The term 'yoga butt' is no joke—just check out the Down Dogs around you in almost any class. Sure, the right strengthening gets you moving, so you say that while lengthening your muscles and making them work harder. Do you want on a strong butt? Incorporate the yoga-inspired moves below into your routine, and you'll be well on your way to whatever you've been on. These moves work your glutes, legs, core and back and leave you feeling stronger.

1. 'मॊग फट' शब्द कॊई भज़ाक नहीं है - फस लगबग ककसी बी वगग भें अऩने च़ायों ओय नीचे क
े क
ु त्तों की ज़ााँच
कयें। ननश्चित रूऩ से, सही भजफूती आऩकॊ आगे फढ़ाती है, इसललए आऩ अऩनी भ़ाांसऩेलशमों कॊ फढ़ाते रृए औय उन्हें कडी
भेहनत कयते रृए कहते हैं।
क्य़ा आऩ एक भजफूत फट ऩय च़ाहते हैं? नीचे ददए गए मॊग-प्रेरयत च़ालों कॊ अऩनी ददनचम़ाग भें श़ानभल कयें,
औय आऩ अऩने उस य़ास्ते क
े ललए अच्छी तयह से हॊ ज़ाएाँगे जॊ आऩ कय चुक
े हैं। मे च़ालें आऩक
े ग्लूट्स, ऩैय, कॊय औय
फैक कॊ क़ाभ कयती हैं औय आऩकॊ भजफूत भहसूस कय़ाती हैं।
1. अंजनायासन (क्रिसेंट पोज़)
आसन क
े लाभ:
ऩैयों, ज़ाांघों, ऊऩयी ऩीठ की भ़ाांसऩेलशमों, क
ां धों औय फ़ाजुओां कॊ भजफूत फऩात़ा है। यीढ औय छ़ाती की भ़ाांसऩेलशमों
कॊ लांफ़ा कयत़ा है। स्ट्रेच दहऩ फ्लेक्ससग (ऩेसॊ) औय क्व़ाड्स कॊ भजफूत फऩात़ा है । पॊकस औय ऩरयसांचयण भें सुध़ाय
कयते रृए सहनशनि औय ऊज़ाग कॊ फढ़ात़ा है।
यह आसन क
ै से करे:
 अऩने ऩैयों कॊ क
ू ल्हे-चोड़ाई की दूयी से अलग कयें औय अऩनी बुज़ाओां कॊ अऩनी तयप यखें। अऩने फ़ाएां ऩैय कॊ
लगबग 3.5 से 4 पीट ऩीछे यखें।
 अऩने द़ादहने घुटने कॊ भॊडें जफ तक कक आऩकी द़ादहनी ज़ाांघ की हड्डी पशग क
े सभ़ाऩाांतय न हॊ। अऩनी ऩीठ की एडी
कॊ थॊड़ा ऊऩय उठ़ाकय यखें। अऩने कऩछले ऩैय कॊ सीध़ा औय भजफूत यखें, लेककन ह़ाइऩयेक्स्टेड नहीं।
 अऩनी हथेललमों कॊ अांदय की ओय यखते रृए अऩने लसय क
े ऊऩय अऩनी फ़ाहों तक ऩरृाँचें। अऩनी ननचली ऩसललमों कॊ
खींचे यखें जैसे ही आऩ अऩनी छ़ाती कॊ उठ़ाते हैं औय अऩनी यीढ कॊ लांफ़ा कयते हैं। जैस़ा कक आऩ अऩने स़ाभने क
े
घुटने भें लांच कयते हैं, छत की ओय ऊऩय ज़ाऩा ज़ायी यखें।
