يستعرض الوثيقة مبادئ التغذية السليمة التي تشمل تناول غذاء متوازن يحقق الشروط الصحية الثلاثة؛ الجودة والكمية والطريقة. كما يحدد أنواع الأغذية الأساسية والمجموعات الغذائية، مع الإشارة إلى أهمية الماء والأعشاب في تعزيز الصحة. تشدد الوثيقة على أهمية تناول الوجبات المنتظمة والبقاء ضمن كميات صحية للحفاظ على الطاقة والصحة العامة.

1. 2010
‫القدس‬-‫التطبيقية‬ ‫األبحاث‬ ‫معهد‬
)‫(أريج‬
‫من‬ ‫بتمويل‬
‫االسبانية‬ ‫الوكالة‬
‫الدولي‬ ‫للتعاون‬
‫أساس‬ ‫السليمة‬ ‫التغذية‬
‫السليمة‬ ‫الصحة‬

2. ‫مناسبة‬ ‫بطريقة‬ ‫اليومي‬ ‫غذائنا‬ ‫نتناول‬ ‫أن‬ ‫تعني‬ ‫السليمة‬ ‫التغذية‬
:‫التالية‬ ‫الشروط‬ ‫تتضمن‬ ‫و‬
‫جيدة‬ ‫طعام‬ ‫نوعية‬ .1
‫كافية‬ ‫كمية‬ .2
‫صحية‬ ‫طريقة‬ .3
‫صحي‬ ‫غذاء‬ ‫على‬ ‫احلصول‬ ‫لنا‬ ‫تضمن‬ ‫الثالثة‬ ‫الشروط‬ ‫وهذه‬
:‫يلي‬ ‫ما‬ ‫يحقق‬
‫سليمة‬ ‫صحة‬ .1
‫املرض‬ ‫من‬ ‫وقاية‬ .2
‫دائمة‬ ‫وحيوية‬ ‫نشاط‬ .3
‫المرض‬ ‫من‬ ‫ويحمينا‬ ،‫وسهولة‬ ‫بيسر‬ ‫حياتنا‬ ‫ممارسة‬ ‫لنا‬ ‫يضمن‬ ‫الجيد‬ ‫الغذاء‬
2 ‫المرجع‬

3. ‫الطعام‬ ‫أنواع‬ ‫كل‬ ‫على‬ ‫يحتوي‬ ‫املتوازن‬ ‫الصحي‬ ‫الغذاء‬
‫وهي‬ ،‫األساسية‬ ‫الغذائية‬ ‫وعناصره‬ ‫مكوناته‬ ‫مبختلف‬
‫والفيتامينات‬ ‫والدهون‬ ‫والبروتينات‬ ‫الكربوهيدرات‬
‫طعامنا‬ ‫يحتوي‬ ‫أن‬ ‫ويجب‬ ، ‫واملاء‬ ‫املعدنية‬ ‫واألمالح‬
‫وبكميات‬ ‫الغذائية‬ ‫العناصر‬ ‫هذه‬ ‫كل‬ ‫على‬ ‫اليومي‬
‫اجلسماني‬ ‫والنشاط‬ ‫والوزن‬ ‫واجلنس‬ ‫العمر‬ ‫حسب‬ ‫مناسبة‬
‫أجسامنا‬‫مبد‬‫يسمح‬‫املتوازن‬‫الغذاء‬‫وهذا‬‫الصحي‬‫والوضع‬
‫ونحصل‬ ‫اليومية‬ ‫حياتنا‬ ‫مهام‬ ‫لنمارس‬ ‫للطاقة‬ ‫بحاجته‬
.‫األمراض‬ ‫نقاوم‬ ‫جتعلنا‬ ‫التي‬ ‫املغذيات‬ ‫من‬ ‫حاجتنا‬ ‫على‬
‫مجموعات‬ ‫ستة‬ ‫إلى‬ ‫الطعام‬ ‫تقسيم‬ ‫عليه‬ ‫املتعارف‬ ‫من‬
:‫وهي‬ ‫الغذائي‬ ‫بالهرم‬ ‫تعرف‬
‫واحلبوب‬ ‫اخلبز‬ ‫مجموعة‬ .1
‫اخلضار‬ ‫مجموعة‬ .2
‫الفواكه‬ ‫مجموعة‬ .3
‫والبقوليات‬ ‫والبيض‬ ‫اللحوم‬ ‫مجموعة‬ .4
‫ومشتقاته‬ ‫احلليب‬ ‫مجموعة‬ .5
‫والزيوت‬ ‫الدهون‬ ‫مجموعة‬ .6
5 ‫المرجع‬

