Είναι ξεκάθαρο ότι η διατροφή παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στη σωματική και ψυχική υγεία μας και στην ποιότητα ζωής. Πολλά από τα λεγόμενα νοσήματα φθοράς του Δυτικού Κόσμου, όπως για παράδειγμα τα καρδιαγγειακά νοσήματα, οφείλονται σε μεγάλο βαθμό και στην κακή διατροφή. Στην Ελλάδα δυστυχώς, τις τελευταίες δεκαετίες έχουμε απομακρυνθεί από τη μεσογειακή διατροφή που μας προσέφερε υγεία και μακροζωία. Τι ποσότητες θα πρέπει να καταναλώνουμε από κάθε ομάδα τροφίμων και πόσο συχνά; Και ποια είναι τα χαρακτηριστικά της μεσογειακής διατροφής που θα πρέπει να επανεισάγουμε στο διαιτολόγιο μας; Βρείτε τις απαντήσεις μέσα σε αυτή την ομιλία.

1. Διατροφικές
οδηγίες για ένα
μέσο υγιή
ενήλικα
Αναστάσιος Σέρμπης, MD, PhD
Παιδίατρος
Εξειδικευθείς στην Παιδοενδοκρινολογία
Διδάκτωρ Ιατρικής Πανεπιστημίου Ιωαννίνων

2. Ο
«δεκάλογος»
της υγιεινής
διατροφής
1
9
8
67 5
4
3
210

3. Λαχανικά
• Ωμά: πχ. μαρούλι, λάχανο, καρότο, ντομάτα,
αγγούρι, κρεμμύδι κα.
• Μαγειρεμένα: πχ μπρόκολο, κουνουπίδι,
κολοκυθάκια, χόρτα, παντζάρια κα.
• Αμυλώδη λαχανικά: πχ. αρακάς, καλαμπόκι,
κολοκύθα
• Δεν περιλαμβάνονται η πατάτα
και οι ποικιλίες της

4. Σύσταση: 4 μερίδες από ποικιλία λαχανικών
κάθε μέρα
1 μερίδα: 150-200 g ωμά ή μαγειρεμένα λαχανικά

5. Παραδείγματα πιάτων με λαχανικά και η
αντιστοιχία τους σε μερίδες
• 1 σαλάτα από ωμά λαχανικά (πχ. μαρούλι και ρόκα
200 g) = 1 μερίδα
• 1 αγγουροντομάτα με κρεμμύδι και πιπεριά (400
g) = 2 μερίδες
• 1 σαλάτα από βραστά λαχανικά πχ. κολοκυθάκια,
χόρτα, μπρόκολο, κουνουπίδι (300 g) = 2 μερίδες
• 1 σαλάτα από ψητά λαχανικά, πχ. μανιτάρια,
μελιτζάνες, πιπεριές, κολοκυθάκια (300 g) = 2
μερίδες
• 1 πιάτο (300 g) ‘λαδερού’ φαγητού (αρακάς,
φασολάκια, μπάμιες) = 2 μερίδες
• 1 πιάτο σουπιές με σπανάκι (150 g) = 1 μερίδα

6. Χρήσιμες συμβουλές
• Θα πρέπει να συμπεριλαμβάνονται λαχανικά σε κάθε κύριο γεύμα
• Πάντα λαχανικά στο σπίτι
• Ποικιλία λαχανικών, διαφορετικών χρωμάτων κάθε ημέρα
• Ωμά κατά προτίμηση
• Λαχανικά εποχής κατά προτίμηση
• Όχι αποθήκευση για μεγάλο χρονικό διάστημα
• 1-2 φορές/wk, λαδερό φαγητό πχ. φασολάκια, μπάμιες, αγκινάρες
• Συχνά χόρτα πχ βλίτα, ραδίκια, ζοχοί, σταμναγκάθι, γλιστρίδα κα.
• Κατεψυγμένα τυποποιημένα λαχανικά
• Σούπες με λαχανικά (πχ. με καρότο, σέλινο, κολοκύθι, λάχανο)

