Μεσογειακη Διατροφη

2. Διατροφή &
Διατροφικές συνήθειες
Διατροφή &
Διατροφικές συνήθειες

4. Ταξινόμηση των θρεπτικών συστατικών (Μακροθρεπτικά συστατικά & Μικροθρεπτικά
συστατικά)
Μακροθρεπτικά συστατικά ονομάζονται οι θρεπτικές
ουσίες που προσφέρουν ενέργεια όπως υδατάνθρακες,
πρωτεΐνες, λίπος και χρειάζονται σε μεγάλες ποσότητες
στον οργανισμό.
Μικροθρεπτικά Συστατικά είναι τα ανόργανα άλατα, οι
βιταμίνες και το νερό. Ονομάζονται μικροθρεπτικά
συστατικά γιατί είναι απαραίτητα σε πολύ μικρές
ποσότητες και δεν αποδίδουν ενέργεια στον οργανισμό.
Μιλήσαμε για το τι είναι τα θρεπτικά συστατικά
Είναι ουσίες που είναι απαραίτητες για την ανάπτυξη και
τη λειτουργία ενός οργανισμού. Αν δε λαμβάνονται επαρκώς για κάποιο κρίσιμο χρονικό
διάστημα προκαλούνται βλάβες στον οργανισμό, ενδεχομένως σοβαρές και μόνιμες.

6.  Η Μεσογειακή Δίαιτα είναι ένας τύπος διατροφής.
 Επινοήθηκε από τον φυσιολόγο Άνσελ Κις.
 Τα πρώτα χρόνια της δεκαετίας του 1960, ξεκίνησε μια έρευνα ο
Παγκόσμιος Οργάνωσμος Υγείας, η οποία ήθελε να μελετήσει τις
διατροφικές συνήθειες, ανθρώπων από 7 διαφορετικές χώρες την Ελλάδα,
την Ιταλία, την Γιουγκοσλαβία, την Ολλανδία, την Φινλανδία, την ΗΠΑ και
την Ιαπωνία. Στην έρευνα πήραν μέρος περίπου 13.000 άτομα ηλικίας 40-
59 ετών.
 Τα αποτελέσματα αυτής της έρευνας έδειξαν ότι άνθρωποι που ζούσαν στις
Μεσογειακές χώρες και κυρίως στην Νότιο Ελλάδα (ειδικά στην Κρήτη)
και τη Νότια Ιταλία, ζούσαν περισσότερα χρόνια ήταν πιο υγιείς και
δραστήριοι, σε σχέση με τους κατοίκους των άλλων χωρών και ο λόγος
ήταν οι διατροφικές συνήθειες αυτών των λαών που ήταν κοινές.
Η Μεσογειακή διατροφή περιγράφει το μοντέλο διατροφής ή καλύτερα τον
τρόπο ζωής το οποίο ακολουθούσαν οι λαοί των Μεσογειακών χωρών.

7. Ποιες ήταν οι διαφορετικές διατροφικές συνήθειες των λαών της
Νοτιοανατολικής Μεσογείου στις οποίες στηρίχτηκε η μεσογειακή
διατροφή;
Βασικά χαρακτηριστικά:
 Υψηλή κατανάλωση σε φρούτα, λαχανικά, πατάτες, όσπρια, ξηρούς
καρπούς και δημητριακά.
 Πλούσια κατανάλωση σε φυτικές ίνες. (ουσίες που δεν πέπτονται από
το γαστρεντερικό σύστημα και μεταφέρονται ανέπαφες στο παχύ
έντερο).
 Συχνή κατανάλωση ψαριών και πουλερικών σε μικρές έως μέτριες
ποσότητες.
 Ελαιόλαδο ως κύρια πηγή λιπαρών
 Χαμηλή και σπάνια κατανάλωση κόκκινου κρέατος
 Γαλακτοκομικά προϊόντα (κυρίως τυρί και γιαούρτι) καθημερινά σε
μικρές έως μέτριες ποσότητες

8.  Μέτρια κατανάλωση κρασιού, συνήθως με τα γεύματα.
 Η διατροφή τους βασίζονταν στα τοπικά, εποχιακά, φρέσκα
προϊόντα και ελάχιστα επεξεργασμένα.
 Είναι πλούσια σε “καλά” μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά
οξέα και φτωχή σε κορεσμένα, σε trans λιπαρά οξέα και
χοληστερόλη που είναι επιβλαβή για την υγεία.
 Είναι πλούσια σε βιταμίνες και μέταλλα.
 Περιλαμβάνει επαρκής ποσότητες μακροθρεπτικών συστατικών
 Είναι υδαρής, πλούσια δηλαδή σε νερό και ηλεκτρολύτες.
 Είχαν μια καθημερινή δραστήρια ζωή.
Συμπέρασμα: Ποικιλία –μέτρο, ισορροπία στην διατροφή