4. ‫ميكن‬ ‫احلمراء‬ ‫اللحوم‬ ‫عن‬ ‫كبديل‬
‫أسبوعيا‬ ‫مرات‬ ‫ثالث‬ ‫البيض‬ ‫تناول‬
.‫واحدة‬ ‫حصة‬ ‫بيضة‬ ‫كل‬ ‫وتعتبر‬
‫كافة‬ ‫الغذائي‬ ‫الهرم‬ ‫يمثل‬
‫في‬ ‫الموجودة‬ ‫الطعام‬ ‫أنواع‬
‫ستة‬ ‫إلى‬ ‫مقسمة‬ ،‫الطبيعة‬
‫وتحدد‬ ‫غذائية‬ ‫مجموعات‬
‫هذه‬ ‫من‬ ‫الشخص‬ ‫حاجة‬
‫معيار‬ ‫ضمن‬ ‫المجموعات‬
‫حاجة‬ ‫وتعتمد‬ ،‫الحصص‬
‫الحصص‬ ‫لكمية‬ ‫اإلنسان‬
‫عمره‬ ‫حسب‬ ‫اليومية‬
‫نشاطه‬ ‫وطبيعة‬ ‫وجنسه‬
.‫وصحته‬
‫الفهم‬ ‫تبسيط‬ ‫أجل‬ ‫ومن‬
‫الغذائي‬ ‫للهرم‬ ‫والتطبيق‬
‫يعرف‬ ‫مصطلح‬ ‫وضع‬ ‫تم‬
.‫الغذائية‬ ‫بالحصة‬
‫الغذائي‬ ‫الهرم‬
6 ‫المرجع‬
7 ‫المرجع‬
8 ‫المرجع‬
‫اكثر‬ ‫هي‬ ‫اللحوم‬ ‫ان‬ ‫الناس‬ ‫من‬ ‫الكثير‬ ‫يعتقد‬
‫اذ‬ ،‫صحيح‬ ‫غير‬ ‫األمر‬ ‫وهذا‬ ،‫اهمية‬ ‫االطعمة‬
‫ال‬ ‫متوازنة‬ ‫صحية‬ ‫وجبة‬ ‫تناول‬ ‫الممكن‬ ‫من‬ ‫انه‬
‫اللحوم‬ ‫على‬ ‫تحتوي‬