7. Φρούτα
• Ωμά: πχ. πορτοκάλι, μήλο, αχλάδι, μπανάνα,
ροδάκινο κα.
• Αποξηραμένα: δαμάσκηνα, σταφίδες,
βερίκοκα κα.
• Φυσικοί χυμοί φρούτων (οι 100% χωρίς
προσθήκη ζάχαρης)

8. Σύσταση: 3 μερίδες και ποικιλία φρούτων κάθε μέρα
1 μερίδα: 120-200 g φρούτου

9. Χρήσιμες συμβουλές
• Φρούτα εποχής
• Κατανάλωση φρούτων με διαφορετικό χρώμα κάθε μέρα
• Πάντα φρούτα έτοιμα στο τραπέζι ή στο ψυγείο
• Κατά προτίμηση φρούτα με τη φλούδα (πλούσια σε φυτικές ίνες),
αρκεί να είναι πολύ καλά πλυμένα
• Φρέσκα φρούτα καλύτερα από φυσικούς χυμούς, καθώς είναι πιο
πλούσια σε φυτικές ίνες
• Για φυσικούς χυμούς, χωρίς να τους έχουμε σουρώσει
• Αποφυγή χυμών εμπορίου ή κομπόστας που περιέχουν
προστιθέμενα σάκχαρα ή/και συντηρητικά
• Αποξηραμένα φρούτα με μέτρο καθώς έχουν περισσότερες
θερμίδες από τα φρέσκα

13. 9
8
67 5
4
3
210
Ο
«δεκάλογος»
της υγιεινής
διατροφής

14. Δημητριακά (ψωμί, ρύζι,
ζυμαρικά) και πατάτες
• Βάση διατροφής των περισσότερων ανθρώπων στον κόσμο
• Βασική πηγή υδατανθράκων, επομένως πηγή ενέργειας
• Τα δημητριακά ολικής άλεσης:
– πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες, ανόργανα στοιχεία κλπ
– πρόληψη καρδιαγγειακών, ΣΔ2, παχυσαρκίας, καρκίνου εντέρου
• Πατάτες:
– ανήκουν στα λαχανικά (βάσει των βοτανικών της χαρακτηριστικών)
– λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε άμυλο περιλαμβάνεται στις
συστάσεις για τα δημητριακά
– είναι πλούσια πηγή υδατανθράκων (κυρίως αμύλου), και βιταμίνης C,
πυριδοξίνης (βιταμίνης Β6), καλίου

15. Τι περιλαμβάνει η κατηγορία;
• Δημητριακά:
– Σιτάρι, βρώμη, κριθάρι, σίκαλη κα.
– Ρύζι
• Προϊόντα δημητριακών:
– Αλεύρι
– Ψωμί
– Απλά αρτοσκευάσματα πχ. φρυγανιές, παξιμάδια, κριτσίνια
– Σύνθετα αρτοσκευάσματα πχ. ζύμες, πίτες
– Ζυμαρικά πχ. μακαρόνια, κριθαράκι, χυλοπίτες
– Διάφορα προϊόντα δημητριακών πχ. πλιγούρι, τραχανάς
– Δημητριακά πρωινού
• Οι πατάτες και οι ποικιλίες της

16. Σύσταση: 5-8 μερίδες από ποικιλία
δημητριακών την ημέρα (κυρίως ολικής)
1 μερίδα ισοδυναμεί με:

17. Χρήσιμες συμβουλές
• Δημητριακά ΟΛΙΚΗΣ ΑΛΕΣΗΣ
• Στην ετικέτα:
o να αναγράφεται ότι το προϊόν είναι ολικής άλεσης
o να έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες (>6 g/100 g προϊόντος)
• Αποφεύγουμε τις τηγανιτές πατάτες (ιδιαίτερα από fast-food)
• Δημητριακά σε κάθε κύριο γεύμα:
o Πρωινό: φέτες ψωμί, φρυγανιές ολικής άλεσης, κουλούρι Θεσ/κης
o Μεσημεριανό: μακαρόνια ολικής άλεσης, καστανό ρύζι, κριθαράκι
o Βραδινό: ντάκος, πλιγούρι ή τραχανάς, καστανό ρύζι
• Δημητριακά πρωινού και μπάρες δημητριακών: ΠΡΟΣΟΧΗ
• Έτοιμα αρτοσκευάσματα ΠΡΟΣΟΧΗ
• Τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (πχ ψωμί ολικής άλεσης,
καστανό ρύζι, βρώμη)

18. Γλυκαιμικός δείκτης διαφόρων τροφίμων
Γλυκόζη
Πατάτες
Ρυζογκοφρέτες
Άσπρο ψωμί
Παγωτό
Λευκό ρύζι
Μπανάνα
Μαύρο ψωμί
Πορτοκάλι
Μήλο
Φασόλια
Γλυκαιμικός δείκτης

19. Γρήγορη απελευθέρωση ενέργειας
Πεινάμε πιο γρήγορα
Τρώμε περισσότερο
ΤΡΟΦΗ ΥΨΗΛΟΥ ΓΛΥΚΑΙΜΙΚΟΥ ΔΕΙΚΤΗ
Βραδεία απελευθέρωση ενέργειας
Χορτασμένοι για περισσότερο
Τρώμε λιγότερο
ΤΡΟΦΗ ΧΑΜΗΛΟΥ ΓΛΥΚΑΙΜΙΚΟΥ ΔΕΙΚΤΗ
Δίαιτα πλούσια σε διαιτητικές ίνες:
μη επεξεργασμένα σιτηρά, φρούτα, λαχανικά, όσπρια,
ξηροί καρποί
Σημασία γλυκαιμικού δείκτη

20. 9
8
67 5
4
3
10
Ο
«δεκάλογος»
της υγιεινής
διατροφής

21. Γάλα και γαλακτοκομικά
προϊόντα
• Παρέχουν πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας
• Βασική πηγή ασβεστίου, οπότε συμβάλλουν:
– στην υγεία των οστών
– στην επίτευξη μέγιστης οστικής πυκνότητας στην εφηβεία
– στην πρόληψη οστεοπόρωσης στις μεγάλες ηλικίες
• Περιέχουν βιταμίνες όπως Β2 και Β12, Α και D και ανόργανα
στοιχεία όπως κάλιο, μαγνήσιο και ψευδάργυρο
• Εδώ ανήκουν:
– το γάλα
– τα γαλακτοκομικά προϊόντα πχ. γιαούρτι, τυρί, ξινόγαλο κα.
– ΔΕΝ περιλαμβάνεται το βούτυρο (συγκαταλέγεται στα λίπη κι έλαια)

22. Σύσταση: 3 μερίδες από ποικιλία
γαλακτοκομικών την ημέρα
1 μερίδα ισοδυναμεί με:

23. Χρήσιμες συμβουλές
• Light (1,5-2%) γάλα και γιαούρτι
• Ελληνικά τυριά: λιγότερα λιπαρά (πχ μυζήθρα, κατίκι, ανθότυρο)
• Αποφυγή κρέμας γάλακτος σε φαγητό και καφέ
• Αποφυγή κατανάλωσης σακχαρούχου γάλακτος
• Αποφεύγουμε τα 0% γαλακτοκομικά (↓ απορρόφηση
ασβεστίου)
• Επιλέγουμε γαλακτοκομικά με λίγο νάτριο
• Ξαρμυρίζουμε τα τυριά που διατηρούνται σε άλμη πριν την
κατανάλωση
• Αποφυγή σοκολατούχων ροφημάτων
• Ομάδες ατόμων (πχ έφηβοι, έγκυες, θηλάζουσες) χρειάζονται
επιπλέον γαλακτοκομικά