 आऩ सीधे आगे देख सकते हैं म़ा अऩने ह़ाथों की ओय थॊड़ा टकटकी लग़ा सकते हैं।

2.  कई स़ाांसें यॊक
ें । रयलीज कयने क
े ललए, अऩनी फ़ाहों कॊ कभ कयें औय अऩने कऩछले ऩैय कॊ आगे फढ़ाएां। दूसयी तयप
दॊहय़ाएां।
2. उत्थिता हस्त पादंगुस्थासन (एक्सटेंडेड हैंड टू बबग टॊए पॊज़)
आसन क
े लाभ:
हैभस्टस्ट्रांग कॊ स्ट्रेच कयत़ा है। क
ू ल्हों कॊ खॊलत़ा है। क
ू ल्हे क
े जॊड कॊ खॊलत़ा है। सांतुलन फढ़ात़ा है। ऩैयों कॊ
भजफूत फऩात़ा है।
यह आसन क
ै से करे:
 त़ाड़ासन भें शुरू कयें। अऩने खडे ऩैय कॊ भजफूत कयने क
े ललए अऩने फ़ाएां खडे ऩैय क
े भ़ाध्यभ से नीचे दफ़ाएां।
 अऩने द़ादहने घुटने कॊ क
ू ल्हे की ऊ
ाँ च़ाई तक भॊडें औय उठ़ाएाँ। एक ऩैय व़ाली ऩह़ाडी भुद्ऱा भें स़ाांस लें औय अऩने आध़ाय
कॊ स्थिय कयने क
े ललए अऩने खडे ऩैय कॊ नीचे की ओय भजफूती से दफ़ाएां।
 अऩने ऩॉइांटय औय भध्य उांगललमों क
े स़ाथ अऩने द़ादहने ऩैय क
े फडे ऩैय कॊ ऩकडॊ। अऩने ऩैय की अांगुली की ऩकड क
े
स़ाथ, अऩनी छ़ाती कॊ ऊऩय उठ़ाएां औय अऩनी छ़ाती कॊ लांफ़ा कयें।
 अऩने द़ादहने ऩैय कॊ आगे फढ़ाएां
 ऩैय कॊ आगे की ओय एक स़ाांस क
े फ़ाद, इसे द़ाईं ओय औय अऩनी फ़ाईं फ़ाांह कॊ फ़ाईं ओय खॊलें। फ़ाईं ओय देखें, औय
5 स़ााँस लें।
 ऩैय कॊ व़ाऩस क
ें द्र भें ल़ाएां औय अऩने ऩैय औय ऩैय कॊ ननमांत्रण से भुि कयें। दूसयी तयप भुद्ऱा कयें।
3. वससष्ठासन (साइड प्लैंक पॊज़)
आसन क
े लाभ:
क
ू ल्हों कॊ स्थिय कयने क
े ललए gluteus medius औय gluteus maximus क
े स़ाथ-स़ाथ उऩमॊग की ज़ाने व़ाली
प्ऱाथनभक भ़ाांसऩेलशम़ाां ततयछी हॊती हैं। अऩने क
ां धे स्टेफल़ाइजसग आऩ क
े रूऩ भें अच्छी तयह से गठफांधन। मह अभ्य़ास
आऩकी ऩीठ क
े ननचले दहस्से म़ा गदगन ऩय दफ़ाव नहीं ड़ालत़ा है, जैस़ा कक कई भुख्य अभ्य़ास कयते हैं। गब़ागवि़ा भें,
स़ाइड प्लैंक ऩसांद ककम़ा ज़ात़ा है क्योंकक मह ऩेट की भ़ाांसऩेलशमों ऩय कभ तऩाव ड़ालत़ा है। मह एक सांतुलन फऩाने व़ाल़ा
व्य़ाम़ाभ है औय आऩ अऩने सांतुलन औय सभन्वम क़ा ननभ़ागण कयेंगे। मह अभ्य़ास आऩकॊ एक भजफूत कॊय औय फेहतय
सांतुलन फऩाकय अच्छी भुद्ऱा फऩाए यखने औय आांदॊलन कॊ आस़ान फऩाने भें भदद कय सकत़ा है।

3. यह आसन क
ै से करे:
1. अऩने द़ादहने तयप लेटें, ऩैय कवस्त़ारयत, औय क
ू ल्हे से ऩैयों तक स्टैक्ड। आऩक
े द़ादहने ह़ाथ की कॊहनी सीधे आऩक