9.  Η Πυραμίδα μεσογειακής διατροφής αναπτύχτηκε από τα υπουργεία γεωργίας κ υγείας
των ΗΠΑ με σκοπό να χρησιμοποιηθεί ως ένα απλό εικονικό εργαλείο μια γραφική
παράσταση για να απεικονίσει σχηματικά (διάγραμμα με μορφή πυραμίδας) τα βασικά
χαρακτηριστικά της μεσογειακής διατροφής για να μάθουμε να τρεφόμαστε σωστά σε
καθημερινή βάση.
Η εικονική αναπαράσταση δομείται από διαφορετικά επίπεδα κάθε ένα από τα οποία
φιλοξενεί - εμπεριέχει μια συγκεκριμένη ομάδα τροφίμων.
1) Επομένως μας βοηθάει να κατατάσσουμε τις τροφές σε ομάδες
2) Το μέγεθος του κάθε επιπέδου υποδηλώνει την ποσότητα (πόσο) των τροφίμων που
πρέπει να καταναλώνεται, από τη συγκεκριμένη ομάδα, ενώ
3) Η θέση του επίπεδου στην πυραμίδα, υποδεικνύει τη συχνότητα (κάθε
πότε) κατανάλωσης των τροφών αυτής της ομάδας.
Περιλαμβάνει 3 επίπεδα ανάλογα με τη συχνότητα κατανάλωσης των συγκεκριμένων
τροφίμων. Τα τρόφιμα δηλαδή που βρίσκονται στη βάση της, συστήνεται να
καταναλώνονται σε καθημερινή βάση, αυτά που βρίσκονται στο μέσον της σε
εβδομαδιαία, ενώ τα τρόφιμα στην κορυφή της, μηνιαίως.

10. ΟΝΟΜΑΣΙΑ ΤΡΟΦΙΜΑ
ΟΜΑΔΑ ΓΑΛΑΚΤΟΜΙΚΩΝ Γάλα, γιαούρτι, τυρί.
ΟΜΑΔΑ ΠΡΩΤΕΪΝΗΣ Κρεατικά, πουλερικά, ψάρια, κυνήγι,
αλλαντικά. Αβγό, όσπρια
ΟΜΑΔΑ ΦΡΟΥΤΩΝ &
ΛΑΧΑΝΙΚΩΝ Όλα τα φρούτα & λαχανικά
ΟΜΑΔΑ ΔΗΜΗΤΡΙΑΚΩΝ Όλα τα δημητριακά, ζυμαρικά, ρύζι,
ψωμί,
ΟΜΑΔΑ ΛΙΠΟΙ, ΕΛΑΙΑ &
ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
Όλα τα έλαια, κυρίως ελαιόλαδο ως
κύρια πηγή λιπαρών μαργαρίνες,
ζωικά λίπη, μαγιονέζα.

11. ΔΗΜΗΤΡΙΑΚΑ & ΠΡΟΙΟΝΤΑ
Στην ομάδα αυτή ανήκουν όλα τα τρόφιμα που παράγονται από τα δημητριακά (π.χ.
σιτάρι, κριθάρι, βρώμη), όπως το ψωμί, το ρύζι, οι πατάτες, τα ζυμαρικά, τα
δημητριακά πρωινού. Τα τρόφιμα της ομάδας αυτής είναι πρωτίστως καλή πηγή
υδατανθράκων, το κύριο δηλαδή θρεπτικό συστατικό για την παροχή ενέργειας.
Περιέχουν, όμως, και άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά, όπως διαιτητικές ίνες,
βιταμίνες κυρίως της ομάδας Β και ανόργανα συστατικά (π.χ. μαγνήσιο). Είναι
ενδιαφέρον ότι στη γνωστή πυραμίδα της Μεσογειακής Δίαιτας τα τρόφιμα της ομάδας
αυτής αποτελούν τη βάση της, δηλώνοντας δηλαδή ότι θα πρέπει να καταναλώνονται
σε μεγαλύτερες ποσότητες σε σχέση με τα τρόφιμα άλλων ομάδων. Όμως, δεν έχουν
όλα τα τρόφιμα της ομάδας την ίδια θρεπτική αξία. Όσα είναι ολικής άλεσης έχουν
πολλαπλά οφέλη για την υγεία και συστήνεται να τα προτιμάς μέσα στην ημέρα όποτε
μπορείς! Η επεξεργασία, που γίνεται στα μη ολικής τρόφιμα αφαιρεί το μεγαλύτερο
μέρος των θρεπτικών συστατικών. Για το λόγο αυτό, συστήνεται η κατανάλωση
ακατέργαστων δημητριακών και προϊόντων αρτοποιίας ολικής άλεσης. Τον τελευταίο
καιρό μάλιστα, έχουν την τιμητική τους δημητριακά που είχαμε ξεχάσει για χρόνια,
όπως η βρώμη, η ζέα, χάρη στη μεγάλη περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες και
θρεπτικά συστατικά.

