Η εξέλιξη και η ιστορία της μεσογειακής διατροφής

1. Η εξέλιξη και η ιστορία της μεσογειακής διατροφής
Ο πρωτόγονος άνθρωπος κατά την Παλαιολιθική Εποχή, πολύ πριν το 10.000
π.Χ., είχε ως κύρια και σημαντική απασχόλησή του την ανεύρεση και συλλογή
τροφής. Την αναζητούσε στο περιβάλλον στο οποίο ζούσε συλλέγοντας καρπούς,
ρίζες, βλαστούς και άλλα είδη χόρτων, κυνηγώντας πουλιά, άγρια ζώα και
πιάνοντας ψάρια. Έτσι έθεσε τις βάσεις της διατροφής του σημερινού ανθρώπου.
Με την πάροδο των χρόνων (8.000 π.Χ.), ο άνθρωπος – τροφοσυλλέκτης
άρχισε να αξιοποιεί τις γνώσεις του που είχε αποκτήσει γύρω από τα φυτά. Είναι η
περίοδος της «Παραγωγικής Επανάστασης» όπου τίθενται οι βάσεις της σημερινής
γεωργίας και ο άνθρωπος μετατρέπεται από τροφοσυλλέκτη σε καλλιεργητή.
Άρχισε να καλλιεργεί τη γη και να παράγει ένα μεγάλο μέρος της τροφής του.
Γύρω στο 4.000 π.Χ. ο άνθρωπος έφτιαξε και χρησιμοποίησε τα πρώτα
γεωργικά εργαλεία από ξύλο ή κόκαλο όπως το δρεπάνι, που το ακόνιζε σε
κοφτερές πέτρες (Νεολιθική Εποχή). Τα σιτηρά ήταν τα πρώτα φυτά που
καλλιεργήθηκαν. Η αγροτική ζωή είχε ως επακόλουθο και την εξημέρωση
ορισμένων ζώων. Περί το 3.000 π.Χ. εξημερώθηκαν τα πρώτα βοοειδή. Έτσι ο
άνθρωπος εξασφάλισε παραγωγή κρέατος και άλλων ζωικών προϊόντων, μυϊκή
δύναμη για διευκόλυνση της εργασίας του, κοπριά για τη λίπανση και δέρματα για
την ένδυσή του.
Στη διάρκεια της μακραίωνης πορείας του, ο άνθρωπος επινοούσε βαθμιαία
μεθόδους για να συντηρεί τα προϊόντα του, που έπαιρνε από την καλλιέργεια της
γης και την εκτροφή των ζώων. Τέτοιες εμπειρικές μέθοδοι ήταν, η διατήρηση
στον πάγο, η ξήρανση, το κάπνισμα, το αλάτισμα, το ψήσιμο, ο βρασμός. Το
ξεκίνημα έγινε με το μαγείρεμα στη φωτιά, όπου τα τρόφιμα γίνονταν
νοστιμότερα και πιο υγιεινά. Το αλάτισμα, για πολλούς αιώνες αποτέλεσε μέθοδο
συντήρησης του κρέατος και των ψαριών. Οι Αιγύπτιοι ήταν οι πρώτοι που
παρασκεύασαν ψωμί μεταξύ του 5.000 π.Χ. και του 4.000 π.Χ. περίπου. Αρκετά
αργότερα, εφηύραν τη μέθοδο παρασκευής τυριού και τη συντήρηση του κρέατος
με αφυδάτωση. Παρασκεύασαν μπίρα από κριθάρι και εισήγαγαν τη χρήση
πολλών νέων ειδών τροφών για τον πληθυσμό της Μεσογείου.
Κατά τους Αρχαίους Χρόνους, από το 1.100 π.Χ. και μετά, οι Έλληνες
διατρέφονταν με λιτό τρόπο. Ψωμί φτιαγμένο από κριθάρι, τυρί, ελιές, ελαιόλαδο,
σύκα συνόδευαν το εκλεκτό ελληνικό κρασί που ήταν φημισμένο για το άρωμα και
τη γεύση του. Όσο για την αρχαία Αίγυπτο, το εμπόριο των καπνιστών και
αλατισμένων ψαριών και κρεάτων ήταν πολύ ανεπτυγμένο. Οι μεγάλες
εξερευνήσεις, κατά τον 14ο και 15ο αιώνα, είχαν ως αποτέλεσμα την εισαγωγή
και ανταλλαγή διαφορετικών ειδών προϊόντων και φυσικά την επιρροή στον τρόπο
διατροφής των λαών. Οι Ισπανοί ήταν εκείνοι που εισήγαγαν νέα είδη φυτών στην
Ευρώπη, όπως το καλαμπόκι από την Αμερική και την πατάτα από το Περού. Ο
19ος αιώνας χαρακτηρίζεται από σημαντική ανάπτυξη της επιστήμης και της
τεχνολογίας. Συγχρόνως η εκμηχάνιση της γεωργίας, η δημιουργία νέων
βελτιωμένων ποικιλιών φυτών και φυλών ζώων και η εξέλιξη του κλάδου της
βιομηχανίας των τροφίμων, συνετέλεσαν στην αναβάθμιση της ποιότητας, της
ποσότητας και της ποικιλίας των αγαθών που χρησιμοποιεί ο άνθρωπος για τη
διατροφή του.
Πολλές συναρπαστικές και σημαντικές πρόοδοι στην γνώση της διατροφής
έγιναν μεταξύ 1910 και 1960. Η κύρια ανάπτυξη μετά τον Δεύτερο Παγκόσμιο
1

