تتناول الوثيقة موضوع السيطرة على الغضب، حيث تُعرف الغضب، أسبابه وآثاره النفسية والجسمية والاجتماعية، وتطرح أساليب لمواجهته مثل الاسترخاء، تحسين مهارات الاتصال، والابتعاد عن مسببات الغضب. كما تتضمن أنشطة وتمارين عملية لتعزيز التحكم في الغضب، بالإضافة إلى اختبار لقياس مدى التحكم في الأعصاب.

1. جامعة السلطان قابوس كلية التربية – قسم علم النفس برنامج دبلوم التوجيه المهني السيطرة على الغضب اعداد وتقديم / نازك بنت إبراهيم العصفور اشراف الدكتورة سعاد بنت محمد سليمان مقرر تصميم برامج التوجيه المهني علنف 5370

2. المحتويات تعريف الانفعال . كيف ينشأ الانفعال . الغضب : تعريفه ، اسبابه ، اثاره . اساليب السيطرة على الغضب . استخدام الغضب للتخلص من الضغط النفسي . انشطه للسيطرة على الغضب . اختبار لقياس الغضب .

3. الانفعال هو تغير مفاجئ يشمل الإنسان كله نفسا وجسما ويؤثر فيه ككل : سواء في سلوكه الخارجي او في شعوره ، ويصاحبه الكثير من التغيرات الفسيولوجية مثل سرعة دقات القلب واضطراب التنفس وازدياد ضغط الدم ....... الخ معلومة (deceptograph) يستفاد من التغيرات الفسيولوجيه لعمل جهاز كشف الكذب الذي يقيس التغيرات التي تحدث في الجسم من خلال قراءة معدل التنفس وضغط الدم والمسار الكهربائي للدم .

4. كيف ينشأ الانفعال ؟؟؟؟ مثير استجابة انفعالية - تغيرات فسيولوجية - ناحية شعورية - تغيرات حركيه

5. أحمد زوجته فنانه كتبت له قائمة طلبات التسوق في الرسم المجاور فهل عرفتها

6. الغضب " شعور طبيعي لموقف مصطحب بتغيرات جس ـــــــــــ مانية داخلية وخارجية ، ويتفاوت من شخص لآخر حسب استجابته للموقف الخارجي "

7. ما هي الأسباب التي تؤدي بك إلى الغضب ؟ نشاط :

8. أسباب الغضب هناك أسباب خارجية أو داخلية ف من الممكن أن يكون السبب إنسان بعينه مثل زميل في العمل أو الرئيس نفسه قد يكون نتيجة للتعرض لخبرات تحفزه على الضيق مثل : أزمة المرور، إلغاء رحلة سفر . وقد يرجع إلى أسباب أخرى من القلق أو إطالة التفكير في الأمور الخاصة والعائلية أو في ذكريات مؤلمة تثير مشاعر الغضب عند استرجاع الإنسان لها .

9. هل توجد أسباب أخرى للغضب ؟ - الإرهاق . - الجوع . - الألم . - الفشل في ممارسة الجنس . - المرض . - الاعتماد على عقاقير بعينها ( إساءة استعمال العقاقير ). - التغيرات الهرمونية المرتبطة بالدورة الشهرية . - الوصول إلى سن انقطاع الطمث . - الانسحاب من تأثير مخدر . - الاضطرابات النفسية مثل الاكتئاب ثنائي القطب . - العوامل الجينية . - مواجهة مصدر الألم هو العامل الرئيسي المسئول عن الغضب، لأنه بدون المواجهة ينمى الشعور بالخوف لدى الإنسان .

10. اثار الغضب

11. اثار الغضب هناك اثار جسميه ، وآثار نفسيه ، وآثار اجتماعية تترتب على الغضب .

