Ms. Maisa odeh, Clinical Dietitian, University Hospital Sharjah

1. ‫تقديم‬:‫عودة‬ ‫ميساء‬ ‫التغذية‬ ‫أخصائية‬

2. ‫التغذية‬‫الصحية‬‫السليمة‬‫تعتبر‬‫بل‬ ،‫حياته‬ ‫واستمرار‬ ‫اإلنسان‬ ‫لنمو‬ ‫ضروريا‬ ‫شيئا‬‫وللحفاظ‬‫صحته‬ ‫على‬.
‫فالغذاء‬‫هو‬‫ا‬ ‫األطعمة‬ ‫تكون‬ ‫أن‬ ‫ويجب‬ ،‫والنشاط‬ ‫الطاقة‬ ‫يمنحنا‬ ‫الذي‬ ‫الوقود‬ ‫بمثابة‬‫وبكميات‬ ‫ومتنوعة‬ ‫متكاملة‬ ‫منا‬ ‫فرد‬ ‫كل‬ ‫يتناولها‬ ‫لتي‬
‫منها‬ ‫كثيرة‬ ‫صحية‬ ‫مشاكل‬ ‫إلى‬ ‫اإلنسان‬ ‫يتعرض‬ ‫ال‬ ‫حتى‬ ‫مالئمة‬:‫الدموية‬ ‫واألوعية‬ ‫القلب‬ ‫أمراض‬-‫السكر‬ ‫مرض‬-‫المخ‬ ‫نزيف‬-
‫العظام‬ ‫مسامية‬-‫السرطان‬ ‫أنواع‬ ‫بعض‬.
‫أن‬ ‫كما‬‫الطفولة‬ ‫في‬ ‫المرء‬ ‫عليها‬ ‫يعتاد‬ ‫التي‬ ‫التغذية‬ ‫عادات‬‫الغالب‬ ‫في‬ ‫يتبعها‬‫حياته‬ ‫طيلة‬‫الكبر‬ ‫في‬ ‫تغييرها‬ ‫الصعب‬ ‫ومن‬.‫لذلك‬‫يجب‬
‫تنشئة‬‫غذائية‬ ‫عادات‬ ‫على‬ ‫األطفال‬‫سليمة‬.

3. ‫يذكر‬ ‫كما‬‫التغذية‬ ‫اخصائي‬‫الدكتور‬‫رالف‬‫عيراني‬:‫أن‬‫التغذية‬‫قدرا‬ ‫تحوي‬ ‫أن‬ ‫يجب‬ ‫السليمة‬‫األلياف‬ ‫من‬ ‫كافيا‬(30‫اليوم‬ ‫في‬ ‫غرام‬
‫تقريبا‬)‫الكاملة‬ ‫الحبوب‬ ‫بتناول‬(‫بقشرتها‬ ‫أي‬)‫الحب‬ ‫بعض‬ ‫وتنبيت‬ ‫تنقيع‬ ‫اإلمكان‬ ‫وبقدر‬ ‫الكامل‬ ‫والرز‬ ‫الكاملة‬ ‫كالحنطة‬‫كال‬ ‫وب‬‫عدس‬
‫الطعام‬ ‫إلى‬ ‫وإضافتها‬ ‫الماء‬ ‫في‬ ‫والشعير‬ ‫والقمح‬‫كسلطة‬.
‫الغذائي‬ ‫النظام‬ ‫طبيعة‬ ‫وتختلف‬‫أ‬ ‫الحامل‬ ‫المرأة‬ ‫أو‬ ‫البالغ‬ ‫الشخص‬ ‫يحتاجه‬ ‫الذي‬ ‫عن‬ ‫الطفل‬ ‫يحتاجه‬ ‫الذي‬‫المريض‬ ‫أو‬ ‫السن‬ ‫كبير‬ ‫و‬.
‫الغذائية‬ ‫المواد‬ ‫من‬ ‫الخاصة‬ ‫احتياجاته‬ ‫منهم‬ ‫واحد‬ ‫فلكل‬.

4. ‫للتعرف‬‫المتداخلة‬ ‫العالقات‬ ‫توضيح‬ ‫من‬ ‫أوال‬ ‫البد‬ ‫السليم‬ ‫الغذائي‬ ‫النظام‬ ‫على‬‫التالي‬ ‫التغذية‬ ‫عناصر‬ ‫بين‬‫ذكرها‬
‫حيث‬‫تحتوي‬‫الكيميائية‬ ‫والمواد‬ ‫المركبات‬ ‫آالف‬ ‫على‬ ‫نأكلها‬ ‫التي‬ ‫األطعمة‬‫المختلفة‬.‫وهذه‬‫األطعمة‬ ‫من‬ ‫عليها‬ ‫نحصل‬ ‫أن‬ ‫يجب‬ ‫التي‬ ‫هي‬ ‫المغذيات‬
‫نستهلكها‬ ‫التي‬.
‫مجموعات‬ ‫ست‬ ‫إلى‬ ‫المغذيات‬ ‫التغذية‬ ‫علماء‬ ‫يصنف‬‫رئيسية‬:
‫الكربوهيدرات‬‫الدهون‬‫البروتينات‬‫ال‬‫معادن‬‫الفيتامينات‬
‫مضادات‬‫االكسدة‬
‫والفيتوكيميكال‬
‫يحتاج‬‫ها‬‫الجسم‬
‫ب‬‫كميات‬‫كبيرة‬
‫االنسان‬ ‫تزود‬
‫بالطاقة‬
‫األطعمة‬ ‫في‬ ‫الطاقة‬ ‫وتقاس‬
‫ر‬ْ‫ع‬ُّ‫س‬‫ال‬ ‫تسمى‬ ،‫بوحدات‬
‫الحراري‬.