2. Πόλεμο ήταν η επεξεργασία τροφής. Συσκευασμένη τροφή, συχνά εμπλουτισμένη,
φάνηκε σαν ένας φτηνός κι αποτελεσματικός τρόπος να τραφούν οι μάζες.
2

3. Μεσογειακή Διατροφή
Η μεσογειακή δίαιτα παρουσιάζει αρκετές διαφοροποιήσεις από χώρα σε χώρα της
Μεσογείου. Αυτό οφείλεται στις τοπικές συνήθειες και παραδόσεις και στην τοπική
χλωρίδα και πανίδα κάθε περιοχής. Όμως, υπάρχουν κοινά σημεία στις
διατροφικές συνήθειες όλων των λαών της Μεσογείου, όπως είναι το ελαιόλαδο
και η αφθονία των φρούτων, των οσπρίων και χορταρικών που συνθέτουν τα
βασικά χαρακτηριστικά της μεσογειακής διατροφής. Αυτή η διατροφή των
παππούδων μας είναι ευεργετική για την υγεία και μακροζωία μας.
• Αφθονία τροφών φυτικής
προέλευσης, όπως
φρούτα, λαχανικά,
πατάτες, δημητριακά και
όσπρια
• Λάδι ελιάς ως βασικό
έλαιο, που αντικαθιστά
όλα τα άλλα λίπη και
έλαια. Αποφύγετε έλαια
με μεγάλη περιεκτικότητα σε ω-6 λιπαρά οξέα όπως καλαμποκέλαιο,
βαμβακέλαιο και ηλιέλαιο. Μειώστε τη κατανάλωση των τρανς-λιπαρών
οξέων που βρίσκονται άφθονα στις μαργαρίνες και άρα σε όλα σχεδόν τα
έτοιμα γλυκά και φαγητά.
• Καθημερινή λήψη μικρών ποσοτήτων γαλακτοκομικών προϊόντων, όπως το
τυρί και το γιαούρτι.
• Κατανάλωση ψαριού και πουλερικών σε εβδομαδιαία βάση (όχι καθημερινή).
Προτιμώνται φαγητά που περιέχουν ω-3 λιπαρά οξέα όπως τα λιπαρά ψάρια
(σολομός, τόνος, πέστροφα και σκουμπρί), τα καρύδια, και τα πράσινα
λαχανικά.
• Αυγά το πολύ μέχρι 4 την εβδομάδα (να σημειωθεί ότι στον αριθμό αυτόν
περιλαμβάνονται αυτά που χρησιμοποιήθηκαν στο μαγείρεμα)
• Κατανάλωση ζάχαρης (που υπάρχει βέβαια στα γλυκά) σε εβδομαδιαία βάση
(όχι καθημερινή)
• "Κόκκινο" κρέας (μοσχάρι, χοιρινό κ.τ.λ.) μόνο λίγες φορές το μήνα.
3