12. الاثار الجسمية المترتبة على الغضب الفم : قروح في الفم . الجهاز القلبي الدوري : النوبات القلبيه ، لغط القلب ، ارتفاع ضغط الدم ، الصداع النصفي ، الذبحه الصدرية . الجهاز الهضمي : السكر ، القولون العصبي ، الاسهال ، القرح . الاعضاء التناسليه : العنه لدى الرجال ، والاضطرابات المصاحبه للدورة الشهريه . الرئتين : الكحه ، الربو، الدوار ، الاغماء ، انقطاع النفس وصعوبة التنفس . الشعر : تساقط الشعر ( الصلع ) الجهاز الهضمي والهيكلي : تيبس العضلات ، الم الظهر ، التهاب المفاصل ، الم الرقبه وغيرها الجهاز البولي : الاستثاره والرغبه الزائده في التبول . الجلد : الاكزيما والصدفية .

13. الاثار النفسيه المترتبة على الغضب القابلية للاستثارة التوتر . النسيان وضعف الذاكرة . الاحساس بالإحباط والانزعاج . عدم الصبر والتسرع . النشاط الزائد . الارق وقلة النوم . وغيرها من الاثار الاخرى

14. الاثار الاجتماعية المترتبة على الغضب توتر العلاقات الاجتماعية . الاساءة للزوجة / الزوج والأبناء . ارتكاب الجرائم والمخالفات . وغيرها .........

15. اساليب السيطره على الغضب الابتعاد عن مسببات الغضب . الاسترخاء . تكرار كلمات تهدئه من خلال الحديث مع الذات أو الاستغفار بصورة هادئة . تطوير مهارات الاتصال والحوار من خلال عكس المشاعر . حسن الظن في الاخرين . اعلن غضبك ( انا متضايق من كذا وكذا ... ) أي لا تكبت غضبك . استعرض حسنات الشخص الذي انفلت تجاهه عدم التحديق في الشخص او الشيء الذي سبب لك الغضب .

16. اساليب السيطره على الغضب الوضوء والاغتسال . التوقف عن السلوكيات السيئه مثل التكشير ورفع الصوت والتكسير . تغيير المكان الذي غضبت فيه . التفكر قبل الغضب . كتابة قائمه بالكلمات التي تصدر من الشخص نفسه اثناء الغضب - وان يحاول ان يقلل منها تدريجيا .

17. اساليب السيطره على الغضب كتابة رساله ذاتية لنفسه يعتذر فيها عندما يقوم بالانفعال تجاه أي موقف ( اعتذر من ( فلان ويقصد نفسه ) عن ( السلوك العنيف ) الذي قمت به تجاه اولادي او فلان واتعهد بان لا اعيدها مرة اخرى . والتوقيع )

18. اساليب السيطره على الغضب من هدي الرسول عليه السلام الأساليب الحسيه 1- الاستعاذة . 2- إذا كان قائماً فليجلس . 3- إذا كان جالساً فليضطجع . 4- الصمت . 5- الوضوء . 6- الصلاة .

19. اساليب السيطره على الغضب من هدي الرسول عليه السلام من الأساليب المعنوية 1- أن يتذكر أجر كظم الغيظ . 2- أن يتذكر أن الشيطان هو الدافع له والمعين عليه . 3- أن يتذكر أن استمراره في الغضب يزيد الشحناء والبغضاء . 4- أن يتخيل صورته وهو غضبان , فإن ذلك يدعو للكظم .

20. استخدام الغضب للتخلص من الضغط النفسي إخراج الضغط النفسي من خلال الصراخ هو طريقة مفيدة لطرد الطاقة السلبية الناجمة عن الإجهاد ". عندما يشعر المرء بأن الإجهاد يسيطر عليه فيجب أن يحاول الصراخ لفترة قصيرة أو يتوجه إلى مكان هادئ ويغمض عينيه ثم يأخذ نفساً عميقاً من أجل مساعدة نفسه على الهدوء ".

21. انشطة للسيطره على الغضب

22. النشاط الاول : طريقة 21×5×3 أولا : كتابة 5 عبارات ايجابية عن نفسك : مثل : ( انا هاديء ، انا اتحكم في اعصابي ، انا منضبط في المواقف ، انا صاحب نفس مطمئنة ، انا حليم ) ثانيا : اذا كان اسمك أحمد تقول : ( أحمد هادئ ، أحمد متحكم في اعصابه ، أحمد منضبط في المواقف ، أحمد صاحب نفس مطمئنه ، أحمد حليم ) ثالثا : استخدم اسلوب المخاطبه : ( هو هادئ ، هو متحكم في اعصابه ، هو منضبط في المواقف ، هو صاحب نفس مطمئنه ،هو حليم ) اذن العبارات خمسة تكرر 3 مرات بضمير أنا ، والمخاطب وهو ، ولمدة 21 يوم . وذلك من خلال الشروط التالية : الجلوس في مكان هادئ . الاسترخاء . الاستمرار مدة 21 يوم بدون انقطاع . الصوت الهادي اثناء ارسال الرسائل .