े क
ां धे
क
े नीचे है। सुननश्चित कयें कक आऩक़ा लसय सीधे आऩकी यीढ क
े अनुरूऩ हॊ। आऩक
े फ़ाएां ह़ाथ कॊ आऩक
े शयीय क
े फ़ाईं
ओय सांयेखखत ककम़ा ज़ा सकत़ा है।
2. अऩने ऩेट की भ़ाांसऩेलशमों कॊ सांलग्न कयें, अऩनी ऩाभब कॊ अऩनी यीढ की ओय खींचे।
3. स़ाांस छॊडते रृए अऩने क
ू ल्हों औय घुटनों कॊ चट़ाई से उठ़ाएां। आऩक़ा धड बफऩा ककसी सैनगिंग म़ा झुकने क
े स़ाथ
सीध़ा है। स्थितत कॊ ऩकडॊ।
4. कई स़ाांसों क
े फ़ाद, श्व़ास लें औय प्ऱायांभबक स्थितत भें लोट आएां। लक्ष्य 60 सेक
ां ड क
े ललए हॊऩा च़ादहए। ऩक्ष फदलें औय
दॊहय़ाएां ।
4. वीरभद्रासन 3 (वॉररयर पॊज 3)
आसन क
े लाभ:
वीयबद्ऱासन 3 ऩैयों कॊ भजफूत कयत़ा है, सांतुलन भें सुध़ाय कयत़ा है औय कॊय त़ाकत फऩात़ा है। दॊनों सह़ामक
औय ऊ
ां चे ऩैय ऩय श़ानभल ऩैय की भ़ाांसऩेलशमों भें ऩैय क
े ऩीछे हैभस्टस्ट्रांग औय ग्लूकटमल भ़ाांसऩेलशमों औय फछडे क
े स़ाभने
औय ऩीछे दॊनों भ़ाांसऩेलशमों श़ानभल हैं। आऩकी ऩीठ औय एफ की भ़ाांसऩेलशमों कॊ बी भुद्ऱा भें सभथगन औय स्थिय कयने क
े
ललए उऩमॊग ककम़ा ज़ात़ा है। क
ां धे की भ़ाांसऩेलशम़ाां ह़ाथों कॊ जभीन क
े सभ़ाऩाांतय यखने क
े ललए लगी रृई हैं। आऩक
े
सांतुलन कॊ कडी चुनोती दी ज़ाती है क्योंकक आऩकॊ अऩने गुरुत्व़ाकषगण क
े क
ें द्र क़ा ऩत़ा लग़ाऩा च़ादहए औय भुद्ऱा कॊ
फऩाए यखने क
े ललए सभथगन कॊ लग़ात़ाय सभ़ामॊलजत कयऩा च़ादहए। इस भुद्ऱा क
े स़ाथ प्ऱाप्त सांतुलन औय लचील़ाऩन
आऩकॊ अच्छ़ा आसन प्ऱाप्त कयने औय दैननक जीवन भें ककसी बी सांतुलन की चुनोततमों क़ा जव़ाफ देने भें भदद कय
सकत़ा है। आऩ अऩने भ़ानलसक ध्य़ान औय एक़ाग्रत़ा कॊ बी कवकलसत कयेंगे।
यह आसन क
ै से करे:
1. वीयबद्ऱासन I भें शुरू कयें, जॊ कक आऩक
े द़ादहने ऩैय से आगे की ओय झुक़ा रृआ है, ऩैय क
े घुटने क
े स़ाथ 90 दडग्री
झुक़ा रृआ है, औय ऩीछे क़ा ऩैय कवस्त़ारयत है। अऩने ह़ाथों कॊ अऩने क
ू ल्हों तक ल़ाएाँ।
2. अऩने द़ादहने (आगे) ऩैय भें अऩऩा वजन ल़ाने क
े ललए आगे झुक
ें । अऩने फ़ाएां (ऩीछे) घुटने कॊ भॊडकय यखें क्योंकक
आऩ अऩने फ़ाएां ऩैय कॊ पशग से लगबग एक प
ु ट ऊऩय उठ़ाते हैं।
3. अऩने द़ादहने ऩैय कॊ सीध़ा कयें औय अऩने धड कॊ पशग क
े सभ़ाऩाांतय स्थितत की ओय ल़ाएां। अऩने धड कॊ अऩने फ़ाएां
