1. ΥΓΙΕΙΝΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ
Ράπτου Βασιλική
Βιοπαθολόγος
ΠΑΙΔΙΚΗ ΠΑΧΥΣΑΡΚΙΑ
Καλαμούκος Δημήτρης
Παιδίατρος

2. Η διατροφή του σύγχρονου ανθρώπου έχει αλλάξει θεαματικά τις
τελευταίες 3 - 4 δεκαετίες με αποτέλεσμα να εγκαταλειφτεί η
παραδοσιακή Μεσογειακή Δίαιτα.
Η αλλαγή αυτή είναι υπεύθυνη, όπως έχει αποδειχθεί από
πληθώρα Ιατρικών μελετών, για την έξαρση των χρόνιων
νοσημάτων φθοράς που παρατηρείται τις τελευταίες δεκαετίες.

3. ΤΙ ΕΙΝΑΙ OΜΩΣ ΔΙΑΤΡΟΦΗ;
Αυτά που τρώμε και πίνουμε, όλα μαζί τα
ονομάζουμε διατροφή . Η διατροφή είναι ο
επίσημος και αποκλειστικός προμηθευτής
καυσίμων της Αυτού Μεγαλειότητας, του
Ανθρώπινου Οργανισμού .

4. ΤΙ ΠΕΡΙΕΧΟΥΝ ΟΙ ΤΡΟΦΕΣ ΜΑΣ
●
Ενέργεια και μακροθρεπτικα συστατικά
●
- λίπη
●
- υδατάνθρακες – εδώδιμες ίνες
●
- πρωτεΐνες
●
Μικροθρεπτικά συστατικά
●
- βιταμίνες
●
- ανόργανα στοιχεία
●
- σίδηρος
●
- ασβέστιο κλπ.

5. ΛΙΠΑΡΑ ΟΞΕΑ (1)
●
Μονοακόρεστα λιπαρά οξέα
●
(ελαιόλαδο)
●
Πολυακόρεστα λιπαρά οξέα
●
ωμέγα 6: - φυτικά έλαια,ξηροί καρποί,μαλακές
μαργαρίνες
●
- αυξάνουν HDL, μειώνουν LDL
●
ωμέγα 3: - λιπαρά ψάρια,σαρδέλα, σολωμός,
μουρουνέλαιο
●
- μειώνουν τα τριγλυκερίδια
●

6. ΛΙΠΑΡΑ ΟΞΈΑ (2)
Κορεσμένα λιπαρά οξέα
●
Αυξάνουν την LDL χοληστερόλη
●
Σημαντική αιτία καρδιαγγειακών νοσημάτων
●
Αλλαντικά, ολόπαχα τυριά, βούτυρο, κόκκινο
κρέας
●
Trans λιπαρά οξέα
●
Αυξάνουν την LDL και μειώνουν την HDL

7. ΠΡΩΤΕΙΝΕΣ
●
Ανάπτυξη των κυττάρων και παραγωγή
αίματος
●
●
Άπαχο κρέας, ψάρι και γενικά ψαρικά,
πουλερικά, ασπράδι του αυγού, φασόλια,
φυστικοβούτυρο, τόφου

8. ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ
●
Καθημερινή παραγωγή Ενέργειας
●
●
Ψωμί ολικής άλεσης, δημητριακά, ρύζι,
πατάτες, μακαρόνια, φρούτα και λαχανικά

9. ΑΣΒΕΣΤΙΟ
●
Δυνατά οστά και δόντια, σύσπαση των μυών,
λειτουργία του νευρικού συστήματος
●
●
Γάλα, τυρί και γενικά γαλακτοκομικά προϊόντα,
σαρδέλες, σπανάκι, σουσάμι, τόφου,

10. ΜΑΓΝΗΣΙΟ
●
Κατασκευή των οστών, απελευθερώνει την
ενέργειας στους μύες
●
●
Λάδι απο φύτρες σιταριού, φιστίκια, φασόλια.
τόφου, γιαούρτι, μπανάνα, αποξηραμένα
βερίκοκα, σουσάμι

11. ΣΙΔΗΡΟΣ
●
Παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων (πρόληψη
αναιμίας)
●
●
Άπαχο κόκκινο κρέας, σπανάκι, ψωμί ολικής
άλεσης δημητριακά, κουάκερ, σόγια,
αποξηραμένα βερίκοκα

