन (ट्रामंगल ऩॊज़)
  • 6. िुरू क ै से कयें:  चटााइ औ े लांफे कऔनाये औा साभना औयते रृए ाऄऩने ऩैयों औ े साथ 3 पीट कड़े यहें।  ाऄऩने दाफहने ऩैय औ े ाऄांखूठे औॊ चटााइ औ े छॊटे कऔनाये औी ऒय ओय फाएां ऩैय औ े ाऄांखूठे औॊ चटााइ औ े लांफे कऔनाये औी ऒय भॊड़ें।  ाऄऩनी हथेशलमों औॊ औ ां धे औ े स्तय ऩय ाईठाएां , ाऄऩनी औॊहनी, औ ां धों ओय हथेशलमों औॊ एऔ लााआन भें लाएां , हथेशलमााँ नीचे औी ऒय हों।  ाऄऩने धनचले ियीय औॊ फहलाए बफना ाऄऩने ाउऩयी ियीय औॊ दाफहनी ऒय झुऔाएाँ ओय फढाएाँ।  ाऄफ, ाऄऩनी दाफहनी हथेली औॊ जभीन ऩय यकें ओय ाऄऩनी फाईं हथेली औॊ छत औी तयप यकें  औ ु छ सेऔ ां ड औ े शलए ाआस स्तितत औॊ ऩऔड़ॊ , ाआसे किऩयीत फदिा भें दॊहयाएां , ओय प्रत्येऔ भें 2-3 ऩुनयािृशत्त सभाप्त औयें। सावधाननमां:  लूज भॊिन, ऩुयाने शसयददय, ऩेट ददय, धनम्न यक्तचाऩ ओय / मा फदल औी फीभारयमों से ऩीफड़त लॊखों औॊ ाआस ाअसन से फचना चाफहए। 10. जानुिीर्ाासन (हेड र्ू नी पॉयवडा फेंड ऩॊज़) िुरू क ै से कयें:  ाऄऩने ऩैयों औॊ ाअखे फढाते रृए फैठें , ाऄऩने दाफहने गुटने औॊ भॊड़ें ओय दाफहने ऩैय औ े एऔभात्र फहस्से औॊ ाऄऩनी ाअांतरयऔ जाांग (औभय औ े ऩास) औ े ऩास यकें।  फाएां गुटने औी टॊऩी औॊ ाऄांदय यकें, श्वास लें ओय ाऄऩनी फाहों औॊ ाउऩय ाईठाएां  औ ू ल्हों से कटऔाएां , यीढ औॊ लांफा औयें, सााँस छॊड़ें ओय ाऄऩने ऩैय औ े फाहयी कऔनाये औॊ ऩऔड़ने औ े शलए ाअखे फढें।  सुधनश्चित औयें कऔ ाअऩऔ े दॊनों औ ां धे एऔ लााआन भें हैं ओय औ ां धे ब्लेड एऔ साथ हैं  ऩैय औी ाईांखशलमों औी ऒय देकें ओय दॊनों तयप एऔ ही 2 मा 3 फाय दॊहयाएां। सावधाननमााँ:
  • 7.  खांबीय गुटने, ऩीठ ओय यीढ औी चॊट िाले लॊख मा शजनऔी हाल ही भें यीढ / ऩेट औी सजययी रृाइ है , ाईन्हें ाआस ाअसन से फचना चाफहए। 11. कऩालबाथत – प्राणामाभ िुरू क ै से कयें:  भुड़े रृए ऩैयों औ े साथ पिय ऩय औ ै से फैठें।  यीढ औॊ सीधा यकें, ाऄऩनी ाअाँकें फांद औयें ओय ाऄऩनी हथेशलमों औॊ ाऄऩने गुटनों ऩय यकें।  ाऄफ ाऄऩने ऩेट औॊ ाऄऩनी यीढ औी ऒय कींचते रृए ाऄऩनी नाऔ से खहयी साांस लें ओय सााँस छॊड़ें।  साांस लेते रृए ाऄऩने ऩेट औी भाांसऩेशिमों औॊ ढीला औयें ओय साांस छॊड़ते रृए ाईन्हें फपय से शसऔॊड़ें।  ाअसान खतत से जायी यकें। सावधाननमां:  श्वास सांफांधी व्यामाभ औयते सभम ाऄिभा , गयगयाहट मा ब्रोंऔााआकटस जैसी श्वसन सभस्याऒां से ऩीफड़त लॊखों औॊ सािधान यहना चाफहए। ननष्कर्ा: हल्का खाए ं , सही खाए ं , औय अक्सय खाए ं जफकऔ काने औ े शलए क्या ओय क्या नहीं , ाआस ऩय औाइ कििाद चल यहे हैं , धनश्चित रूऩ से हया हॊना एऔ सुयक्षित किऔल्प है। िेज काने से ऩेट हल्का हॊता है , िसा औॊ काड़ी भें यकता है , ओय ाअसानी से ऩच जाता है - जॊ फपय से चमाऩचम औॊ सकिम यकता है। काने से ाऄक्सय छद्म बूक फे ऩय यहती है ओय बािनािऔ काने भें िाधभल हॊने से फचा जाता है। ाऄक्सय काने से भेटाफॊशलज्म बी कटऔ जाता है ओय िजन औभ औयने औा एऔ ओय ाऄच्छा तयीऔा है! माद यकें कऔ ाअऩऔा ियीय ाअऩऔ े भन औी स्तितत औॊ दिायता है। एऔ तेज फदभाख औा ऩरयणाभ एऔ तेज ियीय ओय ाआसऔ े किऩयीत हॊ सऔता है। ाआसशलए, मफद ाअऩ ाऄबी बी जादू भांत्र औी तलाि भें हैं, तॊ मह ाईऩयॊक्त सबी है।