ऩैय कॊ उठ़ाने क
े ललए आगे की ओय ले ज़ाएां औय सीधे ऩीछे की ओय फढ़ाएां। आखखयक़ाय, धड औय फ़ाम़ाां ऩैय दॊनों सभ़ान
सभम ऩय पशग क
े सभ़ाऩाांतय आ ज़ाएांगे। गदगन कॊ आय़ाभ से यखें, जैसे कक मह यीढ क़ा प्ऱाक
ृ ततक कवस्त़ाय है। आऩकी
टकटकी पशग की ओय नीचे यहती है।
4. ऩूयी तयह से फ़ाएां (ऊऩयी) ऩैय क़ा कवस्त़ाय कयें। दॊनों क
ू ल्हों क
े स्तय कॊ यखें औय पशग की ओय इश़ाय़ा कयें। फ़ाएां
क
ू ल्हों कॊ ऊऩय उठ़ाने की इच्छ़ा है, इसललए इसे पशग की ओय इांनगत कयते यहें। आऩक
े क
ू ल्हों ऩय आऩक
े ह़ाथ आऩकॊ मह
भहसूस कयने भें भदद कय सकते हैं।

4. 5. फ़ाएां (ऊऩयी) ऩैय कॊ फ्लेक्स कयें औय ऩांजों कॊ पशग ऩय नीचे की ओय यखें। सकिम रूऩ से फ़ाएां ऩैय की भ़ाांसऩेलशमों
कॊ सांलग्न कयें।
6. जफ आऩ तैम़ाय हों तॊ अऩनी बुज़ाओां कॊ अऩनी बुज़ाओां क
े स़ाथ व़ाऩस ल़ाएां।
7. अऩने द़ाएां ऩैय कॊ भॊडकय व़ाऩस व़ारयमय I भें ले ज़ाएां।
8. दूसयी तयप भुद्ऱा दॊहय़ाएां।
5. इक पादा उत्कटासन (हाफ चेयर पॊज़)
आसन क
े लाभ:
एक-ऩैय व़ाली क
ु सी ऩॊज कॊय त़ाकत औय सांतुलन भें सुध़ाय कयती है, क
ू ल्हों कॊ खॊलती है, औय ऩैयों कॊ भजफूत
कयती है। हैभस्टस्ट्रांग, क्व़ादिसेप्स औय ग्लूटस भैक्सक्सभस क़ा उऩमॊग कयते रृए आऩ अऩने फ़ाहयी क
ू ल्हों औय लसद़ाय
भ़ाांसऩेलशमों कॊ खींच यहे हैं। आऩकॊ इस भुद्ऱा कॊ फऩाए यखने क
े ललए एक अच्छे पॊकस की आवश्यकत़ा हॊगी, जॊ
आऩक
े ददभ़ाग कॊ स़ाप कयने भें भदद कय सकत़ा है। यॊजभय़ाग की लजिंदगी भें, अच्छी तयह से ट़ााँगों क़ा अच्छ़ा हॊऩा औय
नगयने से यॊकने क
े ललए सांतुलन की फेहतय सभझ है। अऩने क
ू ल्हों कॊ खॊलऩा फरृत अनधक फैठने से कवकलसत हॊने व़ाली
जकडन से य़ाहत ददल़ा सकत़ा है।
यह आसन क
ै से करे:
1. अक्वडग चेमय ऩॊज (उत्कट़ासन) भें आने से शुरू कयें। पशग ऩय दॊनों ऩैयों क
े स़ाथ कई स़ाांसें लें। सुननश्चित कयें कक
आऩकी ज़ाांघें कभ हैं औय आऩक़ा वजन व़ाऩस आऩकी एडी भें है।
2. अऩने ह़ाथों कॊ अांजलल भुद्ऱा भें ल़ाएां। अऩने फ़ाएां ऩैय क
े च़ायों कॊनों कॊ पशग ऩय भहसूस कयें क्योंकक आऩ जभीन से
अऩने द़ादहने ऩैय कॊ छीलऩा शुरू कयते हैं। अऩने फ़ाएां घुटने कॊ भॊडते यहें क्योंकक आऩ अऩने द़ादहने टखने कॊ अऩने
घुटने क
े ठीक ऊऩय अऩनी फ़ाईं ज़ाांघ ऩय यखते हैं।
