The anatomy of the spine is very influential, as well as its functions. The spinal column is long from the base of the skull down to the pelvis. While in the womb it develops till the time of delivery. After birth, as the baby grows, there are many other changes in it. The spinal cord has many parts such as the vertebrae (facet joints), nerves, inter vertebral discs, and soft tissues (including muscles, tendons, and ligaments). All of these parts contribute to the complex structure of the spine. They provide support for various tasks and everyday activities.

1. यीढ़ की शायीरयक यचना फरृत प्रबावशाली है, साथ ही इसक
े कामय बी। यीढ़ की हड्डी का स्तंब खॊऩडी क
े आधाय से
नीचे श्रॊणण तक लंफा हॊता है। गबय भें हॊने ऩय मह प्रसव क
े सभम तक ववकससत हॊता है। जन्म क
े फाद , फच्चे क
े फढ़ने क
े
साथ-साथ इसभें कई अन्य फदलाव हॊते हैं। यीढ़ की हड्डी क
े कई हहस्से हॊते हैं जैसे कशेरुका (ऩहलू जॊड) , तंत्रिकाएं ,
इंटयवटेब्रल हडस्क , औय भुलामभ ऊतक (भांसऩेसशमों , टेंडन औय स्नामुफंधन सहहत)। मे सबी बाग यीढ़ की जवटल
संयचना भें मॊगदान कयते हैं। वे ववणबन्न कामों औय यॊजभयाय की गततववधधमों क
े सलए सहामता प्रदान कयते हैं।
रीढ़ क
े कायय
यीढ़ की हड्डी क
े कामों की एक ववस्तृत श्रृंखला है। एक ववसशष्ट बूधभका कॊ इंधगत कयना आसान नहीं है सजसे हभ
यीढ़ का सफसे भहत्वऩूणय कामय कह सकते हैं। लेवकन शामद मह यीढ़ की हड्डी की सुयक्षा है सजसक
े भाध्यभ से भस्तस्तष्क
यीढ़ की हड्डी क
े भाध्यभ से संक
े तों कॊ स्थानांतरयत कयता है। इसक
े अलावा स्पाइनल कॉलभ शयीय , सहाया औय संतुलन
प्रदान कयता है। मह हभें लचीलेऩन क
े अऩने स्तय क
े आधाय ऩय ववणबन्न हदशाओं भें आगे फढ़ने भें सक्षभ फनाता है। जफ
शयीय अचानक गतत से गुजयता है तॊ मह आघात सॊखनेवाला क
े रूऩ भें बी कामय कयता है।
एक रीढ़ क
े कई नाम
बले ही यीढ़ की हड्डी का स्तंब एक लंफी फॊनी संयचना है। इसे आगे अलग-अलग नाभों से अलग-अलग बागों भें
ववबासजत वकमा गमा है। ऩहले सात कशेरुकाओं क
े ऊऩय से शुरू हॊकय सवायइकल स्पाइन कहा जाता है। अगले 12 कॊ
वक्षीम यीढ़ क
े रूऩ भें जाना जाता है। नीचे आकय अगले ऩांचों कॊ काठ का यीढ़ कहा जाता है। औय सफसे धनचले हहस्से
त्रिकास्तस्थ हैं सजसक
े फाद कॊक्सीक्स है। प्रत्येक कशेरुका क
े फीच भें एक क
ु शन हॊता है सजसे इंटयवटेब्रल हडस्क कहा
जाता है। वे न क
े वल शयीय कॊ गतत कयने की अनुभतत देते हैं फल्कि सदभे अवशॊषक क
े रूऩ भें बी काभ कयते हैं।
उभयल िंगी डडस्क क
े कारण
सबी बागों भें से, ग्रीवा औय काठ का यीढ़ चॊट मा आघात क
े सलए सफसे अधधक संवेदनशील हॊते हैं। महद यीढ़
की हड्डी का स्वास्थ्य त्रफगडता है , तॊ जीवन की गुणवत्ता कॊ गंबीय नुकसान हॊगा। लेवकन मह ऩहली जगह भें क
ै से हॊता
है? खैय, वकसी बी अन्य स्वास्थ्य सभस्याओं की तयह , कायण सभान है। एक फीभायी क
े ववकास क
े ऩीछे प्रभुख अऩयाधी
अक्सय एक गततहीन जीवन शैली , खयाफ खान-ऩान औय जीन हॊते हैं। व्यामाभ की कभी क
े कायण यीढ़ की हड्डी वषों से
फरृत नाजुक हॊ जाती है। हालांवक यीढ़ की हड्डी क
े भाभले भें, शयीय की खयाफ भुद्रा बी एक भहत्वऩूणय बूधभका धनबाती है।
सबसे कमजॊर कोन है?