12. ΦΡΟΥΤΑ
Τα φρούτα είναι καλή πηγή πολλών απαραίτητων θρεπτικών συστατικών, για τα οποία σε μια
τυπική δίαιτα του σύγχρονου τρόπου ζωής υπάρχει ανάγκη ενίσχυσης. Κυριότερα από αυτά
είναι οι διαιτητικές ίνες, οι οποίες μεταξύ άλλων βοηθούν το γαστρεντερικό σύστημα να
λειτουργεί σωστά, το κάλιο, το οποίο ανταγωνίζεται τη δράση του νατρίου (αλάτι), και
βιταμίνες, όπως η βιταμίνη C και το φυλλικό οξύ. Επίσης, περιέχουν από τη φύση λίγες
θερμίδες, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νερό, και ουσιαστικά δεν περιέχουν λίπος ή αλάτι.
Επίσης τα χρώματα στα φρούτα είναι δηλωτικά κάποιων πολύτιμων για την υγεία μας
αντιοξειδωτικών ουσιών(λόγω των χρωστικών που περιέχουν): κάθε χρώμα φαίνεται να είναι
χαρακτηριστικό για μια ομάδα ουσιών που δρα ευεργετικά ειδικότερα για κάποιο
συγκεκριμένο σύστημα του οργανισμού. Για αυτό και η ποικιλία των χρωμάτων στα φρούτα
αναδεικνύεται ως βασικός κανόνας για μια ισορροπημένη διατροφή.
Μία διατροφή πλούσια σε φρούτα μπορεί να γίνει ασπίδα προστασίας για πολλές χρόνιες
νόσους, όπως καρδιαγγειακά νοσήματα, παχυσαρκία, σακχαρώδης διαβήτης τύπου ΙΙ ακόμα
και για συγκεκριμένους τύπους καρκίνου.
Στην ομάδα των φρούτων ανήκουν όλες οι μορφές του φρούτου, συμπεριλαμβανομένων και
των φυσικών χυμών, αλλά ο στόχος για ισορροπημένη διατροφή αφορά κυρίως την
κατανάλωση φρέσκων φρούτων.

13. ΛΑΧΑΝΙΚΑ
Στην ομάδα αυτή ανήκουν όλα τα λαχανικά σε οποιαδήποτε μορφή: ωμά ή βραστά, φρέσκα ή
κατεψυγμένα, ολόκληρα ή τεμαχισμένα, ως σαλάτα ή κυρίως πιάτο. Τα λαχανικά είναι πολύ
φτωχά σε θερμίδες και λίπος, και πλούσια σε νερό και διαιτητικές ίνες. Αποτελούν καλή πηγή
πολλών σημαντικών βιταμινών και ανόργανων συστατικών, όπως οι βιταμίνες C, A, φυλλικό
οξύ και το κάλιο. Ενδιαφέρον είναι ότι τα λαχανικά, όπως και τα φρούτα, ανάλογα με το
χρώμα τους διαχωρίζονται περαιτέρω σε υποομάδες, ώστε κάθε μια να θεωρείται κύρια πηγή
συγκεκριμένων αντιοξειδωτικών ουσιών. Το μήνυμα από αυτό το διαχωρισμό είναι ότι για να
πάρουμε από όλες χρειάζεται να καταναλώνουμε από όλα τα χρώματα!
Αν το φαγητό ολόκληρης της μέρας, χωρούσε σε ένα πιάτο, τότε τα λαχανικά μαζί με τα
φρούτα θα έπρεπε να καλύπτουν το μισό από αυτό! Μία υποκατηγορία αποτελούν τα
λεγόμενα αμυλώδη λαχανικά, όπως η πατάτα, ο αρακάς, το καλαμπόκι, τα οποία επειδή
έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε άμυλο, πολλές φορές συγκαταλέγονται και στην ομάδα των
δημητριακών. Στόχο θα πρέπει να αποτελεί κάθε κύριο γεύμα να συνοδεύεται από παρουσία
λαχανικού, σε οποιαδήποτε μορφή!