12. ΒΙΤΑΜΙΝΗ Α
● Υγιές δέρμα, καλή όραση, ανάπτυξη των
οστών, βασικές λειτουργίες των κυττάρων και
σημαντική για την ανάπτυξή τους.
●
● Καρότα, πράσινες σαλάτες και λαχανικά,
γλυκοπατάτα, ιχθυέλαιο, μάνγκο,
αποξηραμένα βερίκοκα, Συκώτι

13. ΒΙΤΑΜΙΝΗ C
● Υγιή ούλα, δόντια και οστά, βοηθάει στην
απορρόφηση του σιδήρου, την χρειάζεστε
κάθε μέρα
●
● κίτρο, κόκκινες και πράσινες πιπεριές,
μπρόκολο, σπαράγγια, ντομάτες,
φρεσκοστιμμένους χυμούς, παπάγια,
βερύκοκα, καρπούζι,μανταρίνι.

14. ΒΙΤΑΜΙΝΗ Β12
●
Παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων, παραγωγή
DNA, απαραίτητη για το νευρικό σύστημα.
●
●
Κρέας, Ψάρι, Πουλερικά, Γάλα (Αν δεν τρώτε
κρέας ρωτήστε το γιατρό σας για
συμπληρώματα με Βιταμίνη Β12)

15. ΒΙΤΑΜΙΝΗ D
● Υγιή οστά και δόντια, υποστηρίζει την
απορρόφηση του ασβεστίου από τον
οργανισμό
● σαρδέλες σε κονσέρβα, γάλα και
γαλακτοκομικά προϊόντα, δημητριακά και
ψωμί ολικής άλεσης,φρέσκος χυμός
πορτοκάλι. Η ηλιοθεραπεία (15 λεπτά) αρκεί
για να παράγει ο οργανισμός μόνος του

16. ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΗ ΠΥΡΑΜΙΔΑ
ΠΥΡΑΜΙΔΑ ΤΗΣ ΜΕΣΟΓΕΙΑΚΗΣ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ
Η «Μεσογειακή διατροφή» χαρακτηρίζεται από τις
διατροφικές συνήθειες που βρέθηκε ότι είχαν οι
κάτοικοι της Κρήτης και της Νότιας Ιταλίας στις
αρχές της δεκαετίας του 1960. Έκανε διάσημη την
Ελλάδα οδηγώντας τους ειδικούς ανά των κόσμο
να στρέφουν τον ενδιαφέρον τους στο «φαινόμενο

17. Σύμφωνα με τα αποτελέσματα επιδημιολογικών
μελετών, οι δίαιτες των κατοίκων διαφόρων
χωρών της Μεσογείου, οι οποίες
χαρακτηρίζονται από υψηλή πρόσληψη τέτοιων
λιπαρών οξέων που προέρχονται από το
ελαιόλαδο, έχουν συσχετισθεί με χαμηλά
επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα και χαμηλή
συχνότητα εμφάνισης προβλημάτων καρδιάς.
Πρόκειται για την πασίγνωστη Μελέτη των Επτά
Χωρών, που σχεδιάστηκε και παρακολουθήθηκε
από τον Αμερικάνο καθηγητή Anzel Keys και
ανέδειξε την αξία της μεσογειακής διατροφής, η
οποία μεταξύ των άλλων είναι πλούσια σε
ελαιόλαδο

19. Η Μεσογειακή Διατροφή αποτελείται από πολλούς
υδατάνθρακες και φυτικές ίνες (δημητριακά, λαχανικά, όσπρια
και φρούτα), καθώς και μονοακόρεστα λιπαρά οξέα
(ελαιόλαδο) και έχει τα εξής χαρακτηριστικά :
1) Υψηλή αναλογία σε μονοακόρεστα προς κορεσμένα λιπαρά
οξέα
2) Μέτρια κατανάλωση αιθυλικής αλκοόλης (κόκκινου κρασιού)
3) Υψηλή κατανάλωση οσπρίων
4) Υψηλή κατανάλωση δημητριακών (και ψωμιού)
5) Υψηλή κατανάλωση φρούτων
6) Υψηλή κατανάλωση λαχανικών
7) Χαμηλή κατανάλωση κρέατος και προϊόντων κρέατος
8) Μέτρια κατανάλωση γάλακτος και γαλακτοκομικών