5. ‫السكر‬ ‫أنواع‬ ‫كل‬ ‫على‬ ‫تحتوي‬‫والنشويات‬‫األحياء‬ ‫تمد‬ ‫التي‬ ‫وهي‬ ،‫الرئيسي‬ ‫بالمصدر‬‫للطاقة‬
‫يزود‬‫الجسم‬ ‫الكربوهيدرات‬ ‫من‬ ‫جرام‬ ‫كل‬4‫سعرات‬‫حرارية‬
-‫السكروز‬‫سكر‬‫أو‬ ‫أبيض‬ ‫عادي‬‫بني‬
-‫الالكتوز‬‫في‬ ‫يوجد‬‫الحليب‬
-‫الفركتوز‬‫الفواكه‬‫و‬‫الخضراوات‬
-‫الفاصوليا‬-‫الذرة‬
-‫بأنواعه‬ ‫الخبز‬-‫الشعيرية‬ ‫و‬ ‫المعكرونة‬
-‫القمح‬-‫البطاطس‬
‫الكربوهيدرات‬
‫نوعان‬
‫كربوهيدرات‬
‫بسيطة‬
‫كربوهيدرات‬
‫معقدة‬
‫بسيط‬ ‫جزيئي‬ ‫تركيب‬ ،‫سكريات‬
‫الجزيئي‬ ‫تركيبها‬ ‫فإن‬ ‫النشويات‬ ‫على‬ ‫تشتمل‬
‫وأكثر‬ ‫أكبر‬‫ًا‬‫د‬‫تعقي‬.

6. ‫عالي‬ ‫للطاقة‬ ‫مصدر‬‫الكثافة‬
‫يزود‬ ‫أن‬ ‫الدهون‬ ‫من‬ ‫الواحد‬ ‫للجرام‬ ‫ويمكن‬9‫سعرات‬‫حرارية‬
‫وتتكون‬‫تسم‬ ‫أخرى‬ ‫ومواد‬ ،‫جلسيرين‬ ‫أو‬ ‫جليسيرول‬ ‫يسمى‬ ‫كحول‬ ‫من‬ ‫الدهون‬ ‫أنواع‬ ‫كل‬‫الدهنية‬ ‫األحماض‬ ‫ى‬.
‫الدهون‬
‫المشبعة‬ ‫الدهنية‬ ‫األحماض‬
• ‫من‬ ‫المستخرجة‬ ‫األطعمة‬
‫ومنتجات‬ ‫الزبدة‬ ‫مثل‬ ‫الحيوانات‬
‫الدهنية‬ ‫الحمراء‬ ‫واللحوم‬ ‫األلبان‬
‫األ‬‫التشبع‬ ‫العديدة‬ ‫الدهنية‬ ‫حماض‬
• ‫الزيتون‬
• ‫السوداني‬ ‫والفول‬
‫الالتشبع‬ ‫العديدة‬ ‫الدهنية‬ ‫األحماض‬
• ‫دو‬ ‫مثل‬ ‫النباتات‬ ‫بعض‬ ‫زيوت‬‫ار‬
‫السمسم‬ ‫وبذور‬ ‫الشمس‬
• ‫السالمون‬ ‫مثل‬ ‫األسماك‬
‫يجب‬‫بعض‬ ‫على‬ ‫الوجبة‬ ‫تحتوي‬ ‫أن‬
‫الالتشبع‬ ‫العديدة‬ ‫الدهنية‬ ‫األحماض‬‫ألن‬
‫صنعها‬ ‫يستطيع‬ ‫ال‬ ‫الجسم‬.‫هذه‬ ‫وتعمل‬
‫بمثابة‬ ‫الضرورية‬ ‫الدهنية‬ ‫األحماض‬
‫لألغشية‬ ‫بناء‬ ‫وحدات‬‫الحدود‬ ‫تشكل‬ ‫التي‬
‫الجسم‬ ‫في‬ ‫خلية‬ ‫لكل‬ ‫الخارجية‬