3. अऩने द़ादहने ऩैय कॊ जॊय से पडक़ाएां। मदद आऩ नीचे देखते हैं, तॊ आऩकॊ अऩने ऩैयों द्व़ाय़ा गदठत एक बत्रकॊण आक़ाय
देखऩा च़ादहए।
4. इस स्थितत भें तीन से ऩ़ाांच स़ाांसों तक यहें। सांतुलन भुद्ऱाओां क
े ललए, मह आऩक
े स़ाभने पशग ऩय देखने क
े ललए एक
जगह खॊजने क
े ललए उऩमॊगी है।
5. मदद आऩ आगे ज़ाऩा च़ाहते हैं, तॊ अऩने सीने कॊ तफ तक कभ कयऩा शुरू कयें जफ तक कक आऩक
े ह़ाथ (अबी बी
प्ऱाथगऩा की स्थितत भें) आऩक
े द़ादहने फछडे ऩय आय़ाभ न कय दें। मदद मह ठीक लगत़ा है, तॊ आऩ आगे झुकऩा ज़ायी यख
सकते हैं जफ तक कक आऩकी उांगललम़ाां पशग कॊ स्पशग न कयें। भॊड कॊ अऩने द़ादहने ऩैय भें यखें म़ा इसे सीध़ा कयें,
लजसक
े आध़ाय ऩय मह फेहतय लगत़ा है।
6. मदद आऩ आगे की ओय झुक गए हैं, तॊ लजस तयह से आऩ अांदय आए हैं, ठीक उसी स्थितत भें व़ाऩस आएां।
7. द़ादहने ऩैय कॊ पशग ऩय छॊडें औय दूसये ऩैय ऩय भुद्ऱा कयने से ऩहले थॊडी सी स़ाांस लें।
6. मालासन (गारलैंड पॊज़)
आसन क
े लाभ:
ग़ायलैंड ऩॊज क
ू ल्हों औय ककयनों कॊ खॊलत़ा है क्योंकक मह ऩैयों औय टखनों कॊ प
ै ल़ात़ा है औय भजफूत कयत़ा है।

5. जफकक स्क्व़ाट कयऩा फच्चों क
े ललए स्व़ाब़ाकवक रूऩ से आत़ा है औय इसक़ा उऩमॊग ऩृथ्वी ऩय कई ि़ानों ऩय आय़ाभ
कयने की स्थितत क
े रूऩ भें ककम़ा ज़ात़ा है, प्रथभ कवश्व क
े अनधक़ाांश वमस्कों ने आदत से फ़ाहय ननकल ललम़ा है। व़ास्तव भें
आदत से फ़ाहय, व़ास्तव भें, कक वे अऩने क
ू ल्हों औय ऩैयों क
े ललए फेहद असहज भहसूस कयते हैं। ग़ायलैंड ऩॊज क
ु लसिमों भें
फैठकय फरृत अनधक सभम बफत़ाने से प्ऱाप्त हॊने व़ाली जकडन क़ा भुक़ाफल़ा कयने क़ा एक प्रब़ावी तयीक़ा है।
यह आसन क
ै से करे:
1. चट़ाई की चोड़ाई क
े फ़ाये भें अऩने ऩैयों क
े स़ाथ खडे हॊने क
े ललए अलग आओ।
2. घुटनों कॊ भॊडें औय अऩने ननतांफ कॊ पशग की ओय झुकते रृए स्क्व़ाट भें आएां।
3. मह आऩक
े ऩैय की उांगललमों क
े ललए स्व़ाब़ाकवक है कक फ़ाहय ननकलऩा च़ाहते हैं औय मह ठीक है, लेककन इसे ज़्य़ाद़ा
भत कयॊ। आखखयक़ाय, आऩ ऩैयों कॊ सभ़ाऩाांतय यखने की ददश़ा भें क़ाभ कय यहे हैं।
4. अऩनी ऊऩयी फ़ाांहों कॊ अऩने घुटनों क
े अांदय ले ज़ाएां औय हथेललमों कॊ अांजलल भुद्ऱा (प्ऱाथगऩा की स्थितत) भें एक स़ाथ
ल़ाने क
े ललए कॊहनी भॊडें।
5. अांजलल भुद्ऱा भें अऩने ददल क