20. Στη βάση της Μεσογειακής Διατροφής είναι οι τροφές
(κυρίως μη επεξεργασμένες) που είναι πλούσιες σε
υδατάνθρακες και φυτικές ίνες, όπως ψωμί, ζυμαρικά,
ρύζι, καλαμπόκι, πλιγούρι, άλλα δημητριακά και
πατάτα.
Αυτές οι τροφές είναι πλούσιες σε ενέργεια, βιταμίνες,
μέταλλα και φυτικές ίνες.
Η αυξημένη πρόσληψη φυτικών ινών είναι πολύ
ευεργετική για την πρόληψη καρδιαγγειακών ασθενειών
και καρκίνου.

21. Τα φρούτα, τα λαχανικά και τα όσπρια παρέχουν
φυτικές ίνες, ουσιώδη μεταλλικά στοιχεία και
βιταμίνες συμπεριλαμβανόμενων και των
αντιοξειδοτικών βιταμινών. Πολλές μελέτες έχουν
αποδείξει ότι η κατανάλωση αυτών των ουσιών
προστατεύουν τόσο από καρκίνο όσο και από
καρδιαγγειακά

22. Η πηγή λίπους στη μεσογειακή διατροφή
προέρχεται κυρίως από το ελαιόλαδο
(μονοακόρεστα λιπαρά οξέα τα οποία αποτελούν
το 15-20 % των συνολικών ημερησίων θερμίδων),
10-15% είναι πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, ενώ
λιγότερο από 10% των λιπαρών είναι κορεσμένα,
με αποτέλεσμα το συνολικό λίπος να ανέρχεται
στο 30-40% των συνολικών ημερησίων θερμίδων.

23. Για την ομάδα των γαλακτοκομικών η Μεσογειακή
Διατροφή προτείνει κυρίως γιαούρτι και τυρί,
καθημερινά σε μέτρια κατανάλωση. Από τα
γαλακτοκομικά προσλαμβάνουμε κυρίως
ασβέστιο, πρωτεΐνες και βιταμίνες Β.

24. Τα ψάρια και τα πουλερικά συνιστώνται να
καταναλώνονται και 2 με 4 φορές την εβδομάδα
διότι είναι κύρια πηγή πρωτεϊνών και είναι
πλούσιες σε βιταμίνες Β , σίδηρο και
ωμέγα-3 λιπαρά οξέα .
Τα θαλασσινά (καβούρια, χταπόδι, καλαμαράκια,
μύδια, στρείδια) περιέχουν ελάχιστο λίπος, γι’
αυτό και η περιεκτικότητα τους σε ωμέγα-3 λιπαρά
είναι αμελητέα. Ωστόσο, περιέχουν βιταμίνη Β12

25. Στη Μεσογειακή Διατροφή το κόκκινο κρέας
βρίσκεται στην κορυφή της πυραμίδας, παρόλο
που είναι εξαιρετική πηγή σιδήρου και πρωτεΐνης
υψηλής βιολογικής αξίας.
Η μειωμένη κατανάλωση του κόκκινου κρέατος
(ελάχιστες φορές το μήνα) οφείλεται στο ότι το
κόκκινο κρέας έχει συνδεθεί με τα καρδιαγγειακά
νοσήματα, τον καρκίνο του παχέως εντέρου και με
την παχυσαρκία και αυτό επειδή εκτός από

26. Το κόκκινο κρασί όταν καταναλώνεται με μέτρο (1-
2 ποτηράκια την ημέρα) έχει αποδεδειγμένα
ευεργετική δράση στο καρδιαγγειακό σύστημα και
βοηθά στη διατήρηση της «καλής» χοληστερόλης
(HDL) και στην ελαστικότητα του ενδοθηλίου χάρη
των φλαβονοειδών ουσιών που περιέχει.