4. • Φυσική δραστηριότητα (περπάτημα, κίνηση γενικότερα) στο επίπεδο που
συντηρεί την αίσθηση καθημερινής υγείας και ευεξίας.
Ανάλυση της πυραμίδας της Μεσογειακής Διατροφής
Η βάση της πυραμίδας αποτελείται από τροφές όπως είναι τα δημητριακά
και τα προϊόντα τους (ψωμί, ζυμαρικά, ρύζι, κ.ά), που πρέπει να
καταναλώνονται σε καθημερινή βάση, καθώς μας παρέχουν ενέργεια μέσω
των υδατανθράκων που περιέχουν. Τα τρόφιμα αυτά είναι από τη φύση
τους χαμηλά σε λίπος. Όταν μάλιστα είναι ολικής αλέσεως, τότε παρέχουν
και αρκετές φυτικές ίνες, οι οποίες βοηθούν στην καλύτερη λειτουργία του
εντέρου και στη μείωση της χοληστερόλης.
Η ομάδα των φρούτων και των λαχανικών αποτελεί καλή πηγή
αντιοξειδωτικών και άλλων βιταμινών (βιταμίνες A, C, βιταμίνες
συμπλέγματος Β, κ.λπ.), ανόργανων στοιχείων, άλλων αντιοξειδωτικών
ουσιών και φυτικών ινών. Η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών δρα
προστατευτικά όσον αφορά στον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών
νοσημάτων και διαφόρων μορφών καρκίνου.
Βασικό συστατικό της Μεσογειακής Διατροφής είναι το ελαιόλαδο. Πλήθος
ερευνών έχουν δείξει ότι το ελαιόλαδο, που είναι πλούσιο σε μονοακόρεστα
λιπαρά οξέα και σε αντιοξειδωτικές ουσίες, παρέχει προστασία κατά της
στεφανιαίας νόσου και μειώνει τα επίπεδα της «κακής» χοληστερόλης, ενώ
παράλληλα αυξάνει τα επίπεδα της «καλής» χοληστερόλης. Οι
επιστημονικές όμως ενδείξεις για τα οφέλη του ελαιολάδου δεν
περιορίζονται μόνο στα ανωτέρω. Αρκετοί ερευνητές υποστηρίζουν ότι
προστατεύει και από κάποιες μορφές καρκίνου. Το ελαιόλαδο, όπως και
όλα τα λίπη, μπορεί να οδηγήσουν ευκολότερα, σε σχέση με άλλα τρόφιμα,
σε θετικό ισοζύγιο ενέργειας και επομένως να διευκολύνουν την αύξηση
του σωματικού βάρους. Σημασία όμως κι εδώ έχει το ισοζύγιο ενέργειας και
η αντίστοιχη σωματική δραστηριότητα.
Πυραμίδα Μεσογειακής Διατροφής
Τα γαλακτοκομικά προϊόντα αποτελούν πηγή τόσο ανόργανων στοιχείων
και βιταμινών, με πιο γνωστό το ασβέστιο, όσο και πρωτεϊνών υψηλής
διατροφικής αξίας. Το ασβέστιο είναι απαραίτητο όχι μόνο για το κτίσιμο
γερών οστών κατά τη διάρκεια της ανάπτυξης του σώματος, αλλά και για
τη διατήρηση της οστικής μάζας κατά τη διάρκεια της ενήλικης ζωής.
Επίσης, μία διατροφή πλούσια σε ασβέστιο μειώνει τον κίνδυνο φθοράς
των οστών στις μεγαλύτερες ηλικίες και κυρίως στις γυναίκες κατά τη
διάρκεια της εμμηνόπαυσης και μετά από αυτή. Η κατανάλωση χαμηλών
σε λιπαρά γαλακτοκομικών προϊόντων μπορεί να έχει πλεονεκτήματα για
την υγεία, αφού τα τρόφιμα αυτά περιέχουν μεν τα ευεργετικά συστατικά
των γαλακτοκομικών, αλλά παράλληλα έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε
κορεσμένα λιπαρά (τα οποία έχουν συσχετισθεί με καρδιοαγγειακά και
άλλα νοσήματα).
Τα ψάρια, και κυρίως τα λιπαρά, περιέχουν μεγάλες ποσότητες ω3
πολυακόρεστων λιπαρών οξέων, τα οποία θεωρείται ότι μειώνουν
4

5. σημαντικά την πιθανότητα εμφάνισης στεφανιαίας νόσου. Επιπλέον,
περιέχουν πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας και διάφορα ανόργανα
στοιχεία.
Τα πουλερικά παρέχουν στον οργανισμό πρωτεΐνες υψηλής διατροφικής
αξίας και σίδηρο, εύκολα αφομοιώσιμο από τον οργανισμό.
Τα αβγά είναι τροφή πλούσια σε πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας,
βιταμίνες και ανόργανα στοιχεία.
Τα όσπρια, οι ξηροί καρποί και οι ελιές αποτελούν μαζί μια ομάδα
τροφίμων. Τα όσπρια δίνουν ενέργεια, έχουν χαμηλά λιπαρά, πολλές
φυτικές ίνες, και είναι πολύ πλούσια σε πρωτεΐνες (χαμηλότερης όμως
βιολογικής αξίας από αυτές του κρέατος και των γαλακτοκομικών) και σε
σίδηρο (όχι όμως τόσο απορροφήσιμης μορφής όσο του κρέατος). Οι ξηροί
καρποί έχουν κατά κανόνα υψηλή περιεκτικότητα σε μονοακόρεστα λιπαρά
οξέα, όπως και το ελαιόλαδο, και πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι μειώνουν
τα επίπεδα της χοληστερόλης. Είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες και βιταμίνες
(π.χ. Ε), αλλά πρέπει να αποφεύγεται η κατανάλωσή τους σε μεγάλες
ποσότητες, γιατί περιέχουν πολλές θερμίδες.
Οι πατάτες παρέχουν ενέργεια και αποτελούν σχετικά καλή πηγή βιταμίνης
C. Έχουν όμως υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, αφού μετατρέπονται γρήγορα σε
γλυκόζη, όπως και το λευκό ψωμί ή τα περισσότερα γλυκά, και έτσι η
μεγάλη κατανάλωσή τους έχει συσχετιστεί θετικά με κίνδυνο ανάπτυξης
διαβήτη τύπου 2.
Τα γλυκά περιέχουν συνήθως ζάχαρη, της οποία η κατανάλωση έχει
συσχετισθεί με εμφάνιση τερηδόνας. Καλό είναι η κατανάλωσή τους να
γίνεται με μέτρο.
Ίσως δεν είναι ευρέως γνωστό ότι κόκκινο κρέας δεν είναι μόνο το
μοσχαρίσιο, αλλά και το χοιρινό, το κατσικίσιο και το αρνίσιο. Τα
συγκεκριμένα τρόφιμα περιέχουν πρωτεΐνες υψηλής διατροφικής αξίας,
σίδηρο, πολύ καλά απορροφήσιμο από τον οργανισμό, ψευδάργυρο και
βιταμίνες. Περιέχουν, όμως, και κορεσμένα λιπαρά οξέα, τα οποία έχουν
δυσμενείς επιδράσεις στην υγεία. Συνεπώς, η συχνότητα κατανάλωσής
τους πρέπει να είναι περιορισμένη.
5