5. ‫والحرارية‬ ‫الغذائية‬ ‫وقيمتها‬ ‫المختلفة‬ ‫وبدائلها‬ ‫ومجموعاتها‬ ‫الطعام‬ ‫أنواع‬ ‫يمثل‬ ‫التالي‬ ‫الجدول‬
:‫البالغ‬ ‫الشخص‬ ‫يحتاجها‬ ‫التي‬ ‫الحصص‬ ‫وكميه‬
‫المجموعات‬
‫الغذاء‬ ‫نوع‬
‫فوائدها‬
‫للحصص‬ ‫الحاجة‬
‫وقيمتها‬ ‫اليومية‬
‫الحرارية‬
‫غذائية‬ ‫حصة‬ ‫كل‬ ‫مقدار‬
‫المجموعة‬
‫األولي‬
‫الحبوب‬
‫والخبز‬
‫والمعكرونة‬
‫والبطاطا‬
‫للطاقة‬ ‫هام‬ ‫مصدر‬
‫حصة‬ 11-6
‫تعطي‬ ‫حصة‬ ‫(كل‬
)‫حراري‬ ‫سعر‬ 80
‫من‬ ‫صغير‬ ‫رغيف‬ ‫ربع‬
‫الخبز‬
‫األرز‬ ‫من‬ ‫كأس‬ ‫ثلث‬ ‫أو‬
‫المطبوخ‬
‫المعكرونة‬ ‫من‬ ‫كأس‬ ‫نصف‬ ‫أو‬
‫المسلوق‬
‫متوسطة‬ ‫مشوية‬‫بطاطا‬‫حبة‬‫أو‬
‫الحجم‬
‫المجموعة‬
‫الثانية‬
‫الفواكه‬
‫بالفيتامينات‬ ‫غنية‬
‫تعزز‬ ‫واأللياف‬ ‫والمعادن‬
‫لمقاومة‬ ‫الجسم‬ ‫مناعة‬
‫في‬ ‫وتدخل‬ ‫األمراض‬
‫الجسم‬ ‫هرمونات‬ ‫تكوين‬
‫حصص‬ 4-3
‫تعطي‬ ‫حصة‬ ‫(كل‬
)‫حراري‬ ‫سعر‬ 60
‫الحجم‬ ‫متوسطة‬ ‫فواكه‬ ‫حبه‬
‫برتقالة‬،‫صغيرة‬‫موزه‬،‫(تفاحة‬
‫بطيخ‬‫شرحة‬،‫عنب‬‫حبة‬ 12،
) ‫شمام‬ ‫أو‬
‫العصير‬ ‫من‬ ‫كأس‬ ‫نصف‬ ‫أو‬
‫الطازج‬
‫المجموعة‬
‫الثالثة‬
‫الخضار‬
‫الفيتامينات‬ ‫على‬ ‫تحتوي‬
‫المعدنية‬ ‫واألمالح‬
‫في‬ ‫مهمة‬ ‫واأللياف‬
‫صحة‬ ‫على‬ ‫المحافظة‬
‫وتقوية‬ ‫الهضمي‬ ‫الجهاز‬
‫المناعة‬
‫حصص‬ 5-4
‫تعطي‬ ‫حصة‬ ‫(كل‬
)‫حراري‬ ‫سعر‬ 25
‫الحجم‬ ‫متوسطة‬ ‫خضار‬ ‫حبة‬
‫الطازج‬ ‫الخضار‬ ‫من‬
‫سلطة‬ ‫من‬ ‫كأس‬ ‫نصف‬ ‫أو‬
‫الخضار‬
‫الخضار‬ ‫من‬ ‫كأس‬ ‫نصف‬ ‫أو‬
‫المسلوقة‬

6. ‫المجموعات‬
‫الغذاء‬ ‫نوع‬
‫فوائدها‬
‫للحصص‬ ‫الحاجة‬
‫وقيمتها‬ ‫اليومية‬
‫الحرارية‬
‫غذائية‬ ‫حصة‬ ‫كل‬ ‫مقدار‬
‫المجموعة‬
‫الرابعة‬
‫اللحوم‬
‫والبيض‬
‫والبقوليات‬
‫البروتين‬ ‫مصادر‬ ‫من‬
‫الهامة‬
‫والزنك‬ ‫بالحديد‬ ‫غنية‬
12‫ب‬ ‫وفيتامين‬
‫حصص‬ 3-2
‫تعطي‬ ‫حصة‬ ‫(كل‬
)‫حراري‬ ‫سعر‬ 120
‫البيضة‬ ‫بحجم‬ ‫لحم‬ ‫قطعة‬
)‫غ‬ 50(
‫بيضة‬ .‫دجاج‬ ‫فخذه‬ ‫نصف‬ ‫أو‬
‫واحدة‬
‫البقوليات‬ ‫من‬ ‫كأس‬ ‫نصف‬ ‫أو‬
‫المجموعة‬
‫الخامسة‬
‫الحليب‬
‫ومشتقاته‬
‫بالبروتينات‬ ‫غني‬
‫وتجديد‬ ‫لبناء‬ ‫الضرورية‬
‫الخاليا‬
‫للكالسيوم‬ ‫هام‬ ‫مصدر‬
12‫ب‬‫وفيتامين‬
‫حصص‬ 3-2
‫تعطي‬ ‫حصة‬ ‫(كل‬
)‫حراري‬ ‫سعر‬ 140
‫ملل‬ 250 ‫حليب‬ ‫كأس‬
‫من‬ ‫صغير‬ ‫قرص‬ ‫نصف‬ ‫أو‬
‫األبيض‬ ‫الجبن‬
‫اللبنة‬ ‫من‬ ‫كبيرتان‬ ‫ملعقتان‬ ‫أو‬
‫المجموعة‬
‫السادسة‬
‫الدهون‬
‫والزيوت‬
‫للطاقة‬ ‫كبير‬ ‫مصدر‬
) ‫هـ‬ ( ‫بفيتامين‬ ‫وغني‬
‫ممكنة‬ ‫كمية‬ ‫اقل‬
‫كبيرة‬ ‫ملعقة‬ ‫(كل‬
‫سعر‬ 60 ‫تعطي‬
)‫حراري‬
‫زيت‬ ‫من‬ ‫كبيرة‬ ‫ملعقة‬
‫الزيتون‬
‫المكسرات‬ ‫من‬ ‫ملعقتان‬ ‫أو‬