24. Περιεκτικότητα
ελληνικών τυριών σε
λιπαρά, νάτριο, ασβέστιο

25. Περιεκτικότητα
εισαγόμενων τυριών σε
λιπαρά, νάτριο, ασβέστιο

26. 9
8
67 5
4
10
Ο
«δεκάλογος»
της υγιεινής
διατροφής

27. Κόκκινο, λευκό κρέας
και αυγά
• Κόκκινο κρέας: βασική πηγή πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής
αξίας και σημαντικότερη πηγή σιδήρου στον οργανισμό
• Επίσης, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, βιταμίνη Ε, μαγνήσιο,
ψευδάργυρο
• Εδώ ανήκουν:
– Μοσχάρι, βοδινό
– Χοιρινό
– Αρνί, κατσίκι
– Κυνήγι πχ. αγριογούρουνο, ελάφι, ζαρκάδι
– Όλα τα επεξεργασμένα προϊόντα των παραπάνω

28. Σύσταση: 1 μερίδα άπαχου κόκκινου κρέατος
την ΕΒΔΟΜΑΔΑ
(όσο το δυνατόν, λιγότερο επεξεργασμένο)
1 μερίδα ισοδυναμεί με:
120-150 γραμμάρια μαγειρεμένου κόκκινου κρέατος

29. Κόκκινο, λευκό κρέας
και αυγά
• Λευκό κρέας: βασική πηγή πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής
αξίας
• Επίσης, βιταμίνες , σίδηρο, μαγνήσιο, ψευδάργυρο
• Σε σύγκριση με το κόκκινο κρέας, λιγότερα κορεσμένα λιπαρά
• Εδώ ανήκουν:
– Κοτόπουλο, γαλοπούλα
– Πάπια
– Κουνέλι
– Κυνήγι πχ. φασιανός, ορτύκι, πέρδικα
– Όλα τα επεξεργασμένα προϊόντα των παραπάνω

30. Σύσταση: 1-2 μερίδες λευκού κρέατος
την ΕΒΔΟΜΑΔΑ
(όσο το δυνατόν, λιγότερο επεξεργασμένο)
1 μερίδα ισοδυναμεί με:
120-150 γραμμάρια μαγειρεμένου λευκού κρέατος

31. Χρήσιμες συμβουλές
• Προτιμάτε το λευκό κρέας αντί του κόκκινου
• Κόκκινο: άπαχα μέρη από μοσχάρι (πχ. νουά), ή από χοιρινό (πχ.
ψαρονέφρι) ή κιμά από άπαχο κρέας
• Αποφεύγετε το επεξεργασμένο κρέας:
– Χρήση καπνίσματος, ωρίμανσης, προσθήκης αλατιού και χημικών ουσιών
– Ζαμπόν, πάριζα, σαλάμι, μπέικον, προσούτο, λουκάνικα
– Προπαρασκευασμένα (φρέσκα ή κατεψυγμένα) προϊόντα κρέατος (πχ
μπιφτέκια, κεμπάπ, παναρισμένα κομμάτια κοτόπουλου κα.)
• Αφαιρείτε το ορατό λίπος από το κόκκινο κρέας και την πέτσα
από το κοτόπουλο
• Καλύτερο το μαγείρεμα στην κατσαρόλα ή το ψήσιμο στο φούρνο
από το τηγάνισμα και το ψήσιμο στα κάρβουνα
• Κρέας με λαχανικά (πχ. κοτόπουλο με μπάμιες, χοιρινό με σέλινο)