6. Συνταγές Μεσογειακής Διατροφής
Κολοκυθοκορφάδες
Ανάλογα με τις περιοχές, μπορούν να παρασκευαστούν με πολύ μικρό κολοκύθι
με άνθος ή μόνο με τον ανθό. Γίνονται και με κιμά.
 συστατικά
800 γρ. κολοκυθοκορφάδεs
300 γρ. πράσινα κολοκυθάκια
100 γρ. φρέσκα κρεμμύδια
200 γρ. τυρί φέτα
150 γρ. ρύzι
150 ml ελαιόλαδο
το χύμο ενός λεμονιού
λίγο μαϊντανό ψιλοκομμένο
 οδηγίες
1. Καθαρίzουμε και πλένουμε τουs κολοκυθοκορφάδεs. Καθαρίzουμε και
πλένουμε τα κολοκυθάκια και τα κρεμμύδια. Τρίβουμε τα κολοκύθια στον τρίφτη
και ψιλοκόβουμε τα φρέσκα κρεμμυδάκια και το μαϊντανό.
2. Σε μία κατσαρόλα με το μισό ελαιόλαδο, σοτάρουμε ελαφρώs το κρεμμύδι και
τα τριμμένα κολοκυθάκια έωs ότου μαραθούνε και προσθέτουμε το ρύzι
ανακατεύονταs σε χαμηλή θερμοκρασία. Σβήνουμε με το χυμό λεμονιού και
προσθέτουμε τον ψιλοκομμένο μαϊντανό, τη φέτα τριμμένη και το αλάτι.
Ανακατεύουμε για 5΄ και αποσύρουμε την κατσαρόλα από τη φωτιά.
3. Γεμίzουμε ένα ένα τα κολοκυθολούλουδα και τα τοποθετούμε με τη σειρά σε
μια πλατιά κατσαρόλα. Προσθέτουμε λίγα υγρά και το υπόλοιπο ελαιόλαδο,
καλύπτουμε την επιφάνεια με μια λαδόκολλα και ένα πιάτο (για βάροs) και
αφήνουμε την κατσαρόλα να βράσει σε χαμηλή φωτιά για 30΄ περίπου.
Ελέγχουμε τα καρυκεύματα και σερβίρουμε.
6

7. Φακές σαλάτα με μπαλσάμικο
 συστατικά
1 χοντρή ροδέλα κρεμμυδιού
3-4 κλωναράκια μαϊντανό
1 μέτριο κρεμμύδι ψιλοκομμένο
1/2 φλιτζάνι φρέσκο μαϊντανό ψιλοκομμένο
2 σκελίδες σκόρδο ψιλοκομμένες
1 φλιτζάνι φακές
για τη σάλτσα
2 κουταλιές ελαιόλαδο
3 κουταλιές ξίδι μπαλσάμικο
2 κουταλάκια μουστάρδα ντιζόν
8 φύλλα ραντίτσιο
 οδηγίες
1. Σε μια μέτρια κατσαρόλα με αρκετό νερό που βράζει ρίχνουμε τη ροδέλα
κρεμμυδιού, τα κλωναράκια μαϊντανού και τη μία σκελίδα σκόρδο. Προσθέτουμε
τις φακές, χαμηλώνουμε τη φωτιά και σιγοβράζουμε για περίπου 25΄.
Προσέχουμε να παραμείνουν τρυφερές. Τις στραγγίζουμε και πετάμε το κρεμμύδι
και το μαϊντανό.
2. Σε μια μικρή κατσαρόλα ανακατεύουμε το λάδι, το ξίδι, τη μουστάρδα και τη
μία σκελίδα σκόρδο που μας έχει μείνει. Φροντίζουμε το μείγμα απλώς να
ζεσταθεί, όχι να βράσει.
3. Τοποθετούμε τις χλιαρές φακές σε ένα μπολ και προσθέτουμε το ψιλοκομμένο
κρεμμύδι, το μαϊντανό και τη βινεγκρέτ. Αλατοπιπερώνουμε και σερβίρουμε πάνω
στα φύλλα ραντίτσιο.
7