27. ●
Καταναλώνουμε ποικιλία φρούτων και λαχανικών. Επιλέγουμε 5
μερίδες ημερησίως.
●
Καταναλώνουμε ποικιλία δημητριακών. Επιλέγουμε 6 μερίδες
ημερησίως.
●
Περιλαμβάνουμε στο διαιτολόγιό μας χαμηλά ή ελεύθερα σε λίπος
γαλακτοκομικά προϊόντα, ψάρι, όσπρια και άπαχα πουλερικά.
●
Επιλέγουμε λάδια με περιεκτικότητα μικρότερη των 2 gr σε
κορεσμένα λίπη όπως το ελαιόλαδο .
●
Περιορίζουμε την κατανάλωση τροφών πλούσιων θερμιδικά και
φτωχών σε θρεπτική αξία όπως τα αναψυκτικά και τα γλυκά που
περιέχουν μεγάλες ποσότητες ζάχαρης.
●
Περιορίζουμε την κατανάλωση τροφών πλούσιων σε κορεσμένα
και trans- λιπαρά οξέα και χοληστερόλη όπως τα ολόπαχα
γαλακτοκομικά προϊόντα, τα λιπαρά κρέατα και παράγωγά τους
και τα υδρογονωμένα φυτικά έλαια.
●
Καταναλώνουμε μέχρι 6 gr ημερησίως μαγειρικού αλατιού (που

28. Η διατροφική πυραμίδα πρέπει να είναι οδηγός σας...
●
Για να συμπεριλαμβάνετε τις τροφές που αγαπάτε σε έναν
υγιεινό τρόπο ζωής.
●
Για να τρώτε τροφές από όλες τις ομάδες τροφίμων.
●
Για να ξέρετε πόσες μερίδες πρέπει να τρώτε.
●
Τα τρόφιμα στα 2 χαμηλότερα στρώματα της αλυσίδας...
●
Σας τονώνουν.
●
Σας προσφέρουν πολλά θρεπτικά συστατικά.
●
Έχουν συνήθως λιγότερα λιπαρά, θερμίδες και χοληστερόλη.
●
●
Οι τροφές στο τρίτο στρώμα...
●
Προσφέρουν θρεπτικά συστατικά που είναι δύσκολο να βρεθούν,
όπως ασβέστιο και σίδηρο.

29. ΠΑΙΔΙΚΗ ΠΑΧΥΣΑΡΚΙΑ

30. ΟΡΙΣΜΟΣ
Παχυσαρκία ορίζεται ως η
υπερβολική και ανώμαλη
συσσώρευση λίπους στο σώμα ή
σε ορισμένες περιοχές του
σώματος σε τέτοιο βαθμό που να
επηρεάζεται δυσμενώς η υγεία του
ατόμου

31. ΔΙΑΠΙΣΤΩΣΕΙΣ (1)
●
η παχυσαρκία θεωρείται ασθένεια με
σοβαρές επιπτώσεις στον οργανισμό
●
●
σημαντική αιτία θνητότητας στο
σύγχρονο κόσμο
●
●
κάθε παχύσαρκο άτομο χάνει 9 χρόνια
ζωής
●

32. ΔΙΑΠΙΣΤΩΣΕΙΣ (2)
●
τα ελληνόπουλα κατέχουν μια από τις πρώτες
θέσεις στον κόσμο σε σχέση με την
παχυσαρκία
●
τα τελευταία δέκα χρόνια η αύξηση της
παχυσαρκίας φτάνει στο 54% σε παιδιά 6-11
ετών και το 40% σε εφήβους 12-17 ετών
●
Το 25- 55% των παχύσαρκων παιδιών θα
παραμείνει παχύσαρκο και στην ενήλικη ζωή
του

33. Ιδανικό Βάρος
Σύμφωνα με την Παγκόσμια Οργάνωση Υγείας, ο
προσδιορισμός της παχυσαρκίας γίνεται μέσω του Δείκτη
Μάζας Σώματος, ο οποίος προκύπτει αν διαιρέσουμε το
σωματικό βάρος (σε κιλά) με το τετράγωνο του ύψους (σε
μέτρα).
Δείκτης Μάζας Σώματος = Σωματικό Βάρος (kg) / Ύψος 2 (m)
(m)

34. Δείκτης Μάζας Σώματος (ΔΜΣ):
Ο παρακάτω πίνακας παρουσιάζει την κατηγοριοποίηση με
βάση το Δείκτη Μάζας Σώματος (ΔΜΣ):
Αν ο ΔΜΣ είναι: Το άτομο είναι:
Μικρότερος από 18.5
●
Ισχνό (αδύνατο)
Από 18.5 έως 25
●
Φυσιολογικού βάρους
●
●
Από 25 έως 30 Υπέρβαρο
●