7. ‫الجسم‬ ‫د‬ ّ‫تزو‬‫بالطاقة‬-‫كل‬‫جرام‬4‫سعرات‬‫حرارية‬
‫تعد‬ ‫البروتينات‬‫من‬1.‫أهم‬‫البناء‬ ‫مواد‬‫للجسم‬‫والشعر‬ ‫والجلد‬ ‫فالعضالت‬‫ا‬‫ال‬‫مث‬‫البروتينات‬ ‫من‬ ‫كبير‬ ‫حد‬ ‫إلى‬ ‫نة‬ ّ‫مكو‬ ،.
2.‫بمثابة‬‫هورمونات‬(‫كيميائية‬ ‫مراسيل‬)‫لمحاربة‬ ‫مضادة‬ ‫وأجسام‬‫األمراض‬.
‫البروتينات‬‫التركيب‬ ‫معقدة‬ ‫كبيرة‬ ‫جزيئات‬‫األحماض‬ ‫تسمى‬ ‫أصغر‬ ‫وحدات‬ ‫من‬ ‫تتكون‬‫األمينية‬.‫ك‬ ‫كميات‬ ‫الجسم‬ ‫يتلقى‬ ‫أن‬ ‫ويجب‬‫افية‬
‫من‬20‫اا‬‫ض‬‫حم‬‫األمينية‬ ‫األحماض‬ ‫من‬.
‫للجسم‬‫صنع‬ ‫على‬ ‫القدرة‬11‫كافية‬ ‫بكميات‬ ‫منها‬
‫هناك‬9‫صنعها‬ ‫الجسم‬ ‫يستطيع‬ ‫ال‬ ،‫الضرورية‬ ‫األمينية‬ ‫األحماض‬ ‫تسمى‬ ‫أخرى‬ ‫أحماض‬‫ال‬ ‫أو‬
‫يمكنه‬‫كافية‬ ‫بكميات‬ ‫صنعها‬.‫ولذلك‬‫يجب‬‫من‬ ‫عليها‬ ‫الحصول‬‫الوجبات‬
‫البروتينات‬

8. ‫انواع‬
‫البروتينات‬ ‫ا‬‫لبروتينات‬
‫الكاملة‬
‫البروتينات‬
‫الكاملة‬ ‫غير‬
‫أفضل‬‫البروتينات‬ ‫مصادر‬
‫مثل‬‫الجبن‬‫والس‬ ‫والبيض‬‫مك‬
‫واللحوم‬‫الحمراء‬‫من‬ ‫الخالية‬
‫والحليب‬ ،‫الدهن‬.
‫والبقول‬ ‫الحبوب‬(‫نباتات‬
‫البسلة‬ ‫فصيلة‬)‫والعدس‬
‫والجوز‬‫والخضراوات‬.
‫مناسب‬ ‫كميات‬ ‫على‬ ‫تحتوي‬‫ة‬
‫األمينية‬ ‫األحماض‬ ‫كل‬ ‫من‬
‫المناس‬ ‫الكميات‬ ‫إلى‬ ‫تفتقر‬‫بة‬
‫من‬ ‫أكثر‬ ‫أو‬ ‫واحد‬ ‫من‬
‫الضرورية‬ ‫األمينية‬ ‫األحماض‬

9. ‫نحتاج‬‫ها‬‫ب‬‫كميات‬‫قليلة‬‫في‬‫اليومية‬ ‫وجباتنا‬.‫أل‬ ‫ومنتجات‬ ‫ولحوم‬ ‫وفواكه‬ ‫مختلفة‬ ‫خضروات‬ ‫من‬ ‫الغذاء‬ ‫تنويع‬ ‫ان‬ ‫كما‬‫بان‬‫لنا‬ ‫يضمن‬
‫منه‬ ‫أجسامنا‬ ‫تحتاجه‬ ‫ما‬ ‫على‬ ‫الحصول‬.
‫وظائفها‬:
.1‫النمو‬‫الجسم‬ ‫تراكيب‬ ‫على‬ ‫والحفاظ‬
.2‫للحفاظ‬‫العصارات‬ ‫تركيب‬ ‫على‬‫الهضمية‬‫الخاليا‬ ‫داخل‬ ‫توجد‬ ‫التي‬ ‫والسوائل‬
.3‫واألسنان‬ ‫العظام‬ ‫ولبناء‬(‫والفوسفور‬ ‫والمغنسيوم‬ ‫والكالسيوم‬)
.4‫األكسجين‬ ‫واكتساب‬ ‫التنفس‬ ‫بعملية‬ ‫يقوم‬ ‫الذي‬ ‫الدم‬ ‫هيموغلوبين‬ ‫إلنتاج‬‫الهواء‬ ‫من‬(‫الحديد‬)
‫المعادن‬

10. ‫قسمين‬ ‫الى‬ ‫المعادن‬ ‫تقسم‬:
‫ت‬ ‫ويتم‬‫ناول‬‫ها‬‫ب‬‫كميات‬‫صغيرة‬‫ا‬ً‫ي‬‫يوم‬‫في‬‫الوجبة‬. ‫الفيتامينات‬‫الجيدة‬ ‫للصحة‬ ‫ضرورية‬
‫أقل‬ ‫بكمية‬ ‫مطلوبة‬ ‫كميات‬ ‫كميات‬‫مطلوبة‬
‫والحديد‬ ‫واليود‬ ‫والفلور‬ ‫والنحاس‬ ‫الكروم‬
‫وال‬ ‫والسليكون‬ ،‫والموليبدنوم‬ ‫والمنجنيز‬‫زنك‬
‫والصوديوم‬ ‫والبوتاسيوم‬ ‫والفوسفور‬ ‫والمغنسيوم‬ ‫والكلور‬ ‫الكالسيوم‬‫والكبريت‬. ‫المعادن‬
‫المورقة‬ ‫الخضراء‬ ‫الخضراوات‬
‫واألطعم‬ ‫الكامل‬ ‫القمح‬ ‫من‬ ‫المصنوع‬ ‫والخبز‬‫ة‬
‫والكلى‬ ،‫والكبد‬ ،‫البحرية‬
‫ومنتجاته‬ ‫الحليب‬.
‫واللحوم‬ ‫الحبوب‬.
‫ا‬‫المورقة‬ ‫الخضراء‬ ‫الخضراوات‬ ،‫والفول‬ ‫كالحمص‬ ‫والبقول‬ ‫الكاملة‬ ‫لحبوب‬ .
‫بوف‬ ‫تتواجد‬‫رة‬
‫الفيتامينات‬
‫نوعان‬
‫الماء‬ ‫في‬ ‫المذابة‬
‫في‬ ‫المذابة‬
‫الدهون‬
‫تذوب‬‫الدهون‬ ‫في‬ ،‫وك‬ ،‫وهـ‬ ،‫ود‬ ،‫أ‬ ‫الفيتامينات‬
‫الماء‬ ‫في‬ ‫يذوبان‬ ‫فإنهما‬ ‫ج‬ ‫وفيتامين‬ ‫المركب‬ ‫ب‬ ‫الفيتامين‬

