يتناول هذا الوثيقة أهمية التغذية السليمة ودور الهرم الغذائي في تحقيق الصحة الجيدة من خلال تناول خمس مجموعات غذائية رئيسية: اللحوم، الألبان، الخضروات، الفواكه، والحبوب. كما يشير إلى نصائح خاصة لكل مجموعة غذائية لتجنب المشكلات الصحية والحفاظ على الوزن السليم، بالإضافة لأهمية الأحماض الدهنية أوميغا 3 وتأثيرها على الصحة. ويقدم تحديثات على الهرم الغذائي تتضمن ضرورة النشاط البدني والتوازن في النظام الغذائي.

1. الهرم الغذائي والتغذية الصحية ( تغذية )

2. التغذية ان التغذية ونقصد هنا التغذية السليمة شيئا ضروريا لنمو الانسان واستمرار حياته بل والحفاظ على صحته . فالغذاء بمثابة الوقود الذي يحركنا , ولا بد ان تكون المواد الغذائية التي يتناولها كل فرد متكاملة ومتنوعة وبكميات ملائمة بحيث لا يتعرض الانسان الى مشاكل صحية كثيرة مثل : امراض السكري , القلب وغيرها .

3. الهرم الغذائي يحتوي الهرم الغذائي على المجموعات الغذائية الخمس الرئيسية التي يجب على كل شخص الالتزام والعمل بها وهذا الهرم هو بمثابة المرشد الذي يدلنا على الكميات الصحية التي يجب تناولها من الاغذية , ونجد ان هذه المجموعات الغذائية الخمس تمد الجسم بالمواد الغذائية اللازمة لبناء ونمو جسمه ولا تحل مجموعة منها محل الاخرى لان لكل واحدة منها فائدة مختلفة وتتكون هذه المجموعات الخمس من :

5. مجموعة اللحوم , الطيور , الاسماك

6. مجموعة الالبان , الزبادي , الجبن

7. مجموعة الخضروات

8. مجموعة الفواكه

9. مجموعة الخبز , الحبوب , الارز , المعكرونة

10. مجموعة الارز , الحبوب , المعكرونة تعتبر مصدرا هاما لإمداد الجسم بالطاقة والفيتامينات والألياف والمعادن إذا أردت الحصول على أكبر قدر ممكن من الألياف عليك باختيار الأطعمة التي تحتوى على الحبوب الخالصة بقدر الإمكان ومنها : خبز القمح الخالص اختر الأطعمة التي توجد بها نسبة دهون وسكريات قليلة ومنها المعكرونة والأرز والخبز .

11. تعتبر الأكلات المخبوزة والمصنوعة من الدقيق مثل الكعك والبسكويت والكرواسون جزءا من أطعمة هذه المجموعة وبها نسب عالية من الدهون والسكريات فيجب الحذر عند إضافة المواد الدهنية والسكرية لهذه الأطعمة يضاف نصف المقدار المقرر استخدامه من الزبد أو السمن النباتي عند إعداد أطعمة هذه المجموعة ومنها المعكرونة هناك اعتقاد خاطئ بأن أطعمة هذه المجموعة تسبب الزيادة في الوزن ولكن الذي يسبب الزيادة في الوزن هو ما يتم إضافته لهذه الأطعمة من زبد وسمن نباتي وسكر ودهون وخاصة المستخدمة مع الدقيق في عمل المخبوزات

12. مجموعة الخضروات أهميتها : تمد الجسم بالفيتامينات مثل فيتامين ا،ج والفولات . كما تمده بالمعادن مثل الحديد والماغنسيوم وهى مجموعة قليلة في دهونها ومصدر هام للألياف . وتوجد أنواع متعددة من الخضراوات : خضراوات نشوية مثل البطاطس والذرة، والبسلة . بقوليات ومنها الفاصوليا، والحمص . خضراوات ورقية مثل : السبانخ، والبروكلى ( نوعا من أنواع القرنبيط ) خضراوات ذات لون أصفر داكن مثل الجزر والبطاطا وأنواع أخرى من الخضراوات : الخس، والطماطم، والبصل، والفاصوليا الخضراء .

13. النصائح التي يجب اتباعها عند تناول أطعمة هذه المجموعة : الإكثار من تناول الخضراوات الورقية الخضراء والبقوليات أكثر من مرة في الأسبوع الواحد لأنها مصدر للفيتامينات والمعادن كما أن البقوليات تمد الجسم بالبروتينات وتحل محل اللحوم الإقلال من استخدام المواد الدهنية التي تضاف للخضراوات على المائدة أو أثناء طهيها استخدام توابل قليلة في دهونها عند إضافتها للسلطة

15. مجموعة الفاكهة أهميتها : تمد الفاكهة وعصائرها الجسم بكمية كبيرة من الفيتامينات أ وج، كما أنها قليلة الدهون والأملاح

16. النصائح التي يجب اتباعها عند تناول أطعمة هذه المجموعة : تناول ثمرة الفاكهة أفيد من تناول عصائرها لأن نسبة الألياف فيها أكثر أن يكون عصير الفاكهة طبيعيا 100% غير مضاف إليه أية عناصر أخرى عليك بأكل الشمام والتوت بشكل منتظم لأنها غنية بفيتامين ج الحذر من تناول الفاكهة المجمدة أو المعلبة والعصائر المحلاة .