आभतोय ऩय एक उबयी रृई स्पाइनल हडस्क औय हधनिमेटेड हडस्क फुढ़ाऩे भें हॊती है। लेवकन एक मुवा बी इस
स्तस्थतत का सशकाय हॊ सकता है। वकसी दुघयटना मा चॊट भें शाधभल हॊने से यीढ़ ऩय असहनीम दफाव ऩडेगा। इस दफाव क
े
ऩरयणाभस्वरूऩ उबडा रृआ मा हधनिमेटेड हडस्क हॊता है। ददय कापी कष्टदामी हॊता है औय व्यधि कॊ ऩूये हदन कहठनाई का
अनुबव हॊता है। फैठना , चलना औय आयाभ कयना बी ददयनाक हॊ जाता है। गंबीय स्तस्थतत वाले लॊगों कॊ ददय क
े कायण
सॊना भुश्किल हॊता है। सोबाग्य से , मॊग क
े भाध्यभ से , आऩ अऩनी हडस्क कॊ ऩूयी तयह से ठीक कय सकते हैं। आइए
उन ऩॊज़ की ओय फढ़ते हैं जॊ उबडा रृआ हडस्क से धनऩटते हैं।

2. महत्वपूणय नॊट:
अभ्यास शुरू कयने से ऩहले अऩने सचवकत्सक से ऩयाभशय कयें। प्रत्येक भुद्रा का 3 फाय अभ्यास कयें। एक ऩैय से
अभ्यास कयने वालों कॊ 6 फाय वकमा जा सकता है जॊ प्रत्येक ऩक्ष क
े सलए 3 है। आगे मा ऩीछे झुकने औय भुडने वाले
मॊग क
े अभ्यास से सख्ती से फचें क्योंवक वे स्तस्थतत कॊ औय खयाफ कय सकते हैं।
एक अनुबवी मॊग प्रसशक्षक मा सचवकत्सक क
े भागयदशयन भें इन आसनों कॊ सीखना सफसे अच्छा है। महद आऩ
अऩने आऩ कॊ घय ऩय अभ्यास कयना चुनते हैं , तॊ अऩने शयीय कॊ हहलाते सभम धीभे औय सावधान यहें। महद ददय फढ़
जाता है तॊ अभ्यास फंद कय दें। ऐसी वकसी बी भुद्रा से फचें जॊ सहज भहसूस न कये। महद इस सभम आऩकी स्तस्थतत
फरृत गंबीय है, तॊ फेहतय हॊगा वक आऩ अभ्यास शुरू कयने क
े सलए ऩमायप्त रूऩ से फेहतय हॊने की प्रतीक्षा कयें।
ददय से राहत क
े ल ए यॊग मुद्रा का उपयॊग क
ै से करें:
ऩीछे की ओय झुकने वाले मॊग आसन आऩक
े ऩीछे क
े स्नामुफंधन क
े साथ-साथ भांसऩेसशमों कॊ भजफूत कयने भें
भदद कयते हैं जॊ क्षततग्रस्त हडस्क कॊ अऩनी स्तस्थतत भें यखते हैं। इस तयह क
े मॊग क
े धनमधभत अभ्यास से यीढ़ की हड्डी
कॊ स्तस्थय औय हपट फनाने भें भदद धभलती है। प्रायंब भें , क
े वल आधा ही उठाएं , औय हपय जैसा वक यीढ़ की अनुभतत देता
है, क
ु छ हफ्तों क
े अभ्यास क
े फाद ऩूणय भुद्रा भें आ जाएं।
हडस्क क
े कायण हॊने वाले तीव्र ददय से याहत ऩाने क
े सलए भकयासन औय भत्स्याविडासन जैसे आसन आजभाए
जा सकते हैं। आऩ इन्हें फेड ऩय ट्राई कय सकते हैं। वे क्षततग्रस्त तंत्रिका की जडों ऩय दफाव कॊ दूय कय सकते हैं। ववशेषज्ञों