8. Χωριάτικος Μπακαλιάρος
 συστατικά
1 μπακαλιάρο(κομμενος σε φέτες 2,5 εκατοστ.)
4 μικρά λευκά γογγύλια
10 μικρά λευκά κρεμμύδια
500γρ. σπαράγγια
4 σκελίδες σκόρδο
πιπέρι,πιπέρι καγιέν
 οδηγίες
Βράστε τα σπαράγγια σε νερό.
Βράστε τα γογγύλια και τα κρεμμύδια σε νέρο με λίγο ελαιόλαδο(για 30-40
λεπτά).
Τσιγαρίστε το σκόρδο, αφού το ψιλοκόψετε, σ'ένα τηγάνι με 2 κουταλιές της
σούπας ελαιόλαδο.
Τοποθετήστε το σκόρδο και το λάδι σ'ένα πυρίμαζο σκεύος.
Τοποθετήστε πάνω τα φιλέτα και προσθέστε αλάτι,πιπέρι και πιπέρι καγιέν.
Ψήστε στο γκριλ για 5-10 λεπτά. Σε μία πατέλα σερβίρετε τα χορταρικά και
κατόπιν τα φιλέτα. Πριν το σερβίρισμα προσθέστε λίγο ελαιόλαδο.
8

9. Εβδομαδιαίο πρόγραμμα διατροφής
9

10. Πρωινό Δεκατιανό Μεσημεριαν Απογευματι Βραδινό
ό νό
1 τοστ με: 2 φρούτα 1+1/2 2 φρούτα ή 2 κούπες
2φέτες ή1 κούπα 30γρ. σαλάτα,1
ψωμί του κουλούρι, μακαρόνια,2 σοκολάτα,2 μικρό τόνο
τοστ 2 ποτήρια κουταλιές ποτήρια σε νέρο,2
ολικής νερό τυρί νερό ποτήρια
1η αλέσεως, τριμμένο,2 νερό
ημέρ 1 φέτα κουταλιές
α τυρί,1φέτα σάλτσα
γαλοπούλα ντομάτας,2
βραστή, κούπες
1 ποτήρι σαλάτα,2
γάλα ποτήρια
νερό
>>> >>> Ομελέτα με: 2 φρούτα ή 1 ποτήρι
>>> >>> 2 1 μπάρα γάλα, 1
>>> >>> αυγά,1φέτα δημητριακώ κούπα
τυρί,1φέτα ν δημητριακά
γαλοπούλα, fitness
2η
1κούπα
ημέρ
λαχανικά,2
α
κούπες
σαλάτα,1
φέτα ψωμί,
2 ποτήρια
νερό
>>> >>> 130γρ. ψάρι 2 φρούτα, >>>
>>> >>> ψητό,2 2ποτήρια >>>
3η
>>> >>> κούπες νερό >>>
ημέρ
σαλάτα,2
α
ποτήρια
νερό
>>> >>> 1+1/2 >>> 2 κούπες
>>> >>> κούπα >>> σαλάτα,1
>>> >>> φακές,10 >>> αυγό
4η
ελιές,2 βραστό,1
ημέρ
κούπες φέτα
α
σαλάτα,2 ψωμί,2
ποτήρια ποτήρια
νερό νερό
>>> 2 μπάρες 130γρ. 30γρ. 2 κούπες
>>> δημητρ.,1 μπιφτέκι σοκολάτα,2 σαλάτα,2
>>> ποτήρια ψητό,2 ποτήρια ποτήρια
νερό κούπες νερό νερό
5η σαλάτα,1
ημέρ φέτα
α ψωμί,2
ποτήρια
νερό
10

