When you've never tried yoga, it can be intimidating, especially if you see your girlfriend practicing it every morning while her jaw-dropping, super bundy, pretzels. But relax: These are really the most basic asanas, not fancy sitting positions—giving you the foundation of comfort and strength that every man needs.

1. जफ आऩने कबी मॊग की कॊशिि नहीं की है, तॊ मह डयावना हॊ सकता है, खासकय मदद आऩ अऩनी प्रेमभका कॊ
हय सुफह अभ्यास कयते रृए देखते हैं, तॊ उसक
े जफडे, सुऩय फंडी, प्रेट्जेल कॊ मगयाते रृए। लेककन आयाभ कयें: मे वास्तव भें
सफसे भूल आसन हैं, न कक प
ैं सी ऩदों ऩय फैठते हैं - जॊ आऩकॊ आयाभ औय ताकत की नींव प्रदान कयते हैं जॊ हय
आदभी कॊ चादहए।
इसक
े साथ ही कहा, कई मॊग िैली हैं, औय सही खॊजने से आऩकॊ मह सुमनश्चित कयने भें भदद मभलेगी कक
आऩ अऩना अभ्यास जायी यखें। जॊ लॊग तेजी से अभ्यास कयना चाहते हैं, उनक
े शलए ऩावय मॊग ऩय कवचाय कयें। मदद
आऩ अऩने आऩ कॊ नष्ट कयना चाहते हैं औय एक गंबीय ऩसीना तॊडना चाहते हैं, तॊ बफक्रभ मॊग का प्रमास कयें।
िुरुआती गतत औय प्रायंभबक भुद्रा क
े कायण हठ मॊग िुरुआती लॊगों क
े शलए अच्छा है। औय कवनामस भन-श्वास
कनेक्शन ऩय ध्यान क
ें दद्रत कयता है औय ियीय कॊ आक्राभक रूऩ से खींचता है। मह शसप
फ कवश्राभ, एथलेकिक क्षभता,
भानशसक स्पष्टता औय अमधक सुधाय क
े शलए दडजाइन ककए गए मॊग की एक ककस्म है।
इससे ऩहले कक हभ भूल फातों भें आएँ , महाँ आऩकॊ ककसी बी प्रकाय क
े मॊग का अभ्यास कयना चादहए।
ऩुरुषों कॊ मॊग क
े लिए मॊग कयना चाहहए
1. तनाव से याहत
2. लचीले हॊ जाओ
3. अमधक भांसऩेशिमों का मनभाफण
4. कसयत की चॊिों कॊ यॊक
ें
5. सेक्स कयें
6. अऩने भन कॊ िांत कयॊ
7. फेहतय खुिफू आ यही है
शुरुआती िॊगों क
े लिए 3 सर्वश्रेष्ठ मॊग टिप्स
1. पऩछिी ऩंक्ति भें यहें
अऩनी ऩहली क
ु छ मात्राओं क
े शलए, अऩनी चिाई कॊ कऩछली ऩंमि भें यखें ताकक आऩ देख सक
ें कक आऩक
े
आस-ऩास क
े लॊग क्या कय यहे हैं। मह आऩकॊ सीखने भें भदद कयता है, जॊ चल यहा है उसे देखने क
े शलए अऩनी गदफन
ऩय दफाव डालें औय आऩकॊ अऩनी ज्यादातय भदहला वगफ क
े फाये भें एक आिमफजनक रॅश्य प्रदान कयता है।
2. शांत यहॊ
मॊग आसान नहीं है। मदद आऩका एथलेकिक बफल्ड क
ु छ चालों की ददिा भें आ यहा है तॊ फाहय न जाएं। प्रगतत