का कहना है वक जैसे-जैसे ददय कभ हॊता है , आऩ ऩीछे की ओय झुकने वाले मॊगासन ऩय जा सकते हैं। जफ ददय कभ हॊ
तॊ आऩ बुजंगासन मा कॊफया ऩॊज कयना शुरू कय सकते हैं। क
ु छ सभम फाद , आऩ अधय शलबासन, ऩूणय शलबासन औय
धनुयासन जैसे मॊगासन बी कय सकते हैं। भुद्रा का अभ्यास कयने क
े फाद , आऩकॊ शवासन भें आयाभ कयने की
आवश्यकता है। आदशय रूऩ से, आऩकॊ सुफह इन आसनों का अभ्यास कयना चाहहए।
हधनिमेटेड हडस्क का धनदान हॊने क
े फाद , आऩ ऊऩय फताए गए आसान मॊगासन क
े साथ शुरुआत कय सकते हैं।
इसी तयह, आऩकॊ िॉस-लेग्ड फैठने की भुद्राओं की कॊसशश कयने से फचना चाहहए क्योंवक इससे तंत्रिका जड ऩय दफाव
ऩड सकता है।
8 यॊगाभ्यास जॊ आपकॊ L4 (काठ) क
े ददय से राहत डद ाने में मदद करेंगे।
1. मकरासन (क्रॊकॊडाइ पॊज़)
स्लिऩ हडस्क क
े प्रफंधन क
े सलए मह सफसे अधधक इस्तेभाल वकमा जाने वाला आसन फेहद प्रबावी है। इससे ऩैय
औय क
ू ल्हे की भांसऩेसशमां बी भजफूत हॊती हैं।
1. अऩनी छाती क
े फल पशय ऩय ससय क
े फल लेट जाएं
2. कॊहधनमों कॊ जभीन ऩय यखें। औय अऩने ससय औय क
ं धों कॊ ऊऩय उठाएं।
3. ससय कॊ हाथों की हथेसलमों भें वटकाएं।
4. ऩैयों कॊ सीधा औय आयाभ से यखना चाहहए।
5. आंखें फंद यखें।
6. इसी स्तस्थतत भें 2 से 5 धभनट तक यहें।

3. 7. धीये-धीये हथेसलमों कॊ ठुड्डी क
े नीचे से हटा लें औय ऩलट कय ऩीठ क
े फल लेट जाएं।
8. महद आऩ ऩीठ की भांसऩेसशमों भें कॊई तनाव भहसूस कयते हैं , तॊ आऩ त्रफना तनाव क
े थॊडा आगे की ओय झुकना
चाह सकते हैं। क
ृ ऩमा माद यखें वक स्लिऩ हडस्क वाले यॊधगमों कॊ फरृत आगे झुकने से फचना चाहहए।
2. ज्येष्ठिकासन (सुपीररयर पॊज़)
मह ववश्राभ क
े सलए उऩमॊग की जाने वाली भुद्रा है। मह भुद्रा आऩकॊ अऩने शयीय कॊ आयाभ देने , अऩनी श्वास
कॊ स्तस्थय कयने औय अऩने भन कॊ शांत कयने भें भदद कय सकती है। स्लिऩ हडस्क से ऩीहडत यॊधगमों क
े सलए मह फरृत
ही आयाभ देने वाला आसन है।
1. अऩने ऩैयों कॊ सीधा कयक
े ऩेट क
े फल लेट जाएं। अऩने भाथे कॊ पशय ऩय वटकाएं। महद आवश्यक हॊ तॊ आऩ अऩने
भाथे कॊ आयाभ देने क
े सलए ऩतला गॊल तवकमा मा क
ं फल का उऩमॊग कय सकते हैं।
2. अऩनी उंगसलमों कॊ इंटयलॉक कयें औय अऩने हाथों कॊ ससय क