32. • Σημαντική πηγή πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας
• Επιπλέον, βιταμίνες (A, D, B12, θειαμίνη, ριβοφλαβίνη) και χολίνη
• Βραστό ή ομελέτα στο φούρνο (όχι τηγανιτό)
• Αυγά με όσπρια, ζυμαρικά ή λαδερό φαγητό
• Σφιχτό για αποφυγή σαλμονέλας
• Πολλά τρόφιμα (κυρίως γλυκά) περιέχουν αυγά
• Αυγά και υπερχοληστερολαιμία
Αυγά
Σύσταση: 4 αυγά την εβδομάδα
(μαζί με αυτά που χρησιμοποιούνται για την παρασκευή
φαγητών και γλυκισμάτων)

33. 9
8
67 5
10
Ο
«δεκάλογος»
της υγιεινής
διατροφής

34. Ψάρια και θαλασσινά
• Παρέχουν πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας
• Πλούσια σε βιταμίνη D, ασβέστιο, ψευδάργυρο και σελήνιο
• Καλή πηγή σιδήρου, λίγα κορεσμένα λιπαρά
• Ιδιαίτερα τα λιπαρά ψάρια, είναι πλούσια σε πολυακόρεστα
ω-3 λιπαρά οξέα
• Εδώ ανήκουν:
– Τα ψάρια πχ. σαρδέλα, μαρίδα, γόπα, γαύρος, αθερίνα, ροφός,
συναγρίδα, σφυρίδα, μπακαλιάρος, γαλέος, τόνος, λαβράκι, σαργός,
τσιπούρα, λυθρίνι
– Τα θαλασσινά (μαλάκια, οστρακοειδή, οστρακόδερμα) πχ. καλαμάρι,
σουπιά, χταπόδι, γαρίδα, αστακός, μύδια, στρείδια

35. Σύσταση: 2-3 μερίδες από ποικιλία ψαριών και
θαλασσινών την εβδομάδα
1 μερίδα ισοδυναμεί με:
150 γραμμάρια μαγειρεμένου ψαριού ή θαλασσινών

36. Χρήσιμες συμβουλές
• Επιλέγετε τα μικρά ψάρια (πχ. γαύρο, σαρδέλα, γόπα)
• Φρέσκα ψάρια της περιοχής κατά προτίμηση
• Αποφεύγετε τα παστά και τα καπνιστά ψάρια
• Μαγείρεμα στην κατσαρόλα ή στο φούρνο παρά τηγάνισμα
• Συνδυασμός με λαχανικά πχ. ψαρόσουπα, σουπιές με σπανάκι ή
με ζυμαρικά πχ. χταπόδι με κοφτό μακαρονάκι, μυδοπίλαφο
• Έγκυες: αποφυγή ξιφία κλπ. λόγω πιθανής ↑ υδραργύρου
• Τα μικρά ψάρια που καταναλώνονται με το κόκκαλο (πχ.
γαύρος, σαρδέλα, αθερίνα) είναι πλούσια σε ασβέστιο

37. Κατάταξη
ψαριών και
θαλασσινών
ανάλογα με την
περιεκτικότητα
τους σε ω-3
λιπαρά οξέα

38. 9
8
67
10
Ο
«δεκάλογος»
της υγιεινής
διατροφής

39. Όσπρια
• Αναπόσπαστο στοιχείο της παραδοσιακής διατροφής μας
• Πλούσια σε πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης (‘το κρέας του
φτωχού’), υδατάνθρακες, φυτικές ίνες, βιταμίνες, σίδηρο,
ασβέστιο, μαγνήσιο, ψευδάργυρο κα.
• Μικρή περιεκτικότητα σε λίπος
• Συμβάλλουν στη μείωση της χοληστερόλης, στη ρύθμιση του
σακχάρου, στην πρόληψη του σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2
και των καρδιαγγειακών νοσημάτων
• Εδώ ανήκουν:
– Τα φασόλια
– Οι φακές
– Τα κουκιά (κύαμοι)
– Τα ρεβίθια
– Η φάβα
– Οι ποικιλίες όλων των παραπάνω