23. النشاط الثاني : التنفس العميق وتغيير الوضعية : عند الشعور بالغضب تغيير الوضعية والتنفس العميق 4 مرات

24. النشاط الثالث : احضار ورقة وقلم وكتابة 4 سلبيات تنتج من الغضب . ثم تمزيقها . كتابة 4 ايجابيات للشخص الهادي ، وتعليقها في مكان بارز وتكرارها 4 مرات قبل النوم ، 4 مرات بعد النوم مدة 21 يوم .

25. النشاط الرابع : ماذا أفعل عند الغضب ؟ اكتب قائمة خاصة بك تستعملها عندما تشعر بالغضب هي من صنع افكارك : اولا : عند الغضب : 1).......... 2) .......... 3) ........... 4) ............ ثانيا : بعد الغضب : 1).......... 2) .......... 3) ........... 4) ............ ثالثا : بعد التسامح ( ضع اعمالا محددة لتشغل وقتك وإلا سيعود الغضب ) : 1).......... 2) .......... 3) ........... 4) ............

26. النشاط الخامس : ماذا لو فعل ما اريد ؟ اكتب المشكله التي اغضبتك او التصرف الذي اغضبك . ...................................................................................................................................................................................... ثم اكتب : ماذا لو فعل ما اريد ؟ ...................................................................................................................................................................................... فمثلا لو اتى شخص وطلب اعارته قلم بطريقة لم تعجبك ، اكتب المشكلة ، ثم اكتب كيف اردت ان يطلب منك ويعاملك ؟ فتقول : كنت اريده ان يقول لي : لو سمحت ، اريد استعارة قلمك لأكتب ثم ارجعه لك ، وبذلك تفهم مشاعرك وبمجرد ان تفهم مشاعرك وتشعر براحة كبيرة ، وبمجرد ان يعرف الانسان مشاعره ويفهمها ستذهب عنه مشاعر الضجر .

27. النشاط السادس : تمرين لزيادة التركيز بعيدا عن مسبب الغضب أحضر ورقة و قلم واعمل دوائر بعدد 30 دائرة باليد اليمنى ثم باليسرى ثم بالاثنتين معا ً وهذا تمرين لزيادة التركيز و تهدئة الأعصاب وتشغيل فصي الدماغ الأيمن والأيسر . بعض الناس يستخدمون المسبحه في التسبيح عندما يشعرون بالتوتر والغضب .

28. نشاط هل لديك تمرين او نشاط تقوم به لزيادة تركيزك بعيدا عن مسببات الغضب ؟؟

29. اختبار لقياس الغضب الى أي حد تستطيع أن تبقى هادئا وباردا أمام ما يغضبك من أقوال وتصرفات الآخرين ؟ هل تفقد أعصابك بسرعة حتى لأتفه الاسباب؟ هذا هو السؤال الذي سيجيبكم عليه هذا الاختبار البسيط .. ما عليكم إلا إجابة الأسئلة وحساب مجموع النقاط ومعرفة النتيجة ..

30. السؤال الأول أنت في حافلة وأردت الخروج تجد شخصاً عريضاً يقف أمام الباب المخصص للخروج ويبدو أنه غير مستعد لأن يتحرك جانبا ليتيح لك ولركاب آخرين النزول في المحطة التالية .. وأنت : أ - تدفعه جانبا لتنزل ؟ ب - تربت على ذراعه وتنبهه الى ضرورة أن يتحرك من مكانه ؟ ج - تنتظر أن يبادر شخص آخر بمواجهته لأنك لست الوحيد الذي يريد أن ينزل ؟