कॊ धीभा औय स्थिय भाना जाता है, औय सफसे चुनोतीऩूणफ ऩहलू मह है कक आऩक
े ियीय कॊ सफसे अमधक क्या चादहए।
3. अऩनी सांस ऩय ध्यान दें
गहयी ऩेि की साँस लेना मॊग का एक फडा दहस्सा है, औय मह ऩैयाशसम्पेथेकिक तंबत्रका तंत्र कॊ सकक्रम कयता है।
मह कॊकििसॊल क
े स्तय कॊ कभ कयता है, एक हाभोन जॊ आऩक
े ियीय कॊ ऩेि की वसा कॊ ऩकडने क
े शलए भजफूय

2. कयता है। मॊग क
े भाध्यभ से गहयी सांस लेने क
े शलए खुद कॊ प्रशिक्षक्षत हॊने से आऩक
े दैमनक जीवन भें तनाव औय
कॊकििसॊल क
े स्तय कॊ कभ कयने भें लाब हॊता है।
ऩुरुषों क
े लिए 10 सर्वश्रेष्ठ शुरुआती मॊग
1. ताडासन (भाउंिेन ऩॊज़)
आऩकॊ मह क्यों कयना चाहहए:
सयल लेककन प्रबावी, ताडासन अन्य सबी खडे भुद्रा क
े शलए एक ठॊस आधाय फनाती है। मह आऩक
े ऩैयों कॊ
भजफूत औय िांत कयता है, आऩकी भुद्रा भें सुधाय कयता है, औय जांघों औय कॊय का काभ कयता है।
मह क
ै से कयें:
अऩने ऩैय की उंगशलमों कॊ स्पिफ कयें औय थॊडा अलग एडी क
े साथ अलग यहें। अऩने ऩैयों ऩय सभान रूऩ से
वजन कॊ संतुशलत कयें औय भेहयाफ फढाएं। घुिने कॊ उठाने क
े शलए जांघ की भांसऩेशिमों कॊ थॊडा-सा संलग्न कयें,
लेककन अऩने घुिने कॊ झुकाने से फचें।
सिाह:
प्रत्येक सांस क
े साथ, अऩने शसय कॊ छत की ओय फढाकय अऩनी यीढ कॊ प
ै लाने की कल्पना कयें। अऩने क
ं धों
कॊ शितथल यखें औय अऩने क
ं धे क
े ब्लेड कॊ अऩनी ऩीठ क
े नीचे खींचें।
2. र्कावसना (ट्री ऩॊज़)
आऩकॊ मह क्यों कयना चाहहए:
अन्य खडे संतुलन की तयह, ऩेड की भुद्रा (वकाफसना) आऩक
े िखने, फछडे औय जांघ की भांसऩेशिमों कॊ भजफूत
कयते रृए आऩका ध्यान क
ें दद्रत कयेगी। मह भुडे रृए ऩैयों ऩय आंतरयक जांघ औय कभय की भांसऩेशिमों कॊ बी प
ै लाता है।
मह क
ै से कयें:
अऩने वजन कॊ अऩने दादहने ऩैय ऩय शिफ्ट कयें, इसे पिफ ऩय भजफूती से दफाएं। फाएं ऩैय कॊ घुिने से भॊडें औय
फाएं ऩैय क
े एकभात्र दहस्से कॊ अऩनी आंतरयक दादहनी जांघ ऩय यखें। ऩैय की उंगशलमों कॊ पिफ की ओय इंमगत कयें। मदद
मह भुश्चिल है, तॊ आऩ ऩैय क
े एकभात्र दहस्से कॊ आंतरयक फछडे मा िखने ऩय यख सकते हैं (लेककन घुिने से फचें)।
अऩनी हथेली कॊ अऩनी छाती क
े साभने लाएं औय अऩने वजन कॊ फाएं ऩैय ऩय क
ें दद्रत यखें। अऩने क
ू ल्हों कॊ कभये क
े

3. साभने सभानांतय यखते रृए कभय कॊ खॊलने क