7. : ‫متوازن‬ ‫صحي‬ ‫غذاء‬ ‫على‬ ‫للحصول‬
‫مهم‬ ‫للطعام‬ ‫تناولنا‬ ‫وشكل‬ ‫تحضيرنا‬ ‫طريقة‬ ‫أن‬ ‫إال‬ ‫جيدة‬ ‫وبنوعية‬ ‫الطعام‬ ‫من‬ ‫مناسبة‬ ‫كميات‬ ‫نتناول‬ ‫أن‬ ‫يكفي‬ ‫ال‬
:‫يلي‬ ‫ما‬ ‫إتباع‬ ‫المهم‬ ‫من‬ ‫و‬ ‫الغذاء‬ ‫قيمة‬ ‫على‬ ‫وتحافظ‬ ‫ومفيدة‬ ‫صحية‬ ‫الطعام‬ ‫من‬ ‫يوميا‬ ‫نأكل‬ ‫ما‬ ‫كمية‬ ‫جعل‬ ‫في‬
‫بدون‬ ‫الخضروات‬ ‫بعض‬ ‫تناول‬ ‫مثال‬ ‫تصنيع‬ ‫دون‬ ‫الطازجة‬ ‫الغذائية‬ ‫المواد‬ ‫تناول‬ ‫أمكن‬ ‫حيثما‬ ‫األفضل‬ ‫من‬ •
. ‫تقشير‬ ‫دون‬ ‫الفواكه‬ ‫وتناول‬ ‫كالبندورة‬ ‫طبخ‬
‫أو‬ ‫بالسلق‬ ‫إما‬ ‫وطبخه‬ ‫الطعام‬ ‫قلي‬ ‫عن‬ ‫االبتعاد‬ •
. ‫بالشوي‬
‫كمية‬ ‫لتقليل‬ ‫كامال‬ ‫الجلد‬ ‫نزع‬ ‫بعد‬ ‫الدجاج‬ ‫طبخ‬ •
.‫الطعام‬ ‫في‬ ‫الدهون‬
‫وتحديد‬ ‫يوميا‬ ‫وجبات‬ ‫ثالث‬ ‫تناول‬ ‫المهم‬ ‫من‬ •
‫الوجبات‬ ‫على‬ ‫الطعام‬ ‫وتوزيع‬ ‫الطعام‬ ‫تناول‬ ‫ساعات‬
.‫مناسب‬ ‫بشكل‬
.‫جهد‬ ‫إي‬ ‫بذل‬ ‫وقبل‬ ‫مبكرا‬ ‫الفطور‬ ‫وجبة‬ ‫نأخذ‬ ‫أن‬ ‫المفيد‬ ‫من‬ •
.‫الطعام‬ ‫من‬ ‫نحب‬ ‫ما‬ ‫كل‬ ‫تناول‬ ‫في‬ ‫االعتدال‬ •
‫ولونه‬ ‫رائحته‬ ‫ناحية‬ ‫من‬ ‫للشهية‬ ‫فاتح‬ ‫طعامنا‬ ‫يكون‬ ‫أن‬ ‫الهام‬ ‫من‬ •
.‫تقديمه‬ ‫وشكل‬
‫وليس‬ ‫ورغبة‬ ‫بشهية‬ ‫اليومي‬ ‫طعامنا‬ ‫نأكل‬ ‫أن‬ ‫الضروري‬ ‫ومن‬ •
.‫يوميا‬ ‫روتينا‬
.‫جيدا‬ ‫ومغسوال‬ ‫نظيفا‬ ‫عليه‬ ‫نحافظ‬ ‫وان‬ •
‫ميكن‬ ‫متوازن‬ ‫غذاء‬ ‫يوجد‬ ‫بل‬ ‫سئ‬ ‫وغذاء‬ ‫جيد‬ ‫غذاء‬ ‫يوجد‬ ‫ال‬
‫نحتاجه‬ ‫ما‬ ‫وكل‬ ‫حولنا‬ ‫املتوفرة‬ ‫املواد‬ ‫من‬ ‫عليه‬ ‫نحصل‬ ‫أن‬
.‫واملعرفة‬‫القناعة‬‫من‬‫القليل‬

