The middle back, sometimes called the thoracic back, or confusingly the upper back, is very strong because the ribs are attached to the thoracic vertebrae and keep this part of the spine more stable. Causes of middle back pain include poor posture, improper lifting, overuse, injury, scoliosis and arthritis. That pain comes from muscle tension and poor posture.

1. जफ लॊग ऩीठ ददद क
े फाये भें शिकामत कयते हैं , तॊ उनका भतलफ आभतोय ऩय ऩीठ क
े ननचले हहस्से भें ददद हॊता
है, मा कबी-कबी वे क
ं धे औय गददन भें ददद से ऩीह़ित हॊते हैं। भध्य ऩीठ भें ददद हॊना कभ आभ फात है। हभायी यीढ़ भें 24
गततिील किेरुक हॊते हैं: गददन भें सात छॊटे किेरुक , वक्षीम क्षेत्र भें 12, जहां ऩसशलमां यीढ़ से जु़िी हॊती हैं , औय काठ
का क्षेत्र भें ऩांच। काठ का किेरुक सफसे फ़िा हॊता है औय वे स्थियता क
े शलए हॊते हैं। संयेखण से फाहय हॊने ऩय वे
ऩयेिानी ऩैदा कय सकते हैं , जफ वे तंग भांसऩेशिमों द्वाया एक साथ खींचे जाते हैं , मा जफ वे एक भजफूत कॊय औय ग्लूट
भांसऩेशिमों द्वाया सभतथित नहीं हॊते हैं। बायी शसय क
े साथ गददन, लगाताय वजन क
े रूऩ भें, सभान रूऩ से ग्रस्त है जफ मह
संयेखण से फाहय है, मा जफ इसे तनाव औय तंग भांसऩेशिमों द्वाया दफामा जाता है।
मध्य ऩीठ में ददद का क्या कारण है?
फीच की ऩीठ, शजसे कबी-कबी वक्षीम ऩीठ बी कहा जाता है , मा भ्राभक रूऩ से ऊऩयी ऩीठ फरृत भजफूत हॊती है क्योंकक
ऩसशलमां वक्षीम किेरुकाओं से जु़िी हॊती हैं औय यीढ़ क
े इस हहस्से कॊ अनधक स्थिय यखती हैं। भध्यभ ऩीठ ददद क
े
कायणों भें खयाफ आसन , अनुशचत उठाना, अतत प्रमॊग, चॊट, स्कॊशलमॊशसस औय गहठमा िानभल हैं। वह ददद भांसऩेशिमों
भें तनाव औय खयाफ भुद्रा से आता है।
नीचे हदए गए मॊग से भांसऩेशिमों की जक़िन से याहत नभलती (best yoga for back pain) है। हभेिा तंग भांसऩेशिमों
क
े साथ, सांस लेने क
े साथ , धीये से खींचना भहत्वऩूणद है। छॊटे संचाय शजसभें हभ धीये से सााँस छॊ़िने क
े साथ खखिंचाव
कयते हैं, कविेष रूऩ से सहामक हॊते हैं।नीचे हदए गए व्यामाभ हननिमेटेड हडस्क मा तंत्रत्रका ददद क
े कायण हॊने वाले ददद क
े
शलए उऩमुक्त नहीं हैं। उत्तयार्द्द कॊ सावधानीऩूवदक औय व्यनक्तगत मॊग शचककत्सा की आवश्यकता हॊती है।( Yoga for back
pain beginners)
मध्य ऩीठ ददद क
े लिए 7 यॊग