े शलए दादहने घुिने क
े ऩीछे दफाएँ। ऩैय कॊ छॊड दें औय दूसयी तयप
दॊहयाएं।
सिाह:
अऩने संतुलन भें सुधाय कयने क
े शलए, अऩना ध्यान पिफ ऩय क
ु छ पीि आगे यखें।
3. उत्तानासन (स्टैंड िंग पॉयर् व फैं )
आऩकॊ मह क्यों कयना चाहहए:
उत्तानासन आऩक
े भस्थस्तष्क कॊ िांत कय सकता है, जफकक यीढ की हैभस्ट्रंग औय भांसऩेशिमों कॊ बी खींच
सकता है।
मह क
ै से कयें:
अऩने हाथों से ऩहाड की नली कॊ अऩने हाथों ऩय यखें, दपय साँस छॊडें, अऩनी ठुड्डी कॊ अऩनी छाती की ओय थॊडा
सा झुकाएं औय क
ू ल्हों कॊ आगे की ओय ले जाएं। (जैसा कक आऩ आगे फढते हैं, यीढ कॊ कशलिंग से यॊकने क
े शलए अऩने
धड क
े साभने कॊ लंफा कयें।) अऩने शसय, गदफन औय क
ं धों कॊ आयाभ दें, औय अऩनी फाहों कॊ नीचे लिका दें। अऩनी
हथेशलमों मा ऩैय की उंगशलमों कॊ अऩने ऩैयों क
े साभने मा थॊडा सा पिफ ऩय यखें। (मदद आऩ पिफ कॊ नहीं छ
ू सकते हैं,
तॊ अऩनी फाहों कॊ ऩाय कयें औय अऩनी कॊहनी कॊ ऩकडें।) भुद्रा से फाहय आने क
े शलए, अऩने हाथों कॊ अऩने क
ू ल्हों औय
श्वास ऩय ले आएं। जफ आऩ वाऩस आते हैं तॊ अऩनी ठुड्डी कॊ ऩकडें औय अऩने धड क
े साभने कॊ लंफा कयें।
सिाह:
मदद आऩकी हैभस्ट्रंग फरृत तंग है, तॊ अऩने घुिनों कॊ थॊडा भॊडें ताकक यीढ कॊ पिफ की ओय खींच सक
ें । अऩने
आऩ कॊ अऩने हाथ से नीचे खींचने से फचें - गुरुत्वाकर्फण कॊ काभ कयने दें।
4. र्ीयबद्रसन (र्ाहयमय ऩॊज़)
आऩकॊ मह क्यों कयना चाहहए:
वीयबद्रसन भैं हभेिा सूमफ नभस्काय क्रभ क
े दोयान आता रॄं। आऩक
े संतुलन कॊ फेहतय फनाने क
े अलावा, मह भुद्रा
एदडमों, फछडों औय जांघों कॊ प
ै लाती है औय भजफूत फनाती है। मह छाती, प
े पडे, क
ं धे औय कभय कॊ बी लंफा कय देगा।
मह क
ै से कयें:

4. ताडासन से सरु कये, अऩने दादहने ऩैय कॊ आगे फढाएं औय अऩनी फाहों कॊ ऊऩय उठाएं। अऩने फाएं ऩैय कॊ 45
से 60 दडग्री फाईं ओय भॊडें। अऩने दादहने घुिने कॊ भॊडें जफ तक कक मह िखने क
े ऊऩय न हॊ। क
ू ल्हों कॊ कभये क
े
साभने लाएं। अऩनी छाती कॊ छत की ओय यखते रृए, अऩने ऊऩयी दहस्से कॊ थॊडा सा भॊडें। मदद संबव हॊ, तॊ अऩनी
हथेशलमों कॊ एक साथ दफाएं मा अऩने हाथों कॊ क
ं धे-चोडाई से अलग यखें। आगे मा अऩने ऩैय की उंगशलमों कॊ देखें।
जफ ककमा जाता है, तॊ दादहने ऩैय कॊ ऩहाड क
े नीचे कयें। दूसयी तयप दॊहयाएं।
सिाह:
इस भुद्रा का सफसे चुनोतीऩूणफ दहस्सा दहिंद ऩैय क