11. ‫بوفرة‬ ‫يتواجد‬ ‫الوظيفة‬‫الجسم‬ ‫في‬ ‫الفيتامين‬
‫والحليب‬ ‫والصفراء‬ ‫الخضراء‬ ‫الخضراوات‬ ‫العظام‬ ‫ونمو‬ ‫الجلد‬ ‫صحة‬ ‫أ‬ ‫فيتامين‬
‫الكاملة‬ ‫والحبوب‬ ‫اللحوم‬ ‫طاق‬ ‫إلى‬ ‫والسكريات‬ ‫النشويات‬ ‫لتحويل‬ ‫ضروري‬‫ة‬ ‫ب‬ ‫فيتامين‬1(‫الثيامين‬)
‫والخضراوات‬ ‫والكبد‬ ‫والسمك‬ ‫والجبن‬ ‫الحليب‬ ‫تحدث‬ ‫التي‬ ‫المعقدة‬ ‫الكيميائية‬ ‫للتفاعالت‬ ‫ضروري‬
‫للطعام‬ ‫الجسم‬ ‫استخدام‬ ‫عند‬
‫ب‬ ‫فيتامين‬2‫الريبوفالفين‬ ‫أو‬
‫الدهن‬ ‫من‬ ‫الخالي‬ ‫األحمر‬ ‫واللحم‬ ‫والخميرة‬ ‫الكبد‬
‫والبقول‬ ‫والجوز‬ ‫والسمك‬
‫من‬ ‫الطاقة‬ ‫إلطالق‬ ‫النياسين‬ ‫إلى‬ ‫الخاليا‬ ‫وتحتاج‬
‫الكربوهيدرات‬
‫النياسي‬‫ن‬ 3 ‫فيتامين‬‫ب‬
‫األطعمة‬ ‫من‬ ‫كثير‬ ‫الجسم‬ ‫في‬ ‫الكيميائي‬ ‫التفاعل‬ ‫في‬ ‫ا‬ً‫دور‬ ‫تؤدي‬. ‫ب‬ ‫فيتامين‬6‫البيريدوكسين‬ ‫ا‬ً‫ض‬‫أي‬ ‫ويسمى‬
ْ‫نيك‬ِ‫ث‬‫البانتو‬ ‫وحمض‬
‫الكبد‬ ‫وخاصة‬ ‫الحيوانية‬ ‫المنتجات‬‫و‬
‫الخضراء‬ ‫األوراق‬ ‫ذات‬ ‫الخضراوات‬
‫وتوف‬ ‫الحمراء‬ ‫الدم‬ ‫خاليا‬ ‫لتكوين‬ ‫إليهما‬ ‫حتاج‬ُ‫ي‬‫نظام‬ ‫ير‬
‫صحي‬ ‫عصبي‬
‫ب‬ ‫فيتامين‬12‫أو‬ ‫الفوليك‬ ‫وحمض‬
‫الفوالسين‬
‫في‬ ‫وكذلك‬ ‫والليمون‬ ‫البرتقال‬ ‫في‬ ‫وخاصة‬ ‫الفاكهة‬
‫البطاطس‬
‫من‬ ‫وغيرها‬ ‫واألوتار‬ ‫األربطة‬ ‫على‬ ‫للمحافظة‬
‫المساندة‬ ‫األنسجة‬
‫األسكوربيك‬ ‫حمض‬ ‫أو‬ ‫ج‬ ‫فيتامين‬
‫ع‬َ‫د‬‫الم‬ ‫الحليب‬ ‫وفي‬ ‫الحوت‬ ‫كبد‬ ‫زيت‬ ‫في‬ ‫يوجد‬‫م‬
‫د‬ ‫بفيتامين‬
‫للكالسيوم‬ ‫الجسم‬ ‫الستعمال‬ ‫ضروري‬ ‫د‬ ‫فيتامين‬
‫الكاملة‬ ‫الحبوب‬ ‫ورقاق‬ ‫الخضراوات‬ ‫وزيوت‬ ‫الخلية‬ ‫غشاء‬ ‫على‬ ‫المحافظة‬ ‫التوكوفرول‬ ‫أو‬ ‫هـ‬ ‫فيتامين‬
‫المورقة‬ ‫الخضراء‬ ‫الخضراوات‬‫وتصنعه‬
‫األمعـاء‬ ‫في‬ ‫كذلك‬ ‫البكتيريا‬
‫صحيحة‬ ‫بطريقة‬ ‫يتجلط‬ ‫لكي‬ ‫للدم‬ ‫ضروري‬ ‫ك‬ ‫فيتامين‬