31. السؤال الثاني أنت في طابور دفع الحساب بالسوبر ماركت .. ويطلب منك رجل أن تسمح له بأن يسبقك لأن معه مشتروات قليلة .. تصرفك سيكون : أ - تقول له أن عليه أن يحترم الصف كما فعلت أنت ؟ ب - تتركه يسبقك فقط إذا كنت تقف في الصف منذ مدة قصيرة ؟ ج - تعطيه مكانك ؟

32. السؤال الثالث ارتديت أجمل ملابسك لأنك ستخرج مع أصدقائك .. وبينما تسير للقائهم تمر سيارة مسرعة بجوارك فتنثر طيناً من الشارع على ملابسك .. تصرفك سيكون : أ - تسب وتلعن قائد السيارة ؟ ب - تندد للمارة من حولك بقادة السيارات الرعناء , قراصنة الشوارع ؟ ج - من حسن الحظ أنك لم تبتعد كثيراً عن المنزل ، فيمكنك أن تعود لتنظف ملابسك

33. السؤال الرابع أكثر من ساعة يشكو لك أحد أصدقائك من مشاكل خاصة به بطريقة تثير أعصابك .. تصرفك سيكون : أ - تنصحه بأن يذهب لوالديه أو أن يذهب الى طبيب نفسي ؟ ب - تسرح بفكرك عما يقوله وقد أدركك الملل ؟ ج - تحاول أن تهدئه وتقترح عليه حلولا لها ؟

34. السؤال الخامس يغضبك جداً شيء أو شخص ما .. تصرفك سيكون : أ - تثور وتقلب الدنيا على كل ما ومن حولك ؟ ب - لا تتسرع في الكلام أو التصرف كي لا تتورط فيما قد تندم عليه ؟ ج - تحاول أن تهدئ أعصابك وأن تتعقل في الموضوع ؟

35. لتصحيح الاختبار لحساب مجموع النقاط التي حصلت عليها نتيجة إجاباتك : - كل اختيار للإجابة ( أ ) تعادل 5 نقاط - كل اختيار للإجابة ( ب ) تعادل 3 نقاط - كل اختيار للإجابة ( ج ) تعادل نقطة واحدة

36. إذا كان مجموع نقاطك من 5 إلى 11 نقطة : انت متحكم تماماً في أعصابك ، تتحاشى الخناقات والاصطدامات ، يراك الناس هادئاً ومسالماً لا يمكن أن يضايقك شيء أو تشترك في مشادات في المنزل أو عراك مع أصدقائك و زملائك في المدرسة . نصيحة : لا يمكن أن تلغي تماماً عاطفة غضبك وأن تتحاشى أن تختلف مع الآخرين وتعترض على بعض أفعالهم وأقوالهم ، الغضب طبيعي ومن الخطأ أن تكبت غضبك وعصبيتك بداخلك ..

37. إذا كان مجموع نقاطك من 12 إلى 18 نقطة : أنت متزن متحكم في نفسك .. تعرف دائماً أن تكبت غضبك كي لا تدخل في مواجهات مباشرة .. بدون أن تتنازل عن التعبير عن رأيك .. أنت معروف ببرود أعصابك حتى في الحوارات الحامية .. شكراً على مرونتك ومقدرتك على التفاوض .. أنت تنجح دائماً في تحاشي الاصطدام .. مع عدم التساهل في موقفك أو الهرب من الصراعات التي تدخل فيها .. التي تبقى دائماً شفوية وبدون تفجرات ..

38. إذا كان مجموع نقاطك من 19 الى 25 نقطة : أنت مندفع جداً .. التحكم في أعصابك شئ لا تعرفه .. أنت تنفجر غاضباً حتى في توافه الأمور بدون أن تنجح في التحكم في نفسك .. إذا عارضك الحظ أم أحد تبدأ بقذف الأشياء التي حولك ويخرج من فمك ما لا يصح أن تنطق به .. وبعد مرور دقائق قليلة .. تعود هادئاً رزيناً كما كنت من قبل وقد غفرت تماماً عما فجر غضبك

39. والان اترككم مع العرض القادم

40. اشكركم على حسن الاستماع والسلام عليكم ورحمة الله وبركاته