े क
ें द्र क
े ह़ाथों क
े स़ाथ, देखें कक क्य़ा आऩ अऩने अांगूठे कॊ अऩने उयॊस्थि कॊ छ
ू ने की
अनुभतत दे सकते हैं जैसे कक छ़ाती कॊ ऊऩय उठ़ाने भें भदद कयने क
े ललए। लगे यहने क
े ललए ऊऩयी बुज़ाओां कॊ ज़ाांघों
औय ज़ाांघों भें दफ़ाएां।
6. अऩनी यीढ कॊ सीध़ा यखें, आऩक़ा फट पशग की ओय फढ यह़ा है, औय आऩक
े क
ां धे आऩक
े क़ानों से दूय हॊ गए हैं।
7. ऩ़ाांच स़ाांसों क
े ललए मह़ाां यहें, दपय ऩैयों कॊ फ़ाहय आने क
े ललए सीध़ा कयें। मदद आऩ च़ाहें तॊ आऩ सीधे पॉयवडग पॊल्ड
भें आ सकते हैं।
8. गभग हॊने क़ा ऩूय़ा प़ामद़ा उठ़ाने क
े ललए तीन फ़ाय भुद्ऱा दॊहय़ाने की कॊलशश कयें। मदद आऩ घय ऩय अभ्य़ास कय यहे हैं,
तॊ अऩने स्क्वेट्स क
े फीच भें क
ु छ अन्य ऩॊज कयऩा ठीक है
7. दण्डायमाना भरमानसाना (बैलेंससिंग टेबल पॊज़)
आसन क
े लाभ:
ऩॊज फैलेंस औय कॊय स्ट्रेंथ भें सुध़ाय कयते हैं। आऩ अऩने ग्लूटस भैक्सक्सभस, हैभस्टस्ट्रांग, क्व़ादिसेप्स, फछडों,
भछललमों, ऱाइसेप्स औय कॊय की भ़ाांसऩेलशमों कॊ स्ट्रेच औय भजफूत कयेंगे। सांतुलन औय स्थियत़ा चुनोती आऩकी भुख्य
भ़ाांसऩेलशमों कॊ जॊडती है। मह भुद्ऱा आऩक
े शयीय की ज़ागरूकत़ा औय भुद्ऱा कॊ फेहतय फऩाने भें आऩकी भदद कय सकती
है। मह अन्य मॊग़ा ऩॊज क
े ललए एक अच्छ़ा आध़ाय प्रद़ान कयत़ा है लजसभें सांतुलन औय स्थियत़ा की आवश्यकत़ा हॊती है।

6. यह आसन क
ै से करे:
1. क
ां धों क
े नीचे औय क
ू ल्हों क
े नीचे घुटनों क
े स़ाथ सबी चोकों ऩय आओ।
2. अऩने द़ादहने ऩैय कॊ अऩनी चट़ाई क
े ऩीछे तक प
ै ल़ाएां औय अऩने ऩैय कॊ फ्लेक्स कयें।
3. अऩने द़ादहने ऩैय कॊ क
ू ल्हे क
े स्तय तक उठ़ाएां , अऩने क
ू ल्हों कॊ पशग की ओय झुक़ाए यखें औय आऩक
े ऩैय कॊ फ्लेक्स
ककम़ा ज़ाए।
4. अऩने फ़ाएां ह़ाथ कॊ क
ां धे क
े स्तय तक उठ़ाएां , ह़ाथ कॊ सीध़ा यखें। अऩने अांगूठे कॊ छत की ओय इांनगत कयें जैसे कक
आऩ ककसी क़ा ह़ाथ दहल़ाने ज़ा यहे हों म़ा पशग क़ा स़ाभऩा कयने क
े ललए अऩनी हथेली भॊड लें।
5. फ़ाएां घुटने औय द़ादहने ह़ाथ ऩय सांतुलन, यीढ कॊ तटि औय गदगन कॊ लांफ़ा यखते रृए। आऩक़ा टकटकी पशग ऩय हॊऩा
च़ादहए।
6. उठे रृए ह़ाथ औय घुटने कॊ नीचे कयने से ऩहले ऩ़ााँच से 10 स़ााँसें लें। अऩनी ठॊस नींव कॊ व़ाऩस ऩ़ाने क
े ललए च़ायों
तयप क