1. भारद्वाजासन (सीटेड ट्विस्ट ऩॊज़)
बायद्वाजासन खखिंचाव मह ननधादरयत कयने भें भदद कय सकता है कक भध्य-ऩीठ की भांसऩेशिमां ककतनी तंग हैं ,
जफकक धीये-धीये दॊनों हदिाओं भें संचाय की सीभा फढ़ यही है।

2. सूजन वाले क
ं धों क
े साथ फरृत अनधक फैठने वाली भुद्राएाँ भध्य यीढ़ की भांसऩेशिमों कॊ कसने का कायण फन सकती हैं ,
शजससे यीढ़ की हड्डी की भु़िने की क्षभता सीनभत हॊ सकती है। एक व्यनक्त कॊ सीधा फैठने ऩय ध्यान देना चाहहए , ऩीठ
सीधी औय शसय एक तटि स्थितत भें हॊना चाहहमे।
भारद्वाजासन करने क
े लिए:
1. पिद ऩय फैठॊ, ऩैयों कॊ साभने औय सीधे फाहय कये। क
ं धे कॊ एक साथ नीचे की औय खींचते रृए , सीधे फैठना सुननश्चित
कयें।
2. धीये-धीये फाईं ओय भु़िें। दाहहने हाथ कॊ फाएं घुटने क
े फाहय यखें औय सभथदन देने क
े शलए फाएं हाथ कॊ ऩीठ क
े ऩीछे
यखें।
3. 20-30 सेक
ं ड क
े शलए मे किस्ट कॊ कये, हपय भूल स्थितत भें वाऩस लोटें।
4. अफ दूसयी तयप दॊहयाएं।
प्रत्येक तयप तीन मा चाय फाय इस खखिंचाव कॊ दॊहयाएं। जफ एक डेस्क ऩय काभ कयते हैं , तॊ हदन बय इस औय इसी तयह
क
े स्ट्रेच का अभ्यास कयने से ऩीठ भें तनाव से याहत नभलती है।
2. ऩासदवा बािासान (थ्रेड द नीडि ऩॊज़)
ऩासदवा फालासान एक मॊग भुद्रा है जॊ ियीय क
े फाजूओ कॊ प
ै लाती है, शजसभें लैकटशसभस डॉसादइ िानभल है। मह
खखिंचाव ऊऩयी ऩीठ की भांसऩेशिमों कॊ ढीला कयने भें बी भदद कय सकता है।
सफसे अनधक लाब ऩाने क
े शलए, फाहों कॊ फाहय की तयप यखने ऩय ध्यान क
ें हद्रत कयें औय ऐसा खखिंचाव फनाए यखें जॊ
आयाभदामक हॊ, ना की दददनाक हॊ।
ऩासदवा बािासान करने क
े लिए:
1. मॊगा भैट ऩय टेफल टॉऩ ऩॊजीिन से िुरुआत कयें।
2. क
ू ल्हों, घुटनों औय ऩैयों कॊ स्थिय यखते रृए हाथों कॊ साभने की ओय तफ तक घुभाएं जफ तक वे क
ं धों से नीचे न हों।
फाजुओं कॊ सीधा यखें, ताकक नीचे की तयप थॊ़िा खखिंचाव भहसूस हॊ।
3. दाहहने हाथ कॊ लें औय छाती कॊ घुभाते रृए फाएं हाथ क
े नीचे से गुजायें। दाहहने हाथ कॊ पिद ऩय आयाभ कयने
दीशजए, हथेली ऊऩय हॊनी चाहहए।
4. जहां तक संबव हॊ दाहहने क
ं धे कॊ नीचे लाने की कॊशिि कयें, जफकक धीये से शसय क
े दाहहने हहस्से कॊ पिद ऩय यखें।
फगल की ओय देखें मा छत की ओय।
5. 20-30 सेक
ं ड क
े शलए इस आसन कॊ कयॊ।
6. धीये-धीये प्रायंभबक स्थितत भें लोटने क
े शलए दाहहने हाथ का उऩमॊग कयक
े ऊऩय की ओय ऩुि कयें। हपय, फाएं हाथ का
उऩमॊग कयक