े आचफ क
े साथ साभने की एडी है। मदद आऩ असंतुशलत भहसूस
कयते हैं, तॊ अऩना यवैमा फढाएँ।
5. अधॊ भुख स्वानासन ( ाउनर् व-प
े लसिंग ॉग ऩॊज़)
आऩकॊ मह क्यों कयना चाहहए:
अधॊ भुख स्वानासन, सूमफ नभस्काय क्रभ भें देखा गमा दूसया ऩॊज, फछडे, हैभस्ट्रंग, क
ं धे, हाथ औय कलाई कॊ
खींचते रृए, ऩैयों औय बुजाओं कॊ भजफूत कयता है।
मह क
ै से कयें:
अऩने हाथों औय अऩने घुिनों कॊ अऩने क
ं धों क
े साभने औय अऩने घुिनों कॊ सीधे अऩने क
ू ल्हों क
े नीचे से िुरू
कयें। अऩने हाथों कॊ पिफ ऩय भजफूती से दफाएं, तजफनी उंगशलमों कॊ आगे की ओय इिाया कयते रृए। जफ आऩ साँस
छॊडते हैं, तॊ घुिनों कॊ थॊडा भॊडते रृए, अऩने घुिनों कॊ जभीन से ऊऩय उठाएं। अऩनी यीढ की लंफाई क
े शलए छत की
ओय अऩना िेफलफॊन खींचें। अऩने ऩैयों कॊ सीधा कयने क
े शलए पिफ औय जांघों क
े नीचे अऩनी एडी दफाएं। पिफ ऩय
अऩनी तजफनी उंगशलमों क
े आधाय कॊ दफाएं औय अऩने हाथों कॊ अऩने क
ं धों तक उठाएं। अऩने क
ं धे ब्लेड कॊ अऩनी ऩीठ
की ओय औय अऩनी ऩूंछ की ओय नीचे खींचें। जफ ककमा जाता है, तॊ अऩने घुिनों कॊ पिफ ऩय यखें।
सिाह:
इस भुद्रा भें, घुिनों कॊ थॊडा भॊडकय यखना ठीक है। अऩनी यीढ ऩय अमधक ध्यान दें। अऩनी फाहों कॊ सीधा कयने
क
े शलए अऩने राइसेप्स का उऩमॊग कयें। लेककन क
ं धों कॊ अऩने कानों की ओय फढने से यॊक
ें ।
6. नोकासन (फॊि ऩॊज़)

5. आऩकॊ मह क्यों कयना चाहहए:
मह आसन अऩनी अिामी क्षभता क
े शलए जाना जाता है, नोकासन क
ू ल्हे फ्लेक्ससफ क
े साथ-साथ यीढ की हड्डी
भजफूत फनाने क
े शलए जाना जाता है। जफ आऩ क
ं धे कॊ जॊडते हैं, तॊ आऩक
े क
ं धे बी भजफूत हॊ जाएंगे।
मह क
ै से कयें:
अऩने ऩैयों कॊ अऩने साभने फढाकय फैठना िुरू कयें। अऩनी उंगशलमों कॊ आगे की ओय इंमगत कयते रृए, क
ू ल्हों
क
े ऩीछे पिफ ऩय अऩना हाथ दफाएं। थॊडा ऩीछे झुक
ें औय अऩनी ऩीठ कॊ गॊलाई भें यॊकने क
े शलए अऩनी छाती क
े ऊऩय
उठाएं। जफ आऩ साँस छॊडते हैं, तॊ अऩने घुिनों कॊ भॊडें औय अऩने ऩैयों कॊ पिफ से ऊऩय उठाएं जफ तक कक आऩकी
जांघें पिफ से 45 दडग्री क
े कॊण ऩय न हों। धीये-धीये अऩने ऩैयों कॊ सीधा कयें। जफ आऩ स्थियता भहसूस कयते हैं, तॊ
अऩने हाथ कॊ पिफ से उठाएं औय अऩने साभने लाएं , एक दूसये की हथेशलमों क
े साथ पिफ क
े सभानांतय। जफ आऩ साँस
छॊडते हैं, तॊ भुद्रा से फाहय आने क