17. مجموعة اللحوم , الطيور , الاسماك أهميتها : تمد الجسم بالبروتينات والفيتامينات والحديد والزنك، والفائدة التي تعود على حسم الإنسان من تناول أطعمة هذه المجموعة من الحبوب المجففة والبيض والمكسرات تتساوى مع تلك التي تمدها بها اللحوم ويمكن أن تحل محلها

18. النصائح التي ينبغي اتباعها عند تناول أطعمة هذه المجموعة : تناول اللحم الخال من الدهون انزع جلد الطيور عند تناول لحومها عليك بالإكثار من تناول لحوم الأسماك والفاصوليا المجففة والبسلة لأنها تحتوى على دهون قليلة إعداد اللحوم باستخدام أقل نسبة من الدهون شي اللحوم وسلقها أفضل من تحميرها الاعتدال في تناول المكسرات لأنها عالية في دهونها عدم الإفراط في تناول صفار البيض لأنه يحتوى على نسبة كوليسترول عالية ويكفى تناول صفار بيضة واحدة ولا خوف من الإكثار فن تناول بياض البيض

19. مجموعة الالبان . الزبادي , الجبن أهميتها : تعتبر الألبان مصدرا هاما للبروتينات والفيتامينات والمعادن، كما أنها تمدنا هي والزبادي والجبن بالكالسيوم

20. النصائح التي ينبغي اتباعها عند تناول أطعمة هذه المجموعة : اختر أنواع الجبن القليل في الدهون، وأيضا الألبان قليلة الدهون مثل اللبن المثلج والزبادي المجمد والحلوى التي تصنع من الألبان تجنب تناول الجبن عال الدسم والبوظة لأن بها كمية كبيرة من الدهون وخاصة الدهون المشبعة

22. الاملاح ماذا عن الأملاح؟ وماهى النسبة المثالية التي يجب على كل شخص تناولها؟ أن الأملاح ضرورية للإنسان ولا ينبغي الإفراط في تناولها سواء عند إضافتها للأطعمة أو عند تناولها على المائدة، والكمية التي تلزم كل شخص 2.400 ملجم في اليوم الواحد وهو ما يعادل ملعقة شاي صغيرة . والأطعمة التي تحتوى على نسبة أملاح كبيرة : اللحوم المعالجة واللانشون والعديد من أنواع الجبن والحساء المعلب والخضراوات وصلصة فول الصويا

23. السكريات وماذا عن السكر ؟ ينصح خبراء التغذية بعدم الإكثار من تناول السكريات وخاصة إذا كانت نسبة السعرات الحرارية منخفضة وتتمثل السكريات في المواد التالية : السكر الأبيض، السكر البني، السكر الخام، العسل . عليك بتناول 6 ملاعق سكر في اليوم الواحد إذا كنت تتناول طعام يمد جسمك ب 1.600 سعرا حراريا، و 12 ملعقة إذا كانت نسبة السعرات الحرارية 2.200 ، و 18 ملعقة إذا كانت 2.800 سعرا حراريا وهذا يمثل متوسط ما يمكن أن تتناوله من السكريات في اليوم الواحد وتوجد صورة أخرى للسكر ألا وهو السكر المضاف ونجده في : المياه الغازية، المربى، الجيلي، السكر المقدم على المائدة، كما يتمثل في الفاكهة المعلبة لأنها تحتوى على شراب مركز واللبن بالشيوكولاتة وهذه قائمة ببعض الأطعمة الشائع استخدامها والتي تحتوى على سكريات ونسبتها

24. الهرم الغذائي الجديد لقد تم الكشف عن توصيات جديدة تتضمن تحديث تفاصيل الهرم الغذائي المعروف عالميا وذلك بعد ثلاثة عشر سنه من ظهوره . وقد عبر مسئولون فيدراليون عن املهم ان يتم من خلال هذا التحديث تقديم هرم جديد ملون , يرمز كل لون فيه الى مجموعة غذائية محددة , اضافة الى التأكيد على ضرورة ممارسة الرياضة , والاعتدال في الاكل .