14. ΓΑΛΑΚΤΟΚΟΜΙΚΑ
Στην ομάδα αυτή ανήκουν τα διάφορα είδη γάλακτος και των προϊόντων του, δηλαδή τα
γιαούρτια και τα τυριά. Το χαρακτηριστικό θρεπτικό συστατικό της ομάδας είναι το ασβέστιο,
αλλά αποτελούν και καλές πηγές πρωτεΐνης, φωσφόρου, καλίου και βιταμίνες (ιδιαίτερα D,
A, B12), λιπίδια και ανόργανα στοιχεία.Ο κύριος ρόλος τους στη διατροφή είναι
συνυφασμένος με την ανάπτυξη των οστών και των δοντιών, όμως έχουν και άλλα οφέλη για
την υγεία. Όμως, ως ζωικά προϊόντα είναι και πηγή κορεσμένου λίπους, για αυτό και
προτείνεται κατανάλωση με μέτρο και όσοι έχουν πρόβλημα υγείας ή βάρους συστήνεται το
μερικώς αποβουτυρωμένο γάλα και γαλακτοκομικών προϊόντων.

15. ΠΡΩΤΕΪΝΟΥΧΑ ΤΡΟΦΙΜΑ
Στην ομάδα αυτή περιλαμβάνονται τα διάφορα είδη κρέατος και προϊόντων, τα πουλερικά, τα
ψάρια και τα θαλασσινά, τα αβγά και τα όσπρια. Παρόλο που τα τρόφιμα αυτά στοχεύουν
πρωτίστως στην κάλυψη των ημερήσιων πρωτεϊνικών αναγκών, δεν είναι όλα ίδια σε σχέση
με την ποσότητα και την ποιότητα του λίπους που περιέχουν. Καθώς, λοιπόν, σημαντικό
διατροφικό στόχο αποτελεί και η μείωση του κορεσμένου λίπους, θα πρέπει η κατανάλωση
του κρέατος να είναι μειωμένη, ενώ παράλληλα να επιλέγεται όσο το δυνατό πιο άπαχο κρέας
και να καταναλώνεται χωρίς την πέτσα ή το ορατό λίπος. Σύμφωνα με τις αρχές της
Μεσογειακής Δίαιτας, το κόκκινο κρέας πρέπει να βρίσκεται στο τραπέζι μας μόνο 1-2 φορές
το μήνα, ενώ οι ημερήσιες ανάγκες σε πρωτεΐνες θα πρέπει να καλύπτονται κυρίως από
όσπρια, καρπούς, δημητριακά και γαλακτοκομικά. Από την άλλη, λοιπόν, τα περισσότερα
γεύματα θα πρέπει να περιλαμβάνουν ψάρι, όσπρια, πουλερικά.

16. ΛΙΠΗ & ΕΛΑΙΑ
Στην ομάδα αυτή ανήκουν ουσιαστικά τα τρόφιμα που στο μεγαλύτερό τους ποσοστό ή
αποκλειστικά αποτελούνται από λίπος. Εδώ περιλαμβάνονται όλα τα λάδια, π.χ. το ελαιόλαδο
ή άλλα σπορέλαια, οι μαργαρίνες, το βούτυρο, η μαγιονέζα και οι διάφορες σως με βάση
αυτή, καθώς και τρόφιμα όπως οι ξηροί καρποί, οι ελιές αλλά και το μπέικον. Όλα τα
τρόφιμα της ομάδας αυτής δεν είναι ίδια ποιοτικά, που σημαίνει ότι συστήνεται διαφορετική
συχνότητα στην κατανάλωσή τους. Ως προς τα είδη λαδιού, για παράδειγμα, είναι ευρέως
γνωστή η σύσταση για χρήση του ελαιολάδου, σύμφωνα και με τη Μεσογειακή Δίαιτα, έναντι
άλλων πηγών λίπους, σε καθημερινή βάση και είτε στο φαγητό είτε τις σαλάτες ή σε άλλα
μικρογεύματα. Επειδή τα τρόφιμα της ομάδας αυτής είναι πλούσια σε ενέργεια, συστήνεται
γενικώς ένα μέτρο στην ποσότητα που τα καταναλώνουμε, αλλά από άποψη θρεπτικών
συστατικών διαφέρουν σημαντικά, με πιο ωφέλιμα όσα προέρχονται από φυτικές πηγές.