12. ،‫األغذية‬ ‫من‬ ‫متدرجة‬ ‫مجموعات‬ ‫من‬ ‫يتكون‬ ‫الغذائي‬ ‫الهرم‬ ‫ان‬‫الرئيسية‬ ‫الخمس‬ ‫الغذائية‬ ‫المجموعات‬ ‫مكونة‬‫كل‬ ‫على‬ ‫يجب‬ ‫التي‬
‫النظ‬ ‫إلى‬ ‫يشير‬ ‫فهو‬ ،‫جيدة‬ ‫بصحة‬ ‫والتمتع‬ ‫جسمه‬ ‫لبناء‬ ‫بها‬ ‫االلتزام‬ ‫شخص‬‫اليومي‬ ‫الصحي‬ ‫الغذائي‬ ‫ام‬.‫تلك‬ ‫و‬‫ترتي‬ ‫تم‬ ‫المجموعات‬‫بها‬
‫لها‬ ‫الجسم‬ ‫احتياج‬ ‫درجة‬ ‫حسب‬‫تترتب‬ ‫وهي‬ ،‫كالتالي‬:
1.‫الدهون‬‫والحلويات‬ ‫والزيوت‬
2.‫األلبان‬‫واالجبان‬
3.‫البروتي‬‫ن‬
4.‫الخضروات‬‫والفاكهه‬
5.‫الخبز‬‫والحبوب‬
‫الغذائي‬ ‫الهرم‬

13. ‫االستمتاع‬ ‫مع‬ ‫الصحي‬ ‫األكل‬ ‫من‬ ‫االستفادة‬ ‫على‬ ‫تساعد‬ ‫التي‬ ‫النصائح‬ ‫بعض‬‫بتناول‬‫ه‬
١.‫ت‬‫الغذائية‬ ‫بالعناصر‬ ‫الغنية‬ ‫األطعمة‬ ‫ناول‬.
٢.‫بوفرة‬ ‫والفواكه‬ ‫والخضروات‬ ‫الكاملة‬ ‫الحبوب‬ ‫تناول‬
٣.‫المناسب‬ ‫الوزن‬ ‫على‬ ‫الحفاظ‬
٤.‫ت‬‫ناول‬‫من‬ ‫معتدلة‬ ‫كميات‬‫الطعام‬.
٥.‫الوجبات‬ ‫تناول‬ ‫في‬ ‫النتظام‬
‫الحبوب‬ ‫ومنتجات‬ ‫الخبز‬ ‫على‬ ‫اليومي‬ ‫الغذائي‬ ‫النظام‬ ‫يحتوي‬ ‫ان‬ ‫على‬ ‫الحرص‬
‫الدواجن‬ ‫ومنتجات‬ ‫واللحوم‬ ‫األلبان‬ ‫ومنتجات‬ ‫والخضروات‬ ‫والفواكه‬ ‫الكاملة‬‫واألسماك‬
‫الحبوب‬ ‫من‬ ‫المصنعة‬ ‫والمنتجات‬ ‫والسلاير‬ ‫واألرز‬ ‫البني‬ ‫الخبز‬ ‫تناول‬‫الكاملة‬
‫و‬‫تناول‬‫من‬2-4‫و‬ ‫الفاكهة‬ ‫من‬ ‫ثمرات‬3-5‫اليوم‬ ‫خالل‬ ‫الخضروات‬ ‫من‬ ‫ثمرات‬
‫الجنس‬ ‫منها‬ ‫عوامل‬ ‫عدة‬ ‫على‬ ‫المثالى‬ ‫الوزن‬ ‫يعتمد‬(‫أنثى‬ ‫أو‬ ‫ذكر‬)‫الوراثية‬ ‫العوامل‬ ‫وبعض‬ ‫والعمر‬ ‫والطول‬ .
‫الجسم‬ ‫صحة‬ ‫على‬ ‫الحفاظ‬ ‫مع‬ ‫المفضلة‬ ‫األطعمة‬ ‫تناول‬ ‫السهل‬ ‫من‬ ‫يكون‬ ،‫الطعام‬ ‫من‬ ‫معتدلة‬ ‫كميات‬ ‫تناول‬ ‫عند‬
‫إلى‬ ‫يؤدي‬ ‫قد‬ ‫األساسية‬ ‫الوجبات‬ ‫أحد‬ ‫إهمال‬ ّ‫إن‬
‫في‬ ‫يتسبب‬ ‫الذي‬ ،‫المفرط‬ ‫بالجوع‬ ‫اإلحساس‬
‫الطعام‬ ‫من‬ ‫كبيرة‬ ‫كميات‬ ‫تناول‬
‫بي‬ ‫الخفيفة‬ ‫الوجبات‬ ‫بتناول‬ ‫أيضا‬ ‫وينصح‬‫ن‬
،‫بالجوع‬ ‫االحساس‬ ‫على‬ ‫للتغلب‬ ‫الوجبات‬
‫الطعام‬ ‫من‬ ‫كبيرة‬ ‫كميات‬ ‫تناول‬ ‫عدم‬ ‫وبالتالي‬