े धनचले हहस्से औय गदयन क
े ऊऩयी हहस्से क
े फीच क
े
क्षेि ऩय कानों क
े ऩीछे यखें।
3. कॊहधनमों कॊ धीये से पशय कॊ छ
ू ने दें।
4. साभान्य औय लमफद्ध तयीक
े से सांस लें औय शयीय क
े सबी हहस्सों कॊ आयाभ दें , खासकय। ऩीठ औय क
ं धों की
भांसऩेसशमां।
5. आयाभ कयें औय इस स्तस्थतत कॊ 2 - 5 धभनट मा जफ तक मह आयाभदामक हॊ, तफ तक फनाए यखें।
3. अद्वासन (ररवसय कॉर्प्य पॊज़)
मह बी ववश्राभ क
े सलए उऩमॊग की जाने वाली एक औय भुद्रा है औय स्लिऩ हडस्क औय कठॊय गदयन से ऩीहडत
यॊधगमों क
े सलए फरृत प्रबावी है।
1. अऩने ऩैयों कॊ सीधा कयक
े ऩेट क
े फल लेट जाएं।
2. अऩने दॊनों हाथों कॊ आगे की ओय प
ै लाएं औय ससय क
े दॊनों वकनायों कॊ छ
ू ते रृए जभीन ऩय वटका दें।
3. सबी भांसऩेसशमों कॊ आयाभ दें औय प्राक
ृ ततक औय लमफद्ध तयीक
े से सांस लें।
4. इस स्तस्थतत भें 2-5 धभनट तक मा जफ तक आऩ सहज भहसूस कयें तफ तक फने यहें।

4. एक फाय जफ आऩ उऩयॊि 3 आसनों क
े साथ फेहद सहज हॊ जाते हैं, औय उसक
े फाद ही आऩकॊ थॊडे प्रगततशील
आसनों का अभ्यास कयने की सलाह दी जाती है , सजनक
े सलए ऩीठ औय गदयन भें उच्च स्तय की ताकत की आवश्यकता
हॊती है।
4. भुजंगासन (कॊबरा पॊज़)
मह आसन ऩीठ की भांसऩेसशमों कॊ ववशेष रूऩ से ऩीठ क
े धनचले हहस्से कॊ भजफूत कयता है औय यीढ़ औय
आसऩास की भांसऩेसशमों क
े लचीलेऩन कॊ फढ़ाता है।
1. अऩने ऩेट क
े फल लेट जाएं , हाथों कॊ फगल भें, ऩैय की उंगसलमों कॊ आऩस भें स्पशय कयें।
2. अऩने हाथों कॊ क
ं धे क
े स्तय ऩय साभने की ओय लाएं , हथेसलमां पशय ऩय वटकी रृई हों।
3. धीये-धीये अऩना धड औय ससय कॊ अक
े ले हथेसलमों क
े सहाये ऊऩय उठाएं। हाथ कॊहधनमों ऩय भुडे हॊने चाहहए।
4. अऩनी गदयन कॊ थॊडा ऩीछे की ओय झुकाएं , तावक ऩॊज़ उबये रृए कॊफया की तयह हदखे।
5. साभान्य रूऩ से सांस लें औय भहसूस कयें वक ऩेट पशय से दफा रृआ है।
6. शुरुआती चयणों भें क
ु छ सेक
ं ड क
े सलए आसनों कॊ कये। धीये धीये आगे फढ़ते रृए इसे 2 धभनट तक कये।
7. आऩ हाथों कॊ ऩीछे की तयप लाकय औय अऩने ससय कॊ भाथे ऩय वटकाकय भुद्रा कॊ छॊड सकते हैं। हपय हाथों कॊ
तवकमे की तयह ससय क
े नीचे यखें। अऩने ससय कॊ एक तयप झुकाएं औय आयाभ दें औय साभान्य रूऩ से सांस लें।