े शलए अऩने ऩैयों औय हाथों कॊ नीचे लाएँ।
सिाह:
मदद आऩकी हैभस्ट्रंग तंग है, तॊ आऩकॊ घुिनों कॊ भॊडना चादहए ताकक आऩ यीढ की तिि आक
ृ तत फनाए यखें,
जैसे कक आऩ एक क
ु सी ऩय फैठे थे। एक कदठन कसयत क
े शलए, अऩनी फाहों कॊ ऊऩय उठाएं।
7. सािबासन (िॊकस्ट ऩॊज़)
आऩकॊ मह क्यों कयना चाहहए:
सालबासन आऩकी ऩीठ कॊ धीये-धीये भजफूत कयने औय आऩकॊ अमधक चुनोतीऩूणफ फैकफांड क
े शलए तैमाय कयने
का एक िानदाय तयीका है। यीढ की भांसऩेशिमों क
े काभ कयने क
े अलावा, सालबासन मनतंफों औय भांसऩेशिमों कॊ
बुजाओं औय ऩैयों क
े कऩछले दहस्से भें भजफूती प्रदान कयते हैं। मह छाती, क
ं धे औय जांघों कॊ बी प
ै लाएगा।
मह क
ै से कयें:
अऩने भाथे कॊ पिफ ऩय औय अऩने हाथों कॊ अऩने क
ू ल्हों, हथेशलमों ऩय अऩने ऩेि ऩय लेिें। अऩनी जांघों कॊ अंदय
की तयप यॊल कयने क
े शलए अऩने फडे ऩैय कॊ एक-दूसये की ओय थॊडा सा भॊडें। जफ आऩ साँस छॊडते हैं, तॊ पिफ से
अऩना शसय, छाती, हाथ औय ऩैय उठा लें। अऩना वजन अऩने ऩेि, मनचली ऩसशलमों औय मनतंफों ऩय यखें। जैसे ही आऩ
सांस लेते हैं, अऩने शसय कॊ आगे औय अऩने ऩैयों कॊ ऩीछे खींचकय अऩनी यीढ कॊ प
ै लाएं। अऩने हाथों से पिफ क
े
सभानांतय, अऩनी उंगली कॊ ऩीछे खींचें। ऩीछे की ओय अऩनी गदफन तॊडने से फचने क
े शलए नीचे मा थॊडा आगे देखें।
एक साँस छॊडते ऩय नीचे।
सिाह:
जैसे ही आऩ भुद्रा कॊ ऩकडते हैं, प्रत्येक सांस ऩय अऩनी यीढ कॊ लंफा कयें औय प्रत्येक साँस छॊडते रृए छाती औय
ऩैयों कॊ थॊडा कभ कयें। मदद आऩ ऩीठ भें एक चुिकी भहसूस कयते हैं, तॊ छाती औय ऩैयों कॊ थॊडा कभ कयें।
8. सेतुफंधा सर्ाांगासन (ब्रिज ऩॊज़)

6. आऩकॊ मह क्यों कयना चाहहए:
सालबासन की तुलना भें एक गहयी ऩीठ, सेतुफंधा सवाांगासन ियीय क
े साभने की ओय, साथ ही यीढ औय ऩसली
क
े कऩिंजये कॊ प
ै लाती है।
मह क
ै से कयें:
अऩनी ऩीठ ऩय अऩने हाथों से अऩने हाथों ऩय लेिें। अऩने घुिनों कॊ भॊडें औय अऩने मनतंफों कॊ अऩने मनतंफों क
े
कयीफ लाएं , ऩैयों क
े फाये भें दहऩ की चोडाई क
े अलावा। जफ आऩ साँस छॊडते हैं, तॊ अऩने ऩैयों औय हाथों कॊ पिफ ऩय
धक
े लें औय अऩने क
ू ल्हों कॊ छत की तयप उठाएं। अऩनी जांघों कॊ अऩनी शलफ्ट क
े सभानांतय यखें। अऩनी उंगशलमों कॊ
अऩने मनतंफों औय अऩने हाथों कॊ अऩने ऩैयों की ओय खींचें। ऩॊज से फाहय आने क