14. ٦.‫عنها‬ ‫االمتناع‬ ‫وليس‬ ‫األطعمة‬ ‫بعض‬ ‫تناول‬ ‫من‬ ‫الحد‬
٧.‫الوجبات‬ ‫أنواع‬ ‫اختيار‬ ‫في‬ ‫التوازن‬.٨.‫الصحي‬ ‫الغذائي‬ ‫النظام‬ ‫معايير‬ ‫إدراك‬.٩.‫سيئ‬ ‫طعام‬ ‫و‬ ‫جيد‬ ‫طعام‬ ‫هنالك‬ ‫ليس‬
١٠.‫الماء‬ ‫من‬ ‫جيده‬ ‫كميه‬ ‫شرب‬‫يوميا‬.١١.‫الدورية‬ ‫الرياضة‬ ‫ممارسة‬.
‫ال‬ ‫اللحوم‬ ‫استبدال‬ ‫مع‬ ،‫الدسم‬ ‫قليلة‬ ‫بأخرى‬ ‫الدسم‬ ‫كاملة‬ ‫األلبان‬ ‫منتجات‬ ‫استبدال‬ ‫فيمكن‬‫غنية‬
‫الدهون‬ ‫من‬ ‫خالية‬ ‫بأخرى‬ ‫بالدهون‬.،‫المفضلة‬ ‫الوجبات‬ ‫إحدى‬ ‫هو‬ ‫المقلي‬ ‫الدجاج‬ ‫كان‬ ‫إذا‬
‫صحية‬ ‫أخرى‬ ‫بطرق‬ ‫استبدالها‬ ‫أو‬ ‫تناولها‬ ‫من‬ ‫التقليل‬ ‫.يمكن‬
‫عند‬‫عدم‬‫نوع‬ ‫تناول‬‫معين‬‫العناصر‬
‫تناول‬ ‫من‬ ‫فالبد‬ ،‫معين‬ ‫يوم‬ ‫خالل‬ ‫الغذائية‬‫ها‬
‫الفاقد‬ ‫لتعويض‬ ‫التالي‬ ‫اليوم‬ ‫خالل‬.
‫ف‬‫ال‬‫ينبغي‬ ‫خيارات‬‫متوازنة‬ ‫تكون‬ ‫أن‬
‫الصحة‬ ‫على‬ ‫للحفاظ‬ ‫ومتنوعة‬
‫إدراك‬ ‫من‬ ‫البد‬ ،‫الغذائية‬ ‫العادات‬ ‫لتحسين‬
‫المتبع‬ ‫الخطأ‬.‫كل‬ ‫كتابة‬ ‫يمكن‬ ‫لذلك‬
‫لمدة‬ ‫اليوم‬ ‫خالل‬ ‫تناولها‬ ‫يتم‬ ‫التي‬ ‫األطعمة‬
‫جيدا‬ ‫تفحص‬ ‫ثم‬ ،‫أيام‬ ‫ثالثة‬.
‫ًا‬‫د‬‫جي‬ ‫أو‬ ‫ا‬ً‫ئ‬‫سي‬ ‫ليس‬ ‫ذاته‬ ‫حد‬ ‫في‬ ‫الطعام‬
‫تناوله‬ ‫واسلوب‬ ‫الطعام‬ ‫اختيارات‬ ‫ولكن‬
‫ًا‬‫د‬‫جي‬ ‫أو‬ ‫ا‬ً‫ئ‬‫سي‬ ‫يجعله‬ ‫ما‬ ‫هو‬

15. ‫السكري‬ ‫مرض‬:
‫االستقالب‬ ‫باضطراب‬ ‫تتصف‬ ‫متالزمة‬ ‫هي‬‫الدم‬ ‫سكر‬ ‫تركيز‬ ‫في‬ ‫شاذ‬ ‫وارتفاع‬‫أو‬ ،‫األنسولين‬ ‫هرمون‬ ‫عوز‬ ‫عن‬ ‫الناجم‬‫األنسجة‬ ‫حساسية‬ ‫انخفاض‬
‫لألنسولين‬.
‫انواع‬
‫السكري‬
‫الثاني‬ ‫النوع‬ ‫سكري‬
‫االول‬ ‫النوع‬ ‫سكري‬
‫اعراض‬
‫السكري‬
‫التبول‬ ‫مرات‬ ‫عدد‬ ‫في‬ ‫زيادة‬
‫زيادة‬‫اإلحساس‬‫بالعطش‬
‫والعام‬ ‫الشديد‬ ‫التعب‬
‫الطعام‬ ‫تناول‬ ‫رغم‬ ‫الوزن‬ ‫فقدان‬‫بانت‬‫ظام‬
‫أكبر‬ ‫شهية‬‫للطعام‬
‫شفاء‬ ‫تباطؤ‬‫الجروح‬
‫ّم‬‫ي‬‫تغ‬‫الرؤية‬