8. ‫نتذكر‬ ‫أن‬ ‫علينا‬ ‫اليومي‬ ‫طعامنا‬ ‫في‬ ‫الجيدة‬ ‫الغذاء‬ ‫عناصر‬ ‫تكتمل‬ ‫حتى‬
: ‫يلي‬ ‫ما‬
‫شرب‬ ‫نتعود‬ ‫أن‬ ‫األفضل‬ ‫ومن‬ ،ً‫وشتاءا‬ ً‫صيفا‬ ‫الماء‬ ‫شرب‬ ‫من‬ ‫اإلكثار‬ •
‫األقل‬ ‫على‬ ‫نشرب‬ ‫أن‬ ‫يمكننا‬ ‫أي‬ ،‫اليوم‬ ‫مدار‬ ‫على‬ ‫ساعة‬ ‫كل‬ ‫ماء‬ ‫كأس‬
.‫يوميا‬ ‫كأس‬ 12
‫شرب‬ ‫عن‬ ‫اإلمكان‬ ‫قدر‬ ‫االبتعاد‬ •
‫أو‬ ‫الطعام‬ ‫أثناء‬ ‫وخاصة‬ ‫الغازية‬ ‫المشروبات‬
.‫مباشرة‬ ‫بعده‬
‫األعشاب‬ ‫بتناول‬ ‫عنها‬ ‫واالستعاضة‬ •
‫اليانسون‬ ‫مثل‬ ‫أمكن‬ ‫حيثما‬ ‫والزهورات‬
‫والشاي‬ ‫والنعنع‬ ‫والميرامية‬ ‫والبابونج‬
‫من‬ ‫الطبية‬ ‫األعشاب‬ ‫هذه‬ ‫وتعتبر‬ ،‫األخضر‬
.‫الجسم‬ ‫مناعة‬ ‫تعزيز‬ ‫في‬ ‫المهمة‬ ‫المواد‬
‫اللحوم‬ ‫بدل‬ ‫والعدس‬ ‫البيض‬ ‫مثال‬ ‫المختلفة‬ ‫الطعام‬ ‫بدائل‬ ‫من‬ ‫االستفادة‬ •
.‫مواسمها‬ ‫في‬ ‫الخضار‬ ‫وتناول‬ ‫الطازجة‬ ‫بدل‬ ‫المجففة‬ ‫والفواكه‬ ‫الحمراء‬
‫منا‬ ‫قريبا‬ ‫متوفر‬ ‫الصحي‬ ‫الغذاء‬ ‫بأن‬ ‫لنتذكر‬
‫مرتفعا‬ ‫ثمنه‬ ‫يكون‬ ‫أن‬ ‫ضروريا‬ ‫وليس‬
11 ‫المرجع‬
12 ‫المرجع‬