े शलए, हाथ कॊ छॊडें औय धीये-धीये
अऩने क
ू ल्हों कॊ पिफ ऩय ले जाएं।
सिाह:
िुरू भें, आऩ अऩने क
ू ल्हों कॊ फरृत ऊऩय उठाने भें सक्षभ नहीं हॊ सकते हैं। इसे धक्का देने क
े फजाम, यीढ कॊ
लंफा कयने, जांघों कॊ सभानांतय यखने, औय अऩनी ऩूंछ कॊ अऩने घुिनों की ओय खींचने ऩय ध्यान दें। प्रत्येक सांस क
े
साथ, थॊडा औय ऊऩय उठाएं। घुिनों कॊ फाहय की ओय प
ै लाने क
े शलए, भुद्रा भें यहते रृए अऩनी जांघों क
े फीच एक मॊगा
ब्लॉक यखें।
9. सुप्त ऩादांगुष्ठासन (येक्लिननिंग ब्रफग िॊ ऩॊज़)
आऩकॊ मह क्यों कयना चाहहए:
सुप्त ऩादांगुष्ठासन हैभस्ट्रंग कॊ खींचने क
े शलए सफसे अच्छे मॊगों भें से एक है, मह क
ू ल्हों, कभय औय फछडों कॊ
बी प
ै लाता है। ठीक से ककमा, मह बी घुिनों कॊ भजफूत कयेगा।
मह क
ै से कयें:
अऩनी ऩीठ ऩय झूठ फॊलें। जफ आऩ साँस छॊडते हैं, तॊ फाएं घुिने कॊ भॊडें औय इसे अऩनी छाती की ओय खींचें।
दूसये ऩैय कॊ पिफ ऩय जॊय से दफाते रृए दाईं एडी कॊ अऩने से दूय यखें। फेल्ट कॊ दॊनों हाथों भें ऩकडें औय अऩने फाएं ऩैय
क
े फीच भें लूऩ कयें। जफ आऩ सांस लेते हैं, तॊ धीये-धीये अऩने फाएं ऩैय कॊ छत की तयप सीधा कयें। अऩने क
ं धों कॊ पिफ
ऩय दफाते सभम, अऩनी फाहों कॊ ऩदिमों तक ऊऩय ले जाएँ , जफ तक कक आऩकी फाँहें सीधी न हों। एक फाय जफ आऩका

7. फामां ऩैय सीधा हॊ जाए, तॊ फाईं जांघ कॊ थॊडा सा संलग्न कयें औय खखिंचाव फढाने क
े शलए ऩैय कॊ अऩने शसय की ओय
खींचें। महां 1 से 3 मभनि रुक
ें । दपय धीये-धीये फाएं ऩैय कॊ जभीन की ओय नीचे कयें, दाएं जांघ कॊ पिफ ऩय दफाएं। जायी
यखें जफ तक कक फाएं ऩैय पिफ से क
ु छ इंच दूय न हॊ। ऩैयों कॊ तफ तक आगे फढाएं जफ तक वे आऩक
े क
ं धों क
े साथ
संयेखखत न हॊ जाएं। अऩने ऩैयों कॊ ऩीछे की ओय ले जाएं। ऩैयों कॊ नीचे कयें औय दूसयी तयप दॊहयाएं।
सिाह:
जफ आऩ अऩने ऩैयों कॊ ऊऩय की ओय खींचते हैं, तॊ एडी कॊ छत की ओय दफाएं। एक फाय जफ ऩैय सीधा हॊता
है, तॊ जांघ कॊ थॊडा सा संलग्न कयें औय ऩैय की गेंद से िीर्फ तक ले जाएं।
ननष्कषव
खैय, ऩुरुर्ों, मह मॊग का अभ्यास कयने का सभम है! इन दस मॊगों से िुरू कयक
े अऩने कठॊय क्षेत्रों जैसे क
ं धे,
क
ू ल्हों औय कभय कॊ प
ै लाएं। आऩकी चुनोती इन ओसेस ऩय वाऩस आने औय अऩने अभ्यास कॊ गहया कयने की है,
ताकक आऩ इन ओजों क
े िायीरयक औय भानशसक लाबों का अनुबव कय सक
ें ।