40. Σύσταση: τουλάχιστον 3 μερίδες την εβδομάδα
1 μερίδα ισοδυναμεί με:
•1 πιάτο φασολάδα = 2 μερίδες οσπρίων
•1 πιάτο ρεβιθόρυζο = 1 μερίδα οσπρίων
•1 σαλάτα με φακή, ρόκα, ντομάτα = 1 μερίδα οσπρίων

41. Χρήσιμες συμβουλές
• Ποικιλία οσπρίων
• Κύριο γεύμα ή και ως συνοδευτικό ή σαλάτα
• Τα όσπρια, πολύ καλή πηγή πρωτεϊνών σε περιόδους νηστείας
• Από τα τρόφιμα του φυτικού βασιλείου, τα όσπρια και τα
δημητριακά έχουν την περισσότερη πρωτεΐνη (20-25%)
• Συνδυασμός οσπρίων με δημητριακά όπως ψωμί ή ρύζι (πχ
φακόρυζο, ρεβιθόρυζο)
– Αλληλοσυμπληρώνονται τα αμινοξέα τους
• Για καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου, βιτ. C:
– Στις φακές, φρέσκια ντομάτα
– Στα ρεβίθια, λεμόνι
– Πορτοκάλι ή μανταρίνι μετά τα όσπρια
• Προσοχή στην επιπλέον ποσότητα λαδιού

42. 9
8
7
10
Ο
«δεκάλογος»
της υγιεινής
διατροφής

43. Προστιθέμενα λίπη κι
έλαια, ελιές και
ξηροί καρποί
• Απαραίτητα για τη φυσιολογική λειτουργία του οργανισμού:
– Παρέχουν ενέργεια, βιταμίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά
– Συμβάλλουν στην απορρόφηση των λιποδιαλυτών βιταμινών
– Συνεισφέρουν στη γεύση των τροφίμων
• Ελαιόλαδο: πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα,
βιταμίνες (πχ. βιταμίνη Ε) και αντιοξειδωτικές ουσίες (πχ.
πολυφαινόλες)
• Ελιές και ξηροί καρποί: πηγές μονοακόρεστων και
πολυακόρεστων λιπαρών οξέων, βιταμινών και μετάλλων,
αντιοξειδωτικών

44. Προστιθέμενα λίπη κι
έλαια, ελιές και
ξηροί καρποί
• Εδώ ανήκουν:
– Τα προστιθέμενα λίπη κι έλαια:
• ελαιόλαδο
• σπορέλαια: ηλιέλαιο, καλαμποκέλαιο, σογιέλαιο, σησαμέλαιο κα.
• μαργαρίνη,
• βούτυρο
– Οι ελιές
– Οι ξηροί καρποί:
• καρύδια, αμύγδαλα, φιστίκια, φουντούκια κα
• ηλιόσποροι, σουσάμι κα.
• προϊόντα επάλειψης από τα παραπάνω (πχ. ταχίνι)

45. Σύσταση: 4-5 μερίδες την ημέρα
1 μερίδα ισοδυναμεί με:

46. Χρήσιμες συμβουλές
• ΕΛΑΙΟΛΑΔΟ ως πρώτη επιλογή
• Περιορισμός λιπών ζωικής προέλευσης (πχ. βούτυρο)
• Ελαχιστοποίηση πρόσληψης trans πολυακόρεστων
(υδρογονωμένων) λιπαρών οξέων από προϊόντα
ζαχαροπλαστικής, fast food, βιομηχανοποιημένα προϊόντα
• Στο τέλος του μαγειρέματος προσθήκη λαδιού, όχι τηγάνισμα
• Δεύτερη επιλογή άλλα σπορέλαια, αποφυγή βαμβακέλαιου και
φοινικέλαιου (πχ. σε fast food)
• Ποσότητες με μέτρο, λόγω αυξημένων θερμίδων:
– Μία κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο για κάθε πιάτο
– Μία κουταλιά της σούπας για την ατομική σαλάτα
• Ξηροί καρποί ως ενδιάμεσα γεύματα (πχ. καρύδια και ω-3)
• Ταχίνι ως άλειμμα για το ψωμί (πλούσιο σε ω-6 πολυακόρεστα)