37. ΠΟΥ ΟΦΕΙΛΕΤΑΙ Η ΠΑΧΥΣΑΡΚΙΑ
Περίσσευμα ενέργειας που αποθηκεύεται υπό
μορφή λίπους
Ενέργεια από τις τροφές
(υδατάνθρακες,λίπη,πρωτεινες)
Λειτουργίες του οργανισμου
περίσεια ενέργειας = λίπος
υπερκατανάλωση ενέργειας = αδυνάτισμα

38. ΑΙΤΙΕΣ ΠΑΧΥΣΑΡΚΙΑΣ
●
ο σύγχρονος τρόπος ζωής
●
●
η κληρονομικότητα
●
●
η αυξημένη πρόσληψη τροφής
●
●
η ανθυγιεινή διατροφή
●
●
η ελλιπής άσκηση

39. ΣΥΓΧΡΟΝΟΣ ΤΡΟΠΟΣ
ΖΩΗΣ
●
Ο αυξημένος χρόνος παρακολούθησης
τηλεόρασης
●
ο μειωμένος ελεύθερος χρόνος παιδιών
και γονέων
●
το βελτιωμένο κοινωνικό-οικονομικό
επίπεδο των ανθρώπων
●
η μετακίνηση μόνο με αυτοκίνητο
●
απουσία χώρων άθλησης και εξαφάνιση
της αλάνας

40. ΑΙΤΙΕΣ ΠΑΧΥΣΑΡΚΙΑΣ
●
ενδοκρινοπάθειες όπως ο
υποθυρεοειδισμός και το σύνδρομο
Cushing
●
όγκοι του υποθαλάμου και της
υπόφυσης.
●
σπάνια σύνδρομα όπως το Prader-Willi
και το Bardet-Bield
●
γενετικοί παράγοντες - μετάλλαξη στο
γονίδιο της λεπτίνης ή στο γονίδιο του
υποθαλαμικού υποδοχέα οδηγεί σε

41. ΕΠΙΠΛΟΚΕΣ ΤΗΣ
ΠΑΧΥΣΑΡΚΙΑΣ
●
εμφάνιση σακχαρώδους διαβήτη τύπου 2
●
Μεταβολικό Σύνδρομο
●
καρδιαγγειακά νοσήματα,υπέρταση
●
πρώιμη ήβη, πολυκυστικές ωοθήκες,
υπογοναδισμός
●
υπερλιπιδαιμία
●
σύνδρομο άπνοιας στον ύπνο
●
στεατοηπατίτιδα, χολολιθίαση
●
μυοσκελετικές παθήσεις

42. ΕΠΙΠΛΟΚΕΣ ΤΗΣ
ΠΑΧΥΣΑΡΚΙΑΣ (2)
Ψυχολογικές και κοινωνικές επιπτώσεις
της παχυσαρκίας.
●
χαμηλή αυτοεκτίμηση
●
κοινωνική - σχολική απομόνωση
●
τάση για εξαρτήσεις και αυτοκαταστροφή

43. ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗ ΤΗΣ
●
ΠΑΧΥΣΑΡΚΙΑΣ συνεχής
χρειάζεται πρώτα από όλα η συμβολή και η
παρακολούθηση από ειδικό
●
η βασική αρχή είναι : μειώνουμε τις ημερήσιες θερμίδες και
στρεφόμαστε σε υγιεινές επιλογές τροφίμων
●
ακολουθείστε μεθόδους που δεν βλάπτουν την ανάπτυξη του
παιδιού
●
να μην αποκλείονται σημαντικά συστατικά για την ανάπτυξή
του. (π.χ βιταμίνες, πρωτεΐνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία)
●
πρέπει να γίνεται κατανοητό στο παιδί γιατί πρέπει να αλλάξει
τις συνήθειές του
●
αν υπάρχουν κι άλλα παιδιά στην οικογένεια είναι σημαντικό
να φροντίσετε ώστε στο τραπέζι να μην γίνετε αντιληπτή η
διαφορετική μεταχείριση

44. ●
φαντασία στον τρόπο με τον οποίο παρουσιάζετε ένα
γεύμα αλλά και στο πώς το μαγειρεύετε.
●
η «θεραπεία» πρέπει να περιλαμβάνει αλλαγές όχι μόνο
στη διατροφή αλλά και γενικότερα σε συνήθειες της
καθημερινότητας όπως αύξηση της αθλητικής
δραστηριότητας
●
οι προσπάθειες για την απώλεια του περιττού βάρους δεν
πρέπει να είναι γρήγορες ούτε εξαιρετικά απαιτητικές
γιατί ειδικά ένα παιδί δεν θα τις αντέξει.