25. واعتمد الهرم الجديد في اسسه على توصيات هيئة التغذية في وزارة الزراعة الامريكية , والتي نشرتها في شهر يناير 2005 ويتضمن العناصر الغذائية الرئيسية , وهي الحبوب , الفواكه , الخضار , وكمية محددة من اللحوم , الزيوت والدسم . والهرم الجديد يحوي رسوما كرتونية تصور المجموعات الغذائية , اضيف اليها رسم لشخص يصعد السلم وهو يشير بإصبعه الى قمة الهرم , وهو رمز لتشجيع النشاط الجسماني , حسب ما يصفه بعض المسئولين . والهدف المنشود من الهرم هو تخطيط نظامهم الغذائي بصورة صحية سليمة تتناسب مع العمر , الجنس , ومستوى النشاط الفيزيائي اليومي لهم . ويقول المختصون بان هدفهم من هذا الهرم هو تقديم ما يحافظ على الاوزان السليمة , وليس بالضرورة انقاصها , فهو ليس نظاما للتخسيس بل هو نظام للتغذية السليمة . ويرى البعض ان التحديث مهم لأنه يحفز على تحديد الوارد من السعرات الحرارية وإضفاء الخصوصية على برامج وتوصيات الحمية الغذائية للفرد .

26. اللحوم والبقول اختيار اللحوم والطيور قليلة او منزوعة الدسم . اعتماد الشواء او التحمير بالفرن عند اعداد الطعام . التنوع في اصناف الطعام والإكثار من السمك والحبوب .

27. الخضروات تناول الخضار شديدة الخضرة . تناول الخضار ذات اللون البرتقالي . تناول حبوب الفاصوليا والبازيلاء .

28. الحبوب تناول ثلاث اونصات من الحبوب الكاملة الرز , المعكرونة , المسليات المقرمشة . تاكد من وجود عبارة كاملة قبل اسم الحبوب .

29. الفواكة تناول الفواكه المتنوعة . اختر الفواكه الطازجة ام المجمدة او المجففة . لا تكثر الشرب من عصير الفواكه .

30. الالبان الحرص على قليل او منزوع الدسم . اذا كان لا يمكنك تناول الحليب , اختر المنتجات الخالية من اللاكتوز .

31. الزيوت الحصول على القسم الاكبر منها من السمك , المكسرات , الزيوت النباتية . التقليل من الدهون الصلبة مثل مكعبات الزبدة والقشدة .

32. اوميجا 3 لقد دلت الابحاث الاخيرة على ان تناول الاحماض الدهنية المفيدة اوميجا 3 يقلل من احتمال الاصابة بالسكتات القلبية والأمراض القلبية الاخرى . هنالك اهمية كبيرة لتطور دماغ الطفل اثناء تواجده داخل رحم الام وأثناء رضاعته لذا على الام ان تتناول اطعمة تحتوي على الاحماض الدهنية اوميجا 3.

33. ابحاث عديدة اجريت في الدمارك وفي جزر البيرو , دلت هذه الابحاث على ان النساء اللاتي تناولن وجبات من اوميجا 3 اثناء فترة حملهن وخلال فترة الرضاعة ولدن اطفالا ناضجين اكثر من اطفال النساء اللواتي لم يتناولن اوميجا 3. تعمل الاوميجا 3 على ازالة الترسبات من الاوعية الدموية وبذلك تكون قد منعت من انسدادها . في بحث اجري في احدى جزر اليابان وجدوا ان سكان الجزيرة الذين يتغذون على الاسماك , فواكه البحر والأرز على انواعه قلت لديهم بشكل كبير نسبة الاصابة بمرض السرطان .

34. في الولايات المتحدة قاموا بإعطاء نساء اصبن بمرض السرطان وجبات من اوميجا 3 خلال فترة العلاج وجدوا ان هؤلاء النساء استجابوا للعلاج بصورة افضل من اولئك اللاتي لم يحصلوا على وجبات الاوميجا 3 . احدى الفرضيات تقول ان الاوميجا 3 تساهم في ادخال المواد الكيميائية المستعملة في العلاج الى الخلايا السرطانية وتعمل على ابادتها . فرضية اخرى تقول ان الاوميجا 3 تقوي جهاز المناعة وتساعد الجسم على مكافحة الامراض المختلفة .

35. تناول الاسماك يقلل من الاكتئاب توصلت دراسة واسعة النطاق الى ان الاشخاص الذين يتناولون السمك اقل من مرة في الاسبوع يكونون اكثر بمعدل 31 % عرضة للاكتئاب المعتدل والشديد مقارنة بمن يتناولون الاسماك اكثر من مرة في الاسبوع . ويعود مرد ذلك الى الاحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة ( اوميجا 3) الموجودة في السمك .

36. لا يستطيع الجسم انتاج الاحماض الدهنية اوميجا 3 لذا عليه ان يحصل عليها من الغذاء . المواد الغذائية التي تتواجد بها الاحماض الدهنية اوميجا 3 هي : السمك ( السلمون , التونا , السردين ) اليقطين , الكتان , المكسرات ( الجوز واللوز ), زيت السمك .