11. Τα οφέλη της Μεσογειακής Διατροφής στην υγεία του
ανθρώπου
Ο Ιπποκράτης ήδη από το 400 π.Χ. διατύπωσε την άποψη ότι «το φαγητό
πρέπει να είναι το φάρμακο και το φάρμακο να είναι το φαγητό».
Η «Μεσογειακή Διατροφή» χαρακτηρίζεται από χαμηλή κατανάλωση κορεσμένου
λίπους και αντίθετα από υψηλή κατανάλωση υδατανθράκων , που βρίσκονται
κυρίως στα σιτηρά και τα προϊόντα τους (δημητριακά, όσπρια, ψωμί , ρύζι,
ζυμαρικά), στα φρούτα , στα λαχανικά , στο γάλα και τα γαλακτοκομικά. Η
μεσογειακή διατροφή είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνες, ενώ η κύρια μορφή
λίπους που χρησιμοποιείται είναι το ελαιόλαδο.
Η εφαρμογή της μεσογειακής διατροφής σε συνδυασμό με τις ακόλουθες
διατροφικές οδηγίες μπορούν να προσφέρουν όλες τις θρεπτικές ουσίες που
χρειάζεται ο ανθρώπινος οργανισμός και προάγουν την υγεία, την ευεξία και τη
διατήρηση φυσιολογικού βάρους.Οι επιστημονικές ενδείξεις για τα οφέλη της
Μεσογειακής Διατροφής δεν περιορίζονται μόνο στη μείωση της στεφανιαίας
νόσου, αλλά σχετίζεται και με τη μείωση της υπέρτασης, της θρόμβωσης, του
διαβήτη και της παχυσαρκίας, όσο και την αύξηση της μακροζωίας.
1. Η μεσογειακή δίαιτα είναι η πλέον ισορροπημένη διατροφή από άποψη
περιεκτικότητας και αναλογιών σε θρεπτικά συστατικά, διότι τα χαρακτηριστικά
της είναι : άφθονες φυτικές τροφές (φρούτα - λαχανικά - ψωμί και άλλα προϊόντα
δημητριακών - πατάτες - όσπρια - καρποί και σπόροι), πλούσια πηγή σωστών
υδατανθράκων, μέτριες ποσότητες γαλακτοκομικών (πηγή ασβεστίου και
βιταμινών D,A), μέτριες ποσότητες ψαριών και πουλερικών (πηγή πρωτεϊνών),
μικρές ποσότητες κόκκινου κρέατος (πηγή πρωτεϊνών αλλά και λιπαρών) και
κρασί σε μικρές ποσότητες κατά κανόνα με τα γεύματα (πηγή αντιοξειδωτικών και
φλαβονοειδών).
Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας οι αναλογίες των θρεπτικών
συστατικών στην ημερήσια διατροφή έχουν ως εξής: 50-60% υδατάνθρακες,
11

12. 25-30 % λίπη, 20-25% πρωτεΐνες το οποίο επιτυγχάνεται με την μεσογειακή
διατροφή.
2. Η μεσογειακή δίαιτα συμβάλει στην πρόληψη και την αντιμετώπιση της
υπέρτασης. η μεσογειακή δίαιτα περιέχει τροφές πλούσιες σε κάλιο που βρίσκεται
άφθονο σε φρούτα, λαχανικά (κυρίως πράσινα φυλλώδη), χυμός πορτοκαλιού,
αποξηραμένα φρούτα, πατάτες κλπ.
Η δίαιτα υψηλή σε κάλιο είναι ευνοϊκή για την προστασία από την υψηλή
αρτηριακή πίεση.
3. Η μεσογειακή δίαιτα είναι πλούσια σε τροφές που περιέχουν ουσίες όπως η β-
καροτίνη, η βιταμίνη Ε και C, σελήνιο, ψευδάργυρο, οι οποίες είναι
αντιοξειδωτικές και θεωρούνται η καλύτερη διατροφική πρόληψη κατά του
καρκίνου.
4. Επιστημονικές μελέτες του μεσογειακού τύπου διατροφής ανέδειξαν τη
διατροφική αξία της μεσογειακής δίαιτας στην αντιμετώπιση και πρόληψη των
καρδιαγγειακών παθήσεων. Το ελαιόλαδο που περιέχεται άφθονο στην μεσογειακή
δίαιτα είναι πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα που αυξάνουν τον
καταβολισμό δηλαδή την διάσπαση της κακής χοληστερόλης LDL και την
δεύσμευση της χοληστερόλης από την HDL. Τα λιπαρά ψάρια (σκουμπρί -
σαρδέλα - γαύρος) περιέχουν ω-3 λιπαρά οξέα, η κατανάλωσή τους συνδέεται με
μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης εμφράγματος του μυοκαρδίου. Μελέτες συνδέουν τα
ω-3 λιπαρά οξέα με δράση αντιθρομβωτική, αντιυπερτασική και
υποτριγλυκαιριδαιμική. Τα φρούτα και τα λαχανικά περιέχουν δυσαπορροφητους
φυτικούς πολυσακχαρίτες που έχουν ισχυρή υποχοληστεριναιμική δράση
βοηθώντας την απομάκρυνση της χοληστερίνης.
5. Η μεσογειακή δίαιτα μπορεί να αποτελέσει μια αξιοσύστατη διατροφική
στρατηγική για την μείωση του βάρους σε υπέρβαρα, παχύσαρκα, διαβητικά
άτομα.
6. Η διατροφή αποτελεί τη βάση θεραπευτικής αλλά και την πρόληψη του Διαβήτη
τύπου 2. Η μεσογειακή δίαιτα μπορεί να θεωρηθεί από τις πλέον ενδεδειγμένες
δίαιτες στην αντιμετώπιση και πρόληψη του διαβήτη τύπου 2 αλλά και στην
θεραπευτική αντιμετώπιση του διαβήτη τύπου 1.
7. Η Μεσογειακή Διατροφή, προστατεύει από την πτώση των εγκεφαλικών
λειτουργιών, την απώλεια μνήμης και ασθένειες που σχετίζονται με το γήρας.
8. Το ελαιόλαδο, βασικό συστατικό της μεσογειακής διατροφής ασκεί ευεργετική
δράση για ορισμένους τύπους καρκίνου, όπως του μαστού και του προστάτη.
Μελέτη από το Πανεπιστήμιο της Οξφόρδης αποδεικνύει ότι το ελαιόλαδο μειώνει
τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου
9. Με τη Μεσογειακή Διατροφή μειώνεται σημαντικά η πιθανότητα
καρδιοαγγειακών παθήσεων και κατά συνέπεια της στεφανιαίας νόσου της
καρδιάς, αφού το λίπος προέρχεται κυρίως από το ελαιόλαδο και το ψάρι.
12