47. Κατηγορίες λιπαρών οξέων, πηγές
πρόσληψης και σχέση τους με την υγεία

48. 9
8
10
Ο
«δεκάλογος»
της υγιεινής
διατροφής

49. Αλάτι
• Αποτελείται από νάτριο και χλώριο
• Η κυριότερη πηγή πρόσληψης ιωδίου
• Υπερκατανάλωση αλατιού:
• Εμφάνιση αρτηριακής υπέρτασης
• Εμφάνιση καρδιαγγειακών νοσημάτων
• Εμφάνιση καρκίνου του στομάχου
• Σύσταση:
• Περιορίστε την πρόσληψη αλατιού και προϊόντων που το
περιέχουν
• <5 γραμμάρια/ημέρα (1 κουταλάκι του γλυκού) μαζί με το
αλάτι που περιέχεται στα τρόφιμα

50. Αλάτι
• 1 γραμμάριο άλατος = 0,4 γραμμάρια νατρίου
• 1 κουταλάκι του γλυκού αλάτι = 2000 mg νατρίου
• Τροφές ‘κρυφές’ πηγές αλατιού: ψωμί, τυρόπιτες, μαγιονέζα,
δημητριακά πρωινού, γλυκά, μπάρες δημητριακών κα.
• Προσοχή στις ετικέτες στη συσκευασία
• Ανάλογα με την περιεκτικότητα σε αλάτι ένα τρόφιμο (ΕΦΕΤ):
• Υψηλό σε νάτριο/αλάτι
• Μέτριο σε νάτριο/αλάτι
• Χαμηλό σε νάτριο/αλάτι
• Πολύ χαμηλό σε
νάτριο/αλάτι
• Ελεύθερο σε νάτριο/αλάτι

51. Χρήσιμες συμβουλές
• Χρήση μυρωδικών, μπαχαρικών για την
ενίσχυση της γεύσης
• Ιωδιούχο το αλάτι που χρησιμοποιούμε
• Σπιτικά φαγητά με ελεγχόμενη
ποσότητα αλατιού
• Όχι την αλατιέρα στο τραπέζι
• Προσοχή στις ετικέτες συσκευασίας
για κρυμμένο αλάτι
• Επιλογή ανάλατων ξηρών καρπών
• Ξαρμύρισμα παστών, ελιών, τουρσιού
κλπ

52. Προστιθέμενα σάκχαρα
(ζάχαρη και γλυκαντικές ύλες)
• Ενέργεια χωρίς θρεπτικά συστατικά (‘κενές’ θερμίδες)
• Σε γλυκά, αναψυκτικά, χυμούς, μπισκότα, κρουασάν,
σάλτσες κλπ.
• Υπερκατανάλωση ζάχαρης:
• Εμφάνιση παχυσαρκίας, πιθανά ΣΔ2
• Αντικαθιστά άλλα πολύτιμα τρόφιμα
• Συμβάλλει στην εμφάνιση τερηδόνας
• Σύσταση:
• Περιορίστε την κατανάλωση ζάχαρης, σακχαρούχων
γλυκαντικών υλών και προϊόντων που το περιέχουν
• Αποφεύγετε ιδιαίτερα τα αναψυκτικά, τους χυμούς, τα
ενεργειακά ποτά που περιέχουν προστιθέμενα σάκχαρα