17. ΤΡΟΦΙΜΑ ΜΕ ΠΟΛΥ ΛΙΠΟΣ Ή ΖΑΧΑΡΗ
Αν και δεν πρόκειται για μια ομάδα με μεγάλη
ομοιογένεια, θα τοποθετούσαμε σε αυτή διάφορα
γλυκίσματα και αλμυρά σνακ, όπως κέικ, πάστες,
μπισκότα, γαριδάκια, πατατάκια, αλλά και αναψυκτικά
ή χυμούς. Τα τρόφιμα της ομάδας αυτής δεν περιέχουν
απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, οπότε η κατανάλωσή
τους δεν θεωρείται αναγκαία για τη λειτουργία του
οργανισμού.

20. Τα οφέλη από την εφαρμογή του προτύπου της Μεσογειακής Διατροφής είναι
πολλαπλά και έχουν επιβεβαιωθεί και από πολλές άλλες μελέτες που έγιναν μετά
και την μελέτη των 7 χωρών.
Συγκεκριμένα:
 Αύξηση του προσδόκιμου ζωής - προαγωγή την μακροβιότητα - Επιβράδυνση του
γήρατος
 Μείωση της θνησιμότητας: Η Μ.Δ είναι συνδεδεμένη γενικά με την συνολική μείωση του
κινδύνου της θνησιμότητας και αντίστοιχη μείωση της θνησιμότητας λόγω στεφανιαίας,
καρδιαγγειακών παθήσεων και καρκίνου
 Μείωση της συχνότητας εμφάνισης στεφανιαίας νόσου
 Μείωση των εγκεφαλικών επεισοδίων
 Μείωση των επιπέδων των τριγλυκεριδίων, της ολικής και της LDL («κακής»)
χοληστερόλης και διατήρηση των επιπέδων της HDL («καλής») χοληστερόλης στο αίμα


21.  Μείωση της συχνότητας εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 (μη
ινσουλινοεξαρτώμενος διαβήτης) Σπουδαίος παράγοντας για την
ανάπτυξη διαβήτη τύπου 2 είναι η παχυσαρκία.
 Μείωση των επιπέδων της αρτηριακής πίεσης και άλλες αγγειακές παθήσεις
 Μείωση κάποιων μορφών καρκίνου. Οι άνθρωποι που ακολούθουν την Μ.Δ
μπορεί να προστατεύονται από την ανάπτυξη ορισμένων όγκων ιδιαίτερα του
ουροποιητικού, του πεπτικού, του λαιμού
 Επίσης, η δίαιτα αυτή έχει συνδεθεί με απώλεια βάρους κατά 3,8 kg/ μηνιαίως
περισσότερο απ’ ό,τι στη δίαιτα με χαμηλά λιπαρά.
 Άνθρωποι που ακολουθούν τη μεσογειακή διατροφή έχουν χαμηλότερο κίνδυνο
για εμφάνιση των νόσων Parkinson και Alzheimer. Καθώς και μείωση της
θνησιμότητας από τη νόσο Alzheimer.

23.  Το 2010, η UNESCO συμπεριέλαβε την Μεσογειακή Διατροφή στον
Κατάλογο της Άυλης Πολιτιστικής Κληρονομιάς της Ανθρωπότητας,
ύστερα από αίτημα που υπέβαλαν από κοινού οι χώρες Ιταλία, Ελλάδα,
Ισπανία και Μαρόκο.
Το κακό όμως είναι, ότι οι κρητικοί ξέχασαν τις παραδόσεις τους και
άρχισαν να υιοθετούν τις διατροφικές συνήθειες των λαών του Βορρά
και της Αμερικής, με πολύ μεγάλη κατανάλωση κόκκινου κρέατος και
λιπαρών και έτσι σήμερα κι αυτοί έχουν τα ίδια ποσοστά ασθενειών και
θανάτων με τον υπόλοιπο κόσμο