5. अर्य श भासन (हाफ ग्रासहॊपर पॊज़)
मह आसन ऩीठ क
े धनचले हहस्से की भांसऩेसशमों कॊ भजफूत कयता है औय लचीलाऩन प्रदान कयता है।
1. ठुड्डी कॊ प
ै लाकय औय जभीन कॊ छ
ू ते रृए ऩेट क
े फल लेट जाएं। हाथों कॊ साइड भें यखें।
2. धीये-धीये अऩने हाथों कॊ ऩैयों क
े नीचे लाकय उन्हें सहाया दें।
3. धीये-धीये औय गहयी सांस लें औय अऩने दाहहने ऩैय कॊ ऊऩय की ओय उठाएं , त्रफना घुटनों कॊ भॊडे , सजतना हॊ सक
े
औय त्रफना तनाव क
े । क
ु छ सेक
ं ड क
े सलए इस स्तस्थतत कॊ फनाए यखें, अधधकतभ आधे धभनट तक।
4. दाहहने ऩैय कॊ वाऩस भूल स्तस्थतत भें लाकय धीये-धीये स्तस्थतत कॊ छॊड दें। इस प्रविमा क
े दोयान सांस छॊडें।
5. क
ु छ सेक
ं ड क
े सलए आयाभ कयें औय साभान्य औय गहयी सांस लें।
6. अफ, उऩयॊि चयणों कॊ अऩने फाएं ऩैय कॊ जभीन से ऊऩय उठाकय आजभाएं।

5. 7. इस प्रविमा कॊ दाएं ऩैय औय फाएं ऩैय क
े फीच फायी-फायी से कई फाय वकमा जा सकता है।
6. माजयरासन (क
ै ट पॊज़)
मह आसन यीढ़ कॊ ढीला कयता है औय उसे लचीला फनाता है। मह ऩीठ की भांसऩेसशमों भें अकडन से छ
ु टकाया
हदलाता है।
1. पशय ऩय घुटने टेक
ें औय अऩनी दॊनों हथेसलमों कॊ आगे की ओय यखते रृए आगे की ओय झुक
ें ।
2. ऩैय थॊडे अलग हॊ सकते हैं औय हथेसलमां क
ं धे की लंफाई ऩय हॊनी चाहहए।
3. एक खडी त्रफल्ली क
े सभान स्तस्थतत लें। अऩनी धड कॊ जभीन क
े सभानांतय हॊने दें, जांघें खडी औय सीधी हॊनी चाहहए।
धनचला ऩैय पशय ऩय हॊने चाहहए।
4. मह आधाय स्तस्थतत है। अऩने शयीय कॊ ऩूयी तयह से आयाभ दें। सुधनश्कित कयें वक आऩक
े क
ं धे औय ऩीठ की भांसऩेसशमां
सशतथल हैं।
5. अफ ऩूयी तयह से सांस छॊडें औय भहसूस कयें वक आऩका ऩेट अंदय की ओय जा यहा है। साथ ही अऩने ससय कॊ अऩने
क
ं धों क
े फीच भें अंदय की ओय ले जाएं। ऐसा कयते सभम आऩकी ऩीठ ऊऩय की ओय झुक जाएगी।
6. अफ सांस लेते रृए अऩनी ऩीठ कॊ ववऩयीत हदशा भें भॊडें। यीढ़ की हड्डी थॊडा नीचे की ओय झुक
े गी। ससय , गदयन औय
क
ं धे ऩीछे की ओय झुक
े हॊने चाहहए जैसे वक आऩ ऊऩय देख यहे हों।
7. इस प्रविमा कॊ सजतनी फाय आऩ सहज भहसूस कयें , दॊहयाएं। इस आसन कॊ धीभी औय गहयी सांस क
े साथ कयें औय
भहसूस कयें वक मह आऩकी ऩीठ , गदयन औय क