ु छ स़ााँसें खचग कयें, दपय दूसयी तयप भुद्ऱा कयें।
8. शलभासन (लॊकस्ट पॊज़)
आसन क
े लाभ:
तततली ऩॊज आऩकी यीढ की हड्डी की गततशीलत़ा भें सुध़ाय, ऩीठ औय कॊय की भ़ाांसऩेलशमों कॊ प
ै ल़ात़ा है औय
भजफूत कयत़ा है। यॊज की कई गततकवनधम़ााँ (जैसे फैठऩा) यीढ कॊ फ्लेक्स कयती हैं, जफकक कटड्डी भुद्ऱा इसे फढ़ाती है। मह
छ़ाती कॊ खॊलत़ा है, जॊ आऩक
े आसन औय जव़ाफी स्ल़ालचिंग कॊ फेहतय फऩाने भें सह़ामक हॊ सकत़ा है। मह आऩकॊ
फेहतय स़ाांस लेने भें बी भदद कयेग़ा, जॊ स्फ
ू ततिद़ामक हॊ सकत़ा है। आऩकी भुख्य भ़ाांसऩेलशम़ाां, ग्लूटस, हैभस्टस्ट्रांग, एदडक्टसग
औय फछडे सबी कॊ स्थितत कॊ ऩकडकय टोंड ककम़ा ज़ात़ा है। मह ऩयांऩय़ागत रूऩ से भ़ाऩा ज़ात़ा है कक मह भुद्ऱा ऩ़ाचन भें
सुध़ाय कयने भें भदद कयती है।
यह आसन क
ै से करे:
ऩेट क
े फल लेट ज़ाएां । ऩैदडिंग क
े ललए अऩने क
ू ल्हों क
े नीचे एक क
ां फल यखने से मह भुद्ऱा फरृत अनधक आय़ाभद़ामक हॊ
ज़ाती है, लेककन मदद आऩ एक प्रव़ाह भें भुद्ऱा कय यहे हैं तॊ आऩ इसे छॊड सकते हैं। पशग क
े स़ाभने अऩनी हथेललमों से
अऩनी बुज़ाओां कॊ नीचे ल़ाएाँ। चट़ाई ऩय अऩने ऩैयों क
े शीषग क
े स़ाथ अऩने ऩैयों कॊ सीधे अऩने ऩीछे प
ै ल़ाएां।
1. तैम़ायी भें चट़ाई ऩय अऩने भ़ाथे म़ा अऩनी ठॊडी ल़ाओ। अऩनी छ़ाती कॊ खॊलने क
े ललए अऩने क
ां धों कॊ ऩीछे औय नीचे
यॊल कयें।
2. श्व़ास लें औय अऩने लसय, छ़ाती औय ह़ाथों कॊ पशग से ऊऩय उठ़ाएां। अऩनी फ़ाहों कॊ अऩने ऩीछे सीध़ा यखें। सबी 10
उांगललमों क
े भ़ाध्यभ से ऩरृांचें औय अऩने ह़ाथों कॊ भॊडें त़ाकक आऩक
े अांगूठे नीचे की ओय इश़ाय़ा कय सक
ें । अऩने क
ां धे
ब्लेड अऩनी ऩीठ क
े नीचे दपसलने यखें।
3. अऩने ऩैयों कॊ सांलग्न कयें त़ाकक आऩक
े घुटने पशग से ऊऩय उठें। उसी सभम, अऩने फट कॊ फरृत अनधक कसने की
कॊलशश न कयें त़ाकक आऩक
े टेलफॊन क
े ऩ़ास आऩक
े फैकफेंड क
े रूऩ भें कहीं ज़ाने क
े ललए हॊ। अऩने ऩैयों क
े शीषग कॊ
जॊय से पशग भें दफ़ाएां।
4. अऩनी टकटकी कॊ लसप
ग आऩक
े स़ाभने पशग ऩय यखें त़ाकक आऩकी गदगन एक तटि स्थितत भें यहे, न कक ि
ैं ककिं ग।

7. 5. तीन से ऩ़ाांच स़ाांसों क
े ललए इस भुद्ऱा भें यहें। एक स़ााँस छॊडते ऩय, नीचे पशग ऩय छॊड दें। अऩने लसय कॊ एक तयप
भॊडें औय अऩने ग़ाल ऩय आय़ाभ कयें।