9. : ‫المراجع‬
‫الغالف‬ ‫مصدر‬ )1
Applied Research Institute - Jerusalem (ARIJ (
www.travel.maktoob.com )2
www.arabic.myvivvo.com )3
www.ibtesama.com )4
www.ylaa.com )5
www.forum.sedty.com )6
www.mody.net )7
www.reefnet.gov )8
.‫الفلسطينية‬ ‫الطبية‬ ‫االغاثة‬ ‫جمعية‬ )9
2007 .‫فلسطين‬ .‫المزمنة‬ ‫االمراض‬ ‫من‬ ‫الوقاية‬
www.recioes.howstuffworks.com )10
www.wellfed.net )11
www.sxc.hu )12

10. ‫لحم‬ ‫وبيت‬ ‫طوباس‬ ‫محافظات‬ ‫في‬ ‫الغذائي‬ ‫األمن‬ ‫معلومات‬ ‫نظام‬ ‫مشروع‬ ‫ضمن‬ ‫الكتيب‬ ‫هذا‬ ‫إعداد‬ ‫تم‬
،‫القدس‬ -‫االسباني‬ ‫التعاون‬ ‫من‬ ‫بتمويل‬ )‫(أريج‬ ‫القدس‬-‫التطبيقية‬ ‫األبحاث‬ ‫معهد‬ ‫ينفذه‬ ‫والذي‬ ‫والخليل‬
‫المحافظات‬ ‫في‬ ‫المهمشة‬ ‫للتجمعات‬ ‫التغذوية‬ ‫والصحة‬ ‫الغذائي‬ ‫األمن‬ ‫واقع‬ ‫دراسة‬ ‫إلى‬ ‫يهدف‬ ‫والذي‬
‫لمقاربة‬ ‫الغذائي‬ ‫األمن‬ ‫واقع‬ ‫ودراسة‬ ‫دم‬ ‫عينة‬ 3000 ‫وتحليل‬ ‫دراسة‬ ‫تم‬ ‫المشروع‬ ‫هذا‬ ‫خالل‬ ‫ومن‬ .‫الثالثة‬
‫نشاطات‬ ‫المشروع‬ ‫ويتضمن‬ ‫كما‬ ،‫والغذاء‬ ‫الصحة‬ ‫مجال‬ ‫في‬ ‫التوعوية‬ ‫البرامج‬ ‫إلى‬ ‫إضافة‬ ،‫أسرة‬ 3500
‫االلكتروني‬ ‫الموقع‬ ‫انظر‬ ‫المعلومات‬ ‫من‬ ‫للمزيد‬ ،‫المنزلي‬ ‫الغذائي‬ ‫واألمن‬ ‫الزراعة‬ ‫مجال‬ ‫في‬ ‫تطويرية‬
http://foodsecurity.arij.org :‫التالي‬ ‫العنوان‬ ‫على‬
‫بإعداد‬ ‫قام‬ ‫الذي‬ ‫والتغذية‬ ‫الصحة‬ ‫مختص‬ ‫رشماوي‬ ‫الياس‬ ‫حنا‬ ‫الدكتور‬ ‫إلى‬ ‫والتقدير‬ ‫بالشكر‬ ‫المعهد‬ ‫ويتقدم‬ ‫كما‬
.‫النشرة‬ ‫هذه‬ ‫وتصميم‬ ‫بمراجعة‬ ‫قاموا‬ ‫الذين‬ ‫المعهد‬ ‫وباحثي‬ ‫النشرة‬ ‫هذه‬ ‫مواد‬
‫لهذه‬ ‫الطبع‬ ‫حقوق‬ ‫حفظ‬ ‫مع‬ ‫النشرة‬ ‫هذه‬ ‫حول‬ ‫تطرح‬ ‫أن‬ ‫يمكن‬ ‫التي‬ ‫والمعلومات‬ ‫المالحظات‬ ‫بجميع‬ ‫المعهد‬ ‫يرحب‬
.‫للمعهد‬ ‫النشرة‬

12. )‫(أريج‬ ‫القدس‬ – ‫التطبيقية‬ ‫األبحاث‬ ‫معهد‬
‫الكركفة‬ ‫شارع‬ – 860 ‫ب‬.‫ص‬
‫فلسطني‬ -‫حلم‬ ‫بيت‬
+ 97222741889 :‫هاتف‬
+ 97222776966 :‫فاكس‬
www.arij.org