13. 10. Η Μεσογειακή Διατροφή μειώνει τον κίνδυνο της αρτηριοσκλήρυνσης, λόγω
του ότι ελαττώνει τη συγκέντρωση της γλυκόζης, της ινσουλίνης και της κακής
χοληστερόλης
11. Η μεσογειακή δίαιτα είναι εύγευστη, έχει μεγάλη ποικιλία, απίθανους
συνδυασμούς και πολλές νοστιμότατες συνταγές χωρίς να επιβαρύνει την ΥΓΕΙΑ
και το ΒΑΡΟΣ.
Τι θα συνέβαινε αν λείπανε κάποια θρεπτικά συστατικά από την
καθημερινή διατροφή;
Οι επιστήμονες μάθανε ότι χωρίς βιταμίνη C, οι άνθρωποι πάθαιναν
σκορβούτο. Χωρίς βιταμίνη Α, νυκταλωπία. Ελλείψεις σε βιταμίνη D, οδηγούν σε
ραχίτιδες στα παιδιά, ελλείψεις σε θειαμίνη σε μπέρι μπέρι, ελλείψεις σε νιασίνη
σε πελλάγρα, κι ελλείψεις σε ασβέστιο σε ελλιπή ανάπτυξη των οστών στα παιδιά
και σε οστεοπόρωση σε μεγαλύτερη ηλικία. . Ελλείψεις σε σίδηρο οδηγούν σε
αναιμία, ελλείψεις σε ιώδιο οδηγούν σε βρογχοκήλη, κι ελλείψεις σε ψευδάργυρο
σε ατελή ανάπτυξη των παιδιών. Αυτές οι συνθήκες είναι κλασσικές στην
επιστήμη της διατροφής σήμερα, κι έχουν οδηγήσει σε μια κατανόηση, ότι ένα
ορισμένο διατροφικό προφίλ είναι απαραίτητο για την υγεία. Η έμφαση στην
έρευνα ήταν ότι θα μπορούσε να υπονομεύσει την υγεία μας οτιδήποτε λείπει απ'
το διαιτολόγιό μας.
Τέλος, η υπερβολική κατανάλωση ραφιναρισμένων υδατανθράκων, όπως είναι
το άσπρο ψωμί, σε συνδυασμό με μεγάλη πρόσληψη ζάχαρης από αναψυκτικά,
γλυκά, κι άλλα επεξεργασμένα τρόφιμα, μπορούν να κουράσουν το σώμα, να το
υπερφορτώσουν με ζάχαρη, με αποτέλεσμα αυξημένη παραγωγή ινσουλίνης. Αυτό
δημιουργεί κίνδυνο για ανάπτυξη καρδιοπάθειας, διαβήτη και παχυσαρκίας.
Τα οφέλη του ελαιολάδου
Ο καρπός του συμβόλου των ολυμπιακών ιδεωδών, αυτός της ελιάς, δε λείπει από
καμία χωριάτικη σαλάτα κι από κανένα ελληνικό τραπέζι. Ποιά είναι, όμως τα
οφέλη του και πώς μπορεί να επιδράσει στην υγεία μας;
Ίσως το πιο αγαπημένο παράγωγο της ελιάς, το πλούσιο σε καλά λιπαρά
ελαιόλαδο, είναι διάσημο ανά τον κόσμο για την ευεργετική του δράση στον
οργανισμό μας.
- Τα μονοακόρεστα λιπαρά που περιέχει, εκτός του ότι είναι αντιοξειδωτικά,
επιδρούν θετικά στα επίπεδα της χοληστερίνης. Συγκεκριμένα, το έξτρα παρθένο
ελαιόλαδο ρίχνει την «κακή» (LDL) χοληστερίνη και αυξάνει την «καλή» (HDL).
- Το ολεϊκό οξύ, το πιο βασικό από τα μονοακόρεστα λιπαρά στο ελαιόλαδο
επηρεάζει την ανάπτυξη του ογκογονιδίου (HER-2/neu), το οποίο ευθύνεται για
την ανάπτυξη του καρκίνου του μαστού.
13