45. Παιδιά χωρίς περιττά κιλά
●
Βάλτε χρονικό όριο στο συνολικό χρόνο που θα περάσουν
τα παιδιά σας μπροστά στην τηλεόραση ή στον
υπολογιστή (1-2 ώρες)
●
Προτρέψτε τα ώστε να ασχολούνται με κάποια αθλητική
δραστηριότητα. Κάντε μαζί τους βόλτες στην πόλη
περπατώντας ή χρησιμοποιώντας τα ποδήλατά σας.
●
Περιορίστε τις… επισκέψεις σας σε fast foods. Υπολογίστε
και τα παιδικά πάρτι.
●
Εφοδιάστε το ψυγείο και τα ντουλάπια σας με ποικιλία
τροφών ιδανική για ισορροπημένη διατροφή.
●
Περιορίστε τη χρήση της ζάχαρης και των trans λιπαρών.

46. ●
Υιοθετήστε κοινές διατροφικές συνήθειες ως οικογένεια
και όχι μεμονωμένα.
●
Προσπαθήστε η ώρα του φαγητού να είναι μια ευχάριστη
ώρα. Αφήστε τα παράπονα και τα μαλώματα για κάποια
άλλη στιγμή.
●
Φροντίστε για σωστούς τρόπους μαγειρέματος.
●
Επιλέξτε να τρώτε 5 μικρά γεύματα την ημέρα.
●
Δώστε στα παιδιά το ρόλο των «βοηθών» σας στα ψώνια.
●
Δεν χρειάζεται να κάνετε πολύωρες συζητήσεις για τις
απαγορευμένες τροφές (π.χ γλυκά). Απλώς περιορίστε
τες. Μόνο έτσι θα του γίνει συνήθεια και όχι εμμονή
●
.Αποφύγετε να επιβραβεύσετε ή να αποδοκιμάσετε τις
πράξεις του παιδιού σας με τροφή.

47. ΠΡΟΛΗΨΗ
●
εκπαίδευση των γονέων για υγιεινή
διατροφή και φυσική δραστηριότητα
●
εκπαιδευτικές πρωτοβουλίες (κοινό,
αγωγή υγείας στα σχολεία,
επαγγελματίες υγείας)
●
βελτίωση της πληροφόρησης (σήμανση
τροφίμων, έλεγχος διαφήμισης)
●
παροχή και ενθάρρυνση πιο υγιεινού
διαιτολογίου
●
αύξηση της φυσικής δραστηριότητας

48. Η διατροφή του μαθητή

49. Οι μαθητές διαβάζουν, κουράζονται, τρέχουν,
παίζουν, διασκεδάζουν, μαθαίνουν, γυμνάζονται,
ζουν έντονα, μεγαλώνουν, αναπτύσσονται. Άρα,
έχουν ανάγκη από ενέργεια, ενώ δεν χρειάζονται
κορεσμένα λίπη. Και ποια πρέπει να είναι η
διατροφή τους;

50. Ένα πολύ-πολύ-τιμο γεύμα:
Πολλές φορές το ξεχνάμε, το αποφεύγουμε ή το
θυσιάζουμε για λίγο ύπνο. Το υποτιμούμε και μας
διαφεύγει πόσο σημαντικό είναι. Ποιο γεύμα είναι;
Μα.... το ΠΡΩΙΝΟ βέβαια!