16. ‫السكري‬ ‫مخاطر‬
‫السكري‬ ‫الشبكية‬ ‫اعتالل‬
‫نخر‬‫العظام‬‫السكري‬
‫السكري‬ ‫األعصاب‬ ‫اعتالل‬
‫السكري‬ ‫الكلى‬ ‫اعتالل‬
‫الدموية‬ ‫األوعية‬ ‫أمراض‬
‫الكبيرة‬
،‫التاجي‬ ‫الشريان‬ ‫في‬ ‫مرض‬
‫سكتة‬
‫الكفاءة‬ ‫ومنخفضة‬ ‫وضعيفة‬ ‫هشة‬ ‫تكون‬ ‫الشبكية‬ ‫في‬ ‫جديدة‬ ‫دموية‬ ‫أوعية‬ ‫نمو‬ ‫عند‬
‫غسيل‬ ‫يتطلب‬ ‫الذي‬ ،‫مزمن‬ ‫كلوي‬ ‫فشل‬ ‫إلى‬ ‫يؤدي‬ ‫أن‬ ‫يمكن‬ ‫الذي‬ ‫الكلى‬ ‫تلف‬‫كلوي‬
‫قلبي‬ ‫مرض‬ ‫إلى‬ ،‫متسارع‬ ‫عصيدي‬ ‫تصلب‬ ‫يصاحبها‬
‫القلب‬ ‫عضلة‬ ‫احتشاء‬ ‫أو‬ ‫صدرية‬ ‫ذبحة‬ ‫إلى‬ ‫يؤدي‬
‫نتيجة‬‫الموضعية‬ ‫الدموية‬ ‫لقلة‬
‫والقدم‬ ‫اليد‬ ‫منطقة‬ ‫في‬ ً‫ة‬‫عاد‬ ‫اإلحساس‬ ‫اختالل‬ ‫أو‬ ‫نقص‬

17. ‫بالحميه‬ ‫السكري‬ ‫مرض‬ ‫تنظيم‬
‫تناول‬‫اطعمة‬‫نسبة‬ ‫حفظ‬ ‫على‬ ‫تساعد‬
‫والعدس‬ ‫الخضروات‬ ‫مثل‬ ‫الدم‬ ‫في‬ ‫الجلوكوز‬
‫المجففة‬ ‫والحبوب‬ ‫والبازيال‬.
‫السباحة‬ ‫طريق‬ ‫عن‬ ‫وذلك‬ ‫الرياضة‬ ‫ممارسة‬
‫الحرارية‬ ‫السعرات‬ ‫لخفض‬ ‫والجري‬ ‫والمشي‬
‫الدم‬ ‫في‬ ‫السكر‬ ‫نسبة‬ ‫وخفض‬
‫والمكسرات‬ ‫الزيوت‬ ‫وتجنب‬‫من‬ ‫واالكثار‬
‫االمالح‬.
‫والفواكه‬ ‫والحلويات‬ ‫السكر‬ ‫عن‬ ‫اإلبتعاد‬
‫الغازية‬ ‫والمشروبات‬ ‫المجففة‬
‫الدهون‬ ‫يحتوي‬ ‫الذي‬ ‫الطعام‬ ‫تناول‬ ‫تجنب‬
‫الطعام‬ ‫من‬ ‫أخرى‬ ‫بأنواع‬ ‫وإستبدالها‬ ‫اللحوم‬
‫األسماك‬ ‫الصحي‬
‫الوزن‬ ‫على‬ ‫المحافظة‬‫في‬ ‫الزيادة‬ ‫وعدم‬
‫الوزن‬.

18. ‫الكوليستيرول‬
‫سترول‬ِ‫ل‬‫و‬ُ‫ك‬‫ال‬‫هو‬‫شمعية‬ ‫دهنية‬ ‫مادة‬‫الحية‬ ‫الكائنات‬ ‫أنسجة‬ ‫جميع‬ ‫في‬ ‫الخاليا‬ ‫أغشية‬ ‫تكوين‬ ‫في‬ ‫أساسية‬.‫د‬ ‫الكولسترول‬ ‫يلعب‬ ‫ذلك‬ ‫إلى‬ ‫باإلضافة‬‫ورا‬
‫الحيوي‬ ‫االستقالب‬ ‫في‬ ً‫ا‬‫أساسي‬(‫التمثيل‬‫الغذائي‬.)
LDL HDL
‫الكثافة‬ ‫منخفض‬ ‫دهني‬ ‫بروتين‬(‫ضار‬) ‫الكثافة‬ ‫مرتفع‬ ‫دهني‬ ‫بروتين‬(‫مفيد‬)
‫من‬ ‫أقل‬ ‫الدم‬ ‫في‬ ‫نسبته‬100‫مليجرام‬/‫ديسيلتر‬ ‫من‬ ‫أعلى‬ ‫الدم‬ ‫في‬ ‫نسبته‬40‫مليجرام‬/‫ديسيلت‬‫ر‬
‫من‬ ‫أقل‬ ‫يكون‬ ‫أن‬ ‫يجب‬160‫مليجرام‬/‫دل‬
‫من‬130-159‫مليجرام‬/‫ديسيلتر‬--->‫غذائية‬ ‫حمية‬
‫من‬160-189‫مليجرام‬/‫ديسيلتر‬--->‫حمية‬+‫خافضة‬ ‫أدوية‬
‫للكولسترول‬
‫من‬ ‫أعلى‬190‫مليجرام‬/‫ديسيلتر‬--->‫شديدة‬ ‫حمية‬+‫أدوية‬
‫خافضة‬
‫من‬ ‫أكثر‬ ‫الرجال‬34‫مليجرام‬/‫د‬‫ل‬
‫من‬ ‫أكثر‬ ‫النساء‬45‫مليجرام‬/‫حماية‬ ‫ليعكس‬ ‫دل‬
‫للجسم‬ ‫جيدة‬ ‫قلبية‬٠ .
‫للكولست‬ ‫الطبيعي‬ ‫المستوى‬‫رول‬
(‫الكلي‬)‫يتجاو‬ ‫أال‬ ‫يجب‬ ‫بالدم‬‫الـ‬ ‫ز‬
200‫مليجرام‬/‫ديسيلتر‬