14. - Έχει αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες με εξαιρετική δράση σε περιπτώσεις άσθματος
και ρευματοειδούς αρθρίτιδας. Οι ειδικοί, μάλιστα, του Αμερικανικού Ιδρύματος
Αρθρίτιδας, βρήκαν ότι κάποια συστατικά στο ελαιόλαδο έχουν τις ίδιες επιδράσεις
με τα μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη φάρμακα.
- Το μαγνήσιο, η σκουαλένη και η κυκλοαρτενόλη, που συναντούμε στο
ελαιόλαδο, βοηθούν στη μείωση της οξύτητάς του.
- Οι ερευνητές βρήκαν ότι το φυσικό συστατικό ολεοκανθάλη μπορεί να δράσει
αποτρεπτικά στην εμφάνιση Αλτσχάιμερ στο μέλλον ή ακόμα και να συντελέσει
στην επιβράδυνση της ασθένειας.
- Η Αμερικανική Ένωση κατά του Διαβήτη και το Ευρωπαϊκό Συμβούλιο
Πληροφόρησης για τα Τρόφιμα συνιστούν την κατανάλωση ελαιολάδου από
διαβητικούς, καθώς λόγω των μονοακόρεστων λιπαρών μπορεί να βοηθήσει στο
να πέσουν τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα.
- Μελέτες έχουν δείξει ότι οι μαύρες ελιές περιέχουν θρεπτικά συστατικά, ικανά να
αποτρέψουν την απώλεια οστικής μάζας, ειδικά στα - Τα ολεανολικά και μασλινικά
οξέα δρουν αποτρεπτικά στην ανάπτυξη και τον πολλαπλασιασμό των καρκινικών
κυττάρων στο έντερο.
- Μειώνει τις εξάψεις που βιώνουν σε έντονο βαθμό οι γυναίκες που βρίσκονται σε
εμμηνόπαυση.
- Περιέχει τα φυσικά χημικά στοιχεία που μπορούν να μειώσουν τον πόνο.
- Κάνει καλό στο δέρμα του κεφαλιού και τα μαλλιά: βοηθά να διορθωθούν οι
κατεστραμμένοι αδένες της τρίχας και παρέχει την απαραίτητη υγρασία στα
μαλλιά, χαρίζοντάς τους λάμψη και απαλότητα.
- Αν έχετε σκληρές φτέρνες, το ελαιόλαδο θα σας τις απαλύνει, ενώ θα κάνει καλό
και στα νύχια σας.
- Εμπεριέχεται σε πολλά προϊόντα για την περιποίηση του δέρματος, λόγω του ότι
βελτιώνει την ελαστικότητά του και αποτρέπει την εμφάνιση ρυτίδων, ενώ
ταυτόχρονα ενυδατώνει.
14

15. Τα οφέλη της ελιάς
Πέρα από τη γεύση και τον… ελληνικό χαρακτήρα που δίνουν στη χωριάτικη
σαλάτα, οι ελιές μας χαρίζουν και τεράστια οφέλη όσον αφορά την υγεία μας.
Συγκεκριμένα:
- Περιέχουν λινολεϊκό οξύ, το οποίο είναι ιδιαιτέρως ευεργετικό στο θηλασμό,
καθώς η έλλειψη αυτού σχετίζεται με δερματικές παθήσεις και ανάπτυξη
προβλημάτων στα βρέφη.
- Βελτιώνει τις ηπατικές λειτουργίες «καθαρίζοντας» τον οργανισμό λόγω του
φυσικού χλωρίου που περιέχει.
- Οι βιταμίνες A, D, E και Κ βοηθούν στην ανάπτυξη των οστών στα παιδιά και
τους ενήλικες.
- Η χαρακτηριστική γεύση και το άρωμά τους προέρχεται από τις πολυφαινόλες, οι
οποίες παρουσιάζουν δράση κατά του καρκίνου και έχουν αντιφλεγμονώδεις
ιδιότητες.
- Η βιταμίνη Ε και άλλα αντιοξειδωτικά που βρίσκουμε στις ελιές μειώνουν τον
κίνδυνο καταστροφής των κυττάρων και τις φλεγμονές.
Τα πλεονεκτήματα της μεσογειακής διατροφής, οι θετικές της επιπτώσεις στην
υγεία και τη μακροζωία, η επιστημονική ομοφωνία, οι συνεχείς αναφορές στον
παγκόσμιο τύπο γι΄ αυτήν και η φήμη που απέκτησε σε όλο τον κόσμο
προκάλεσαν αύξηση της ζήτησης των μεσογειακών προϊόντων σε όλες τις χώρες.
Οι μελέτες έδειξαν ότι τα οφέλη στην υγεία του ανθρώπου από τη Μεσογειακή
Διατροφή προέρχονται από το μεσογειακό διαιτολόγιο ως σύνολο, και όχι από
κάποιο μεμονωμένο συστατικό του. Αυτό που καθιστά το μεσογειακό διαιτολόγιο
τόσο ευεργετικό είναι ο συνδυασμός των τροφών και πιθανότατα οι χημικές
αλληλεπιδράσεις των συστατικών τους.
15