51. Το πρωινό των παιδιών :
1 ποτήρι φρέσκο γάλα
με 40 gr δημητριακά ολικής άλεσης
ή
1 φρούτο ,1 γιαούρτι 1,5 %, 2 φρυγανιές σικάλεως με
βούτυρο και μέλι ή μαρμελάδα
ή
1 ποτήρι φρέσκο γάλα , 1 τοστ με τυρί και ζαμπόν άπαχο
ή
1 ποτήρι φυσικό χυμό, 2 φέτες ψωμί με λάδι, 30 gr τυρί,
1φρούτο

52. Τα οφέλη του κολατσιού:
Καλύτερη συγκέντρωση
●
Βελτιωμένη διάθεση
●
Περισσότερη ενέργεια
●
Μεγαλύτερη απόδοση στις δραστηριότητες (π.χ μελέτη,
●
αθλητισμός κτλ)
●
●
1 τοστ, 1 φρούτο
●
1 κουλούρι , 1 φρούτο
●
1 γιαούρτι με φρούτα, 1 ποτήρι χυμό

53. Συνηθισμένες
λανθασμένες επιλογές
Έτοιμες τυρόπιττες, λουκανικόπιττες κτλ
●
Σοκαλατένια σνακς κολατσιού
●
Κρουασάν βουτύρου και σοκολάτας
●
Γαριδάκια
●
Πατατάκια
●
Σάντουιτς με παχιά αλλαντικά (σαλάμι αέρος,
●
μορταδέλλα, μπέικον)
Μπισκότα γεμιστά
●
Αναψυκτικά
●
Ντόνατς
●
Λουκουμάδες
●

54. 1 ΦΟΡΑ ΤΗΝ ΕΒΔΟΜΑΔΑ
●
●
Μπιφτέκι με ρύζι
ΜΕΝΟΥ
Κρέας με σαλάτα και ψωμί
●
Ζυμαρικά με τυρί
●
Κοτόπουλο ή γαλοπούλα με πατάτες ή ρύζι και λαχανικά
●
Βρασμένα λαχανικά με μπιφτέκι
●
Κοτομπουκιές και ψωμί
●
Ομελέτα σαλάτα,τυρί και ψωμί
●
●
●
2 ΦΟΡΕΣ ΤΗΝ ΕΒΔΟΜΑΔΑ
●
Ψάρια με σαλάτα και ψωμί
●
Όσπρια με τυρί,ελιές και ψωμί
●
Λαδερά με τυρί και ψωμί

55. Απογευματινό σνακ:
1 ποτήρι φυσικός χυμός,
●
3 κράκερ σικάλεως με 30gr τυρί
●
1 γλυκό, 1 φρούτο
●

56. Το βραδινό :
1 τοστ, 1 φρουτοσαλάτα
●
1 ομελέτα (1-2 φορές ανά εβδομάδα)
●
3 καλαμάκια κοτόπουλο ή χοιρινά (1-2 φορές
●
ανά εβδομάδα)

57. Αργά το βράδυ...
1 ποτήρι φρέσκο γάλα με ένα μικρό
μπισκοτάκι...γιά ήρεμο ύπνο!

58. Δέκα διατροφικές προτάσεις για καλή σχολική απόδοση
1)Ξεκινάμε την ημέρα με ένα πλήρες και ισορροπημένο πρωινό.
2)Παίρνουμε το κολατσιό για το σχολείο που μας ετοιμάζει η μαμά,
3)Το μεσημεριανό φαγητό είναι το κυριότερο γεύμα της ημέρας. Καλό είναι να υπάρχουν
όλες οι ομάδες τροφίμων (αμυλούχα, πρωτεϊνούχα, λαχανικά, φρούτα, ελαιόλαδο). Η
ποικιλία στα φαγητά ανοίγει την όρεξη και εξασφαλίζει την πρόσληψη όλων των
θρεπτικών συστατικών.
4)Δεν ξεχνώ το απογευματινό σνακ.
5)Το βραδινό μου πιο ελαφρύ από το μεσημεριανό, μιας και οι καύσεις με το πέρας της
ημέρας έχουν μειωθεί ταυτόχρονα με τα επίπεδα φυσικής δραστηριότητάς μου.
6)

59. 6) Φροντίζω να αυξήσω την κατανάλωση φρούτων, λαχανικών, οσπρίων,
7) Περιορίζω την κατανάλωση ανθυγιεινών και πλούσιων σε λιπαρά και ζάχαρη
σνακ .
8) Αυξάνω την κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων στην καθημερινή μου
διατροφή.
9) Ασχολούμαι με κάποιο άθλημα ώστε να διατηρούμαι σε ένα καλό επίπεδο
φυσικής δραστηριότητας,
10) Η σχολική περίοδος είναι ίσως η καταλληλότερη για να μπουν τα θεμέλια όχι
μόνο της πνευματικής καλλιέργειας και παιδείας μου αλλά και οι βάσεις της
υγιεινής διατροφικής μου συμπεριφοράς.
Τηρώντας τις παραπάνω διατροφικές οδηγίες, αγγίζω σίγουρα το άριστα στη
σχολική διατροφική απόδοση.