े खखिंचाव कॊ दॊहयाएं।
3. भुजंगासन (कॊबरा ऩॊज)

3. मह मॊग भुद्रा सकिम ऩीठ झुकाने ऩय क
ें हद्रत है। भध्य ऩीठ क
े ददद वाले लॊगों कॊ लग सकता है कक वे ऩहली फाय
भें फरृत ऊऩय तक नहीं जा सकते हैं। जॊ सहज है उससे ऩये खखिंचाव कॊ धक्का न दें। यीढ़ की भांसऩेशिमों कॊ भजफूत
कयते रृए छाती कॊ ऩीछे खींचने भें भदद नभलती है।
भुजंगासन करने क
े लिए:
1. पिद ऩय ऩेट क
े फल लेट जाएं।
2. हाथों कॊ क
ं धों क
े नीचे यखें, उाँगशलमों से आगे की ओय इिाया कयते रृए। कॊहननमों कॊ भॊ़िें औय हाथों कॊ ियीय से
सटाएं।
3. ऩैयों कॊ पिद भें धक
े लने भें भदद कयने क
े शलए ननतंफों औय ऩैय की भांसऩेशिमों कॊ संलग्न कयें। मह भहत्वऩूणद है,
क्योंकक मह ऩीठ क
े ननचले हहस्से का सभथदन कयता है जफकक यीढ़ प
ै ली रृई है औय छाती शलफ्ट कयती है।
4. सांस फाहय ननकालें। ऩुि अऩ कयें, फाहों का उऩमॊग कयक
े , धीये से शसय कॊ उठाएं, हपय छाती कॊ पिद से।
5. हॊ सक
े तॊ फाजुओं कॊ सीधा कयक
े औय छाती कॊ ज़भीन से आगे उठाकय ऩीठ कॊ अनधक झुकाएाँ। क
ु छ लॊग ऐसा
कयने भें सक्षभ नहीं हैं - क
े वल उतना ही आगे फढ़ें शजतना कक आयाभदामक हॊ।
6. 20-30 सेक
ं ड क
े शलए इस स्थितत भें यहे। हपय, धीये से पिद ऩय लोटें औय दॊ से चाय फाय खखिंचाव दॊहयाएं।
4. िट्वटसमस डॉसादइ ख िंचाव
एक व्यनक्त फैठे मा ख़िे यहते रृए इस खखिंचाव कॊ कय सकता है। यीढ़ कॊ खींच क
े यखना औय छाती कॊ ऊऩय
उठाना भहत्वऩूणद है। मह सयल व्यामाभ बुजाओं क
े नीचे सेयाटस की भांसऩेशिमों कॊ बी प
ै लाता है।
िट्वटसमस डॉसादइ ख िंचाव करने क
े लिए:
1. ख़िे हॊ मा फैठे, दाहहने हाथ कॊ सीधे शसय क
े ऊऩय उठाएं।
2. कॊहनी कॊ भॊ़िें, ताकक दाहहना हाथ ऊऩयी ऩीठ की ओय जाए।
3. फाएं हाथ कॊ दाहहनी कॊहनी ऩय यखें औय धीये से दाहहने हाथ कॊ फाईं ओय खींचें।
4. दाहहनी कॊहनी कॊ खींचते सभम, ियीय कॊ फाईं ओय एक सीधी येखा भें भॊ़िें, शजससे मह सुननश्चित हॊ सक
े कक आगे
मा ऩीछे की ओय झुकाव न हॊ।
5. 20-30 सेक
ं ड क
े शलए इस खखिंचाव कॊ कये, हपय दूसयी तयप दॊहयाएं।

4. 5. ऩैलसव बैकबेंड ऩॊज
मह सयल भुद्रा ऩूये हदन डेस्क ऩय फैठने क
े फाद याहत ला सकती है। मह गददन की भांसऩेशिमों, सेयाटस की
भांसऩेशिमों औय छाती कॊ प
ै लाता है। ननष्क्रिम फैकफेंड भें ऩीठ क
े नीचे एक सहामक वस्तु यखना हॊता है, जैसे कक फैक
यॊलय, मा एक तोशलमा मा मॊगा भैट।
ऩैलसव बैकबेंड ऩॊज करने क
े लिए:
1. यॊल कॊ पिद ऩय यखें।
2. यॊल ऩय सॊएं ताकक मह क
ं धे नीचे, भध्य ऩीठ क
े ऩास आयाभ कये। शसय क
े नीचे कॊई चीज यखें अगय उसे ऊ
ं चाई की
जरूयत है।
3. 45 हडग्री क
े कॊण ऩय आयाभ कयते रृए, हाथों कॊ ियीय से दूय लाएं।
4. 1-2 नभनट क
े शलए इस स्थितत भें यहे।
6. बािासन (चाइल्ड ऩॊज़)
फालासन एक आयाभदामक औय फरृत ही सयल मॊग आसन है। मह यीढ़ कॊ ननष्क्रिम रूऩ से लम्बी कयने की
अनुभतत देता है जफकक व्यनक्त अऩने घुटनों ऩय आयाभ कयता है। मह भबन्नता घुटनों कॊ भुख्य उदय की भांसऩेशिमों कॊ
प
ै लाने क
े शलए अलग यखती है जॊ ऩीठ क
े ननचले हहस्से कॊ ऩैय की हड्डी से जॊ़िती है। फाहों कॊ शसय क
े ऊऩय यखकय
धीये से लकटसभस डॉसादइ कॊ प
ै लाते हैं, एक फ़िी सऩाट भांसऩेिी जॊ यीढ़ औय फांह की हड्डी कॊ जॊ़िती है।
बािासन करने क
े लिए:
1. घुटनों की स्थितत भें िुरू कयें, क
ू ल्हों औय ननतंफों क
े साथ ननचले ऩैयों ऩय आयाभ कयें।
2. घुटनों कॊ एक त्रफिंदु क
े अलावा प
ै लाएं जॊ आयाभदामक हॊ। हपय ियीय कॊ आगे की ओय भॊ़िें , छाती कॊ घुटनों की
ओय नीचे लाएं।
3. महद संबव हॊ, तॊ साभने की ओय प
ै लाए गए बुजाओ क
े साथ, भाथे कॊ पिद ऩय लाएं। हाथों कॊ सीधे यखते रृए, पिद
ऩय धीये से आयाभ कयना चाहहए।
4. 20-30 सेक
ं ड क
े शलए महां आसन आयाभ से कयें।
5. हाथों का उऩमॊग कयक
े धीये-धीये एक सीधी स्थितत भें लोटें।

5. 7. सेतु बंध सवाांगासन (ब्रिज ऩॊज़)
सेतु फंध सवाांगासन यीढ़ क
े साथ-साथ ननतंफों औय ऩेट भें चलने वाली भांसऩेशिमों कॊ भजफूत कय सकता है। इस स्ट्रेच
कॊ ननमनभत रूऩ से कयने से व्यनक्त कॊ फैठने मा ख़िे हॊने क
े दोयान एक अच्छी भुद्रा फनाए यखने भें भदद नभल सकती
है।
सेतु बंध सवाांगासन करने क
े लिए:
1. ऩीठ क
े फल लेट जामे। ऩैयों कॊ पिद ऩय सऩाट आयाभ कयना चाहहए, ननतंफों कॊ शजतना संबव हॊ उतना अंदय खींचा
जाना चाहहए, औय बुजाएं ऩास भें हॊनी चाहहए।
2. ननतंफों कॊ दफाते रृए, श्रॊभण कॊ छत की ओय उठाएं , जफकक ध़ि कॊ ऊऩय की ओय तफ तक लुढ़काएं जफ तक कक वह
जभीन से दूय न हॊ जाए। क
ं धे अफ ियीय क
े वजन का सभथदन कय यहे हैं।
3. 5 सेक
ं ड क
े शलए इस स्थितत कॊ कये औय ननतंफों कॊ दफाने ऩय ध्यान क
ें हद्रत कयना जायी यखें।
4. धीये से ध़ि कॊ ननचे कयें, धीये-धीये प्रत्येक किेरुका कॊ पिद कॊ छ
ू ने दें जफ तक कक ऩीठ हपय से सऩाट न हॊ जाए।
5. प्रतत सेट 12-15 फाय दॊहयाएं, औय धीये-धीये 3 सेट कयें।