53. Χρήσιμες συμβουλές
• Γλυκά με μέτρο (πχ. ένα γλυκό/εβδομάδα)
• Αντί για γλυκό, κάποιο φρούτο (φυσικά σάκχαρα)
• Ελληνικά παραδοσιακά γλυκίσματα (πχ. σιμιγδαλένιος
χαλβάς, παστέλι, μηλόπιτα) ή γλυκά του κουταλιού
• Μαύρη σοκολάτα καλή επιλογή (κακάο, φλαβονοειδή)
• Αντικαταστήστε ζάχαρη με μέλι
• Η καστανή ζάχαρη έχει τις ίδιες θερμίδες με τη λευκή
• Ετικέτες: επιλέξτε τα προϊόντα με τα λιγότερα
προστιθέμενα σάκχαρα (προσοχή στα προϊόντα
χαμηλών λιπαρών)
• Όχι υπερκατανάλωση τεχνητών γλυκαντικών ουσιών

54. 9
10
Ο
«δεκάλογος»
της υγιεινής
διατροφής

55. Νερό, αφεψήματα
• Το πιο σημαντικό στοιχείο για τη ζωή
μετά το οξυγόνο
• Το νερό βρύσης είναι στις περισσότερες
πόλεις καλής ποιότητας
• Αποφυγή αναψυκτικών, χυμών
φρούτων, ενεργειακών ποτών
• Σύσταση:
– Καταναλώνετε 8-10 ποτήρια υγρών (2-
2,5 λίτρα) την ημέρα
– Από αυτά τουλάχιστον τα 6-8 ποτήρια
(1,5-2 λίτρα) να είναι νερό

56. Νερό, αφεψήματα
• Οι ανάγκες σε υγρά εξαρτώνται
βέβαια από τη θερμοκρασία
περιβάλλοντος και από το επίπεδο
σωματικής δραστηριότητας
• Υγρά από άλλες πηγές πχ. γάλα,
καφές, τσάι, χαμομήλι κλπ
• Αφεψήματα που περιέχουν καφεΐνη,
όπως ο καφές και τσάι:
Όχι >400 mg καφεΐνης/ημέρα (πχ. 3-4
φλιτζάνια καφέ)

57. Οινοπνευματώδη ποτά
• Μεγάλη κατανάλωση:
• Παχυσαρκία
• Κίρρωση ήπατος, καρκίνος
• Καρδιαγγειακά νοσήματα
• Σακχαρώδης διαβήτης 2
• Κατανάλωση με μέτρο:
• Προστασία έναντι καρδιαγγειακών νοσημάτων
• Κόκκινο κρασί: επιπλέον ευεργετικές ουσίες

58. Σύσταση: εάν καταναλώνετε οινοπνευματώδη ποτά,
≤ 2 ποτήρια κρασί/ημέρα για τους άνδρες
≤ 1 ποτήρι κρασί/ημέρα για τις γυναίκες

59. 3

60. 3

62. Ενδεικτικές αναλογίες ενός μεσημεριανού
Σαρδέλες ψητές με χόρτα, ψωμί ολικής άλεσης, φρούτο εποχής και λευκό κρασί

63. Ενδεικτικές αναλογίες ενός μεσημεριανού
Μπριάμ με τυρί φέτα, ψωμί ολικής άλεσης, φρούτο εποχής και νερό

64. Ενδεικτικές αναλογίες ενός μεσημεριανού
Μπάμιες με κοτόπουλο, σαλάτα λάχανο-καρότο, ψωμί ολικής άλεσης, φρούτο
εποχής και νερό

65. Ενδεικτικές αναλογίες ενός μεσημεριανού
Φασολάδα με σαλάτα αγγουροντομάτα, ψωμί ολικής άλεσης, φρούτο εποχής και
νερό

66. Ενδεικτικές αναλογίες ενός μεσημεριανού
Χταπόδι με κοφτό μακαρονάκι, σαλάτα με βραστά λαχανικά, φρούτο εποχής και
νερό

67. Ενδεικτικές αναλογίες ενός μεσημεριανού
Μοσχάρι με ρύζι, σαλάτα με ωμά λαχανικά, φρούτο εποχής και κόκκινο κρασί