60. ●
Τρώω πάντοτε καθιστός στο τραπέζι.
●
Τρώω πρωινό κάθε μέρα.
●
Τρώω σε ατμόσφαιρα ηρεμίας και συντροφικότητας.
●
Τρώω αργά. Δεν καταβροχθίζω γρήγορα το γεύμα μου.
●
Αποφεύγω να βλέπω τηλεόραση ταυτόχρονα με τα γεύματα.
●
Τρώω τα γεύματα ανά τακτά σταθερά διαστήματα.
●
Αποφεύγω τα πολλά αεριούχα αναψυκτικά.
●
Τρώω «μεσογειακά», δηλαδή λαδερά φαγητά, λαχανικά, όσπρια,
●
σούπες, ψωμί.
●

61. Κανόνες σωστής διατροφής :
Προετοιμάζω το κολατσιό μου από το σπίτι ώστε να αποφεύγω τα
●
«έτοιμα» παρασκευάσματα του κυλικείου.
Τρώω συχνά ψάρι .
●
Τρώω άφθονα φρέσκα λαχανικά , κυρίως εποχής.
●
Τρώω φρούτα, είναι σύμμαχοι της υγείας.
●
Προτιμώ το ψωμί ολικής άλεσης στα γεύματά μου.
●
Πίνω πολύ νερό κάθε μέρα.
●
Αποφεύγω τη ζάχαρη και όλα τα προϊόντα που την περιέχουν.
●
Προτιμώ το ελαιόλαδο στα φαγητά μου, κατά προτίμηση ωμό.
●

62. στάση μας στα ψώνια ώστε να αγοράζουμε μόνο τα προϊόντα που
χρειαζόμαστε και στις ποσότητες που τα χρειαζόμαστε.
●
Προγραμματίστε εκ των προτέρων τα ενδιάμεσα και τα κυρίως γεύματα
των επομένων ημερών, ώστε να αγοράσετε ακριβώς τα τρόφιμα που
θα σας καλύψουν.
●
Φτιάξτε λίστα πριν φύγετε από το σπίτι, η οποία θα αναφέρει τα τρόφιμα
που χρειάζεται να αγοράσετε.
●
Κάντε συμφωνία με τον εαυτό σας ώστε να ψωνίσετε μόνο τα προϊόντα
της λίστας.
●
Προσπαθήστε η λίστα σας να περιέχει όσο το δυνατόν περισσότερα
προϊόντα υγιεινής διατροφής και υψηλής θρεπτικής αξίας.
●
Τα ψώνια σας καλό θα ήταν να πραγματοποιούνται μετά από ένα καλό
γεύμα και όντας κορεσμένοι και χορτάτοι.

63. Είναι θεμελιώδες να επιστρέψουμε στις παραδοσιακές
διατροφικές συνήθειες.
Είναι βασικό ο καθένας να συνειδητοποιήσει τους κινδύνους
από την κακή διατροφή και να υιοθετήσει σταδιακά πιο
υγιεινές συνήθειες και πρωτίστως να καλλιεργήσει τις
συνήθειες αυτές στα μικρά παιδιά .
Τονίζεται ότι ισορροπημένη διατροφή δεν σημαίνει στερήσεις.
Δεν είναι απαραίτητο να εγκαταλειφθούν οι αγαπημένες
τροφές αφού οι αρχές σωστής διατροφής μπορεί να
χαλαρώσουν σε κάποια γεύματα.
Αυτό όμως θα πρέπει να είναι η εξαίρεση του κανόνα ,
χρειάζεται επομένως να υπάρχει πλάνο διατροφής για
διαστήματα μερικών ημερών τουλάχιστον.

64. Δεν είναι δύσκολο να είμαστε, να φαινόμαστε και
να νιώθουμε υγιείς και όμορφοι!
Άλλωστε, μας αξίζει. Έτσι δεν είναι;;
Ας το κάνουμε πραγματικότητα!!