8. चक्रवाकासन (क
ै ट-काउ ऩॊज)
फालासन की तयह, मह बी एक सयल औय सोम्य मॊग आसन है। मह क
ं धे औय भांसऩेशिमों कॊ प
ै लाने औय ढीला कयने
भें भदद कयता है जॊ यीढ़ की कवस्ताय कॊ घुभाते हैं। इसे ननमनभत रूऩ से कयने से धीये-धीये व्यनक्त का लचीलाऩन फढ़ेता
है।
चक्रवाकासन करने क
े लिए:
1. हाथों औय घुटनों ऩय िुरू कयें, क
ू ल्हों क
े नीचे घुटने औय क
ं धों क
े नीचे कलाई क
े साथ। उंगशलमों कॊ चो़िा प
ै लाएं औय
उन्हें सभान रूऩ से वजन कवतरयत कयने क
े शलए उंगशलमों क
े भाध्यभ से दफाएं। यीढ़ तटि स्थितत भें हॊनी चाहहए।
2. सांस अंदय लें औय ऩेट कॊ जभीन की तयप छॊ़िें, औय ननतंफों कॊ फाहय ननकालें। शसय औय क
ं धों कॊ उठाएं, छाती कॊ
फाहय धक
े लें, औय आगे देखें। मह गाम की भुद्रा है।

6. 3. सांस फाहय ननकालें। अफ एक त्रफल्ली की तयह ऩीछे की ओय आक
द फनाए। श्रॊभण कॊ ऩसशलमों की ओय झुकाएं , क
ं धे
कॊ एक-दूसये से दूय कयते रृए औय ऩेट जभीन से दूय की ओय खींचे। शसय कॊ पिद की ओय नगया दें।मह त्रफल्ली की भुद्रा
है।
4. इन दॊनों क
े फीच 5–10 फाय फदलाव कयें।
ऩीठ ददद क
े प्रबंधन क
े लिए ट्वटप्स
क
ु छ सयल कदभ ददद कॊ दूय कयने भें भदद कय सकते हैं औय कभ कय सकते हैं मा यॊकथाभ कॊ यॊक सकते हैं:
यॊग: फरृत से लॊग ऩाते हैं कक मॊग जैसी गततकवनधमााँ आसन कॊ फेहतय फनाने औय ऩीठ ददद से याहत हदलाने भें भदद
कय सकती हैं।
दवाई: ददद कॊ कभ कयने की दवा, जैसे कक इफुप्रॊप
े न मा एशसटानभनॊप
े न, अिामी रूऩ से ददद कॊ दूय कयने औय सूजन
कॊ कभ कयने भें भदद कय सकता है।
ऩूरक चचककत्सा: क
ु छ लॊगों कॊ ऩता चलता है कक भाशलि, एक्यूऩंक्चय, मा रांसक्यूटेनस इलेक्ट्ररकल नवद स्टस्टभुलेिन
(TENS) लंफे सभम तक ऩीठ ददद भें भदद कयता है।
गब्रतशीि रहें: मह कठॊयता कॊ दूय कयने भें भदद कय सकता है। सकिम यखने की कॊशिि कयें औय ऩूये हदन क
ु छ कॊभल
खखिंचाव औय व्यामाभ कयें।
मुद्रा: फैठते सभम अच्छी भुद्रा का अभ्यास कयें। ननमनभत रूऩ से ब्रेक लेने की कॊशिि न कयें, औय मह सुननश्चित कयें कक
क
ु शसिमां औय कामदिल उऩमुक्त हैं औय सही तयीक
े से िाकऩत ककए गए हैं।
ननष्कषद:
ऩीठ ददद एक साभान्य सभस्या है जॊ साभान्य स्वास्थ्य ऩय गंबीय प्रबाव डाल सकती है। भध्य ऩीठ कॊ ननमनभत
रूऩ से खींचना आसन कॊ फेहतय फनाने औय ऩीठ ददद कॊ कभ कयने भें भदद कयने (Yoga For Back Pain Relief )क
े
शलए भांसऩेशिमों कॊ ढीला औय भजफूत कय सकता है।