ं धों कॊ वकतना खखिंचाव देता है। भहसूस कयें वक कठॊयता गामफ हॊ गई है
औय आऩकी ऩीठ की भांसऩेसशमों औय यीढ़ भें अधधक लचीलेऩन कॊ भहसूस कये।
7. उष्ट्रासन (क
ै म पॊज़)
1. ऊ
ं ट की भुद्रा भें आने क
े सलए, पशय ऩय घुटने टेक
ें औय हपय दॊनों हाथों कॊ अऩने क
ू ल्हों ऩय यखें।
2. आऩक
े ऩैयों का ऊऩयी हहस्सा चटाई ऩय हॊना चाहहए। अफ अऩनी यीढ़ कॊ लंफा कयें।
3. दॊनों हाथों कॊ एहडमों ऩय यखते रृए धीये-धीये ऩीछे की ओय झुक
ें ।
4. अऩनी गदयन कॊ प
ै लाएं औय ससय कॊ ऩीछे की ओय झुकाएं।
5. इसक
े फाद दॊनों हाथों कॊ ऩैय क
े तलवों तक आगे ले जामे।

6. 6. इस भुद्रा भें क
ु छ सेक
ें ड तक यहें।
8. श भासन (ग्रासहॊपर पॊज़)
मह भुद्रा यि ऩरयसंचयण कॊ प्रॊत्साहहत कयने औय लचीलेऩन कॊ फढ़ाने भें भदद कयती है।
1. सफसे ऩहले अऩने ऩेट क
े फल पशय ऩय लेट जाएं। महद आवश्यक हॊ तॊ नयभ ऩैहडिंग का प्रमॊग कयें।
2. आऩकी फाहों कॊ शयीय क
े साथ फढ़ामा जाना चाहहए। अऩने भाथे औय चेहये कॊ पशय ऩय वटकाएं।
3. जैसे ही आऩ सांस लेते हैं, अऩनी छाती, ससय, ऩैय औय हाथ जभीन से ऊऩय उठाएं।
4. सुधनश्कित कयें वक आऩक
े ऩैय सीधे हैं औय आऩकी फाहें ऩक्षों ऩय सऩाट यहें।
5. इसक
े फाद, अऩने ऩैय की उंगसलमों कॊ प
ै लाएं। सााँस लेने ऩय ध्यान दें।
6. क
ु छ सेक
ं ड इस भुद्रा भें यहें।
एहततयात:
आऩकॊ ठीक हॊने की अवधध क
े दोयान अनुशंससत मॊगासन औय सुयक्षक्षत व्यामाभ से सचऩक
े यहना चाहहए। एक
प्रसशक्षक्षत औय अनुबवी मॊग सशक्षक उसचत व्यामाभ तकनीक भें भहायत हाससल कयने भें आऩकी सहामता कय सकता है।
आऩ इस उद्देश्य क
े सलए मॊग ऩाठ औय वीहडमॊ ट्यूटॊरयमल का बी सहाया ले सकते हैं। जफवक सुयक्षक्षत मॊग भुद्रा से
कॊई सभस्या हॊने की संबावना नहीं है, अगय आऩकॊ लगता है वक ददय एक भुद्रा से फढ़ यहा है, तॊ इसे कयना फंद कय दें।
क्या आऩने कबी हधनिमेटेड हडस्क से याहत क
े सलए मॊग की कॊसशश की है ? मॊग न क
े वल हधनिमेटेड हडस्क क
े
कायण हॊने वाले ददय का इलाज कयने भें भदद कयेगा , फल्कि आऩकॊ ऩैयों औय ऩीठ भें झुनझुनी औय / मा सुन्नता जैसे
अन्य लक्षणों से बी याहत देगा। वकसी ववशेषज्ञ की देखयेख भें मॊग का प्रमास कयें औय आऩ फरृत कभ थकान भहसूस
कयेंगे औय क
ु छ ही सभम भें तीव्र ददय से छ
ु टकाया ऩा सकते हैं!