19. ‫العامة‬ ‫النصائح‬
١.‫التخفيف‬‫المشبعة‬ ‫الدهون‬ ‫من‬‫مصادر‬ ‫أهم‬ ‫ومن‬ ‫الكوليسترول‬ ‫ارتفاع‬ ‫على‬ ‫بدورها‬ ‫تساعد‬ ‫التى‬ ‫المتناولة‬‫ها‬:
•‫الحليب‬ ، ‫القشدة‬ ، ‫الزبدة‬ ، ‫البيض‬ ‫مثل‬ ‫الحيوانية‬ ‫المنتجات‬.
•‫الهند‬ ‫جوز‬ ‫زيت‬ ، ‫النخيل‬ ‫زيت‬ ، ‫الشوكوالتة‬ ‫مثل‬ ‫النباتية‬ ‫الدهون‬.
•‫الدهون‬‫السمنة‬ ‫مثل‬ ‫المشبعه‬‫والزبدة‬
٢.‫ويجب‬‫عن‬ ‫يوميا‬ ‫المتناولة‬ ‫الكوليسترول‬ ‫كمية‬ ‫تزيد‬ ‫اال‬300‫الغذائية‬ ‫المجموعات‬ ‫من‬ ‫الطعام‬ ‫تختار‬ ‫ان‬ ‫ويجب‬ ‫ملغ‬‫التالية‬:
‫العمل‬‫وهى‬ ‫المشبعة‬ ‫الغير‬ ‫بالدهون‬ ‫استبدالها‬ ‫على‬
‫زيت‬ ، ‫الذرة‬ ‫زيت‬ ‫مثل‬ ‫نباتى‬ ‫مصدر‬ ‫من‬ ‫تكون‬ ‫عادة‬
‫الصويا‬ ‫زيت‬ ، ‫الشمس‬ ‫تباع‬ ‫زيت‬ ، ‫الزيتون‬
‫بالكوليسترول‬ ‫غنية‬ ‫ألنها‬ ‫اللحوم‬ ‫تناول‬ ‫من‬ ‫التقليل‬ ‫اللحوم‬ ‫مجموعة‬
‫مثل‬ ‫البقوليات‬ ‫وتضم‬ ‫للحوم‬ ‫جيد‬ ‫بديل‬ ‫وهى‬ ‫للبروتينات‬ ‫جيد‬ ‫مصدر‬ ‫تعتبر‬(، ‫اللوبيا‬ ، ‫العدس‬‫الحمص‬) ‫البقوليات‬
‫القمح‬ ‫خبز‬ ‫تناول‬ ‫يفضل‬ ‫الخبز‬ ‫مجموعة‬
‫االفوكادو‬ ‫منها‬ ‫يستثنى‬ ‫والفواكهة‬ ‫الخضار‬ ‫مجموعة‬
‫الدسم‬ ‫من‬ ‫الخالية‬ ‫الجبنة‬ ‫و‬ ‫اللبن‬ ، ‫الدسم‬ ‫خالي‬ ‫الحليب‬ ‫تناول‬ ‫الحليب‬ ‫مجموعة‬

20. ‫اإلرشادات‬‫العامة‬
•‫الموجودة‬ ‫الدهون‬ ‫من‬ ‫التخلص‬ ‫وكذلك‬ ‫طهوها‬ ‫قبل‬ ‫الدجاج‬ ‫جلدة‬ ‫من‬ ‫التخلص‬‫طهيها‬ ‫قبل‬ ‫اللحوم‬ ‫في‬
•‫بالزيت‬ ‫مقلية‬ ‫تناولها‬ ‫وتجنب‬ ‫مشوية‬ ‫او‬ ‫مسلوقة‬ ‫االطعمة‬ ‫تناول‬
•‫طهيها‬ ‫بعد‬ ‫الشوربة‬ ‫من‬ ‫الدهن‬ ‫إزالة‬ ‫يجب‬
•‫بإنتظام‬ ‫الرياضة‬ ‫ممارسة‬
•‫التدخين‬ ‫تجنب‬
•‫المناسب‬ ‫الوزن‬ ‫على‬ ‫المحافظة‬
•‫المعلبة‬ ‫األطعمة‬ ‫تجنب‬